Training

5 Punkte über Muskelaufbau Vol.6

5 muskelaufbau tippsNach längerer Abstinenz und dem komplett-Update von Nesti, dachte ich mir „schreibst einfach mal wieder was fürs Portal“ und somit gehts also auch mit dieser Kolumne weiter. Vol.6 ist also noch fertig geworden und ich hoffe, einigen mal wieder den einen oder anderen Denkanstoß zu geben. Sicherlich sollte man inhaltlich nicht alles ernst nehmen, die Botschaft aber kommt hoffentlich in allen 5 Punkten rüber, Rechtschreibfehler sind aber in jedem Fall nicht so gemeint. Viel Erfolg im massiger und stärker werden, wünscht der forti.

# 1
Fressen wie ein Mülleimer

Drastischer Titel, ernstes Thema! Die heutige Kultur der Sportler verschwendet Potential und zwar gewaltig, so futtern schon die Jugendlichen Creatin-verrückten was sie wollen und in Mengen die aus Sixpacks dicke Burgerbäuche zaubern. Ich propagiere weiß Gott keine astreine, 100% auf den Sport ausgerichtete Ernährung, möchte aber mit Nachdruck darauf hinweisen das durch eine vermurkste und verkorxte, Grünzeug-mangelhafte, Fastfoodverseuchte Ernährung viel Potential im Bereich Aufbau, Gesundheit und Hormonniveau den Bach runter läuft. Gern erinnere ich daran das Bodybuilding im eigentlichen Sinne auch ein Gesundheitssport ist, klare Differenzierung natürlich von Steriodkonsum, aber selbst diese Jungs ernähren sich überwiegend gesund und ausgewogen. Obst, Gemüse, sowie gesunde (ungesättigte) Fette aus Ölen und Fisch haben noch niemandem geschadet. Fettreiches in Maßen, Sünden hin und wieder und der Grundstein für einen athletischen und gesunden Körper ist gelegt.

# 2
Viel Gewicht? Hohe Spannung? Viel Volumen? – ja wie denn nun…

Irgendwann kommt fast jeder an den Punkt an dem er sich diese Frage stellt. Es gibt viele Meinungen und jeder der diese vertritt, hält seine Theorie für optimalen Aufbau von Masse und Kraft für ein elitäres Dogma. Jetzt aber mal Klartext: wer hat denn nun Recht? Im Endeffekt jeder, denn im Prinzip funktionieren alle diese Vorgehensweisen prima, man baut mit schweren Grundübungen auf, bei kranker Intensität und Isos in Verbindung mit verlängerten exzentrischen Phasen, aber auch mit hohen Belastungsumfängen inklusive Trainingsvolumen. Eine Kombination aus allen, bzw. Abwechslung von diesen Möglichkeiten könnte man jetzt als ideal ansehen, manch ein Athlet kommt jedoch auch prima damit klar sein Leben lang schwer zu beugen, zu heben und zu drücken und macht dann optisch ebenso eine gute Figur wie der Isolationsübung-Fan, welcher sich bei Intensitätstechniken, Mv-Training (und darüber hinaus), elendig wiederlichen Reduktionssätzen oder ewigen exzentrischen Phasen bei ebenso hohen Gewichten wohl fühlt oder oder oder. Man kann rumexperimentieren, muss es aber nicht unbedingt, die Formel: schwere Grundübungen + Isolationsübungen + abwechselnde Umfänge + kontrollierte Ausführung, sollte bei jedem aufgehen, was jeder einzelne dann am Ende präferiert ist sein Bier.

# 3
Ich quetsch mein Gripper, mach meine Unterarmcurls und die Griffkraft bei Klimmzügen versagt trotzdem

Spezifik ist mal wieder unser gesuchtes Stichwort und selbst bei der Unterarmfunktion, bzw. Kraft kann man deutlich differenzieren. Gripper und ähnliches Quetschgedöhns trainieren ohne Wiederrede die Handkraft und die Fähigkeit maximale Kräfte gegenüber Gegenstände aufzuwenden (toll wenn man jemand die Hand brechen, oder sinnlos Äpfel zerquetschen will), die Dauer und Effektivität des Griffes an einer Hantelstange, oder dem Klimmzugreck wirds nicht verbessern. Hier müssen wir schwerere Geschütze auffahren… Unterarmcurls? Ne, auch die werden uns nicht unbedingt dabei unterstützen, da relativ wenig Gewicht im Spiel ist und primär die Flexion/Extension (Beugung/Streckung) der Hand trainiert wird. Dies beschert dicke Unterarme, im Endeffekt aber auch keine „Ausdauer“ im Griff an Stangen. Letztendlich hilft es nur die Übung oft zu wiederholen und sog. isometric-holds einzubauen, siehe z.B. farmers walk, also einfach mal mit 2 extrem schweren Kurzhanteln durch die Gegend watscheln. Aber auch mal einarmig oder mit Gewicht beladen auf Zeit an einer Klimmzugstange hängen bringts. Zum Schluss gern noch direkte Tipps für die Verbesserung eines starken Griffs im Artikel: Klimmzüge, die Trainingsgrundlagen.

# 4
11. Gebot: „du sollst nicht kopieren“

Nein keine Angst, forti ist immer noch Atheist, aber ein Trainingsgebot könnte von mir aus so lauten, denn das kopieren von fremden, auf den jeweiligen Athleten zugeschnittenen Plänen geht i.d.R. kräftig in die Hose. Warum? Oft finden sich in einschlägigen Fitness- und Bodybuildingzeitschriften bestimmte Pläne von Cutler, Coleman und Martinez. Umfänge von 30 Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingszeiten von gut 2-3h sind da nicht unbedingt eine Seltenheit, nur diese Jungs haben auch Smarties… Aber auch das übernehmen anderer Pläne die schon auf den Sportler zugeschnitten sind, ist nicht unbedingt optimal. Beispielpläne sollten immer auf eine bestimmte, individuelle Art angepasst werden. Nur weil Athlet ‚A‘ 3 Tage Pause macht und im GK mit extrem hohen Volumen und speziellen Techniken trainiert, muss dies längst nicht bedeuten das Athlet Y davon profitiert, denn nicht nur der allgemeine Trainingsstand variieren, sondern auch oftmals direkte Zielsetzungen oder Vorlieben. Deshalb mein Rat: lieber variieren und experimentieren, anstatt zu kopieren.

# 5
Berücksichtige deine Tagesform!

Viele trainieren stupide nach den Vorgaben die auf dem Papier stehen, genau die vorgegebene Anzahl an Sets, Reps und im Bereich von 80-85% des 1 RMs. Man könnte dies pauschal jetzt „konstant“ nennen, klingt ja erst mal toll, aber fühlen wir uns jeden Tag gleich? Ist unsere Tagesform konstant? Nö, mit nichten! Macht es also Sinn an miesen Tagen genau 4 Sets auf der Bench zu machen und uns dann zu ärgern das wir in dieser TE keine Progression erreicht haben? Oder ist es sinnvoll an Tagen an denen wir uns einfach nur bomfortionös und überragend stark fühlen (es sogar sind) ebenfalls die 4 Sätze bei 85% 1RM zu pressen? Macht jetzt nicht so viel Sinn wie im Gegensatz einfach mal auf den Körper zu hören und unser Training ans Gemüt anzupassen. Ich möchte damit auch darauf aufmerksam machen, dass es nicht immer sinnvoll ist stur nach dem Papier zu trainieren, hört auf euren Körper, er wird euch sagen wann ihr ein Satz mehr oder 1 Satz weniger braucht, wann es Zeit für die nächste Trainingseinheit ist und wann man das Gewicht steigern sollte. Ihr macht euer Ding, euer Training und euer Körper, dass Papier ist nur stummer Zeuge der Leistungen, klammert euch nicht an Zahlen = > Gewichten, Reps und Sets, hört auf euren Körper.

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

Close