Training

5 Punkte über Muskelaufbau Vol.7

5 muskelaufbau tipps
In dieser Spezialausgabe will ich auf typische Fehler beim Training mit Gewichten aufmerksam machen, hierbei soll es direkt um Fehler bei verschiedenen Übungen bzw. allgemeine Unsitten im Trainingsablauf und der Durchführung gehen.

# 1
Der runde Rücken

Genug Sportler denken nicht dran, Anfänger erarbeiten sich diesen Technikfehler und manche denken bei geringen Lasten, ist es nicht wichtig auf die bretthafte Flachigkeit des lower backs zu achten. Eine starke Rumpfmuskulatur verzeiht bzw. kompensiert diesen Fauxpas gut und gerne, aber da müssen auch die Faktoren zusammenpassen. Also Jungs und Mädels des aktiven Freizeitsports, achtet auf euren Rücken und haltet ihn im Training und auch dem Alltag beim hantieren mit diversen Lasten, gerade! Zusätzlich Lasten, sofern es die Übung gestattet, nah am Körper tragen und beim wegräumen der Hanteln und Gerätschaften aus den Beinen heben und nicht aus der Aufräumaktion ein unsauberes Kreuzheben-ähnliches Workout machen. Die Wirbelsäule und ihre Strukturen danken dann bis ins hohe Alter.

# 2
Dehnen vor dem Training – Autsch!

Leider kenne ich viele Leute die sowas praktizieren, selbst manche Ärzte und Physiotherapeuten sind der Meinung: „vor dem Sport dehnen“, viele nutzen solch ein Dehnworkout gleich als Warmup und in der breiten Bevölkerung wundert sich darüber eigentlich niemand. Aber: ich wundere mich über solche Ignoranz und Mythen die wohl niemals so richtig ausgemerzt sind. Warum aber sollte man sich nicht vor Belastung dehnen? Zum einen ist der Körper nicht erwärmt und demnach die Muskulatur schlecht durchblutet, jetzt will man den Muskel auch noch dehnen? Das geht schief und Verletzungen bzw. Überlastungen können die Folge sein. Ist der Muskel jedoch erwärmt, fällt der vorzeitige Verletzungsaspekt zwar weg, jedoch wird beim statischen Dehnen nicht der Muskel sondern eher das Bindegewebe was ihn an seinen Enden zum sehnigen Übergang führt gedehnt. Man spricht hier auch von einer sog. Sollwertverstellung, welche den Muskeltonus, also seine Spannung negativ beeinflusst. Deshalb wird vom statischen Dehnen vor Belastung abgeraten [1]. Desweiteren wurde mehrfach bewiesen das statisches Dehnen vor Belastung u.a. zu einem Kraft- und Gleichgewichtsverlust führen kann [2][3]. Schlußfolgernd geht man sogar so weit, zu sagen das Dehnen allgemein keine Verletzungsprohylaxe, Senkung des Muskeltonus und Erhöhung der Leistungsfähigkeit mit sich bringt [2].

# 3
Muskelkater? – Na dann erst recht!

Jawoll, wenns weh tut und zieht im Muskel, dann muss man ihn erst recht trainieren, das sagte schon mein Sportlehrer. Hier muss man aber ganz klar unterscheiden, welche Art von Belastung ich einem mikrotraumatisierten (verkaterten) Muskel antue. Der Muskel ansich ist ohne Frage verletzt, mit Wasser gefüllt, relativ energielos und eigentlich nicht unbedingt willig in diesem Zustand noch bahnbrechende Leistungen am Eisen zu erfüllen. Sollte ich mit Muskelkater an Gewichten trainieren, verzögere ich die Regeneration, setze mich und dem target muscle einer erhöhten Verletzungsgefahr aus und riskiere im schlimmsten und sich wiederholenden Fall = > Übertraining. Wenn schon körperliche Ertüchtigung, dann gerne lockeres Laufen, spazieren gehen, lockeres radeln oder für Liebhaber die Sauna bzw. das Dampfbad. Diese Tätigkeiten kurbeln Stoffwechsel und Durchblutung an und beschleunigen somit den Nährstofftransport zum Muskel und den Abtransport von Abfallprodukten des Muskelstoffwechsels/seiner Regeneration.

# 4
Ne Cardioeinheit zum aufwärmen…

Diese Dummheit hab ich ja nun wirklich schon oft beobachten und lesen müssen. Ansich ja ne feine Sache mit Cardio auf dem Crosser, Ergometer, Rudergerät oder Laufband für etwas Erwärmung zu sorgen, allerdings übertreiben es manche extrem und s wird eben einfach mal ne ganze Cardioeinheit ala 30 Minuten Joggen oder Fahrradfahren vor das eigentliche Training gehangen. Nun was ist daran so verwerflich? Gehen wir davon aus, dass wir hart trainieren wollen, intensiv, hart und natürlich auch mit der Motivation mal wieder alles zu geben. Was benötigen wir für ein Kickass-Training? = > Energie, und womit „verschwenden“ wir diese Energie? Richtig, mit dem Cardio vornweg und ihr dürft euch sicher sein, dass nach 20-30 Minuten Cardio nicht mehr ausreichend Energie für eine fette Einheit zur Verfügung steht. Wer jetzt mit Argumenten kommt wie „ich hab trotzdem Power“, dem kann ich versichern: mag sein, ohne die Cardioeinheit hättest du allerdings um einiges mehr. Und so verschenken viele die fürs Training nötige Energie schon vorher, deshalb also ruhig 5-10 Minuten erwärmen, aber Bitte keine ganze Cardioeinheit daraus machen.

# 5
Beuge bis 90°

Ja mich wunderts auch, machen einige Sportler und wundern sich dann über Knieschmerzen und Probleme. Gibt da so eine nette 90° Regel: beuge nur über- oder unter 90°! Warum überhaupt? Bei genau 90° wirken die größten Scherkräfte aufs Kniegelenk, da laut Gesetzen der Biomechanik der größte Abstand zum Drehpunkt besteht. Hierdurch wirkt ein enormes Drehoment, inklusive der angesprochenen Scherkräfte auf unser Gelenk und dies wäre auf Dauer nicht nur schmerzhaft, sondern auch extrem schädlich. Also Bitte immer an den 90° vorbei in die tiefe beugen, oder über dieser Grenze bleiben und die sog. „halbe Beuge“ ausführen.

Quellen/Literatur

[1] Stretching/Dehnen – Dr.Gumpert
[2] Stretching – Suche nach Erklärungen – Zahnd. F – Manuelle Therapie Artikel
[3] Dehnen vermindert Kraftentfaltung

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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