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fortis Kolumne: Schulterprobleme, Muskelversagen und Progression Vol.8

KERNWERK - Digital Personal Training

5 muskelaufbau tippsAnderer Name, gleiches Thema – nämlich 5 Eckpunkte zum Training, Empirismus, Grundlagen, Pauschalen und wirre Gedanken von forti himself. Noch scheint der Strom von Ideen nicht abzureissen und solange mir die Dinge, die ihr in den vergangegen 7 Ausgaben lesen konntet auch einfallen, werde ich Muscle-Corps auch mit mehr oder weniger frischem Wind beglücken. Also nehmt nicht unbedingt alles geschriebene Ernst, sucht euch das beste raus und denkt über den einen oder anderen Punkt etwas genauer nach, es lohnt sich evtl. für euer Training.

# 1
keine seperate Schulterarbeit

Was soll das Leute? Alle wundern sich über Schulterschmerzen und wenig Wachstum des Delta-Muskels und haben dann auch noch 2-3 seperate Schulterübungen im Plan. Seitheben, Frontheben, aufrechtes Rudern etc… Braucht kein Mensch! Bankdrücken belastet perfekt und noch dazu mit großen Lasten den vorderen Anteil, Dips und Klimmzüge sogar den kompletten Schulterbereich, Rudern in seinen verschiedenen Varianten kümmert sich um den hinteren Anteil (pars spinalis). Die Schultern sind in fast jeder Übung dabei, werden sie dann noch zusätzlich mit mehreren Übungen transaliert, kann es zum partiellen Übertraining dieser Muskelgruppe kommen. Dies führt nicht selten zu Überlastungen der verschiedenen anatomischen Strukturen und nachfolgend zum Schmerz oder Verletzungen. Wichtiger wäre hier das ergänzende Training der Außenrotatoren. Um den Ausgleich im Bezug auf die verschiedenen Bewegungsebenen zu schaffen, ist Frontdrücken eine der wenigen wirklich guten Alternativen für ein drücken über Kopf.

# 2
Muskelversagen die zweite

In vergangenen Artikeln und auch oft im Forum diskutiert, ist die Debatte des Muskelversagens. Es gibt Befürworter und klare Gegner. Beide haben schlagkräftige und sinnvoll klingende Argumente. Die Pro-Mv- Fraktion ist der Meinung das eine Muskelfaser nur dann ausreichend gereizt wurde, wenn sie bis zum Versagen und evtl. darüber hinaus trainiert wird, das sagte schon Vladimir Zsatsiorsky. Die Contra-Mv Abteilung stellt den neuronalen Aspekt in den Vordergrund, denn wird das ZNS beim Training bis zum Versagen so stark geschockt das sich die Erholungszeit extrem erhöht und ein hochfrequentes Training damit nahezu unmöglich macht und das normale noch dazu im Übertraining landen lässt. Was nun also tun, bis zum Muskelversagen trainieren oder kurz davor aufhören? Beides ist meine Antwort, klingt komisch, ist aber möglich. Nicht jede Übung birgt die selbe Belastung aufs ZNS und genau da setzen wir an, komplexe, Grundübungen mit hohem koordinativen Anspruch, bei denen sehr viele große Muskelgruppen arbeiten müssen, belasten unser Nervensystem auch am stärksten und erst recht wenn wir hier bis zum völligen Versagen trainieren. Isolationsübungen hingegen jucken uns kaum, es arbeiten i.d.R. nur wenige und dann auch zumeist kleinere Muskeln. Was heisst das jetzt zusammenfassend für unser Training? Bei Isolationsübungen wie Curls, Trizepsdrücken oder Fliegende kann und sollte man ruhigen Gewissens in jedem Satz das Mv. anstreben und auch gern sporadisch darüber hinaus gehen. Komplexe und schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Lh-Rudern oder Klimmzüge mit Zusatzgewichten einen gewissen Riegel vorschieben und den Satz 1-2 Wiederholungen vor Mv. beenden. Alle Übungen dazwischen, die in beide zuvor genannten Kategorien nicht recht passen wollen, z.B. Baucharbeit, Beinpresse, Multipresse etc. ebenso bis zum positiven Mv. führen. Diese Empfehlungen beziehen sich nur auf den Muskelaufbau.

# 3
Möglichkeiten der Progression

In früheren Beiträgen bereits geklärt, ist die Progression das wohl wichtigste Werkzeug oder besser: der wichtigste Parameter um überhaupt Masse und Kraft aufzubauen. Anhand des Fortschritts lässt sich klar erkennen wie effektiv mein Training ist, auf der anderen Seite muss ich mich klar zum Fortschritt zwingen und diesen überwachen. Um all diese Definitionen und Deklarationen soll es aber diesmal nicht gehen. Vielmehr möchte ich die verschiedenen Möglichkeiten und Arten von Progression in einer kleinen Zusammenfassung darstellen, die sich jedoch keinerlei Recht auf Vollständigkeit herausnimmt.

Arbeitsgewicht
Die einfachste und zugleich am meisten genutzte Möglichkeit für Fortschritt zu sorgen ist die regelmäßige Erhöhung des verwendeten Gewichts, wie dies funktioniert muss ich wohl keinem hier erklären. Es gilt jedoch immer: abhängig von Übung und Gesamtgewicht größere Steigerungen vornehmen. Das heisst, beim Bankdrücken nicht um 0,5Kg zu erhöhen, sondern ruhig 2-3 Kg draufzupacken. Der Schock bzw. Reiz ist einfach höher und dementsprechend ungewohnt ist unser Gewicht und ungewohnt = gut. Abhängig von Übung bedeutet natürlich das Curls, bei denen relativ wenig Gewicht zum Einsatz kommt, nicht von heute auf morgen mit zusätzlichen 5Kg beladen werden können, zumindest nicht auf Dauer. Aber auch andere Übungen können nicht dauerhaft bei gleichbleibender Wiederholungszahl bis ins unendliche gesteigert werden und deshalb kommen wir zu den nächsten Methoden.

Wiederholungszahl
Natürlich auch ein wichtiges Kriterium, die Wiederholungen pro Satz, bestenfalls von Einheit zu Einheit immer ein paar mehr mit idenditischem, oder zusätzlich erhöhtem Arbeitsgewicht. Diesen Idealfall nutzt man als Anfänger, oder beim verwenden einer neuen Übung natürlich gern aus. Zu beachten ist zudem eine konstante Steigerung der Wiederholungszahlen, sind diese rückläufig, oder stagnieren sie, sollte das Training, die Steigerungsgeschwindigkeit oder der Ernährungsplan überprüft werden. Ist auch hier irgendwann der Wurm drin, gehts natürlich auch anders:

Volumen
Mehr Übungen und mehr Sätze bedeuten mehr Arbeit, mehr Arbeit ist wiederrum ungewohnt und zwingt Muskulatur und ZNS zu erneuter Anpassung. Natürlich alles im verträglichen Rahmen, es gibt hier vielerlei Möglichkeiten, eine zusätzliche Übung pro Muskelgruppe, 1-2 zusätzliche Sätze zu jeder Übung oder am Ende beides, der Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt.

Intensität
Sie erzeuge ich durch etliche Parameter wie z.B. verkürzte Pausen, die Verwendung von zusätzlichen Intensitätstechniken oder das Training in ungewohnten Bereichen z.B. bis zum Mv. in jedem, statt nur einem oder keinem Satz. Natürlich muss man acht auf seinen Körper geben und ihn gut beobachten. Ein zu häufiges, sehr hartes Training schliesst sich i.d.R. schon durch den Aspekt der angekratzten Erholung aus, ob dies nun den Muskel selbst, oder das ZNS betrifft ist dabei zweitrangig.

Trainingsfrequenz
Und da sind wir schon bei der Häufigkeit, öfter bedeutet auch mehr Arbeit in bestimmter Zeit und das allein ist schon eine progressive Tatsache, auch hier wie im vorherigen Punkt angemerkt gilt: je öfter, desto sachter sollte ich rangehen. Das heisst natürlich nicht das mein Training lasch sein muss, ich muss es dennoch meiner Erholungsfähigkeit anpassen, dies setzt allerdings ein gewisses Maß an Erfahrung voraus.

# 4 & 5
Kurzes Intermezzo mit 2 Intensitätstechniken
Viele gibt es und ich habe mal wieder 2 Stück herausgekramt um sie hier etwas genauer zu erläutern, heute dreht es sich um Griffvariantionen und den Tempokontrast. Die Griffvariation kann bei verschiedenen Übungen Einsatz finden, dabei wird z.B. ein Satz Bankdrücken im breiten Griff ausgeführt, anschliessend wird nicht pausiert, das Arbeitsgewicht sollte jedoch reduziert werden und ich führe den nächsten Satz mit schulterbreitem Griff aus, nun das selbe Prozedere und der dritte Satz startet mit einem engen Griff. Hierbei verbinden wir Dropsätze mit Veränderungen der Grifffassung, anderes Beispiel das Bizepstraining mit Kurzhanteln: Satz 1 supinierter Griff – Drop – Satz 2 pronierter Griff – Drop – Satz 3 Neutral- oder auch Hammergriff (Hammercurls). Diese Art des Training findet ebenfalls bei den sog. mechanical Drop-Sets Anwendung und kann beliebig ergänzt und variiert werden.

Beim Tempo-Kontrast geht es darum verschiedene Ausführungsgeschwindigkeiten in einen Satz einzubauen, Stichwort dabei: „Kadenz“. Dieses aus dem lateinischen stammende und frei mit „fallen“ übersetzte Wort beschreibt im Sport mit Gewichten zumeist die Ausführungsgeschwindigkeit eines Satzes mit 2 bzw. 3 Zahlen, Bsp: 1/2/4 = > dabei steht die erste Zahl für unsere positive Phase (z.B. heben/drücken des Gewichtes aus der Ausgangsstellung), die mittlere Zahl steht für die statische Haltearbeit am obesten Punkt der Bewegung und die letzte logischerweise für das herablassen, also die negative Phase einer Übung. Die angegebene Zahl stellt letztendlich die länge der Bewegung in Sekunden dar, bei unserem Beispiel also: 1 sek. heben/drücken, 2 sek. halten und 4 sek für das herablassen. Wie aber gehe ich beim Tempokontrast vor? Ich führe ganz einfach jede Wiederholung in einer anderen Kadenz aus, Beispiel gefällig:

Satz 1:
1. Wdh: 1/1/2
2. Wdh: 3/1/1
3. Wdh: 1/2/1
4. Wdh: 1/1/5
5. Wdh: 3/1/1
6. Wdh: 2/2/2
7. Wdh: 5/5/5
8. Wdh: 1/1/1

Achja: Bitte nicht auf die Uhr gucken.

Ziel des ganzen ist, wer hätte es gedacht: die Abwechslung. Für diese und alle Intensitätstechniken gilt jedoch wie immer: selten, aber brachial anwenden.

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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