Wrist Roller / Unterarmtrainer selber bauen: Training & mehr Griffkraft

Ein Wrist Roller selber bauen und von den vielen Vorzügen dieses Unterarmtrainers profitieren, ist nicht nur sinnvoll sondern auch im Schnitt wesentlich günstiger als der gekaufte. Aber zunächst mal: was ist ein Wrist Roller? Im Prinzip eine Rolle, an welcher ich in 2 verschiedenen Richtungen ein Seil/Tau aufrolle, an dem ein Widerstand (Gewicht) befestigt ist.

Wrist steht hierbei für Handgelenk und Roller logischerweise als Beschreibung der Tätigkeit mit selbigen. Solch ein unterschätzter „Unterarmroller“ bietet viele Vorteile. Welche das sind und wie man das Teil fürs Homegym selbst bauen kann, zeigt dieser Artikel.

Wrist Roller – Verwendung

In erster Linie dient das Krafttraining mit dem Wrist Roller einer gezielten Kräftigung der Unterarmmuskulatur. Da beide Richtungen bearbeitet bzw. aufgerollt werden können, beteiligt es die Unterarmmuskulatur recht komplex. Zusätzlich entwickelt man bei regelmäßigem Training eine recht passable Griffkraft und kann einem Tennisarm vorbeugen, bzw. diesen auch zum Teil rehabilitieren. Das der Wrist Roller jetzt noch wirklich effizient Masse auf die Unterarme packt, muss ich nicht erwähnen? Denn neben dem Farmers Walk und Gripper-Training arbeitet die gewichtsbeladene Rolle extrem gut an einer brutalen Unterarmoptik.

Ausführung & Technik

Nicht unbedingt komplex, aber ein paar Dinge gilt es beim Training mit Rolle und Seil durchaus zu beachten. So macht die Richtung von der ich das Seil aufrolle einen enormen Unterschied. Je nachdem ob das Seil vorn oder hinten aufgerollt wird, werden unterschiedliche Bereiche der Unterarmbeuger- und Strecker belastet. So ist das aufrollen vorn wesentlich leichter – dennoch aber sollten beide Richtungen gleichmäßig trainiert werden.

Oft, besser gesagt fast immer sieht man die Übung wie folgt: stehend, die Arme nach vorn ausgestreckt und am aufrollen. Warum? Diese Art der Ausführung bietet mehr Nach- als Vorteile, denn die zu verwendende Last ist nicht abhängig von meiner Unterarm- und Handkraft, sondern von meinen Schultern. Ein langer Hebel reduziert das verwendbare Gewicht auf ein Minimum was die Effektivät deutlich schmälert – hier ist die Schulter vor den Unterarmen ermüdet – kann man sich sparen.

Besser sind Wrist Roller in fest installierten Racks/Hantelständern oder die Ausführung von einer erhöhten Position. Ist die Deckenhöhe angemessen, stellt man sich lediglich auf 2 Boxen, Kisten, Hantelbänke oder andere Erhöhungen. Nun einen breiten Stand wählen, Arme hängen nach unten und das Aufrollen gestaltet sich völlig unproblematisch und konzentriert sich ausschliesslich auf die Hände und Unterarme. Im Video nochmal bildlich dargestellt:

Arme fast gestreckt und am besten aus erhöhter Position für einen möglichst großen Bewegungsumfang für zunächst 2 Sätze pro Seilseite mit mindestens 10 Wiederholungen pro Satz (1 Wdh = 1x komplett aufrollen). Sitzt das, können Satzzahl und Gewicht erhöht werden. Bestenfalls integriere ich diese Übung nach dem Armtraining.

Wrist Roller selber bauen: so gehts

Selbstgebaut ist solch ein Unterarmtrainer recht günstig und noch dazu unkompliziert. Ein kurzes Metall- oder Kunststoffrohr, auch Holz ist möglich, ein stabiles Seil/Tau und ein Karabinerhaken – mehr braucht es nicht. Je dicker natürlich das Rohr/Holz, desto schwieriger die Übung, warum dann nicht mehrere in unterschiedlichen Durchmessern anfertigen?

Das Rohr oder Holz mit einer passenden Bohrung versehen, um das Seil hindurchziehen zu können, ein paar Milimeter größer darf es sein, dann scheuert eurer Seil weniger und franst nicht so schnell aus. Nun das Seil hindurchfädeln und auf der anderen Seite fest verknoten. Nun nur noch einen Karabinerhaken am anderen Ende befestigen um mit diesen dann Hantelscheiben oder eine andere Zusatzlast zu befestigen. Fertig!