Durch intensive und kurze Trainingseinheiten die Fettverbrennung ordentlich ankurbeln und gleichzeitig die persönliche Ausdauer in optimaler Weise verbessern? Was sich nach einem Traum vor allem für Abnehmwillige und Berufstätige anhört, könnte durch das sogenannte High Intensity Interval Training (kurz: HIIT) zur Wirklichkeit werden.
Doch was macht diese Trainingsmethode so effektiv? Hält sie auch wirklich was sie verspricht? Alle Fakten dazu findest Du in diesem Artikel!
Wie funktioniert das High Intensity Interval Training?
Hochintensive Belastungsphasen gefolgt von aktiven Pausen – dieses simple Prinzip steckt hinter der HIIT-Methode. Durch die hochintensiven Belastungsphasen wird dem Körper alles abverlangt. Der Körper schraubt die Herzfrequenz deutlich nach oben, da der Organismus sich in einem Sauerstoffdefizit befindet und zusätzlicher Sauerstoff für Muskeln und Organe benötigt wird. Dadurch wird der Stoffwechsel so richtig in Schwung gebracht und somit die Fettverbrennung angekurbelt.
Wer seine Herzfrequenz dabei gern einmal im Überblick haben möchte, der kann auf die heute vielfältig erhältlichen und nützlichen Fitnessuhren zurückgreifen, wie z.b. von Fitbit (klicken um Fitbit Charge 2 auf Amazon ansehen
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Um HIIT durchzuführen, bedeutet dies konkret:
- Belastungsphase: maximal 15- 60 Sekunden z.B durch Sprinten oder Radfahren
- Erholungsphase: das 2 bis 3 fache der Belastungsphase z.B durch lockeres Gehen
Der Umfang einer Trainingseinheit beträgt nicht mehr als 25 Minuten inklusive Warm-up und Cool-down. Es werden drei Trainingseinheiten pro Woche absolviert. Der Zeitumfang der Belastungs- und Erholungsphasen richtet sich natürlich nach dem Trainingszustand des Sportlers.
Die Trainingsmethode ist nicht nur im Laufsport möglich, sondern auch in vielen anderen Sportarten, wie z.B im Krafttraining. Konkretes Beispiel für einen Anfänger:
- Aufwärmen: 6 Minuten durch Hampelmänner
- Belastung : 10 Sekunden Sprinten
- Erholung: 30 Sekunden
- Umfang: 8 Wiederholungen
- Cool-down: 6 Minuten durch langsames Joggen
Dieses Training hat einen Umfang von ca. 17 Minuten. Es könnte der Eindruck entstehen, dass das Training einfach zu absolvieren ist, doch dir sei versichert: Das ist es nicht!
Verstärkter Nachbrenneffekt durch HIIT?
Nach jeglichen Trainingseinheiten muss sich dein Körper regenerien bzw. erhohlen. Dies bedeutet konkret:
- Adenosintriphosphat (Energieträger) und Creatin Phosphat werden nachgebildet
- der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin werden neugebildet
- das Nervensystem regeneriert sich
- die Eiweißverwertung im Körper wird hochgefahren
All diese Vorgänge im Körper erfordern Energie. Einfacher ausgedrückt: du verbrennst nach dem Training nochmal zusätzlich Kalorien! Da du durch die HIIT-Methode Deinen Körper an seine Grenzen gebracht hast, sind diese Vorgänge im Körper deutlich verstärkt, was wiederum einen erhöhten Kalorienverbrauch bedeutet.
Ausdauerleistung durch die HIIT-Methode verbessern?
Nicht nur die Pfunde sollen durch HIIT schneller purzeln, auch die Ausdauerleistung soll erheblich, im Bezug zum Trainingsaufwand, gesteigert werden. Und in der Tat! Eine veröffentlichte Studie zeigt deutlich auf, dass Ausdauersportler, die mit der HIIT-Methode für 60-90 Minuten pro Woche trainieren, die gleichen Ausdauerwerte erzielen konnten, wie die Vergleichsgruppe, die pro Woche ca. 5 Stunden in ihr Cardio-Training investieren. (Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381816/)
Auf welche Sportarten lässt sich die HIIT-Methode anwenden?
Wie schon oben erwähnt, kann die HIIT-Methode mit vielen Sportarten durchgeführt werden. HIIT ist in so gut wie allen Sportarten möglich, wie z.B.:
- Laufsport
- Kraftsport
- Schwimmen
- Radsport
- Rudern
Im Laufsport, Radsport und Schwimmen kann die Belastungsphase perfekt durch „Sprints” absolviert werden. Im Kraftsport bietet sich das Kettlebell-Training perfekt an, um die HIIT-Methode mit in das Training zu integrieren.
Aber Achtung: Achte stets auf eine saubere Bewegungsausführung – auch wenn du müde wirst! Sonst können unerwünschte Verletzungen die Folge sein!
Welche Ernährungsform ist für das HIIT geeignet?
Egal mit welcher Trainingsmethode du versucht, deine Kilos zum Schmelzen zu bringen, es gilt immer dieselbe Regel: Damit Fett verbrannt wird, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Oftmals ist zu wenig Energie im Training die Folge. Deshalb empfiehlt sich die Ernährungsform „Carb Cycling”. Du kannst die zyklische Kohlenhydratzufuhr perfekt mit deinem High Intensity Interval Training kombinieren. So hast du für jede Trainingseinheit genügend Energie.
Fazit
Wie Studien gezeigt haben, kann die HIIT-Methode die perfekte Unterstützung bieten, wenn es darum geht, die Ausdauer und die Fettverbrennung mit kurzen Trainingseinheiten zu steigern. Wie bei jeder anderen Trainingsmethode gilt auch hier: Aufwärmen und das Cool-down nicht vergessen! Da dein Körper mit dieser Methode besonders gefordert wird, solltest du ihm auch genügend Zeit geben, um sich zu regenerieren! Mach dir die Superkompensation (Anpassung deines Körpers) zu Nutze!
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