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Training mit Alltagsgegenständen: Übungen für ein Workout ohne Equipment

Training mit Alltagsgegenständen

Du kennst es bestimmt auch, wenn du unbedingt noch Sport machen möchtest, aber aus zeitlichen oder örtlichen Gründen nicht ins Fitnessstudio gehen kannst.

Genau in diesen Situationen eignet sich ein einfaches Workout mit Alltagsgegenständen. Du wirst erstaunt sein, was du mit einfachen Hilfsmitteln alles anstellen kannst.

Wann ist ein Training mit Alltagsgegenständen sinnvoll?

Es ist völlig klar, dass die Möglichkeiten für ein effektives Workout im Fitnessstudio natürlich deutlich größer sind. In diesem Abschnitt möchte ich dir Impulse geben, wann ein Workout mit Alltagsgegenständen trotzdem sinnvoll sein kann und wann du auf keinen Fall auf das Fitnessstudio verzichten solltest.

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Wer sehr leistungsorientierte Ziele hat, sollte den überwiegenden Teil seines Trainings im Fitnessstudio verbringen. Falls du dennoch keine Möglichkeit hast ein Fitnessstudio zu besuchen, kann eine alternative Trainingsmethode durchaus sinnvoll sein. Besser als auf Reisen gar nicht zu trainieren, oder? Du wirst mit einem Wasserkasten zwar nicht deine Kraftwerte steigern können, aber du kannst auf jeden Fall verhindern, dass sich diese verschlechtern.

Aber auch das Cardio-Training, dass viele auf dem Rudergerät absolvieren, kann auch ganz ohne Sportgerät oder mit Alltagsgegenständen, wie zum Beispiel einer Treppe durchgeführt werden.

Sei kreativ!
Das Schöne am Training mit Alltagsgegenständen ist, dass es viele verschiedene Übungen gibt. Das Wichtige ist, sich nicht nur auf ein paar Hilfsmittel zu beschränken. In einem Hotelzimmer hast du andere Möglichkeiten, als zu Hause oder in einem Park. Für Dips kannst du beispielsweise im Hotel dein Bett benutzen und im Park benutzt du dafür einfach eine Bank.

Tipp: Wenn du keine Idee hast, welche Übungen du machen kannst, überlege dir einfach, welche Übungen du im Fitnessstudio machst und versuche diese so umzuwandeln, dass du nur Hilfsmittel brauchst, die dir zur Verfügung stehen.

Aufwärmen nicht vergessen!

Egal, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, das Aufwärmen darfst du nie vergessen, um Verletzungen zu vermeiden.

Dafür würde ich dir empfehlen, einfach auf der Stelle anzufersen oder den Kniehebelauf zu machen. Jumping Jacks (Hampelmänner) eignen sich zudem auch super, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.

Als Nächstes noch ein bisschen die Arme kreisen lassen, um Flüssigkeit in die Gelenke zu bringen. Wer möchte, kann jetzt noch ein paar Liegestütze und Kniebeugen machen.

Fitnessübungen mit Alltagsgegenständen

# 1 Ausfallschritte: Ausfallschritte kennst du aus dem Fitnessstudio mit Hanteln. Es gibt zwei Möglichkeiten die Übung so abzuwandeln, dass du die Übung auch ohne Hanteln richtig spürst.

Training mit Alltagsgegenständen Ausfallschritte

Zum einen kannst du als Ersatz für die Hanteln einen Rucksack benutzen, in den du Gewicht in Form von Wasserflaschen oder ähnliches packst.

Eine andere Variante, nämlich bulgarische Kniebeugen kannst du komplett ohne Gewicht durchführen und ist trotzdem nicht zu unterschätzen. Du suchst dir eine Erhöhung wie ein Bett, eine Bank oder ähnliches und legst dort ein Bein ab. Jetzt verteilt sich das Gewicht nicht mehr auf beide Beine, sondern lastet auf einem, wodurch du kein zusätzliches Gewicht mehr benötigst.

Falls dir das immer noch nicht ausreicht, kannst du dabei noch springen. Durch die Sprungbewegung wird die Last auf das Bein noch größer und die meisten werden das am nächsten Tag zu spüren bekommen.

#2 Rudern: Den Rücken ohne Equipment zu trainieren, ist mit Abstand die schwierigste Aufgabe, wenn man nicht gerade eine Reckstange in der Nähe hat.

Trotzdem gibt es auch für diese Muskelgruppe Übungen, die du mit Gegenständen aus dem Alltag machen kannst.

Eine Möglichkeit ist, zum Rudern eine volle Wasserkiste zu benutzen. Das ist eine abgewandelte Übung vom Rudern mit der Langhantel.

Für viele wird das Rudern mit einem Wasserkasten wahrscheinlich zu leicht sein. Eine andere Möglichkeit ist, sich unter einen Tisch zu legen und sich an der Tischkante hochzuziehen. Wichtig ist natürlich, dass du deine Rumpfmuskulatur kräftig anspannst. Du kannst diese Übung auch mit zwei Stühlen und einem Besenstiel machen. Du stellst die Stühle einfach so hin, dass du den Besenstiel auf beide Stühle legen kannst und machst dann das gleiche wie beim Tisch. Der Vorteil an der Variante mit den Stühlen und dem Besen ist, dass du den Besenstiel besser greifen kannst.

Wenn dir diese Übung noch zu leicht ist, kannst du auch hier noch einen Rucksack mit Zusatzgewicht benutzen.

# 3 Liegestütz: Die normalen Liegestütz sind für viele wahrscheinlich zu leicht. Ich möchte dir hier zwei Varianten zeigen, wie du diese Übung erschweren kannst.

Zum einen kannst du auch bei dieser Übung einen Rucksack mit Zusatzgewicht benutzen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Eine andere Möglichkeit ist, die Beine auf eine Erhöhung zu stellen. Dabei gilt, je höher die Beine, desto schwerer ist die Übung. Du kannst deine Füße entweder auf dem Bett platzieren oder an eine Wand stellen.

Natürlich muss dazu gesagt werden, dass du durch die Änderung des Winkels auch andere Muskeln beansprucht werden. Je größer der Winkel ist, desto mehr wird der obere Teil der Brustmuskulatur sowie die Schulter trainiert.

Du kannst bei beiden Übungen noch verschiedene Liegestütz Varianten einbringen. Diamant Liegestütz, oder Handstand Liegestütze bringen beispielsweise eine zusätzlich Intensität in die Übung.

# 4 Seitheben: Seitheben wird normalerweise mit Hanteln gemacht. Für viele reicht es aber auch aus, diese Übung mit zwei 1,5 Liter Flaschen zu machen. Vielleicht nimmst du im Fitnessstudio mehr Gewicht, aber versuche die Übung doch einfach mal viel langsamer durchzuführen. Durch die Hebelwirkung spielt die Geschwindigkeit eine sehr wichtige Rolle.

Falls dir das immer noch nicht reicht, kannst du auch zwei Tüten mit Zusatzgewicht nutzen.

Einige unserer Leser machen diese Übung gerne mit zwei Rucksäcken, wenn sie keine Zeit hat ins Fitnessstudio zu fahren.

# 5 Bizeps Curls: Jetzt kommt eine Übung, die du mit Sicherheit noch nie gesehen hast. Alles was du dafür brauchst, ist ein Handtuch, ein Pullover, ein Band oder so etwas in der Art. Wichtig ist nur, dass es reißfest ist.

Du stellst dich hin und ziehst ein Bein hoch. Dann nimmst du das Handtuch und hältst es an beiden Enden fest. Anschließend stellst du den Fuß des angewinkelten Beins auf das Handtuch. Jetzt machst du einfach einen ganz normalen Curl wie am Kabelzug. Den Widerstand kannst du mit deinem Bein bestimmen.

# 6 Klimmzüge: An Treppen, stabilen Türrahmen, im Garten oder auf Spielplätzen. Eine der besten Übungen für den oberen Rücken und noch dazu flexibel an vielen Orten möglich. Auch bei Klimmzügen lässt sich über ein Rucksack beladen mit Wasserflaschen oder anderen schweren Gegenständen Zusatzgewicht anbringen.

# 7 Kniebeugen: Neben den oben bereits erwähnten Ausfallschritten oder bulgarischen Kniebeugen, lassen sich auch die klassischen Kniebeugen mit Alltagsgegenständen bewältigen. Als Gewicht lässt sich hier beispielsweise eine leerer Getränkekasten benutzen. Werden die Kniebeugen zu einfach, so kann man die Schwierigkeit erhöhen, indem man einfach eine oder mehrere Flaschen in den Kasten stellt. So könnt ihr euch an euer optimales Trainingsgewicht herantasten.

# 8 vorgebeugtes Seitheben: Um der immer schlechteren Haltung im heutigen Alltag entgegenzuwirken, ist eine gestärkte hintere Schulter unumgänglich. Also einfach ein paar Wasserflaschen nehmen, je nach Trainingsstand große oder kleine, mit geradem Rücken nach vorn beugen und die Arme leicht gebeugt im 90° Winkel vom Körper entfernen. Es kann so einfach sein.