Gesundheit und Sportmedizin

Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern: Übungen zur Rückenmobilisation

Beweglichkeit der Wirbelsäule durch spezielle Übungen verbessern
Felix Kade
Geschrieben von Felix Kade

Mehr Beweglichkeit im Rücken – Heutzutage führen viele Menschen einen einseitigen Lebensstil. Sie sitzen immer mehr und bewegen sich immer weniger.

Dabei wird der Rücken häufig steif und unbeweglich. Die Folge: Nervige Verspannungen und Rückenprobleme.

Leider wird dann oftmals auf Übungen zurückgegriffen, die nicht ans Ziel führen. Im Gegenteil: Manche Bewegungen fühlen sich zwar kurzfristig gut an, verschlimmern aber langfristig die Probleme.

Um zukünftig bessere Entscheidungen treffen zu können, schauen wir uns in diesem Artikel an:

  • Wie beweglich ist beweglich genug?
  • Hilft mehr Beweglichkeit im Rücken gegen Rückenschmerzen?
  • Was viele falsch machen, die mehr Beweglichkeit im Rücken wollen
  • 5 Übungen, mit denen du deinen Rücken beweglicher machst

Los geht’s!

Wie beweglich ist beweglich genug?

Dass unser Rücken beweglich ist, sollte uns allen bewusst sein. Doch die Wirbelsäule ist an sich kein Konstrukt, das unendlich in alle möglichen Richtungen bewegt werden kann.

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Schlangenmenschen, die ihren Rücken unnatürlich verbiegen, sind „Kuriositäten“, die ich an dieser Stelle ausklammern möchte.

Denn schauen wir uns die funktionelle Anatomie des Rücken an, finden wir natürliche Grenzen. Wollen wir diese überschreiten, provozieren wir zusätzliche Rückenprobleme.

Darum die Frage: Wie beweglich ist beweglich genug?

Machen wir dazu einen kurzen Vergleich von HWS, BWS und LWS.

#1 Die Halwirbelsäule (HWS):

Die HWS besteht aus 7 Wirbelkörpern (C1-C7) und ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule. Sie weist natürlicherweise eine Lordose auf.

Die anatomische Struktur lässt folgende Beweglichkeit zu:

  1. Flexion: 40°
  2. Extension: 70°
  3. Rotation: 70°
  4. Seitneigung: 35°

#2 Brustwirbelsäule (BWS):

Die Brustwirbelsäule ist aus 12 Wirbelkörpern (T1 – T12) aufgebaut und ebenfalls relativ beweglich. Hier finden wir eine Kyphose.

Anatomisch lassen die Strukturen folgende Beweglichkeit im Rücken zu:

  1. Flexion: 35°
  2. Extension: 25°
  3. Rotation 40°
  4. Seitneigung: 25-30°

#3 Lendenwirbelsäule (LWS):

Die Lendenwirbelsäule besteht aus 5 Wirbelkörpern (L1 – L5). Hier finden wir wieder eine Lordose.

Betrachten wir die Anatomie der Lendenwirbelkörper, stellen wir fest, dass hier keine große Beweglichkeit zulässig ist:

  • Flexion: 50°
  • Extension: 30°
  • Rotation: 10°
  • Lateralflexion: 20°

An sich lässt die LWS also relativ wenig Bewegungen zu.

Sowohl Sahrmann (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) und Portfield/DeRosa (Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy) legen nahe, dass der Versuch, den Bewegungsumfang der Lendenwirbelsäule zu vergrößern, nicht empfehlenswert und sogar potenziell gefährlich ist.

An diesen Punkt setzen wir später an und schauen uns häufige Fehler an. Vorher schauen wir uns noch an, warum mehr Beweglichkeit im Rücken gegen Rückenschmerzen helfen kann.

Hilft mehr Beweglichkeit im Rücken gegen Rückenschmerzen?

Lange Zeit wurde der joint-by-joint-Ansatz von Gray Cook als Grundlage für Stabilität und Mobilität herangezogen.

Demzufolge muss die Lendenwirbelsäule möglichst stabil sein und die Brustwirbelsäule möglichst mobil. In der Praxis erweist sich dieses Modell als gute Hilfestellung und gibt Tendenzen für das Training vor.

Betrachten wir die Wirbelsäule allerdings aus neuroanatomischer Sicht, ist das Modell nicht mehr 100 prozentig akkurat. Gelenke sind aus einem bestimmten Grund Gelenke: Damit sie sich bewegen können.

Hätte die Natur gewollt, dass die LWS sich nicht bewegt, wäre sie ein Knochen geworden.

Im Gehirn passiert nun etwas Interessantes, wenn die LWS nicht bewegt wird: Die Vorhersehbarkeit von Bewegungen im unteren Rücken sinkt. In der Wahrnehmung des eigenen Körpers entsteht durch mangelnde Bewegung ein blinder Fleck. Das Gehirn fragt sich: Was passiert da im unteren Rücken eigentlich? Für das Gehirn kann das eine Bedrohung darstellen. Daraufhin kann ein Schmerz eine sinnvolle Reaktion sein, um uns zu einer bestimmten Handlung aufzufordern. In diesem Fall: Bewegung. Und zwar qualitativ hochwertige Bewegung.

Denn betrachten wir den sensomotorischen Homunculus, stellen wir fest, dass für die Wirbelsäule nicht viel neuronale Kapazität vorgesehen ist – weder in der Wahrnehmung noch in der Bewegung.

Da möchte das bisschen, was vom Rücken im Gehirn ankommt, auch möglichst qualitativ hochwertig sein.

Entsprechend kann mehr aktive Beweglichkeit im Rücken bei unspezifischen Rückenschmerzen helfen:

  1. Die Vorhersehbarkeit von Bewegungen im Rücken wird verbessert,
  2. Der blinde Fleck in der Wahrnehmung des Rückens verschwindet,
  3. Die Schutzspannung im Rücken wird verringert und
  4. Das Schmerzsignal, welches uns zu Bewegung auffordert, lässt nach.

Wer sich genauer für das Thema interessiert, findet hier einen spannenden Artikel dazu. Zum Artikel.

Also ja: Mehr Beweglichkeit im Rücken kann bei Rückenschmerzen helfen. Aber bitte richtig.

Darum schauen wir uns jetzt an, welche Fehler häufig gemacht werden und wie es besser geht.

Was viele falsch machen, die mehr Beweglichkeit im Rücken wollen

Beweglichkeit: Ja. Aber bitte richtig. Nicht selten erlebe ich drei Fehler, die von Athleten gemacht werden, die mehr Beweglichkeit im Rücken wollen.

Fehler #1: Ausschließlich Dehnübungen

Dehnübungen können sich angenehm anfühlen. Aber sie sind kein gutes Beweglichkeitstraining für den Rücken.

Was bedeutet Beweglichkeit eigentlich?

Es bedeutet, dass wir eine Bewegung aktiv ausführen können. Wir kontrollieren die Bewegung. Bei Dehnübungen haben wir keine aktive Bewegung. Entsprechend ist die neuronale Komponente sehr gering.

Indem wir Bewegungen kontrolliert ausführen, verbessern wir den neuronalen Input und sorgen für mehr Beweglichkeit im Rücken. Da Dehnübungen meistens passiv sind, verbessern sie auch nicht die aktive Beweglichkeit.

Fehler #2: Starke Verdrehungen des Rückens

Immer wieder sehe ich, wie sich Athleten auf der Matte bis zum Anschlag verdrehen. Autsch. Hat das jemals jemanden wirklich geholfen? Wenn ja, müssten Menschen diese Übungen nicht ständig wiederholen, ohne eine Besserung zu erleben.

Hör auf damit!

Wir haben uns weiter oben die funktionelle Anatomie des Rückens angeschaut. Und wir haben gesehen: Die LWS lässt nicht viel Rotation zu. 10° – das ist nicht viel. Stärkere Verdrehungen provozieren nur Rückenprobleme. Um Verletzungen zu vermeiden, können wir starke Verdrehungen getrost sein lassen.

Fehler #3: Kein Beweglichkeitstraining

Aufmerksame Leser wissen jetzt: Kein Beweglichkeitstraining ist eine bescheidene Idee.

Nur wenn wir alle Segmente der Wirbelsäule aktiv und in allen Dimensionen bewegen können, beugen wir Schmerzen und Rückenproblemen vor.

Darum erhältst du nachfolgend meine Top 5 Übungen für mehr Beweglichkeit im Rücken

Die Top 5 Übungen für mehr Beweglichkeit im Rücken

Bis hierhin dürfte deutlich geworden sein, warum mehr Beweglichkeit im Rücken eine gute Idee ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch sollte deutlich geworden sein, welche Formen des Beweglichkeitstraining sinnvoll sind.

Ein gutes Beweglichkeitstraining verbessert folgende Bewegungen:

  • Die segmentale Ansteuerung aller Wirbelkörper,
  • Die Rotation der Brustwirbelsäule sowie
  • Die Extension der Brustwirbelsäule.

Diese 5 Übungen haben sich in der Praxis als sehr wirksam erwiesen, um genau diese Ziele zu erreichen.

Übung #1: Cat-Camels

Cat-Camels haben wir in den Fitnessstudios rund um den Globus schon gesehen, oder?

Doch viele huschen durch die Übung durch, als gäbe es einen Preis für die schnellste Ausführung. Das dem nicht so ist, sollte klar sein. Dennoch sind Cat-Camels eine fantastische Übung, um die segmentale Ansteuerung der Wirbelsäule zu verbessern. Mit einem kleinen Tweak in der Ausführung. In dem wir langsam versuchen Wirbel für Wirbel zu bewegen, erzielen wir einen sehr guten Effekt, der uns tatsächlich weiterbringt.

Mache davon 5 bis 10 Durchgänge.

Übung #2: Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Im nächsten Schritt verbessern wir die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Setze dich dazu auf den Boden oder auf einen Stuhl. Ein Bein ist aufgestellt, das andere ausgestreckt. Schiebe nun aktiv das Brustbein vorn heraus. Halte die Position kurz. Gehe dann langsam und kontrolliert in einen Buckel.

Wiederhole diese Übung für 5 bis 10 Durchgänge.

Übung #3: Rotation der Brustwirbelsäule

Neben der Streckung der Brustwirbelsäule ist die Rotation eine wichtige Fähigkeit, die häufig eingeschränkt ist. Mit dieser Übung verbessern wir genau diese Fähigkeit.

Starte dazu im Vierfüßlerstand. Eine Hand befindet sich auf Höhe des Ohrs. Halte nun den unteren Rücken stabil und drehe dich aus der Brustwirbelsäule, sodass der Ellenbogen zur Decke zeigt. Kehre die Bewegung um und führe den Ellenbogen zum Boden.

Wiederhole die Übung 8 bis 10 mal auf jeder Seite.

Übung #4: Side Shifts des Oberkörpers

Etwas fortgeschrittener, aber deshalb nicht minder effektiv sind Side Shifts des Oberkörpers.

Wenn du eine gute Streckung und Beugung der BWS beherrschst, kann diese Übung der nächste Step zu mehr Kontrolle deiner Wirbelsäule sein. Versuche den Oberkörper auf einer gedachten Linie von links nach rechts zu bewegen. Halte die Schulter dabei auf einer Höhe! Du sollst die Bewegung nicht aus dem Schultergürtel machen, sondern aus der BWS! Sobald du diese Bewegung beherrschst, kannst du alles kombinieren und die BWS kreisen lassen. Im Video siehst du, wie die Bewegung dann ausschaut.

Übung #5: T-Spine Bridges

Diese Übung ist Gold wert, wenn man wenig Zeit hat und sich dennoch etwas Gutes tun will.

Der Vorteil: Sie verbessert sehr viele Fähigkeit der Wirbelsäule in einer Bewegung.

Starte dazu im Vierfüßlerstand und hebe die Knie vom Boden ab. Löse nun eine Hand vom Boden sowie den gegenüberliegenden Fuß. Führe das Bein nun unter dem Körper hindurch und stelle es neben das andere Bein. Strecke nun die Hüfte durch.
Kehre die Bewegung um und wiederhole sie auf der anderen Körperseite.

Führe hiervon 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite aus.

Mehr Beweglichkeit im Rücken – Fazit

In diesem Artikel haben wir gesehen, wie wir auf sinnvolle Weise mehr Beweglichkeit im Rücken bekommen. Wir haben auch gesehen, warum ein gezieltes Beweglichkeitstraining für den Rücken aussehen kann.
Indem wir die Dehnübungen und starken Verdrehungen sein lassen, tun wir uns schon viel Gutes. Wenn wir stattdessen beginnen uns achtsam und bewusst zu bewegen, kommen wir deutlich weiter.

Probiere die Übungen aus und genieße deren Vorteil.

Viel Erfolg!

Wirbelsäule: Von Henry Vandyke Carter – Vertebral column image.- From: Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See “Buch” section below)- Altered by User:Uwe Gille, Gemeinfrei,https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1282158

Homunculus: Von Btarski in der Wikipedia auf Englisch, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=5238159

Über den Autor

Felix Kade

Felix Kade

Felix Kade ist Personal Trainer und Spezialist für schmerzfreies Training. Auf seiner Website www.felixkade.de schreibt er vor allem über die Themen Rückenschmerzen, Körperhaltung und andere körperliche Beschwerden.