Gesundheit und Sportmedizin

Die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern: 3 effektive Übungen für dein Training

Beweglichkeit der Hangelenke für das Fitnesstraining verbessern

Unsere Hände sind tagtäglich vielen Anforderungen ausgesetzt. Sie müssen koordiniert über die Tastatur unserer Computer tippen, tragen schwere Taschen und Einkaufstüten, schütteln Hände oder müssen beim Training schwere Lasten in Extrempositionen stabilisieren.

Insbesondere für uns Kraftathleten können unsere Handgelenke eine Schwachstelle darstellen, wenn sie nicht im vollen Bewegungsumfang belastbar sind.

Dann macht Bankdrücken auf einmal keinen Spaß mehr. Bizeps Curls gehen nicht. Und vom Front Squat fangen wir gar nicht erst an. Darum schauen wir uns in diesem Artikel an:

  • Warum wir die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern sollten,
  • Welchen einen Fehler du vermeiden musst, wenn du die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern willst und
  • 3 Übungen, mit denen du die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern kannst.

Los geht’s!

Warum wir die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern sollten

Unsere Handgelenke sind sehr bewegliche Gelenke. Als eines der wenigen Gelenke besitzen sie die Fähigkeit, in alle Richtungen bewegt zu werden – in einige mehr, in andere weniger.

Damit wir langfristig gesund und schmerzfrei bleiben, sollten unsere Handgelenke die Beweglichkeit in alle Richtungen auch zulassen. Leider kommt es häufig durch einseitige Be- und Überlastungen dazu, dass Schmerzen entstehen.

So arbeiten viele von uns am Computer mit einem abgeklappten Handgelenk. Andere trainieren vielleicht Crossfit und befinden sich häufig in der Clean-Position. Andere machen vielleicht Calisthenics und beanspruchen ihre Handgelenke mehr, als sie es erlauben.

Die Folgen spüren wir dann:

  • Karpaltunnel-Syndrom,
  • Sehnenscheidenentzündung,
  • überlastete Gelenkkapsel.

Damit wir langfristig Fortschritte erzielen und unsere sportlichen Ziele erreichen, MÜSSEN wir verletzungsfrei bleiben. Damit wir Schmerzen im Handgelenk loswerden, MÜSSEN wir unsere Handgelenke in allen Richtungen kontrollieren können.

Das leuchtet intuitiv ein. Und vielleicht konzentrierst du dich schon auf die Beweglichkeit deiner Handgelenke. Machst du dann diesen Fehler?

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Vermeide diesen Fehler, wenn du die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern willst

Viele beginnen, die Beweglichkeit ihrer Handgelenke verbessern zu wollen, wenn sie Probleme entwickeln oder mit einer Übung nicht weiterkommen.

Um zum Beispiel einen Planche zu erlernen, benötigen wir flexible Handgelenke. Das ist ein extremes Beispiel. Denn auch schon beim Liegestütz oder Handstand können Probleme auftreten. Dann wird oftmals genau die benötigte Position trainiert, gedehnt und Übungen gesucht, um eben die benötigte Anforderung zu erreichen.

In den seltensten Fällen lösen wir das Problem damit oder erreichen unser Ziel. Denn wenn unser zentrales Nervensystem die Position als sicher und stabil einstufen würde, würde es die Beweglichkeit ja zulassen, oder?

Stabilität & Beweglichkeit der Handgelenke verbessern

Das tut es ja aber nicht.

Damit wir die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern können, müssen wir umdenken. Wir müssen das Handgelenk in allen Dimensionen bewegen. Zusätzlich müssen wir darauf achten, dass alle Muskeln, die auf das Handgelenk einwirken, stark genug sind, um das Handgelenk in extremen Positionen stabilisieren zu können.

Nur so werden wir langfristig schmerzfrei bleiben und Fortschritte erzielen.

Übungen für bewegliche Handgelenke

Um die Handgelenke in allen Dimensionen zu mobilisieren, erhältst du nachfolgend eine Auswahl an Übungen, die sich in der Praxis als besonders effektiv erwiesen haben. Wie du sie am besten in dein Training integrierst, besprechen wir danach.

Übung #1: Mobilisation der Handgelenks-Flexoren am Boden

Diese Übung kennen viele und wird häufig auch angewandt. Sie dient dazu, die Flexoren der Handgelenke zu mobilisieren.

Damit hilft sie zum Beispiel, die Front Rack Position zu verbessern oder die Beweglichkeit der Handgelenke zu verbessern, wenn du einen Planche erlernen möchtest.

Jedoch wird diese Übung oftmals nur statisch ausgeführt. Wir bringen allerdings eine dynamische Komponente ins Spiel.

Gehe dazu auf die Knie. Positioniere die Handflächen mit den Finger zu dir auf dem Boden, sodass du eine Dehnung in den Unterarmen spürst. Halte die Position zunächst für 20 Sekunden.

Bewege dich dann mit dem Oberkörper vor und zurück, sodass sich die Dehnung intensiviert und nachlässt. Oszilliere auf diese Weise für etwa 30 Sekunden.

Handgelenksmobilisation am Boden

 

Übung #2: Mobilisation der Handgelenks-Extensoren am Boden

Doch nicht nur die Flexoren, sondern auch die Extensoren müssen mobilisiert werden, um die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern zu können.

Mit der folgenden Übung mobilisieren wir daher einen anderen wichtigen Aspekt der Handgelenke. Insbesondere für Menschen, die viel am Computer arbeiten, ist diese Übung geeignet. Denn sie bringt nebenbei eine leichte Traktion, also Zug auf das Handgelenk und öffnet die Gelenkkapsel.

Begib dich dazu wieder auf die Knie. Eine Hand stützt sich auf dem Boden ab. Platziere die andere Hand mit dem Handrücken auf dem Boden, sodass die Finger zur Seite zeigen. Rotiere dann mit dem Handgelenk im Halbkreis. Gib dabei nur so viel Druck auf das Handgelenk, wie du es als angenehm empfindest!

Dabei spürst du einen leichten Zug im Handgelenk und eine sanfte Mobilisation in der Unterarmrückseite. Mache davon 10 Wiederholungen pro Seite.

Mobilisierung der Handgelenke

 

Übung #3: Kontrollierte Gelenksrotation der Hände

Unsere Gelenke wollen bewegt werden. Im größtmöglichen Umfang, der schmerzfrei möglich ist. Und zwar jeden Tag. Use it or lose it.

Eine der besten Methoden, um die Beweglichkeit der Handgelenke zu verbessern, sind sogenannte CARs. CARs steht für controlled articular rotations. Zu Deutsch: Kontrollierte Gelenksrotationen.

Stelle dich dazu einfach hin und rotiere langsam und kontrolliert mit den Handgelenken. Langsam und kontrolliert deshalb, weil so viele Mechanorezeptoren stimuliert werden und wir somit einen starken Input ins Gehirn geben.

Wir lernen tatsächlich, unsere Handgelenke im größtmöglichen Umfang zu kontrollieren. Das ist wichtig!

Wir bekommen unsere Gelenke immer irgendwie in extreme Positionen. Aber können wir die Position stabilisieren? Das ist selten der Fall.

CARs helfen uns, genau diesen Schwachpunkt auszumerzen. Rotiere dazu mit den Handgelenken 10 mal im Uhrzeigersinn und 10 mit entgegen des Uhrzeigersinns.

Controlled Articular Rotation – Handgelenke

 

Wie baust du die Übungen in dein Training ein?

Du weißt nun, Warum du nicht nur eine Übung machen kannst, wenn du die Beweglichkeit der Handgelenke verbessern willst. Wir müssen immer alle Funktionen eines Gelenks berücksichtigen, wenn wir nachhaltige Erfolge erzielen wollen.

Du fragst dich jetzt vielleicht, wie du diese Übungen in dein Training integrieren kannst? Falls du bereits Handgelenksbeschwerden hast oder einfach beweglicher werden möchtest, mache die Übungen als tägliche Gewohnheiten.

Du kannst sie aber auch in dein Warm-Up integrieren, um die benötigte Beweglichkeit für ein anstehendes Training zu bekommen. Wie du die Übungen für einen maximalen Übertrag in den Warm-Up integrierst, um nicht nur die Beweglichkeit zu verbessern, sondern auch deine Leistung zu verbessern, zeige ich dir in diesem kostenfreien Ebook. Einfach eintragen und direkt in dein Training integrieren.

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!

Über den Autor

Felix Kade

Felix Kade

Felix Kade ist Personal Trainer und Spezialist für schmerzfreies Training. Auf seiner Website www.felixkade.de schreibt er vor allem über die Themen Rückenschmerzen, Körperhaltung und andere körperliche Beschwerden.