Gesundheit und Sportmedizin

Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern: Übungen für mehr Mobilität

Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern: Übungen & Tipps
Felix Kade
Geschrieben von Felix Kade

Unsere Füße sind erstaunliche Körperteile. Jeden Tag müssen sie unser gesamtes Körpergewicht mehrere tausend Mal tragen.

Dabei müssen unsere Sprunggelenke ein gewisses Maß an Beweglichkeit zulassen. Leider sind in Zeiten von gepolsterten und Absatzschuhen unseren Füße in bestimmten Positionen fixiert. Daraus resultieren Probleme, die die Beweglichkeit unserer Sprunggelenke einschränken.

Dann wird eine Tiefkniebeuge nahezu unmöglich, es entwickeln sich Knieprobleme oder wir haben mit Fußfehlstellungen zu kämpfen.

Darum schauen wir uns in diesem Artikel an: – warum wir die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern sollten, – welchen Fehler du vermeiden musst, wenn du die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern willst und – 5 Übungen, mit denen du die Beweglichkeit der Sprunggelenke nachhaltig verbessern kannst.

Los geht’s!

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Warum wir die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern sollten

Unsere Sprunggelenke sind enorm wichtig. Wir brauchen sie vor allem zum Gehen, Springen, Rennen oder Sprinten. Aber auch für gute Kniebeugen oder Ausfallschritte sind sie enorm wichtig.

Wenn wir uns die Sprunggelenke genauer ansehen, stellen wir fest, dass es ein oberes Sprunggelenk und ein unteres Sprunggelenk gibt.

Das obere Sprunggelenk führt dabei eine Dorsal- und eine Plantarflexion aus. Vereinfacht gesagt, ziehst du dabei den Fuß nach vorn (Dorsalflexion) oder schiebst den Fuß von dir weg (Plantarflexion).

Im Gegensatz dazu ziehst du im unteren Sprunggelenk die Fußaußenkante nach oben (Pronation) oder die Fußinnenkante nach oben (Supination). Leider kommt es häufig durch falsches Schuhwerk oder Bewegungsmangel zu Bewegungseinschränkungen, die langfristig zu Knieproblemen oder Entzündungen der Plantarfaszie führen können.

Sehr oft ist vor allem die Dorsalflexion im oberen Sprunggelenk eingeschränkt. Im unteren Sprunggelenk fehlt hingegen die Stabilität, damit das Fußgewölbe aufrecht bleibt.
Damit wir langfristig gesund und schmerzfrei bleiben, sollten wir die oberen und unteren Sprunggelenke in alle Richtung bewegen und kontrollieren können.

Dabei dürfen wir im Training noch mal leichte Akzente setzen: – Wir wollen das untere Sprunggelenk stabilisieren, um Plattfüße zu vermeiden und loszuwerden, – Wir wollen das obere Sprunggelenk mobilisieren, um Übungen wie Kniebeugen gut ausführen zu können.

Vermeide diesen einen Fehler, wenn du die Mobilität der Sprunggelenke verbessern willst

Viele beginnen, die Beweglichkeit ihrer Sprunggelenke verbessern zu wollen, wenn sie Probleme entwickeln oder mit einer Übung nicht weiterkommen. Um zum Beispiel eine tiefe Kniebeuge zu erlernen, benötigen wir bewegliche obere Sprunggelenke.

Dann wird oftmals genau diese benötigte Position trainiert, mit Gewichten von oben gedrückt und geschoben. In den seltensten Fällen lösen wir das Problem damit oder erreichen unser Ziel. Denn wenn unser zentrales Nervensystem die Position als sicher und stabil einstufen würde, würde es die Beweglichkeit ja zulassen, oder?

Spoiler: Wenn die Wadenmuskulatur zu schwach ist, wird dein Nervensystem eine schöne tiefe Kniebeuge-Position nicht zulassen. Die Lösung folgt gleich.

Damit wir die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern können, müssen wir umdenken. Wir müssen die Sprunggelenke in allen Dimensionen bewegen. Zusätzlich müssen wir darauf achten, dass alle Muskeln, die auf das Sprunggelenk einwirken, stark genug sind, um das Sprunggelenk in extremen Positionen stabilisieren zu können.

Nur so werden wir langfristig schmerzfrei bleiben und Fortschritte erzielen.

5 Übungen, um die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern zu können

Um die Sprunggelenke in allen Ebenen zu mobilisieren und zu kräftigen, erhältst du nachfolgend eine Auswahl an Übungen, die sich in der Praxis als besonders effektiv erwiesen haben. Wie du sie am besten in dein Training integrierst, besprechen wir danach.

Übung #1: Toe Pull

Obwohl viele eine ausreichende Plantarflexion haben, kann der Toe Pull dabei helfen, die Propriozeption im Sprunggelenk zu verbessern. Das ist enorm wichtig, wenn wir eine kontrollierte Beweglichkeit der Sprunggelenke haben wollen. Stelle dich dazu aufrecht hin und stelle ein Fuß hinter dir mit dem Spann auf dem Boden auf.

Ziehe den Fuß nun leicht gegen den Widerstand des Bodens nach vorn, sodass du im Spann einen leichten Zug spürst.
Halte die Position für 15 bis 20 Sekunden. Dann der andere Fuß.

 

Übung #2: Toe Taps

Wir erinnern uns: Eine Bewegung wird von unserem Nervensystem nur so weit zugelassen, wie die daran beteiligte Muskulatur stark ist.
Und ziemlich häufig ist der Tibialis Anterior einfach zu schwach. Kein Wunder, dass eine tiefe Kniebeuge häufig nicht funktioniert. Die Schienbeinmuskualtur ist einfach zu schwach!

Um diese zu trainieren, sind Toe Taps eine einfache und sehr effektive Übung!

Stelle dich dazu einfach mit dem Rücken an eine Wand. Die Füße sind etwa 20 bis 30 cm von der Wand entfernt. Lehne dich nun mit dem Oberkörper an die Wand. Bleibe von den Fersen bis zum oberen Rücken in einer geraden Linie. Tippe nun mit den Zehen schnell auf den Boden und ziehe sie danach in Richtung der Stirn.

Mache davon 20 bis 30 Wiederholungen. Wenn du alles Richtung machst, wird deine vordere Schienbeinmuskulatur dabei ordentlich brennen!

 

Übung #3: Stehendes Wadenheben

Sehr häufig ist die Dorsalflexion im oberen Sprunggelenk eingeschränkt. Um dieses Problem zu lösen, könnten wir dehnen, smashen oder mobilisieren was das Zeug hält.
ODER wir trainieren einfach intelligent.

Denn mit dem stehenden Wadenheben schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen wird in der untersten Position die Wade gedehnt und die Dorsalflexion verbessert. Zum anderen kräftigen wir die Wadenmuskulatur, was uns die Kontrolle über die Beweglichkeit der Sprunggelenke verleiht.

In dem folgenden Video zeigt Wolfgang Unsöld, wie du das stehende Wadenheben nutzt, um die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern zu können:

Die perfekte Kniebeuge, Teil 3 – Tipp zur Verbesserung der Mobilität im Sprunggelenk

 

Übung #4: Lateral Ankle Tilt

Doch nicht nur das obere Sprunggelenk muss mobil sein. Auch das untere Sprunggelenk möchte regelmäßig bewegt werden. Sehr häufig sehen wir, dass viele Menschen ohnehin in einer Überpronation sind.

Daher kann es eine gute Idee sein, gezielt die Supination der unteren Sprunggelenke zu trainieren. Eine einfache Übung dafür ist der Lateral Ankle Tilt.

Stelle dich dazu aufrecht hin. Ein Fuß ist etwas weiter vorn aufgesetzt. Gehe mit dem Fuß nun bewusst auf die Fußaußenkante und erzeuge einen Stretch an der Fußaußenseite. Halte die Dehnung kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung einige Male. Dann ist der andere Fuß dran.

 

Übung #5: Kontrollierte Gelenksrotationen der Sprunggelenke

Unsere Gelenke sind dafür gemacht, bewegt zu werden. Und das im größtmöglichen Umfang, der möglich ist. Am besten täglich. Eine der besten Möglichkeiten, um die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern zu können, sind sogenannte CARs.

CARs ist dabei ein englisches Akronym (controlled articular rotations) und bedeutet frei übersetzt kontrollierte Gelenksrotationen. Setze dich dazu einfach hin, hebe deinen Fuß vom Boden und rotiere langsam und kontrolliert mit den Sprunggelenken. 10 mal in die eine Richtung, 10 mal in die andere.

CARs für die Sprunggelenke

Dabei werden sehr viele Rezeptoren stimuliert und wir erhalten einen starken Input im Gehirn. Mit Gewalt und Druck und Rumgeschiebe bekommen wir unsere Gelenke immer in Extrempositionen. Aber können wir die Position stabilisieren? Das ist selten der Fall. CARs helfen uns, genau diesen Schwachpunkt auszumerzen.

Eine komplette Routine mit CARs für deinen ganzen Körper findest du hier.

Bonusübung mit der Faszienrolle

Zusätzlich zu den aufgeführten Mobilisations- und Kräftigungsübungen ist es sinnvoll gerade die Muskulatur des Unterschenkels mittels Faszienrolle  zu bearbeiten.

Hierdurch erreiche ich eine Reduzierung von Verklebungen der Faszienstruktur und eine gleichzeitige Spannungsreduktion. Die Folge: eine zusätzliche Steigerung der Beweglichkeit.

5 Best Foam Roller Exercises for Calves

Wie baust du diese Übungen in dein Training ein?

Du weißt nun, mit welchen Übungen du die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessern kannst. Doch wie baust du die Übungen am besten in dein Training ein? Schön, dass du fragst!
Wenn du im Training Kniebeuge trainieren möchtest, ist es natürlich eine gute Idee, direkt zuvor an der Beweglichkeit deiner Sprunggelenke zu arbeiten.

Das Warm-Up ist dafür der richtige Zeitpunkt! Wie du die Übungen nun am schlausten und effektivsten und in welcher Reihenfolge in dein WarmUp integrierst, erfährst du in diesem kostenfreien Ratgeber.

Einfach eintragen und direkt in dein Training integrieren.
Viel Erfolg beim Training!

Über den Autor

Felix Kade

Felix Kade

Felix Kade ist Personal Trainer und Spezialist für schmerzfreies Training. Auf seiner Website www.felixkade.de schreibt er vor allem über die Themen Rückenschmerzen, Körperhaltung und andere körperliche Beschwerden.