Schlingentraining: Ganzkörperworkout mit 10 effektiven Übungen

Du bist auf der Suche nach einem mega effektiven Ganzkörpertraining, dass du super easy und ohne viele Geräte zu Hause absolvieren kannst? Dann können wir dir unser Schlingentraining wärmstens empfehlen.

Aber Achtung: Unsere Übungen sind nichts für Weicheier, denn von nichts kommt nichts. Aber auch der Spaß soll natürlich nicht zu kurz kommen. Am besten trainiert es sich mit lauter Mucke. Also Playlist aussuchen, Lautsprecher (oder Headphones) aufdrehen und ran an die Bänder.

Schlingentraining Übungen: Das sind unsere Top 10

Bevor es losgeht, solltest du dich ein wenig aufwärmen. Erstmal fünf Minuten lang abwechselnd je 45 Sekunden lang auf der Stelle joggen und Jumping Jacks machen, dabei die Intensität erhöhen. Schwitzt du schon? Dann kann es losgehen. Wenn nicht, bring deinen Puls besser noch eine Weile in Schwung. Je wärmer du loslegst, umso geringer ist die Verletzungsgefahr. Und eine Minicardioeinheit zu Beginn hat noch niemandem geschadet 😉

Der richtige Schlingentrainer

Für ein gutes Training baruchst du natürlich den passenden Schlingentrainer. Ich kann dich aber beruhigen, es muss nicht zwangsläufig das teure Modell von TRX sein. Welche Alternativen es gibt, haben z.B. Freddi und Daniel von Fitzuhause auf ihrer Seite erklärt. Es gibt natürlich ach noch die Variante, sich einen Schlingentrainer selber zu basteln.

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Übungen für den Unterkörper

Jetzt geht’s los. Wir starten mit Übungen, die vor allem deine Beine in Anspruch nehmen.

Der Squat

Die nächste Übung ist super einfach, hat es aber in sich: Stelle dich vor die Slings und hänge dich so richtig schön rein. Der ganze Körper ist in einer Linie. Dann geht es mit dem Po Richtung Boden, so tief wie du kannst, aber ohne den Boden zu berühren. Die Slings natürlich schön auf Spannung halten. Kurz halten und kontrolliert zurück nach oben gehen. Du ahnst es schon: Noch neunmal der Spaß und Du hast es geschafft. Was tut man nicht alles für ein knackiges Hinterteil 😉

Der Sprinter

Jetzt ist das Trainingsende wirklich fast da. Eine Übung für den Unterkörper wollen wir aber noch machen. Geh in die Ausgangsposition von Sprintern, also mit einem Knie vorne und dem anderen Bein hinter dir, als wolltest du gleich losrennen. Die Slings hälst du vor deinem Körper, ungefähr auf Bauchnabelhöhe. Dann gibst du Gas und hebst ab, springst also kontrolliert nach oben. Nach der Landung geht es direkt von vorne los.

Nach 15 Wiederholungen wechselst du die Seite. Nach weiteren 15 Sekunden machst du 30 Sekunden Pause und dann ist jede Seite nochmal 15 Sekunden lang dran.

Training für den Rücken

Auch ein schöner Rücken kann entzücken…daher dürfen bei unserem Ganzkörperworkout auch zwei Übungen für die Rückseite nicht fehlen.

Einbeiniges Training für den unteren Rücken

Du darfst dich nochmal auf den Rücken legen. Hänge nun ein Bein in die Schlinge und hebe deinen Po und den Lendenwirbelbereich an. Die Beine sollten parallel sein. Die Arme sind links und rechts vom Körper lang abgelegt und dienen als Unterstützung. Nun das freie Bein zur jeweiligen Seite spreizen und in der Luft halten. Das andere Bein bleibt in der Schlinge und ist die Verlängerung des Oberkörpers. 15 Sekunden halten und dann das Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition bewegen. Dies je nach Fitnesslevel drei- bis fünfmal wiederholen und dann ist die andere Seite dran.

Long Back Pull

Die nächste Übung findet wieder im Stehen statt. Greif die Schlingen mit beiden Händen, sodass sie parallel vor deinem Körper sind und geh in die Knie (90-120 Grad). Dein Oberkörper sollte dabei aufrecht sein und du blickst zur Aufhängung. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Drehe nun deinen Körper und die Arme in eine Richtung, Deine Knie bleiben zwischen 90 und 120 Grad gebeugt. Deine Arme sind neben dem Körper auf Schulterhöhe und befinden sich schräg vor Dir. Du solltest deinen Oberkörper so weit drehen, dass du eine deutliche Spannung in der Rückenmuskulatur spürst.

Bei dieser Übung kannst du wählen, worauf du den Schwerpunkt legen möchtest: Wenn du die Übung zwei Minuten lang dynamisch ausführst, also immer wieder wiederholst, wirkt sie mobilisierend. Alternativ kannst du wieder auf jeder Seite 20-30 Sekunden halten und dies mehrfach wiederholen. Damit intensivierst du die Dehnung.

Schlingentraining für den Oberkörper

Jetzt geht es an den Oberkörper. Wie, du brauchst eine Pause? Nagut, gönn dir nochmal eine Minute zum Durchatmen und weiter geht es.

Der Bicep Curl

Greife die Enden der Bänder und lasse dich kontrolliert nach hinten fallen. Wenn du so richtig schön in den Seilen hängst, baue nochmal bewusst Körperspannung auf. Dann winkle deine Arme an, sodass deine Hände in Richtung deiner Stirn gehen. Fünf Sekunden halten und dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gehen. Auch hier schön die Spannung halten und die Übung nach zehn Sekunden wiederholen.

Insgesamt solltest du 10-15 Wiederholungen durchführen. Neben deinem Bizeps trainierst du deine gesamte Körpermitte. Die darf dabei auch neben den Oberarmen gern ein wenig brennen.

Der Superman

Für den Superman stellst du dich mit dem Rücken zur Aufhängung der Bänder und nimmst die Enden der Schlingen rechts und links vom Körper ungefähr auf Hüfthöhe in die Hände. Auch hierbei wieder schön Spannung aufbauen. Dann die Hände in bester Superman- oder Superfrau-Manier nach vorne oben heben und gedanklich davon fliegen. Wieder mindestens fünf Sekunden halten und danach zurück in die Ausgangsposition gehen. Auch hier wiederholst du das Spiel 10-15 Mal. Falls es anstrengend wird einfach an die Superman-Muskeln denken -- man muss ja Ziele haben 😉

Unsere Lieblingsübungen für die Körpermitte

Zwar haben wir den Core schon beim Bicep Curl mittrainiert, doch das reicht längst nicht aus. Mit diesen drei Übungen wird deine Körpermitte so richtig schön in Form gebracht. Ein kleiner Motivator vorab: Nach diesen Übungen kommt nur noch die Abschlussübung, dann hast du es geschafft!

Die Schlingen-Plank

Du dachtest die normale Plank ist anstrengend? Naja geht so, wirst du nach der ersten Plank in der Schlinge denken. Aber du weißt ja, je härter die Übung, umso größer der Effekt. Für die Schlingenplank gehst du auf den Boden und hängstdDeine Beine hinten in die Bänder. Vorne gehst du in den Unterarmstütz.

Und dann heißt es halten…1,2,3…mindestens 20 Sekunden lang solltest du es in dieser Position aushalten. Wichtig ist, dass du dabei nicht ins Hohlkreuz gehst.

Keine Sorge, mit der Zeit wirst du die Übung immer länger halten können, versprochen!

Seitliche Planks in der Schlinge

Weil es so schön war, machen wir direkt in derselben Ausgangsposition weiter. Wir erhöhen den Schwierigkeitsgrad aber noch ein wenig: Öffne abwechselnd nach rechts und links, indem du den jeweiligen Arm kontrolliert nach oben hebst. Jeweils 10 Sekunden halten, dann 10 Sekunden in der normalen Plank bleiben und dann die andere Seite öffnen.

Nachdem du jede Seite dreimal geöffnet hast, darfst du eine Minute pausieren. Dann nochmal jede Seite dreimal öffnen und anschließend darfst du dich auf die nächste Übung freuen.

Crunch & Curl mit der Schlinge

Wir haben gute Neuigkeiten für dich: Du darfst dich hinlegen. Aber natürlich nur ganz kurz 😉 Leg dich auf den Rücken, winkle die Füße so an, dass die Knie in die Höhe zeigen und greife mit den Händen die Enden der Schlingen. Du ahnst es schon…wir machen nochmal Bauchmuskeltraining.

Beweg deinen Oberkörper kontrolliert nach oben. Blick nach vorne, Nacken entspannt und schon bist du bei deinen Knien angekommen, oder? Dort fünf Sekunden halten und dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Aber nicht ablegen, sondern kurz über dem Boden halten und nach fünf Sekunden wieder nach oben ziehen. Jaja, es brennt im Bauch. Aber das ist auch Sinn und Zweck der Geschichte. Nach zehn Wiederholungen darfst du eine Minute richtig schön entspannt am Boden liegen. Danach nochmal fünf Wiederholungen durchziehen und der Sixpack ist in greifbarer Nähe.

Eine geht noch: Die Abschlussübung für unser Schlingentraining

Der Split

Für die letzte Übung geht es wieder auf den Boden -- und zwar in die Liegestütze Ausgangsposition. Sprich: Die Handflächen liegen auf dem Boden auf und stützen deinen Oberkörper. Die Beine hängen an den Füßen in den Schlingen. Nun bewegst du beide Beine gleichzeitig zur Seite. Deine Arme halten dich, der ganze Körper sollte angespannt sein.

Wieder 20 Sekunden lang halten und dann die Beine kontrolliert zurück in die Ausgangsposition führen. Dort 10 Sekunden halten und nochmal das Spiel. Nach fünf Wiederholungen hast du es geschafft.

Kein Training ist komplett ohne eine Cooldown-Phase. Jogge wieder 45 Sekunden auf der Stelle und mache dann 45 Sekunden lang Jumping Jacks. Nach weiteren 60 Sekunden moderatem Joggens hast du es fast geschafft.

Dehne noch deine Arme und Beine, klopfe dir auf die Schulter und freu dich schon auf die nächste Session an den Schlingen! Wir sind stolz auf dich und du kannst es auch sein. Ach ja, die laute Musik kannst du dann jetzt auch wieder ausmachen…oder nochmal so richtig aufdrehen, damit du sie unter der Dusche auch hören kannst 😉

Titel-Bild von karabulakastan auf Pixabay

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut, Rehatrainer und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 8 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig. Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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