Das Training im Homegym

training zuhause homegym Viele Sportler und Trainingsneulinge entscheiden sich aus Geld- oder Zeitmangel für ein Homegym, nicht zuletzt um unabhängiger zu sein und sich sein Training nach seinen Bedürfnissen einzurichten. Wer hat damals als Jugendlicher keine Hante oder einen Expander unter dem Bett gehabt. Viele denken schon mit diesem spärlichen Equipment und ein paar Übungen die Welt aus den Angeln heben zu können, doch braucht es für ein vernünftiges Homegym weitaus mehr, wenn wir unser Training mit dem eines Studioworkouts vergleichen wollen.

Voraussetzungen für ein Homegym

Platz: minimum 4m² Grundfläche
eine Deckenhöhe von mindestens 2m um Geräten und dem Training Platz zu bieten
Ein Raum im Keller ist besser als der Dachboden, Stichwort: Klimatisierung in Sommer und Wintermonaten
passender Untergrund: auf teurem Teppich oder zarten Fliessen ist ein Hanteltraining unpassend
Ruhe, denn wer wird schon gern beim Training gestört oder abgelenkt

Vorteile des Heimtrainings
Ein Heimtraining macht unabhängig, keine oder nur wenig störenden Einflüsse wirken auf einen, Geräte sind nie besetzt und auch die Kleiderordnung kann selbst bestimmt werden. Die Anschaffung ist zunächst teuer, normalerweise entstehen danach aber keine weiteren Kosten, keine monatliche Gebühren, wie sie im Studio eingehoben werden. Nicht zuletzt hat das Homegym jederzeit geöffnet und ist nie überfüllt.

Nachteile des Homegym
Zunächst die teure und aufwändige Anschaffung des Equipments, weiters erhöhte Verletzungsgefahr da es i.d.R. keine Aufsicht gibt, zudem ist es schwieriger, Übungen und Techniken zu erlernen, wenn man sich mit niemandem austauschen kann, bzw. kein Trainer für Fragen zur Verfügung steht. Nicht unbedingt alle Übungen, die im Studio möglich sind, kann man auch zu Hause ermöglichen, diverse Maschinen und Geräte lohnen sich einfach in der Anschaffung nicht.

Der Untergrund

Wie in den Voraussetzungen angesprochen, sollte das Training weder auf teurem Teppich, noch auf zerbrechlichen Fliessen stattfinden. Zwei Möglichkeiten zur Schonung des Bodenbelags möchte ich mit auf den Weg geben. Variante “billig”: auf zum nächsten Teppichdiscounter und eine große Rolle Restposten-Teppich gekauft. Wichtig dabei: kein flauschi-bauschi Wohlfühl-Untergrund, sondern relativ hartflächiger und vor allem dicker Teppich, der gut dämpft und stabil ist. Das gute Stück jetzt verlegen, mit dem Messer zurechtschneiden und fertig ist der Bodenbelag fürs Training. Tipp: Stellen, die besonders großen Belastungen ausgesetzt sind und auf denen zumeist trainiert wird, zusätzlich “polstern”. Dazu einfach größere Stücken Teppich zusätzlich unterlegen und so eine Doppelschicht schaffen. Variante “teuer” : in diversen Shops erhältliche Bodenmatten kaufen und auslegen. Vorteil: sieht gut aus, dämpft perfekt und ist nahezu unverwüstlich, der Nachteil liegt ganz klar im Preis.

Was benötigt man für ein gutes Heim-Studio?

Ersteinmal muss man sich bewusst werden, eine nicht geringe Menge an finanziellen Mitteln in sein Hobby stecken zu müssen, um es optimal nutzen zu können. Es mag abschrecken, aber 500-1000 € für Grundequipment sollte schon eingeplant werden. Was nicht fehlen darf und wirklich wichtig ist:

Trainingsbank
Langhantel und Kurzhantelstangen
ausreichend Gewichtsscheiben
Klimmzugstange
Langhantelablage/Powerrack
Gerüstböcke

optional

Latzugturm,Trizeps/Bizeps-Züge
Beinstrecker/Curl
Scott-Curlpult
Heimtrainer/Fahrradergometer

Die Trainingsbank ist Basisgegenstand und soll bis 200kg oder mehr belastbar sein, ein optionales Curlpult oder eine Beinstrecker/Curl-Ergänzung ist nie verkehrt. Die Bank sollte außerdem eine verstellbare Lehne und Hantelablage besitzen, falls nicht, kommt das Powerrack bzw. eine zusätzliche Ablage ins Spiel, die man auch seperat erwerben kann und mit denen u.a. auch das Beintraining ermöglicht wird. 80-100kg an Gewichstsscheiben klingen zunächst viel, sind jedoch für den Anfang optimal. Eine Klimmzugstange kann schon für 20€ erworben werden und wird i.d.R. mit dem Türrahmen verschraubt (Türreck). Die angesprochenen Gerüstböcke sind perfekt für diverse Dip-Varianten geeignet, im Baumarkt kosten sie in etwa 40-60€. Man sollte darauf achten, dass sie in der Höhe verstellbar sind, relativ breite Standflächen besitzen und bis mindestens 200kg belastbar sind.

Empfehlenswerte Shops

Die besten Erfahrungen, auch im Vergleich Preis/Leistung, machte ich in folgenden Shops:
www.sport-tiedje.de
www.megafitness-shop.com

Auch auf dem Flohmarkt oder bei Ebay kann man mit Sicherheit das ein oder andere Schnäppchen machen, hier ist aber besonders auf die oft minderwertige Qualität bei nicht ausreichender Produktbeschreibung zu achten. Aus Sicherheitsgründen sollte man niemals Equipment kaufen, dessen Belastbarkeitsgrenzen nicht klar ausgeschildert sind.

Die Trainingserfahrung und Verletzungsprophylaxe

Bevor man sich als blutiger Anfänger in seine neu erworbenen Trainingsutensilien stürzt, sollte man sich über die wichtigsten Grundlagen und Übungen im Sport bewusst sein, aus Fehlern durch Selbstüberschätzung und unsinnige Ausführung können schwere gesundheitliche Folgen resultieren. Deshalb sollten Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen zunächst mit wenig Gewicht und evtl. mit Aufsicht eines erfahrenen Athleten geübt werden.

Geht es auch anders?

Natürlich, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kurz ‘BWE’ (aus dem Englischen, für ‘Bodyweight Exercises’) bieten sich an, nur muss man hier sehr stark differenzieren, da die Effektivität gegenüber dem schweren Hanteltraining um einiges geringer ist. Wer dennoch etwas für den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness tun will, sollte sich diese Zeilen genauer ansehen: LowTech-Training für die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. In diesem Artikel werden neben klassischen BWEs auch diverse Improvisationsmöglichkeiten gegeben, dennoch ein moderates und durchaus effektives Krafttraining auf die Beine zu stellen.

Autor: de-fortis