Training

Das Training im Homegym

Homegym: Hanteln und Geräte für das Training zu Hause
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Viele Sportler und Trainingsneulinge entscheiden sich aus Geld- oder Zeitmangel für ein Homegym und damit für ein Training zu Hause. Nicht zuletzt um unabhängiger zu sein und sich sein Krafttraining nach seinen Bedürfnissen einzurichten. Wer hat damals als Jugendlicher keine Hantel oder einen Expander unter dem Bett gehabt.

Viele denken schon mit diesem spärlichen Equipment und ein paar Übungen die Welt aus den Angeln heben zu können, doch braucht es für ein vernünftiges Homegym weitaus mehr, wenn wir unser Training mit dem eines Studioworkouts vergleichen wollen.

Voraussetzungen für ein Homegym

  • Platz: minimum 4m² Grundfläche
  • eine Deckenhöhe von mindestens 2m um Geräten und dem Training Platz zu bieten
  • Ein Raum im Keller ist besser als der Dachboden, Stichwort: Klimatisierung in Sommer und Wintermonaten
  • passender Untergrund: auf teurem Teppich oder zarten Fliessen ist ein Hanteltraining unpassend
  • Ruhe, denn wer wird schon gern beim Training gestört oder abgelenkt

Vorteile des Heimtrainings
Ein Heimtraining macht unabhängig, keine oder nur wenig störenden Einflüsse wirken auf einen, Geräte sind nie besetzt und auch die Kleiderordnung kann selbst bestimmt werden. Die Anschaffung ist zunächst teuer, normalerweise entstehen danach aber keine weiteren Kosten, keine monatliche Gebühren, wie sie im Studio anfallen. Nicht zuletzt hat das Homegym jederzeit geöffnet und ist nie überfüllt.

Nachteile des Homegym
Zunächst die teure und aufwändige Anschaffung des Equipments, weiters erhöhte Verletzungsgefahr da es i.d.R. keine Aufsicht gibt, zudem ist es schwieriger, Übungen und Techniken zu erlernen, wenn man sich mit niemandem austauschen kann, bzw. kein Trainer für Fragen zur Verfügung steht. Nicht unbedingt alle Übungen, die im Studio möglich sind, kann man auch zu Hause ermöglichen, diverse Maschinen und Geräte lohnen sich einfach in der Anschaffung nicht.

Der Untergrund

Wie in den Voraussetzungen angesprochen, sollte das Training weder auf teurem Teppich, noch auf zerbrechlichen Fliessen stattfinden. Zwei Möglichkeiten zur Schonung des Bodenbelags möchte ich mit auf den Weg geben. Variante „billig“: auf zum nächsten Teppichdiscounter und eine große Rolle Restposten-Teppich gekauft. Wichtig dabei: kein flauschi-bauschi Wohlfühl-Untergrund, sondern relativ hartflächiger und vor allem dicker Teppich, der gut dämpft und stabil ist. Das gute Stück jetzt verlegen, mit dem Messer zurechtschneiden und fertig ist der Bodenbelag fürs Training. Tipp: Stellen, die besonders großen Belastungen ausgesetzt sind und auf denen zumeist trainiert wird, zusätzlich „polstern“. Dazu einfach größere Stücken Teppich zusätzlich unterlegen und so eine Doppelschicht schaffen. Variante „teuer“ : in diversen Shops erhältliche Bodenmatten kaufen und auslegen. Vorteil: sieht gut aus, dämpft perfekt und ist nahezu unverwüstlich, der Nachteil liegt ganz klar im Preis.

Was benötigt man für ein gutes Heim-Studio?

Ersteinmal muss man sich bewusst werden, eine nicht geringe Menge an finanziellen Mitteln in sein Hobby stecken zu müssen, um es optimal nutzen zu können. Es mag abschrecken, aber 500-1000 € für Grundequipment sollte schon eingeplant werden. Was nicht fehlen darf und wirklich wichtig ist:

  • Trainingsbank
  • Langhantel und Kurzhantelstangen
  • ausreichend Gewichtsscheiben
  • Klimmzugstange
  • Langhantelablage/Powerrack
  • Gerüstböcke

optional

  • Latzugturm,Trizeps/Bizeps-Züge
  • Beinstrecker/Curl
  • Scott-Curlpult
  • Heimtrainer/Fahrradergometer

Homegym TrainingDie Trainingsbank ist Basisgegenstand und sollte bis zu 200kg oder mehr belastbar sein, ein optionales Curlpult oder eine Beinstrecker/Curl-Ergänzung ist nie verkehrt. Die Bank sollte außerdem eine verstellbare Lehne und Hantelablage besitzen, falls nicht, kommt das Powerrack bzw. eine zusätzliche Ablage ins Spiel, die man auch seperat erwerben kann und mit denen u.a. auch das Beintraining ermöglicht wird. 80-100kg an Gewichstsscheiben klingen zunächst viel, sind jedoch für den Anfang optimal. Eine Klimmzugstange kann schon für 20€ erworben werden und wird i.d.R. mit dem Türrahmen verschraubt (Türreck). Die angesprochenen Gerüstböcke sind perfekt für diverse Dip-Varianten geeignet, im Baumarkt kosten sie in etwa 40-60€. Man sollte darauf achten, dass sie in der Höhe verstellbar sind, relativ breite Standflächen besitzen und bis mindestens 200kg belastbar sind.

Empfehlenswertes Equipment

Beim Thema Hantelbank scheint es nur 2 Kategorien zu geben: die unverwüstlichen, wirklich stabilen und den Rest, also Bänke aus Baumarkt, Aldi oder Ebay. Eine kostengünstige Variante und Amazonbeststeller ist die Premium Line Hantelbank. Verstellbar und bis zu 550Kg belastbar. Wer es hochwertiger und ebenso stabil haben möchte,

Premium Line Hantelbank – Das Original von Profihantel

Noch wesentlich günstiger, dennoch robust aber nicht so flexibel verstellbar ist die Flachbank von Bad Company.

Professionelle höhenverstellbare Flachbank / Hantelbank BCA-30

Dazu passend und um Bankdrücken sowie Kniebeugen oder Schulterdrücken zu ermöglichen, bietet sich ein Powerrack, zumindest eine Langhantelablage an. Gorilla Sports hat hier eine kostengünstige Alternative um Squats und co. platzsparend in Höhe und Tiefe zu realisieren:

Gorilla Sports Erwachsene Multi Squat Rack Verstellbare Ablage Kniebeugenständer, Schwarz, One Size

Ist mein zur Verfügung stehendes Platzangebot größer, sollte es schon ein richtiges Rack sein. Die Firma Body Solid bietet einen soliden Käfig für unter 400€ mit Klimmzugstange an:

Body-Solid Powerline PPR200X Power Rack mit Klimmzugstange

Leider fehlen beim Bodysolid weitere Griffmöglichkeiten für Klimmzüge und auch Dips lassen sich nur schwierig realisieren. Für nur 20-30 € mehr kann man sich jedoch ein Rack gönnen, das neben Monkey Bar (verschiedene Griffe für Klimmzüge) auch einen Latzug integriert hat:

Power Rack newfitness® NE700 mit Latzugstation und Monkey Bar bis 300 kg

Ein wirklich hochwertiges Rack ist unter diesen Preisspannen nicht zu bekommen, Barbarian Line und Powertech gehen da erst bei 600-800€ wirklich mit in den Ring. Alternativ kann man sich immer noch beim Metallbauer seines Vertrauens ein Angebot für ein ganz individuelles Käfigprojekt unterbreiten lassen.

Und Hanteln?
Da hat man die Qual der Wahl, chromüberzogene Studioqualität, gummierte Scheiben oder übliches Gusseisen? Letzteres genügt i.d.R. vollkommen, wenn man nicht unbedingt optikversessen ist. Aber auch Gusseisenscheiben lassen sich manche Hersteller teuer bezahlen, ein wirklich faires Schnäppchen sind z.B. Sets von Movit:

MOVIT® Gusseisen Kurzhantel 2er Set, Varianten 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, gerändelt mit Sternverschlüssen

Keine überzogenen Scheiben mit Betonkern (ja so etwas wird angeboten) und souveräne Sternverschlüsse im Set bis 2x 30Kg wählbar. Bei der Langhantelwahl kann man sich für Stern- oder Federverschlüsse entscheiden, der Schraubverschluss ist stabiler, eine Feder schneller gewechselt. Worauf ich aber immer achten würde, ist die maximale Belastbarkeit, zwar kann man auf diese Angabe immer einen Puffer von 20-50Kg geben, ist aber eine Stange mit nur 120Kg Maximalbelastung angegeben hat sie in einem ernst gemeinten Homegym nichts zu suchen! Gorilla Sports bietet hier eine 1,70m Stange die bis zu 200Kg belastbar ist für um die 30€ an, fairer Preis und eine von diesen Langhanteln befindet sich auch in meinem eigenen Heimstudio:

Gorilla Sports Langhantelstange mit Federverschluss, 170 cm, 10000065

 

Die Trainingserfahrung und Verletzungsprophylaxe

Bevor man sich als blutiger Anfänger in seine neu erworbenen Trainingsutensilien stürzt, sollte man sich über die wichtigsten Grundlagen und Übungen im Sport bewusst sein, aus Fehlern durch Selbstüberschätzung und unsinnige Ausführung können schwere gesundheitliche Folgen resultieren. Deshalb sollten Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben zunächst mit wenig Gewicht und evtl. mit Aufsicht eines erfahrenen Athleten geübt werden.

Geht es auch anders?

Natürlich, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kurz ‚BWE‘ (aus dem Englischen, für ‚Bodyweight Exercises‘) bieten sich an, nur muss man hier sehr stark differenzieren, da die Effektivität gegenüber dem schweren Hanteltraining um einiges geringer ist. Wer dennoch etwas für den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness tun will, sollte sich diese Zeilen genauer ansehen: LowTech-Training für die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. In diesem Artikel werden neben klassischen BWEs auch diverse Improvisationsmöglichkeiten gegeben, dennoch ein moderates und durchaus effektives Krafttraining auf die Beine zu stellen.


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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