Beine trainieren - warum Beintraining wichtig ist

10 Gründe warum man seine Beine trainieren sollte…. Nein ganz sicher nicht, selbst ich bin manchmal müde von 5 Punkte über…, 8 Dinge die… und 12 Gründe warum…. Starten wir also völlig sachlich mit einem Thema das mir mittlerweile schon sehr am Herzen liegt: das Beintraining. Warum trainieren einige Gymbesucher ihre Haxen nicht? Verschiedene Begründungen bekommt man zu hören, von: „kein Bock“, „macht kein Spaß“ bis hin zu: „sieht man ja eh nicht“ und „dann passen meine Hosen nicht mehr“. Bullshit, ganz großer Blödsinn, denn will ich gleichmäßig Kraft und Muskelmasse aufbauen, dann muss auch der ganze Körper dran glauben.

Weil sich dieser Trend auf keinen Fall fortsetzen darf, weil Kniebeugen eine Pflichtübung sind und weil Storchenbeine mit V-Kreuz einfach nur dämlich aussehen, klärt euch Unterkörperbelastungsmuffel dieser Artikel mit Freude auf.

Beine trainieren oder Ausreden suchen?

Ich überlege mittlerweile wirklich ob ich mir nicht T-Shirts mit bestimmten Kultsprüchen wie „Beine trainieren? Nicht nötig – ich spiele Fußball“ oder „Beine trainiere ich nicht, denn ich fahre Fahrrad“ bedrucken lasse. Mit Sicherheit in der Szene ein echter Brüller und der Verkaufsgarant schlechthin. „Never skip legday!“

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Doch jetzt mal zum Kernthema, das geliebte – eher gehasste Beintraining: der durchschnittliche Studiotrainer vergibt in seinen durchschnittlichen Plänen für durchschnittliches Klientel im Normalfall 1, selten 2 – doch zumeist gar keine Beinübung. Standard ist die Beinpresse und ich sage: besser als nichts, denn trotzdessen sie eine geführte Maschinenübung darstellt, involviert sie die größten Muskelgruppen des Unterkörpers – die Gluteal- und Quadricepsregion. Sie ist einfach zu erlernen, mehrgelenkig und birgt ein geringes Verletzungsrisiko. Klarer Nachteil an Übungen wie Beinbeuger, Beinpresse, Ab-, Adduktion und Beinstrecker: sie vernachlässigen weitesgehend eine Weiterentwicklung der Koordination (Bewegungsgeschick), beteiligen im Vergleich zu freien Übungen weniger Muskeln und belasten weder Bauch noch Rückenstrecker im relevanten Maße. Dennoch je nach Zielsetzung und Trainingsstand = > besser als nichts.

Ein ideales Beintraining das Kraft- und Muskelaufbau garantiert, stützt sich auf eine Kniebeugevariante, garniert mit Kreuzheben und beinhaltet ein passendes Wadentraining. Ergänzt werden kann dieses Grundgerüst natürlich immer noch mit einer geführten Variante wie den angesprochenen Vertretern. Einbeinige Beinpressen oder der Beinstrecker zur Vor- oder Nachermüdung stellen durchaus praktikable Ergänzungsübungen dar.

Warum Radfahren und Fussballspielen nicht zählen

Jede Belastung auf den Körper, oder hier in kleineren Dimensionen: einer Körperregion provoziert zu Beginn, in der Phase einer Ungewohntheit gewisse Anpassungen in Kraft, Ausdauer oder geringer Massezunahme. Selbst ungewohnte Ausdauerbelastungen mit kleinerem Sprintcharakter oder sporadisch wechselnden Intensitäten verbessern in der Anfangsphase Kraft und Muskelquerschnitt in geringem Maße. Selbst wenn man aber versucht über mehr Tempo, größere Distanz oder größerer Frequenz (Häufigkeit) „Progression“, also eine Steigerung zu erzeugen, so reagiert die Beinmuskulatur dennoch nicht mit relevanten Masse- oder Kraftzuwächsen da Ausdauerbelastungen spezifisch zu geringe Reize setzen.

= > soll heißen: juckt den Oberschenkel nicht mehr wenn ihr es gewöhnt seid mit eurem Mountainbike ein paar Berge hochzusprinten, längere Radtouren zu fahren oder wie ein bekloppter mit Kamikaze-Gesichtsaudruck auf die gegenerische Abwehr loszurennen um die arme, dort aufgestellte Wurst umzutackeln, den Ball in euren Besitz zu bringen und dann volles Rohr am Tor vorbeizuschißen.

Nein, Fahrrad-fahren und Fußball-spielen sind kein passender Ersatz für schwere Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben.

Da ich am Ende gerne mein Fazit ziehe und bekanntermaßen den Sack zu mache: Kompromisse führen zu Uneffektivität, Beinpresse ist besser als nichts, noch besser ist jedoch das erlernen von komplexen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Frontkniebeugen und ergänzend die einbeinigen bulgarischen Kniebeugen. Diese Übungen bieten genug Übertrag in Bewegungsgeschick und Performance für Step-Ups, Ausfallschritte oder Treppensprints.

Vorteile freier Beinübungen gegenüber keiner relevanten Belastung der Unterkörpermuskulatur

optischer und physiologischer Gewinn an Gesamtmasse
Vermeidung von Dysbalancen zwischen Ober- und Unterkörper
Beine trainieren und Gelächter beim präsentieren der Storchenbeine vermeiden
komplexe, schwere Beinübungen steigern das anabole Hormonniveau (strittig aber wahrscheinlich)
funktionelle Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren die Rumpfmuskulatur
ein starkes Gesäß & Beinbeuger beugen Hohlkreuz und Rückenschmerzen vor
zusätzliche Grundumsatzsteigerung durch die Aktivierung vieler Muskeln in einer Übung
für die Damen: Kniebeugen und co. zaubern Knackärsche und dellenfreiere Oberschenkel
man kann lässige und legere Hosen tragen und benötigt aufgrund der fetten Beine keine Ausreden dafür
Überkopfkniebeugen verbessern Athletik, Beugetiefe und sorgen für stabile Schultern
trainierte Beine steigern die Potenz – das Blut für die Schwellkörper kommt aus dem Quadriceps
120Kg freie Lh-Kniebeugen sehen einfach viel cooler aus als 200Kg auf der Beinpresse