Ein schweres Gewicht über eine gewisse Distanz zu transportieren ist ursprünglich, funktionell und alltagsbezogen. Ob Neandertaler die ihre Beute auf den Schultern in die Höhle trugen, Ägypter vor Christus beim Pyramidenbau oder heutige Bauarbeiter – alle tun sie es – Lasten mit der eigenen Muskelkraft schleppen. Äußerst unterschätzt und oftmals leider nur von Strongmen praktiziert ist der Farmers Walk das Paradebeispiel für das bugsieren von Gewichten.
Der übliche Eisensportler mag stark im Kniebeugen sein, enorme Gewichte beim Kreuzheben bewegen und seine 15-20 Klimmzüge schaffen, geht es aber darum sperrige Gegenstände die sich noch dazu extrem dämlich tragen lassen, über eine gewisse Strecke zu transporten bieten die Standard-Übungen wenig übertrag und ich bin mir sicher das viele das im Alltag auch spüren, natürlich hat man mehr Kraft als der Durchschnitt, aber kann man seine Performance und Leistung auch so einsetzen das dies bei sperrigen, umständlichen Trageaktionen viel ausmacht? Jeder sollte diese Frage für sich selbst beantworten, im Nachgang möchte ich einmal auf einige interessante Trainingsmöglichkeiten eingehen.
Farmers Walk
Wie eingangs erwähnt ist der Farmers Walk die bekannteste Form seine Griffkraft und Rumpfstabilität zu trainieren, simpler geht es nicht: 2 sehr schwere Hanteln, Kettlebells oder was auch immer in die Hand genommen und losgelaufen. Progression über eine Erhöhung der Last, des Griffdurchmessers (z.B. Handtuch drumwickeln), Erschwerung der Traktion (z.B. Stange/Hände anfeuchten), der Distanz oder auf Zeit. Üblich: schwere Last auf kurze Strecke – mittlere Last auf große Distanz. Mein Favorit: extreme Last – sehr lange Strecke…
Suitcase Walk
Wie eine Tragetasche wird die Last nur einseitig und natürlich im Wechsel gehalten. Eine gute Möglichgkeit zum Training der Rumpfstabilität, vor allem aber kommt es der seitlich verspannten Muskulatur auf der Gegenseite zu Gute.
Shrugged Walk
Ist der Nacken ein Sorgenkind, schlagen wir hier einige Insekten mit der großen Klappe – schwere Last + Schultern zu den Ohren ziehen und dann wird gelaufen. Die Schultern bleiben natürlich oben, dies führt zu einem phänomenalen Pump und setzt ganz neue Reize in der Nackenmuskulatur.
Calve Walk
Das Wadengehen, besser gesagt das laufen auf Zehenspitzen mit passendem Zusatzgewicht in den Händen. Hier liegt der Focus neben Ganzkörperkoordination und Rumpfaktivität klar auf den Waden. Ob als Vorabaktivierung, Alibiübung um überhaupt was für die Unterschenkel zu tun oder wie es bevorzuge: Finisher nach dem Wadenworkout.
Chestloaded Walk
Der Name erklärt es fast: eine Last, sprich Kurzhantel, Kettlebell oder ein Sandsack, von mir aus auch Bierkasten mit Zusatzlast vor der Brust getragen. Die Last nah am Körperschwerpunkt, das Becken muss stabilisieren und die gerade Bauchmuskulatur wird deutlich involviert. Variation: in beiden Händen eine Kh oder Kettlebell.
Waiters Walk
Ein Gewicht mit über dem Kopf gestreckten Arm haltend und auf gehts. Beteiligt zusätzlich die Schulter und obere Brustanteile nicht unerheblich. Variation = > Press Walk quasi Kurhantelschulterdrücken nur ohne drücken und im Gang. Vereinfacht: in jeder Hand eine Hantel und diese gestreckt über Kopf haltend im Gang stabilisieren. Der Nacken bzw. komplette Schultergürtel leistet hier deutlich Zuarbeit.
Cross Walk
Eine Variation aus Waiters- und Press Walk – eine Last gestreckt über dem Kopf und die andere mit hängendem Arm (siehe Farmers Walk). Dies entspricht einer eher fortgeschrittenen Variante und ist als Abwechslung sicherlich angebracht, geht aber schon wieder sehr in den Performance-Bereich. Da sind vorherige Beispiele durchaus alltagstauglicher.
Natürlich gibt es neben Farmers Walk Varianten auch die üblichen Sandsack-Skills oder Schlittenarbeit. Letztere ist ein wunderbares Cardio für Fettverbrennung und Muskelerhalt, ein Prowler II + Möglichkeiten ihn einzusetzen hätte wohl jeder gern. Die Lowtechvariante – Autoreifen und Rasengrundstück ist da noch realistischer. Warum eigentlich nicht sein Auto ein paar Meter ziehen und dann zurückdrücken?
Was bringts mir, wie oft und wie überhaupt soll ich das alles umsetzen?
Koordinationsgewinn im ganzen Körper, Hohe Gewichte = effektive Hormonantwort, neue Wachstumsreize und Masse für Unterarme, Nacken und Core. Mehr Kraft im Körperkern und den Beinen, mehr Griffkraft, Funktionalität für zahlreiche komplexe Grundübungen und dem Alltagsgeschehen. Einen erhöhten Kalorienbedarf und positiven Stress für das Cardiovaskuläre System, mehr Arbeitskapazität oder als Finisher. Ich denke da ist für jeden etwas dabei, ob K3K, BBler oder Fitnesssportler – alle Eisenfreunde können vom gehen unter Last profitieren. Zum Schluss noch ein paar Worte zur Umsetzung:
Zu Beginn 2x / Woche nach dem üblichen Training oder seperat. Mit 3-4 Sätzen pro Übung beginnen und zunächst die Basics wie Standard Farmerswalk oder Shrugged Walks durchführen. Zwischendrin auch Überkopf Varianten probieren um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Wichtig: jegliches tragen von Lasten barfuß durchführen, die Fußmuskulatur wird davon profitieren und mit ihr die gesamte Körperstabilität, was sich u.a. auch auf mehr Traktion bei Kniebeugen oder Kreuzheben auswirkt. Progression über Gewicht, Distanz, Frequenz (Häufigkeit), Volumen und Variation (die Auswahl ist groß wie ihr oben seht).
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