Nicht wenige sind stetig auf der Suche nach effektiven Bauchmuskelübungen für zu Hause. Schnell soll es gehen und möglichst ohne Geräte, denn neben dem Bizeps ist der Bauch wohl der beliebteste Muskel, den man gern überall trainieren möchte. Wir wären aber nicht Muscle-Corps, wenn wir nicht das sinnvolle mit dem praktischen verbinden würden und stellen euch deshalb Bauchmuskelübungen vor, die fast überall ausführbar sind und sich noch dazu positiv auf den gesamten Körper und die Haltung auswirken.
5 Übungen, die unsere Rumpfmuskulatur funktionell, also nicht einseitig belasten und die Optik unserer Bauchmuskulatur dauerhaft verbessern können.
1) Seestern
Spongebob lässt grüßen bei dieser komplexen Übung in Rückenlage, auch Starfish-Crunch genannt. Man lege sich flach auf den Boden und führe unter Oberkörperaufrichtung, einen Arm zum diagonalen Bein. Klingt komplizierter als es ist und belastet mal eben die oberen und unteren Kompartimente (Teilabschnitte) der Bauchmuskulatur.
Die Dame im Video, dreht mächtig auf und hebt ihren Oberkörper recht weit an, was durchaus als fortgeschrittene Variante durchgehen kann. Also nicht verzweifeln wenn ihr euch nicht sofort im sitzen die Schuhe des diagonalen Beines zubinden könnt. 2-4 Sätze im Wechsel, 2-3x pro Woche bei einigen Wiederholungen und einer stetigen Verbesserung der Ausführung, sind empfehlenswert.
2) Russian Twist
Die russische Drehung vermag mit etwas Improvisation für ordentlichen Muskelkater zu sorgen. Mit und ohne Gewicht machbar, trainiert diese Übung hauptsächlich die seitlichen Bauchmuskeln, aber auch die für eine Rotation, also Drehung zuständigen Bereiche des unteren Rückens. Deshalb merkt man den Russian Twist nicht nur vorn und auf der Seite, sondern auch hinten!
Russian Twists fördern zudem die Beweglichkeit der Wirbelsäule im mittleren und unteren Bereich und sorgen für dauerhafte Stabilität im Rumpf. Zunächst ohne Gewicht mit den Händen zur Faust gebaltt, später mit allem machbar was etwas wiegt. Hantelscheiben, Wasserflaschen, oder gleich ein halbvoller Wasserkasten – soviel zum Thema Improvisation. Der Twist nochmal in Bild und Ton:
Häufige Fehlerquellen: ein krummer Rücken, also eine eingerundete Brustwirbelsäule (Schultern bitte nach hinten ziehen) und die bloße Bewegung der Arme, ohne nennenswerte Rotation der Wirbelsäule (twisten!).
3) Plank – der Unterarmstütz
Eine der abwechslungsreichsten und zugleich effektivsten Rumpfübungen überhaupt: der Unterarmstütz. Ob statisch, also beim bloßen Halten, oder dynamisch und zum Teil koordinativ anspruchsvoll. Planks sind nahezu überall ausführbar, sind gut gegen Rückenschmerzen und trainieren neben der geraden, als eine der wenigen Bauchmuskelübungen, auch den queren m.transversus. Dieser quere Bauchmuskel kann tatsächlich, sofern trainiert, die Bauchwand straffen und zu einem optisch geringfügig flacheren Bauch führen.
Neben dieser kosmetischen Spielerei sind Planks maßgeblich an einer vernünftigen Körperspannung beteiligt und optimale Prävention gegenüber Haltungsfehler , wenn sie regelmäßig den Weg in den Trainingsplan finden. 2-4 Sätze zu mindestens 30, besser 60+ Sekunden sollte man in der statischen Variante mehrmals pro Woche durchführen. Auf gestreckten Armen und mit den Knien im Wechsel zur Brust gezogen, als „Bergsteiger-Mountain-Climber“, oder mit den Beinen im Wechsel abgehoben für Gesäß und den unteren Rücken. Der Phantasie und dem Willen zum Bauchmuskeltod sind keine Grenzen gesetzt.
4) Heel-touches
Hand zur Ferse ist hier die Devise und arbeiten müssen dabei in der Standardvariante, die seitlichen und oberen Bereiche der Bauchmuskulatur. Standard weil: Füße am Boden und je nach Trainingsstand weiter vorn, oder näher am Gesäß positioniert. Etwas schwieriger wird es, wenn ich die Beine anhebe und 90° in Knie und Hüftgelenk generiere. In dieser Position gilt es nun den Oberkörper weiter aufzurichten, während die untere Bauchmuskulatur die Beine stabilisieren muss.
5) Toe-touches
Denn wenn wir schon die Fersen befummeln, müssen wir auch den Zehen Aufmerksamkeit schenken… Simpel auszuführen, jedoch sehr effektiv für die oberen Bereiche der Bauchmuskulatur. Die untere Region arbeitet statisch beim stabilisieren und fixieren der Beine in der Luft. Einfach auf den Rücken legen, Beine hoch und die Fingerspitzen zu den Beinen, besser gesagt zu den Zehen. In der Praxis kommen die meisten zu Beginn, wohl eher gerade bis zum Schienbein. Eine Steigerung kann hier die Höhe, ein kontrolliertes Tempo und mehr Volumen sein.
Haltemomente ganz oben oder das verwenden eines Gewichts in den Händen, macht die Sache durchaus interessanter. Hier im Video wird gezeigt wie es aussehen sollte, etwas langsamer kann man die Übung jedoch ausführen:
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