Diese Nachbelastung alias Finisher, ist definitiv eine Technik für Fortgeschrittene, da sie keineswegs das ZNS schont und im Anfänger Training aufgrund der hohen Intensität und Reizgröße unpassend ist und Potential verschenkt – Stichwort Trainingsschere – angepasste Reizgröße an Trainingsstand.
Habe ich also mindestens 1 sinnvolles und grundlagenschaffendes Trainingsjahr hinter mir, gut an Kraft und Masse zugelegt und suche neue Herausforderungen, bzw. möchte eine Schwäche ausgleichen oder einfach Würze ins Training bringen, dann sind folgende Nachbelastungstaktiken genau richtig.
Was sind denn Finisher und wofür brauch ich sowas?
Was sind Finisher und wenn ja wie viele? So oder so ähnlich könnte man jetzt nachfragen was das wieder für ein blöder Anglizismus ist. Diese, nicht aus Finnland stammende Möglichkeit mit recht simplen aber effektiven Mitteln über das konventionelle Muskelversagen hinaus zu belasten, ist ein wahrer Plateau-zerschmetterer. Einordnen lassen sich Finisher in die Kategorie der Intensitätstechniken.
- Gießing, Jürgen (Autor)
Anwendungsgebiete
- am Ende eines Mesozyklus noch einmal Gas geben
- um Schwachstellen anzugreifen und diese auszumerzen
- um Plateaus zu überwinden
- eine Übung generell zu intensivieren
- zusätzliche Intensitätssteigerung in Stressmikrozyklen oder Phasentraining
RPT – die zusätzlichen Wiederholungen
Rest-Pause Training, eine nette Methode mehr Arbeit zu verrichten, wenn der Muskel eigentlich gar nicht mehr arbeiten will, nämlich genau nach dem Muskelversagen. Hier pausiere ich 5-10 Sekunden um eine bis drei weitere möglichst saubere Wiederholungen zu erquälen. Diese Prozedur kann ich mehrmals wiederholen und habe dementsprechend auch länger was vom Schmerz. Sehr effektiv im Bezug auf den Muskelaufbau, sollte jedoch nur zeitlich begrenzt angewendet werden um den Faktor „ungewohnt“ aufrecht zu erhalten und das ZNS zu schonen. Eher ungeeignete Übungen sind Bankdrücken mit der Kurzhantel da die Kraftanstrengung das Gewicht hoch und runter zu bringen am Nutzen vorbei geht. DogCrap – DC ist übrigens eine ähnliche Methode bei welcher ich gewisse Wdh-Schemata (z.B. 12/8/5) fahre und etwa 20-25 Sek. pausiere
Bottom Partials
Gemeint sind Wiederholungen die ich ausführe wenn die volle ROM, also der volle Bewegungsablauf nicht mehr drin ist – hierbei führe ich das Gewicht gerade so hoch wie es die Kraft noch erlaubt, die ROM wird nun natürlich von wdh zu wdh abnehmen – wurscht = > wer sich quält gewinnt und zwar ein „mehr“ an Mechanotranduktion – Muskelkater Mensch… Schon Arnold beschreibt dies in seinem Buch „The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding“ als nachbelastendes Pumptraining, eine kurze ROM ermöglicht klar weitere Wiederholungen und holt dank konstanter Spannung und Blutflussunterbrechung in den Muskel nochmal einiges an Pump und Effektivität raus.
Static Holds
Keine Pokervariante sondern eine isometrische Angelegenheit, hierbei halte ich das Gewicht einfach noch so lange wie möglich, variabel auch aus verschiedenen Positionen. Beispiel? Klimmzüge, 1 Wiederholung vor dem Versagen ein Stück herablassen – halten, setzt die Ermüdung ein und der Wille wird schwach – noch ein paar cm. ablassen – halten. Dies beliebig oft wiederholen. Andere Möglichkeit: Sz-Curls bis zum Mv. – Gewicht reduzieren und in vers. Positionen halten – Nachteil zum ersten Beispiel ist ein kurzer Spannungsverlust beim Hantelwechsel.
Dropsätze
Würde ich erst im letzten Satz der Übung empfehlen da diese Variante so sehr Ressourcen frisst, dass weitere Sätze nur mit relativ geringen Lasten ausführbar sind. Letzter Satz also = > Mv. erreicht – nun das Gewicht um 10-15 % reduzieren und weitere wdh vollführen. Die Prozedur ganze 3-4x wiederholen und dann die Laktat-Tränchen wegwischen damit es die geile Brünette am Tresen nicht sieht. Macht sich an Geräten/Maschinen wie dem Latzug, Butterfly, der Beinpresse oder dem Beinstrecker natürlich einfacher, fetzt aber mit einer Horde bereitgelegter Kurzhanteln oder dem abwerfen von Scheiben auf der Langhantel wie im Beispielvideo auch.
Mechanical Drop – schwerer durch Erleichterung
Klingt paradox, funktioniert aber hervorragend, ich mache mir die Übung etwas leichter und packe dadurch noch ein paar Wiederholungen drauf. Bsp: Lh-Rudern fast waagerecht zum Boden bis zum Muskelversagen, nun den Oberkörper etwa auf 45° aufrichten – es wird leichter in dieser Position und die ein oder andere Wiederholung kommt noch bei rum.
Vom engen Bankdrückgriff – auf den weiten, von Kh-Scott – zu Hammercurls, vom Vasti betonten Beinstrecker (Oberkörper vorgelehnt) zum handelsüblichen…. seid kreativ! Ich kann mir also eine Übung durch Veränderung der Griffart,- Weite oder Zug-Druckwinkel erleichtern, oder aber auch von einer „schweren“ Übung zu einer leichteren wechseln (z.B. von Dips am Holm zu Bankdips), wobei dies schon wieder enge Verwandschaft zu Verbundsätzen hat.
BWE zum ausbluten
Klingt schrecklich – ist es auch, wie wäre es mit weiten Liegestützen nach einem schweren Bankdrücksatz? Ein paar Inverted Rows nach Klimmzügen, oder Ausfallschritten nach Bulgarischen Kniebeugen? Auch hier kann man seine masochistische Phantasie durchaus zweckdienlich einsetzen um ohne Widerstand mit dem eigenen Körpergewicht und passenden Übungen eine deutliche Nachbelastung zu schaffen.
In allen Fällen garantiere ich Muskelkater und werde keine Haftung gegenüber Muskelzuwächsen übernehmen, neue Shirts und Hosen müssen daher selbst finanziert werden, viel Spaß beim schmerzvollen Gesicht verziehen. Als gut gemeinter Rat im Schlusswort: setzt diese Techniken selten aber progressiv ein, zu viele Methoden, Techniken und ach so tolle Variationen bringen schnell Unordnung in den Trainingsplan, stiften Verwirrung und überladen euren Körper.
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