Der Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger: maximaler Muskelaufbau

Der Ganzkörper Trainingsplan ist die simpelste und meistgenutzte Form von Trainingsplänen für Anfänger. Er sieht in seiner vereinfachten Form eine Trainingseinheit vor, in der alle relevanten Muskeln Platz finden. Dieser Artikel erklärt das Prinzip hinter dem Ganzkörper Trainingsplan, beleuchtet Vor- und Nachteile und gibt Beispiele für den erfolgreichen Start in den Kraft- und Muskelaufbau.

Das Prinzip Ganzkörper Trainingsplan

Ein Trainingsplan im Ganzkörperstil sieht im Normalfall 2-3 Trainingseinheiten (TEs) pro Woche vor, dies bedeutet im Umkehrschluss jeden Muskel eben auch 2-3x pro Woche zu belasten. Idealerweise konzentriert man sich hier auf komplexe Grundübungen wie z.B. Klimmzüge, Bankdrücken, Kreuzheben, und Kniebeugen. Zwar sind diese Mehrgelenksübungen teilweise recht komplex in ihrer Erlernung und dem allgemeinen Verständis, belasten aber dafür neben mehreren großen Muskelgruppen, immer auch kleinere unterstützende Muskeln wie Bizeps, Trizeps oder bestimmte Anteile der Schulter- und Beinmuskulatur.

Man nennt dieses „viele Fliegen mit einer Klappe-schlagendes“ Krafttraining auch synergistische Belastung, da eben mit nur wenigen Übungen, viele Muskeln helfend eingreifen und somit beteiligt werden. Beispiel? Klimmzüge trainieren neben dem großen Rückenmuskel latissimus, je nach Griffart auch den kompletten Armbeugerbereich (Bizeps und co.) die hintere Schulter, Unterarm samt Griffkraft und weite Partien des Nackens.

Erscheinungsformen des Ganzkörpertrainings

Standard ist eine TE mit im Schnitt 5-8 komplexen Übungen, im alternierenden Stil sieht das etwas anders aus. Alternierend, also frei übersetzt „im Wechsel“ bedeutet nichts anderes, als das ich mir 2-3 Einheiten mit verschiedenen Übungen zusammenstelle, die dennoch die selben Muskelgruppen belasten. Im Prinzip also 2-3 verschiedene Ganzkörperpläne. Ein Beispiel hierfür:

GK I
Kreuzheben
Klimmzüge
Kh-Rudern
Dips
Frontdrücken
Ausfallschritte

GK II
Kniebeugen
Horizontales Rudern
Latzug
Bankdrücken
Pullover
Hyperextensions

Natürlich können es auch wie angesprochen 3 verschiedene Trainingseinheiten sein, die wöchentlich, oder in vorbestimmten Zeitabständen durchgewechselt werden. Im Endeffekt dient diese Methode einer breitgefächerten Abdeckung der Muskulatur, eben über mehrere Übungen und Ebenen Muskeln effizienter zu quälen. Dies sorgt für Abwechslung und andere Reize.

Vor- und Nachteile für den Muskelaufbau bei Anfängern

Ein wesentlicher Vorteil ist die gesicherte Frequenz, also Häufigkeit des Trainings, in diesem Fall pro Muskel. Denn bereits 2 Ganzkörper-Einheiten pro Woche belasten jeden Muskel eben auch 2x. Dies entspricht laut Schmidtbleicher und Haas einer idealen Häufigkeit im Hypertrophietraining (Muskelaufbau):

Basierend auf den Resultaten dieser Untersuchung muss festgehalten werden, dass das beste Verhältnis von Trainingsaufwand und Ausmaß der Anpassung bei einer Belastungshäufigkeit von zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu erwarten ist, wenn das Ziel des Trainings eine Vergrößerung der Muskelmasse ist [1].

Im Normalfall und bei durchschnittlicher Intensität sind hier 2-3 Einheiten pro Woche ausreichend. Ein Ganzkörper Trainingsplan ist gerade für Anfänger ideal, da eine zu hohe Frequenz wenig zielführend ist, weil bei einem geringen Trainingsstand bereits relativ geringe Reize völlig ausreichen. Zu oft, zu intensiv (gerade im Bezug auf komplexe Grundübungen) und zu hochvolumig ist wenn überhaupt, den fortschrittenen Athleten vorbehalten.

Weitere, spezifische Vorteile verglichen mit Splitplänen gibt es kaum, da sich die positiven und nachteiligen Aspekte eher gegenseitig ausgleichen. Wenn wir aber schon Split- mit Ganzkörperplan vergleichen: großer Nachteil des GK ist der geringere Spielraum einen Muskel gezielt zu attackieren. Selbst im alternierenden Stil, der Split punktet mit mehr Spielraum – gerade im Push-Pull Format.

Ganzkörper Training: Beispielpläne

Im folgenden nun noch 3 Beispielpläne, die einzeln oder alternierend verwendet werden können. Isolationsübungen für die Arme, Bauchtraining oder Dinge wie Wadenheben, können jederzeit am Ende des Planes hinzuergänzt werden.

Frontkniebeugen
Klimmzüge
Kh-Rudern
Dips
Frontdrücken
einbeiniges Kreuzheben

Kh-Bankdrücken
Pullover
einbeinige Beinpresse
Kabelzugrudern
Horizontales Rudern
Hyperextensions

Kreuzheben
Bankrudern
Facepulls
Bulgarische Kniebeuge
Bankdrücken
Dips