Frontkniebeugen zu deutsch Front Squat, ist eine der verschiedenen Varianten der Kniebeuge. Oftmals wird diese Übung in der Literatur oder in verschiedenen Ratgebern als „Alternative zu normalen Kniebeugen“ gefunden, die man dann ausführt, falls der Back Squat einem langweilig wird und wenn ein wenig frischen Wind ins Training gebracht werden soll.
Diese stiefmütterliche Sichtweise wird jedoch der Übung keineswegs gerecht. In diesem Artikel wird die Technik und der richtigen Griff von Frontkniebeugen genauer beleuchtet. Und es wird erkannt werden, dass diese Übung den anderen Varianten der üblichen Beuge in Nichts nachsteht.
Zielmuskulatur
• Musculus quadriceps femoris
• Musculus erector spinae
• Ischiocorale Muskulatur
• Musculus gluteus maximus
als Hilfmuskulaturen sind desweiteren beteiligt:
• Musculus soleus
• Musculus gastrocnemius
• Musculus intercostalis
• Musculus levatores costarum
• Rumpfmuskulatur als komplexes System
und viele weitere mehr
Bei Frontkniebeugen handelt es sich um eine komplexe Übung, an der die Knie- sowie Hüftgelenke beteiligt sind. Der funktionelle Bewegungsablauf sorgt für eine Aktivierung mehrerer Muskelgruppen. Der Front Squat führt hauptsächlich zu muskulösen Oberschenkeln und einem starken Gesäß. Desweiteren führt die Stärkung der Rückenstrecker- und Bauchmuskeln zu einer belastbaren und stabilen Wirbelsäule, ein souveränes Rumpftraining quasi gratis dazu. Darüber hinaus werden die Atemhilfsmuskulaturen beansprucht. Eine verbesserte Ein- und Ausatmung ist, auch bei hoher Belastung, die Folge.
Vorteile:
• effektive Übung für den gesamten Körper
• für zu einer gesunden Körperhaltung
• Förderung der Stabilität im gesamten Bewegungsapparat
• Förderung der Atemmuskulatur
• auch von Anfängern gut erlernbar
Griffvarianten bei Frontkniebeugen
Die Frontkniebeuge kann hauptsächlich in 3 verschiedenen Griff-Varianten ausgeführt werden.
Clean-Griff
Der Clean-Griff ist die Bezeichnung für die Griffvariante, den die Gewichtheber benutzen. Dabei befinden sich die Oberarme parallel zueinander, die Unterarme zeigen abgeknickt nach hinten zum Körper. Die Hantelstange liegt zur Stabilisation auf den Fingern. Bitte nicht die Stange mit den Fingern greifen!
Kreuzgriff
Der Kreuzgriff wird meistens von Anfängern bevorzugt, da oft eine höhere Stabilität empfunden wird. Hierbei sind die Arme vor dem Körper überkreuzt, während die Hantelstange sich auf der Schulter knapp vor dem Hals befindet. Die Unterarme bilden eine Parallele.
Griffhilfen/Straps als Unterstützung
Man befestige 2 Griffhilfen an der Langhantel und greife diese, während die Stange auf den Schultern aufliegt. Vorteil: eine sehr stabile und sichere Position der Hantel und vor allem für Sportler mit Defiziten im Bereich Beweglichkeit bestens geeignet. Im folgenden Video werden alle 3 Griffvarianten zusammengefasst und von Coach Thibaudeau bewertet.
Jeder Sportler sollte zumindest alle 3 Griffvarianten ausprobiert haben, um zu entscheiden, welche Variante für ihn oder sie am besten geeignet ist. Der Erfahrung nach fällt es den meisten Sportlern mit Zughilfen (auf Amazon erhältlich)
leichter Frontkniebeugen sauber und technisch korrekt auszuführen.
Durchführung des Clean-Griff:
• Die Füße etwas weiter als schulterbreit positionieren.
• Die Zehen werden 20 bis 30 Grad nach außen ausgerichtet.
• Strecke die Brust raus!
• Die Hantelstange wird auf der vorderen Schulter, nahe des Halses positioniert.
• Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Schaut geradeaus!
• Mit dem Clean-Griff liegt die Hantelstange lose auf den Fingern. Das Gewicht wird von der Schulter gehalten – nicht von den Fingern!
• Die Ellenbogen zeigen nach vorn. Haltet sie während der Ausführung immer oben in dieser Position! Die Oberarme befinden sind dabei parallel zum Boden.
• Der hauptsächliche Druck liegt auf den Fersen. Steht stabil!
• Die Hantelstange wird aus der Halterung/dem Reck gehoben.
• Führt die Kniebeuge aus!
• Der Rücken bleibt gerade und der gesamte Körper befindet sich unter Spannung.
• Der Bewegungsablauf der Hantel befindet sich im Bereich des Mittelfußes.
Beispiel-Trainingsplan mit Frontkniebeugen
Woche 1 – 6
GK
20 Wdh.
3-4x Frontkniebeugen
3-4X Bankdrücken flach
3-4x Kreuzheben
3-4x horizontales Rudern
3-4x Facepulls
Woche 7 -12:
GK
12-15 Wdh.
4-5x Front Squat
4-5x KH-Bankdrücken
3-4x Frontdrücken
4-5x Facepulls
3-4x KH Rudern
für Fortgeschrittene: Push/Pull
Split 1:
4-5x Front Squat
3-4x einbeinige Beinpresse
4x KH-Bankdrücken
3-4x Dips
4x Frontdrücken
3-4x Seitheben
4x French Press
Split 2:
4-5x Kreuzheben
4x Klimmzüge im Neutralgriff
4-5x KH Rudern
4x Facepulls
3-4x Hyperextension
3-4x Scottcurls im Stehen
3-4x Bizepscurls mit Seil im Neutralgriff
Fazit
Es gibt zahlreiche Gründe das Beintraining ernsthaft in den Trainingsalltag zu integrieren. Standartübungen wie z.B Beinpresse, Beinbeuger oder Beinstrecker führen schnell zu Einseitigkeit, Langeweile und kosten die Vorteile der freien komplexen Übungen nicht ansatzweise aus.
Der Front Squat ist essentiell für ideales Beintraining, sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene. Diese Pflichtübung formt unweigerlich, bei funktioneller Trainingsplanerstellung, Storchenbeine zu muskulösen Stampfern, die samt V-Kreuz für Aufmerksamkeit an den Stränden und der Eisdiele sorgen werden.
Die intensive Betrachtung von Frontkniebeugen sollte Anlass zur Hoffnung sein, dass diese Übung zukünftig als vollwertige Ganzkörperübung ihren Weg in die Trainingspläne findet.
