Straight Arm Rows lassen sich uneingeschränkt in die Kategorie der eher nicht alltäglichen, unbekannten Übungen einordnen.
Nichts desto trotz eignen sie sich hervorragend für die Ausbelastung des Latissimus (großer Rückenmuskel). Frei übersetzt könnte man den Namen und die Bewegung als „rudern mit gestrecktem Arm“ bezeichnen.
Wie diese exotische Übung ausgeführt wird, welche Varianten es gibt und welche Muskeln beteiligt werden, soll dieser Artikel beantworten.
Straight Arm Rows – beteiligte Muskeln
Neben dem m.latissimus dorsi wird auch der hintere Anteil des Deltoideus (Schultermuskel), zusammen mit dem m.trapezius als Stabilisator und langen Kopf des Trizeps mit einbezogen.
Auch der m.teres major sowie weitere kleinere Agonisten (aktive, ausführende Muskeln) und Synergisten (Helfer) im Rücken-Schultergürtelbereich werden bei Straight Arm Rows mit einbezogen.
Trotz der Unscheinbarkeit der Übung, werden doch einige Muskelgruppen aktiv und helfend (synergistisch) trainiert. Der Vollständigkeit halber: natürlich muss der Rumpf in Form von Bauchmuskulatur und unterem Rücken die vorgebeugte Bewegung stabilisieren.
Ausführung von Straight Arm Rows
In der einfachen Form greift man eine eher leichte Kurzhantel und bringt sich in die Position vom Kurzhantelrudern. Den Oberkörper also etwa parallel zum Boden vorbeugen, Rücken gerade und den Arm gestreckt nach unten.
Nun führt man das Gewicht in einer bogenförmigen Bewegung am Körper nach oben in Richtung Hüfte. Der Winkel des Ellenbogens sollte sich über die gesamte Bewegung nicht ändern, um ein zu starkes Eingreifen des Trizeps zu verhindern.
Hier verlagert sich ansonsten die Muskel Geist Verbindung zu Lasten des Trizeps und es wird schwer sich ausreichend auf den Rücken zu konzentrieren. Hier noch einmal in Videoform von Coach Thibaudeau:
Um die ROM (Range of Motion – Bewegungsumfang) zu vergrößern und einen leichten Stretch auf den Lat zu bringen, sollte man die Hantel in der Startphase nicht direkt unter der Schulter halten, sondern etwas weiter nach vorn bringen – dies erhöht zudem die Beteiligung der Schultermuskulatur.
Anwendung und Varianten
Eine komplett vollwertige Rückenübung für das Latissimus Training stellen die Straight Arm Rows nicht dar, als Ergänzung zu Klimmzügen, Inverted Rows und schwerem Rudern sind sie aber durchaus praktikabel.
Gerade als Finisher, also der Nachbelastung mit etwas Pump und Stretch garniert sehr wirkungsvoll um dem V-Kreuz den Krieg zu erklären.
Einarmig im stehen (höhere Rumpfbelastung), einarmig bankgestützt oder beidarmig, ähnlich den Kickbacks mit 2 Kurzhanteln sind die gängigsten Ausführungsvarianten.
Ebenso wäre auch der Kabelzug oder das Training mit Bändern möglich.
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