Sport für Faule: Fitnesstipps für Sportmuffel, fit ganz nebenbei im Alltag

Mit „Sport für Faule“ haben wir eine sehr provokante Überschrift gewählt, hinter der sich eine Menge verbirgt. Im Zuge unserer sportlichen Tätigkeit begegnen uns doch hin und wieder auch Menschen, die unsere Leidenschaft nicht teilen und nur kopfschüttelnd dastehen, wenn wir voller Euphorie z.B. von unserer letzten Ausbildung, Convention oder von unserer kommenden Woche mit all unseren bevorstehenden Stunden erzählen. Für uns absolute Highlights, da wir Bewegung und Sport in sämtlichen Facetten lieben, für den ein oder anderen ein absolut rotes Tuch.

Es gibt Menschen, für die Sport eher eine Pflicht als Vergnügen darstellt, die keine Freude und somit auch nie Spaß daran haben werden. In solch einem Fall wird es wahrlich schwer diese Einstellung zu durchbrechen, wobei es manchmal schon hilfreich sein kann, viel Verschiedenes auszuprobieren, da man vielleicht einfach noch nicht das Richtige gefunden hat. Nur weil sämtliche Freunde laufverrückt sind oder Fußball lieben, gerne Salsa tanzen oder an Maschinen trainieren, muss das noch lange nicht das Richtige für einen selbst sein.

Durch simple Tricks mehr Bewegung in den Alltag bringen

Oftmals passiert es dennoch, dass man sich einfach nicht richtig begeistern kann und auf diesem Grundsatz beruht unser Artikel. Wichtig ist uns jedoch, nur weil sich jemand nicht für Sport begeistern kann, soll das nicht heißen er ist faul! Vielleicht liegen die Interessen einfach in anderen Bereichen. In der heutigen Zeit ist es jedoch sehr wichtig einen körperlichen Ausgleich herzustellen, sei es zu einem 8-Stunden Bürojob oder 24-Stunden Elterndasein. Es ist wichtig aktiv zu bleiben und gerade bei einem vollen Terminkalender, wird es zeitlich eine Herausforderung, Sport in den Alltag zu integrieren. Wir möchten Euch zeigen wie man schon mit kleinen Änderungen im Alltag große Wirkung erzielen kann oder wie Ihr auch ganz ohne Sport mehr Aktivität in Euer Leben bringt!

Vorneweg eine gute Nachricht an alle: Ihr benötigt hierfür kein Fitness-Studio, kein Homegym und auch kein spezielles Equipment. Umsetzbar an jedem Ort und zu jeder Zeit. Somit gibt es keine Ausreden mehr, denn wir zeigen Euch nun verschiedene Ansätze, die vielleicht vollkommen simpel erscheinen mögen, jedoch unglaublich effektiv sein können:

Tipp 1 – UNTERWEGS

Treppensteigen anstatt Aufzug benutzen – der Klassiker schlechthin! Zugegeben, der Tipp ist definitiv nichts Neues, aber haltet Ihr Euch daran? Wie oft nimmt man schon die Treppe, wenn die Zeit bereits knapp ist? Klar ist es bequemer, aber oftmals ist es nicht sehr viel schneller mit dem Aufzug zu fahren, anstatt zu Fuß zu gehen.

Versucht allen Bequemlichkeiten zu entsagen und steigt lieber Stufen, anstatt zu fahren. Es stärkt Eure Kondition und Eure Beinmuskulatur. Zwei Fliegen mit einer Klappe, Herz-Kreislauf- und auch Krafttraining auf solch einfachem Weg.

Ein anderer Ansatz: parkt Euer Auto nicht direkt vor dem Ziel, sondern etwas weiter entfernt. Geht die restliche Distanz zu Fuß und lauft ein paar Schritte. Training und Frischluft…was will man da noch mehr

Tipp 2 – Bewegung IM BÜRO

Langes Sitzen zwingt die Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur in starre, teils unnatürliche Positionen. Verspannungen, Schmerzen und Verschleißerscheinungen sind die Folge. Unterbrecht das Sitzen einmal mehr, indem Ihr z. B. während eines Telefonats des Öfteren aufsteht. Besucht die Kollegen im Nebenbüro, anstatt Ihnen E-Mails zu schreiben. Der hierbei entstehende Effekt ist unwahrscheinlich groß. Durch die Bewegung werden Eure Bandscheiben mit Flüssigkeit versorgt, welche eine lange Haltbarkeit garantieren. Zudem lockert Ihr die vorherig beanspruchte Muskulatur, sodass Ihr weiteren Folgeerscheinungen wie Verspannungen und Schmerzen vorbeugen könnt. Unbedingt ausprobieren. Hier merkt man sehr schnell den Unterschied und wer es Euch auf jeden Fall danken wird, sind Eure Bandscheiben!!

Unser ultimativer Tipp für Euch: besorgt Euch einen Tennis- oder Massageball für unter den Schreibtisch. Auf diesem könnt Ihr Eure Fußsohlen (Plantar-Faszie = die dickste Faszie im Körper) aktivieren. Am besten wäre hier im Stehen und barfuß. Da dies jedoch nicht immer möglich ist, reicht es auch aus, Euren Fuß im Sitzen und in Socken auszurollen.

Hier eine kleine Kurzanleitung:

den Ball unter einen Fuß legen und nur so viel Gewicht auf den Ball bzw. Fuß geben, wie es guttut
den Fuß auf dem Ball von der Fußspitze Richtung Ferse rollen und hierbei auch die Seiten nicht vergessen
es kann ein leichter Wohlfühlschmerz entstehen (welcher von den verklebten Faszien kommt); verharrt kurzweilig auf den etwas schmerzhafteren Stellen, um dann erneut über besagte Stelle zu rollen.
die Übung mehrmals pro Fuß wiederholen

Durch das Rollen wird die große Plantar-Faszie mit neuer Flüssigkeit gefüllt und der Stoffwechsel angeregt. Allein das Ausrollen Eurer Fußsohle kann ungeahnte Reizsignale bis zur Rücken- und Nackenmuskulatur aussenden. Verspannungen können dadurch gelindert werden! Ihr solltet es unbedingt ausprobieren. Hier z.B. ein passender Massageball von Blackroll:

BLACKROLL® Ball 08 Faszienball (8 cm), kleine...

PUNKTUELLE MASSAGE: Mit der Massagekugel können Triggerpunkte oder hartnäckige Verspannungen...
INTENSIVE WIRKUNG: Dank ihrer kleinen Größen mit 8 cm Durchmesser überzeugt die Massagerolle mit...
EFFEKTIVES TRAINING: Der Faszienball kann vielseitig am Tisch, am Boden oder an der Wand verwendet...
FÜR ALLE KÖRPERBEREICHE: Aufgrund seiner kleinen Oberfläche können mit dem Fitness-Massagegerät...

Tipp 3 – BEIM ZÄHNE PUTZEN

Während Ihr Eure Zähne putzt, habt Ihr mehrere Möglichkeiten die 3 Minuten (!) für ein Waden-, Bein- oder auch Po-Workout zu nutzen:

kommt auf die Zehenspitzen und senkt Eure Fersen wieder Richtung Boden ab. Macht das mehrmals hintereinander, alternativ auch gerne abwechselnd pro Seite. Eine hervorragende Übung, um die Zirkulation in den Beinen anzuregen und die komplette Beinmuskulatur, v.a. aber die Wadenmuskulatur zu stärken.
macht tiefe Squats am Platz, schiebt hierbei Euer Gesäß soweit es geht nach hinten und versucht im Rücken lang und gestreckt zu bleiben. Haltet diese Position kurz und kommt dann durch Aktivieren der Beinmuskulatur wieder nach oben. Wiederholt diese Übung mehrfach. Vermeidet einen runden Rücken. Diese Übung ist der Klassiker für die Stärkung der kompletten Bein- wie auch der Gesäßmuskulatur.
presst Eure Pobacken kurz und fest zusammen. Kurz danach löst Ihr die Anspannung wieder. Macht dies im aktiven Wechsel. Eine absolut effektive Übung, um Eure Gesäßmuskulatur zu stärken. Das Gute an dieser tollen Übung: Ihr könnt diese auch beim Warten an einer Haltestelle anwenden und keiner wird bemerken, dass Ihr gerade Euer Hinterteil in Form bringt☺.

Tipp 4 – VOR DEM FERNSEHER

Während Ihr Eure Lieblingsserie schaut, radelt doch einfach wie beim Rad fahren ein paar Minuten mit den Beinen in der Luft. Super Übung zur Stärkung der Bein- und Bauchmuskulatur.

Solltet Ihr eine Blackroll oder einen Foamroller zuhause haben, kann man hiermit auch die Verklebungen während eines Films hervorragend mittels Foam Rolling „wegrollen“. Ihr versorgt Euer Bindegewebe mit neuer Flüssigkeit, lockert Verspannungen und stärkt durch die verschiedenen Positionen die gesamte Muskulatur Eures Körpers.

Auch die nervigen Werbepausen kann man gut nutzen, indem man vielleicht 20 Liegestütz, Crunches oder Kniebeugen absolviert. Somit habt Ihr die 2 Minuten Pause optimal genutzt und dürft die Entspannung während des Films umso mehr genießen.

Tipp 5 – WÄHREND MAN EIN BUCH LIEST

Die Bauchlage ist der optimale Ausgleich zum stundenlangen Sitzen für Eure Bandscheiben und trägt zur Entspannung der Lendenwirbelsäule bei. Hierbei bietet es sich an ein Buch zu lesen oder auch fern zu schauen. Zu beachten: länger als 15-30 Minuten solltet Ihr diese Position nicht halten, da zu langes Aufstützen der Ellenbogen die Schultergelenke auf Dauer stark belastet. Ihr trainiert hier während der Entspannung zugleich Schulter- und Armmuskulatur. Probiert es einfach mal aus. Neben dem Trainingseffekt wird es Euch Eure Wirbelsäule danken.

Tipp 6 – GEISTIGE FITNESS

Unterbrecht Eure Alltagsroutine!! Abwechslung fördert die Intelligenz und Kreativität. Monotone Tagesabläufe führen zu einer Verminderung der körperlichen wie auch geistigen Flexibilität. Versucht daher Eure Alltagspflichten immer mal wieder bewusst zu durchbrechen. Als Beispiel: fahrt mal eine andere Strecke zu Arbeit oder wenn möglich, wechselt einfach gleich mal das Verkehrsmittel. Hört unterschiedliche Musikrichtungen oder lest in regelmäßigen Abständen andere Zeitungen. Es gibt so unwahrscheinlich viele Möglichkeiten, auch unseren „Geist“ fit zu halten. Testet es aus.

Tipp 7 – IM SUPERMARKT

Während Ihr in einer Schlange z. B. im Supermarkt steht und warten müsst, könntet Ihr Euren Gleichgewichtssinn trainieren. Ihr fragt Euch wie? Na ganz einfach: indem Ihr für zehn Sekunden versucht auf einem Bein zu stehen. Dann wechselt Ihr die Seite. Hört sich total simpel an, ist manchmal aber gar nicht so leicht. Durch die Anspannung und das Ausgleichen (damit Ihr im Gleichgewicht bleibt aktivieren sich sämtliche Muskelketten. Ein Ganzkörper-Workout :-D!! Findet es heraus und testet Euren Gleichgewichtssinn.

Tipp 8 – MIT KIND

Von Kindern kann man sich so einiges abschauen. Kinder bewegen sich ohne viel darüber nachzudenken. Was uns früher als Kind leichtfiel, wäre heute quasi undenkbar. Man wird mit zunehmendem Alter immer steifer, die Beweglichkeit nimmt massiv ab. Könntet Ihr z.B. noch einen Purzelbaum? Der Hauptgrund weshalb man es nicht mehr kann: man verlernt diese Bewegung. Wir machen es nicht mehr, weshalb wir uns weder an den Ablauf der Übung noch an die Ausführung richtig erinnern können. Wer Kids daheim hat: versucht doch einfach mal mitzuhalten. Es wird eine Herausforderung der neuen Art werden, aber eine lohnhafte dazu. Vermutlich ebenfalls ein Ganzkörper-Workout, das aber wahrlich sehr großen Spaß machen kann. Ein weiterer Pluspunkt daran: Ihr könnt Zeit mit Euren Kids verbringen!

Tipp 9 – MIT FREUNDEN

Ihr trefft Euch gerne mit Freunden zum Plaudern? Warum das Ganze nicht auch aktiv gestalten und während Eurer Unterhaltung einen aktiven Spaziergang einbauen? Neben einem Trainingseffekt für Euren Köper, führt Ihr Euch Frischluft zu, was das Ganze mehr als positiv beeinflusst. Auch Eure Freunde werden es Euch danken.

Tipp 10 – IM BETT

Und das Schönste zum Schluss!!

Schöner kann man die eigene Fitness wohl nicht trainieren als bei einem ausgiebigen Schäferstündchen mit dem Partner. Es ist bewiesen, dass beim Sex ordentlich Kalorien verbrannt werden! Ein enormer Trainingseffekt, da alle Muskelgruppen arbeiten und vermutlich die schönste Art Sport zu treiben. Also ran an Euren Partner.

Und am nächsten Morgen zum Start in den neuen Tag: zieht Euch mal ordentlich lang, streckt und reckt Euch in alle Richtungen. Ihr belebt dadurch Euer Faszien-Netz im Körper und regt Euren Stoffwechsel an. Der Körper kommt in Schwung und Ihr könnt fit in den neuen Tag starten.

Und das Fazit?

Uns würden vermutlich noch weitere Punkte einfallen, welche während einer Alltagsbeschäftigung durch minimale Veränderungen einen positiven Trainingseffekt auslösen können. Diese einzelnen Punkte sollten hierbei nur ein kleiner Anreiz dafür sein Eure Augen und Sinne zu öffnen. Lasst Euch inspirieren und findet in jeder kleinen Wartezeit die Trainingsmöglichkeit. Ihr braucht dafür nicht unbedingt ein Fitness-Studio oder ein Verein, manchmal reicht Eure eigene Kreativität hierfür vollkommen aus. Heutzutage kann man jederzeit und überall trainieren. Nutzt die vielen Möglichkeiten, denn Eure Gesundheit wird es Euch vor allem mit zunehmendem Alter danken, weg vom Sportmuffel und gegen den inneren Schweinehund!