Bodybuilding & Fitness Motivation, Fitness Lifestyle und Erfahrungsberichte

Veränderung des Bodybuilding durch das Internet

Das World Wide Web bietet heutzutage Hilfe in jeder Lebenslage, egal ob es der Partnerfindung, dem Lernen (und Abschreiben) für Schule und Universität, der Beschaffung von Musik, Filmen und Pornographie oder einfach nur der Information über die Geschehnisse in der ganzen Welt dient, im Internet findet man praktisch alles.

Und, wie sollte es anders sein, das Internet ist selbstverständlich auch ein ständig wachsender Quell von Informationen zum Thema Bodybuilding und Kraftsport. Neben den eher inhaltslastigen Seiten, die vor allem in Artikelform Wissen verfügbar machen wollen, spielen dabei die Internetforen zum gegenseitigen Erfahrungsaustausch eine ganz besondere Rolle.

Gab es vor Jahren im gesamten deutschsprachigen Raum nur ein solches, das altehrwürdige und längst verschwundene „Bodybuilding 2000-Forum“, so tummeln sich heute dutzende am Markt. Viele kleinere, die oftmals keine lange Lebensdauer haben, aber auch einige Platzhirsche mit Benutzerzahlen, die weit über 100.000 liegen und in denen es zugeht, wie in einem Taubenschlag. Hier wird alles diskutiert, egal ob es die neuesten Trainingssysteme, besten Ernährungsweisen, effektivsten Supplements oder, wenn auch nicht bei allen, die richtige Anwendung von Hilfsmitteln ist.
Genau in der Masse an Informationen liegt aber das Problem.

Besonders Anfänger, die sich über Möglichkeiten informieren möchten, wie sie ihr Training oder ihre Ernährung verbessern können, werden von diesen Informationen geradezu erschlagen. Dies passiert umso leichter, als ein Anfänger nicht das Wissen haben kann, um aus den vielen Informationen das für ihn Nützliche und vor allem Richtige zu selektieren.

Muskelaufbau: 11 Schritte, wie Sie wirklich...
220 Bewertungen
Muskelaufbau: 11 Schritte, wie Sie wirklich...
  • 120 Seiten - 01.06.2018 (Veröffentlichungsdatum) - CreateSpace Independent...

Nun könnte man meinen, dass man sich einfach an die erfahrenen User eines solchen Internetforums hält, doch woher soll man wissen, wer wirklich Erfahrung besitzt? Am hinterlegten Userprofil? Kaum, da in den meisten Fällen hier um etliche Zentimeter Umfang, Kilogramm oder Körperfettprozente geschummelt wird, wenn ein solches Profil überhaupt vorhanden ist.

Auch Bilder sind oftmals nicht aussagekräftig, da aus unmöglichsten Kamerawinkeln fotografiert wird, um durch Verzerrungen den betreffenden Bereich möglichst massiv wirken zu lassen, sofern die Bilder überhaupt wirklich von dem User stammen. Von anderen wird wiederum die abgelichtete Muskelpartie (denn Ganzkörperfotos stellen selbstredend die wenigsten ein) vorher maximal aufgepumpt, um dann das Ganze als in kaltem Zustand fotografiert zu verkaufen.
Das solche Manipulationen nicht auffallen, hat einen ganz einfach Grund: Bis auf wenige Ausnahmen sind alle User anonym und so kann man die Angaben nicht verifizieren.

Aber natürlich gibt es auch viele weit fortgeschrittene Sportler mit Jahren an Trainingserfahrung, bis hin zum international erfolgreichen Wettkampfbodybuilder und Powerlifter. Was könnte man sich besseres vorstellen, als sich Trainingstipps von einigen der besten deutschsprachigen Athleten zu holen, zumal diese meistens gerne Auskunft geben, wenn man sie nett darum bittet?

Doch auch dies wird vielfach mit einem weiteren Phänomen der Internetforen boykottiert, der allgegenwärtigen Respektlosigkeit. Die Anonymität macht es möglich. Kaum hat ein solcher Athlet einige seiner Erfahrungen gepostet, schon driftet das Gespräch in die Richtung „was für Steroide nimmst du, dass du so aussiehst“.

Andere „Experten“ kommen mit pseudowissenschaftlichem Geschwafel, wieso die Erfahrungen des Athleten falsch sind, stehen sie doch vielleicht im Gegensatz zu irgendwelchen Thesen, die einer der zahlreichen Gurus in einem anderen Internetforum vertritt. Das geht dann so weit, dass z.B. die Technik eines Weltmeisters im Powerlifting beim Maximalversuch im Kreuzheben kritisiert wird, denn so werde man sich bald verletzen, oder beispielsweise einem Top-Bodybuildingprofi erzählt wird, dass er in seinem Video nur halbe Wiederholungen im Schulterdrücken macht und für gute Schultern doch besser richtig trainieren solle.

Schreiben in einem Internetforum

Leute, die noch vor wenigen Monaten nicht einmal wussten, wie man das Wort „Bodybuilding“ überhaupt schreibt, erzählen gestandenen, erfolgreichen Sportlern, wie sie trainieren sollten – eine Farce, ähnlich einem Fußballstammtisch, wo sich alle für den besseren Bundestrainer halten. Der Unterschied ist nur, dass niemand dies Jogi Löw wirklich sagen würde, aber in einem Internetforum ist man ja anonym.

Leider ist es dort außerdem oft so, dass derjenige, der am lautesten trommelt auch am meisten wahrgenommen und respektiert wird und dieses Klientel ist es oftmals, die zu jedem Thema ihren Senf dazugeben muss. Hand aufs Herz, hättet Ihr da noch Lust Anfängern Tipps zu geben?

Vielleicht fragt Ihr Euch jetzt, was das alles mit dem Anfänger in der Einleitung zu tun hat. Ganz einfach, man erlebt immer wieder junge Bodybuilder, die sich im Internet informieren wollen und anschließend völlig verwirrt weiter nachfragen, mit welchem Trainings- und Ernährungssystem sie denn nun ihren Traumkörper am schnellsten erreichen können, die schnellste Kraftsteigerung bekommen und mit welchen Supplements sie dies am besten unterstützen könnten. Nicht selten wurden vorher schon mehrere dieser Programme für ein paar Wochen ausprobiert und dabei nur sehr geringe Fortschritte gemacht. Auf die Frage, wie sie denn auf diese ganzen Ideen kommen, antworten sie dann immer: „Das habe ich in Forum XY gelesen.“

Und genau da liegt der Hund begraben. Für einen Anfänger ist es praktisch völlig egal, nach welchem System er seinen Körper fordert, solange er dies nur intensiv genug tut, ihm genug Nährstoffe gibt und anschließend Ruhe lässt, damit er wachsen kann.

Hart trainieren, viel essen, gut schlafen, wachsen – das ist das Credo, das Generationen erfolgreicher Bodybuilder hervorgebracht hat.

Ein Anfänger wächst mit jedem Programm, solange er es nur diszipliniert über einen längeren Zeitraum verfolgt und nicht nach ein paar Wochen alles wieder über den Haufen wirft, womit er jedes Mal wieder von vorne anfängt. Lasst Euch nicht von den ganzen Pseudo-Internetexperten etwas anderes erzählen, wo jeder den heiligen Gral anpreist. Die meisten von diesen waren vor kurzem noch genau solche Anfänger wie Ihr.

Sucht Euch ein(!) Programm, besprecht dieses gegebenenfalls mit eurem Trainer vor Ort und zieht es dann konsequent durch. Wenn Ihr erst einmal einige Zeit am Ball seid, Erfahrungen gesammelt und Euren Körper kennen gelernt habt, dann werdet Ihr auch die nützlichen von den nutzlosen Informationen im Internet unterscheiden können und vielleicht damit anderen Anfängern wirklich weiterhelfen.

 

Quelle

Erik Dreesen – http://web.archive.org/web/20130117075231/http://bambamscorner.com/home/view/bbview7.html

Crossfit Erfahrungsbericht

Als ich vor etlichen Jahren damit begonnen habe, Sport zu treiben, habe ich das nicht getan, weil es mir ein inneres Bedürfnis war, sondern um ein paar Kilos zu verlieren.

Das war der Anfang von vielen, kaum genutzten Fitnessclub-Mitgliedschaften, langweiligen und demnach seltenen Laufausflügen und dem ständig präsenten Gefühl, nicht genug für meine Fitness zu tun.

Wie CrossFit mein Leben verändert hat

Ich konnte mir partout nicht vorstellen, dass jemand trainiert, weil er oder sie es tatsächlich liebt! Es war etwas, das ich tun musste, damit mein Körpergewicht nicht außer Kontrolle gerät oder um den Körper zu bekommen, von dem ich dachte, dass ich ihn haben sollte: so dünn wie möglich.

2009 war ich nach einem Bandscheibenvorfall und einer langen Pause ohne Bewegung gezwungen, wieder zu trainieren.

Ohne Sport und einer starken Muskulatur würden meine Rückenprobleme zu ständigen Begleitern werden. Und wieder war es nicht das innere Bedürfnis, mich zu bewegen, sondern ein körperliches Muss, das mich ins Fitness-Center getrieben hat.

50 Workouts – Crosstraining – die besten WODs:...
18 Bewertungen
50 Workouts – Crosstraining – die besten WODs:...
  • 128 Seiten - 11.06.2018 (Veröffentlichungsdatum) - Riva (Herausgeber)

Sportlich angekommen

Nach meiner Schwangerschaft und der Geburt meiner wundervollen Tochter begann ich drei Mal die Woche mit Bootcamp. Ein hartes, forderndes Training, unter freiem Himmel, das mich zum ersten Mal verstehen ließ, dass Sport auch Spaß machen kann. Als mein Mann eines Tages mit CrossFit begann und begeistert war, beschloss ich, das auch mal zu versuchen.

Und was soll ich sagen: Nach dem ersten Training wusste ich, dass ich sportlich angekommen bin. Noch nie zuvor habe ich ein solches Gefühl an totaler Zufriedenheit während und nach einem Workout erlebt. War es herausfordernd? Und wie. Ich dachte ja, nach zwei Jahren Bootcamp wäre ich fit wie ein Turnschuh, aber das war eine ganz andere Erfahrung.

Ich war erschöpft aber überglücklich und war sofort verliebt. In die Community, in die gegenseitige Unterstützung und in die fordernden Workouts. Noch am selben Tag habe ich mich für einen Einführungskurs angemeldet.

Warum CrossFit aber mein ganzes Leben verändert hat? Ich habe damit die Liebe zur Bewegung, zur körperlichen Herausforderung, zum Sport gefunden. Es ist das ständige Wechseln der Workouts, der Teamspirit, die High Five‘s und das Anfeuern, auch wenn du der letzte bist, der fertig wird. Oder gerade, weil du der letzte bist.

Crossfit Erfahrung

Ich bin sportlich angekommen und liebe es, mich zu bewegen und herauszufinden, was mein Körper alles erreichen kann. Und er kann mehr erreichen, als ich jemals gedacht hätte! Kalorienzählen oder tägliches auf die Waage Stellen gehören der Vergangenheit an. Jetzt zähle ich Kilos nur noch, wenn ich die Gewichte für‘s Workout auswähle.

Strong is the new skinny – stark ist das neue dünn!

Diese Erkenntnis hat nicht nur meine Einstellung zum Sport verändert, sondern auch mein Selbstbild. Was kümmert es mich, welche Kleidergröße ich trage. Size 0 und Thigh Gap interessieren mich nicht. Es ist der Wahnsinn, wie man durchs Leben geht, wenn einen ein starker und fitter Körper trägt. Und auch mein berufliches Leben hat sich verändert.

Mittlerweile gebe ich meine Liebe zur Bewegung als Fitness- und CrossFit-Trainer an andere weiter.

Viele fragen sich, ob sie für CrossFit fit genug sind, ob das wirklich für alle ist oder nur für jene, die ohnehin schon super stark und trainiert sind. Nein, CrossFit ist für jeden!

Es ist völlig egal, wie alt du bist, welche Konfektionsgröße du trägst oder wie stark du bist – wenn du dich gerne selbst herausforderst und mit anderen gemeinsam Spaß am Training haben willst, dann ist CrossFit dein Ding!


Mehr von Karin Kapatais gibt’s auf: project-you.fitness

Ursachen für ausbleibende Trainingserfolge im Bodybuilding & Krafttraining

Das ist ein sehr komplexes Thema, so komplex, dass man eigentlich nur sehr weitreichende Ratschläge geben kann. Zu individuell sind die einzelnen Unterschiede zwischen jedem Trainierenden.

Sicher, nicht jeder im Verein oder im Fitness Studio betreibt ernsthaft Bodybuilding. Die große Masse derer könnte man in den Bereich allgemeine Gesundheit und Fitness einordnen und einen weiteren kleinen Teil in den Bereich Bodybuilding/Fitness. Die Wenigsten werden sich dem klassischen Bodybuilding oder gar Wettkampf-Bodybuilding einordnen lassen. Aber wie es auch sei, sie alle haben früher oder später das selbe Problem.

Wer kennt das nicht? Woche für Woche ist man im Fitness Studio aktiv,man spult sein Trainingsprogramm runter und man glaubt mit dem richtigen Trainingssystem hart genug zu trainiert zu haben. Trotzdem zeigt dann der Blick in den Spiegel vielen ein Ausbleiben des gewünschten Erfolges an.

Man erreicht irgendwann ein Stadium in der eigenen Trainingsphase bei welcher absoluter Stillstand herrscht. Mancher von euch wird es einfach so hinnehmen, andere von euch werden fragwürdige Argumente dafür haben. Der kleine Rest der ernsthaft Trainierenden jedoch wird nach den Gründen und den Ursachen suchen. Die Gründe hierfür können wiederum sehr vielseitig sein.

Die folgende Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Richtigkeit, Reihenfolge und Vollständigkeit. Sie gibt nur die Meinung erfahrener Coaches, Bodybuilder und meiner Wenigkeit wieder!

Die Gründe könnten sein:

  • Falsche Zielstellung
  • Fehlende Motivation
  • Falsches Training
  • Falsche Ernährung
  • Falsche Erholung
  • Die Genetik

Lasst uns gemeinsam die einzelnen möglichen Gründe durchsehen.

Die Zielstellung

Ja, die Zielstellung. Fragt man den einen oder anderen nach seiner Zielstellung, so bekommt man in den seltensten Fällen eine klare Antwort. Meist hört man dann so etwas wie: „na ich will Muskeln kriegen“, „ich will fit bleiben“, oder „ich will gut aussehen“ um nur einige Antworten zu nennen.

Alle solche Antworten sind nur sehr relative Ziele, ja eigentlich sogar nur Wünsche, sie lassen jede klare Zielstellung vermissen.

Eine Zielstellung setzt sich doch eigentlich aus mehreren, ja nennen wir es einmal Eckpunkten zusammen.

Das sind:

  • das konkrete Ziel
  • das realistische Ziel
  • und das terminierte Ziel.

Also bezogen auf das Bodybuilding hieße das zum Beispiel: „Ich will zum bis zum 1. Dezember des kommenden Jahres meine Form so weit verbessern, das ich erfolgreich ein Fotoshooting machen kann“.

Das Gegenteil wäre dann: „Ich will gut aussehen“.

Und das soll nun ein Grund für fehlende Erfolge beim Training sein?

Die Antwort ist „Ja“.

In neun von zehn Fällen, haben die Leute eigentlich keine Ziele, sondern sie haben nur Ideen und machen daher selten signifikante Fortschritte. Jedes Ziel, das man erreichen will, muss klug ausgewählt sein und ein Ziel braucht auch eine Frist. Es zeigt einem ein einzelnes Datum im Kalender an, dass das kommende Ereignis bedrohlich näher und näher kommen lässt. Was einem wiederum an den Tagen in Gang bringt, an denen man es gerade nicht so spürt. Es vervollständigt den Rahmen, der es einen ermöglicht, den besten Ansatz zum Angriff auf das eigene Ziel zu entwerfen.

Wettkampfbodybuilder und Powerlifter profitieren so bei Wettkämpfen von solchen Zwangsstunden.

Bodybuilding das ist nicht nur einfach das Training, sondern es ist ein Lebensstil.

Denn im Bodybuilding gilt „der Weg ist das Ziel“

  • Geduld
  • Kontinuität
  • Gelassenheit
  • Lebensgefühl
  • Die Motivation

Aus verschiedenen Gründen haben viele Menschen ein sehr verzerrtes Bild von sich selbst, besonders wenn es um die Körperzusammensetzung geht. Selbst der Spiegel scheint ihnen nicht die richtige Nachricht zu geben.

„Meine Beine werden wohl nie wachsen“

„Meinen Bauch bekomme ich wohl nie weg“

Statt Fortschrittsfotos zu machen, begnügen sich die meisten mit dem Blick in den Spiegel. Jedoch gerade der Blick Spiegel lässt kleine Veränderungen nicht erscheinen. Man sieht nur immer das aktuelle Spiegelbild, und das kann durchaus auch demotivierend sein.

Ein Fortschrittsfoto zeigt dagegen auch die kleinen Veränderungen des Körpers an und sie wirken motivierend, wenn man auf die Fotos aus den vorherigen Jahr / Monat zurückblickt.

Sicher, dies könnte für viele Leute auch schwierig werden, ist es doch auch so etwas wie Schlags ins eigene Gesicht. Aber will man sich verändern, muss man auch bereit sein, sich selber zu schlagen, es werden schmerzhafte ehrliche Fotos sein die man sieht, welche am besten von allen vier Seiten aufgenommen werden sollten. Man sieht das Ungleichgewicht, die Haltungsfehler oder die unterentwickelte Muskelgruppen? Das Foto von hinten könnte am aufschlussreichsten sein, da wir uns sehr selten aus diesem Blickwinkel sehen. Wohl jeder ernsthaft trainierende Bodybuilder wird auf dem langen Weg zum Ziel seine Motivation auch aus Fortschrittsfotos beziehen.

Natürlich gibt es verschiedene Varianten der Motivation (z.B. Musik hören usw.), aber hier geht es ausschließlich um eine langfristige Motivation, also über einen sehr langen Zeitraum.

Ich selbst kann es nur jedem empfehlen, sich nicht nur auf das Bandmaß, das Spiegelbild, und den Caliper zu verlassen, sondern das Augenmerk verstärkt auf Fortschrittsfotos zu legen. Fotos dieser Art, sind mehr als nur eine Erinnerung, sie sind vor allem ein persönlicher Vergleich im Kampf mit sich selbst um jedes einzelne Gramm an Muskelmasse.

Das Training

Wie schon mehrmals erwähnt, ist es ein ganz natürlicher Vorgang, dass Trainingserfolge irgendwann ausbleiben und es betrifft nicht nur Trainingsanfänger, sondern auch Fortgeschrittene und aktive Wettkampf Bodybuilder.

Unser Körper gewöhnt sich nach einiger Zeit einfach an eine bestimmte Belastung/Belastungsart und reagiert dementsprechend auf diese Belastungsreize.

Ursachen für ausbleibende Erfolge im Training

Um dieses Plateau zu überwinden werden Trainingssysteme gewechselt und bestimmte Intensitätstechniken eingesetzt (Supersätze, Gigantsätze, 21er usw.). Auch eine höhere Trainingsdichte mit kurzen Ruhezeiten und explosiven Zügen hilft einem das alte Leistungs-Plateau zu verlassen und sich auf ein höheres zu begeben. Doch irgendwann steht man wieder auf der eigenen Erfolgsleiter.

Also müssen immer neue Anreize her.

Wohl automatisch sucht man spätestens dann, wenn man nicht mehr weiter weis die Gründe, weshalb die breiten Jungs in den Hochglanzmagazinen solche Erfolge erzielen und man diese selber aber nicht hat.

Hier kann sich die Suche bei den Profibodybuildern unter Umständen lohnen, jedoch nur, wenn man zu unterscheiden weis zwischen Profi Bodybuilding und Natural Bodybuilding.

Allzu schnell, kommt nämlich dann die Erkenntnis das da leistungssteigernde Medikamente genommen werden. Das ist zwar richtig, aber es ist bei weitem nicht der alleinige Grund dafür, dass man selbst so weit von seinen eigenen Wunschvorstellungen entfernt ist.

Die Bodybuilding Stars, die leistungssteigernde Medikamente verwenden, haben eine erhöhte Proteinsynthese, ganz im Gegensatz zu uns als natürliche Bodybuilder. Wir müssen mit unserem Training eine Proteinsynthese auslösen, während der Bodybuilding Star sein Training hauptsächlich nutzt, um Nährstoffe in die Muskeln zu treiben, um die erhöhte Proteinsynthese auszunutzen. Die hohen anabolen Hormone, die von den Profi Bodybuildern verwendet werden, können einen übermäßigen Cortisolanstieg ausgleichen. Bei uns dagegen, den natürlichen Bodybuildern, wird durch eine übermäßige Freisetzung von Cortisol die Proteinsynthese zerstört.

Entsprechend fällt natürlich das Training aus. Aber trotzdem, wenn man genau hinsieht kann man auch als Natural Bodybuilder einiges lernen.

Beispiel: der Profi Bodybuilder „Lee Haney“.

Er war dafür bekannt, dass er nach dem Motto trainierte „Anregen, nicht vernichten“. Er war auf dem richtigen Weg, wie man Stress beim Training bewältigen kann.

Wenn bei einem Trainingssatz, der zuletzt so hart wie nur möglich war und ohne den Punkt zu erreichen, an dem man sich nicht sicher ist, ob man die nächste Wiederholung überhaupt beenden kann, dann erhält man so eine maximale Stimulation ohne das Risiko von Verletzungen zu haben.

Es macht also durchaus Sinn, verschiedene Methoden, Sätze und Wiederholungen zu verwenden.

Das Training kann aber auch ganz schnell in die falsche Richtung abgleiten. Falsches Training, das ist aber nicht nur die Auswahl eines falschen, ganz bestimmten Trainingssystems, sondern meist auch die Auswahl der einzelnen Übungen und deren Ausführungen für die man sich entschieden hat.

So sind Grundübungen meist das Fundament im Muskelaufbau, jedoch wird dabei meist auch die eigentliche Zielsetzung, nämlich Muskelwachstum vom persönlichen EGO in Richtung Powerlifting verdrängt.

Während es beim Bodybuilding um den möglichst symmetrischen Aufbau von möglichst viel Skelettmuskelmasse geht, zielt ja das Powerlifting darauf ab, insbesondere die Kraftleistungen bei bestimmten Übungen zu verbessern. Zyklen im Maximalkraftbereich stellen beispielsweise für Powerlifter eine Notwendigkeit mit Priorität 1 dar, für Bodybuilder sind diese auch ratsam, jedoch nicht primär und nicht mit der Häufigkeit wie man sie in der Jahresplanung eines Kraftdreikämpfers wiederfindet.

Zu unterschiedlich sind da die Übungen und Zielstellungen.

Es ist nun einmal ein weit verbreiteter Fehler im Bodybuilding viel Wert auf hohe Trainingsgewichte zu legen, diese dann auch noch so schnell und so oft wie möglich steigern zu wollen. Dadurch verändert sich das Training von der Stimulation der Muskulatur auf das Bewegen der Gewichte.

Ja, natürlich, es gab damals und gibt auch heute noch Athleten die im Bodybuilding wie auch im Powerlifting mit großem Erfolg zu Hause sind. Aber sie trainierten/trainieren damals wie heute immer noch mit dem Fokus auf den einen, den ganz speziellen Wettbewerb. Aber sie sind und bleiben auch nur eine sehr klein Minderheit.

Ein weiterer Punkt in Sachen falsches Training ist aber auch ein weiter so wie bisher zu trainieren. Wenn bereits Adaptionen an eine bestehende Belastungssituation eingetreten, und abgeschlossen sind, oder aber wenn sich das Gefühl von Eintönigkeit und Unlust bemerkbar macht, läuft etwas beim Training schief. Beides sind wichtige und Erfolgs entscheidende Komponenten.Für gewöhnlich wird man binnen 8 bis 12 Wochen an einen Punkt wie oben geschildert kommen.Dann steht es jedem völlig frei entweder eine komplette Änderung des Trainingskonzepts vorzunehmen, oder nur mit kleinen Anpassungen im bestehenden Konzept neue Reize zu schaffen und frische Motivation zu tanken.

Die Liste über falsches Training, ist lang und kann auch aus einer Anhäufung mehrerer individueller Fehler bei der Übungsausführung bestehen.

  • zu hohes Gewicht
  • zu niedriges Gewicht
  • zu häufiges Muskelversagen pro Übung
  • zu viel Schwung bei der Ausführung einer Übung
  • zu geringe Konzentration auf den belastenden Muskel während einer Übung
  • zu geringe Satzpausen
  • zu lange Satzpausen
  • zu geringes Volumen während des Trainings
  • zu großes Volumen während des Trainings
  • zu große Ablenkung während des Trainings (z.B. Handy)
  • usw., usw.

Die Liste an Fehlern ist lang und individuell schwer erkennbar, so ist hier in erster Linie auch ehrliche Selbstkritik angesagt.

Ablenkung als Ursache für ausbleibende Trainingserfolge im Bodybuilding

Die Ernährung

Nur vom Training allein erreicht niemand seine sportlichen Ziele, selbst wenn er mit einer noch so guten Genetik gesegnet ist. Das intensivste, auch durch-dachteste Training nützt nichts, wenn nicht auch der Ernährungsfaktor stimmt.

Da das Thema „Ernährung“ sich wie ein roter Faden durch die Welt des Bodybuildings zieht und in seiner Kompaktheit dazu auch noch weit gefächert ist, soll diese Thema an dieser Stelle auch nur allgemein beschrieben werden.

Bei der Ernährung zum Muskelmesseaufbau gibt es eigentlich nur einen zentralen Satz: „Die Nährwerte müssen in der Phase des Muskelaufbaus über den des eigentlichen Grundbedarfes sein“!

Also „Hyperkalorisch“.

Warum hyperkalorisch?

Unser Körper muss mit den zugeführten Kalorien haushalten und diese bedarfsgerecht verteilen. Dabei geht er nach einem bestimmten Schema vor. Oberste Priorität genießt die Versorgung unseres Gehirn sowie der lebenserhaltenden Organe. Energie wird verwendet, um die Körpertemperatur zu erhalten, das Immunsystem zu stabilisieren und den Körper für alle Alltagsbelastungen zu festigen. Der Aufbau von zusätzlicher Muskulatur steht in dieser Rangfolge relativ weit unten.

Unsere Versorgung an Nährstoffen kann auf 3 Arten erfolgen:

Hypokalorisch = unter dem Bedarf / unter dem Grundumsatz

Isokalorisch = Bedarfsgerecht / Grundumsatz

Hyperkalorisch = über dem Bedarf / Gesamtumsatz

Hypokalorische Ernährung

Eine hypokalorische Ernährung streben wir an, wenn wir unseren Körperfettgehalt reduzieren möchten. Wir versuchen, den Körper zu zwingen, sich zu dessen Versorgung der gespeicherten Energie in unseren Fettspeichern zu bedienen. Unterstützt wird diese Maßnahme durch die Erhöhung des Kalorienbedarfs über Cardiotraining. Die Muskulatur versuchen wir bestmöglich zu schützen, indem wir Krafttraining ausführen. Durch Krafttraining und die dadurch entstandenen Muskeltraumen verschaffen wir der Muskulatur einen besseren Stand, wenn es um die Verteilung von Energie und Baustoffen in unserem Körper geht.

Isokalorische Ernährung

Eine isokalorische Ernährung deckt genau unseren Bedarf. Wäre es uns möglich, diesen Zustand zu jeder Zeit zu gewährleisten und sehr genau auf jede Veränderung des Bedarfs mit der richtigen Anpassung der Kalorienzufuhr zu reagieren, wäre es uns tatsächlich möglich, fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Die Realität sieht jedoch leider so aus, dass wir nicht ständig unseren genauen Bedarf kennen und uns daher zur Sicherheit in den dritten Bereich bewegen müssen.

Die hyperkalorische Ernährung

Die hyperkalorische Ernährung ist als isokalorische Ernährung zzgl. eines Sicherheitsbonus zu verstehen. Da wir unseren isokalorischen Bedarf nicht ständig kennen, ist es ratsam, dieses Kalorien-plus zum Aufbau von Muskelmasse dazuzugeben.

Ernährungsstrategien in Kraftsport und...
234 Bewertungen
Ernährungsstrategien in Kraftsport und...
  • 435 Seiten - 01.11.2009 (Veröffentlichungsdatum) - Novagenics...

Nun gut, soweit die Theorie, aber wie sieht den die Praxis meistens aus?

Wenn man einen Anfänger im Bodybuilding fragt, was sein vordringliches Ziel ist, so wird man in 95 % aller Fälle immer die gleiche Antwort bekommen – Masse. Aber auch Fortgeschrittene oder Wettkampfbodybuilder versuchen immer wieder, Trainingszyklen einzulegen, in denen die Priorität auf einen Massegewinn gelegt wird.

Leider unterlaufen vielen Bodybuildern aber hierbei Fehler, wodurch die Fortschritte nicht so ausfallen, wie es eigentlich sein könnte. Bei den Anfängern liegt dies oft an einer gewissen Unkenntnis und an dem Wunsch, in möglichst kurzer Zeit ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen, was sich darin niederschlägt, dass in der Massephase einfach alles konsumiert wird, selbst wenn es Junkfood ist. Das Ergebnis ist dann zwar ein steigendes Körpergewicht, der Massegewinn besteht aber oft zu einem großen Teil aus Fett und Wasser. Irgendwann kommt dann der Wunsch, das die Definition verbessert werden soll, doch bei der hierfür nötigen Diät wird ein großer Teil der antrainierten Muskelmasse wieder verloren, da einfach eine zu lange und zu harte Diät gemacht werden muss, um den hohen Körperfettgehalt zu reduzieren.

Fortgeschrittene und Wettkampfathleten hingegen schlagen bei Ihrem Massetraining oft in das andere Extrem um. Sie grenzen sich selbst in ihren Fortschritten ein, da sie eine zu extreme Form der Diät einhalten, die einerseits gar nicht notwendig ist und die Lebensqualität sehr stark einschränkt, andererseits aber auch durch einseitige Ernährung und das Vorenthalten wichtiger Nährstoffe eine optimale Basis für den Muskelaufbau verhindert. Nur weil ein Athlet in der Ernährung fast vollständig auf Nahrungsfett verzichtet, heißt das noch lange nicht, dass der Körper dann auch kein Fett aufbaut. Im Gegenteil, dieses kann sogar dazu führen, dass der Zuwachs an Muskelmasse fast zum Stillstand kommt, da die nötige Versorgung mit Fettsäuren fehlt, andererseits aber trotzdem Körperfett aufgebaut wird, da die Kalorienzufuhr zu hoch ist.

Beide Gruppen haben insofern das gleiche Problem. Ein zu geringer bis gar nicht vorhandener Muskelgewinn bei einem zu großen Zuwachs an Körperfett. Zwar lässt sich ein absoluter Zuwachs an Körperfett beim Masseaufbau kaum vermeiden, da hierfür in der Regel eine positive Kalorienbilanz notwendig ist, es ist aber sehr wohl möglich, den relativen Zuwachs an Fett im Verhältnis zur Muskelmasse gegen Null gehen zu lassen, so dass der Körperfettgehalt gleich bleibt.

Um einen Muskelaufbau zu gewährleisten ist also eine positive Kalorienbilanz nötig.

Eine positive Kalorienbilanz bedeutet allerdings nicht, dass man einfach richtig “rein-schaufeln” kann. Im Gegenteil, um einen möglichst fettarmen Muskelzuwachs zu gewährleisten, sollte der Kalorienüberschuss nicht zu groß sein. Ein guter Wert liegt hierbei für Männer bei 500 kcal über dem Erhaltungsbedarf, bei Frauen bei 300 kcal.

Fragt man im Studio mal herum welchen Grundumsatz an Nahrungsmitteln dieser oder jener hat, so wird mit Sicherheit ein Großteil der Befragten erst eine Überlegungspause brauchen um dann vielleicht doch irgendwelche Zahlen zu nennen.

Sicherlich, es ist äußerst schwierig den genauen Grundbedarf zu ermitteln, aber diesen in etwa auch nur grob zu kennen ist schon zwingend notwendig.

Die Kenntnis über den eigenen Kalorienbedarf ist also für die Sporternährung von großer Bedeutung. Sie gibt Auskunft darüber, wie viel Nahrung aufgenommen werden muss, um die Ernährung auf die körperlichen Ziele, wie bspw. dem Muskelaufbau oder Fettabbau, anzupassen.

Für den Muskelaufbau ist eine hyperkalorische Ernährung notwendig (Kalorienüberschuss), hingegen es für den Fettabbau in einer Diät erforderlich ist, eine hypokalorische Ernährung zu befolgen (Kaloriendefizit).

Den eigenen Kalorienbedarf, den Grundwert (Isokalorisch) kennen die meisten unabhängig ihrer Zielstellung nicht, und wundern sich aber dann über ihre ausbleibenden Erfolge durch das Training.

Eigene Fehleinschätzungen, Pauschalisierungen, Unwissenheit, ja sogar manchmal die eigene falsche Selbstsicherheit bezüglich der eigenen Ernährung von Grundwissen und Alltagsabläufen gehören zu einer falschen Ernährung.

falsche Ernährung als Ursache für ausbleibende Trainingserfolge im Muskelaufbau

Woher will zum Beispiel ein Athlet wissen, wenn er eine Mahlzeit nicht gründlich analysiert und sogar dokumentiert, ob er zu Mittag beispielsweise bei Reis, Thunfisch und Tomatenketchup mit einen Nährwert von 591 kcal, diese auch in etwa so verzehrt hat, oder ob es vielleicht nicht nur 513 kcal waren welcher er zu sich genommen hat.

Jetzt werdet Ihr sagen, es sind doch bloß 78 kcal Differenz.

Ja, das stimmt.

Aber es ist einerseits nur ein Beispiel für eine einzelne Mahlzeit, geht man andererseits aber von 6 Mahlzeiten am Tag aus, so steigt die Fehlerquote der tatsächlichen eingenommenen Kcal. mit sehr großer Wahrscheinlichkeit weiter sehr stark an. Sich auf das eigene Gefühl zu verlassen ist sicherlich in einigen Lebenslagen durchaus etwas Positives, bei der Bodybuilding-Ernährung jedoch ist dies nicht der Fall.

Hier zählen nur die richtige Menge von Nährstoffen und Nährwerten zur richtigen Zeit.

Ohne die Ermittlung des eigenen Grundbedarfes an Nahrungsmitteln, wird jedes erfolgreiche Muskelaufbautraining eher ein Lotteriespiel werden, welches nur einen Anstieg von Wasser und Fett mit sich bringt. Wer auf der sicheren Seite sein will, sollte ein Ernährungstagebuch führen, denn dadurch wird eine Fehlerquote in der Ernährung weitgehend reduziert. Es ist dabei egal ob man sich im Muskelaufbau oder in einer Diät befindet.

https://www.peak.ag/de/classic/kalorienrechner

Falsche Erholung

Muskelwachstum erfolgt nicht im Training selbst, sondern in der Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Methoden zur Regeneration helfen dabei, die Anpassungsprozesse in jedem Sport zu unterstützen und zu optimieren. Dies ist gerade im Bodybuilding von besonderer Bedeutung.

Bei der Regeneration handelt es sich um einen Prozess, durch welchen die Folgen der physischen und psychischen Beanspruchung durch Training ausgeglichen werden und so ein oder mehrere Funktionssysteme des Organismus wieder in die ursprüngliche Leistungsfähigkeit zurück versetzt werden.

Auch wenn Leistungssportler ein höheres Trainings- und Wettkampfpensum haben als Freizeitsportler, so haben sie doch die Zeit, um sich voll auf ihre Regeneration zu konzentrieren. Bei berufstätigen Freizeitsportlern mit oder ohne Familie stehen nach dem Training oder Wettkampf meist wieder die nächsten Aufgaben und Herausforderungen des Alltags auf dem Programm.

Falsche Erholung, das ist zum Beispiel nach dem Training mal schnell noch ins Schwimmbad gehen und mit den Freunden Volleyball spielen, oder nach dem Training noch im Haus oder im Garten anfallende Arbeiten erledigen. Das hat mit Erholung nach dem Training natürlich nichts zu tun.

Es geht bei einer Regeneration nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Denn Körper und Geist sind unauflöslich miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen.

Je anstrengender eine sportliche Betätigung war, umso größer muss die Regeneration am Trainingsende sein. Aber Regeneration, das sind mehrere Teile welche jeder ernsthafte Athlet einzeln zusammensetzen muss.

Das sind:

  • Schlaf
  • Ernährung (schon wieder)
  • Entspannung
  • Massagen

Nach dem eigentlichen Training heißt es, möglichst umgehend und aktiv die Erholung einzuleiten. Das beginnt mit Cooldown, laufen oder Fahren auf Trainingsgeräten (5-10 Minuten). Es regt die Durchblutung an und fördert die Elimination von Stoffwechselendprodukten wie Laktat.

Das Hauptaugenmerk während der Regenerationsphase unseres Organismus sollte aber auf die Ernährung gelegt werden. Genauer gesagt vor und nach dem Training.

Schon wieder die Ernährung?

Ja!

In den ersten 30 Minuten direkt nach der Belastung befindet sich der Organismus in einer anabolen Stoffwechsellage. Dies muss genutzt werden! Der besseren Verträglichkeit halber, und aufgrund der schnelleren Verfügung für den Organismus sowie auch dem gleichzeitigen Auffüllen des Wasserhaushalt, sollte dies in flüssiger Form über ein Trainingsgetränk erfolgen.

Wichtig ist es

  1. schnell verfügbare Energie in den Muskelzellen zu gewährleisten
  2. die Spiegel anaboler Hormone möglichst hoch zu halten,
  3. im Training für maximale Motivation und Leistung zu sorgen
  4. den Körper dabei zu unterstützen Nährstoffe mit der minimalen Menge an Insulin in die Zellen zu befördern, um das Risiko eines schellen Aufbaus von Fettmasse zu vereiteln

Die Pre-Workout Phase zählt zu den wichtigsten Zeitfenstern in der Sporternährung. Unter dem Begriff „Pre-Workout“ wird die Phase vor dem Training verstanden, wo es darum geht, die nutritive Trainingsvorbereitung zu treffen. Was sollte in einem Trainingsgetränk im Bodybuilding also enthalten?

Hier kann man natürlich keine speziellen Ratschläge geben, aber zu den bewährtesten Substraten, die in vor dem Training zum Einsatz kommen, zählen insbesondere:

Nach einem intensiven Training steigt der Sportler in die für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung notwendige Regenerationsphase ein. Der Zeitraum unmittelbar nach dem Training wird dabei als Post-Workout Phase bezeichnet. Es handelt sich dabei quasi um die erste Phase der Regeneration. Um die Erholung voranzutreiben, ist eine nutritive Versorgung nach dem Training unabdingbar. Diese wird von erfolgreichen Athleten unmittelbar nach dem Training über sogenannte Post-Workout Supplements abgedeckt.

Die absolute Basis-Variante des Post-Workout Shakes besteht aus Protein und Kohlenhydraten. Je intensiver das Training ausfällt und je fortgeschrittener der Athlet ist, desto mehr gewinnen weitere Substrate der Sporternährung an Bedeutung.

Der sogenannte Post-Workout Shake sollte im unmittelbaren Anschluss an das Training eingenommen werden.

Nach dem Post-Workout Shake sollte man die erste feste Mahlzeit rund eine Stunde später eingenommen werden. Hierbei sollte großen Wert auf eine protein- und kohlehydratreiche sowie fettarme Mahlzeit gelegt werden.

Richtige Erholung ist nach intensiven Belastungen eine aktive Erholung, ein lockeres, ca. zehnminütiges Auslaufen bzw. Auflockern und Dehnen.

Viele Faktoren wie Art/Intensität des vorherigen Trainings, Workoutnutrition, Umfeld und Nebentätigkeiten (u.a.) beeinflussen die Regeneration. Selbst leichtes Posing zum Ende des Trainings halte ich schon mental für entspannend (dafür sind mir aber keine Studien dazu bekannt).

Folgende Methoden der Regeneration sind empfehlenswert:

Schlaf
Schlaf ist die effektivste Methode der Regeneration. Er ist so wichtig, dass er bei Mangel jegliche andere Bemühungen zunichte macht. Auch Hormone werden negativ durch Schlafmangel beeinflusst, wie z.b. Cortisol, welches eine entzündungsfördernde und katabole (also Muskelabbauende) Wirkung hat. Ein weiterer Vorteil von ausreichendem Schlaf ist nicht nur eine Pause für das zentrale Nervensystem und (teilweise) das Gehirn, sondern auch für den Verdauungstrakt, der bei vielen rundum läuft.

Ernährung (schon wieder? – ja!)
Der zweite Fakt, wenn es um Erholung geht ist die Nahrung. Man konsumiert mehr Kalorien als der Körper für die Erhaltung benötigt wird. Dadurch erholt sich der Körper weitaus schneller.

Je weniger Kalorien man unterhalb des Verbrauchs verzehrt, (isokalorisch), desto schlechter erholt sich der Körper.

Wichtig sind hier Kohlenhydrate! Während Protein Muskeln aufbaut und erhält, sorgen Kohlenhydrate aufgrund ihrer Eigenschaft Glykogenspeicher wieder aufzufüllen dafür, dass sich der Körper besser von Stress und Training regeneriert. Außerdem senken Kohlenhydrate den Cortisol-Level was wiederum Entzündungen im Körper senkt.

Aktivitäten
Die Belastung für unseren Körper ist multifaktoriell, das heißt er wird durch mehrere Faktoren belastet (Job, Stress, Schlaf usw.).

Stress findet in unserem Körper nicht nur physiologisch sondern auch psychologisch statt!

Physiologischen Stress kann man durch Schlaf, Ernährung und Trainingsperiodisierung gut kompensieren, aber mentaler Stress muss ausgeglichen werden. Dieser muss nicht unbedingt durch zwischenmenschliche Beziehungen oder den Beruf verursacht werden, auch das Training an sich kann mental ermüdend sein.

Alles, was beim Entspannen hilft, ist gut für die Psyche und deshalb gut für den Körper. (das kann ein Spaziergang durch den Wald sein, ein gutes Buch lesen, usw.). Es muss einfach alles weitgehend vermieden werden was schlaucht.

Massagen
Massagen aller Art sind der Regeneration ebenfalls zuträglich. Sie erhöhen die Blutzirkulation vor allem im Muskelgewebe. Das Spektrum geht hier sehr weit: von Sport bis hin zu leichten Massagen vom Partner kann alles helfen. Bei Berührungen werden außerdem bestimmte Hormone und Wirkstoffe vom Körper ausgeschüttet, die zur Entspannung beitragen.

Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit.

Die Genetik

Auch wenn dieser Artikel Euch einen guten Einblick gegeben haben sollte, wie ihr euren Körper auch natural in Top-Form bringen könnt, so solltet ihr dennoch immer bedenken, dass ein Muskelaufbautraining immer nur dann wirklich effektiv ist, wenn es zu der individuellen Genetik des Athleten passt. Will man maximalen Muskelaufbau, sollte man sein Training an eigene Muskelfaserverteilung anpassen.

Im menschlichen Körper unterscheidet man zwei verschiedene Muskelfasertypen, von denen einer nochmals in zwei Untertypen unterteilt werden kann. Die Muskelfasertypen sind stark spezialisiert. Dadurch ist der Körper an die unterschiedlichen Belastungen angepasst, die im Alltag und im Sport auf uns wirken.

Muskelfasertyp 1

Diese sind sehr ermüdungsresistent und mit einem geringen Kraftniveau ausgelegt (Ausdauer)

Muskelfasertyp 2

Diese ermüden schnell, sind aber dafür in der Lage, große Kraft zu entfalten und besitzen zudem noch zwei weitere Untertypen.

– Es gibt die eigentlichen Kraft-Muskelfasern vom Typ 2B (auch Typ 2X oder FTG Fasern genannt).

– Daneben gibt es noch eine Art Mischtyp, den Typ 2A, der mit seinen Eigenschaften zwischen den Kraft-Muskelfasern und den Ausdauer-Muskelfasern liegt (auch FTO genannt).

Das Wachstumspotenzial dieser Muskelfasertypen ist daher unterschiedlich.

Typ 1 Muskelfasern haben daher nur ein geringes Wachstumspotential. Sie wachsen hauptsächlich durch die Stoffwechselbelastung beim Training. Der wichtigste Wachstumsreiz für sie ist das Trainingsvolumen. Das Trainingsgewicht ist von untergeordneter Bedeutung.

Typ 2 Muskelfasern haben somit ein hohes Wachstumspotential. Diese Muskelfasern wachsen hauptsächlich durch mechanische Reize. Der wichtigste Wachstumsreiz für sie ist das Trainingsgewicht und die daraus resultierende Muskelspannung. Das Trainingsvolumen spielt nur eine untergeordnete Rolle.

Die beiden Muskelfasertypen haben unterschiedlich hohen Regenerationsbedarf. Das sollte bei der Trainingsplanung beachtet werden. Die meiste Regenerationszeit wird gar nicht für den Muskel selbst benötigt, sondern für den Nerv, der ihn versorgt. Ebenfalls viel Zeit wird für die Reparatur der mechanischen Schäden benötigt. Die übrigen Anpassungen gehen vergleichsweise schnell vonstatten.

Daraus wird schon ersichtlich, dass eine Kraft-Muskelfaser eine viel längere Zeit zur Regeneration benötigt als eine Ausdauer-Muskelfaser.

Was bedeutet das nun für unser Training?

Dass die Muskelfaserverteilung von Athlet zu Athlet und von Muskel zu Muskel unterschiedlich ist. Ein angeblich großer Teil der Bevölkerung hat ein einigermaßen ausgeglichenes Verhältnis zwischen beiden Muskelfasertypen. Bei einem angeblich geringeren Teil der Bevölkerung weisen die Muskelfasertypen völlig unterschiedliche Eigenschaften auf und reagieren ganz anders auf Krafttraining. Daher gelten für unterschiedliche Athleten unterschiedliche Regeln im Training. Will man wirklich vorankommen und Erfolge sehen, sollte man sich von pauschalen Trainingsempfehlungen verabschieden.

Das klassische Beispiel aus der Leichtathletik.

Ein guter Sprinter kann durch Training ein guter Langstreckenläufer werden.

Ein guter Langstreckenläufer kann aber kein guter Sprinter werden.

Um das Training zu optimieren, sollte man mittels eines Muskelfasertests seine individuelle Muskelfaserverteilung herausfinden

Testvarianten gibt es mehrere Varianten. Ich halte die folgende Variante von Dr. F. Hatfield als empfehlenswert.

Man bestimmt seine Maximalkraftwiederholung (1RM) anhand einer bestimmten Übung. Es folgt eine größere Pause.

Man macht so viele Wiederholungen wie möglich mit 80 % seiner 1RM.

Die Analyse:

Weniger als 7 Wiederholungen – man hat vor allem schnell kontrahierende Fasern

7 oder 8 Wiederholungen – man hat einen gemischten Fasertyp

Mehr als 8 Wiederholungen – man hat vor allem langsam kontrahierende Fasern

Wer auf der sicheren Seite sein will, sollte einen Muskelfasertest durchführen.

Zusammenfassung: Zielstellung, Training, Ernährung,Erholung und Genetik sind die Faktoren welche beim Muskelaufbautraining über Erfolg oder Misserfolg, eine entscheidende Rolle spielen.

Nach so viel Theorie, wünsche ich Euch aber nun auch optimale Trainingserfolge.

Klaus Berbig

Quellen

Banbamscorener
Peak
TNation
FitGesund

[Podcast] Frustriert beim Abnehmen? Bist du zu perfektionistisch?

Frustriert beim Abnehmen? Bist du zu perfektionistisch?

Das ist ein Thema, dass ganz viele Frauen betrifft und, wie ich aus eigener Erfahrung weiß, sogar sehr belastet. Von daher wünsche ich mir von ganzem Herzen, dass ich möglichst vielen Frauen mit dieser Folge Mut machen und sie inspirieren kann.

Heute geht es um das Thema Perfektionismus bei Abnehmen oder genauer gesagt: Vom Perfektionismus zur Wunschfigur. Und ich werde in dieser Folge darüber sprechen, was der Perfektionismus damit zu tun hat, dass so viele Frauen ihre Traumfigur nicht erreichen und warum ein enormer Druck, den wir uns oft selbst machen, dazu führt, dass die meisten Abnehm-Versuche scheitern. Ich wünsche dir ganz viel Freude und Input mit dieser Podcast-Folge. Hier klicken:

Du willst noch schnell deine Figur in Top-Form bringen, um am Strand straffe und feste Kontouren zeigen zu können? Kein Problem! Mit Pilates und dem richtigen Fatburner-Rezepten schaffst du das mit Leichtigkeit!
Hier kannst du dir jetzt noch schnell deinen Gratis-Pilates-Online-Kurs sichern:

pilates-beauty.de

Folge mir auf Instagram:

https://www.instagram.com/pbmarleenspang/

Folge mir auf Facebook:

https://www.facebook.com/marleen.spang.54

Sportmap München für kostenlose Sportstätten

Aktiv in der bayerischen Landeshauptstadt mit der Sportmap München

Die aktuell heißen Temperaturen laden nicht nur zum Baden ein. Es gibt noch etliche andere Outdoor-Aktivitäten in der bayerischen Landeshauptstadt München! Wie wäre es z.B. mit Surfen, Beachvolleyball oder Slackline?

München bietet so einige kostenlose Outdoor-Sportmöglichkeiten, von denen nur die wenigsten wissen. Auch zahlreiche Fußball und Basketballplätze so wie Tischtennisplatten findet man in und um München.

Doch wie findet man die kostenlosen Sportstätten am besten? Die interaktive Sportmap München zeigt übersichtlich alle kostenlos nutzbaren Sportstätten anhand des U- und S-Bahnnetzes und informiert zusätzlich über die einzelnen Sportstätten.

Für jeden der richtige Sport in München

Die interaktive Sportmap für München zeigt die verschiedenen Sportstätten an. Sie informiert über die Adressen der Sportstätten sowie über die U- und S-Bahnlinien, mit denen sie zu erreichen sind. Filter nach Sportart erleichtern die Suche nach den Sportstätten. Gefiltert werden kann nach Fußball, Tischtennis, Basketball, Funsport Sommer und Funsport Winter. Funsport Sommer umfasst Surfen, Slackline, Skaten, Outdoor-Fitness, Beachvolleyball, BMX-Parcours und Sommerstockschießen. Auch für den Winter bietet München viele Gelegenheiten für Funsport mit Rodeln und Eislaufen. Jederzeit besteht in München die Gelegenheit, mit Fitnesstraining und Bewegung etwas für die Gesundheit zu tun.

Sportstätten überall in München

Überall in München befinden sich Sportstätten. Der Englische Garten bietet die Gelegenheit für Slackline. Unweit vom Englischen Garten liegt die Prinzregentenstraße, an der Surfer im Sommer voll auf ihre Kosten kommen. Im Englischen Garten kommen auch Tischtennis und Fußball nicht zu kurz. Eine gute Gelegenheit zum Surfen im Sommer bietet auch der Starnberger See. Viele Sportstätten befinden sich an der Behringstraße und Goteboldstraße. Sie liegen dicht nebeneinander. Es bietet sich dort an, verschiedene Sportarten an einem Tag auszuführen, beispielsweise BMX-Rad fahren, Skaten und Outdoor-Fitness betreiben. Gleich vier Skateparks befinden sich im Stadtteil Neuperlach. Besonders viele Basketballplätze bietet die Gegend neben dem Olympiazentrum mit der Troppauer Straße, dem Korbinianplatz, dem Petuelplatz und der Brunnerstraße. An der U-Bahn-Linie U6 sind besonders viele Tischtennisplatten zu finden. Fußballplätze sind in der ganzen Stadt verteilt.

Sportmap München App

Interaktive Sportmap mit vielen Informationen

Die interaktive Sportmap für München bietet viele Informationen über die Sportstätten. Mit einem Klick auf das entsprechende Icon werden die Adresse der Sportstätte, die Erreichbarkeit mit U- oder S-Bahn, die verfügbaren Sportarten und die Öffnungszeiten angezeigt. Die Karte kann auch für das Smartphone genutzt werden. Sie dient dann gleichzeitig zur Navigation und zeigt den Weg zur Sportstätte an. Wer sich sportlich betätigen möchte, sollte seine Ausrüstung mitbringen, beispielsweise beim Surfen oder beim Skaten. Verschiedene Sportstätten bieten auch die Gelegenheit, die Ausrüstung vor Ort auszuleihen.

Viele Gelegenheiten für Sport in München

München bietet das ganze Jahr über viele Gelegenheiten für die sportliche Betätigung. Die interaktive Sportmap zeigt die verschiedenen Sportstätten mit ihren Adressen an und ist leicht bedienbar. Sportstätten befinden sich überall in München, über das gesamte Stadtgebiet verteilt. Mit U- und S-Bahn sind sie leicht erreichbar.

 

Warum Routinen & Diät Gewohnheiten beim Abnehmen wichtig sind

Warum Routinen beim Abnehmen so wichtig sind? Warum schaffen es viele Frauen nicht, erfolgreich abzunehmen, obwohl sie ein großes Wissen über die wesentlichen Bausteine haben? Sie haben sich über jegliche Ernährungsregeln, effektive Workouts und Motivationsstrategien informiert, aber der Erfolg bleibt einfach aus oder ist nicht von langer Dauer. Der darauf folgende Frust führt dann zur Resignation und zum wiederkehrenden Entschluss: Ich gebe es auf, bei mir klappt es eben nicht!

Wenn du den ganzen Tag voller Power und Motivation deinen Ernährungsplan und dein anstehendes Workout durchziehen möchtest, dann  solltest du dir unbedingt Rituale setzen, um eine gute Basis zu haben und dich nicht von Ausreden ablenken zu lassen. Denn tägliche Rituale spenden dir Energie und führen sicher zum Ziel. Sie sind meiner Meinung nach einer der wichtigsten Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Wir Menschen sind eben Gewohnheitstiere und auch, wenn es uns vielleicht nicht immer auffällt, machen wir doch jeden Tag fast immer das gleiche.  Wenn du einmal kurz darüber nachdenkst, wie dein Tag beginnt, dann wird dir das bewusst werden. Und dieser Automatismus, den wir jeden Tag wiederholen, ist einer der Hauptgründe, warum du dann eben doch nicht abnimmst. Wenn du über mehrere Jahre nicht auf die Ernährung geachtet und kein Sport gemacht hast, dann ist das deine gewohnte Routine. Du wirst dich zunächst schwer tun, das einfach zu ändern.

Hier stelle ich dir meine wichtigsten Routinen vor, mit denen ich mich gesund, schlank und fit halte. Wenn du auch schlechte Gewohnheiten bezogen auf die Ernährung und Bewegung hast und diese ablegen und durch neue, positivere Gewohnheiten ersetzen willst, dann kann die eine oder andere Routine von mir vielleicht eine Inspiration für dich sein.

Nimm dir Zeit zu frühstücken!

Zunächst empfehle ich dir, dir morgens ausreichend Zeit für ein leichtes Frühstück zu nehmen.

Ich weiß von vielen Menschen, dass sie  morgens entweder gar nichts essen, oder so knapp aufstehen, dass sie sich nur schnell einen kleinen bissen in den Mund schieben können.

Wenn dein Tag schon mit Hektik und Zeitdruck beginnt, wie soll dann der Rest des Tages ablaufen?

Warum Routinen & Diät Gewohnheiten beim Abnehmen wichtig sind

Und auch, wenn du morgens noch nicht viel herunter bekommst: versuche dir mindestens 20 Minuten, wenn nicht sogar 30 Minuten für ein kleines Frühstück einzuplanen, um  dir den ersten Energieschub zu geben. Und damit du nicht gleich wieder müde und schlapp nach dem Frühstück bist, empfehle ich dir Lebensmittel zu wählen, die leicht verdaulich sind. Frisches Obst und Joghurt zum Beispiel oder ein leckerer Smoothie sind schnell angerichtet und beschweren nicht so sehr, wie Getreideprodukte und stark zuckerhaltige Brotaufstriche. Zusätzlich empfehle ich dir vor dem Frühstück, ein großes Glas heiße Zitrone zu trinken, um deinen Stoffwechsel und deine Verdauung anzuregen. So bist du gleich mit Vitaminen versorgt und entsäuerst deinen Körper. Vielleicht hast du dich schon mit dem Säure-Basen-Haushalt beschäftigt.  Hier findest du ein Video von mir zu diesem Thema:

leichte Kost & die Integration von Workouts in den Alltag

Und auch für die Mittagspause und das Abendessen gehört es zu meiner täglichen Routine, mich möglichst vegan oder vegetarisch zu ernähren mit viel frischem Gemüse, Tofu, Nüssen und selbst zubereiteten Soßen, die kein Glutamat oder andere schädliche Zusatzstoffe enthalten. Vor allem, wenn du eine sitzende Tätigkeit hast, die du beruflich ausübst, sollte dein Mittagessen leicht sein und nicht dafür sorgen, dass du nah dem Essen nur noch 50 % leisten kannst.

Und das gilt natürlich auch für abends. Wähle Speisen, die abends leicht verdaulich sind, so dass du einen erholsamen Schlaf hast und der Körper nicht damit beschäftigt ist, nachts noch schwere Kost zu verdauen.

Zu meiner Routine gehört dann auch auf jeden Fall dazu, dass  ich jeden Vormittag Sport mache.

Für mich gehört jeden Tag eine Cardio- und eine Workout-Stunde zum Tagesprogramm. Und natürlich hängt das auch mit meinem Beruf zusammen. Aber ich empfehle dir, auch eine tägliche Bewegungsroutine einzuplanen. Finde heraus, ob du vor der Arbeit auch Sport machen kannst. Vielleicht bist du vom Biorhythmus her der Typ Mensch, der morgens schon fit für Sport ist. Dann wäre es für dich eine tolle Idee, dafür früher aufzustehen und z.B. die Laufschuhe anzuziehen und Joggen zu gehen. Oder du nutzt Workouts, die du zu Hause machen kannst. Es gibt viele tolle Übungen für jedes Fitnesslevel, die man ganz bequem zu Hause machen kann. Und weil ich weiß, dass viele von euch manchmal oder generell keine Zeit haben, in ein Fitnessstudio zu gehen, ist das die beste Möglichkeit, sich von zu Hause aus fit zu halten.

Du wirst merken, dass wenn du dich zum Training aufgerafft hast, du dich viel wacher und leistungsfähiger fühlst.

Wenn du es vormittags zeitlich nicht einrichten kannst, dann schau doch bitte mal, ob du nicht die Möglichkeit hast, in der Mittagspause deine tägliche Sportroutine zu erledigen? Viele Fitnessstudios bieten mittags extra Kurse an für alle, die in ihrer Mittagspause aktiv werden wollen.

Alternativ kannst du natürlich direkt nach der Arbeit in deine Joggingschuhe schlüpfen oder deine Lieblingskurse besuchen. Zu meiner täglichen Routine gehört auch eine Meditation, die ich entweder nachmittags oder abends mache. Meditationen sind eine tolle Unterstützung, um dich zu motivieren und deinen Fokus auf das zu lenken, was du wirklich erreichen möchtest. Darüber hinaus entspannst du dich bei einer Meditation, bist mal einfach ganz bei dir und konzentrierst dich auf deinen Atem.

Wenn du Probleme hast, zu entspannen und auch mal für eine kurze Zeit abzuschalten, dann wird dir eine Meditation dabei helfen.

Mangelnde Selbstdisziplin ist meistens der Grund, warum viele Frauen es nicht schaffen, abzunehmen und ihre Traumfigur zu erreichen. Es mangelt uns nicht an Wissen über die Dinge, die wir ändern sollen. Es mangelt uns an der Umsetzung der Dinge, die wir ändern wollen. Und die Motivation kommt selten von innen. Viele Frauen brauchen eine andere Person die sie mitzieht. Ich hoffe, ich konnte dir ein paar wertvolle Tipps geben, die du auch für dich umsetzen kannst. Denn eigentlich ist alles ganz einfach, wenn du nur erstmal anfängst, feste Routinen auch in dein Leben einzubauen. Denn im Nachhinein erleichtern sie dir dein Leben.

Wenn du Unterstützung benötigst, um die richtigen Routinen durchzuführen und an die Hand genommen werden möchtest, um endlich gesund abzunehmen und deine ideale Figur zu halten, dann nutze den mit ganz viel Liebe produzierten Power-Stoffwechsel-Online-Komplett-Kurs. Denn hier findest du viele tolle und knackige Workouts, die maximal 20 Minuten lang dauern und auch für Anfänger geeignet sind. Dazu gibt es leckere Fatburner-Rezepte, die nur aus natürlichen Lebensmitteln zusammengestellt sind und deine Fettverbrennung auf Hochtouren bringen. Und du erhältst die besten Motivationsstrategien, die wirklich etwas bringen. Damit du auch wirklich an deinem Ziel ankommst und deine persönliche Traumfigur halten kannst.  Du wirst merken, dass wenn du dieses Komplett-Coaching absolviert hast, du dich viel wacher und leistungsfähiger fühlst. Und du wirst natürlich auch bemerken, dass es gar nicht so schwer ist, Routinen in deinen Alltag zu etablieren. Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Umsetzen deiner Routinen und wenn du keine weiteren Videos mit Fitness-, Ernährungs- und Motivations-Tipps von mir verpassen willst, dann abonniere hier meinen youtube-Kanal.

Folge mir auch auf Instagram unter: https://www.instagram.com/pbmarleenspang/

 

Jugendlicher beim Kraftsport: Motivation zwischen Party & Training

Hallo Freunde,

Ungewohnte Umgebung in der wir uns hier treffen aber kein Grund zur Sorge die Leute von Muscle Corps haben mich nicht abgeworben. Sie haben uns lediglich gefragt ob wir mal ´nen coolen Beitrag auf ihrer Seite bringen können und na klar machen wir das. Also worüber wollen wir heute sprechen? Richtig über Kraftsport für Jugendliche – der Motivation zwischen Party & Training. Und wen fragt man da am besten? Genau, Jugendliche!

Spreu vom Weizen

In den letzten Jahren mischen sich unter die 1,80 mal 1,50 breiten Stammbesucher des örtlichen Old School Gyms immer mehr junge Athleten und solche, die es mal werden wollen. Dazu kommt eine Welle von „Discounter Studios“ die das Land überrollt.

Ob diese Entwicklung positiv oder negativ zu beurteilen ist muss jeder für sich selbst entscheiden.

Eines ist Fakt, ein Großteil dieser von Fitness YouTubern und Influencern bewegten Jugendlichen wollen einen geilen Körper haben. Das dieser nur erreicht wird, wenn man hart und clever trainiert, begreift nicht einmal die Hälfte der Jugendlichen, sodass nach wenigen Wochen voller Ehrgeiz die Hantelscheiben an die Wand genagelt werden. So können immerhin die Fitnessstudios wieder eine Großzahl ungenutzter Verträge verzeichnen. Der andere Teil hingegen, die die sich wirklich dahinter klemmen, trinken weniger Alkohol, achten irgendwie auf ihre Ernährung und bauen in der Zeit in der sie im Gym sind keinen Mist. Nach den ersten 2-3 Monaten trennt sich in der Regel die Spreu vom Weizen.

Fragen über Fragen

Wer im Kraftsport-Business einsteigen will, merkt schnell, dass es die ein oder andere Hürde zu überwinden gibt. Da sind einerseits die zu hohen Erwartungshaltungen an einen selbst und andererseits die vielen Fragen. Welcher Trainingsplan ist der beste, welche Übung macht mich am breitesten und die aller häufigste Frage: welche Supplemente brauche ich?

Das sind Fragen die wir uns alle gestellt haben und das ist auch mehr als berechtigt.

Denn als Anfänger hat man es wirklich nicht leicht und man macht Fehler. Jeder macht Fehler und das ist auch gut so. Das Wichtigste ist anzufangen und seinen Arsch hoch zu kriegen, bevor man nach und nach sein Krafttraining und die Fitness Ernährung optimiert. Zu Beginn ist es das Beste alle Informationen aufzusaugen, selbst herum zu probieren und einfach Spaß am Sport und den unzähligen Übungen zu haben. Den Spruch „aus Fehlern lernt man“ hat wohl jeder schon mal gehört und der ist im Kraftsport Programm. Jeder Körper funktioniert ein wenig anders und so sollte man neben Experten auch auf sein eigenes Gefühl und die eigenen Erfahrungen hören. Am besten ist eine gesunde Mischung aus „Zeigenlassen“ und Learning by Doing.

Chiefs & Tribes Trainingstagebuch für...
63 Bewertungen
Chiefs & Tribes Trainingstagebuch für...
  • QUALITÄT: hochwertiges Trainingstagebuch für Krafttraining, Fitness,...
  • ROBUST: Platz für 200 (!) Trainingseinheiten, extra robustes Material,...
  • MOTIVIEREND: Dokumentiere deinen Trainingsfortschritt und steigere deine...

Play Hard, Work Harder

Bei Alledem was man für den Fitness-Lifestyle berücksichtigen und beachten muss, sollte man – gerade als Jugendlicher – nicht vergessen einfach mal Mensch zu sein. Was ich damit meine ist, dass man auch mal jung und „dumm“ sein sollte. Es ist keine Schande sich Fast Food rein zu schleudern oder sich auch mal am Wochenende die Kante zu geben, solange man sich unter der Woche wieder darum kümmert eine Kante zu werden! Grundsätzlich sollte man den Sport nicht als Einschränkung oder Zwang empfinden, sondern einfach den Spaß daran entwickeln. Die Disziplin kommt von ganz allein, sobald das Training und die richtige Ernährung zur Gewohnheit werden, wie das Zähneputzen am Morgen.

Das Allerschönste an dem Sport ist einfach, wenn man in den Spiegel schaut und die ersten Veränderungen wahrnimmt. Denn der Sport gibt einem so Einiges zurück. Je mehr ihr investiert, desto mehr bekommt ihr raus. Es ist ein hartes Stück Arbeit, da man nicht nur die ein bis zwei Stunden im Studio, sondern auch Zeit in Wissen und Geld in gescheite Ernährung steckt. Wenn ihr jedoch die ersten Gains bemerkt, hat sich die ganze Arbeit gelohnt. Und wenn man dann noch von Anderen auf die neu erworbenen Muskeln angesprochen wird und mit ´nem verlegenen „ach quatsch“ antworten kann, weiß man doch wofür man den ganzen Bums macht. Dafür lohnt es sich allemal!

Und ganz ehrlich, was ist denn die Alterative? Im Bett liegen und Netflix gucken? Das geht auch noch nach dem Training ihr Lachsnacken!

Der Beitrag gefällt dir? Dann check jetzt arschundbizeps.de ab! Der Fit&Foodblog von Jugendlichen, für Jugendliche!

Junge Frau am Fluss ihrer Quelle für mehr Power & Antrieb

Hinter dem Wort POWER versteckt sich doch eine ganze Menge. Findet heraus wie es um Eure Power steht und welche Möglichkeiten existieren, die hilfreich sein können ggf. wieder zu Kräften zu kommen.

Woher haben Sie Ihre Power nur?

Es gibt Menschen, mitunter auch in unserem näheren Umfeld, die wir wahrlich „bewundern“. Man hat das Gefühl sie strotzen nur so vor Energie und unbändiger Power. Ihnen kann nichts etwas anhaben und der Zustand „kraftlos“ ist Ihnen anscheinend völlig unbekannt. Wir fragen uns in solchen Fällen oft: woher nehmen sie diese Energie und Power denn nur?

Hierbei kommen weitere Fragestellungen in uns auf: kommt diese Power aus jedem selbst oder aus dem Leben, welches man führt? Schöpft man die Energie aus den Glücksmomenten welche einem widerfahren oder kommt diese einzig & allein aus der eigenen Gesundheit?

Ein Thema, welches uns intensiv begleitet, da wir definitiv zu dem Teil der Menschen gehören, die sich hin und wieder auch mal erschöpft fühlen. Sei es nach einem intensiven Fortbildungswochenende oder einer mehrtägigen Convention, die trotz der ganzen positiven Erfahrungen, dennoch kräftezehrend sein kann. Wir für unseren Teil finden, dass das vollkommen legitim ist und stehen auch dazu, dass uns der Zustand, unabhängig davon, ob wir nun Fitnesstrainerinnen sind oder nicht, durchaus bekannt ist.

Was ist eigentlich Power?

Powern können wir im Beruf genauso wie auch im Sport und ja, manchmal powert man sich dabei, ob bewusst oder auch unbewusst, aus!
Für die einen ist Power Tatenkraft, für die anderen eher Lebenskraft, manche denken allein nur durch Muskelstärke hat man Power…wobei diese Power hier nicht ganz gemeint ist ☺. Dennoch stellt sich auch hier wieder die Frage: woher kommt diese Power? Hat man diese von Natur aus oder liegt diese in unseren Genen? Wie bekommt man diese, vor allem in Zeiten, in denen man sich vielleicht auch mal kraft- und tatenlos fühlt?
POWER setzt sich zusammen aus Gesundheit, Energie und Vitalität. Power ist die Summe der physischen, mentalen und psychischen Kraft, die uns als Potenzial oder auch Kapital zur Verfügung steht. Je nachdem wie man mit sich umgeht, wird dieses Kapital weniger oder mehr. Man kann Power durch eigenes Verhalten beeinflussen und eventuell sogar verändern. Während der eine neue Kraft beim Sport und der andere in der Sauna tankt, fühlt sich ein anderer nach einem Treffen mit Freunden voller Tatendrang.

Auch hier sind wir der Meinung, die richtige Mischung macht’s! Je mehr unterschiedliche Energiequellen man anzapft, desto besser kann man seine Reserven wieder auffüllen. Gerne möchten wir Euch ein paar Möglichkeiten für verschieden Powerquellen aufzeigen.

Die wichtigsten Powerquellen…

Wie Ihr oben schon lesen konntet, gibt es unterschiedliche Powerquellen. Wer welchen Nutzen in welchem Umfang davon trägt, unterscheidet sich jedoch von Mensch zu Mensch. Ihr selbst kennt vermutlich schon Eure persönlichen Powerquellen, behaltet diese auch bei. Wir beschränken uns nun lediglich auf die wichtigsten Powerquellen, da diese wahrlich bei jedem von uns einen positiven Effekt mit enormer Steigerung unserer Energie und Power auslösen können.

Ernährung
Ein sehr weitgefächertes Thema, unterschiedlichste Studien dazu sind überall zu finden. Wir möchten gar nicht allzu sehr in die Tiefe gehen, grundsätzlich kann man folgendes mitnehmen: achtet auf eine gesunde, natürliche, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Hierbei gilt es nicht sich komplett zuckerarm zu ernähren, sondern einfach das gesunde Gleichgewicht zu finden. Euer Körper und Euer Immunsystem werden es Euch danken, denn beides ist somit wesentlich leistungsfähiger und beschert Euch in allen Bereichen mehr Energie.

Bewegung
Es gibt viele Facetten von Bewegung und es muss nicht immer direkt der Hardcore-Sport sein. Nein auch ausgiebige, regelmäßige Spaziergänge können in diesem Fall schon ausreichend sein. Wichtig ist genug Bewegung in Euer Leben zu bringen. In der heutigen Zeit gar nicht so leicht, aber mit der Sicht auf das älter werden unvermeidbar und absolut notwendig. Tipps, wie Euch das gelingt, auch wenn man theoretisch kaum Zeit dafür hat, findet Ihr in unserem Artikel Sport für Faule.

Junger Streetdancer mit Power in Bewegung

Entspannung
Ein ganz großer Faktor, vor allem wenn es darum geht die Akkus wieder aufzuladen und Energie & Power zu erlangen. Leider ist es heute schon fast alltäglich geworden, sich aufgrund geringer Zeit von einem Termin zum Nächsten hetzen zu lassen. Ein absoluter Energiekiller!! Auch hier gilt es eine gesunde Balance zu finden. Gönnt Euch hin und wieder auch bewusste Ruhe- und Erholungsphasen. Notfalls sagt man einen Termin eher mal ab, denn auf Anspannung sollte immer auch Entspannung folgen! Nehmt Euch die Zeit für Euch und tut in dieser Zeit nur das was Euch guttut. Ein Treffen mit Freunden, eine Tasse Tee und ein gutes Buch…Ihr entscheidet! Es kann so erfrischend sein, probiert es unbedingt aus.

Diese drei Faktoren sind in unseren Augen theoretisch sehr leicht umzusetzen. Es soll lediglich ein kleiner Anreiz oder ein kleiner Denkanstoß sein, denn jeder von Euch hat mit Sicherheit schon seine Rituale. Aber auch hier gilt es, macht Sie bewusst und nicht zwischen Tür und Angel aufgrund von Zeitnot etc.

Neben diesen Powerquellen, gibt es leider auch die klassischen Kraft-DIEBE. Mit Sicherheit habt Ihr diese alle schon mal gehört, jedoch bewusst auf diese zu achten, fällt einem in der alltäglichen Routine oft sehr schwer. Auch uns gelingt es nicht immer, aber wie heißt es so schön: „Wir sind stets bemüht☺!“.

Deine Kraft-DIEBE…

Auch hier beschränken wir uns auf die Klassischen, die man im Idealfall versuchen sollte zu vermeiden.

Stress
Grundsätzlich kann Stress bis zu einem gewissen Maße auch gut für einen sein. Aber nur solange auch ein Ende in Sicht ist. Das Ganze gerät in Schieflage, wenn man sich über längere Zeit durchgehend gestresst und angespannt fühlt. Diese Situation kann sehr schnell sehr belastend werden! Man steht dann unter Disstress. Dieser sogenannte negative Stress kann über einen längeren Zeitraum hinweg sogar bis zum Burnout führen. Daher gilt es diesen Zustand zu vermeiden. Wenn Ihr genau dieses Gefühl haben solltet, dann zieht die Notbremse. Nehmt Euch raus aus all dem Stress, sofern möglich und fahrt die bewussten Entspannungsfaktoren nach oben.

Schlafmangel
Man würde es kaum glauben, aber einer der größten Kraft-DIEBE überhaupt!! Wer kennt es nicht mal zu spät ins Bett gegangen zu sein und am nächsten Morgen dann aufzuwachen und die einzige Frage, die sich einem dann stellt: „Oh man, wie groß war denn die Dampfwalze, die mich heute Nacht überrollt hat?!“. Hin und wieder mal lässt es sich vermutlich gar nicht vermeiden zeitig ins Bett zu gehen, wogegen es auch nichts zu sagen gibt. Nur auf Dauer kann zu wenig Schlaf leider wirklich schlimme Folgen haben, es kann sogar so weit gehen, dass dieser Umstand krankmacht! Einige Schlafmediziner empfehlen nicht mehr bzw. weniger als 6-9 Stunden zu schlafen. Wie Ihr seht, kann das Schlafpensum nach dieser Aussage auch je nach Mensch stark variieren. Jeder sollte für sich sein gesundes Schlafpensum herausfinden und versuchen dieses auch einzuhalten. Während man schläft, regeneriert sich der Körper und der Geist. Wenn diese Phase zu oft unterbrochen bzw. nicht eingehalten wird, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen leider die Folge sein.

Nikotin
Die gesundheitsschädlichen Wirkungen des Rauchens sind vielfältig und Euch allen garantiert bekannt. Schon 1 Zigarette am Tag ist eigentlich schon eine zu viel. Wir für uns raten davon definitiv ab. Neben gesundheitlichen Einbußen ist jeder Klimmstängel alles andere als gut für Eure Energie und Eure Power. Wer kann, verzichtet lieber ganz darauf und wer nicht kann, versucht es vielleicht mal mit etwas weniger.

Alkohol
Auch das ist keine Weltneuheit für jeden von uns: übermäßiger Alkoholkonsum ist definitiv schädlich!! Alkohol ist gleichzeitig Nervengift und Droge, begünstigt Übergewicht, schädigt Nervenzellen und beeinträchtigt sämtliche Organ- und Körperfunktionen. Ja sogar Herz-Kreislauf-Probleme und Krebs können als Folgeerkrankung auftreten. Unterscheiden muss man in diesem Fall klar bei der Menge und der Häufigkeit des Konsums. Während gegen ein gelegentliches Glas Wein oder ein Bier nichts einzuwenden ist, ist der regelmäßige Konsum hingegen ein großes Problem. Hier gilt es das gesunde Maß zu finden.

Bewegungsmangel
Ein sehr passender Spruch in unserer modernen, heutigen Zeit: „Sitzen ist das neue Rauchen“. Dieser sagt eigentlich alles aus, was unsere moderne Welt mit all seinen Annehmlichkeiten mit sich bringt. Mittlerweile kann man sich sogar das Essen bis vor die Haustüre liefern lassen, sodass man theoretisch nicht mal mehr dafür vor die Tür müsste. Zurückblickend auf die Evolution der Menschen waren diese als Individuen ursprünglich dazu geschaffen sich zu bewegen. Und das schon immer!! In unseren Augen eine der wichtigsten Eigenschaften, die es gilt wieder zu erlangen. Der Profit daraus ist uns sicher, zudem darf man nicht vergessen, welche Konsequenzen dauerhaft aus einem Bewegungsmangel resultieren. Bewegungsmangel ist mitunter einer der häufigsten Ursachen für Bandscheibenvorfälle, Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nichts davon möchte man als dauerhaften Begleiter haben.

Sitzen ist fürn Arsch: Warum die sitzende...
22 Bewertungen
Sitzen ist fürn Arsch: Warum die sitzende...
  • 256 Seiten - 13.06.2017 (Veröffentlichungsdatum) - Heyne Verlag...

Unsere Top 5 der Kraft-DIEBE, die man theoretisch ganz einfach vermeiden könnte. Uns ist auch bewusst, dass die Praxis manch einem da einen Strich durch die Rechnung macht, auch uns passiert das hin und wieder mal…aber vielleicht überlegt der ein oder andere bei der nächsten Zigarette, ob diese wirklich notwendig ist und welche Auswirkungen das gesamt auf einen hat oder einer von Euch tritt doch öfter mal früher den „Matratzenhorchdienst“ an ☺.

Do more of what makes you happy!

Der Satz sagt eigentlich alles aus und ist definitiv unsere Devise. Auch Euch können wir nur den Ratschlag geben: macht mehr Dinge, die Euch Spaß bereiten und versucht so viele Powerquellen wie nur möglich „anzuzapfen“. Ihr habt die unterschiedlichsten Möglichkeiten: ein gesundes, selbst zubereitetes Dinner mit Freunden, ein ausgiebiger Saunagang oder auch mal eine Hardcore Sport Einheit – die Vielfalt ist unendlich und Eurer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Auch hier empfehlen wir: die Mischung macht es aus! Variiert und bringt Abwechslung in Euer Leben. Eure Körper, Euer Geist, Eure Energie und Eure Power werden es Euch in jeglicher Hinsicht danken.

Wir leben nach oben aufgeführtem Satz und können nur sagen: „Yes, we love what we do!“
In diesem Sinne „stay powerful“

Liebe Grüße
Eure 2fitgirls
Sandra & Ilona
Mehr zu uns auf www.2fitgirls.de

Benedikt Hülsbusch: Sporternährung muss nicht kompliziert sein

„Vergiss nicht dein L-Arginin und Creatin vor dem Training zu nehmen!

Ich hoffe du hast heute schon dein Glutamin genommen?“

„Wenn man Kartoffeln mit Fleisch isst – Da wäre doch Kartoffeln mit Ei von deutlich höherer
Biologischer Wertigkeit?“

Kennt ihr das? Hinter allem steckt heutzutage eine riesen Wissenschaft mit Studien, die diese Tatsache in mehrfacher Hinsicht und verschiedenster Argumentation belegen. Sind wir alle nur Sklaven der Industrie oder schaffen wir das auch alleine ohne all die Supplemente? In den vergagenen 50 Jahren hat sich gerade in unserem Sport eine Menge geändert. Arnold Schwerzenegger brachte den Sport an den Mann. Ohne ihn wäre die Branche nicht ansatzweise so groß wie sie nun ist. Jeder musste und wollte unbedingt mit auf den Zug aufspringen und anderen etwas beibringen, was deutlich besser und vor allem schneller funktioniert.

Es ist nicht mehr vorzustellen, um wie viel einfacher alles für den Sportler an sich wäre, wenn wir auch nur einen Tag ohne all die Werbeanzeigen in Socialmedia, im TV und auf Plakaten leben müssten. Man hätte wirklich einmal den Kopf frei von all dem und könnte sich auf seine Sachen konzentrieren. Sattdessen machen wir uns Sorgen, dass die BCAAs bald leer sind und man unbedingt los muss neue kaufen.

Ich selbst kenne dieses Problem nur allzu gut. Als ich mit dem Sport im Alter von 13 Jahren angefangen habe, hatte ich noch kein Handy, noch kein Facebook, etc. Das einzige was ich hatte und kannte war die FLEX. Aus der Flex suchte ich mir Trainingsprogramme, nach denen ich trainierte. Ohne auch nur ansatzweise auf die Ernährung zu achten, legte ich los und trainierte 3 bis 4 Stunden täglich. Nach kurzer Zeit stellte ich bereits große Erfolge fest.

Meine Arme wuchsen, mein gesamter Oberkörper, meine Beine – Alles funktionierte! Doch warum war das so? Ich kannte kein Kreatin, wusste nicht was BCAAs bzw. Aminosäuren sind und hatte mir auch keinen Kopf darüber gemacht, wie viel Eiweiß ich zu mir nehmen muss.

Das einzige was ich tat, und das schon seit Jahren von Natur aus, war täglich 3 Liter Milch zu trinken. 3 Liter Milch? Als kleiner Junge mochte ich kein Wasser oder Fruchtsäfte, das einzige was ich mochte war Milch. Deshalb 3 Liter. Ich aß, was Mittags auf den Tisch kam und davon nicht gerade wenig. Kein Wunder ich bin auf einem Bauernhof groß geworden, auf dem ich noch immer lebe, und war die ganze Zeit draußen und musste öfter mit anpacken. Da hat man natürlich Hunger. Bis eines Tages ein Bekannter zu mir sagte, wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du viel Hähnchen essen.
Wieso muss ich das? Meine Muskeln wachsen doch von allein!

Hähnchenbrust in Tupperdosen: Sporternährung muss nicht kompliziert sein

Da fing ich an, zum ersten Mal darüber nachzudenken, wie ich mich bisher ernährte und was ich hätte besser machen können. Das Nachdenken über diese Aussage meines Bekannten machte mich auch zum ersten Mal auf Aminosäuren, Glutamin und all die anderen Supplemente aufmerksam. Jetzt fand ich den Werbespruch: „Ohne L-Glutamin kein Muskelwachstum“ richtig interessant. Natürlich dachte ich sofort, dass ich DAS brauche? Ohne nachzudenken bestellte ich mir Glutamin. Kurze Zeit später BCAAs, Aminosäuren und Eiweißriegel.

Wenn wir jetzt einen Zeitsprung in die heutige Zeit machen, stell ich mir die Frage die ich zu Beginn gestellt habe.

Muss alles so kompliziert sein?

Arnold Schwarzenegger und die Jungs seiner Zeit hatten all diese Produkte gar nicht und bauten trotzdem Muskeln auf – abgesehen von Steroiden.
Brauchten die Bodybuilder 1970 keine Aminosäuren oder Glutamin? Die Antwort ist Jain! Natürlich braucht jeder Mensch, auch Nicht-Sportler, Aminosäuren. Damals jedoch sah eine Supplementierung deutlich anders aus. Ausgewogene Sporternährung war auch zu dieser Zeit der Schlüssel zum Erfolg. Alles was man braucht findet man in allen natürlichen Lebensmitteln die es gibt. Als Sportler isst man dann gerne ein bisschen mehr von allem, aber das war es – So einfach!

Jahre später hatte ich dann die Antwort auf meine Frage. Durch Supplemente ist zwar das Ein oder Andere leichter, manchmal auch einfacher und schneller zu gestallten, doch mit normaler Ernährung ist alles zu meistern und wenn man ehrlich sein muss sind all die ganzen Fitness Rezepte genau das Gleiche, was Oma damals auf den Tisch gestellt hat.

Es war vor allem Gesund! Keine Zusatzstoffe in Lebensmitteln, kein Zuckerzusatz und vor allem kein industrielles Fett. Die meisten Lebensmittel kamen nämlich aus dem eigenen Garten. Abschließend muss ich sagen, dass man sich alles komplizierter gestallten kann als es überhaupt ist. Mehr Wissenschaft heißt nicht gleich bessere Erfolge. Ich muss ebenso nicht ständig alles abwiegen, wenn ich weis, dass der Teller, wenn er halb voll ist 250 Gramm Fleisch fasst. Dann mach ich ihn eben halb voll. Wen stört es, ob es 6,5 Gramm Eiweiß mehr sein könnte.

Haltet es einfach – und ihr werdet sehen, es funktioniert besser als alles andere.

Benedikt Hülsbusch
BH – Personal Training


Homepage:
benedikt-huelsbusch.com
Instagram:
benedikthuelsbusch
Facebook:
facebook.com/benedikthuelsbusch
Youtube:
MrBENEDIKTH

Frauen bei Balanceübung: Sport für Faule & Sportmuffel

Mit “Sport für Faule” haben wir eine sehr provokante Überschrift gewählt, hinter der sich eine Menge verbirgt. Im Zuge unserer sportlichen Tätigkeit begegnen uns doch hin und wieder auch Menschen, die unsere Leidenschaft nicht teilen und nur kopfschüttelnd dastehen, wenn wir voller Euphorie z.B. von unserer letzten Ausbildung, Convention oder von unserer kommenden Woche mit all unseren bevorstehenden Stunden erzählen. Für uns absolute Highlights, da wir Bewegung und Sport in sämtlichen Facetten lieben, für den ein oder anderen ein absolut rotes Tuch.

Es gibt Menschen, für die Sport eher eine Pflicht als Vergnügen darstellt, die keine Freude und somit auch nie Spaß daran haben werden. In solch einem Fall wird es wahrlich schwer diese Einstellung zu durchbrechen, wobei es manchmal schon hilfreich sein kann, viel Verschiedenes auszuprobieren, da man vielleicht einfach noch nicht das Richtige gefunden hat. Nur weil sämtliche Freunde laufverrückt sind oder Fußball lieben, gerne Salsa tanzen oder an Maschinen trainieren, muss das noch lange nicht das Richtige für einen selbst sein.

Durch simple Tricks mehr Bewegung in den Alltag bringen

Oftmals passiert es dennoch, dass man sich einfach nicht richtig begeistern kann und auf diesem Grundsatz beruht unser Artikel. Wichtig ist uns jedoch, nur weil sich jemand nicht für Sport begeistern kann, soll das nicht heißen er ist faul! Vielleicht liegen die Interessen einfach in anderen Bereichen. In der heutigen Zeit ist es jedoch sehr wichtig einen körperlichen Ausgleich herzustellen, sei es zu einem 8-Stunden Bürojob oder 24-Stunden Elterndasein. Es ist wichtig aktiv zu bleiben und gerade bei einem vollen Terminkalender, wird es zeitlich eine Herausforderung, Sport in den Alltag zu integrieren. Wir möchten Euch zeigen wie man schon mit kleinen Änderungen im Alltag große Wirkung erzielen kann oder wie Ihr auch ganz ohne Sport mehr Aktivität in Euer Leben bringt!

Vorneweg eine gute Nachricht an alle: Ihr benötigt hierfür kein Fitness-Studio, kein Homegym und auch kein spezielles Equipment. Umsetzbar an jedem Ort und zu jeder Zeit. Somit gibt es keine Ausreden mehr, denn wir zeigen Euch nun verschiedene Ansätze, die vielleicht vollkommen simpel erscheinen mögen, jedoch unglaublich effektiv sein können:

Tipp 1 –  UNTERWEGS

Mann beim Plan - Sport für Faule

Treppensteigen anstatt Aufzug benutzen – der Klassiker schlechthin! Zugegeben, der Tipp ist definitiv nichts Neues, aber haltet Ihr Euch daran? Wie oft nimmt man schon die Treppe, wenn die Zeit bereits knapp ist? Klar ist es bequemer, aber oftmals ist es nicht sehr viel schneller mit dem Aufzug zu fahren, anstatt zu Fuß zu gehen.

 

Versucht allen Bequemlichkeiten zu entsagen und steigt lieber Stufen, anstatt zu fahren. Es stärkt Eure Kondition und Eure Beinmuskulatur. Zwei Fliegen mit einer Klappe, Herz-Kreislauf- und auch Krafttraining auf solch einfachem Weg.

Ein anderer Ansatz: parkt Euer Auto nicht direkt vor dem Ziel, sondern etwas weiter entfernt. Geht die restliche Distanz zu Fuß und lauft ein paar Schritte. Training und  Frischluft…was will man da noch mehr

Tipp 2 – Bewegung IM BÜRO

Langes Sitzen zwingt die Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur in starre, teils unnatürliche Positionen. Verspannungen, Schmerzen und Verschleißerscheinungen sind die Folge.  Unterbrecht das Sitzen einmal mehr, indem Ihr z. B. während eines Telefonats des Öfteren aufsteht. Besucht die Kollegen im Nebenbüro, anstatt Ihnen E-Mails zu schreiben. Der hierbei entstehende Effekt ist unwahrscheinlich groß. Durch die Bewegung werden Eure Bandscheiben mit Flüssigkeit versorgt, welche eine lange Haltbarkeit garantieren. Zudem lockert Ihr die vorherig beanspruchte Muskulatur, sodass Ihr weiteren Folgeerscheinungen wie Verspannungen und Schmerzen vorbeugen könnt. Unbedingt ausprobieren. Hier merkt man sehr schnell den Unterschied und wer es Euch auf jeden Fall danken wird, sind Eure Bandscheiben!!

Unser ultimativer Tipp für Euch: besorgt Euch einen Tennis- oder Massageball für unter den Schreibtisch. Auf diesem könnt Ihr Eure Fußsohlen (Plantar-Faszie = die dickste Faszie im Körper) aktivieren. Am besten wäre hier im Stehen und barfuß. Da dies jedoch nicht immer möglich ist, reicht es auch aus, Euren Fuß im Sitzen und in Socken auszurollen.

Hier eine kleine Kurzanleitung:

  • den Ball unter einen Fuß legen und nur so viel Gewicht auf den Ball bzw. Fuß geben, wie es guttut
  • den Fuß auf dem Ball von der Fußspitze Richtung Ferse rollen und hierbei auch die Seiten nicht vergessen
  • es kann ein leichter Wohlfühlschmerz entstehen (welcher von den verklebten Faszien kommt); verharrt kurzweilig auf den etwas schmerzhafteren Stellen, um dann erneut über besagte Stelle zu rollen.
  • die Übung mehrmals pro Fuß wiederholen

Durch das Rollen wird die große Plantar-Faszie mit neuer Flüssigkeit gefüllt und der Stoffwechsel angeregt. Allein das Ausrollen Eurer Fußsohle kann ungeahnte Reizsignale bis zur Rücken- und Nackenmuskulatur aussenden. Verspannungen können dadurch gelindert werden! Ihr solltet es unbedingt ausprobieren. Hier z.B. ein passender Massageball von Blackroll:

Angebot
BLACKROLL BALL 08 cm Faszien-Ball. Selbst-Massage...
735 Bewertungen
BLACKROLL BALL 08 cm Faszien-Ball. Selbst-Massage...
  • SELBSTMASSAGE: BLACKROLL Faszien-Ball 08 für die punktuelle Selbst-Massage...
  • ZWEI GRÖSSEN: Den Massage-Ball gibt es in zwei handlichen Größen (8 cm...
  • EFFIZIENT: Die geringe Auflagefläche und der Härtegrad des Faszienballs...

Tipp 3 – BEIM ZÄHNE PUTZEN

Während Ihr Eure Zähne putzt, habt Ihr mehrere Möglichkeiten die 3 Minuten (!) für ein Waden-, Bein- oder auch Po-Workout zu nutzen:

  • kommt auf die Zehenspitzen und senkt Eure Fersen wieder Richtung Boden ab. Macht das mehrmals hintereinander, alternativ auch gerne abwechselnd pro Seite. Eine hervorragende Übung, um die Zirkulation in den Beinen anzuregen und die komplette Beinmuskulatur, v.a. aber die Wadenmuskulatur zu stärken.
  • macht tiefe Squats am Platz, schiebt hierbei Euer Gesäß soweit es geht nach hinten und versucht im Rücken lang und gestreckt zu bleiben. Haltet diese Position kurz und kommt dann durch Aktivieren der Beinmuskulatur wieder nach oben. Wiederholt diese Übung mehrfach. Vermeidet einen runden Rücken. Diese Übung ist der Klassiker für die Stärkung der kompletten Bein- wie auch der Gesäßmuskulatur.
  • presst Eure Pobacken kurz und fest zusammen. Kurz danach löst Ihr die Anspannung wieder. Macht dies im aktiven Wechsel. Eine absolut effektive Übung, um Eure Gesäßmuskulatur zu stärken. Das Gute an dieser tollen Übung: Ihr könnt diese auch beim Warten an einer Haltestelle anwenden und keiner wird bemerken, dass Ihr gerade Euer Hinterteil in Form bringt.

Tipp 4 – VOR DEM FERNSEHER

Während Ihr Eure Lieblingsserie schaut, radelt doch einfach wie beim Rad fahren ein paar Minuten mit den Beinen in der Luft. Super Übung zur Stärkung der Bein- und Bauchmuskulatur.

Solltet Ihr eine Blackroll oder einen Foamroller zuhause haben, kann man hiermit auch die Verklebungen während eines Films hervorragend mittels Foam Rolling „wegrollen“. Ihr versorgt Euer Bindegewebe mit neuer Flüssigkeit, lockert Verspannungen und stärkt durch die verschiedenen Positionen die gesamte Muskulatur Eures Körpers.

Auch die nervigen Werbepausen kann man gut nutzen, indem man vielleicht 20 Liegestütz, Crunches oder Kniebeugen absolviert. Somit habt Ihr die 2 Minuten Pause optimal genutzt und dürft die Entspannung während des Films umso mehr genießen.

Tipp 5 – WÄHREND MAN EIN BUCH LIEST

Die Bauchlage ist der optimale Ausgleich zum stundenlangen Sitzen für Eure Bandscheiben und trägt zur Entspannung der Lendenwirbelsäule bei. Hierbei bietet es sich an ein Buch zu lesen oder auch fern zu schauen. Zu beachten: länger als 15-30 Minuten solltet Ihr diese Position nicht halten, da zu langes Aufstützen der Ellenbogen die Schultergelenke auf Dauer stark belastet. Ihr trainiert hier während der Entspannung zugleich Schulter- und Armmuskulatur. Probiert es einfach mal aus. Neben dem Trainingseffekt wird es Euch Eure Wirbelsäule danken.

Frau bei Entspannungsübung, Sport für Faule

Tipp 6 – GEISTIGE FITNESS

Unterbrecht Eure Alltagsroutine!! Abwechslung fördert die Intelligenz und Kreativität. Monotone Tagesabläufe führen zu einer Verminderung der körperlichen wie auch geistigen Flexibilität. Versucht daher Eure Alltagspflichten immer mal wieder bewusst zu durchbrechen. Als Beispiel: fahrt mal eine andere Strecke zu Arbeit oder wenn möglich, wechselt einfach gleich mal das Verkehrsmittel. Hört unterschiedliche Musikrichtungen oder lest in regelmäßigen Abständen andere Zeitungen.  Es gibt so unwahrscheinlich viele Möglichkeiten, auch unseren „Geist“ fit zu halten. Testet es aus.

Tipp 7 – IM SUPERMARKT

Während Ihr in einer Schlange z. B. im Supermarkt steht und warten müsst, könntet Ihr Euren Gleichgewichtssinn trainieren. Ihr fragt Euch wie? Na ganz einfach: indem Ihr für zehn Sekunden versucht auf einem Bein zu stehen. Dann wechselt Ihr die Seite. Hört sich total simpel an, ist manchmal aber gar nicht so leicht. Durch die Anspannung und das Ausgleichen (damit Ihr im Gleichgewicht bleibt aktivieren sich sämtliche Muskelketten. Ein Ganzkörper-Workout :-D!! Findet es heraus und testet Euren Gleichgewichtssinn.

Tipp 8 – MIT KIND

Von Kindern kann man sich so einiges abschauen. Kinder bewegen sich ohne viel darüber nachzudenken. Was uns früher als Kind leichtfiel, wäre heute quasi undenkbar. Man wird mit zunehmendem Alter immer steifer, die Beweglichkeit nimmt massiv ab. Könntet Ihr z.B. noch einen Purzelbaum? Der Hauptgrund weshalb man es nicht mehr kann: man verlernt diese Bewegung. Wir machen es nicht mehr, weshalb wir uns weder an den Ablauf der Übung noch an die Ausführung richtig erinnern können. Wer Kids daheim hat: versucht doch einfach mal mitzuhalten. Es wird eine Herausforderung der neuen Art werden, aber eine lohnhafte dazu. Vermutlich ebenfalls ein Ganzkörper-Workout, das aber wahrlich sehr großen Spaß machen kann. Ein weiterer Pluspunkt daran: Ihr könnt Zeit mit Euren Kids verbringen!

Tipp 9 – MIT FREUNDEN

Ihr trefft Euch gerne mit Freunden zum Plaudern? Warum das Ganze nicht auch aktiv gestalten und während Eurer Unterhaltung einen aktiven Spaziergang einbauen? Neben einem Trainingseffekt für Euren Köper, führt Ihr Euch Frischluft zu, was das Ganze mehr als positiv beeinflusst. Auch Eure Freunde werden es Euch danken.

Tipp 10 – IM BETT

Und das Schönste zum Schluss!!

Schöner kann man die eigene Fitness wohl nicht trainieren als bei einem ausgiebigen Schäferstündchen mit dem Partner. Es ist bewiesen, dass beim Sex ordentlich Kalorien verbrannt werden! Ein enormer Trainingseffekt, da alle Muskelgruppen arbeiten und vermutlich die schönste Art Sport zu treiben. Also ran an Euren Partner.

Und am nächsten Morgen zum Start in den neuen Tag: zieht Euch mal ordentlich lang, streckt und reckt Euch in alle Richtungen. Ihr belebt dadurch Euer Faszien-Netz im Körper und regt Euren Stoffwechsel an. Der Körper kommt in Schwung und Ihr könnt fit in den neuen Tag starten.

Und das Fazit?

Uns würden vermutlich noch weitere Punkte einfallen, welche während einer Alltagsbeschäftigung durch minimale Veränderungen einen positiven Trainingseffekt auslösen können. Diese einzelnen Punkte sollten hierbei nur ein kleiner Anreiz dafür sein Eure Augen und Sinne zu öffnen. Lasst Euch inspirieren und findet in jeder kleinen Wartezeit die Trainingsmöglichkeit. Ihr braucht dafür nicht unbedingt ein Fitness-Studio oder ein Verein, manchmal reicht Eure eigene Kreativität hierfür vollkommen aus. Heutzutage kann man jederzeit und überall trainieren. Nutzt die vielen Möglichkeiten, denn Eure Gesundheit wird es Euch vor allem mit zunehmendem Alter danken, weg vom Sportmuffel und gegen den inneren Schweinehund!

„Man muss dem Körper Gutes tun, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen“

(Winston Churchill)

Mehr zu uns auf www.2fitgirls.de

 

Benedikt Hülsbusch über Kein Hunger in der Massephase

Du hast kein Hunger in der Massephase? Wer kennt es nicht, man hat gerade erst gefrühstückt, zumindest kommt es einem vom Sättigungsgefühl so vor, und dann steht auch schon die nächste Mahlzeit an.

Wieder und wieder und wieder. Nach dem Sport ist es manchmal einfach, da man aktiv war und teilweise wirklich Hunger hat. Aber was macht man, wenn man acht Stunden geschlafen hat und die letzte Mahlzeit des vorherigen Tages noch immer im Magen liegt.

Was nun?

Erfolgreiche Bodybuilder und Fitnesssportler predigen andauernd mindestens 3 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Kaum kommt ein dunkelhäutiger 8-facher Mr. Olympia daher und behauptet er würde 6 Gramm pro Kilo Körpergewicht essen.
Jetzt reicht es aber wirklich!

Noch einmal die Frage: Wie soll es weiter gehen?

Ich stelle das oft an mir selbst fest und denke da kann jeder ebenfalls von sich mitreden, dass wir oft ein Verlangen nach den Dingen haben, die wir momentan nicht haben. Beispiel: In der Diät würde ich gerne mehr essen oder genau umgekehrt, in der Aufbauphase würde ich gerne mal eine Pause von dem vielen Essen machen oder einfach gern weniger essen. Und da ist es! Die Antwort auf unsere Frage. Sie lautet GEWOHNHEIT!

Je mehr sich der Mensch an etwas gewöhnt umso langweiliger und oftmals auch anstrengender wird die ganze Sache. So auch mit dem Essen.
Der einzige Ausweg hier ist sich die Sache interessant zu halten. Es gibt nicht ohne Grund tausende von Videos, die alle Rezepte beinhalten, wie man Hähnchen auf unterschiedlichste Weise zubereiten kann.

„Macht was daraus!“ Ich selbst weiß das nur allzu gut, da ich bekannt dafür bin in der Aufbauphase enorm viel zu „fressen“ – und ich verspreche euch, dass ich oft genug den Gedanken habe alles hinzuschmeißen! Dann merke ich, dass es Zeit ist wieder etwas frischen Wind in meine Ernährung zu bringen und ich gestalte meine Mahlzeiten um.
Alternativen gibt es für alles. Und wenn ich mich selbst dabei betrachte ist es natürlich einfach 3 Kilo Hähnchen zu kochen und es über den Tag verteilt zu essen. Dazu noch 5 Beutel Reis und morgens 200gr. Haferflocken. FERTIG.

Wirklich fertig? – Jain!
Für die erste Zeit mag es vielleicht alles stimmen, aber nach einiger Zeit kann einem der ganze Fraß zum Hals raus hängen. Es gibt dann Leute die behaupten es schmeckt wie immer GUT, aber anhand ihrer Laune ist zu erkennen, dass sie eigentlich lieber etwas anderes essen würden als immer das Gleiche. Klar, jeder von uns hat schon mal die Aussage „Es muss funktionieren und nicht schmecken“ gehört. Was bringt dir nun diese Tatsache, wenn du deine Sachen eher hinschmeißt als dass es anfängt zu funktionieren ;)
Ich finde es erschreckend, dass selbst die jüngsten Sportler schon genau nach diesem Motto erzogen werden. Ich habe nichts gegen Rang und Ordnung aber Abwechslung ist die BESTE MOTIVATION! Denn sie ist der Schlüssel zum Weitermachen und zum ERFOLG.
Deshalb sage ich: Es muss funktionieren aber auch schmecken! – So einfach.

Man nehme nun nicht mehr 3 Kilo Hähnchen für einen Tag, sondern sucht sich verschiedene Eiweißquellen. 1 Kilo Hähnchen, Eier, Thunfisch, Quark oder mal einen Shake. Bei den Kohlenhydraten genauso, 5 Beutel Reis reduzieren wir zu 2 und nehmen dann noch Kartoffeln, Obst, Nudeln und gerne auch mal Brot dazu. LECKER!

Vom Gemüse und anderen Beilagen, die gerne hinzugefügt werden sollen, mal abgesehen ist diese Variante abwechslungsreicher, AUSGEWOGENER und deutlich vielseitiger in Bezug auf Makro- und Mikronährstoffe.

Wenn man beide Alternativen vergleicht, ist die ausgewogenere Alternative wohl mehr als deutlich gesünder für den Körper und vor allem den Kopf. Und wir alle wissen wie wichtig ist es, dass der Kopf mitspielen muss, da der Körper sonst nicht nachzieht. Wir kennen es nicht anders vom Krafttraining. Das soll natürlich nicht heißen, dass vorherige Wahl ungesund ist.

Wenn wir jetzt die Überschrift wieder aufnehmen und alles darauf ummünzen steht unter dem Strich: WEITERMACHEN und nicht hinschmeißen.

Benedikt Hülsbusch
BH – Personal Training


Homepage:
benedikt-huelsbusch.com
Instagram:
benedikthuelsbusch
Facebook:
facebook.com/benedikthuelsbusch
Youtube:
MrBENEDIKTH

Hantelscheiben an Wand: Tipps um dauerhaft erfolgreich zu trainieren

Wer kennt sie nicht, die guten Vorsätze fürs neue Jahr? Im Januar werden die Fitnessstudios überflutet, doch nach wenigen Wochen sind die meisten wieder weg. Das liegt meistens an der falschen Herangehensweise und fehlender Motivation.

Aber wie kann man dauerhaft erfolgreich trainieren?

Die richtigen Ziele setzen

„Ich möchte etwas Körperfett reduzieren und allgemein etwas fitter werden.“ – höre ich bei fast jedem meiner Eingangsgespräche. Aber ohne ein konkretes Ziel trainiert man so dahin und ohne genaue Richtung  geht die Motivation schnell verloren. Ziele müssen konkret und realistisch sein!

„Ich möchte mein Wunschgewicht innerhalb von x Monaten erreichen!“ oder „Bei meinem nächsten Wettkampf will ich xx Kilo mehr bewältigen!“ sind Angaben, auf die man als Trainer und Trainierender aufbauen kann. Von der Zielsetzung hängt vieles ab, wie z.B. die Trainingshäufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen. Hierbei muss man jedoch realistisch bleiben, denn wer sich innerhalb weniger Monate mehr als 20 kg runterhungern möchte, wird schnell enttäuscht sein.

Wer ein Kilo Fett pro Woche abnehmen möchte, braucht ein tägliches Defizit von ca. 1000 kcal und das ist relativ hart umzusetzen. Mit genügend Disziplin ist dies jedoch zu schaffen. Es gibt genügend Kalorienrechner im Internet, deren man sich bedienen kann und wenn man mit 500 kcal täglich im Defizit bleibt, verschwinden pro Woche ca. 0,5 kg Fett.
Natürlich reagiert hier jeder anders und Kalorien sind nicht der einzige Faktor! Ohne entsprechendes Krafttraining wird mehr Muskelmasse als Fett verschwinden. Ein Minimum von 2x Gerätetraining in der Woche sollte es schon sein, zusätzlich zum Cardio.

Anders verhält es sich beim Karft- und Muskelaufbau, dann sollte man sich weniger mit Kalorien (Hauptsache es ist ein Überschuss vorhanden) und mehr mit dem Training beschäftigen. Hier zählt einzig und allein der Wachstumsreiz! Egal nach welchem System (Ganzkörper, 3er-Split, FST-7, MTUT, Girondas 8×8, …) trainiert wird, wer nach dem letzten Satz noch lächelt, hat nicht vernünftig trainiert! Das Muskelwachstum hängt von vielen Faktoren ab und wird nicht viel höher sein als 4-9 kg pro Jahr, abhängig vom „Trainigsalter“ (Lyle McDonald). Je länger jemand trainiert, desto weniger wird er jährlich aufbauen. Auch hier sollte man mindestens 2x die Woche trainieren um eine Veränderung hervorzurufen.

Langanhaltende Motivation

Große Ziele sollten in mehrere kleine Stufen unterteilt werden, denn Erfolg motiviert und wer auf dem Weg zu seinem Ziel ständig kleine Erfolge feiern kann, bleibt am Ball und kann seine Ziele verwirklichen.

Bei Wettkampfsportlern ist dies relativ einfach. Wettkämpfe sind fixe Termine, an denen man seine Leistung bringen muss und dementsprechend vorbereitet ist. Wer sich hier von Wettkampf zu Wettkampf steigert, wird in seinem Training bestätigt und die Motivation bleibt konstant hoch. Kommt dann noch eine gute Platzierung dazu, hebt das die Stimmung zusätzlich.

Bei Hobbyathleten sollten monatliche Ziele gesetzt werden. Wöchentliche Ziele sind zu klein, da Schwankungen, sei es vom Körpergewicht oder dem Gewicht auf der Hantel, nicht zu vermeiden sind. Man muss sich jedoch selbst dazu überwinden diese Ziele auch einzuhalten, ohne die entsprechende Disziplin wird es schwierig seine Ziele zu erreichen.

Wer alleine nicht in der Lage ist, sich zu motivieren, sollte sich eine/n Trainingspartner/in suchen. Im Idealfall ist er/sie gleich stark und man kann sich gegenseitig pushen. Auch ein Trainer kann helfen, indem er den Fortschritt überwacht, Tipps gibt und motiviert.

Überwindung wird belohnt

Ausreden gibt es viele, doch wer ins Training geht, obwohl er keine Lust hat, wird sich danach umso besser fühlen. Ein kurzes Training ist besser, als gar kein Training!

Die Ausschüttung von Glückshormonen während und nach dem Training wird jede Überwindung sofort belohnen. Auf Dauer wird man sich über jedes ausgefallene Training ärgern, weil dadurch Ziele zu spät oder gar nicht erreicht werden.

Wenn die Motivation einmal nachlässt, muss man sich mit seinen Wünschen konfrontieren, jede absolvierte Einheit hilft ein Stück weiter, jede verpasste bremst aus. Sich ständig mit seinen Zielen auseinanderzusetzen ist wichtig, um auf Dauer erfolgreich zu sein und sich zu jedem Training aufraffen zu können. Wenn man seine Ziele kennt und sein Training daran ausrichtet wird es einfacher sein, denn wer für etwas trainiert und den Zweck des Trainings vor Augen hat, wird dem Ziel Stück für Stück näherkommen.

Wenn es einmal nicht klappt

Was ist nun, wenn man sein Bestreben einmal nicht erreicht? Dann sollte die Herangehensweise analysiert und angepasst werden. Dabei sollte man aber nicht sofort überreagieren und bei einem verpassten Zwischenziel das ganze System verwerfen. Oft werden Ziele auch über Umwege erreicht oder man hat ein Plateau. Hier ist Durchhaltevermögen gefragt, denn Training ist kein Kindergeburtstag!

Wer es einmal durch so einen Tiefpunkt geschafft hat, sei es allein oder durch Hilfe, wird danach seinem Ziel näher sein, als er es für möglich gehalten hat.

Alle erfolgreichen Sportler werden früher oder später mit Rückschlägen konfrontiert, doch die, die sich nicht aufhalten lassen, werden in de Regel stärker aus dieser Phase wieder hervorgehen. Größere Änderungen an der Technik bedeuten oft, dass mit weniger Gewicht gearbeitet werden muss, man danach jedoch um ein gutes Stück stärker ist.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: „Es hat sich gelohnt meine Ziele zu verfolgen, auch wenn nicht immer alles nach Plan gelaufen ist.“ Das Ziel, in den Powerlifting Nationalkader zu kommen, habe ich erst beim dritten Anlauf geschafft. Ich habe mich nicht davon abbringen lassen, obwohl ich eine Gewichts- und Altersklasse nach oben gerutscht bin und die Norm somit wesentlich höher lag als beim ersten Mal.

Fazit

Es wird nicht immer leicht sein, das Training konstant durchzuziehen und wenn mal ein Tag ausfällt, ist das auch nicht weiter tragisch. Solange du deinen Zielen näherkommst, ist alles erlaubt! Das Wichtigste ist der Spaß im Training und Erfolge machen Spaß, das kann niemand abstreiten. Es wird nicht jede Einheit einfach sein, sonst wäre jeder Spitzensportler. Motivation muss von Innen kommen und man muss mit dem Herzen bei der Sache sein, dann wird auch das härteste Training gerne absolviert.

 

Für mehr Motivation könnt ihr mir gerne auf Instagram oder Facebook folgen!

https://www.instagram.com/ste_fan_p
https://www.facebook.com/stefanppowerlifting/

Erfahrungsbericht für Wettkampf Bodybuilding Frauen Figurklasse

Wie alles Begann… Es war Frühjahr 2004, als ich das erste Mal eine trainierte Frau in live sah und feststellte, dass ich auch diesen fitten Look haben möchte. Eine Woche zuvor fand ich Gerätetraining noch voll doof. Aus Versuchen in vergangenen Jahren etwas gegen mein noch vieles Fett (ich wog nach Hungerei und Partyexzessen die eigentlich ersehnten 50 kg) zu tun hatte ich gelernt, dass das nichts bringt. Man geht zum Sport, den nächsten Tag auf die Waage – Und es ist nicht ein einziges Kilogramm Körpergewicht weg.

Doch jetzt war es anders… Ich hatte mich bereits seit Februar mit dem regelmäßigen Joggen angefreundet und eine Leidenschaft dafür entwickelt. Diese sorgte dann dafür, dass ich es nicht mehr schaffte, nichts zu essen. Drei Jahre Raubbau gingen dieser Zeit voraus und durch den begonnenen Sport wollte ich meinem Körper etwas wiedergeben, da ich auch etwas von ihm forderte: Nämlich sich zu verbessern. Zuerst war es meine Leistung beim Laufen und nun das Erreichen eines trainierten, muskulösen Körpers.

Erfahrungen im Wettkampf Bodybuilding für Frauen

Ich erhielt meinen ersten Trainingsplan, den ich meinem damaligen Freund nach 14 Tagen alleine mit Google um die Ohren warf, da ein Freihantelplan viel besser zu meinem Ziel passen würde. Eine Stunde später im Training erschlug ich mich dann zum ersten Mal mit 15 kg beim Langhantel Bankdrücken und rief um Hilfe. Ich bekam durch meine Recherchen bald mit, dass es nicht nur die bekannte Bodybuilding Klasse für Frauen gab, die die Bildzeitung gerne in Form von mieser  Meinungsbildung veröffentlicht, sondern auch Klassen, die weniger Muskulatur erfordern – Tooot schick! Ich war hin und weg, druckte mir das Foto einer Athletin aus und hängte sie auf.

Ich fand mich perfekt. Ich wog mein komplettes Essen ab und zählte Kalorien. Ich trainierte 7 Tage die Woche… Manchmal ging ich morgens laufen, abends trainieren und sonst eben noch 1 bis 1,5 Stunden laufen, nachdem das Krafttraining erledigt war. Besser wurde dies schon, als ich dann täglich im Wechsel lief und mein Krafttraining machte. Ich war sehr streng zu mir und wünschte mir, lockerer zu werden. Ich wollte mehr Muskeln. Wer mehr Muskeln will, muss essen. Außerdem wollte ich auch im Laufe der Jahre wieder gesellschaftsfähig werden und mich nicht aus allem raushalten. Manche von Euch werden wissen, was ich meine. Als ich dann durch gesellschaftliches Leben (essen gehen, mal wieder Cocktails trinken) zunahm, war ich immer hin und her gerissen zwischen wieder abnehmen zu wollen oder ordentlich aufzubauen. Immer mit dem Gedanken, dass ich irgendwann auf die Bühne will, wenn ich in Form bin. Der Gedanke ließ mich nicht los. Irgendwann bekam ich mit, dass man sich dann in der Regel an einen Coach wendet und ich merkte mir die einzige Person in der Nähe, die da einen Namen hatte für später vor.

Ernährung für Wettkampf Bodybuilding Frauen in der Figurklasse

Inzwischen hatten wir das Jahr 2011 und ich hatte auch schon einen Wettkampf besucht. Da ich schon ziemlich schnell ein gutes Kreuz hatte, setzte ich mir die Figurklasse als Ziel und dachte nach dem Besuch des Wettkampfes auch, dass ich es schaffen könnte, mich nicht lächerlich zu machen, wenn ich es angehe.

Es folgte in den Jahren 2012/2013 durch eine Begegnung der Albtraum meines Lebens. Ich existierte nicht mehr, ließ unglaubliche Dinge mit mir machen, mir gefallen. Ich war wie gelähmt, bin ich doch eigentlich stark und weiß, was ich will – Auch wenn ich durch meine Schüchternheit anders wirke. Als ich es aus diesem Strudel und weg vom Albtraum schaffte, stellte sich mir die Frage, wie ich wieder ich werde… Frei, locker, positiv und mit Leben gefüllt. Der eine Gedanke war eine aufarbeitende Therapie, der andere: Verwirkliche Deinen Traum und lebe absolut für Dich! Also habe nach dem Besuch der nächsten Bodybuilding Meisterschaft im Jahre 2013 Freunde von mir eingesammelt und die vorgemerkte Profibodybuilderin hier aus der Nähe aufgesucht.

Ich landete leider bei einer Person, die uns ausnahm, Müll erzählte, mich 11 Monate vor dem angepeilten Wettkampf schon zu wenig essen ließ, obwohl ich aufbauen wollte, mich unter anderem einen Ganzkörperplan mit 5 x 5 an 5 Tagen aufeinander trainieren ließ (auch für den Bizeps, seitdem ist mein rechtes Handgelenk nicht mehr optimal fit) – Aber Hey dachte ich mir, sie ist Profi, sie wird irgendwas wissen, was ich nicht weiß. Also fand ich mich 9 Monate vor Wettkampf bei meinen 6 Stunden Cardio (im Aufbau!) in einem Schwitzanzug wieder! Aber sie wird das schon wissen… Ich habe sie bezahlt… Und das doch nicht, um zu machen, was ich jetzt für richtig halte… Auch meine 4 Freunde setzten alle ihre Vorgaben treudoof um. An dem Tag, an dem ich hörte, dass sie Verbandsgelder veruntreute, alle Leute ausnimmt, alle Betreuten die gleichen Pläne erhalten und sie Nachfragen und Kritik auch nicht duldete, kündigten wir die Zusammenarbeit und sie hatte Gewinn an unserer Vorauszahlung, die wir nie wieder sahen.

Danach verbrachten wir 5 Wochen mit einem Athleten, der auch nicht gerade – entspannt und hilfsbereit – war und auch das schnelle Geld sah. Dieser setzte uns im Juni, 26 Wochen vor Wettkampf, auf Diät, eine andere Chance als Härte hätten wir alle nicht. Nach den 5 Wochen haben wir uns auch von ihm getrennt und dann verblieb nur noch ich, die noch die Kraft und den Willen hatte, weiterhin eine Diät durchzuziehen. Ich wechselte also Ende Mitte 2014 zu einem sehr lieben Paar aus Kiel, die mit mir die Vorbereitung fortsetzten.

Ich war inzwischen in besserer Form und von Huhn-Reis-Bohnen aus meinen ersten 5 Diät-Wochen total überzeugt. Das Paar ließ mich nun auch Salat essen und Whey Protein trinken. So einen großen Schub wie mit Reis-Huhn gab es jedoch nicht mehr, obwohl ich ohne den gezählten Salat weiterhin nur rund 1100kcal aß. Seit Juni… Ich war ausgelaugt, es war alles anstrengend. Ich verbrachte bereits seit dem 01.12.2013 3 Stunden am Tag im Studio, musste den Haushalt schaffen, den Einkauf, vorgekocht immer alles dabei haben, meiner Arbeit nachgehen, Formchecks machen und alles organisatorische bedenken, wie einen Wettkampfbikini zu bestellen, Farbe und was man alles so braucht.

Wettkampf Fokus auf meine Art…

Ich hasste inzwischen nicht nur Essen, Menschen die essen, sondern Menschen an sich. Alles was nervte, bremste und was auch nur Minuten kostete, ließ ich zurück. Ich habe mich vier Monate mit niemandem mehr verabredet, nur noch funktioniert. Die ganzen sich wiederholenden Fragen, Aussagen wie ich solle mal wieder mehr essen, ich sähe doch schon gut aus, ob das noch gesund wäre, Gerüchte auf der Arbeit ich hätte vermutlich Magersucht… Alles war zuviel… Ich wollte nicht an den Strand, ich wollte auf die Bodybuildingbühne und mich nicht zum Horst machen. Ich wusste, alle meinen es gut und lieb und aufbauend, aber so kam ich nicht weiter. Auch die Diät gefiel mir nicht. Es lief einfach nicht. Ich war dünn und schlaff, die Beine weiter dellig. 5 Wochen vor Wettkampf war ich inzwischen so gereizt und genervt, dass ich zwei Tage bewusst NICHTS machte. Ich wollte es schaffen, aber nun auf meine Art! Ich arbeitete und dann legte ich mich schlafen.

Am dritten Tag begann ich mit Reis-Huhn-Bohnen, hängte das mich total stressende Cardio, das mich nicht besser in Form brachte, an den Nagel und hatte plötzlich durch meinen Weg wieder Freude. Keinen täglichen Pustebauch mehr durch den Shake und den Salat, es gab wieder Fortschritte und auf einmal voll den Schub an den Beinen bzgl. der Dellen – cool!

Frau auf Cardiogerät bei Wettkampf Bodybuilding

Dann hatten wir November 2014. Die letzte Woche vor Wettkampf stand an, die Woche vor dem 1. Int. Niedersachsen Cup in Salzgitter, der Landesmeisterschaft für Schleswig-Holstein, Niedersachsen, Mecklemburg-Vorpommern, Berlin, Sachsen und Hamburg. Dort nimmt man teil, um sich für die Deutsche Meisterschaft zu qualifizieren.

Ich hatte mir zwei Wochen Urlaub aufgespart. Ich saß zu Hause, trank Unmengen Wasser, machte mein Entladetraining. Dann war es soweit. Nur noch ein Tag lag vor mir. Ein guter Freund kam abends, um mich nach Rasur und Peeling anzumalen – mit einer Lackrolle und zwischen den Schichten zu föhnen, da mir so kalt war. Da musste ich irgendwie lachen, was für verrückte Sachen man doch macht. Ich fand es nur noch irre. Ein bekloppter Sport. Man hungert Monatelang, trainiert und funktioniert, lässt sich anmalen, investiert viel Geld und das nur, um 5 Minuten auf der Bühne zu stehen und sich zu zeigen.

Die Nacht habe ich dann kein Auge zugemacht. Am nächsten Tag kamen er und ein weiterer Freund, um mich abzuholen und die 3 stündige Fahrt in Angriff zu nehmen. Mir war furchtbar schlecht vor Aufregung. Dort angekommen habe ich mich angemeldet, Backstage einen Platz gesucht und bin an vielen nackten Menschen vorbei, an denen mit Rollen Farbe aufgetragen wurde, die Süßigkeiten dabei hatten und nur noch davon sprachen, was sie später alles essen würden. Als es soweit war und ich hinter der Bühne zur Vorwahl stand, wollte ich am liebsten verschwinden. Ich. Im Bikini. Vor einem Haufen Menschen – Ich gehe ja nicht einmal ins Freibad und jetzt würde ich zu Präsentationszwecken dort stehen! Puuuuh… Okay, Valentina meinte, jetzt gäbe es kein Zurück, als ich fragte, ob ich nicht wieder gehen könnte – Und dann stand ich da. Die Schweinwerfer blendeten mich, was ich von Vorteil fand, da ich so nicht sehen konnte, wer mich alles ansah. Ich brachte die Posen, es ging unheimlich schnell und schon ging ich wieder von der Bühne. Die erste Runde überstanden, war ich dann kurz high und nahm mir vor, was ich im Finale gegen meine 3 Mitstreiterinnen verbessern könnte. Und wer hätte es gedacht, ich habe meine Klasse tatsächlich gewonnen. Ich bin ja eher verhalten und ruhig, aber innerlich war ich soooooo stolz auf mich, dass ich meine Vorbereitung bei so vielen Stolpersteinen durchgezogen hatte und nie aufgab, sondern immer nach vorne gesehen habe.

Nun waren es noch 7 Tage bis zur Deutschen Meisterschaft. Der ganze Entwässerungs- und Entladevorgang wiederholte sich. Leider war es nicht optimal für mich, so dass ich auf der Deutschen Meisterschaft nach einer harten Woche, in der der Hunger nochmals größer war, als die ganzen 11 Monate zuvor, verwässert auf der Bühne stand. Ich hätte mir gewünscht, dass mich jemand gewarnt hätte, denn dann wäre ich nicht gestartet – So wollte ich mich niemals auf einer Bühne präsentieren. Die Dellen an meiner Problemzone waren stark da und ich lieferte ein sehr schlaffes Bild. Trotzdessen wurde ich 7. von ich glaube 14, was ich beeindruckend fand und mir vollen Auftrieb gab, mich zu verbessern und zu zeigen, was ich kann!

Nach Ende der Saison erwischte mich, was fast alle erwischt – zumindest neue Athleten: Ich hatte neue Kämpfe auszutragen. Ich hatte kein Bild mehr davon, was ein „normaler Körper“, eine „normale Form“ ist, eine „normale“ Menge essen. Ich wollte gesund und ausreichend essen, nicht zunehmen, die Form halten, aber auch genug essen, um aufzubauen. Ich wollte nicht als maßlos verurteilt werden und ich wollte auf jeden Fall Herbst 2015 in viel besserer Form wieder starten!

Fazit

Ihr seht also, dass es ein sehr langwieriger und anstrengernder Weg zum Ziel. Das Wichtigste dabei ist jedoch, egal ob Wettkampfbodybuilding oder eifnacher “Fitness Lifestyle“, am Ball zu bleiben und sich nicht durch kleine Stolpersteine ausbremsen zu lassen.

Auch aus Steinen, die dir in den Weg gelegt werden, lassen sich schöne Dinge bauen.

Also bleibt am Ball, zieht euer eigenes Ding mit der nötigen Motivation und der nötigen Selbstdisziplin durch. Abgerechnet wird auf der Bühne.

Keep it simple: Frau beim Training

Keep it simple in Training & Ernährung? In Zeiten von 90 Tage Challenges, Size Zero und 360 Grad Paketen ist es schwer, den Blick für das Wesentliche zu bekommen. Gerade Anfänger sehen sich mit einem Berg von Informationen überhäuft und jedes Fitness-Sternchen schwört auf etwas anderes; high carb, low carb oder no carb, anabole Diät, metabole Diät oder einfach mal Masse machen – wie komme ich denn nun am schnellsten ans Ziel?

Die Antwort ist eigentlich ganz einfach: mit Geduld und den Basics. Dazu mal ein grober Überblick:

Ernährung vereinfachen

Grundsätzlich gilt: wer aufbauen will, benötigt einen Kalorienüberschuss, wer abnehmen will ein Kaloriendefizit (Ausnahme sind absolute Anfänger, hier sind in geringem Maß Muskelaufbau und Körperfett reduzieren gleichzeitig möglich).Einen guten Kalorienrechner, der dir auch noch die Makronährstoffverteilung mit angibt, findest du hier:
micsbodyshop.de/kalorienrechner.

Muss ich immer „clean“ essen? Nein. Oftmals fährt man mit dem „If it fits your macros“-Prinzip (IIFYM) ganz gut. Hierbei deckt man seinen Mindestbedarf an Protein (2 g/kg Körpergewicht) und Fett (mindestens 0,5 g pro kg Körpergewicht, besser sind 0,8-1 g/kg KG) sowie die Mikronährstoffe und teilt sich den Rest der Kalorien so auf, wie es eben passt. Es gibt also keine starren Vorgaben, sondern man ist flexibel. Dies beinhaltet auch, dass Fast Food und Süßigkeiten in Maßen gegessen werden dürfen, hierbei gilt die 80-20-Regel, also 80% „Clean Eating“ und 20% nicht „clean“, wie auch immer jeder das für sich selbst definiert.

Auch ab und zu mal Party machen und etwas trinken ist kein Problem. Solange ihr euch nicht jedes Wochenende die Lichter ausknipst, braucht ihr euch keine Gedanken um eure hart erarbeiteten Muskeln machen. Bitte denkt aber daran, dass auch Alkohol Kalorien hat, die in der Tagesbilanz berücksichtigt werden sollten.

Keep it simple: Training & Trainingsplan

Dieser Punkt sorgt regelmäßig für hitzige Diskussionen. Dabei steht eines fest: Es gibt nicht DEN EINEN Trainingsplan.
Aus Studien wissen wir mittlerweile sehr gut, wie Muskelaufbau funktioniert und dass es keine „Schneeflocken“ unter uns gibt, denn biochemisch sind wir alle gleich. Dennoch spielen hier viele Faktoren eine Rolle, die dafür sorgen, dass der theoretisch optimalste Weg zum Erfolg in der Praxis nicht für jeden umsetzbar ist. Für Anfänger empfiehlt sich immer ein Ganzkörperplan aus den Grundübungen und einigen Assistance- sowie Isolationsübungen. Optimalerweise führt man diesen bis zu mittleren oder fortgeschrittenen Kraftwerten durch (einen Überblick hierzu findet ihr unter symmetricstrength.com) und splittet dann auf.

Nun gibt es aber Leute, die lieber als Anfänger einen 2er- oder 3er-Split, vielleicht sogar einen 4er oder 5er-Split machen möchten, was von vielen Hardcore-Science-Verfechtern sofort mit der Aussage abgetan wird, dass es keinen Sinn macht. Prinzipiell mach alles Sinn, was man langfristig und kontinuierlich umsetzen kann und dafür muss eines an erster Stelle stehen: Spaß. Wenn ein Ganzkörperplan dir keinen Spaß macht, kann er noch so ausgeklügelt und effektiv sein, du wirst ihn nicht kontinuierlich umsetzen und hättest vermutlich mit dem 3er-Split, auf den du eigentlich voll Bock hast, den dir aber irgendjemand im Internet ausgeredet hat, mehr Erfolg. Und wem es Freude bereitet, jede Muskelgruppe einmal die Woche bis zum Exitus durchzupumpen, der soll auch das machen.

Was mir aktuell vermehrt auffällt, ist dass übertriebene Micromanagement und der Optimierungszwang, den viele Trainierende an den Tag legen, die aber wiederum nicht mal die oben genannten Basics beherrschen. Es werden die wahnwitzigsten Ernährungsformen getestet, alle vier Wochen der Plan geswitcht, andauernd ein neuer heiliger Gral gesucht, anstatt einfach mal etwas durchzuziehen. Wer keine Ahnung von Trainingsplanung hat, ist mit vorgefertigten Plänen tatsächlich besser beraten und dank dem Internet gibt es zu jeder Art von Plan unzählige Angebote im Netz. Bevor ihr also einfach drauf los trainiert und irgendwann verzweifelt, weil sich nichts tut, nehmt vorgefertigte Pläne, die durchdacht und von Leuten erstellt sind, die wissen, was sie tun.

Muscle-Corps Beispielpläne

Split-Training zum effektiven Muskelaufbau: Ein...
24 Bewertungen
Split-Training zum effektiven Muskelaufbau: Ein...
  • 212 Seiten - 08.03.2016 (Veröffentlichungsdatum) - CreateSpace Independent...

Fazit

Sucht euch einen Trainings- und einen Ernährungsstil aus, der in euren Alltag integriert werden kann und keinen Verzicht oder Überwindung bedeutet. Es geht nicht darum, wer den „Fitness Lifestyle“ am krassesten lebt, am besten verzichten kann und am meisten shredded ist. Ihr wollt dauerhaft gesund und leistungsfähig sein und dabei nicht an Lebensqualität einbüßen. Macht es euch nicht schwerer, als es ist, sondern habt einfach Spaß.

Für mehr Motivation könnt ihr mir gern auf Instagram folgen:
instagram.com/deadlifts_and_oreos

Frau beim schweren Training mit Hantel im Nacken

Leider muss man es immer noch in vielen Fitness-Gruppen und Foren lesen: Frauen, die Kraftsport betreiben, wird oft gesagt, sie sollen nicht zu schwer trainieren, denn schweres Training für Frauen könnte sie sonst zu muskulös und maskulin (oder einfach nur zu stark für den durchschnittlichen Diskopumper?) machen. Dabei gibt es viele Gründe, die dafür sprechen, dass auch Frauen schwer trainieren sollten:

  • Krafttraining verbrennt Kalorien und hilft somit bei dem, was wohl die meisten Frauen dazu bewegt, Sport zu treiben: beim Körperfett reduzieren und Formen des Körpers
  • Training fördert das Wohlbefinden. Man ist ausgeglichener im Alltag, es verbessert sich die allgemeine Lebensqualität (Schlafverhalten, Konzentration etc.) und es fördert außerdem das Selbstbewusstsein, denn stark zu sein, fühlt sich gut an
  • Krafttraining ist gesund. Es fördert die Haltung und beugt somit einem Haltungsfehler sowie daraus resultierenden Problemen vor, stärkt das Immunsystem, hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und beugt Osteoporose vor – um nur einige Vorteile zu benennen.

Wie fängt man als Frau am besten mit Krafttraining an?

Hier gibt es für Mann wie Frau nur eine Antwort: Grundübungen. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, viel mehr benötigen wir zu Beginn nicht. Der Vorteil dieser Übungen ist, dass sie den ganzen Körper trainieren und so die Ausschüttung anaboler Hormone (keine Angst, Mädels, dies ist bei uns immer noch wesentlich niedriger als bei Männern) stimulieren, welche maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Es werden mehrere Muskeln in einer Übung belastet. Besonders Kniebeuge und Kreuzheben stärken die Rumpfmuskulatur, was uns auch bei alltäglichen Bewegungen zugute kommt. Unsere Kraft, Koordination und Beweglichkeit steigert sich enorm.

Ein Vorteil, der weiterhin noch zu erwähnen ist, ist die Zeitersparnis, die ein schweres Training aus den Grundübungen mit sich bringt. Während bei einem Ganzkörperplan schon drei Trainingseinheiten pro Woche zielführend sind, benötigt man beispielsweise bei einem 3er Split für die ideale Frequenz der Muskelreizung sechs Trainingstage.

Der Nachteil: Grundübungen sind recht komplex und schwer zu erlernen. Gerade bei Trainierenden, die zur Selbstüberschätzung neigen und das Ego nicht zu Hause lassen können, kann dies zu Verletzungen führen.

Für wen eignen sich Grundübungen?

Bodybuilder? Powerlifter?
Die Antwort lautet: für jeden. Egal, ob man nun besonders muskulös und definiert oder einfach nur super stark werden will, die „großen Drei“ lohnen sich für alle. Durch die Aktivierung des Nervensystems und die Schulung der Koordination, die beim Training schwerer Grundübungen erfolgt, profitieren auch Isolationsübungen kleinerer Muskeln, die man im fortgeschritteneren Stadium seinem Trainingsplan hinzufügt, um das jeweilige Ziel zu erreichen.

Arnold Schwarzenegger, der eigentlich als Powerlifter seine Trainingskarriere begann, sagte, dass schwere Grundübungen das Fundament seiner Muskelmasse und somit auch seiner Bodybuilder-Karriere waren. Man kann also kurzum sagen, dass die Grundlage egal bei welchem Ziel die gleiche ist: ein Ganzkörperplan, der vornehmlich die Grundübungen beinhaltet und auf Progression ausgelegt ist, also darauf, die Kraftwerte (bei sauberer Technik) so linear wie möglich zu steigern. Hat man ein gewisses Kraftniveau erreicht, bieten sich je nach Ziel verschiedene Splits an, aber auch als fortgeschrittener Athlet ist ein Ganzkörperplan durchaus noch zu empfehlen, je nach persönlicher Zielsetzung.

Bodybuilding vs. Powerlifting – wo liegt der Unterschied

Über diesen Abschnitt könnte ich einen eigenen Artikel schreiben, da das Thema sehr umfangreich ist. Ich versuche aber, mich kurz zu fassen. Beim Bodybuilding geht es um die Gestaltung und Formung des Körpers mithilfe der Muskulatur durch Krafttraining. Für die, denen das Sixpack im Sommer am Strand oder Badesee nicht genug ist, gibt es mittlerweile zahlreiche Möglichkeiten, sich in den verschiedensten Klassen auf kleinen oder großen Wettkämpfen mit anderen zu messen und die Ästhetik ihres trainierten Körpers bewerten zu lassen. Wer sich für das Bodybuilding entscheidet, wird früher oder später auf einen Split wechseln und seinem Training mehrere Isolationsübungen und somit mehr Volumen hinzufügen, um auch kleinere Muskeln der eigenen optischen Zielsetzungen entsprechend zu reizen und zu formen. Als natural trainierender Athlet ist man hier mit einem 2er oder 3er Split gut beraten.

Im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf geht es vor allem darum, in den drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben möglichst stark zu werden. Demzufolge geht es auf Wettkämpfen nicht um die Optik, also wie beim Bodybuilding um einen möglichst geringen Körperfettanteil, sondern darum, die größtmögliche Last in Relation zum Körpergewicht zu bewegen. Hierbei bietet es sich jedoch auch an, nicht komplett zu „verfetten“, denn eine 60 kg schwere Frau, die Kreuzheben mit 120 kg macht ist relativ stärker als eine 65 kg schwere Frau mit höherem Körperfettanteil, die das gleiche Gewicht bewegt. In Bezug auf das Training liegt der Fokus auf dem stärker werden in den Grundübungen, sodass Powerlifter mit wenig Isolationsübungen und einigen Assistanceübungen für die Mainlifts auskommen und die Frequenz, in der die Grundübungen trainiert werden, relativ hoch ist. Hier findet man auch bei fortgeschrittenen Athleten oft noch Ganzkörperpläne, oft an vier oder sogar mehr Tagen pro Woche.

Nun kommen wir zurück zu der Angst vor schweren Gewichten, die dazu führt, dass viele Frauen Jahre lang trainieren ohne wirklich Erfolge zu erzielen und sich irgendwann völlig verzweifelt für viel Geld völlig überteuerte Trainingsprogramme irgendwelcher Fitness-Sternchen kaufen. Sich durch völlig überladene 3er Splits und Low Carb Diät auf 1200 Kalorien zu quälen, um irgendwann im besten Fall ihren vermeintlichen Traumkörper und im schlimmsten Fall eine Essstörung zu bekommen, sollte hier nicht Sinn der Sache sein.

schweres Training für Frauen am Latzug
Wir Frauen haben von Natur aus einen wesentlich niedrigeren Testosteronspiegel als Männer, was bedeutet, dass unser natürliches Potential zum Muskelaufbau viel geringer ist. Während Männer im Schnitt auf naturaler Basis etwa 20 kg Muskelmasse aufbauen können, sind es bei uns Frauen im Schnitt gerade mal 10 kg. Hinzu kommt, dass man mit fortschreitendem Trainingsstand immer langsamer voran kommt. Während du als absoluter Anfänger sogar noch im Kaloriendefizit in begrenztem Maße Muskeln auf- und Fett abbauen kannst, wird es mit der Zeit immer schwerer, stärker und auch muskulöser zu werden. Die wenigsten Hobbysportler werden jemals an ihr genetisches Limit stoßen, was den Muskelaufbau betrifft.

Amazon Buchtipp: “Langhantel Basics”

Langhantel Basics: Ist sie zu schwer, bist du zu...
20 Bewertungen
Langhantel Basics: Ist sie zu schwer, bist du zu...
  • 144 Seiten - 06.03.2017 (Veröffentlichungsdatum) - GRÄFE UND UNZER Verlag...

Fazit

Leider ist das Bild davon, was ohne Doping möglich ist, durch die heutige Fitnessbranche sehr verzerrt. Es wird viel BroScience weitergegeben. Viele trainieren jahrelang ineffiziente Splits und kommen trotz Clean Eating mit Hähnchen-Reis-Brokkoli-Diät nicht weiter und geben auf oder greifen selbst als Hobbysportler zu verbotenen Hilfsmitteln. Auch viele Fitnessmodels, die nicht mal besonders viel Muskelmasse haben, aber das ganze Jahr über mit einer top Form gesegnet zu sein scheinen, helfen diesbezüglich nach. Erinnern wir uns daran, dass gerade wir Frauen von der Natur nicht dafür geschaffen sind, dauerhaft mit einem extrem niedrigen Körperfettanteil durch die Gegend zu laufen. Wer einem derartigen Idealbild nacheifert wird eventuell schnell den Spaß am Sport verlieren. Hier fällt mir ein schöner Spruch ein, dem auch in inzwischen Ich nur zustimmen kann:

„Work out to see what your body is capable of, not to change how it looks.“

Je eher wir lernen, unsere Körper zu lieben und zu respektieren, desto eher werden wir unsere Ziele erreichen, ob sie nun beim Bodybuilding oder Powerlifting oder ganz woanders liegen.

Ich hoffe, ich konnte einige Unklarheiten beseitigen und vor allem vielen Frauen die Angst vor schwerem Training nehmen.
Für mehr Motivation könnt ihr mir gern auf Instagram folgen:
instagram.com/deadlifts_and_oreo

 

Selbstdisziplin im Sport lernen: den Weg zum Erfolg bestimmst du selbst

Disziplin oder viel mehr Selbstdisziplin ist ein Wort oder mehr eine Tugend, die im heutigen Zeitalter immer mehr in Vergessenheit gerät oder bereitwillig mit Füßen getreten wird. Gerade im Sport ist Selbstdisziplin ein wichtiger Faktor wenn es um Erfolg geht.

Alles ist schwer, bevor es leicht wird: Mit dem...
42 Bewertungen
Alles ist schwer, bevor es leicht wird: Mit dem...
  • 272 Seiten - 21.10.2013 (Veröffentlichungsdatum) - Ariston (Herausgeber)

Was genau ist Selbstdisziplin überhaupt?

Laut Definition von Wikipedia bezeichnet Selbstdisziplin:

ein stetiges und eigenkontrolliertes Verhalten, das einen Zustand aufrechterhält oder herbeiführt, indem es Anstrengungen aufwendet, die den Ablenkungen von einer Zielvorgabe entgegenwirken.

Und genau das ist es, was vielen Trainierenden aus dem Bereich Bodybuilding, Kraftsport und Fitness fehlt. Die Zähne zusammenzubeißen und den inneren Schweinehund zu überwinden.

In unserem Sport geht nun mal nichts von heute auf morgen, das heißt aber auch, dass man am Ball bleiben muss und das womöglich für eine längere Zeit, bis man überhaupt die ersten Erfolge sieht.

Social Media vs. Selbstdiszplin vs. hartes Training

Blickt man heutzutage durch einige Fitnessstudios, sieht man mehr und mehr junge Leute, die sich zwar im Grunde für einen gesunden Fitness Lifestyle interessieren. Deren Training und Verhalten im Studio aber eher dem eines brünftigen Schimpansen ähnelt, als einem ambitionierten Hobbysportler. Im Zeitalter von Facebook, Instagram und Snapchat ist es meist wichtiger viele Bilder zu machen, in möglichst anabolem Licht und so mehr und mehr Follower zu bekommen, als wirklich hart und anständig zu trainieren und die Erfolge für sich sprechen zu lassen.

Was ist nur aus den guten alten Zeiten geworden, in denen es zur Regel gehörte mit Blut, Schweiß und Tränen seinen Körper so zu formen wie man es sich vorgestellt hatte. Diese Mentalität ist leider nur noch sehr selten anzutreffen. Ich finde das schade.

Es wird viel zu viel Wert auf die Meinung von anderen gelegt. Es mag für Außenstehende natürlich leicht bekloppt aussehen, wenn man sich mitten in einer Wettkampfdiät mit seinen Kumpels zum Essen trifft und dann sein mitgebrachtes Hühnchen und Reis aus der Tupperdose isst um auf sein Protein zu kommen, während die anderen sich im Restaurant schön bekochen lassen. Man macht das ja aber nicht aus Langeweile, sondern weil man muss. Der Körper braucht das richtige Essen zur richtigen Zeit um zu funktionieren, wie wir es brauchen. Man wird dann gern von vielen als verrückt abgestempelt und belächelt. Ich spreche da aus Erfahrung. Es ist mir schon oft passiert, dass man im erzählen irgendwann auf den Sport angesprochen wird, da die meisten Leute ja sehen, wenn mit dem eigenen Körper etwas passiert und man beispielsweise Muskeln aufbaut. Wenn man nicht von vornherein gleich mit der, wie mir auch schon oft passiert, Anabolikakeule eine übergebraten bekommt, kommen doch sinnvolle Fragen zustande und es zeigt sich schnell ein gewisses Interesse an unserem Lifestyle. Erklärt man dann jedoch, wie man sich ernährt, auf was man alles achtet und auf was man alles bereitwillig verzichtet um seinem Ziel näher zu kommen, kommen schnell Sprüche wie „na da würde mir aber was fehlen“ oder „Ihr seid doch alle krank“. Der beste Spruch für mich ist aber immer noch „für sowas hätte ich gar keine Zeit“.

Diese Sprüche sind meiner Erfahrung nach weniger Verachtung oder Schlechtreden als viel mehr der pure Neid, dass man selber nicht diese Disziplin an den Tag legt wie manch anderer.

Zeit ist relativ

Natürlich spielt der Zeitfaktor in einer so schnelllebigen Zeit wie der unserer eine große Rolle. Aber es ist dennoch nicht unmöglich. Es ist alles eine Frage der Organisation und viel mehr der Prioritäten. Wem es wichtiger ist sich zwei Stunden vor die Flimmerkiste zu hauen und sich verdummen zu lassen, denn seien wir mal ehrlich das Fernsehprogramm kann man bis auf einige Ausnahmen größtenteils in die Tonne kloppen, der soll nicht ankommen und das Argument des Zeitmangels anbringen. Wenn ich ein Ziel vor Augen habe und weiß, was ich erreichen will, dann muss ich meinen Weg gehen, koste es was es wolle. Am Ende ist es doch so, wer wirklich will, der findet Wege, wer nicht will der findet Ausreden. Das Problem ist aber eben leider, dass wie oben schon erwähnt heutzutage viel zu viel Wert auf die Meinung anderer gelegt wird. Am Ende des Tages muss man sich aber fragen, für wen mach ich das eigentlich? Für mich oder für die anderen. Wenn man sich diese Frage ehrlich beantwortet, sollte man sehr schnell zu dem Ergebnis kommen, dass man auf die Meinung anderer keinen Wert legen sollte und sein Ding für sich durchziehen sollte.

Was ich damit sagen will

Es sollte mir hier einmal nicht um Training, Ernährung usw. gehen. Ich habe in letzter Zeit einfach mehr und mehr feststellen müssen, dass gerade bei Leuten aus unserem Umfeld die eigene Meinung und das eigene Verhalten, auch das Trainings- und Ernährungsverhalten, viel zu sehr von der Meinung anderer abhängt bzw. nach deren Maßstäben gebildet wird.

Ignoriert was andere denken, sagen, machen. Was zählt ist das, was IHR macht und EURE Leistung, nicht die der anderen. Das gilt nicht nur für Trainierende, das gilt auch für diejenigen, die erst anfangen zu trainieren oder anfangen wollen, von anderen aber klein gehalten werden. Man kann das auch sehr schön auf den ganz normalen Alltag übertragen. Man kann nicht erwarten, mit minimalem Einsatz maximale Erfolge zu erzielen. Ich finde, dass ist es auch, was den Sport des Bodybuildings und Fitness so interessant macht. Je mehr man reinsteckt, desto mehr bekommt man auch am Ende heraus. Und merkt euch immer folgendes: Erst lachen sie und verurteilen dich, später kommen sie an und fragen dich, wie du es geschafft hast. In diesem Sinne lasst euch nicht unterkriegen, geht euren eigenen Weg und lasst die Erfolge für euch sprechen.

Als Bonus noch ein sehenswerter Vortrag vom Autor Marc Gassert:

 

Frau beim Stretching mit Fitness als Lebenseinstellung (Lifestyle)

Sport oder Fitness als Lebenseinstellung oder neudeutsch Fitness Lifestyle? Hab ich doch längst – geht sicherlich jetzt raunend durch die Lesermenge…

Wer feste Ziele hat und ich meine damit wirklich das süchtige, selbstverliebte, egozentrische Verlangen einen dickeren Oberarm / Oberschenkel als alle anderen zu haben oder einfach nur ne Bombe beim Bankdrücken oder im Kreuzheben zu sein, der sollte einmal kurz überlegen ob er auch die nötigen äußeren Bedingungen für sich, seine Gesundheit und den gewollten Erfolg schafft.

Sportlicher Lifestyle direkt aus dem Leben gegriffen

Verzicht ist ein strenges Wort, auch Disziplin klingt unspaßig, spießig und verbohrt – doch unabhängig vom Sport schleichen sich gern Gewohnheiten und Bequemlichkeiten ein, die auch die Entwicklung der Person als solches beeinträchtigen können. Zugegeben, allgemeiner und pauschaler ging es wohl nicht und deshalb hier 2 Beispiele:

Person 1 (Bolle) ernährt sich wie ein Mülleimer, er geht jedes Wochenende in seine Kleinstadtdisco und macht sich total besoffen zu gängigen David Guetta Songs vor der Menge lächerlich. Sonntags steht er dann zwischen 13 und 16 Uhr auf, um sich gegen den Kater erstmal ne kühle Cola und ein Zigarettchen zu gönnen. Nach der Tiefkühlpizza, die er sich zwischendrin reingewürgt hat, schlendert er in sein Niedrigpreisfitnessstudio, in welchem ihm ein “hochqualifizierter” Trainer einen wahnsinns 5er Split ausgedruckt hat. Er ist hochmotiviert, noch leicht besoffen und verbringt ca. 75% seiner Trainingszeit damit, sich mit Kalle und Ede darüber auszutauschen, ob die wasserstoffblonde Thekendame neben Zungen- und Ohrknorpelpiercing noch anderes Metall an bestimmten Körperöffnungen besitzt. Nach dem Krafttraining gibts selbstverständlich einen Protein Shake von unserer Piercingmietze serviert. Bolle ist müde und macht sich auf den Heimweg – dort angekommen schaltet er seinen PC ein. Sein Schreibtischstuhl ist noch aus frühsten Kinderzeiten und extrem “rückenfreundlich”. Das stört ihn nicht, er läuft schließlich den ganzen Tag mit hängenden Schultern rum und bequem ist diese Sitzhaltung beim stundenlangen zocken ja auch… Der Gute trainiert seit 5 Jahren, ist 1.80m groß und wiegt 67Kg, seine Trainingsgewichte konnte er seit 2 Jahren nicht steigern aber Bolle ist verdammt stolz auf seinen Sixpack! Beine trainiert er nicht, er findet das Fahrradfahren und Fussballspielen ausreicht.

Person 2 (Kai) ist ein gelassener Zeitgenosse der gern Zeit mit seinen Freunden verbringt, er teilt sich seine Zeit jedoch genau ein und nimmt sich ab und zu mal ein paar belegte Brote mit Hähnchen mit, wenn er mit seinen Kumpels unterwegs ist. Er feiert gern und trinkt gelegentlich mal richtig einen über den Durst. Kai isst aber vor der Party meist nochmal ordentlich und stellt sich eine große Flasche Wasser ans Bett, die er dann am Abend zur hälfte leert, bevor er schlafen geht. Er nutzt jede Art von Belastung die sich ergibt. Für ihn ist jegliche Bewegung ein Training und so hilft er Freunden gern bei Umzügen oder beim Laminat-schleppen, wenn seine Freundin beschließt den Teppichboden doch nicht mehr so schön zu finden. Kai isst viel Obst und Gemüse, er steht auf Nüsse und Salate mit Fleisch und Fisch, gönnt sich ab und zu aber auch mal einen Döner oder was aus der Pizzeria. Sein Training findet in der Natur und in einem Fitnessstudio statt. Er liest nebenbei viel über sein Hobby und hat sich schon einige effektive Trainingspläne zusammengebastelt. Kai ist 1.78m wiegt 86Kg und freut sich darüber seit kurzem 100Kg für 10 Wiederholungen auf der Bank zu drücken und auch noch ständig größere Hemden kaufen zu müssen.

Eigenheiten vs. Eigenschaften

Unsere guten Eigenschaften müssen wir kultivieren – nicht unsere Eigenheiten. Etwas Leid und Verzicht gehört dazu um sich wenigstens kurz auf Zwischenzielen ausruhen zu können, die Sünde ist dabei für die meisten wichtig, nötig und zum Teil unverzichtbar. Dopamin und unser Belohnungszentrum spielen dabei eine große Rolle, je öfter ich sündige und “schwach” werde, desto schwerer fällt der Verzicht auf Süßkram, Alkohol und co. Beispiel 1 zeigt uns natürlich völlig übertrieben wie ein Lifestyle aussieht, in dem Training eigentlich eine völlig untergeordnete Rolle spielt und wirklich kein äußerer Umstand dem sportlichen Ziel zuträglich sind. Übertrieben? Definitiv. Unrealistisch? – nein!

Kai geht einen Mittelweg, er richtet einiges in seinem Alltag nach dem Sport aus, er betrachtet Sport und Fitness als Lebenseinstellung und hat dennoch Spaß daran ohne wirklich verzichten zu müssen. Vieles ist Routine geworden und mit den Erfolgen, kommt auch die Motivation im Sport genau dort weiter zu machen, wo es weh tut.

Sport und Fitness als Lebenseinstellung

Ausgewogenes, progessives Training, weniger Fast Food und etwas mehr eiweißreiche Lebensmittel in der Ernährung machen schon viel aus – ein bescheidener Lebensstil, der sich lediglich auf 3h Sport die Woche beschränkt, hingegen einiges kaputt. Im folgenden eine Checkliste aus sinnvollen und zuträglichen Kleinigkeiten die in den sportlichen Lebensstil gehören und zum Teil selbstverständlich sind.

  • genug schlafen: je nach individuellem Bedürfnis 7-9h/Nacht, Powernaps inbegriffen
  • Einfachzucker/Süßkram weitesgehend reduzieren, besser mal nach dem Training platzieren
  • grüner Tee (regt den Stoffwechsel an, 1-3 Tassen/Tag)
  • mehr Gemüse als Obst konsumieren (Beerenobst bevorzugen)
  • weniger Alkohol, lieber selten etwas mehr als regelmäßig viel
  • Nüsse zwischendurch (hält BZ-Spiegel unten, gibt Energie)
  • täglich 1 Kiwi (deckt 80% des Tagesbedarf an Vitamin C)
  • ausgewogen und reichhaltig Frühstücken, im Notfall ein Bulletproof Coffee
  • 2x/Woche Rotatorentraining
  • nutze komplexe Grundübungen für dein Training, egal welche Ziele du hast!
  • stark verarbeitete Nahrung (Fertigprodukte/-Soßen) meiden
  • “verkürzte” und verspannte Muskeln stetig kurz, aufgewärmt und intensiv dehnen
  • bei längeren Schreibtischsessions viele Pausen einlegen – aufstehen, bewegen, mobilisieren
  • Foam Rolling min. 3/Woche – die Faszien danken es, Verspannungen reduzieren sich
  • öfters mal an die frische Luft und jede sich bietende Belastung nutzen
  • heisse Dusche/Sauna nach dem Training (nicht bei hochintensiven Einheiten)
  • gute Öle (Lein-, Walnusskern-, Kokosöl), Fisch (Omega-3 Fette nutzen)
  • nach dem wach werden ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht/mobility work
  • positiv denken stärkt Geist, Körper und die Haltung
  • ständig die Augen nach weak links (Schwächen) offen halten
  • Zeit für sich selbst suchen und diese auch nehmen
  • Dragon Flags und Planks sind keine Energydrinks!
  • Zink und Vitamin D3 können sinnvolle Supplemente sein, Weightgainer und L-Carnitin nicht!
  • versuchen vermeidbaren Stress zu reduzieren, Entspannung oder Meditation einbauen
  • weniger Multimedia (gerade vor dem Schlafen) – mehr Natur und Bewegung
  • wenigstens 1x am Tag schwitzen (ob Krafttraining, Ausdauer, Gartenarbeit oder beim Sex)
  • wenigstens 1x am Tag an die frische Luft und Sonne zum Vitamin D tanken
  • genug Wasser trinken, Cola und gezuckerte Säfte reduzieren
  • Transfette (Chips, Pommes) und Süßstoffe (insb. Aspartam) aus Light-& Diätprodukten meiden
  • passendes Essen nach dem Training (optional: Dextrose/reife Banane + Wheyprotein + 5g Creatin)
  • beim shoppen so weit wie möglich vom Zielort wegparken – > Bewegung und dabei nörgelnde Freundin ignorieren

Fitness als Lebenseinstellung? Sport machen vs. Sport leben

Jeder sollte für sich selbst entscheiden welche Rolle das Training, egal welchem Zweck es dienen soll, in seinem Leben einnimmt. Je mehr ich allerdings erreichen will und desto höher meine Ziele gesteckt sind, desto mehr Punkte dieser Checkliste sollten im Alltag auch beachtet werden. Andernfalls wären Golf oder Schach vielleicht eine Alternative, am Stammtisch ist sicher auch immer ein gemütliches Plätzchen frei… Und keine Angst, zwischen Profisportler und Bolle gibt es genug Graustufen. Schwarz-weiß Denken bringt auch im sportlichen Bereich mehr Fragen als Lösungen.

Anregungen, Trainingspläne und einen perfekten Einstieg bietet ergänzend dazu das Buch “Krafttraining Enzyklopädie” von Jim Stoppani. Motivierende Programme für jegliche Art des Trainings, ob TRX, Bodyweight oder freie Gewichte für Fitness und Muskelaufbau.

Krafttraining – Die Enzyklopädie: 381 Übungen...
65 Bewertungen
Krafttraining – Die Enzyklopädie: 381 Übungen...
  • 589 Seiten - 15.02.2016 (Veröffentlichungsdatum) - riva (Herausgeber)


 

Jedem ernsthaft Trainierenden und jedem Wettkampfsportler wird bewusst sein, dass ohne den nötigen Fokus, Ehrgeiz und Einstimmung auf eine Einheit oder einen Wettkampf keine gute Leistung möglich ist. Jeder wird sich an Einheiten erinnern, in denen man buchstäblich mit den Gedanken wo anders war und man daher nicht über sich hinauswachsen konnte.

Von daher werde ich euch nichts Neues hier erzählen, wenn ich in meinem neuen Artikel thematisiere, dass ohne mentalen Fokus kein Fortschritt und keine Bestleistungen möglich sind. Ich möchte hier meine Eindrücke und Meinungen zusammenfassen, in denen sich sicher Viele wiederfinden werden, andere vielleicht aber auch eigenen Verbesserungsbedarf erkennen werden können.

Allgemeine Fokussierung im Leben

Ich will zunächst weiter ausholen und behaupten, dass die direkte Fokussierung auf eine Einheit oder einen Wettkampf noch früher beginnt, nämlich mit der generellen Fokussierung, die im Leben für den Sport aufgebracht wird. Für den einen ist es nur ein Hobby, das er ab und zu ausübt und das er neben weiteren Aktivitäten wahrnimmt. Hier wird man oft hören „Ich kann heute nicht, ich muss noch dies oder das machen“ oder „Nein heute habe ich keine Lust auf Training“. Die Fortschritte dieser Menschen werden gering sein behaupte ich, hier liegt zu Grunde, dass der Sport keinen hohen Stellenwert besitzt. Für den erfolgreichen Athleten oder ambitionierten Trainierenden ist klar, dass wenn nicht gravierende Gründe dazwischen kommen (insbesondere Krankheit) das Training wahrgenommen wird. Man weiß schon beim Aufstehen, dass heute beispielsweise Bankdrücken auf dem Plan steht und man denkt den Tag über an die Trainingseinheit, die noch vor einem steht. Ich behaupte, ich kann in einem Studio am Auftreten und dem Blick der Leute erkennen, wer zu den fokussierten Trainierenden gehört und wer nicht. Wer ernsthaft vorankommen möchte muss sich in meinen Augen klar sein (oder werden), dass nur bei allgemeiner Fokussierung ein Erfolg in dem Sport möglich sein wird. Dazu bedarf es einer vernünftigen Tagesplanung, das Training sollte zeitlich so geplant sein, dass es auch wirklich konzentriert wahrgenommen wird.

Direkter Fokus auf eine Einheit

Ambitionierte Trainierende zeichnen sich meiner Meinung und Erfahrung durch feste Abläufe und Methoden aus. Keiner dieser Athleten würde mit der Vorstellung „mal gucken was ich heute mache“ ins Training gehen, nein es ist klar was heute laufen soll. Man weiß, welche Klamotten man tragen möchte und welches Equipment man benötigt, die Tasche ist korrekt bepackt und man hat nicht die Hälfte zu Hause vergessen. Bei den fokussierten Athleten sind meiner Erfahrung nach auch feste Rituale und Vorgehensweisen zu erkennen. Das erkennt man bereits beim Aufwärmen, da hier die Athleten zumeist ihr individuelles Aufwärmprogramm haben und dies durchziehen. Bei einem Trainingspartner von mir sind z.B. immer die selben Dehn- und Durchblutungsübungen zu sehen, er hat seine feste Routine und braucht diese um auch um sich „mental aufzuwärmen“. Auch danach bei den Übungen erkennt man die individuellen Vorgehensweisen bei den Gewichtssteigerungen und der Trainingsgestaltung. Eine solche Aufwärmroutine empfehle ich auch jedem Athleten, da es nicht nur den Körper, sondern auch den Geist „erwärmt“ und man sich mental auf die kommende Belastung einstimmt. Hier kann auch Musik hilfreich sein, ich denke, dass viele Athleten ihre Lieblingsmusik für das Training haben und das halte ich auch für extrem sinnvoll.

Lockerheit oder Anspannung?

Mentaler Fokus im Training und Wettkampf Gerade bei Wettkämpfen sieht man die unterschiedlichen Herangehensweisen, was die Stimmung und den damit verbundenen mentalen Fokus angeht. Der eine Athlet zeigt sich sehr verbissen und in sich gekehrt, während der andere locker und fröhlich daherkommt. Hier ist jeder sicherlich anders, ich persönlich bin eher der lockere Typ, der sich bei Training und Wettkampf zwischendurch unterhalten kann und insgesamt eher (nach außen wirkend) entspannt drauf ist. Gerade diese Lockerheit ist in meinen Augen zielführender, da ich so eine positive Grundeinstellung an den Tag legen kann und ich mit guter Laune mehr Energie und Kraft freilegen kann. Geht es an einen Versuch selbst ist es jedoch meiner Meinung nach sehr wichtig, dass man nichts mehr um sich herum wahrnimmt, der volle Fokus muss dem Versuch gelten. Und das meine ich wirklich ernst, man sollte meiner Ansicht nach im Wettkampf hinterher niemals wissen, wer vor einem im Publikum gesessen hat oder was sich dort abgespielt hat. Ich schaue mir zum Teil Videos von meinen Wettkampfversuchen an und wundere mich über die komische Musik, die bei meinem Versuch lief. Ich denke, dass die Athleten, die genau diese mentale Stärke besitzen, erfolgreicher sein können als diese, die nicht so wie beschrieben fokussiert sind. Ich schaffe es übrigens nicht immer, völlig fokussiert zu sein. Bei meinen schlechteren Wettkämpfen habe ich dann hinterher immer gesagt, dass ich „heute eine mentale Schwäche hatte“, da ich einfach nicht richtig fokussiert war.

Mentales Training

Fraglich ist, wie man als Athlet die eigene Fokussierung und damit mentale Stärke verbessern kann. Vieles hängt in meinen Augen von der grundsätzlichen Lebenseinstellung ab, wie hoch der Stellenwert des Trainings im Leben ist und wie ernsthaft man die Einheiten angeht. Mit der Zeit gewinnt man an Erfahrung und Routine und gewinnt sicherlich eine gewisse Coolness in Hinblick auf Wettkämpfe. Ein mit mir befreundeter bekannter und erfolgreicher Athlet sagte vor einigen Wochen bei einem Wettkampf zu mir „business as usual“. Dennoch konnte ich bei ihm eine hohe Grundanspannung und starke Fokussierung deutlich bemerken. Dieser Athlet hat bereits über 20 Jahre Wettkampferfahrung auf internationalem Niveau und war dennoch noch sehr angespannt. Dies war er wohl kaum aus fehlender Erfahrung, sondern vielmehr auf Grund einer hohen mentalen Stärke und hohen Fähigkeiten was die mentale Fokussierung angeht.

Nichts desto trotz gibt es sicherlich Möglichkeiten des mentalen Trainings auch für weniger erfahrenere Athleten. Ich war selbst erst einmal bei einem Trainer, der mich mental trainiert hat. Hier haben wir im Rahmen einer Hypnose einen guten Wettkampf von mir nachbereitet, in dem der Trainer versucht hat, mich mental wieder in die Stimmung auf diesem Wettkampf zu versetzen. Dann wurde bei mir ein „Anker“ gesetzt, durch den ich mich wieder in diese Stimmung versetzen können soll. Ein „Anker“ kann vor Allem eine Berührung sein, z.B. am Ellenbogen- oder Handgelenk. Ein „Anker“ oder zumindest eine Hilfe kann auch bestimmte Musik oder ein bestimmter Song sein. Im Wettkampf kann man nicht immer erwarten, dass dieser laut läuft, aber ggf. kann man ihn kurz vor dem Versuch über Handy oder MP3-Player anhören.

Ich denke, dass dieser Ansatz für Athleten großes Potential birgt. Sich selbst wieder in die Stimmung eines erfolgreichen Wettkampfs zu bringen erscheint mit ein sehr guter Ansatz. Die Wenigsten werden einen Mentaltrainer aufsuchen, aber ich denke dass jeder auch individuell diesen Ansatz verfolgen kann. Man erinnert sich an gute Wettkämpfe oder Trainingseinheiten, versucht die eigene Stimmung zu rekonstruieren und verfolgt in Zukunft möglichst diese Vorgehensweise. Ich glaube zwar, dass sich bei jedem die mentale Komponente unterschiedlich stark auf die Gesamtleistung ausprägt, aber selbst wenn es nur minimal hilft kann dies doch sicherlich einmal über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Von daher bin ich der Meinung, dass der mentale Fokus sehr wichtig ist und den Siegeswillen in Höchstmaßen beeinflussen kann. Ich empfehle jedem Athleten die eigene Vorgehensweise zu reflektieren. Wann ist etwas gut gelaufen und wie waren da die Gesamtumstände? Soweit möglich sollte man dann versuchen, diese Umstände wieder herzustellen und sich so mental in die Situation hoher Leistungsfähigkeit rein zu versetzen.

Langhantel schwer mit viel Gewicht

In meinem nächsten Artikel habe ich mir vorgenommen, über meine Sichtweisen auf das Leben als Powerlifter zu schreiben. Es handelt sich wieder um keine wissenschaftlichen Fakten, sondern um einen Bericht aus meiner Perspektive. Manch einer wird das Thema seltsam finden, der andere wird sich darin wiederfinden. Einige werden mir inhaltlich Recht geben, andere werden anderes vielleicht anders kennen oder anders sehen. Es ist nun mal meine subjektive Sichtweise. Für mich ist Powerlifting jedensfalls zum Lebensinhalt geworden.

Ich gehöre zu der Sorte von Powerliftern, die den Sport nicht nur 2-3x die Woche zum Spaß ausübt, sondern darin mehr sehen. Trainingsplanung, die passende Ernährung, der Kontakt mit anderen Athleten auch außerhalb von Wettkämpfen und Trainingseinheiten sind für mich an der Tagesordnung. Manch einer wird diese Hingabe für übertrieben und maßlos halten, viele werden sich aber auch hier wiederfinden. Der geneigte Kritiker wird sich denken, dass diese armen Schweine doch für nichts anderes mehr Zeit haben, als für ihren Sport.

Powerlifting – Training und Alltag

Genau das ist aber in keinster Weise so. Klar kann und muss zum Teil viel Zeit für Training im Powerlifting aufbringen, um hier erfolgreich sein zu können. Jedoch ist es kein Sport, der tägliches stundenlanges Training erfordert. Viele Powerlifter, die ich kenne haben Familie, Beruf und auch das ein oder andere Hobby. Ich kenne mehr als einen sehr erfolgreichen Athleten, der auch beruflich sehr erfolgreich ist. Damit einhergehend kann man im Beruf natürlich aber auch sehr eingebunden sein. Nichtsdestotrotz schaffen es diese Athleten, auch im Sport international erfolgreich zu sein. Ich finde sogar, dass beruflicher und sportlicher Erfolg in gewisser Weise miteinander in Verbindung stehen. Der zielstrebige und ehrgeizige Charakter verhelfen in beidem zum Erfolg, in allen Lebenslagen wird nach Verbesserung und Fortschritt gestrebt. Egal ob normale Arbeitszeiten oder Schichtdienst, Schule, Uni oder Dienstreisen, es ist alles mit der richtigen Planung und Organisation möglich. Viele Powerlifter sind auch geliebte Familienväter und -mütter und bleiben dennoch aktiv und erfolgreich in ihrem Sport. Gerade die vielen verschiedenen positive Aspekte des Lebens beflügeln einen in meinen Augen noch mehr im Vorankommen im Sport, andererseits auch umgekehrt, indem sportliche Erfolge in anderen Belangen Auftrieb geben. Die Zufriedenheit und das Glücksgefühl nach erfolgreichen Wettkämpfen oder gar nur nach einem tollen Training wird hier hoffentlich so gut wie jeder kennen.

Für mich bedeutet Powerlifting in gewisser Weise einen sinnvollen roten Faden im Privatleben. Berufliche und familiäre/private Angelegenheiten sind wie eben beschrieben bei mir und anderen wichtige Bestandteile im Leben, auch mich beflügelt die Zeit für den Sport in den anderen Bereichen des Lebens.

Man steht morgens auf und spürt erstmal die Knochen und verspannten Muskeln als Ausfluss der letzten Trainingseinheit- wer kennt das nicht? Dennoch freut man sich schon auf die nächste Einheit am Abend. Man hat hierfür den Plan im Kopf, man plant seine Leistungen und Arbeitssätze. Auch die Ernährung spielt eine Rolle, bei dem einen mehr, bei dem anderen weniger. Ich glaube aber, dass gerade die erfolgreichen Powerlifter hier schon sehr drauf achten, was und wie viel sie essen. In gewisser Weise bin ich auch der Meinung, dass bei fast allen Powerliftern eine gewisse „Futter-Angst“ besteht. Bekomme ich genug? Habe ich genug Energie beim Training? Kann ich mit der Ernährung fit bleiben und gut regenerieren? Tendentiell neigen viele Powerlifter dazu, eher zu viel zu essen. Gutes und reichhaltiges Essen gehört einfach zu dem Sport dazu, ich denke hier werden mir die wenigsten widersprechen. Ich persönlich gehöre auch zu den Athleten, die schon fast panisch ihre Mahlzeiten planen und vorbereiten, gerade wenn man den Tag über unterwegs ist und keine Küche zur Verfügung hat. Kaum ein ernsthafter Athlet wird sorglos ohne Verpflegung aus dem Haus gehen behaupte ich sogar.

Feste Rituale gehören dazu

starker Mann sitzend Vorbereitung BankdrückenDas Training selbst ist für viele ein Ritual mit genauen Vorstellungen und spezifischen Verhaltensweisen. Viele werden ihre Lieblingszeiten zum Training, ihre bevorzugten Trainingspartner, ihre Aufwärmrituale und sonstiges haben. Man kommt ins Training und weiß, was man heute an Trainingsumfängen, Leistungen u.ä. bringen will. Für viele gehört auch die passende Musik dazu. Monotones Pop-Gedudel oder entspannende Jazz-Musik gehört dabei eher selten zur bevorzugten Auswahl bei Powerliftern.

Man kann hier natürlich nicht verallgemeinern, aber bei vielen steht Heavy Metal, Metalcore, Hardcore und ähnliche laute Musikrichtungen recht hoch im Kurs, vor allem wenn es ums Training oder um Wettkämpfe geht. Hier gibt es natürlich individuelle Unterschiede, Hauptsache die Musik wirkt auf einen motivierend, und gerade diesen Aspekt halte ich nicht für zu unterschätzen wichtig. Mein Freund Andy Elvis Dörner bevorzugt beispielsweise Party-Hits, hier ertönt bei einem schweren Kniebeugeversuch gerne mal „Heute fährt die 18 bis nach Istanbul…“. Er hat hier wie viele andere gewisse Songs, bei denen er mental die höchsten Leistungen abrufen kann.

Ich schaue mir privat auch gerne mal ein Fußballspiel im Fernsehen an. Was hier auffällt sind ständige Fouls, Provokationen, es kommt zur Ausschreitungen etc. Deutschland beliebteste Sportler zeichnen sich in meinen Augen nicht immer durch vorbildliches Verhalten aus.

Ich persönlich habe nie eine größere Fairness und Kameradschaft als im Powerlifting erlebt. Das mag vielleicht auch an der kleinen Powerlifting-Gemeinde liegen – es geht in der Regel familiär bei den Wettkämpfen zu und man kennt sich untereinander – jedoch gehört diese Verhaltensweise für mich auch zum Powerlifting-Lifestyle. Ich habe in 8 Jahren Wettkämpfen fast kein unsportliches Verhalten erlebt. Es wird taktiert, es wird gepokert und es werden Risiken eingegangen, aber das war es dann auch. Gegner teilen sich die Stange zum aufwärmen, man unterstützt sich gegenseitig beim Anziehen von Equipment oder sonstigem und gibt sich immer die Hand. Es entwickeln sich Freundschaften und zum Teile regelrechte „Bruderschaften“. Die Stimmung unter den Athleten ist fast immer einmalig gut, der Spaßfaktor ist meistens sehr hoch.

Ich habe mal die kritische Sichtweise eines Trainierenden in einem Fitnessstudio gehört, der selbst auch die Kraftdreikampf-Disziplinen trainiert, jedoch an keinen Wettkampf teilnehmen wolle, da er die Powerlifting-Szene zu verbissen und fanatisch fände. Gerade das sehe ich nicht so, denn in meinen Augen sind die meisten Powerlifter sehr offen und tolerant. Neue Athleten werden immer gerne empfangen und ich kann auch deshlab jedem, der schon mit dem Gedanken gespielt hat, die Teilnahme an Wettkämpfen empfehlen. Verbissenheit in Bezug auf die Verbesserung der eigenen Leistungen würde ich hier eher als Motivation und Ehrgeiz beschreiben, Fanatismus sehe ich überhaupt nicht gegeben. Da gibt es sicher andere Sportarten und Bewegungen mit solchen Tendenzen.

Das zu meinen Ansichten über den Lifestyle Powerlifting, verallgemeinern lässt sich wie gesagt hier nichts aber vielleicht finden sich doch einige in meinen Ausführungen wieder. Bleibt stark und werdet stärker!

Nahezu alles im Leben ist durch Empfehlungen, Hinweise und Richtlinien – krasser ausgedrückt ‘Dogmen’ irgendwie vorgegeben. Du sollst, du musst und ohne dies oder das macht das Gesamtbild keinen Sinn.

Das klingt jetzt echt pauschal und schwammig oder? Das paradoxe: die roten Linien, die Leitfäden und Hinweise sind im Normalfall pauschal, zu allgemein um wirklich auch als Dogma im positiven Sinn gelten zu können. Ein paar Beispiele aus der Trainingspraxis:

  • max. 3-4x pro Woche trainieren
  • kein Krafttraining für Kinder
  • erst Ganzkörperplan dann Split
  • freies Krafttraining ist in jedem Fall dem geführten vorzuziehen
  • Cardio verbrennt Muskelmasse

Völlig wertungsfrei lassen wir diese Beispiele im Raum stehen. Mir geht es vielmehr um die nötige Weitsichtigkeit völlig unabhängig vom Trainings- und Wissensstand. Natürlich differenziert sich die freie Meinungsäußerung mit steigenden Erfahrungswerten und als Einsteiger befolgt man ganz einfach die von scheinbar kompetenteren Quellen (sei es Harry der Uraltpumper oder ein Artikel aus Fitnesskäseblättern) gegebenen roten Linien.

Die Vorbildwahl und Art der Informationsquelle bilden u.a. die Grundpfeiler für einen passenden oder eben weniger passablen Einstieg ins Training.

Unkonventionelle Wege und der Blick über den Tellerrand

Da etwas am abschweifen mal zum wesentlichen zurück: unkonventionelle Wege gehen und Erfahrungen machen, so will ich mal den Aufruf zu mehr Weitsicht starten. Der etwas neuere Trend der funktionellen Übungsauswahl und Trainingsgestaltung konkuriert jetzt seit Jahren und Jahrzenten mit der altertümlichen Geräte-Maschinen-Manie. Ohne jetzt wertend darauf einzugehen nehmen wir das Beispiel Bodybuilding: ich erreiche mit komplexen Grundübungen im Bereich reine Optik deckungsgleiche Erfolge wie mit einem Training an Geräteparks, ein Anfänger wäre in beiden Bereichen nicht verkehrt wenn er Masse aufbauen möchte, soll jedoch noch ein signifikanter Kraftgewinn folgen, dass Training sogar Übertrag auf Alltag, Job oder was auch immer geben, wird er beim erlernen von Komplexübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, evtl. noch Umsetzen etc. nicht herum kommen.

Für einfache Ziele ist die “Methoden”-Wahl fast schon egal, also lasst euch Bitte nicht in den Gerätepark stecken wenn ihr auch auf Bewegungsgeschick (Koordination) und Kraft wert legt. Kreuzheben und Kniebeugen muss indess auch keiner erlernen
wenn nur das bloße Spiegelbild zählt. (Anmerkung: wär trotzdem schöner…)

Kreuzheben objektiv sehen und am besten vernünftig erlernen.

Kreuzheben objektiv sehen und am besten vernünftig erlernen.

Ich muss auch den Wiederholungs- bzw. Kraftbereich in einer manisch vorgeschriebenen Zeit nicht ändern, nur weil es wie propagiert essentielle Vorteile hat. Ich kann auch morgen eine Kraftausdauereinheit absolvieren und nächste Woche im 1-3 reps Bereich trainieren, genauso wie ich diesen Kontrast in eine einzige Trainingseinheit setzen kann… ich Rebell…

Am Rande: Bankdrücken ist nicht DIE Brustübung, Dips sind nicht in jedem Fall das Non-Plus-Ultra für den Trizeps und es ist möglich auch ohne Koordinationseinbußen als Fan der funktionellen Schiene seinen Bizeps an Geräten, am Kabel oder schön curllastig zu trainieren. Man kann selbstverständlich auch 2x am Tag trainieren und das bei unterschiedlichen Leistungsleveln, ohne Steriode oder der Angst von Übertraining.

Denn wenn ich davon spreche 2x / Tag zu trainieren ist ja noch überhaupt nicht ersichtlich wie, was und in welchem Rahmen (Intensität, Volumen, Dichte). Ein paar Sätze Kreuzheben mit 75-85% des 1 RM ohne direktes Muskelversagen am frühen Morgen zum wecken des Nervensystems, gefolgt von 3,4 Sätzen Shrugs jucken hier genauso wenig wie eine Performance-Push Einheit am Nachmittag mit Bank- und Frontdrücken. Weil es sich anbietet noch Trizepsdrücken am Kabel hinter her, da ist ne schwere Beineinheit mit Beugen und Ausfallschrittvarianten am nächsten Tag absolut kein Problem. Natürlich kann man auch im festen Push/Pull Split Mo, Mi und Fr seine Ziele erreichen – viele Wege führen nach ROM – je steiniger desto besser!

Fazit

Tote Fische schwimmen mit dem Strom und so mindern auch engstirnige und sture Ansichten den Erfolg im Alltag, vor allem aber dem Training. Also bitte keine Scheu auch mal über den konventionellen Schatten der vorgegebenen (un)geschriebenen Trainingsgesetze zu springen!