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Muskeltraining geht überall: Übungen & Ideen für Isometrisches Training

Isometrisches Training - Muskeltraining geht überall

Isometrisches Training geht überall? Es ist so eine Sache mit der Motivation. Vor allem nach langen Arbeitstagen muss man sich immer mal wieder pushen, um es ins Fitnessstudio zu schaffen. Auch ich hatte diese Probleme. Viel schlimmer noch: Ich hatte nicht einmal die Zeit, mir Gedanken darüber zu machen, ob ich trainieren gehe oder nicht. Mein Problem ist das Pendeln. Ich lebe in zwei Städten und fahre mindestens alle zwei Tage zwischen Stuttgart und Saarbrücken hin und her. Zeit mich um den Muskelaufbau zu kümmern, blieb mir nicht.

Es musste also eine andere Möglichkeit her, mit der ich es schaffen kann, entweder im Büro (ich bin Journalist und sitze oft am Schreibtisch) oder besser noch schon auf dem Weg dorthin zu trainieren. Nachdem ich mich durch hunderte Webseiten, Bücher und Videos geforstet hatte, stieß ich irgendwann auf die Lösung: Isometrisches Training.

Für diejenigen unter euch, die nicht wissen, was das ist, oder den Begriff mal gehört haben, aber sich nicht tiefer damit beschäftigt haben, erkläre ich ihn jetzt kurz im Detail:

Was ist isometrisches Training?

Isometrische Muskelkontraktion bedeutet, dass der entsprechende Muskel zwar eine Spannungsänderung durchführt, aber keine Längenänderung. Der Begriff setzt sich aus den Wortteilen iso (gleich) und metrisch (das Maß betreffend) zusammen. Im Gegensatz dazu gibt es konzentrische Kontraktion, also eine Muskelverkürzung und exzentrische Kontraktion, also eine Muskelverlängerung.

Wir alle haben im täglichen Leben mit isometrischen Kontraktionen zu tun.

Zum Beispiel beim Einkaufen: Wenn wir die Einkaufstüte vom Supermarkt zum Auto schleppen, kann es schon mal vorkommen, dass der Arm nach der Anstrengung zu spüren ist. Oder beim Umzug: Wer schon mal ein schweres Sofa ein Treppenhaus hoch tragen musste, und einige Sekunden warten musste, hat zwar die Muskeln nicht gebeugt und gestreckt, aber dennoch gemerkt, dass es immer schwerer wurde.

Eine klassische isometrische Übung ist außerdem das Armdrücken. Jetzt stellt sich zunächst die Frage, wie wir isometrische Übungen zum Muskelaufbau nutzen können. Denn natürlich ist der Effekt, der sich dadurch ergibt, deutlich schwächer als durch klassische Workouts mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht, etwa beim Liegestütz.

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  • Herausgeber: Meyer & Meyer
  • Auflage Nr. 1 (11.09.2017)

Doch was viele nicht wissen: Die Wirksamkeit der isometrischen Übungen ist wissenschaftlich erwiesen. In einer Studie haben Forscher herausgefunden, dass isometrisches Training die Muskelkraft in zehn Wochen um 14 bis 40 Prozent steigern kann [1]. Wenn die Probanden mit maximaler Kraft trainiert hatten, vergrößerte sich ihr Muskelquerschnitt um 12,4 Prozent. Weitere Untersuchungen zeigten, dass man bei einer maximalen isometrischen Belastung nahezu alle m.E. (motorische Einheiten) rekrutieren kann [2].

Damit man die größtmögliche Effizienz erreicht, sollte man die Muskeln beim isometrischen Training mindestens 20 Sekunden lang anspannen. Sinnvoll sind acht bis zwölf Wiederholungen. Zyklen von 60 Sekunden haben sich in meinen Tests als ideal erwiesen.

Und obwohl man es zunächst nicht für möglich hält, ist ebenfalls erwiesen, dass das isometrische Training eine größere Anzahl an Muskelfasern aktiviert, als konzentrische oder exzentrische Kontraktionen: 95 Prozent aller muskulären Grundeinheiten im Gegensatz zu maximal 90 Prozent bei den klassischen Trainingsarten. Das bedeutet: Der Trainingseffekt der isometrischen Übungen ist den anderen sogar überlegen.

Varianten isometrischer Übungen

  1. Maximale Kraftausübung während der Anspannung

Die Beschreibung sagt es schon. Bei dieser Variante bringst du so viel Kraft wie möglich auf, bis du nicht mehr kannst und die Übung abbrechen musst. Bis der Muskel temporär erschöpft ist, vergehen dabei im Durchschnitt nur drei bis sechs Sekunden. Ein sichtbarer Muskelaufbau lässt sich damit nicht erreichen, sondern nur eine Erhöhung der Muskeldichte. Das Ziel: Kraft steigern.

  1. Maximal mögliche Dauer der Anspannung

Anders als bei den Übungen mit maximaler Kraftausübung geht es hierbei darum, die Anspannung so lang wie möglich zu halten. Die maximale Kraft ist dabei nicht entscheidend. In der Regel sollte die Grenze bei dieser Art der Anspannung bei spätestens 60 Sekunden erreicht sein. Bei dieser Art der Anspannung steigt der Muskelumfang aber messbar und zwar um bis zu 40 Prozent. Ein Muskelaufbau ist also damit erreichbar.

Und an diesem Punkt kommen wir wieder zurück zum Zeitmangel. Wenn ich es nämlich wieder mal nicht ins Fitnessstudio schaffe, habe ich die Möglichkeit, im Auto zu trainieren. Wie das genau geht, erkläre ich in meinem umfassenden Carthletics-Konzept. Ich möchte euch an dieser Stelle aber gern zwei klassische Übungen vorstellen, die sich im Stau und an jeder roten Ampel durchführen lassen:

  1. Bizeps

Ich lege meine Unterarme locker auf meine Oberschenkel. Greife die Unterseite des Lenkrads mit beiden Händen fest an. Drücke so stark ich kann nach oben, als würde ich das Lenkrad herausdrücken wollen. Anfangs fühlt sich das zwar komisch an, aber keine Sorge, dem Lenkrad passiert dabei nichts, das ist stabil genug. Ich halte diese Position für 60 Sekunden. Wenn die Ampel auf Grün springt, lasse ich los und fahre weiter. Diese Übung lässt sich an der nächsten Ampel wiederholen.

  1. Brustmuskeln

Liegestütze sind zwar anstrengend, bringen aber den gewünschten Effekt, wenn man die Brustmuskulatur trainieren will. Und den mache ich mir auch hinter dem Steuer zu Nutze. Ich sitze aufrecht im Fahrersitz, umfasse das Lenkrad mit beiden Händen etwa mittig und drücke die Arme so kräftig wie möglich nach vorn. Wenn ich es richtig mache, spüre ich, wie sich meine Brustmuskeln anspannen. Wenn ich das merke, halte ich diese Position wie immer mindestens 60 Sekunden.

Mit solchen Übungen erreichen wir genau das, was wir wollen: Während wir im Stau oder an der roten Ampel im Auto sitzen, nutzen wir die verlorene Zeit, um zu trainieren. Regelmäßige Updates, weitere Übungen und nützliche Tipps und Tricks gibt es in meinem Programm. Mehr dazu gibt’s auf www.carthletics.de

Quellen

[1] Kanchisa, 2002 et al.
[2] Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger and McComas 1981, De Serres and Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia and McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.

Über den Autor

Christian Ignatzi