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Rest Pause Training – wie effektiv ist es wirklich?

Rest Pause Training (RPT) - wie effektiv ist es wirklich?

Rest-Pause Training (RPT) also das zusätzliche Erweitern von Sätzen über das Muskelversagen hinaus ist eine durchaus brutale und bisweilen effektive Intensitätstechnik. Hierzu wird nach dem Versagen kurz pausiert, weitere Wiederholungen werden nach dieser kleinen Unterbrechung erzwungen. Dies kann man beliebig oft wiederholen und somit wesentlich intensiver trainieren.

Diese Art der Intensitätstechnik ist besonders dann beliebt, wenn das Muskelwachstum zum Erliegen kommt und die gewünschten Fortschritte ausbleiben. Sicher gibt es auch noch andere Techniken, denken wir nur an Supersätze oder Reduktionssätze, aber mit RPT ist es nicht nötig, ein Haufen Gewicht zu bewegen, bei gleichen bzw. ähnlichen Resultate. Vielen Intensitätstechniken gemeinsam ist, den Muskel möglichst lange unter Spannung zu halten, also die Time Under Tension (TUT) möglichst groß zu halten.

Wir haben uns eine Studie zum Thema angesehen, die untersucht hat, wie wirksam RPT ist.

Rest Pause Training Studie

Die Studie umfasste 18 Personen, wobei eine Erfahrung von mindestens einem Jahr im Bereich Fitness, Kraftsport oder Bodybuilding Bedingung war. Eingeteilt in 2 Gruppen, eine Gruppe mit Rest-Pause-Training, die andere mit konventionellem Training, absolvierten alle den gleichen 4er-Split-Trainingsplan für 6 Wochen. Beide Gruppen trainierten bei einer Intensität von 80 % ihrer 1 RM. Die Gruppe, welche ein herkömmliches Training absolvierte, trainierte mit 3 Sätzen á 6 Wiederholungen und einer Pausenzeit von 2-3 Minuten.

Die andere Gruppe mit RPT absolvierte bei 80 % 1 RM so viele Wiederholungen wie möglich waren. Dann gab es eine kurze Verschnaufpause für 20 Sekunden und es wurden wieder so viel Wiederholungen absolviert, wie möglich waren. Das Prozedere wurde so oft wiederholt, bis insgesamt 18 Wiederholungen absolviert waren.

Beide Gruppen hatten demzufolge das gleiche Trainingsvolumen.

Zum Beginn der Studie wurden jeweils die 1 RM für Bizepscurl, Bankdrücken und Beinpresse, sowie die maximale Anzahl an Wiederholungen bei 60 % 1 RM ermittelt. Ebenso wurden die Muskeldicke für Arme, Oberschenkel und Brustmuskel ermittelt.

Welche Erkenntnisse brachte die Studie am Ende?

Nun im Bereich der 1 RM zeigten sich keine signifikanten Unterschiede. Die Gruppe mit RPT zeigte aber eine deutliche Zunahme der Muskeldicke bzw. im Umfang der Oberschenkel gegenüber der Gruppe mit dem “normalen” Training.

Im Bezug auf die Beinpresse zeigte sich eine signifikant gesteigerte, muskuläre Ausdauer bei den Probanden des RPT. Ober- und Unterkörper reagieren, wie sich gezeigt hat, unterschiedlich auf diese Art des Trainings. Es zeigte sich allgemein eine positive Entwicklung im Bezug auf die Hypertrophie sowohl im Oberkörper- als auch im Unterköperbereich.

Der durchschnittliche prozentuale Zuwachs im Bezug auf Muskeldicke im Bereich von Armen und Brust war, wenn auch nicht signifikant, höher in der Rest-Pause-Gruppe.

Was sagt das über die Effektivität von Rest-Pause Traning?

Nun ganz einfach: Rest-Pause-Training mit dem Ziel einer Muskelhypertrophie bringt im Endeffekt eine größere Muskeldicke als auch eine gesteigerte Kraftausdauer mit sich. Ein netter Nebeneffekt ist auch noch die eingesparte Zeit, da die Satzpausen recht kurz gehalten werden. Kürzere Pausen bedeuten natürlich auch einen erhöhten metabolischen Stress. Um dieses Stresslevel noch zu beeinflussen, empfehlen wir als Fortgeschrittener Sportler darüber nachzudenken, Traubenkernextrakt  (OPC) und Creatin als Puffer zu supplementieren. Traubenkernextrakt hält die freien Radikale, welche durch metabolischen Stress entstehen im Zaum. Man kann also davon ausgehen, das OPC das metabolische Stresslevel etwas länger auf einem niedrigeren Niveau hält, wodurch der Muskel längere Zeit beackert werden kann.

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Quelle

[1] Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28617715)

 

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut, Rehatrainer und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 8 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.