Gesundheit und Sportmedizin

Brust & Bizeps Stretch: Dehnübung für gesunde Schultern und weniger Spannung

Brust & Bizeps Stretch - eine Dehnung für gesunde Schultern

Eine simple Dehnübung um die Spannung aus der Brust, dem Bizeps und der Schulter zu nehmen? Täglich ganz nebenbei angewandt, schafft es dieser Stretch Überlastungserscheinungen durch einer zu hohen Muskelspannung vorzubeugen. Schulter- und Tennisarm Beschwerden können reduziert werden.

Wie bei vielen solcher auf den ersten Blick zu simplen Übungen, merkt man erst beim probieren dieser, wie unflexibel und verspannt man eigentlich ist. Exzessives Bankdrücken, unzählige Curls und hochvolumiges Latissimus Training tragen den Rest dazu bei, gerade wenn durch ein fehlendes Beweglichkeitstraining kein Ausgleich geschaffen wird. Es sollte daher zu den gesunden Gewohnheiten gehören täglich, besser sogar mehrmals am Tag solche Übungen und Stretches einfach Zwischendurch einzubauen. Zur Not einfach die Satzpausen im Training sinnvoll füllen.

Der Brust-Schulter-Bizeps Stretch

Man suche sich eine gerade Wand und gehe für diese Dehnung wie folgt vor:

  1. den gestreckten Arm an der Wand positionieren
  2. die Handfläche hat Kontakt mit der Wand
  3. der gestreckte Arm wird in Außenrotation gebracht – der Bizeps zeigt nach oben
  4. den Oberkörper leicht wegdrehen um eine Brustdehnung einzuleiten
  5. nun so fest wie möglich für 20-30 Sek. gegen die Wand drücken
  6. diesen Stretch 3-4x à 20-30 Sek. wiederholen

 

Ist das Handgelenk zu steif, reichen zunächst die Fingerspitzen an der Wand. Dennoch ein Zeichen hier etwas für die Beweglichkeit und Spannung in Handgelenk / Unterarm zu unternehmen. Als Buchtipp zum Thema und für weitere Übungen, empfehlen wir Kelly Starretts Beststeller “Werde ein geschmeidiger Leopard”:

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  • Kelly Starrett, Glen Cordoza
  • Herausgeber: Riva
  • Auflage Nr. 2016 (15.02.2016)

Ergänzend zu diesem komplexen Stretch, passt diese einfache Übung, welche ebenfalls Spannung von der Schulter & Brust nimmt. Dadurch erhöht sich temporär, häufig angewendet, sogar langfristig die Beweglichkeit der Schulter – ideal wenn Schulterprobleme & Bewegungseinschränkungen vorliegen. Gezeigt von einem unserer Gastautoren, dem Mobility Coach Benni Heizmann:

Schulter schmerzfrei mit nur einer Übung

Auch diese Übung kann und sollte täglich erfolgen. Gerade bei Berufsgruppen die viel sitzen sind beide Übung optimal um Zwischendurch, bestenfalls jede halbe Stunde für 1-2 Minuten durchgeführt zu werden. Ein deutlicher Zugewinn an Beweglichkeit wird erreicht, je regelmäßiger solche Mobilitätsübungen in den Alltag finden.

Jedoch auch vor dem Oberkörpertraining können beide sinnvollerweise ins Warm-Up integriert werden. In Kombination mit Faszientraining wie dem Foam Rolling und weiteren Drills perfekt zur Prävention, aber auch Rehabilitation.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut, Rehatrainer und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 8 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.