Gesundheit und Sportmedizin Wissenswerte Grundlagen

Gesunde Gewohnheiten für Sportler zur täglichen Selbstoptimierung

gesunde Gewohnheiten für Sportler
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Neben regelmäßigem Training spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle, wenn es um den Erfolg im Sport geht. Zum Lifestyle im Bereich Fitness & Krafttraining gehören auch gewisse Routinen und gesunde Gewohnheiten. Welche Angewohnheiten die Effektivität in Sachen Körperfettreduktion oder Kraft- und Muskelaufbau deutlich erhöhen, haben wir im folgenden hinterfragt.

Meal Preperation – die Mahlzeitenvorbereitung

Denn wie nervig ist es, am Frühstückstisch schon darüber zu grübeln was es zu Mittag oder am Abend zu essen gibt. Ungeplante Snacks und Hungerperioden wenn eigentlich ein Kalorienüberschuss geplant wäre, können clever vermieden werden. Einfach Abends schon die Mahlzeiten für den nächsten Tag vorbereiten. Etwas mehr Salat zubereiten, den Rest in den Kühlschrank für morgen. Eier und Reis vorkochen, Fisch und Hähnchen braten, Obst bereit legen und das Müsli schon auf den Tisch stellen. Meal Preperation ist weder aufwendig, noch ein Hexenwerk – im Gegenteil: es spart Zeit und Nerven, führt gar zu einer gesünderen und dem Sport zuträglicheren Ernährung.

Mehr Tipps und Ideen gibts im folgenden Artikel : Clean Eating für Faule.

Faszien- und Beweglichkeitstraining

Training an Geräten, Freihantelübungen, Ausdauerbelastungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erhöhen bei härteren Einheiten nicht selten den Tonus, also Spannungszustand der Muskulatur. Wer kennt es nicht: gewisse Steifigkeit, ein Muskel der schnell “dicht” macht und Verhärtungen in Nacken, Wade oder unterem Rücken. Notwendig und sinnvoll sind leichte, gern auch federnde Stretches zwischen den Sätzen, nach Sprints oder einer Runde auf dem Rad. Beweglichkeitstraining zahlt sich in jeder Sportart aus und gehört zu den gesunden Gewohnheiten, die ein Jeder regelmäßig in und um sein Krafttraining integrieren sollte.

Ein seperates Faszientraining / Foam Rolling (SMR) mittels Black Roll  und co. in der Warm-Up Routine oder am Morgen sollten ebenso eine feste Gewohnheit werden wie sog. Mobility Drills über den Tag verteilt. Hier einmal 2 gute Beispiele für Ober- und Unterkörper:

Weitere lohnenswerte Übungen rund um das Training oder für zwischendurch:

Die kalte Dusche

Gibt man dieser brutal anmutenden Kältetherapie eine Chance, profitiert man von etlichen positiven Wirkungen. Neben einer gewissen Abhärtung, steigert man die Durchblutung enorm, was wiederum der Regeneration zu Gute kommt. Der Stoffwechsel wird, wenn regelmäßig angewendet, recht passabel angekurbelt. Auch die Umwandlung von weißem in sog. braunes Fettgewebe zur Wärmeisolation – und Gewinnung als Anpassung an die Kälte, soll eine der Wirkungen von kaltem Duschen sein. Dieses Fettgewebe hat einen großen Einfluss auf die Stoffwechselaktivität. In der Zusammenfassung:

  • erhöhte Kältetoleranz (Abhärtung)
  • verbesserte Durchblutung u.a. durch Bildung neuer Blutgefäße
  • bessere Regeneration
  • Cortisol-Stress Reduktion [1]
  • Bildung von braunem Fettgewebe [2]
  • “Wacheffekt” – Aktivierung

Zu schön um wahr zu sein? Nicht unbedingt, denn auch das Immunsystem kann von der erhöhten Kältetoleranz profitieren. Doch: Wie fange ich an? Um die eigene Komfortzone zu verlassen, muss man es zu aller erst auch wollen. Klein anfangen heißt hier nach einer gewöhnlichen warmen Dusche mit 20-40 Sek kalter Anwendung zu beginnen. Einfach die Temperatur leicht ins kalte drehen und für gut eine halbe Minute tief und ruhig atmen. Zunächst nicht schön, aber auch hier lohnt sich das Training. Mit der Zeit kann man die Dauer auf bis zu 2-4 Minuten erhöhen. Auch ein kaltes Bad ist möglich. Frei nach dem Kältewunder Wim Hof.

kalte Dusche als gesunde Gewohnheit im Sport

Tee vs. Kaffee

Beide durchaus gesund, aber gerade Tee lässt sich extrem aufwerten. Die Rede ist von grünem Tee, am besten lose und mit geklärter Herkunft. Über die vielen positiven Effekte des fernöstlichen Krauts mit heißem Wasser haben wir bereits an anderer Stelle berichtet. Was aber wenn man dieses Getränk noch weiter aufwertet? Bio-Hacking Guru Dave Asprey macht es mit dem Bulletproof Coffee ja bereits vor. Nehmen wir doch Zimt, schneiden etwas Ingwer mit rein und runden dies mit dem Saft einer frischen Zitrone ab. Was ergibt das? Einen lecker schmeckenden Tee voller Antioxidantien, der positiv auf den Blutzuckerspiegel wirkt, den Stoffwechsel ankurbelt, das Immunsystem unterstützt und Vitamine enthält.

Zubereitung des “Green-Tea+”

  • grüner Tee (z.B. Sencha )
  • Saft einer halben Zitrone
  • Ceylon Zimt 
  • frischer Ingwer
  • optional noch ein TL Honig vom Imker des Vertrauens

Einfach Wasser kochen, dieses etwas abkühlen lassen und ein paar kleinere Ingwerstücke zusammen mit ein paar Prisen Zimt hinzufügen. Den grünen Tee für 2-4 Minuten ziehen lassen und den Saft der Zitrone hinzugeben. Täglich 1-2 Tassen, gerade in der Erkältungszeit das perfekte Power-Getränk.

Handysucht nutzen

Smartphones, Handyspiele, Facebook & Instagram – Dinge die den Alltag von vielen Menschen zu bestimmen scheint. Warum nicht diese Handysucht nutzen und einen Vorteil für unsere Gesundheit daraus schlagen? Jedes mal wenn man seine Facebooktimeline checkt oder schaut wie der Status beim angesagten Handyspiel aussieht erlege ich mir als Ausgleich eine kleine Fitness- oder Mobilitätsübung auf. 30 Sekunden Wandsitzen nachdem ich einen Blick auf Instagram geworfen habe. Oder ein Stretch für den unteren Rücken für eine längere Whats App Session? Wie wäre es mit Wallslides zur Schultergesundheit, nachdem ich mal wieder völlig grundlos mein Handy zur Hand nehme.

Einen gewissen Konditionierungseffekt hat dieses Vorgehen mit Sicherheit. Wer seine Sucht stetig aufs Smartphone zu schauen nicht unter Kontrolle bekommt, der tut sich mit dieser kleinen Idee noch etwas Gutes! Gerade den Nacken etwas zu dehnen und durchzubewegen tut gut, denn sehr viel Smartphonekonsum sorgt hier gut und gerne für Verspannung durch einen dauerhaft gesenkten Kopf.

positives Mindset – die Grundeinstellung

Positives Denken fällt nach wie vor vielen stetig grübelnden Menschen schwer. Auch weil es doch oft mit naivem, zum Teil unangebrachtem Optimismus verwechselt wird. Doch sollte man sich immer der simplen aber wahren Aussage bewusst werden, das: “Gedanken Gefühle erzeugen”. Denn Jeder Mensch, Sportler und Athleten haben ihre Gedanken- und Gefühlswelt selbst in der Hand. Man hat immer und überall die Macht seine Stimmung und seine Einstellung eben positiv oder negativ zu beeinflussen. Hat man Zeit negatives wie “ich nehme einfach nicht ab” oder “das wird einfach nichts mit dem Muskelaufbau” zu denken, dann beeinflusst dies auch meine Motivation und Laune negativ. Nicht selten kommt man vom Hölzchen aufs Stöckchen und stellt nahezu alles rund um den sportlichen Erfolg in Frage. Fragen wie: “kann ich das Abends essen?” oder “schaden 2 Bier meiner sportlichen Leistung?” sind ebenso unnötig wie unrelevant. Mehr machen – weniger denken! Doch wie?

Affirmationen” können helfen, dies sind kleine motivierende und positiv angehauchte Sprüche, ähnlich einem Mantra. Stellen sich zweifelnde oder lästige Gedanken ein, kann oftmals die Stopp-Methode nützlich sein. Laut in Gedanken das Wort “STOPP” sagen und vor dem geistigen Auge visualisieren, zur Not auch mehrmals hintereinander. Nun haben wir einen kurzen Reboot unserer Gedankenwelt eingeleitet, Zeit diese kurzzeitige leere mit einer positiven Affirmation zu füllen – “egal, du schaffst das!” oder “ich mach das jetzt einfach!”, auch: “meine Willsenskraft führt mich zu meinem Ziel”.

Funktioniert nicht? Mit etwas Übung sehr wohl und immer daran denken, Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, allerdings haben sie jeden Tag daran gearbeitet. Mehr zum Thema Affirmationen im folgenden Buchtipp:

Affirmationen erlernen: Träume manifestieren und...
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Affirmationen erlernen: Träume manifestieren und...
  • Raphael Senius
  • Herausgeber: CreateSpace Independent Publishing Platform
  • Taschenbuch: 56 Seiten

Fazit zur Selbstoptimierung

Was reißerisch klingt, sind im Endeffekt nur eine Hand voll gesunder Gewohnheiten um den sportlichen Erfolg, egal bei welcher Zielsetzung zu unterstützen. Je ambitionierter meine Ziele, desto mehr Aufwand ist eben nötig um diese zu erreichen. Eine gesunde Sporternährung ist dabei ebenso wichtig, wie ein progressives Training mit dazu passender, ausreichender Erholung. Diese Tipps sind neben vielen weiteren “healthy habits” nicht nur nützlich, sondern in erster Linie gesund. In der Regel benötigt man 66 Tage um gewisse Angewohnheiten zu manifestieren [3], was hindert DICH jetzt damit zu beginnen?

Quellen

[1] Leppaluoto, J.; Korhonen, I.; Huttunen, P.; Hassi, J. (1988): Serum levels of thyroid and adrenal hormones, testosterone, TSH, LH, GH and prolactin in men after a 2-h stay in a cold room. In: Acta physiologica Scandinavica 132 (4), S. 543–548. DOI: 10.1111/j.1748-1716.1988.tb08363.x.
[2] Pablo J Fernandez-Marcos and Johan Auwerx: „Regulation of PGC-1a, a nodal regulator of mitochondrial biogenesis“ doi: 10.3945/ajcn.110.001917
[3] “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world” 10.1002/ejsp.674, 16 July 2009

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut, Rehatrainer und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 7 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.