Powerlifting als Massetraining für Bodybuilder
Kraft spielt zwar im Bodybuilding nur eine Nebenrolle, müssen doch auf der Bühne keine großen Gewichte bewegt werden, dennoch werdet ihr nie eine wirklich massive Muskulatur aufbauen können, wenn ihr nicht gleichzeitig probiert immer stärker zu werden.
Man kommt schnell zu der Erkenntnis, dass es für einen erfolgreichen Muskelaufbau am effektivsten ist, eine Kombination des schweren Krafttrainings eines Powerlifters mit dem Muskelaufbautraining eines Bodybuilders zu betreiben. Eine sinnvolle Möglichkeit hierfür wäre eine Periodisierung des Trainings in verschiedene Phasen. Vereinfacht könnte eine solche Planung so aussehen, dass ihr zuerst eine Phase schweren Krafttrainings ausführt, in der ihr eure intramuskuläre Koordination und damit eure Maximalkraft verbessert, um dann zu einer Hypertrophiephase überzugehen, in der I,r versucht die gewonnene Kraft in einem größeren Wiederholungsbereich zum Zwecke des Muskelaufbaus zu nutzen.
1. Die Maximalkraftphse
2. Die Hypertrophiephase
3. Die Ernährung
1. Die Maximalkraftphse
Diese Phase zeichnet sich dadurch aus, dass die Gewichte höher sind als in der Hypertrophiephase, ca. 70 – 90% des Maximalgewichts, dafür aber die Wiederholungsbereiche eher gering sind. Der normale Wiederholungsbereich liegt zwischen 1-5 Wdh. Hierbei sollten die Gewichte zwar immer langsam angesenkt, in der Aufwärtsbewegung aber möglichst explosiv nach oben bewegt werden. Wie bereits geschrieben geht es in der Maxkraft-Phase nicht darum, eine möglichst große Muskelmasse aufzubauen, sondern in aller erster Linie eine Steigerung des Kraftniveaus. Natürlich kann man in dieser Phase trotzdem Muskulatur aufbauen, aber das ist nicht das vorrangige Ziel und wird somit dem Kraftgewinn untergeordnet.
Der Plan für die Maximalkraftphase
Grundlage des Plans bilden die 3 Grundübungen des Powerlifting, also Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Neben der Tatsache, dass diese Übungen am besten geeignet sind, um das Kraftniveau des Körpers zu verbessern, sind auch mit ihnen alle wichtigen Muskelgruppen abgedeckt.
Wenn man es genau nimmt, dann ist das zusätzliche Ergänzen mit weiteren Übungen also nicht nötig. Trotzdem kann es sinnvoll sein, zusätzlich die bei den Grundübungen nicht als Hauptmuskelgruppen belasteten Bereiche mit der einen oder anderen weiteren Übung zu belasten. Gerade für einen Bodybuilder sollte eine gleichmäßige Entwicklung aller Muskelbereiche im Vordergrund stehen. Dieses wird im Plan berücksichtigt.
Die Phase zur Steigerung der Maximalkraft wird über 6 Wochen angewandt. In dieser Phase sollten sie 4 Tage in der Woche trainieren. Zwischen den Trainingstagen sollte jeweils ein Tag Pause liegen.
Eine optimale Aufteilung der Trainingstage wäre z.B. folgende:
| Wochentag | Muskelgruppe |
|---|---|
| Montag | Brust, Trizeps |
| Dienstag | Beine |
| Mittwoch | frei |
| Donnerstag | Schultern, Bizeps |
| Freitag | frei |
| Samstag | Rücken |
| Sonntag | frei |
Auf diese Weise hat jede Muskelgruppe den optimalen Erholungszeitraum, bevor sie erneut belastet wird. Zusätzlich zum folgenden Plan solltet Ihr vor dem Training ein allgemeines Aufwärmtraining bei niedriger Intensität betreiben.
Der Trainingsplanung
| Tag | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Montag | Bankdrücken | 7 | 12, 8, 6, 4, 3, 3, 3 |
| Schrägbankdrücken | 4 | 8, 6, 4, 4 | |
| Dips | 4 | max. Wdh. | |
| Dienstag | Kniebeugen | 7 | 10, 8, 5, 4, 4, 4 |
| Beinstrecken | 4 | 10 – 15 | |
| Beinbeugen | 4 | 10 – 15 | |
| Donnerstag | Frontdrücken | 6 | 10, 8, 6, 4, 4, 4 |
| Seitheben | 4 | 8 – 12 | |
| Langhantelcurls | 5 | 5 – 8 | |
| Samstag | Klimmzüge | 5 | max. Wdh. |
| Langhantelrudern | 5 | 6 – 10 | |
| Kreuzheben | 6 | 10, 8, 6, 3, 3, 3 |
Bitte beachtet, dass Ihr beim Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben nur die schwersten Sätze mit den 3er, bzw. 4er Wiederholungen, die Trainingssätze und nur sie bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Die Sätze vorher werden mit niedrigerem Gewicht als Aufwärmsätze absolviert und gehen nicht an die Grenze.
Die anderen Übungen sollten mit einem Gewicht durchgeführt werden, mit dem man etwa im angegebenen Wiederholungsbereich liegt. Bei den Dips und Klimmzügen sollten immer so viele Wiederholungen ausgeführt werden, wie man schafft. Schafft man in einem Satz mehr als 12 Wiederholungen, so sollten sie sich zusätzliche Gewichtsscheiben umhängen oder eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen.
2. Die Hypertrophiephase
Im Anschluß an die 6-wöchige Maxkraft-Phase folgt die Hypertrophiephase. In dieser ist es das Ziel, die gewonnene Kraft auch in einem höheren Wiederholungsbereich zu nutzen und durch die dadurch möglichen größeren Trainingsgewichte einen Wachstumsanreiz für die Muskulatur zu setzen, sie also zur Hypertrophie anzuregen.
Die Hypertrophie-Phase zeichnet sich dadurch aus, dass die Gewichte zwar niedriger als in der Maxkraft-Phase sind, ca. 60 – 80 % des Maximalgewichts, dafür aber die Wiederholungsbereiche höher. Der normale Wiederholungsbereich liegt zwischen 6-12 Wdh. Eine Ausnahme hierbei bildet lediglich die Wadenmuskulatur, die erfahrungsgemäß auf einen höheren Wiederholungsbereich besser reagiert.
Der Plan für die Hypertrophiephase
Die Grundlage des Plans bilden wie schon in der Phase vorher die Grundübungen, allerdings werden diese nun verstärkt durch weitere Übungen ergänzt, um auch die kleineren Muskelgruppen hinreichend zu entwickeln.
Alle Sätze außer den Aufwärmsätzen sind Trainingssätze, d.h. sie werden alle bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt. Die Wiederholungen sollten hierbei jeweils im angegebenen Bereich liegen. Sind hier z.B. 8-12 Wiederholungen angegeben, so wählt ihr ein Gewicht, mit dem ihr im ersten Satz etwa 9-10 Wiederholungen schafft. Im nächsten Satz behaltet ihr das Gewicht bei. Schafft ihr nun weniger als 8 Wiederholungen, so reduziert ihr für den nächsten Satz das Gewicht. Schafft ihr hingegen im ersten Satz mehr als 12 Wdh., so erhöht ihr das Gewicht für den Folgesatz und wählt dieses Gewicht als Startgewicht für die nächste Trainingseinheit.
| Tag | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Montag | Bankdrücken | 3 | 6 – 10 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 6 – 10 | |
| Fliegende auf der negativen Bank | 3 | 8 – 12 | |
| Dips | 3 | max. Wdh. | |
| French Press (Schädelzertrümmerer) | 3 | 8 – 12 | |
| Dienstag | Kniebeugen | 3 | 6 – 10 |
| Beinpresse | 3 | 8 – 12 | |
| Beinstrecken | 3 | 8 – 12 | |
| gestrecktes Kreuzheben | 3 | 6 – 10 | |
| Beincurls | 3 | 8 – 12 | |
| Wadenheben stehend | 4 | 15 – 25 | |
| Donnerstag | Frontdrücken | 3 | 6 – 10 |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 8 – 12 | |
| Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug | 3 | 8 – 12 | |
| Langhantelcurls | 3 | 6 – 10 | |
| Scott-Curls | 3 | 6 – 10 | |
| Samstag | Langhantelrudern | 3 | 6 – 10 |
| Kreuzheben | 3 | 6 – 10 | |
| Klimmzüge | 3 | max. Wdh. | |
| enges Latziehen zur Brust | 3 | 6 – 10 | |
| Schulternheben mit der Langhantel | 3 | 10 – 15 |
Nach dem Training solltet ihr die belastete Muskulatur erneut dehnen, genau wie in der Maxkraft-Phase. 10-15 Minuten sollten hier ruhig investiert werden, um der möglichen Muskelverkürzung entgegenzuwirken und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Außerdem solltet ihr auch in dieser Phase 1-2 Mal in der Woche den Bauch trainieren. 6-8 Sätze intensiven Bauchtrainings reichen hier aus.
3. Die Ernährung
Einen nicht unbedeutenden Anteil am Trainingserfolg in der Hypertrophiephase spielt die Ernährung. Bedenkt, immer, dass wir den Körper dazu bringen möchten, dass er zusätzliche Muskelmasse aufbaut. Genau wie es aber nur möglich ist abzunehmen, wenn man den Körper in ein Energiedefizit bringt, so ist es nur möglich Masse aufzubauen, wenn man dem Körper mehr Kalorien zuführt als er verbraucht. Deshalb solltet Ihr eure Kalorienzufuhr in dieser Phase steigern.
Bei viel zu vielen Athleten bleiben die Fortschritte aus, obwohl sie in jedem Training wirklich hart trainieren und alle Grundsätze einer effektiven Trainingsplanung berücksichtigen. Ursache hierfür ist fast immer die mangelnde Nahrungsmittelzufuhr.
Old-School Training
Wer kennt das nicht, da plagt man sich jeden Tag aufs neue im Studio, aber weder auf der Waage, noch bei Maßband und Kraft tut sich auch nur das geringste. Das Training macht einfach keinen Spaß mehr, weil man das Gefühl hat, auf der Stelle zu treten. Stagnation heißt das Zauberwort, ein Zustand der für jeden ernsthaften Bodybuilder ein Schreckgespenst ist.
Die Gründe hierfür können vielfältig sein, das Spektrum reicht von Übertraining über mangelhafte Ernährung bis hin zu einer falschen Auswahl von Trainingsübungen.
Das klassische Trainingsprogramm
1. Aufbau eines klassischen Programms für Masse und Kraft
2. Trainingshäufigkeit
3. Wieder die Ernährung
1. Aufbau eines klassischen Programms für Masse und Kraft
Ein Trainingsplan nach diesen Prinzipien
Das klassische Masse und Krafttraining ist über Generationen von Bodybuildern unverändert geblieben. Egal ob zu Zeiten von Arnold Schwarzenegger und Sergio Oliva, Lee Haney oder auch den heutigen Profis, ihr Training bestand aus den gleichen Übungen. Was sich über Jahrzehnte des Bodybuildings bewährt hat, hat auch heute durchaus noch immer seine Berechtigung.
Grundsätzlich muss man den Körper einem progressiven Widerstandstraining aussetzen, um ihn zum Wachstum anzuregen. Progressives Widerstandstraining setzt voraus, dass man entweder regelmäßig die Trainingsgewichte steigert oder mit zusätzlichen Intensitätstechniken wie Supersätzen, erweiterten Sätzen oder Intensivwiederholungen arbeitet. Anders ausgedrückt, wenn man jahrelang mit dem gleichen Gewicht und den gleichen Übungen trainiert, so wird sich nach einer anfänglichen Adaption kein Zuwachs mehr einstellen. Folglich geht mit einer Steigerung der Trainingsgewichte und damit einer Steigerung der Kraft auch ein Zuwachs an Muskelmasse einher.
Zur Steigerung der Kraft ist es am sinnvollsten, den Wiederholungsbereich bei den Übungen im Bereich zwischen 1-6 Wiederholungen zu halten. Der normale Bodybuilder trainiert hingegen normalerweise im Bereich zwischen 8-15 Wiederholungen. Eine Periode mit verstärktem Krafttraining im niedrigeren Wiederholungsbereich kann aber gerade in einer Phase, in der im Training nichts mehr geht, helfen, dem Training einen neuen Impuls zu geben, so daß sich im Anschluss auch wieder die Gewichte in den höheren Wiederholungsbereichen steigern lassen. Da allerdings im sehr niedrigen Wiederholungsbereich die Verletzungsgefahr überproportional ansteigt, sollte er für Bodybuilder nicht zu gering gewählt werden. Eine Bereich zwischen 3 und 6 Wiederholungen hat sich hier bewährt, zumal auf in diesem Wiederholungsbereich beim Steigern der Kraft auch immer noch ein signifikanter Anstieg an Muskelmasse zu verzeichnen ist. Hier unterscheidet sich das Training eines Bodybuilders immer noch von dem eines Powerlifters.
2. Trainingshäufigkeit
Gerade beim Aufbau von Kraft ist es notwendig, dem Körper ausreichend Zeit zu geben, um sich zu erholen und die nötige Power für die nächste Trainingseinheit zu erlangen. Dieses wird dadurch erreicht, dass man die Muskelgruppen zusammenfasst, die auch bei den entsprechenden Grundübungen gemeinsam zum Einsatz kommen. Als Beispiel wäre das Bankdrücken zu nennen. Hier wird zwar primär die Brust trainiert, Schulter und Trizeps werden aber auch in einem großen Maße in die Übung mit einbezogen. Dieses ist auch bei den anderen Brustübungen gleich. Um nun jeder dieser Muskelgruppen ein Optimum an Erholung zukommen zu lassen, ist es sinnvoll, diese alle an einem Tag zu trainieren. Auf diese Art und Weise wird vermieden, dass beim nächsten Training eine der Muskelgruppen nicht ausreichend regeneriert ist.
Der Muskel wird in der Pause zwischen den Trainingseinheiten massiger und stärker, nicht während des Training. Deshalb setzt eine entsprechende lange Trainingspause einfach nur entsprechend harte Trainingseinheiten voraus.
3. Wieder die Ernährung
Gerade in einer Zeit, in der es einem um den Aufbau von Kraft und Masse geht, spielt eine ausreichende Kalorienzufuhr eine immens wichtige Rolle. Der Körper kann nur dann aufbauen, wenn man ihm genug Nährstoffe zuführt. Deshalb sollte man probieren, den Kalorienverbrauch gegenüber den anderen Trainingsphasen leicht zu steigern. Leicht heißt in diesem Fall, daß eine Steigerung von etwa 500 Kcal ausreicht, um für einen weiteren Anreiz zu sorgen. Eine größere Steigerung macht sich zwar in einem weiteren Anstieg des Körpergewichts bemerkbar, allerdings wird dieser Anstieg vor allen Dingen im Aufbau von Fett resultieren, nicht im Aufbau von Muskelmasse.
Gerade in der Ernährung machen hier viele die größten Fehler. Auf Masse und Kraft zu trainieren heißt nicht, daß man einfach alles in sich reinstopfen sollte, frei nach dem Motto „Hauptsache Kalorien, ich will ja massig werden“. Nein, vielmehr sollte auch in dieser Zeit auf eine qualitativ hochwertige Nahrungszufuhr geachtet werden. Neben einem Minimum an gesättigten Fettsäuren ist eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß und Kohlenhydraten zu beachten.
Hier kann ein gutes Mehrkomponentenprotein eine wirkliche Hilfestellung leisten. Aber auch wenn man bei den gesättigten Fettsäuren aufpassen sollte, so sollte doch gerade die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren beachtet werden. Dieses kann z.B. durch den Konsum von Nüssen erfolgen, aber auch ein Esslöffel Walnuss-, Distel- oder Leinöl in den Eiweißshake leistet gute Dienste.
Generell hat sich gezeigt, daß eine gute Nährstoffzusammensetzung in dieser Zeit aus 25-30 % Fett, 30 % Protein und 40-45 % Kohlenhydraten besteht. Die Kohlenhydrate sollten vornehmlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, wie Reis, Kartoffeln, Nudeln oder auch Getreideflocken.
War das jetzt alles?
Nein! Natürlich nicht. Es gibt noch einige andere, durchaus überlegenswerte Traningssysteme. Man denke nur an PITT-Force Training, oder an das Periodisierungssystem um nur einige andere zu nennen.
Aber ich bin fest davon überzeugt, dass die erwähnten Beispiele ausreichen, um den einen oder anderen interessierten Freizeitsportler, Bodybuilding-Anfänger, Bodybuilding-Fortgeschrittenen und Bodybuilding-Wettkämpfer sich nach dem Lesen dieser Lektüre noch intensiver durch das Labyrinth der Trainingssysteme durchkämpfen wird.
Die Praxis
Bei der Durchführung von Massephasen, auch Bulking genannt, versteht man im Bodybuilding den Versuch, seinen Anteil an Skelettmuskulatur dauerhaft zu erhöhen. Dieses Vorhaben geht meist etwas zu Lasten des Körperfettgehalts, was aber, wenn man sich die Voraussetzungen für einen Masseaufbau ansieht, eine logische Konsequenz ist.
Der Aufbau von neuer Muskelmasse stellt Anforderungen an die 3 Schlüsselkomponenten sowie einer weitere Komponente im Bodybuilding, nämlich:
- das Training
- die Lebensgewohnheiten
- die Ernährung
- die Supplemente
Diese vier Komponenten des Trainings sind bindend.
Die Abstimmung hierfür:
Das Training und die Trainingstage/Woche: 3 – 4
Trainingsart: Split-Training (3-er)
Trainingsintensität: hoch
TUT: 3/0/1
Satzzahl pro Muskelgruppe nach Größe des Muskels: 8-15 oder nach entsprechenden anderen spezifischen Systemen
Wiederholungszahl: 10-12 oder nach entsprechenden anderen spezifischen Systemen
Trainingsdauer: 45 Minuten
Pausenzeit: 60-90 Sekunden
4 Trainingstage und entsprechend 3 Tage zur Erholung pro Woche gewährleisten zum einen ausreichend Trainingsfrequenz, zum anderen ausreichend Zeit zur Regeneration und zum Wachstum.
Hohe Trainingsintensität bedeutet im Training an seine Grenzen zu gehen. In dieser Phase ist es durchaus sinnvoll, sich der zahlreichen Intensitätstechniken, wie Drop Sätze, Supersätze, Gigantensätze usw. zu nutzen.
Die Satzzahl richtet sich nach dem Trainingssystem.
Die Satzpausen sollten bei möglichst 60-90 Sekunden liegen. Dies ermöglicht dem Körper einen Großteil der ATP-Speicher durch Creatinphosphat und Glykogen wieder zu befüllen, um im nächsten Satz wieder stark und leistungsfähig zu sein.
Mit dieser kleinen Anleitung sollte es Euch möglich sein, euer optimales Masseaufbautraining zusammenzustellen. Eure Massephase sollte nicht länger als 12 Wochen dauern.
Die Lebensgewohnheiten
Das eigentliche Wachstum der Muskeln findet dann statt, wenn wir dem Körper auch die Zeit dafür geben, nämlich in Ruhe. Besonders nachts hat der Körper wenig sonstige Aufgaben und kann sich auf den Muskelaufbau konzentrieren. Er sorgt für eine konstante Körpertemperatur, einen konstanten Blutzuckerspiegel und die Versorgung der lebenswichtigen Organe. Er muss in dieser Zeit weder in hohem Maße denken noch verdauen oder sich mit sonstigen Einflüssen von außen befassen.
Langandauernder Muskelkater, Müdigkeit, Unlust, Motivationsverlust usw. sind Anzeichen für zu wenig Regeneration und behindert Euch definitiv bei euren Vorhaben des Muskelaufbaus.
Durch psychische und physische Belastungen kommt es zu einer Ausschüttung des Stresshormons Cortisol in jeder Phase des Bodybuildingdaseins, also auch wenn es ausschließlich „nur“ um Muskelzuwachs geht. Es wirkt dem Muskelaufbau entgegen, daher sind psychische und physische Belastungen möglichst weitgehend zu vermeiden.
Die Ernährung
Wie bereits schon erwähnt, müssen wir unseren Körper, um ihn zum Muskelaufbau zu bewegen, neben dem entsprechenden Training auch mehr mit Nahrung versorgen als er es im normalen Bedarf benötigt.
Die sehr oft bestehende Problematik besteht darin, den eigenen Bedarf erst einmal zu erkennen und dann zu berechnen. Um es noch einmal erneut zu beschreiben, eine Pauschalisierung bezüglich des eigenen Grundbedarfs ist mit sehr großer Wahrscheinlichkeit zum Scheitern verurteilt.
Eine gute Hilfe zur Berechnung des eigenen Grundbedarfes gibt es online hier:
https://www.peak.ag/de/
Bei der Proteinzufuhr kommt es auf ein möglichst ausgewogenen Mix an Proteinträgern an. Die Fettzufuhr sollte ebenfalls im richtigen Verhältnis der Fettsäuren untereinander erfolgen. Sinnvoll ist in der Massephase je 1/3 der Fettsäuren aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen.
Kohlenhydrate sind der Schlüssel für optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Die Kohlenhydrate in unserer Nahrung werden zu Glukose verdaut und gelangen als solche ins Blut bzw. werden als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Wenn diese Glykogenspeicher voll sind, wird die überschüssige Glukose in gesättigte (leider nicht zu den gesundheitsfördernden einfach- und mehrfach ungesättigten) Fettsäuren umsynthetisiert und als Körperfett gespeichert. Bei der Kohlenhydratzufuhr ist es essentiell, sich zum Großteil an niedrig glykämische KHs wie Vollkornprodukte oder Haferflocken zu halten. Lediglich morgens oder nach dem Training ist die Aufnahme hochglykämischer Kohlenhydrate sinnvoll, da hier das Hormon Insulin benötigt wird, um schnell für Energienachschub in den Zellen zu sorgen.
Vitamine und Mineralstoffe sind nicht nur in der Massephase essentiell. Sie sorgen dafür, dass enzymatische Vorgänge unseres Körpers vonstattengehen, stabilisieren das Immunsystem und den Bewegungsapparat. Sie befähigen uns zu Muskelkontraktionen und sind an der Energiebereitstellung beteiligt.
Ob eine Supplementierung speziell zum Muskelmasse-Aufbau stattfinden muss, hängt vor allem vom Stoffwechseltyp des Einzelnen ab. Also welchen drei Stoffwechseltypen man selber am nächsten kommt.
Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph.
Völlig anders ist es jedoch in Sachen Workout-Supplemente.
Hier geht es weniger um die Aufnahme zusätzlicher Kalorien, als vielmehr um einen ausgewogenen Mix aus Nährstoffen und anabolen Wirkstoffen, welche für eine optimale Versorgung im Training und für die anschließende Regeneration sorgen sollen.
Workout-Supplements sind für jeden sinnvoll, der an Muskelaufbau interessiert ist, ganz egal egal welcher Stoffwechseltyp er ist.
War das jetzt alles?
Fast!
Gebt eurem Körper die Zeit und die Gelegenheit zur Veränderung. Ungeduld, ist ein weiter Feind auf dem Weg zum Muskelwachstum.
In diesem Sinne, viel Erfolg
Klaus Berbig
Quellen
bambamscorner, Peak
Klaus Berbig, Jahrgang 1950
