Wissenswerte Grundlagen

Mit Deloads & strategischer Dekonditionierung zu effektivem Muskelaufbau

durch Deloads & strategischer Dekonditionierung zu effektivem Muskelaufbau

Durch Trainingspausen, sog. Deloads mehr Muskeln? Das hört sich im ersten Moment widersprüchlich an. Doch wenn du dich genauer mit dem Thema auseinander setzt, wirst du feststellen, dass es typische Probleme eines jeden Kraftsportlers löst.

Was ist ein Deload?

Das Grundprinzip eines Deloads bzw. einer strategischen Dekonditionierung wird vom folgendem Sprichwort sehr gut beschrieben: Du gehst einen Schritt zurück, um dann zwei Schritte nach vorne zu gehen. Beim Kraftsport besteht das Ziel darin, seine Leistungen Woche für Woche zu verbessern. Jeder Kraftsportler weiß allerdings, dass es Wochen gibt, in denen man sein Gewicht einfach nicht erhöhen kann. Egal, wie sehr man es versucht. Meistens geht das auch mit ersten Anzeichen eines Overreachings einher. Du freust dich nicht mehr auf das Training, weil du von Muskelkater und anderen Schmerzen geplagt bist. Dies führt wiederum zu einer Motivationslosigkeit.

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Wem kommt das bekannt vor?

Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten schafft es unser Körper oft nicht, sich vollständig zu erholen, sodass sich die Erschöpfung addiert. Dieses Phänomen wird “Overreaching” genannt. Für den Muskelaufbau ist ein hohes Trainingsvolumen gut. Allerdings ist es nur solange hilfreich, bis die Muskulatur so erschöpft ist, dass keine Leistungssteigerung mehr möglich ist. Zudem können sich deine Muskeln schneller regenerieren, als deine Gelenke. Ein weiteres Problem bei einem übermäßig hohem Trainingsvolumen ist, dass das zentrale Nervensystem stark belastet wird. Über einen kurzen Zeitraum ist das unbedenklich. Über einen längeren Zeitraum kann das zu einem geschwächten Immunsystem führen. Dies zu riskieren lohnt sich nicht, da auch deine Kraftwerte durch eine Krankheit zurückgehen.

Die Lösung dafür ist eine Woche, in der du das Trainingsvolumen reduzierst. In der Zeit können sich deine Muskeln, Sehnen und Gelenke erholen und vollständig regenerieren. Dadurch senkst du das Verletzungsrisiko, trainierst wieder komplett schmerzfrei, hast wieder mehr Motivation und kannst dich wieder von Training zu Training steigern. Langfristig bedeutet das also: effektiverer Muskelaufbau!

Für wen ist ein Deload sinnvoll?

Ein Deload ist nicht für jeden sinnvoll. Wenn du nur ein bis zweimal in der Woche trainierst, hat dein Körper genug Zeit, um sich vollständig von der letzten Trainingseinheit zu erholen. Wenn du hart und häufig trainierst, ist dir ein Deload auf jeden Fall zu empfehlen. Das Prinzip ist übrigens nicht nur auf den Kraftsport, sondern auch auf das Ausdauertraining anwendbar.

Wie funktioniert ein Deload konkret?

Das Grundprinzip des Deloads besteht in der Reduktion des Workloads. Der setzt sich aus den Sätzen, Wiederholungen und dem Gewicht zusammen.

Workload = Sätze x WDH x Gewicht

Eine dieser Variablen muss jetzt reduziert werden. Du hast also die Möglichkeit, die Wiederholungszahl oder das Gewicht zu reduzieren.

Der Vorteil bei der Reduktion der Wiederholungszahl ist, dass es nach der Deload-Woche leichter fällt wieder ins normale Training zurück zu finden, da dein Körper noch an das normale Gewicht gewöhnt ist. Der Nachteil dabei ist, dass noch eine hohe Last auf den Gelenken und Sehnen liegt, sodass diese nicht so schnell regenerieren.

Bei der Reduktion des Gewichts sieht es dementsprechend gegenteilig aus. Die Gelenke und Bänder können besser regenerieren. Der Nachteil ist, dass es schwerer fällt wieder ins normale Trainingsniveau zurückzufinden.

Wofür du dich entscheidest, ist dir selbst überlassen. Bei beiden Varianten sollte mit 60 % des normalen Trainingsvolumens gearbeitet werden.

Beispiel: Du trainierst normerweise beim Bankdrücken mit 100 kg mit 5 x 5.

→ Reduktion des Gewichts: 60 kg mit 5 x 5

→ Reduktion der Wiederholungen: 100 kg mit 3 x 5

Wie lange dauert ein Deload?

Für einen Deload ist eine Trainingswoche ausreichend. Du solltest dir allerdings bewusst sein, dass du direkt nach der Deload-Woche einen minimalen Kraftverlust hast, welcher sich leider nicht vermeiden lässt. In den Wochen danach wirst du allerdings feststellen, dass du das Gewicht wieder problemlos erhöhen kannst, sodass du nach ein paar Wochen deutlich mehr Kraft hast, als vor dem Deload.

Wie oft ist ein Deload sinnvoll?

Wie oft du einen Deload machen solltest, hängt von zwei Faktoren ab. Zum Einen ist dein Trainingsvolumen wichtig. Jemand, der sechsmal die Woche trainiert, sollte öfter einen Deload machen, als jemand, der nur dreimal die Woche trainiert. Zudem hängt es davon ab, wie gut du regenerierst. Manche Leute haben eine bessere Regenerationsfähigkeit, als andere. Zudem gibt es zwei verschiedene Herangehensweisen, wie man festlegt, wann man einen Deload macht. Du kannst ihn fest einplanen oder du hörst auf deinen Körper.

Eine Möglichkeit ist, dass du zum Beispiel alle sechs Wochen einen Deload durchführst.

Durch Deloads & Dekonditionierung zu effektiverem Muskelaufbau

Später oder einfach mal sofort pausieren?!

Das Problem, wenn du einen Deload fest planst ist, dass du nie genau weißt, wann dein Körper eine Erholungspause am ehesten benötigt. Wie gut du regenerierst hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen wie viel und wie intensiv du trainierst. Allerdings spielen auch andere Faktoren, wie zum Beispiel Stress eine entscheidende Rolle, die man nicht planen kann.

Das Problem, wenn du selbst auf deinen Körper hörst und daran festmachst, wann du einen Deload durchführst ist, dass es zu spät sein könnte. Besonders wenn du sehr motiviert bist, neigst du dazu, den Deload aufzuschieben. Wenn du schon die ersten Anzeichen hast und dir beispielsweise die Gelenke weh tun, ist es oftmals schon zu spät, da bereits eine Entzündung vorliegt.

Du kannst auch beide Varianten miteinander kombinieren. Dabei setzt du dir eine Deadline, wann du spätestens ein Deload durchführen musst. Wenn du schon vorher merkst, dass die Gelenke leicht anfangen zu schmerzen, machst du den Deload früher.

Mehr Zeit für Regeneration

In einer Deload-Woche ist es üblich seinen Workload, wie weiter oben bereits erwähnt zu reduzieren. Durch diese Reduktion ist das Training an sich oftmals viel einfacher als vorher. Es ist nicht unüblich, dass man 2 Workouts kombinieren kann oder sogar gleich auf einen Ganzkörperplan umsteigt und das in der selben Zeit, in der man vorher nur eine Muskelgruppe bearbeitet hat. Durch diese Gewinn an Zeit steht dem Körper theoretisch viel mehr Zeit für eine ordentlich Regeneration zur Verfügung. Nutzt diese Zeit, um zum Beispiel mehr zu schlafen. Schlaf ist das beste Mittel für eine ausgewogene Regeneration.

3 Tipps für Deloads

#1 Gehe nicht ins Defizit, da du dann einen zu großen Muskelverlust hast.

#2 Unterstütze die Regeneration durch Faszientraining  (siehe Foam-Rolling-Guide , Faszienrollen).

#3 Nutze die niedrige Intensität, um deine Technik zu verbessern.

Fazit

Ein Deload ist für jeden empfehlenswert, der intensiv Kraftsport betreibt. Vorteile wie Verletzungsvorbeugung, mehr Motivation und langfristiger Kraftzuwachs sprechen für sich. Was hältst du von Deloads?

Hi, ich bin Daniel, Experte im Bereich Fitness und Gesundheit vom Sportblog Fitzuhause.net. Diesen Blog betreibe ich zusammen mit meinem Kumpel. Unser Hauptthema ist das Training zuhause. Ganz egal, ob du mit Sportgerät oder ohne trainierst, wir unterstützen dich dabei!

Quellen

[1] Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – The Journal of Strength and Conditioning Research 17(1):197 · February 2003

Über den Autor

Daniel Mehlen

Daniel ist Experte im Bereich Fitness und Gesundheit vom Sportblog Fitzuhause.net. Diesen Blog betreibt er zusammen mit einem Kollegen. Ihr Hauptthema ist das Training zu Hause. Ganz egal, ob du mit Sportgerät oder ohne trainierst, sie unterstützen dich dabei!