Besser schlafen: Tipps für erholsamen Schlaf & mehr Regeneration

In diesem Beitrag möchte ich euch 14 Tipps für einen besseren Schlaf vorstellen und erklären warum dies für die allgemeine Gesundheit, sowie für den Sport bzw. für das Muskelwachstum wichtig ist.

Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit und für genug Energie im Alltag, es ist auch super wichtig für die Regeneration im Bezug auf Sport allgemein. Dies gilt sowohl bei Ausdauersportarten, als auch beim Kraftsport bzw. Muskelaufbau.

Effekte von zu wenig Schlaf

Schlafentzug kann viele negative Effekte haben, z.B. ein schwächeres Immunsystem, Diabetes, Krebs, Übergewicht, Depression oder Gedächtnisprobleme. In Studien wurde gezeigt, dass nur eine Nacht Schlafentzug so insulinresistent machen kann wie ein Typ-2-Diabetiker. Dies wiederum führt dazu, dass man schneller altert und auch mehr Körperfett speichert.

Eine Studie, welche im Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurde, hat z.B. gezeigt, dass Schlafentzug direkt damit in Verbindung steht, schlechter abnehmen zu können [1]. In dieser Studie hatten zwei Gruppen den gleichen Ernährungsplan und das gleiche Sportprogramm.

Die eine Gruppe schlief weniger als 6 Stunden, die andere mehr als 8 Stunden pro Nacht. Die Gruppe, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlief hat weniger Gewicht und auch weniger Körperfett verloren als die Kontrollgruppe ohne Schlafentzug.

Zu Erfolg und Fortschritten beim Sport gehört nämlich nicht nur das Krafttraining selbst, sondern zwei weitere wichtige Faktoren, die ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen durch eine gesunde Ernährung, sowie ausreichend Erholung und Regeneration.

Beim Training selbst werden nämlich keine Muskeln aufgebaut. Ganz im Gegenteil, während des Trainings werden die Muskeln durch kleine Mikroverletzungen sogar geschwächt. In der Regenerationsphase nach der Belastung werden dann diese Mikroverletzungen repariert.

Der Effekt der Superkompensation sorgt dann dafür, dass die Muskeln nicht nur in den Status vor der Belastung gebracht werden, sondern sogar noch etwas stärker, um für die nächste Belastung im nächsten Training besser gewappnet zu sein.

Ein sehr wichtiger Faktor der Regeneration ist ausreichender und erholsamer Schlaf, denn im Schlaf werden viele Wachstumshormone ausgeschüttet, welche dafür sorgen, dass beschädigte Muskeln und anderes Gewebe wieder aufgebaut werden können. In diesem Beitrag möchte ich dir 14 Tipps geben wie du deinen Schlaf, und somit deine Regeneration optimieren kannst.

1. Bekomme tagsüber viel Sonnenlicht ab

Eines der wichtigsten Dinge um einen guten Schlaf zu bekommen ist die natürliche körpereigene Ausschüttung des Hormons Melatonin. Melatonin wird im Gehirn von der Zirbeldrüse produziert und steuert zur Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers bei.

Die Produktion von Melatonin wird durch Lichteinwirkung stark beeinflusst. Besonders Sonnenlicht liefert das natürliche Lichtspektrum welches unser Körper zur Melatonin-Produktion benötigt. Um seine Melatoninproduktion und somit seinen Schlaf zu optimieren sollte man also tagsüber möglichst viel Licht in Form von Sonnenlicht und abends möglichst wenig Licht abbekommen.

2. Vermeide Bildschirme

Bildschirme in allen möglichen elektronischen Geräten, wie z.B. Smartphone, Tablet, Computer oder Fernseher haben einen besonders hohen Blauanteil des Lichtspektrums. Dieses künstliche blaue Licht sorgt dafür, dass mehr Cortisol und weniger Melatonin ausgeschüttet wird. Um einen guten Schlaf zu bekommen sollte man also mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme ausschalten.

3. Benutze Blaulicht-Blocker-Apps

Falls man doch mal abends oder nachts am Computer oder Smartphone arbeiten muss, gibt es inzwischen Programme und Apps welche den Blauanteil der Bildschirme stark reduzieren können. Für Windows und MacOS gibt es z.B. das Programm f.lux, für Android gibt es z.B. die App Twilight.

Viele Betriebssysteme haben inzwischen auch eine integrierte Funktion um abends den Blauanteil des Bildschirms zu reduzieren. Allerdings kann man meistens bei separaten Apps den Farbton besser an seine Vorlieben anpassen.

4. Verzichte auf Koffein

Koffein ist ein starkes Aufputschmittel für das Nervensystem. Wenn das Nervensystem hell wach ist, ist es unmöglich einen guten Schlaf zu bekommen. Deshalb ist es zu empfehlen einige Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu sich zu nehmen, damit der Körper Zeit hat es abzubauen.

Wenn man empfindlich auf Koffein reagiert und Schlafprobleme hat, kann man auch versuchen komplett auf Koffein zu verzichten.

5. Bleibe cool

Wenn man ins Bett geht um zu Schlafen, reduziert der Körper automatisch die Körpertemperatur etwas, um besser einschlafen zu können. Wenn die Raumtemperatur zu hoch ist, fällt es dem Körper schwer seine Temperatur zu senken.

Wahrscheinlich kennen wir es alle, dass wir an einem heißen Sommerabend deutlich schlechter schlafen können. In Studien wurde gezeigt, dass die optimale Temperatur um zu schlafen bei ca. 20°C liegt. Alles über 24°C und unter 12°C wird sehr wahrscheinlich die Schlafqualität reduzieren.

6. Geh zur richtigen Zeit ins Bett

Unser Körper ist dazu gemacht, zu schlafen wenn es dunkel ist und wach zu sein, wenn es hell ist. In Studien wurde gezeigt, dass man den erholsamsten Schlaf und die meiste Hormonausschüttung zwischen 22:00 Uhr und 02:00 Uhr hat. Deshalb sollte man versuchen spätestens um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen.

7. Benutze Magnesium

Magnesium ist ein super Anti-Stress-Mineral. Es hilft bei der Blutzirkulation, beim Blutdruck, bei der Regulierung des Blutzuckers, bei dem Entspannen der Muskeln, bei Schmerzlinderung, und das Nervensystem zu entspannen. Diese Punkte machen deutlich, wieso es wichtig ist genug Magnesium aufzunehmen um das Stresslevel im Körper zu reduzieren und um somit die Schlafqualität zu verbessern.

Man kann Magnesium entweder als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, oder auch auf die Haut auftragen. Wegen seiner entspannenden Wirkung ist es am besten, man nimmt das Magnesium abends vor dem Schlafengehen, ideal in Verbindung mit Zink.

8. Schlafe komplett im Dunkeln

Der menschliche Körper schläft am besten in absoluter Dunkelheit. Licht durchs Fenster oder andere Lichtquellen im Schlafzimmer können die Schlafqualität beeinträchtigen. Selbst eine Schlafmaske kann dieses Problem nicht komplett lösen, da der Körper nicht nur Licht über die Augen aufnimmt, sondern sogar die Haut hat Rezeptoren, welche Licht wahrnehmen können. Versuche also das Schlafzimmer komplett abzudunkeln. Entweder mit Rollläden oder mit dicken schwarzen Vorhängen.

9. Erstelle eine Schlaf-Routine

Es ist wichtig sich eine Routine zum Schlafengehen zu erstellen, damit sich der Körper daran gewöhnt. Man sollte seine Arbeit nicht mit ins Bett nehmen und auch nicht im Bett am Smartphone spielen , TV schauen oder im Bett lesen. Wenn man wirklich nur ins Bett geht um zu schlafen, wird es eine Routine für den Körper, und wir schlafen sehr schnell ein sobald wir ins Bett gehen.

10. Trainiere nicht zu spät

In Studien wurde gezeigt, dass es für einen guten Schlaf am besten ist wenn man morgens oder mittags trainiert. Wenn man zu spät abends bzw. zu kurz vor dem Schlafengehen trainiert, kann das die Schlafqualität reduzieren.

11. Verbanne alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer

Jegliche Art von elektronischen Geräten erzeugen ein elektromagnetisches Feld. In Studien wurde gezeigt, dass elektromagnetische Felder die Kommunikation zwischen unseren Zellen beeinträchtigen können, und somit die Schlafqualität reduzieren. Wer also einen optimalen Schlaf haben will, sollte alle elektronischen Geräte wie Smartphone, Fernseher, etc. aus dem Schlafzimmer verbannen.

12. Finde die innere Ruhe

Bestimmt kennt das jeder von euch, sobald man im Bett liegt fallen einem noch alle Dinge ein, die man machen will oder was man hätte machen sollen, oder Lösungsansätze von Problemen des Tages. Dies kommt vor allem durch den konstanten Input an Informationen im Alltag zu Stande.

Um dies zu verhindern sollte man vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen. Am besten man macht die letzten Stunden vor dem Schlafengehen nichts aufregendes sondern etwas entspannendes. Was auch sehr hilfreich sein kann, um zur Ruhe zu kommen, ist Meditation. Ein weiterer guter Tipp ist, sich einen Zettel und Stift neben das Bett zu legen. Wenn man also wieder Ideen oder Gedanken hat sobald man ins Bett geht, kann man diese einfach schnell aufschreiben und hat sie so aus dem Kopf und kann besser schlafen.

13. Benutze eine Blaulichtfilterbrille

Bei Tipp Nr. 2 habe ich schon die negativen Auswirkungen des blauen Lichts in Bildschirmen erwähnt. Nicht auf allen Bildschirmen kann man allerdings Apps installieren um den Blaulichtanteil zu reduzieren. Wenn man abends z.B. doch mal was im Fernsehen anschauen will, kann man auch eine spezielle Brille verwenden welche den Blaulichtanteil stark reduzieren kann. Diese Brillen gibt es in verschiedenen Preisklassen.

14. Steh früh auf

Eines der besten Dinge die man tun kann um seine Schlafqualität zu verbessern, ist früh aufzustehen. Dies klingt auf den ersten Blick vielleicht kontraproduktiv, aber nach nur weniger als ein paar Wochen gewöhnt sich der Körper daran und man hat eine deutlich bessere Schlafqualität.

Indem man früh aufsteht hilft man seinem endokrinen System dabei sich an den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus der Erde anzupassen. Wenn man früh aufsteht und früh mit dem natürlichen Tageslicht in Kontakt kommt, hat man eine natürliche Ausschüttung des Hormons Cortisol, welches einen wach und erholt macht.

Diese frühe Ausschüttung an Cortisol sorgt automatisch dafür, dass der Cortisolspiegel abends niedriger ist und dann das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet werden kann, und man so besser schlafen kann und morgens erholter und fitter ist.

Für weitere Tipps und ausführliche Details zum Thema besser Schlafen kann ich das Buch Sleep Smarter  empfehlen.

Quellen

[1]  Adequate sleep to improve the treatment of obesity – Jean-Philippe Chaput and Angelo Trembla http://www.cmaj.ca/content/early/2012/09/17/cmaj.120876

zu Tobias Bader Homepage: tobias-bader.com

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