Wenn du ein Hardgainer, also jemand bist, der nur schwer Muskelmasse aufbaut, so wie ich, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich!
In diesem Artikel stelle ich dir meine drei Strategien vor, um auf gesunde und saubere Weise magere Masse aufzubauen. Dabei setze ich überwiegend auf hochwertige, natürliche Zutaten oder würdest du in deinen Sportwagen nicht auch ausschließlich Super plus tanken!?
Seit 2012 bin ich Paleo Coach und berate Menschen, wie sie “sauber” ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen. Mit Hilfe des Artikels kannst du deine Ernährung sauber abstimmen, um endlich an den entscheidenden Stellen ein paar Kilos drauf zupacken.
Was ist das Problem bei einem Hardgainer?
Ein Hardgainer nimmt auch bei Aufnahme großer Mengen von Nahrungsmitteln nur sehr schwer an Gewicht zu. Einerseits bleibt er natürlich so schlank, andererseits kann er auch nur erschwert Muskeln aufbauen… so ist zumindest die allgemeine Meinung dazu.
Eines steht fest, die Zunahme von „sauberem“ Gewicht ist für jeden Fitness Enthusiasten gleichzeitig Ziel und Herausforderung. Mit “sauber” meine ich dabei, Nahrungsmittel, die natürlich, wenig verarbeitet und reich an Nährstoffen sind. Vielleicht kennst du den Begriff “Clean Eating” oder die Paleo Diät (https://www.prinzippaleo.de/paleo/paleo-diaet) bereits?
Klar, mit der richtigen Menge an “Junk Food-Kalorien” können auch Hardgainer ihr Gewicht steigern, aber die Zunahme von Muskelmasse, bei gleichzeitig nur geringer Zunahme des Körperfetts ist deutlich schwerer zu erreichen. Die drei Grundsätze für einen Erfolg im Muskelaufbau bleiben Training, Ernährung und Regeneration. Nur wer diese Faktoren ausreichend berücksichtigt, wird langfristig den Traumkörper erreichen.
Ich gehe in diesem Artikel nur auf das Thema der Ernährung ein, betone jedoch ausdrücklich, dass ein besserer Muskelaufbau für Hardgainer nur in Kombination mit den anderen Faktoren funktioniert.
Drei Regeln für eine saubere Gewichtszunahme
Mehr “saubere” Kalorien zu sich nehmen
Als aller erstes muss der aktuelle IST-Zustand bestimmt werden. Wer zulegen will, muss mehr Kalorien aufnehmen, als er verbraucht. Als Hardgainer ist dieses Prinzip umso wichtiger, daher macht es Sinn die tägliche Kalorienzufuhr für ein paar Tage zu verfolgen. Dafür gibt es diverse nützliche Apps auf dem Markt.
Dabei wird oftmals deutlich, dass Verbrauch und Aufnahme nicht optimal ausgelotet sind. Viele Sportler, die Mühe haben Gewicht zu machen, essen einfach zu wenig Kalorien! Ein Hardgainer braucht einen deutlichen Kalorienüberschuss, der in der Realität oft verfehlt oder gerade so erreicht wird.
Ich sage es an dieser Stelle ganz deutlich. Jeder Mensch kann Gewicht und Muskelmasse aufbauen. Wer sich an dieser Stelle schwer tut, muss sich die Frage stellen, ob er an die Mahlzeitenplanung und Durchführung mit der gleichen Intensität herangeht, wie an sein Training!
Ich habe mit ein paar Fitness-Freaks aus meinem Bekanntenkreis gesprochen und sie alle haben mir folgendes bestätigt, beim Thema Gewichtszunahme: Lieber mal einen Tag Training, als eine einzige Mahlzeit zu verpassen. Das ist die Mentalität mit der jeder Hardgainer an Gewicht zulegen wird!
Gewicht aufzubauen braucht also vor allem Planung, Organisation, Disziplin und ist am Ende des Tages harte Arbeit. Wer am Tag wirklich 5-6 richtige Mahlzeiten zu sich nimmt, wird am Ende aber auch zunehmen!
Ich gebe es zu, die Bestimmung von Kalorien ist eine ungenaue Wissenschaft. Dennoch, bleibt unbestritten, dass du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, wenn du nicht zunimmst. Es macht also Sinn, sich dem Thema in jedem Fall anzunähern. Wie viele Kalorien braucht dein Körper denn täglich? Um heraus zu bekommen, was dein Bedarf an Kalorien pro Tag ist, musst du erstmal deinen Grundumsatz (https://www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm) feststellen.
Der Grundumsatz wird dann noch mit dem Leistungsumsatz addiert. Wer altersbedingt nur noch sitzt oder liegt, multipliziert den Grundumsatz mit 1,2, leichte Bürotätigkeiten sind ungefähr mit dem Faktor 1,5 anzusetzen und körperliche Tätigkeiten liegen bei rund 1,8 bis 2,0. Darüber rangieren Menschen, die Leistungssport betreiben oder schwere körperliche Arbeiten verrichten und es auf einen PAL-Faktor von bis zu 2,5 bringen.
Dazu werden jetzt noch 300-500 Kalorien addiert, um in einen Kalorienüberschuss zu kommen.
Eine weitere Strategie: Protokolliere für mindestens 3 Tage deine Kalorienaufnahme. Der davon errechnete Durchschnitt wird nun mit einem Plus an 300-500 Kalorien pro Tag addiert, welches mit den Mahlzeiten aufgenommen wird.
Bedenke dabei immer, dass sich dein Körper zunächst an diese neue Menge an Kalorien gewöhnen muss. Es muss sich eine neue Sättigungsschwelle bilden. Du isst, so viel wie du isst, weil dein Körper die innere Homöostase schon seit einer Weile pflegt. Dies ist der Hauptgrund, warum du Probleme hast, Gewicht zuzulegen.
Die richtige Energiedichte für mehr Kalorien in der täglichen Ernährung
Einer der häufigsten Fehler, die ich bei Hardgainern sehe: Zu viele kalorienarme, aber sehr sättigende Lebensmittel. Perfekt zum Abnehmen, aber nicht zum Aufbau von Körpermasse. Zum Beispiel ist die Backkartoffel extrem sättigend, genauso wie eine große Suppe. Das liegt an dem großen Wasseranteil bzw. and den mitgelieferten Ballaststoffen.
Die Kaloriendichte ist niedrig, was bedeutet, die Mahlzeit sättigt zwar durchaus, allerdings nur für wenige Stunden, da zu wenig Kalorien enthalten sind. Eine hohe Dichte an Energie haben Produkte, die viel Fett und/ oder Stärke enthalten.
Wer zulegen will, sollte daher Nahrungsmittel mit einer erhöhten Energiedichte konsumieren. Gesunde Nahrungsmittel mit einer mittleren Energiedichte (1,5 – 2,5 kcal/g) sind Getreideprodukte wie Brot, Müsli, Nudeln und Reis, Linsen, Fleisch und Milchprodukte, wie Frischkäse, Quark und Joghurt der Vollfettstufe. Eine noch höhere Energiedichte (> 2,5 kcal/g) besitzen Butter, Schlagsahne, Olivenöl oder Nüsse, also sehr fettreiche Nahrungsmittel.
Auch Kraftsportler und besonders Hardgainer benötigen Fett. Fette sind genau so wie Proteine überlebenswichtig (gilt im übrigen nicht für Kohlenhydrate). Fette liefern mit 910 kcal den höchsten Brennwert pro 100 Gramm (Eiweiße und Kohlenhydrate haben je einen Brennwert von ca. 410 kcal pro 100 Gramm).
Die meisten Hardgainer essen einfach nicht genug Fett und vor allem, nicht genug Vielfalt an hochwertigem Fett. Fette sind die bevorzugte Energiequelle unserer Mitochondrien, der kleinen Zellkraftwerke des Körpers. Ein gesunder Fettkonsum kann zwischen 30-60 % der gesamten Kalorienzufuhr betragen. Also keine Angst vor Fett! Es ist fantastisch und wir alle müssen mehr davon essen.
Diese Fette sind “sauber”, gesund und liefern wichtige weitere Makro- und Mikronährstoffe:
- Fettiger Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, etc.
- Weidetiere: Rindfleisch, Bison, Wild, etc.
- Kokosnuss in allen Formen (MCT , Öl, Kokosmilch)
- Butter und Ghee
- Olivenöl
- Avocados
- Organfleisch von gesunden Tieren
- Austern
- Rohe, biologische Nüsse/Samen (in Maßen)
- Eigelb
Fette Snacks für Hardgainer als Ergänzung zur Hauptmahlzeit:
- Halbe Avocado mit Meersalz
- Zwei Löffel Kokosöl und ein Löffel Honig
- rohes Eigelb
- eine Dose Fisch (z.B. Sardinen)
- Esslöffel Olivenöl oder MCT-Öl
- ein Stück roher, hochwertiger Käse
Mega-Shakes mit sauberen Zutaten herstellen
Nicht immer ist Zeit, um eine vollwertige Mahlzeit zuzubereiten. An dieser Stelle oder auch als Ergänzung sind die berühmten Shakes in der Fitness-Szene sehr beliebt. Ich nutze sie gerne zum späten Frühstück oder direkt nach dem Training. Für einen Hardgainer, der sauber seine Muskelmasse aufbauen und zulegen will, sind kalorienreiche Shakes mit hochwertigen Zutaten in vernünftigen Portionen sehr interessant (https://www.prinzippaleo.de/5-natuerliche-lebensmittel-die-dich-beim-muskelaufbau-mit-paleo-unterstuetzen).
Ein vollwertiger Shake kann alles beinhalten, was es für den Masseaufbau braucht. Wichtig ist es, den Shake wie eine Mahlzeit zu behandeln und ihn ganz langsam und entspannt zu konsumieren. Nachfolgend zeige ich dir eine allgemeine Blaupause für einen vollwertigen Shake.
Mische deine Zutaten so wie es für dich am besten passt. Es gibt keine festen und schnellen Regeln für die Herstellung eines Shakes, er sollte allerdings Flüssigkeit, Fett und Protein beinhalten.
Fettquellen (2-4 Esslöffel)
- Kokosöl oder MCT-Öl
- Grasgefütterte Butter
- Grasgefütterte Sahne
- Nussbutter
- Kokosnussmilch
- Kokosfleisch
- Flüssiges Fischöl
- Rohe Schokolade oder Kakaopulver
Ausgewähltes Proteinpulver
- Hochwertiges Wheyprotein
- Collagen(https://www.prinzippaleo.de/collagen-was-es-bewirkt-und-warum-es-in-der-ernaehrung-niemals-fehlen-sollte/)
- Qualitativ hochwertiges Proteinpulver von ON
- 20 Gramm Eiweiß pro Portion!
- Gute Löslichkeit
- Leckere Geschmacksrichtungen
Tiefkühlobst (1-2 Tassen)
- Bananen
- Beeren
- Mango
- usw.
Flüssigkeit
- Wasser
- Kaffee
- ungesüßte organische Mandelmilch
- Kokoswasser
- Milch
Weitere Zutaten nach Belieben hinzufügen:
- Joghurt aus Weidemilch
- Roher Honig
- Rohe Eier
- Avocado
- Gekochte Süßkartoffeln
- Minzblätter
- Spinat
- Ahornsirup
- Cashewnüsse
- Mandeln
- Macadamia-Nüsse
- Nussbutter
Fazit
Um Gewicht zuzulegen, musst du mehr „saubere“ Kalorien zu dir nehmen, als du es jetzt machst. Der Verzehr von sauberen Kalorien, wie zum Beispiel mit einer gepimpten Paleo Diät, erhöht deine Chance, fettfreie Muskelmasse mit dem geringsten Fettzuwachs aufzubauen.
Zuerst solltest du die Angst vor essentiellen Fettsäuren verlieren, denn zweifelsohne wird die richtige Auswahl an Fetten deine Gesundheit verbessern und gleichzeitig die aktuelle Homöostase deines Körpers anpassen, die sie davon abhält, Gewicht zuzulegen.
Mit den richtigen, vollwertigen Shakes und der Verwendung der besten Zutaten, als Ergänzung zu deinen Mahlzeiten ist deine Hardgainer Zeit schon bald der Vergangenheit an.
Vitale Grüße
Christian Kollitsch, Physiotherapeut und Paleo Coach
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