Alles über Bodybuilding & Fitness Ernährung

Auf unserer Seite findest Du grundlegende Informationen zur ausgewogenen und richtigen Ernährung, um erfolgreich im Bodybuilding- und Fitness-Sport zu sein. Zu unseren Grundsätzen gehört es, Euch unabhängig über Natural Bodybuilding, Ernährung, Training usw. zu informieren.

Die richtige Sporternährung

Ein sportliches Training, sei es im Bereich Fitness, Kraftsport oder Bodybuilding ist zwangsläufig an eine angepasste Ernährung gebunden. Diese ist je nach Ziel ebenso wichtig wie Training und Regeneration. Wird dieser Faktor ignoriert, verschenkt der Sportler enormes Potential, ob Diät oder Muskelaufbau – die passende Zufuhr von benötigten Nährstoffen ist unabdingbar für den sportlichen Erfolg.

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Definition Sporternährung

Sporternährung teilt sich in einen wissenschaftlichen und empirischen, also praktischen Bereich. Zum wissenschaftlichen Teil zählt der Bereich Sportmedizin, Ernährungswissenschaft und Sportwissenschaft. Praktisch gesehen stützt sich die Sporternährung auf Empfehlungen und Erfahrungen von Sportlern, Trainern und Ernährungsberatern.

Simple Sportnahrung für den Alltag

Gerade wenn es um Tipps zur richtigen Ernährung geht, wird oftmals viel zu viel nachgedacht und unnötig kompliziert strukturiert. Ein Ernährungsplan muss nicht grundsätzlich Einzug in den Alltag halten. Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier, eine komplette Umstellung von 0 auf 100 funktioniert selten, weder in einer Diät noch dem Muskelaufbau. Vielmehr macht es Sinn zunächst Stück für Stück kleinere Dinge umzustellen, z. B. die Erhöhung der Proteinzufuhr. Aber wie viele Proteine braucht ein Sportler? Laut Löffelholz [1] gelten 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvoll und gerechtfertigt. Die meisten Quellen gehen von 1,6-2,2g abhängig von vorhandener Muskelmasse und Trainingsumfang, aus.

Muskelaufbau durch Sporternährung forcieren

Neben der angesprochenen Deckung des Eiweißbedarfs und einer möglichst unkomplizierten Herangehensweise, steht eine gesunde Ernährung im Vordergrund. Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate ist von großer Bedeutung, weniger Einfachzucker, mehr komplexe Quellen wie Kartoffeln und Reis, ergänzt mit vitaminreichem Obst, bilden die Basis. Ebenso wichtig ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr von 1,5 – besser aber über 2 Liter, um die durch Schwitzen verlorene Wassermenge zu kompensieren.

Fettabbau mittels Low Carb

Eine der bewährtesten Diäten ist eine Fitness Ernährung die auf eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate basiert. Weniger Obst als Gemüse, Kartoffeln statt Brot und Pasta und eiweißreiche Nahrung kombiniert mit guten Fetten aus Nüssen, Fisch und Öl. Gerade unverarbeitetes, ballaststoffreiches Essen regt den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung an.

Quellen
[1] Von Loeffelholz C. (2007). Leistungsernährung für Kraftsportler; Novagenics Verlag

Bauchfett als Gesundheitsrisiko – Tipps zur Vermeidung

Man hat irgendwie den Eindruck, dass zumindest medial andere Krankheiten und Todesursachen in unserem Land völlig aus dem Blickwinkel geraten und zur Nebensache geworden sind.


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Corona bestimmt weitgehend notgedrungen unser Leben. So wurden unter dem Lockdown auch Sport und Fitness-Einrichtungen geschlossen, ob dies den Bewohnern der Altenheime wirklich genützt hat, kann man nach den letzten Monaten durchaus auch anzweifeln.

Doch so dramatisch und traurig wie es mit der Pandemie auch ist, andere Krankheiten, welche vermeidbar, aber trotzdem weit verbreitet sind, dürfen dadurch nicht aus dem gesundheitlichen Fokus gedrängt werden.

Daher soll es im folgenden Artikel um das Thema „Bauchfett“ gehen.

Um Missverständnissen vorzubeugen, hier geht es im Folgenden nicht um einen optisch ansprechenden Waschbrettbauch, sondern um das gesundheitlich bedenkliche Fett im Innenbauch.

Bei einer Frau,

Bauchfett bei einer Frau

vor allem aber bei einem Mann.

Bauchfett beim Mann

Fettpolster an Hüfte und Po empfinden viele Menschen als optischen Makel, gefährlicher für die Gesundheit ist aber ein dicker Bauch. Laut dem Statistischen Bundesamt ist in Deutschland jeder Zweite zu dick.

Ursachen & Folgen

Übergewicht gilt als ungesund und als Ursache zahlreicher Wohlstandskrankheiten, vor allem dann, wenn überschüssige Fettpolster rund um die Bauchorgane ablagert werden. Dann steigt das gesundheitliche Risiko stark an.

Ob Mann oder Frau, jeder Mensch hat sowohl Fett in der Unterhaut als auch Fett im Bauchraum. Die Ursachen sind vielfältig.
Übergewicht kann viele Gründe haben. Häufig sind mehrere miteinander verknüpft, etwa eine hormonelle Störung oder genetische Faktoren.

Auch psychische Faktoren haben Einfluss – etwa bei Einsamkeit, Niederlagen, Partner- oder Jobverlust oder im Zuge einer handfesten Depression. Essen kann dann die Rolle des Seelentrösters spielen. Man „versüßt“ sich all das Unangenehme des Alltags oder „frisst sie in sich hinein“, die Sorgen. Hauptursache ist jedoch meist auch ein zu wenig an körperlicher Betätigung.

 

Prinzipiell unterscheidet man zwei Arten von Fettdepots im Körper: Das Fettgewebe am und vor allem im Bauch spielt eine wichtige Rolle, weil es eine ganze Reihe von Signalstoffen produziert. Forscher entschlüsseln die Rolle dieser Botenmoleküle erst nach und nach. Doch schon jetzt wissen sie, dass Fettschichten in anderen Körperregionen Stoffwechsel-physiologisch nicht so aktiv sind.

Deshalb sind Pölsterchen an Hüfte, Po oder Beinen für die Gesundheit weniger riskant.

Doch auch wer schlank ist, besitzt möglicherweise viel von dem gefährlichen Polster. Äußerlich dünne Menschen können beträchtliche Anteile an viszeralem Fett (inneres Fett) haben. Denn das gefährliche Gewebe lagert sich zuerst zwischen den inneren Organen ab, bevor zusätzliche Pfunde äußerlich sichtbar werden.

Deshalb bringt es auch nichts, wenn sich Übergewichtige Bauchfett absaugen lassen. Das viszerale Fett liegt rund um die inneren Organe im Bauchraum, da ist ein absaugen nicht möglich. Nachweisen lässt sich dieses Fettgewebe zum Beispiel durch bildgebende Verfahren, etwa Computertomographie, aber auch bereits mit einem entsprechenden Bluttest.

Das Vizerealfett umgibt zum Beispiel Leber und Darm, es bildet mehr als 200 Botenstoffe und ist das größte Drüsenorgan. Welche Aufgaben es genau erfüllt und warum es so viele Stoffe absondert, ist lt. Professor Peter Schwarz Diabetologe am Uniklinikum Dresden noch nicht geklärt.

Die Folgen von einem Zuviel an Fett im Bauchraum sind eine Reihe von Krankheiten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit).

Aber nicht nur das: Die chronische Entzündung kann auch das Krebsrisiko erhöhen, die Alterungsprozesse beschleunigen und Lungenkrankheiten hervorrufen, wie die Experten erklären und das sowohl bei Rauchern wie auch Nichtrauchern. Symptome sind hier Husten mit Auswurf und Atemnot bei Belastung, später sogar auch in Ruhe ohne Belastung.

Die Lunge leidet mit größer werdendem Bauchumfang, wie eine Studie von Wissenschaftlern um Gundula Behrens von der Universität Regensburg festgestellt hat. Sie hatten Daten von mehr als 113.000 Menschen zwischen 50 und 70 Jahren ausgewertet. Sie alle litten zu Beginn der Studie weder unter COPD (chronisch fortschreitende Erkrankung der Lunge) noch unter einer Krebs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung.

In den zehn folgenden Jahren entwickelten 3648 der Teilnehmer eine COPD. Wer einen größeren Bauchumfang hatte, erkrankte mit einer um 72 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit.

Auf der Internetseite von „Heilpraxis“ geht man davon aus, dass fast 50 Prozent aller Deutschen zwischen 18 und 79 Jahren Übergewicht haben, und davon wiederum gilt ein Viertel als fettleibig.

Da mit dem Organfett auch der Bauchumfang wächst, ist die Taillenweite der wichtigste Risiko- Indikator.

Um das Bauchvolumen festzustellen ist daher das Messgerät Nr. 1 das Maßband. Hier wird um die Nabelhöhe gemessen wobei folgende Messergebnisse gelten. Als gefährdet gelten für Frauen ein Bauchumfang ab 80 cm und bei Männern ein Bauchumfang ab 94 cm. Besonders gefährdet sind Frauen mit einem Bauchumfang ab 88 cm und Männer mit einem Bauchumfang ab 102 cm.

Diese Zahlen sind aber nur eine Richtlinie, denn sie berücksichtigen nicht die Körpergröße. Denn auch das schlankeste Model und der durchtrainierteste Sportler verfügen über Körperfett.

Wer es also ganz genau wissen will, der muss schon in den kostspieligen Magnetresonanztomographen (MRT).

Noch vor wenigen Jahren wurde die Bedeutung der abdominalen Adipositas mit zu viel „innerem Bauchfett“ häufig unterschätzt. Jetzt ist klar: Ein übermäßiges inneres Bauchfett steigert das Risiko für viele andere Krankheiten.
Besonders auffallend sind im Alltag in dieser Hinsicht meistens Männer, jedoch fallen auch immer mehr Frauen in den Wechseljahren auf.

Risikofaktor Wechseljahre & Stress

Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist keine Seltenheit: Viele Frauen nehmen zu, sobald die Eierstöcke ihre Arbeit einzustellen beginnen. Dabei essen die Frauen nicht mehr als vorher. Die Schuld geben sie deshalb der Hormonumstellung der Wechseljahre.

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat jedoch hauptsächlich eine andere Ursache: Sie beruht auf dem altersbedingt sinkenden Grundumsatz. Darunter versteht man den täglichen Energieverbrauch, der zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen nötig ist. Am meisten Kalorien verbrauchen die Muskeln, doch deren Masse nimmt mit dem Alter ab, wodurch der Grundumsatz sinkt.

In den Wechseljahren verbrennt der Körper daher weniger Kalorien als vorher und speichert den Überschuss im Fettgewebe. Zudem sind viele Frauen (und Männer) mit zunehmendem Alter weniger körperlich aktiv.

Das verstärkt den Muskelabbau und die Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Wer also sein Risiko senken will, sollte abnehmen. „Wenn Übergewichtige wenige Kilos verlieren, verbessern sich bereits deren Blutwerte. Offenbar greift der Körper während einer Diät zuerst auf das krankmachende Bauchfett zurück,“ sagt Adipositas Experte Manfred Müller.

Dass inneres Bauchfett mit Sicherheit durch Bewegungsmangel entsteht, das belegen aktuelle Studien mit Computer-Tomographen. Bereits nach zwei Wochen ohne regelmäßige Bewegung steigt das innere Bauchfett signifikant. Umgekehrt sinkt es durch regelmäßige Bewegung schnell. Inneres Bauchfett produziert der Körper gerade, um Energie bereit zu halten, die bei körperlicher Arbeit und Bewegung zur Verfügung steht.

Stress erhöht den Cortisol-Spiegel. Dieses Hormon aus der Nebenniere, synthetisch als Kortison bekannt, führt im Übermaß zur Stammfettsucht. Dabei wird der Bauch dick, Arme und Beine aber bleiben schlank. Die Zellen des inneren Bauchfettes binden nämlich das Kortisol in hohem Ausmaß.

Wie es um Ihre Fettverteilung bestellt ist, können Sie mithilfe dieses Taille/Hüftumfang-Quotienten entnehmen.

https://www.gesundheit.de/wissen/rechner/whr-rechner

Wer Bauchfett reduzieren will und sich immer wieder den neuesten Diätmoden unterwirft, scheitert in der Regel und zum Übergewicht gesellt sich der Frust. Es gibt jedoch allgemein einfache Regeln, die sofort helfen.

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Vermeidung & Vorbeuge

So ist zum Beispiel auf den Fachportal für Naturheilkunde und Gesundheit dazu folgendes zu lesen;

1.) Sorgen Sie für ein regelmäßiges Frühstück. Wer darauf verzichtet, den plagen Heißhungerattacken und die Gier nach Süßem und Fettigen. Gut ist, wenn das Frühstück ebenso Ballaststoffe wie Mineralien, Vitamine wie komplexe Kohlenhydrate enthält.
Insbesondere für die komplexen Kohlenhydrate, zum Beispiel in Vollkornbrot, gilt: Der Körper braucht Kohlenhydrate, um Energie bereit zu stellen. Diese Energie müssen wir aber auch verbrauchen, sonst lagert sie sich als Fett an.

2.) Trinken Sie oft und reichlich kaltes Wasser. Der Körper verbraucht Kalorien, um das Wasser auf seine Temperatur zu bringen. Zudem füllt Wasser den Magen. Trinken Sie deshalb zwischendurch Wasser, um Hungerattacken zu vermeiden. Mehr noch: Durst und Hunger liegen nahe beieinander, und häufig essen wir einen Snack, wenn wir in Wirklichkeit durstig sind. Vor dem Essen sollten Sie immer Wasser trinken, dann haben sie weniger Appetit, weil der Magen bereits gefüllt ist.

3.) Essen Sie kalorienarm. Wenn Sie Fleisch essen, geben Sie Hühnerfleisch Vorrang vor Schweinefleisch, wenn Sie Hühnerfleisch essen, nehmen Sie die Brust statt der fettreichen Schenkel. Oder greifen Sie zur noch fettärmeren Pute.

Vermeiden Sie Fertigprodukte und machen Sie ihre Suppen, Saucen und Dips selbst. Ketchup zum Beispiel enthält oft fast 50 Prozent Zucker. Wenn Sie stattdessen Tomatenmark mit Sojasauce anrühren und Kräuter hinzugeben, bleibt nur ein Bruchteil davon übrig. Statt Chips können Sie Apfelchips oder Kohlrabistreifen auf dem Sofa essen.

Fastfood als Risikofaktor für zu viel Bauchfett

McDonalds, Burgerking etc. sind NoGo: Hamburger & Co sind extrem fett- wie zuckerreich und führen, neben der großen Zufuhr an Kalorien, zusätzlich zu Heißhunger. So nehmen sie locker das drei- bis Vierfache an Kalorien auf.

Essen Sie „mediterran“: Viel Obst und Gemüse, Olivenöl und Fisch, wenig rotes Fleisch und einfache Kohlenhydrate.

Proteinreiches Essen sättigt lange, während fettreiche Nahrung nur kurz das Hungergefühl besänftigt.

4.) Essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Das ist gar nicht so einfach. Wir sind derart übersättigt, mit Energy-Drinks, Süßigkeiten oder Fast Food voll gestopft, dass wir den Unterschied zwischen hungrig und satt kaum noch erkennen.

5.) Wir essen, weil uns langweilig ist, weil etwas zum Essen da ist, oder weil wir Mittagspause haben. Gewöhnen Sie sich an, nur zu essen, wenn Sie ein Hungergefühl haben.

6.) Vermeiden Sie Soft-Drinks mit Zucker. Cola, Fanta, Sprite oder Red Bull enthält extrem viel Zucker, ebenso „Eistee“ aus dem Supermarkt, gesüßter Nektar immer noch eine Menge. Trinken Sie gegen den Durst am besten Wasser. Mischen Sie sich Schorlen aus Fruchtsaft und Wasser, machen Sie sich ihren Eistee selbst.

7.) Essen Sie langsam. Wenn Sie gut kauen und sich Zeit beim Essen lassen, essen Sie weniger. Der Körper braucht nämlich bis zu 20 Minuten, um die Information „satt“ aufzunehmen. Es ist dabei egal, ob sie vorher einen oder drei Teller voll in den Magen bringen.

8.) Bewegen Sie sich. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie Fahrrad. Nehmen Sie im Parkhaus die Treppe statt den Fahrstuhl.

9.) Sie können auch jeden Tag 30 Minuten Fahrrad fahren, Joggen, Rudern oder Krafttraining einplanen und Bauchmuskelübungen und Rumpftraining in den Alltag integrieren. Eine gute Übung sind Liegestützen, bei denen Sie den Unterleib auf den Boden drücken, oder wenn Sie sich auf den Rücken legen und den Oberkörper wiederholt so weit wie möglich aufrichten.

Bauchfett reagiert zum Glück sehr gut auf Sport, und deshalb ist Krafttraining besonders erfolgreich, um den Fettbauch zu verkleinern.

10.) Nutzen Sie den Alltag dafür, sich zu bewegen. Gehen Sie beim Lesen oder Telefonieren auf und ab, statt sich auf dem Sofa zu lümmeln.

11.) Arbeiten Sie körperlich im Haushalt: Fenster putzen, den Boden schrubben, Möbel in den Keller schleppen, selbst Abwaschen verbraucht Kalorien.

12.) Sie können alltägliche Tätigkeiten, die Kalorien verbrauchen, einfach ausdehnen oder variieren. Wenn Sie zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Uni fahren, nehmen Sie einen Umweg. Oder Sie fahren so schnell wie sie können. Oder Sie schalten ein paar Gänge höher.

13.) Achten Sie auf Süßigkeiten. Wenn Sie Haribo, Snickers oder Tofifee lieben, reduzieren Sie die Leckerlis oder verzichten eine Zeitlang ganz darauf. Zu dogmatisch sollten Sie dabei aber nicht vorgehen, denn das führt zu Heißhungerattacken. Besser ist es, wenn Sie Süßigkeiten an ein Ritual knüpfen.

14.) Planen Sie ihre Freizeit so, dass Sie zugleich Fett verbrennen und Spaß haben: Outdoor-Trecking statt Sightseeing mit dem Doppeldecker-Bus; historischer Stadtspaziergang statt Kneipe. Oder machen sie beides zusammen. Übrigens: Auch große Museen zu durchwandern, verbraucht Kalorien.

15.) Mentales Training. Je genauer wir uns etwas vorstellen, umso mehr arbeiten wir unbewusst daran, es zu erreichen. Imaginieren Sie deshalb ihren Körper, so, wie Sie ihn gerne hätten. Damit behalten Sie ihr Ziel im Fokus und die einzelnen Methoden, es zu erreichen, werden bald selbstverständlich.

Trainieren Sie also nützliche Gewohnheiten und beenden Sie schädliche Gewohnheiten. Das dauert zwar einige Zeit, ist aber sehr effektiv. Wenn Sie sich zum Beispiel angewöhnt haben, abends beim Fernsehen einen Liter Cola zu trinken und eine Packung Chips zu essen, steigen Sie auf Cola Zero und Salzstangen oder auf Schorle und Apfelchips um.

16.) Schlafen Sie ausreichend, denn Schlaf ist wichtig, damit der Fettstoffwechsel in Gang kommt.

17.) Vermeiden Sie Stressauslöser, denn Stress versuchen wir oft durch Essen zu kompensieren.

18.) Kaufen Sie keine Lebensmittel, wenn Sie Hunger haben, sondern erstellen Sie eine Liste und arbeiten die systematisch ab. Die könnte zum Beispiel enthalten: Paprika, Zwiebeln, Möhren, Wildreis, diverse Kohlsorten, Kartoffeln, Putenbrust, fettarmen Fisch wie Kabeljau oder Seelachs, Apfelschorle und mit Geschmack versetztes Wasser.

Kaufen Sie außerdem nur, was Sie wirklich brauchen, und nicht, was gerade billig ist.

19.) Beugen Sie dem Hunger zwischendurch vor, der uns nebenbei ein Sandwich verschlingen oder ein Döner in den Magen befördern lässt. Essen Sie dafür zu Hause noch etwas Obst wie eine stopfende Banane oder nehmen Sie sich kleine Snacks wie Apfelspalten, Gurken oder Nüsse mit auf den Weg.

20.) Kaufen Sie seltener ein, dann sind Sie besser vor Spontankäufen im Supermarkt gefeit.

21.) Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten, dann merken Sie schnell, wenn Sie achtlos Kalorien in sich hinein stopfen.

23) Nichts nachnehmen. Eine alte Regel. Je mehr wir essen, umso mehr Kalorien führen wir uns zu. Deshalb verzichten Sie darauf, sich den Teller zwei- oder dreimal zu Füllen.

22.) Im Restaurant verzichten Sie auf zuckerreiche Nachspeisen und geben kalorienarmen Fisch- oder Geflügelgerichten den Vorzug vor Schweine- und Lammfleisch.

23.) Lagern Sie keine Dickmacher zu Hause. Halten Sie Chips und Schokolade unter Verschluss.

Und zum Schluss: Putzen Sie sich häufiger die Zähne, denn das dämmt den Appetit. (Dr. Utz Anhalt).

Fettlogik überwinden: Eine längst fällige...
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Dennoch, dies sind nur allgemeine Hinweise, denn entscheidend ist immer die Höhe und die Art der Nährwerte welche dem eigenem Körper über dem eigenem Grundbedarf täglich zugeführt werden.

Daher sollte für Sie folgendes gelten.

1) Ermitteln Sie zuerst Ihren Grundbedarf !
Grob gesehen gibt es eigentlich nur drei Möglichkeiten.

  • Einen halbwegs guten Rechner im Internet zu finden (was qualitativ umstritten ist),
  • die aufwendige, aber preiswerte Errechnung über Ernährungsprotokolle und Auswertungen mit dem Taschenrechner nach Benedict und Pal,
  • die sichere und einfache, aber nicht ganz billige technische Körperanalyse Sense Wear.
    https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php

2) Auch wenn es verschiedene Diäten gibt, kombinieren sie Ihre Lebensmittel weitgehend nach dem GI (Glykämischer Index), der GL (glykämische Last) und dem Insulin Index.
GI
Er bezieht sich auf den Blutzuckerverlauf derjenigen Lebensmittelmenge, in der 50 g verdauliche Kohlenhydrate enthalten sind.
GL
Die GL bezieht sich auf die Blutzuckerwirksamkeit einer definierten Portionsmenge. Sie wird berechnet aus dem GI und dem Kohlenhydratgehalt der Portionsgröße.

Insulin Index

Der Insulin-Index ist eine Möglichkeit, die Menge an Insulin zu quantifizieren, die der Körper als Reaktion auf eine Vielzahl von Lebensmitteln produziert.

3) Wählen sie eine für Sie geeignete Diätform.
Dies muss eine komplette Nährstoffversorgung sicherstellen und ein ergänzendes Bewegungsprogramm als Bestandteil der Diätform sein und auch die Nachhaltigkeit der Diätform muss gesichert sein.
Die bekanntesten und wichtigsten Diäten sind:

und so ließe sich das noch weiter aufzählen. Für welche Form man sich am Ende entscheidet bleibt jeden selbst überlassen.

4) Führen Sie so genau wie nur möglich ein Ernährungstagebuch.

Studien von Burton haben eindrucksvoll bewiesen, das wir Menschen äußerst schlecht Kalorien abschätzen können. Selbst Ernährungsberater liegen nach Studien von Champagne et al. daneben. In einem Vergleich mit Laien lagen sie mit 223 kcal daneben, die Laien lagen mit 429 kcal daneben.

Ein genau geführtes Ernährungstagebuch  reduziert nicht nur die Fehlerquote, sondern erleichtert den erfolgreichen Ernährungsalltag deutlich. Ein Ernährungstagebuch sollte deshalb eine möglichst umfangreiche, aber vor allem aktuelle Datenbank für Protein, Fett, Kohlenhydrate und Kalorien haben.

5) Reduzieren Sie Zucker.

Denn Zucker bewirkt die Freisetzung von Insulin, das unseren Körper dazu anregt, Fett zu speichern. Der Verzicht von Lebensmitteln, die schnell in Zucker zerfallen, hilft Ihrem Körper dabei, die Fettspeicher als Energiequelle zu nutzen. Doch Vorsicht, meist gesund wirkende Nahrungsmittel haben nicht nur versteckte Fette, sondern auch jede Menge Zucker aufzuweisen. Zum Beispiel Säfte und Trockenobst. So kann ein Glas Apfelsaft schnell die Zuckermenge einer Büchse Cola enthalten.

6) Verarbeitetes Fleisch kann tatsächlich entzündlich wirken und diese Entzündungen können viele negative Auswirkungen haben, (u.a. Fettablagerungen an Organen begünstigen). Für Transfette, welche in Lebensmitteln und süßen Backwaren sind gilt gleiches nur noch in stärkerem Maße, daher sollte ein Kauf diesbezüglich die Ausnahme sein. Greifen Sie lieber zu Fisch.

7) Die Ernährung besteht bestenfalls aus Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und gesunden, möglichst natürlichen Fettquellen. Proteine machen den Hauptbestandteil der gesunden Ernährung aus und sollten aus natürlichen Quellen stammen; ideal sind Hähnchen oder Pute, auch Rind und Fisch stellen nette Alternativen dar. Schwein hingegen enthält sehr viel Fett und würde das Bauchfett nur langsamer verschwinden lassen, weshalb man es in der Abnehmphase nur in Maßen genießen sollte.

Alle hier aufgezählten Empfehlungen erfordern generell eines, nämlich eine mehr oder weniger große Umstellung des bisherigen eigenen Lebensstiels. Vergessen Sie also nicht, das ein gesunder Lebensstiel der Schlüssel für Gesundheit und Lebensqualität ist. Denn keine Schönheitsoperation und keine Pille auf dieser Welt kann Ihnen das bieten, was Sie mit sinnvollem Körpertraining und gesunder Ernährung erreichen können.

 

Klaus Berbig

Quellen

https://www.focus.de
https://www.netdoktor.de/
https://www.heilpraxisnet.de
https://www.wmn.de/
https://www.bauchfett.com/
Fett Logik von Nadja Hermann
Anti Aging Formel von Wilfried Dubbels


Titelbild: Bild von Michal Jarmoluk auf Pixabay
Bauch + Fastfood: Bild von (Joenomias) Menno de Jong auf Pixabay
Bauch Mann: Bild von Pezibear auf Pixabay

Sind Supplemente nur ein Mythos oder macht die Ergänzung Sinn?

Helfen Supplemente tatsächlich bei der Gesundheit und im Sport, oder helfen sie nicht?

Braucht man überhaupt Supplemente beim Sport?

Braucht man überhaupt Supplemente im Alltag?

Reicht da denn nicht auch eine gesunde Ernährungsweise?

Ist das alles nur ein Mythos, oder was?

Die Antwort fällt wie so oft sehr pauschal aus. Kein klares „Ja“, kein klares „Nein“.

Ja, es gibt nachweisbar Fälle, wo die körperliche Leistungsfähigkeit wieder hergestellt, ja sogar gesteigert wurde.

Nein, es gibt nicht wenige Fälle, wo dies nicht der Fall war.

Alles hängt nämlich von der individuellen Betrachtungsweise eines jeden Einzelnen, dem Gesundheitszustand, aber auch von den geschaffenen Vorbedingen zur Wirkung der Supplemente ab und schon deshalb ist es einfach nicht möglich, zu einer klaren allgemeinen Antwort zu gelangen.

Dennoch will ich mit den folgenden Zeilen versuchen, meine Sichtweite zum Thema Supplemente darzulegen und so etwas mehr Klarheit schaffen.

Supplemente werden auch von vielen Medizinern verordnet, bevor Medikamente verschrieben werden und das quer durch alle medizinischen Richtungen.


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Allgemein betrachtet

Die Schulmedizin: Unter dem Begriff „Schulmedizin“ werden alle diagnostischen und therapeutischen Maßnahmen zusammengefasst, die dem Denkansatz von Ursache und Wirkung folgen. Ursache und Wirkung sind mit wissenschaftlichen Methoden objektiv nachweisbar. Die Schulmedizin ist vom Denkansatz her primär krankheitsorientiert, isolierte Faktoren stehen als Krankheitsursachen im Vordergrund.

Die Naturheilkunde: Hier wird die Gesamtheit von Körper und Geist in einem ganzheitlichen Ansatz vernetzt. Der Mensch wird primär als gesund betrachtet. Die Naturheilkunde dient der Anregung der Selbstheilungskräfte, der Wiederherstellung des inneren Gleichgewichtes und der Vorbeugung von Gesundheitsstörungen.

Die Medikamente: sind eine Zubereitung, welche für die die medizinische Anwendung am Menschen oder Tier bestimmt ist. Sie werden für die Vorbeugung, Behandlung und Diagnose von Krankheiten eingesetzt und sie bestehen aus den aktiven Wirkstoffen und verschiedenen Hilfsstoffen. Sie existieren in unterschiedlichen Darreichungsformen, zum Beispiel als Tabletten, Kapseln, Salben, Tropfen und Injektionslösungen.

Die Supplemente: Sind Nahrungsergänzungsmittel, in welcher eine Reihe von Produkten aus Nährstoffen mit Ernährungs- spezifischer Wirkung dieser Stoffe in großer Menge bestehen, zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Ballaststoffe, Kräuter usw. Supplemente sind keine Arzneimittel sondern Lebensmittel, die dazu verwendet werden, die normale Ernährung nach Bedarf zu ergänzen.

Das zur allgemeinen Betrachtung, aber wie sieht es denn genauer aus?

Ein Streitfall ist schon in der Begriffsauswahl zu sehen, unterscheidet man doch bei Nahrungsergänzungsmittel genau gesehen mehrere Untergruppen:

Basis-Supplemente, wie z.B. Vitamine, Magnesium, Zink, Fettsäuren

Diät- Supplemente, wie z.B. Kaffee, Grüner Tee, MCT-Öl, Kreatin

Sport- Supplemente, wie z.B. Beta- Alanin, Kohlenhydrate, Protein, Kreatin

Medizinisch wirkende Supplemente, wie z.B. Arnika, Kurkuma (auch Curcumin), Spirulina, Zimt

Supplemente zählen zu Lebensmitteln und daher müssen sie vor allem sicher sein und dürfen keine Nebenwirkungen haben.

Sie durchlaufen im Gegensatz zu Arzneimitteln kein Zulassungsverfahren und unterliegen lediglich einer Registrierungspflicht beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit.

Für die Sicherheit sind die Hersteller verantwortlich. Für die Überwachung der Supplemente die Lebensmittelüberwachungsbehörden der Länder.

Sind Supplemente also ein gesundheitliches Risiko, schädlich und eher überflüssig, oder haben sie einen nachweisbaren gesundheitlichen und sportlichen Nutzen?

Supplemente nur ein Mythos?

Spricht man mit Verwanden oder Bekannten, erhält man meist eine Ablehnung, welche mit dem Vermerk, dass dies überflüssig sei, die Wirksamkeit viel zu gering ist, die Kosten viel zu hoch seien und sogar gesundheitlichen Risiko begründet wird.

Sicher, das mag stimmen, aber dies trifft doch auch auf Medikamente zu, ja selbst auf Nahrungsmittel aus dem Supermark trifft das zu.

Sehen wir doch mal etwas genauer hin. Doch zuvor die Bemerkung das Überkreuzvergleiche durchaus umstritten sind.

Supplemente sind überflüssig, die normale Ernährung aus dem Supermarkt reicht völlig aus.

Bei immer schlechter werdenden Luft und Bodenverhältnissen, z.B. Plastik und Schwermetalle, aber auch nährstoffarme Böden für Tiere und Nutzpflanzen sollen Nahrungsmittel aus dem Supermarkt keine Qualitätseinbuße haben (Wohl kaum)?

Die Wirksamkeit von Supplementen ist zu gering.

Das gibt es bei Nahrungsmitteln und Medikamenten auch. Die Einnahme und die Dosierung sind entscheidend. Beispiel Nahrungsmittel / täglich ausreichend Omega 3 Fettsäuren durch frischen Fisch (wohl kaum).

Beispiel Supplemente / Multivitaminpräparate zu der morgendlichen Tasse Kaffee (Verlust der fettlösliche Teil der Vitamine). Beispiel Medikamente / Schmerztablette in Verbindung mit Milch (es reicht schon Kaffeesahne).

Die Kosten für Supplemente sind zu hoch.

Beispiel Medikamente / Calciumfolinat Hexal Kps 15 mg 90 Stk. 550,00 €. Beispiel Nahrungsmittel / weißer Kaviar 1 kg bis zu 330 €. Beispiel Supplement / Fischöl Omega 3  1000 Kps bis zu 50 €

Gesundheitliches Risiko bei Supplementen.

Beispiel Medikamente / So kann z.B. eine regelmäßige Einnahme von synthetischen Schmerzmitteln wie Ibuprofen sogar tödlich enden (veröffentlichte Studie d. Zeitschrift Lancet). Beispiel Nahrungsmittel / der hohe Zuckergehalt in den meisten Nahrungsmitteln (Insulinresistenz).

Beispiel Supplemente / ja, auch hier gibt es natürlich auch ein gesundheitliches Risiko beispielsweise Vitamin „A“und „E“ oder auch hohe Dosen von Wheyprotein (Insulinresistenz).

Eines ist aber für uns in Deutschland bezüglich Supplemente von Bedeutung.

Bei uns dürfen Supplemente keinen Therapeutischen Nutzen erfüllen ganz im Gegensatz zu anderen Ländern. Hier eine Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos durch Supplemente.

https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_naehrwertprofilen_und_health_claims-9142.html

Alternative Wirkung & Nebenwirkung zu Medikamenten.

Hier nur 3 Beispiele mit aufgeführten Studien.

Beispiel 1

Sechs Natürliche Ibuprofen- Alternativen durch klinische Forschung.

1. Arnika

https://www.greenmedinfo.com/article/topical-treatment-arnica-effective-ibuprofen-hand-osteoarthritis

2. Ingwer

https://www.greenmedinfo.com/article/ginger-effective-mefenamic-acid-and-ibuprofen-relieving-pain-women-primary-dys

3. Kurkuma

https://www.greenmedinfo.com/article/efficacy-and-safety-curcuma-domestica-extracts-compared-ibuprofen-patients-kne

4. Thymian

https://www.greenmedinfo.com/article/thymus-vulgaris-least-effective-ibuprofen-reducing-severity-pain-and-spasm-pri

5. Omega 3

https://www.greenmedinfo.com/article/omega-3-fatty-acids-are-effective-alternative-ibuprofen-reducing-arthritic-pai

6. Zimt

https://www.greenmedinfo.com/blog/cinnamon-beats-ibuprofen-pain-study-reveals-2

Beispiel 2

Insulinresistenz mit diesen 8 Lebensmitteln

1. Kurkuma: 100% wirksam bei der Vorbeugung von Diabetes

https://care.diabetesjournals.org/content/35/11/2121.full
2. Ingwer: Senkt den Nüchtern-Blutzucker um 10,5%
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=diabetes+ginger

3. Zimt: Weniger als ½ Teelöffel am Tag senkt schon den Blutzuckerspiegel

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32032898/

4. Olivenblattextrakt Forscher der University of Auckland haben nachgewiesen, dass es die Insulinsensitivität verbessert.

Humanstudie; In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurden 46 übergewichtige Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt Kapseln mit Olivenblattextrakt und die andere Gruppe erhielt ein Placebo.

Nach 12 Wochen senkte das Olivenblattextrakt  die Insulinresistenz um durchschnittlich 15 %. Es erhöhte auch die Produktivität der Insulin produzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse um 28 %.

5. Beeren senken die Insulinspitze nach dem Essen

Studien zeigen, dass der Körper nach einer Mahlzeit weniger Insulin für den Zuckerhaushalt benötigt, wenn auch Beeren gegessen werden. In einer Studie mit gesunden Frauen in Finnland wurden die Probanden gebeten, Weiß- und Roggenbrot mit oder ohne Auswahl verschiedener pürierter Beeren zu essen.

Stärke allein im Brot erhöht den Glukosespiegel nach dem Essen. Die Forscher fanden jedoch heraus, dass das Hinzufügen von Beeren zum Brot die Insulinspitze nach dem Essen signifikant reduzierte.

6. Schwarzer Samen (Nigella Sativa): Nur 2 Gramm reduzieren die Insulinresistenz

In einer Studie mit 94 Diabetikern verschrieben die Forscher entweder 1, 2 oder 3 Gramm Nigella Sativa-Kapseln  pro Tag . Sie fanden heraus, dass schwarzer Samen bei einer Dosis von 2 Gramm pro Tag die Nüchternblutglukose- und Insulinresistenz signifikant verringerte.

7. Spirulina

In einer randomisierten Studie an insulinresistenten Patienten verglichen die Forscher die Kraft von Spirulina  und Soja zur Kontrolle des Insulinspiegels.

Sie wiesen 17 Patienten zu, 19 Gramm Spirulina pro Tag zu erhalten. Die anderen 16 Patienten erhielten 19 Gramm Soja. Nach acht Wochen erhöhte die Spirulina-Gruppe ihre Insulinsensitivität im Durchschnitt um 224,7 %, während die Soja-Gruppe ihre Insulinsensitivität um 60 % erhöhte.

8. Berberin genauso gut wie drei verschiedene Diabetes-Medikamente

Studien belegen, dass es genauso gut ist, wie verschreibungspflichtige Diabetes-Medikamente.

Chinesische Forscher verglichen Berberin  mit Metformin in einer Pilotstudie an 36 Patienten. Sie fanden heraus, dass Berberin den Blutzuckerspiegel ebenso wie Metformin in nur drei Monaten senkte.

Die Patienten senkten auch signifikant ihren Nüchternblutzucker und ihren Blutzucker nach der Mahlzeit.

In derselben Studie gaben Forscher 48 Diabetikern drei Monate lang Berberin. Nach nur einer Woche senkte Berberin sowohl den Nüchtern- als auch den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit. Darüber hinaus sank ihre Insulinresistenz um 45 %.

Jedoch sind bei allen positiven Effekten immer gewisse Voraussetzungen notwendig

a) der Zeitpunkt der Einnahme,

b) die Menge der Einnahme,

c) Art der Einnahme.

Beispiel 3

Reduzierung des Körpergewichtes

Alpha-Liponsäure reduziert das Risiko von Fettleibigkeit erheblich.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32091656/

Zimt Supplementation reduziert das Körpergewicht, BMI und das das Taillen-Hüft-Verhältnis erheblich.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31800140/

Es ließen sich noch viele weitere Beispiele aufzählen, aber von größerer Bedeutung ist es, die wissenschaftlichen Ergebnisse auch zu erreichen. Und gerade das könnte im Alltag ein Problem werden.

Bedeutet dies doch, dass man Ernährungs- spezifisch zuerst die Grundlagen zur Wirkung der Supplemente schaffen muss und sich dann an die betreffende Dosierung halten muss.

Ein weiteres Problem ist jedoch die Qualität der gekauften oder verschriebenen Supplemente, die der Konsument nur sehr schwer kontrollieren (Produktanalyse) kann. Schwarze Schafe gibt es leider immer, auch bei Supplement-Herstellern.

Wo Licht ist, da ist auch Schatten. Neben den zum Teil fehlenden oder wenig aussagenden Analysezertifikaten ist vor allem die jeweilige Dosierung das Problem.

Ein Problem das alle Supplemente gemeinsam haben und hier nur kurz am Beispiel von Kurkuma gezeigt werden soll. Dies können jedoch auch nur als erste Anhaltspunkte / Richtlinien gelten.

Beispiel Kurkuma: Anwendung und Dosierung
Gemäss der Monographie der European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) und der Welt- Gesundheitsorganisation (WHO) wird als Tagesdosis bis zu 3 g Kurkuma-Pulver aus dem getrockneten Wurzelstocks empfohlen.

Die Dauer der Einnahme braucht nicht begrenzt zu werden. Diese Empfehlung bezieht sich jedoch nicht auf die Behandlung bestimmter Erkrankungen.

Die Empfehlung der WHO von 3g Kurkumapulver entspricht einer Tagesdosis von ca. 120-200mg Curcumin abhängig vom Curcumingehalt des Kurkumas.

Dies scheint gerade für eine Vorbeugung eine gute Dosierung zu sein.

Bei ernsthafteren Erkrankungen wurden in den Studien deutlich höhere Dosierungen eingesetzt (bis zu 8.000 mg Curcumin/Tag).

Beispiel für Verdauungsbeschwerden: 300 bis 500mg tgl

Beispiel für Abnehmen und Stoffwechsel: 2 mg Curcumin für jedes Kilo Körpergewicht tgl

Beispiel für Senkung des Cholesterinspiegels: 500 Milligramm Curcumin tgl

Beispiel für Krebs: 1 – 3,6 Gramm Curcumin tgl

Fazit

Durch Nahrungsergänzungen und deren spezifischen Zusammensetzung, ist es möglich, nach einer gründlichen Analyse, die Auswahl für bestimmte oder besondere Zwecke zu treffen und, oder somit die Möglichkeiten zu schaffen, eventuelle Mangelerscheinungen auszugleichen, ja sogar die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern beziehungsweise wieder herzustellen.

Klaus Berbig


Quellen

greenmedinfo.com/

internisten-im-netz.de

dr-gumpert.de

Bilder:

Photo by Anshu A on Unsplash

Titelbild by Sharon McCutcheon on Unsplash

zuletzt aktualisiert am 02.01.2021

Post-Workout-Snacks – was isst man am besten nach einem (späten) Training?

Viele von uns möchten lieber eine Stunde länger schlafen oder ihre Mittagspause genießen, als morgens oder mittags zu trainieren. Zählst du auch zu den Langschläfern oder denjenigen, die lieber abends trainieren? Dann fragst du dich sicher häufig, was du am besten nach einem abendlichen Workout zu dir nehmen kannst.

Nach dem Training möchtest du deinen Körper zum Zwecke seiner Regeneration mit den entsprechenden und nötigen Nährstoffen versorgen. Gleichzeitig willst du deiner Verdauung am Abend nicht zu viel zumuten. Wie du wahrscheinlich schon selbst feststellen konntest, kann sich das falsche Essen negativ auf deine Schlafqualität auswirken.

Wie du deine Trainingserfolge mit richtiger Ernährung nach dem Training zusätzlich pushen kannst, erklären wir dir in diesem Artikel. Wir zeigen dir, welche Snacks du am besten nach einem (späten) Training essen kannst.


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Warum essen nach dem Training wichtig ist

Wenn du abends ein intensives Training absolviert hast, ist es wichtig, dass du im Anschluss genügend isst und trinkst. So lieferst du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er für seine Regeneration benötigt. Nur auf diese Weise kannst du dafür sorgen, dass dein Körper sich auch nach intensiven Übungen und Schwitzen optimal regeneriert.

Um zu verstehen, wie bestimmte Post-Workout-Snacks unseren Trainingseffekt verbessern können, ist es wichtig zu wissen, wie physisches Training unseren Körper beeinflusst.

Während eines Workouts oder Trainings verbraucht unser Körper Energie aus seinen körpereigenen Speichern (Glykogen). In unseren Muskeln wird also ein Teil dieser Speicher verbraucht. Einige Proteine in den Muskeln werden ebenfalls abgebaut oder beschädigt [1].

Nach dem Workout folgt die körpereigene Regeneration: die Glykogen-Speicher werden wieder aufgebaut und Muskelproteine repariert und aufgebaut.

Um diesen Prozess zu beschleunigen, ist es wichtig das Richtige nach deinem Workout zu essen.

So kann nährstoff- und eiweißreiches Essen nach dem Training für folgende Effekte sorgen:

  • Einen verringerten Abbau von Muskeleiweiß
  • Eine erhöhte Muskeleiweißsynthese (Wachstum)
  • Vorbeugung von Verletzungen
  • Auffüllung der Glykogenspeicher
  • Unterstützung der Regeneration

Die richtige Ernährung nach deinem Training kann dir also dabei helfen deine Muskeln (wieder) aufzubauen, zu regenerieren und wachsen zu lassen.

Was esse ich am besten nach einem Workout?

Das richtige Essen nach dem Training unterstützt deinen Körper und seine Muskeln bei der Regeneration. Das heißt jedoch nicht, dass „mehr“ gleich besser ist. Ein üppiger Teller mit Fleisch, Kartoffeln und Co. ist abends wenig hilfreich und stellt eher eine Herausforderung dar.

Eine große, warme Mahlzeit übersteigt nicht nur die benötigten Kalorien, sondern kann sich auch negativ auf deinen Schlaf und deine Verdauung auswirken.

Da unser Körper eine große warme Mahlzeit am Abend weniger gut verarbeiten kann, heißt das im Umkehrschluss, dass du mit einem vollen Magen und unangenehmen Gefühl zu Bett gehen musst. Was du stattdessen essen kannst, liest du in den folgenden Abschnitten.

Studienlage

Es gibt einige Studien, die zeigen, dass man nach einem Workout Proteine zusammen mit Kohlenhydraten essen sollte. Auf diese Weise würde die Proteinsynthese, durch die der Körper Muskeln aufbaut, verbessert werden [2,3].

Jedoch zeigt die Mehrheit der Studien, dass der alleinige Konsum von Eiweiß genauso stimulierend auf den Muskelaufbau wirkt, wie die Kombination mit Kohlenhydraten [4,5,6,7].

Kohlenhydrate

Der vorherige Konsum von Kohlenhydraten über den Tag verteilt und vor dem Training hilft dem Körper seine Speicher zu füllen. Durch ausreichend Energie aus diesen Speichern wird verhindert, dass Eiweiß abgebaut wird [8].

Daher ist es sinnvoll abends Lebensmittel mit vielen einfachen Kohlenhydraten zu vermeiden. Sie sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt.

Das hat zur Folge, dass du weniger gut einschlafen kannst und deine Fettverbrennung nicht in Gang kommt.

Regelmäßiges, langes und intensives Training sorgt dafür, dass deine Glykogenspeicher stärker aufgebraucht werden, als beim Krafttraining. Falls du also regelmäßig lange Cardio-Einheiten absolvierst (ab 45-60 Minuten), kannst du deine Eiweißkomponente mit einer moderaten Portion komplexer Kohlenhydrate ergänzen.

Griechischer Joghurt mit Waldfrüchten liefert beispielsweise sowohl Eiweiß, als auch Kohlenhydrate.

Ein Post-Workout-Snack, der Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, kann die Insulinproduktion stärker stimulieren, sodass die Glykogensynthese besser unterstützt wird [9].

Daher solltest du für eine optimale Protein- und Glykogensynthese nach dem regelmäßigen (Ausdauer-)Training Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren [10,11,12].

Eiweiß

Gerade nach einem späten Training regenerieren und wachsen unsere Muskeln dann, wenn wir schlafen. Durch Ausschüttung von Wachstumshormonen wird dieser Prozess in Gang gesetzt und die Fettverbrennung angekurbelt. Darum ist es wichtig, dass wir unseren Körper abends vor allem mit ausreichend Eiweiß versorgen, um diesen Prozess und unseren Stoffwechsel optimal zu unterstützen [13].

Eiweiß kannst du sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln beziehen. Beide Sorten helfen dir, deine Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Obwohl tierisches Eiweiß effektiver Muskeln aufbauen kann, empfehlen wir dir Eiweiß aus pflanzlichen und tierischen Quellen miteinander zu kombinieren.

Empfohlen wird 0,3 – 0,5 Gramm Eiweiß per Kilogramm Körpergewicht nach einem Workout zu sich zu nehmen [14]. Studien zeigen darüber hinaus, dass 20-50 Gramm Eiweiß nach dem Training den größtmöglichen positiven Effekt auf die die körpereigene Regeneration hat [15,16].

Um den Fettstoffwechsel und Blutzuckerspiegel abends nicht zu stören, solltest du daher lieber keine einfachen Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln essen. Stattdessen kannst du zu eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln als Basis greifen.

Diese Produkte sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und helfen dir besonders nach dem Krafttraining deine Muskeln zu regenerieren und aufzubauen.

Eiweißshakes

Obwohl Eiweißshakes, -pulver oder -riegel viel Eiweiß liefern, solltest du „echtes“ Essen immer bevorzugen. Eiweißsupplemente liefern nicht die gleichen Nährstoffe, wie Geflügel, Eier oder Joghurt. Sie werden synthetisch hergestellt und enthalten oft Süßungsmittel und Zusatzstoffe.

Wenn du jedoch mit normalem Essen deinen Eiweißbedarf nicht decken kannst, können hochwertige Eiweißsupplemente eine gute Lösung sein.

Whey & Casein

In Eiweißsupplementen finden wir meistens zwei Formen von Milcheiweißen vor: Wheyprotein und Casein.

Molke-Eiweiß (Whey) ist ein Milcheiweiß, das sehr schnell durch den Körper aufgenommen werden kann. Dadurch kannst du einen Shake mit Whey-Eiweiß vor oder nach deinem Workout trinken.

Casein hingegen ist ein Milcheiweiß, das weniger schnell verdaut werden kann. Daher ist es ideal, Casein vor Perioden zu benutzen, in denen du nicht essen wirst, wie z.B. während des Schlafens.

Tipp: Einige Eiweißsupplemente mit Casein liefern zusätzlich 60 % der täglich empfohlenen Dosis an Calcium (per Messlöffel). Achte darum beim Kauf eines Eiweißsupplements immer genau auf die Zutatenliste.

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Das Timing

Nach einem Workout oder Training ist dein Körper damit beschäftigt seine Glykogenspeicher und Muskelproteine wieder aufzubauen. Daher kannst du deinen Post-Workout-Snack am besten innerhalb von 30-60 Minuten nach deinem Training zu dir nehmen.

In dieser Phase kann dein Körper Nährstoffe optimal verarbeiten, um Muskeln aufzubauen, zu regenerieren und Speicher wieder aufzufüllen.

Lebensmittel für nach dem Training

Folgende Produkte sind gute Quellen, um deinen Körper nach dem Training mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten zu versorgen:

Eiweiß 

Pflanzliche Quellen

  • Tofu
  • Bohnen, Linsen, Kichererbsen
  • Nüsse

Tierische Quellen

  • Geflügel
  • Fisch & Meeresfrüchte
  • griechischer Joghurt / Hüttenkäse
  • Eier

Komplexe Kohlenhydrate

  • Süßkartoffel
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Hülsenfrüchte

Quark als Post Workout Snack nach spätem Training

 

Tipp: Wenn du nach dem Training eher Lust auf etwas Süßes hast, kannst du dafür sorgen, dass du selbstgemachte Hafer-Cookies immer griffbereit zu Hause hast. So kannst du erst dein süßes Verlangen stillen und danach in Ruhe einen eiweißreichen Snack essen.

Schnelles & einfaches Rezept für Hafer-Kokos-Cookies:

  • 1 (reife) Banane
  • 80g Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 TL rohes Kakaopulver
  • 2 EL Kokosraspeln

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Banane mit einer Gabel zerdrücken & mit allen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Kugeln aus dem Teig formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zerdrücken. Nach 15 Minuten aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Fertig!

Schnelle Rezepte für Post-Workout-Snacks

After-workout-Snacks sollten nicht nur leicht und verdaulich sein, sondern vor allem wichtige Nährstoffe liefern, die dein Körper nach einem intensiven Workout benötigt.

Hier findest du Beispiele für einfache Rezepte für perfekte After-Workout-Snacks:

Hummus mit Rohkost

Sorge dafür, dass du immer (selbstgemachten) Hummus im Kühlschrank hast. Wenn du dich dazu entscheidest Hummus selbst zu machen, kannst du Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen oder weiße Bohnen dazu verwenden.

Für welche Variante du dich auch entscheidest – nach dem Training kannst du Hummus schnell und einfach als Dip für Paprika, Gurke, Tomaten, Sellerie oder anderes Gemüse verwenden. Hummus ist nicht nur gesund und lecker, sondern liefert auch Eiweiß. Während der Hummus dir Eiweiß für deine Muskeln liefert, sorgt das Gemüse dafür, dass dein Körper wichtige Vitamine und Mineralien erhält.

Wer einen starken und gesunden Körper haben möchte, muss seinem Körper neben den „Macros“ eben auch „Micros“ liefern.

Lachs mit Gemüsesalat

Mit 200 Gramm wildem Lachs, einer Handvoll Spinat und einem Esslöffel Oliventapenade oder (selbstgemachten) Pesto, hast du im Handumdrehen einen perfekten Post-Workout-Snack.

Du kannst diesen Mix entweder in einem Salatblatt einrollen oder einfach so essen. Dieses einfache und gesunde Rezept liefert dir das benötigte Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien. Und das in nur 2 Minuten!

Lachs als Post Workout Snack nach einem späten Training

Tipp: Dieses Rezept ist Low-Carb und eignet sich daher besonders gut, wenn du abnehmen möchtest.

Geröstete Kichererbsen

Nach einem späten Training willst du am liebsten nicht groß in der Küche stehen, sondern einfach zu einem schnellen Snack greifen? Dann nimm eine Handvoll Kichererbsen und mische sie mit etwas Olivenöl, Paprikapulver und Salz.

Während du unter die Dusche gehst oder deine Trainingstasche auspackst, kannst du die Kichererbsen auf einem Blatt Alufolie im Ofen backen, bis sie goldbraun sind. Und fertig ist dein gesunder After-workout-Snack mit Eiweiß und gesunden Fetten!

Eiersalat

Statt gekochte Eier oder Rührei immer nur „solo“ zu essen, kannst du schnell und einfach einen leckeren und gesunden Salat daraus machen. Eier sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle (mit 7 Gramm per Ei), da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten, welche die Muskelregeneration unterstützen. Außerdem enthalten sie B-Vitamine, die für mehr Energie sorgen.

Für den Eiersalat schneidest du hartgekochte Eier in Stücke und nimmst eine Avocado, die du ebenfalls in Stücke schneidest. Dazu kommt eine Handvoll Spinat, etwas Zitronensaft und Petersilie. Zum Schluss fügst du noch etwas Pfeffer und Salz hinzu und fertig ist dein After-Workout-Salat mit ordentlich viel Eiweiß, natürlichen Fetten, Vitaminen und Mineralien. Alles was dein Körper nach dem Training braucht!

Tipp: Auch lecker, einfach und eiweißreich:

  • Rührei mit Paprika und Champignons
  • Salat aus Ei, Thunfisch und Spinat

Nüsse, Kerne und Samen

Eine Handvoll ungesalzener Nüsse oder Kerne ist der perfekte Post-Workout-Snack. Warum? Weil Nüsse nicht nur gesunde Fette liefern, sondern auch Eiweiß.

Du kannst zum Beispiel Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne als Snack essen.

Tipp: Pistazien liefern nicht nur gesunde Fette, sondern fördern auch das Einschlafen durch ihren hohen Melatonin-Gehalt.

Fazit

Wer nach einem intensiven, abendlichen Training seine Muskeln und seinen Körper mit entsprechenden Nährstoffen versorgen möchte, greift zu eiweißreichen Lebensmitteln und kombiniert sie mit Gemüse und Produkten mit gesunden Fetten, wie Avocado und Nüsse.

Lebensmittel mit vielen einfachen Kohlenhydraten sollten am besten vermieden werden, um den Fettstoffwechsel nicht zu stören.

Während natürliche eiweißhaltige Lebensmittel, wie Eier, unsere Muskeln optimal mit den benötigten Aminosäuren (und Nährstoffen) versorgen, sollten Eiweißsupplemente nur als Ausnahme oder Ergänzung verwendet werden.

Nach einem späten Workout braucht unser Körper einen leichten Snack, der uns mit den nötigen Stoffen versorgt und uns gut schlafen lässt. Darüber hinaus solltest du nicht vergessen genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Am Ende des Tages kommt es jedoch nicht nur auf deinen Post-Workout-Snack an. Auch das, was du tagsüber gegessen hast, macht einen erheblichen Teil deines Trainingserfolgs aus. Achte daher auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung – sowohl vor als auch nach dem Training!

Noch mehr Inspiration für (eiweißreiche) Snacks findest du auf Bodyhappiness.de.

Viel Erfolg & guten Hunger!

Ein Gastbeitrag von Maja Kapka

Quellen

[1] Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[2] Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11507179/

[3] Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/

[4] Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[5] Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[6] Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343676/

[7] Co-ingestion of carbohydrate with leucine-enriched essential amino acids does not augment acute postexercise muscle protein synthesis in a strenuous exercise-induced hypoinsulinemic state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27547673/

[8] Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078151/

[9] Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10331397/

[10] The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149627/

[11] Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12618575/

[12] An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658002/

[13] International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[14] International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[15] Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10198297/

[16] An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252488/


Titelbild: Dane Deaner on Unsplash

Quark-Bild von Nicole Hoenig auf Pixabay

Lachs-Bild von cottonbro von Pexels

Nüsse & Abnehmen – Superfood oder Kalorienbombe?

Nüsse erfreuen sich derzeit großer Beliebtheit und gelten als gesund. Sie enthalten jedoch auch viel Fett und Kalorien. Man stellt sich also die Frage: darf ich Nüsse essen, wenn ich abnehmen möchte?

Der Widerspruch ist groß: trotz der Kalorien wird das Essen von Nüssen auch während einer Diät empfohlen.

Helfen uns Nüsse also beim Abnehmen oder verhindern sie, dass wir Gewicht verlieren?

In diesem Artikel gehen wir genau dieser Frage auf den Grund und nehmen Nüsse näher unter die Lupe.


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Was sind Nüsse eigentlich?

Nüsse (eigentlich „Nussfrüchte“) sind Schließfrüchte, deren Samen meistens durch eine Nussschale umschlossen wird.  Sie wachsen für gewöhnlich an Bäumen in warmen Ländern.

Die bekanntesten Nusssorten sind:

  • Mandeln,
  • Haselnüsse,
  • Pistazien,
  • Cashewnüsse,
  • Walnüsse,
  • Pekannüsse und Paranüsse.

Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern gehören zu den Hülsenfrüchten. Auch Walnüsse sind eigentlich keine echten Nüsse, sondern Steinfrüchte. Steinfrüchte sind Früchte mit einem harten, steinartigen Kern.

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Energie und Fett

Nüsse enthalten viel Eiweiß, Eisen, Vitamin E und B-Vitamine. Darüber hinaus liefern sie viel Energie durch ihren hohen Fettanteil. Eine Nuss besteht aus circa 55 % Fett. So viel Fett klingt vielleicht ungesund und schreckt viele ab. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, wenn wir in Supermärkten mit Slogans wie „0 % Fett“ oder „fettarm“ gelockt werden.

Wir gehen automatisch davon aus, dass es gesünder ist, wenig Fett zu essen.

Viele denken darum auch, dass Übergewicht durch den Verzehr von Fett entsteht und dass das Essen von Fett Herz- und Kreislauf-Erkrankungen verursacht. Das stimmt natürlich teilweise, wenn man sich hier auf Transfette bezieht, die in industriell verarbeiteten Produkten vorkommen.

Das Fett der Nüsse hat jedoch einen natürlichen Ursprung und ist eine sehr geeignete Quelle, um Energie für unseren Körper zu liefern. Die in den Nüssen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren können zudem vor Herz- und Kreislauferkrankungen schützen [2].

Es gibt viele unterschiedliche Nusssorten, die eine unterschiedliche Zusammensetzung von Fett, Vitaminen und Mineralen haben. Darum ist es zu empfehlen unterschiedliche Nüsse zu essen, um den Körper mit verschiedenen Nährstoffen und Fetten zu versorgen.

Die folgende Tabelle zeigt den Energiegehalt (in Kalorien) und die ungesättigten und gesättigten Fettsäuren der beliebtesten Nusssorten:

Nusssorte Anzahl Kalorien Ungesättigte Fettsäuren (g) Gesättigte Fettsäuren (g)
Mandeln 10 120 10 1
Haselnüsse 10 70 7 0
Pistazien 10 60 4 1
Cashewnüsse 10 120 8 2
Walnüsse  10 250 22 2
Pekannüsse 10 140 13 1
Paranüsse 3 70 5 2

 

Wie die Tabelle zeigt, gibt es deutliche Unterschiede zwischen den Nusssorten und ihrer Zusammensetzung. Walnüsse zum Beispiel liefern viel Energie und ungesättigte Fettsäuren, während das Fett in den Paranüssen größtenteils gesättigt ist.

Die eine Nusssorte enthält mehr Energie als die andere – jedoch wird deutlich, dass alle Nüsse viel Energie liefern.

Vitamine und Mineralstoffe

Neben Fetten enthalten Nüsse sehr viele Vitamine und Mineralstoffe [1]. Sie sind essentiell für das optimale Funktionieren unseres Stoffwechsels, für unsere allgemeine Gesundheit, das normale Wachstum und die Entwicklung.

Wenn man nun abnehmen möchte, kann es manchmal eine Herausforderung sein, um genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, da man insgesamt weniger Energie aufnimmt. Da Nüsse ein guter und direkter Lieferant von Vitaminen und Mineralstoffen sind, ist es empfehlenswert sie in Maßen zu sich zu nehmen, wenn man gesund abnehmen möchte.

Mandeln beispielsweise sind eine gute Quelle für Vitamin E. Vitamin E gehört zu den Antioxidantien und schützt den Körper vor schädlichen Stoffen. In Haselnüssen hingegen sind viele B-Vitamine enthalten. B-Vitamine sorgen dafür, dass unser Nervensystem und unsere Verdauung gut funktionieren.

Darüber hinaus enthalten Nüsse auch viel Eisen, dass beim Sauerstofftransport im Blut und in unserem Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielt.

Studien zum Nusskonsum

Wer regelmäßig Nüsse isst, nimmt etwa 250 Kalorien am Tag mehr auf. Mehrere Studien haben dennoch gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt [3] [4].

Beispielsweise hat eine Studie mit 8865 Teilnehmern gezeigt, dass das Essen von zwei Portionen Nüssen in der Woche das Risiko auf eine Gewichtzunahme um 31 % verringerte [5].

Des Weiteren hat ein Review von 36 Studien gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme, einem höheren Body-Mass-Index oder einem höheren Taillenumfang zusammenhing [6].

Auch in Studien, in denen Teilnehmer einer kontrollierten Diät folgten, gab es keine Veränderungen des Körpergewichts durch den extra Verzehr von unterschiedlichen Nüssen [7].

Vielmehr zeigte sich, dass der Verzehr von Nüssen gerade bei Menschen, die keiner Diät folgten, nicht zu einer Gewichtszunahme führte.

Es gibt jedoch auch einige Studien, die eine Gewichtszunahme durch Nüsse beschreiben. In Anbetracht der Kalorien ist diese Zunahme aber viel geringer als erwartet und damit auf lange Sicht nicht signifikant [8].

Aus den Ergebnissen der Studien lässt sich schließen, dass der regelmäßige Konsum von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt und das gesunde Abnehmen unterstützen kann.

Abnehmen mit Nüssen?!

Wie bereits erwähnt, schadet es also nicht, während des Abnehmens regelmäßig Nüsse zu essen – im Gegenteil! Ein Teil des Fettes aus den Nüssen wird durch unseren Darm nicht aufgenommen und daher ausgeschieden [9].

Wir bleiben länger gesättigt und essen dadurch weniger. Außerdem ist es einfacher gesund abzunehmen, wenn man sich nicht alles verbietet, inklusive Nüsse. So kannst du auch Heißhungerattacken vermeiden.

Dementsprechend gilt: solange ihr Nüsse in Maßen genießt, spricht nichts gegen Nüsse während ihr Abnehmen möchtet. Jedoch solltet ihr beachten, dass wenn ihr große Portionen Nüssen essen werdet, die Chance groß ist, dass euer Gewicht steigen wird.

Nüsse als Zwischenmahlzeit

Nüsse eigenen sich als Zwischenmahlzeit. Eine kleine Handvoll Nüsse enthält sehr wenig Kohlenhydrate und lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Dadurch lässt sich ein erneutes Hungergefühl durch deinen zu stark sinkenden Blutzuckerspiegel vermeiden.

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Mit Hilfe von Nüssen kannst du sogar dein Hungergefühl bändigen. Sie wirken durch das in ihnen enthaltene Eiweiß, Fett und ihre Ballaststoffe sättigend. Darum passen sie wunderbar zu einer Low-Carb-Diät. Sie werden langsam verdaut und die Ballaststoffe sorgen dafür, dass man sich für längere Zeit gesättigt fühlt.

Nüsse als Fleischersatz

Nüsse können zudem bei einer warmen Mahlzeit als Fleischersatz dienen. Wenn du vegetarisch isst, ist es ratsam, regelmäßig Nüsse zu essen. Die Zusammensetzung von Eiweiß, Eisen und Vitaminen können dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.

Da Nüsse viel Energie liefern, ist es nicht ratsam bei jedem Abendessen Fleisch durch Nüsse zu ersetzen. Eine Mahlzeit mit Fleisch enthält weniger Kalorien, behalte das im Hinterkopf.

Fazit

Zusammenfassend können wir folgendes Fazit ziehen: Nüsse sind zwar wirkliche Kalorienbomben, jedoch sind die auch sehr gesund und können als Zwischenmahlzeit und Fleischersatz dienen.

Wenn du gesund abnehmen möchtest, ist es daher ratsam, Fleisch ab und zu mit Nüssen zu ersetzen und mehrmals in der Woche eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit zu dir zu nehmen.  So vermeidest du Schwankungen deines Blutzuckerspiegels und Hunger zwischen den Mahlzeiten.

Probiere unterschiedliche Nusssorten zu essen, um alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen zu können. Die Tabelle mit den unterschiedlichen Nussorten und ihren Nährwerten kann dir dabei helfen, dich für unterschiedliche Nussorten zu entscheiden.

Tipp: um die größtmöglichen gesundheitlichen Vorteile der Nüsse für dich nutzen zu können, empfehlen wir lieber ungebrannte und ungesalzene Nüsse zu essen!

Auf unserer Seite findest du noch mehr Tipps zum gesunden Abnehmen.

Dieser Artikel wurde durch Maja, Co-Gründerin und Ernährungswissenschaftlerin von Bodyhappiness.de, geschrieben.

Quellen:

  1. Other relevant components of nuts: phytosterols, folate and minerals (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125532/)

  2. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223592/)

  3. Effect on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12074256/)

  4. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21696306/)

  5. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228038/)
  6. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595878/)

  7. Serum lipid profiles in Japanese women and men during consumption of walnuts (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080402/)

  8. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119580/)

  9. Peanut digestion and energy balance (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17912269/)

 


Titelbild: Marta Branco von Pexels

zuletzt aktualisiert am 13.07.2021

Crash Diäten & Abnahmegeschwindigkeit: Ist langsam immer besser (als schnell abzunehmen)?

Die häufigsten Fragen, die Abnehmwillige stellen, sehen so aus:

  • Wie lange wird das dauern?
  • Wie viele Kalorien soll ich essen?
  • Wie hoch kann mein Kaloriendefizit sein?

Dazu hört man meist die gleichen Antworten:

  • Nimm lieber langsam ab – nur das sei nachhaltig
  • Iss über dem Grundumsatz, sonst schläft dein Stoffwechsel ein
  • Nimm lieber ein moderates Defizit (500 kcal/Woche)

Aber die Forschung dazu gibt noch ein etwas anderes Bild ab.

Sehr schnell abnehmen (siehe Artikel) kann sogar gesundheitsförderlicher sein. LDL Cholesterin, Blutzucker – alles verbessert sich schneller.

Gerade bei sehr übergewichtigen Menschen ist eine anfangs schnellere Abnahme mit einem höheren Kaloriendefizit sogar gesünder.

 

stayfocused.de

 

Der schnellere Gewichtsverlust zu Beginn kann auch noch Monate später dazu beitragen, dass der Erfolg besser gehalten wird. In dieser Studie hatten die Probanden der schnellsten Gruppe auch nach 18 Monaten immer noch am meisten verloren.

Das ist auch nicht so überraschend, wenn man bedenkt wie lange es dauern würde, 50 kg Fett zu verlieren bei lediglich 0,5 kg/Woche (hier ein Rechner um die sehr unterschiedliche Abnehmdauer zu berechnen).

Automatisch abnehmen: Neustart für deine...
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Entscheidend ist natürlich bei jeder Abnahmegeschwindigkeit: Wie nachhaltig kann ich mein Leben ändern?

Rein von Kohlsuppe oder Mahlzeitenersatzshakes wird man sich kaum den Rest seines Lebens ernähren wollen.

Es sind Konzepte nötig, bei denen direkt die richtigen Fähigkeiten und Gewohnheiten trainiert werden, um dauerhaft besser zu essen, genug zu schlafen und sich zu bewegen.

Das geht weit über „das perfekte Kaloriendefizit“ hinaus und kann nur funktionieren, wenn die Betroffenen die bewussten Entscheidungen für eine dauerhafte Veränderung getroffen haben.


 

Titelbild von Skica911 auf Pixabay

zuletzt aktualisiert am 26.12.2020

Trend Detox : Gesunde Entschlackung oder leeres Versprechen?

Nach den Schlemmereien an Weihnachten und Neujahr stehen im Januar Detox-Kuren hoch im Kurs. Die Entschlackung soll den Körper von Giften reinigen und beim Abnehmen helfen. Doch bringt ein Detox wirklich Vorteile? Und wer profitiert davon?

In diesem Artikel zeigen wir dir, worauf du bei einem Detox achten musst und was sinnvoll ist.

Dieser Beitrag entstand in enger Zusammenarbeit mit Intervall-Fasten.net


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Was ist eine Detox-Diät?

Ein Detox ist eine Entgiftungskur, um Schadstoffe auszuscheiden. Der Theorie nach begünstigen eine fett- und zuckerreiche Ernährung sowie ein übermäßiger Alkoholkonsum und Umweltgifte die Ansammlung von Schlacken in den Organen.

Fasten soll den Stoffwechsel ankurbeln und den Darm entlasten. Die Ziele sind eine schnelle Gewichtsabnahme, die Ausscheidung von Säuren und eine Stärkung des Immunsystems.

Befürworter empfehlen ein Detox auch gegen anhaltende Müdigkeit. Nachdem der Körper sich gereinigt hat, so die These, fühlst du dich viel fitter und leistungsfähiger.

Entgiften ganz easy: Detox Entgiftung für...
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Ablauf und Dauer

Während der meisten Detox-Kuren verzichtest du auf feste Nahrung. Stattdessen gibt es frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte. Trinken ist sehr wichtig, aber nur Wasser und ungesüßte Tees sind erlaubt.

Tabu sind dagegen Kaffee, zuckerhaltige Getränke, Tabak und Alkohol. Eine moderate sportliche Betätigung in Form von Spaziergängen, Yogaübungen oder Schwimmen ist erwünscht, aber kein Hochleistungssport.

Die Dauer einer Entschlackungskur variiert zwischen drei Tagen und drei bis vier Wochen. Auch das Vorgehen ist nicht einheitlich. Während manche Detox-Kuren nur Getränke vorsehen, stehen bei anderen bestimmte Lebensmittel auf dem Plan.

Populäre Detox-Kuren

Detox ist nicht gleich Detox. Im Internet findest du sehr viele Entgiftungskuren mit unterschiedlichen Ansätzen.

Basenfasten

Basenfasten hat als Ziel, den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Der Theorie nach nehmen die meisten Menschen zu viele saure Lebensmittel zu sich. Dadurch ist der Körper übersäuert.

Während eines Basen-Detox lässt du die sauren Lebensmittel zwei Wochen lang komplett weg. Darunter fallen Fleisch, Käse, Fisch, Milchprodukte, Süßspeisen und Alkohol. Grünes Licht gibt es für basische Lebensmittel. Das sind vor allem Obst- und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Ernährungsexperten bezweifeln die Notwendigkeit einer rein basischen Ernährung. In einem gesunden Körper regelt sich der Säure-Basen-Haushalt nämlich von selbst. Jedoch ist diese Diät nicht prinzipiell ungesund, da sie viel Obst und Gemüse enthält.

Heilfasten

Während des Heilfastens verzichtest du fünf bis sieben Tage lang komplett auf feste Nahrung. Neben Wasser und ungesüßtem Tee darfst du zweimal am Tag Gemüsesäfte oder eine klare Brühe trinken.

Damit der Körper sich an den Nahrungsentzug gewöhnt, gibt es vor der Diät zwei Entlastungstage. Während dieser Zeit sind nur kleine Portionen und leichte Speisen vorgesehen.

Manche Menschen reinigen vor Beginn des Heilfastens ihren Darm mit Glauber- oder Bittersalz. Während der Fastenzeit sinkt nämlich die Darmtätigkeit. Eine Entleerung zuvor verhindert Blähungen und ein Völlegefühl.

Nach dem Ende des Heilfastens solltest du nicht sofort fetthaltige, schwere Kost wie Fleisch, Pizza oder Kuchen zu dir nehmen. Obst und Gemüse sind ideal, um die Verdauung wieder an feste Nahrung zu gewöhnen.

Single-Food-Detox

Unter dieser Kategorie fallen sehr viele Detox-Diäten, die hauptsächlich auf einem kalorienarmen Lebensmittel basieren. Beliebt sind zum Beispiel:

  • das Kohlsuppe-Detox
  • die Zitronensaft-Kur (auch als Lemon-Detox und Master-Cleanse-Detox bekannt)
  • das Tomaten-Detox
  • das Banana-Island-Detox

Ob andere Speisen erlaubt sind, hängt von der Diät ab. Auch die Dauer ist je nach Kur unterschiedlich.

Detox mit einzelnen Lebensmitteln: sinnvoll oder unnötig?

Bringt ein Detox wirklich was?

Über Detox-Kuren scheiden sich die Geister. Leider existieren kaum fundierte Studien zum Thema. Die Hauptschwierigkeit ist, dass keine wissenschaftliche Definition von Detox existiert. Es ist ebenfalls nicht klar, welche Gifte der Körper ausscheiden soll.

Eine australische Studie hat 2014 die bisherigen Studien zum Thema unter die Lupe genommen [1]. Viele von ihnen bescheinigen Detox-Kuren einen Nutzen. Jedoch sind die Teilnehmerzahlen zu klein und die Methoden mangelhaft. Oft fehlte zum Beispiel eine Kontrollgruppe.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vertritt die Ansicht, dass Entgiftungskuren überflüssig seien. Ein gesunder Körper, so ihre Position, scheidet Schadstoffe über Leber, Darm, Nieren und Lungen aus. Der Begriff “Schlacken” sei daher irreführend.

Viele Mediziner bewerten Fastenkuren wegen des Nährstoffmangels und der möglichen Nebenwirkungen ebenfalls als kritisch. Andere sehen in Detox-Kuren dagegen mögliche Vorteile, selbst wenn sie nicht notwendig sind. Vor allem der Verzicht auf Fett, Alkohol und Zucker sei positiv.

Detox-Produkte und offizielle Stellungnahme

Auf dem Markt findest du zahlreiche Detox-Produkte wie Getränke, Kapseln und Pulver. Vor dem Kauf solltest du die Zutatenliste genau überprüfen. Während Tees und Säfte meist nicht schaden, warnt unter anderem die Verbraucherzentrale vor Detox-Produkten auf Zeolithbasis [2].

Zeolithe sind Silikate, die Stoffe binden. Sie sollten helfen, Gifte auszuscheiden. Oft enthalten sie aber Schwermetalle wie Blei und Quecksilber sowie Arsen.

Die amerikanische Lebens- und Arzneimittelüberwachungsbehörde FDA mahnt ebenfalls bei Detox-Produkten zu Vorsicht. Nicht selten befinden sich nämlich in der Zusammensetzung Wirkstoffe von Antidepressiva und Blutdruckmedikamenten.

In Deutschland haben mehrere Gerichte bereits 2015 und 2016 die Bezeichnung “Detox” für jegliche Erzeugnisse verboten. Die Bezeichnung, so ein Urteil, suggeriere eine gesundheitsbezogene Angabe, die nicht existiert.

Wem nutzt ein Detox?

Wenn du schnell abnehmen willst, erreichst du mit einem Detox sicherlich dein Ziel. Mit nur 400 bis 800 Kalorien am Tag verlierst du rasch an Gewicht. Allerdings solltest du den Jojo-Effekt berücksichtigen.

Während des Fastens schaltet dein Körper nämlich auf Sparflamme. Kehrst du danach zu deinen üblichen Essgewohnheiten zurück, sind die Pfunde schnell wieder da. Bei Übergewicht raten Experten daher lieber zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung und Sport.

Letztlich ist es die Kombination aus einer gesunden Lebensweise, die zusammen mit sinnvollen Detox-Maßnahmen zu einem fitten und gestärkten Organismus führt. Regelmäßiger Sport, eine ausgewogene Ernährung und ein passendes Stressmanagement sind Grundvoraussetzung.

Curcuma und regelmäßige Basenbäder  mit Natron tragen bereits viel zu einem basischen Milieu und einer gesünderen Darmflora bei.

Nebenwirkungen einer Detox-Kur

Die sehr geringe Kalorienzufuhr während einer Detox-Kur kann den Körper erheblich belasten. Müdigkeit, Kreislaufprobleme, ein Schwächegefühl und Kopfschmerzen stellen häufige Begleiterscheinungen dar.

Auch bei einer Darmreinigung ist Vorsicht geboten. Durchfall, Blähungen und Verdauungsstörungen können die Folgen sein.

Aus diesen Gründen ist eine Entgiftungskur für Kinder und Jugendliche, Senioren, sowie schwangere und stillende Frauen nicht geeignet. Auch Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes sollten von einer Detox-Kur absehen.

Bei gesunden Erwachsenen spricht dagegen nichts gegen ein Detox. Jedoch raten Experten dazu, die Fastenzeit zu begrenzen. Auch solltest du die Diät sofort abbrechen, wenn du dich unwohl fühlst.


[1]https://www.researchgate.net/publication/269769478_Detox_diets_for_toxin_elimination_and_weight_management_A_critical_review_of_the_evidence

[2] https://www.verbraucherzentrale.nrw/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/welche-wirkung-haben-detoxpulver-co-12629

 

Foto von Toni Cuenca von Pexels

Zimtprotein Bälle Rezept im Keto Stil

Zur winterlichen Zeit gelüstet es einen gerne nach süßem, am liebsten hat man den ganzen Tag Lebkuchen und Plätzchen auf seinem Teller. Doch der Körper muss nicht unter dem Genuss der Weihnachtszeit leiden.

Wir haben uns einen Kompromiss aus der Liebe zur Weihnachtszeit und dem sportlichen Lifestyle überlegt; Zimtprotein Bällchen.

Perfekt für Unterwegs und in wenigen Minuten zubereitet.


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Kombiniert mit gesunden Fetten ergeben diese Proteinkugeln einen süßen Genuss ohne Zucker. Die natürliche Süße in den Nüssen, der Vanille und dem Zimt lässt diese Eiweißkugeln wie Zimtrollen schmecken.

 

Zubereitungsdauer: 20 Minuten

 

Zutaten der Zimt-Protein Bälle

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Zubereitung:

  1. Alle Zutaten, bis auf das Proteinpulver, in die Küchenmaschine geben und für 3 Minuten gut durchmischen. Sollte die Masse am Rand festhängen, einfach den Rührvorgang kurz unterbrechen und die Masse wieder in die Mitte der Schüssel schaben.
  2. Rühren Sie nun von Hand das Proteinpulver hinzu.
  3. Reibe am besten die Hände mit einem neutralen Öl oder mit noch übrigem MCT Öl ein, um zu vermeiden, dass die Masse an den Händen festklebt. Aus der Masse werden nun etwa 3 Zentimeter große Kugeln geformt.
  4. Nach Belieben können die köstlichen Proteinkugeln noch mit Zimt bestreut werden.
  5. Die Zimtkugeln können bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank gelagert werden.

Nährwertangaben (Angaben nicht bindend)

Kalorien: 135

Protein: 4g

Kohlenhydrate: 5g

Ballaststoffe: 2g

Zucker: 1g

Fett: 11g

 

Ich hoffe das Rezept zu unseren gesunden Zimtproteinbällen hat dir gefallen/geschmeckt. Wir essen die Bällchen rund ums Jahr als kleinen Snack. Vor allem auf Reisen sind sie wirklich ein Kracher, da sie aufgrund des hohen Proteingehalts hungerstillend sind. Zudem liefert das enthaltene MCT Öl einen zusätzlichen Energieschub.

 

Wir wünschen viel Spaß beim Naschen!

 

Über den Autor

Dies ist ein Rezept von Marvin. Er ist Fitnessfreak und Autor auf www.vitale-motivation.com. Zusammen mit seiner Freundin schreibt er Artikel zum Thema Sport, Ernährung und Gesundheit. Am Herzen liegt ihm vor allem, dass sich die Leser immer erst über sämtliche Wirkungen ihrer Nahrung informieren und bewusster Leben.

 

3 leckere und gesunde Low Carb Smoothie Rezepte

Du möchtest Dich nährstoffreich, gesundheitsfördernd und kohlenhydratarm ernähren, schonend Gewicht verlieren und deine individuelle Fitness steigern ohne zu Hungern?

Kein Problem; kombinierst Du die beiden Ernährungstrends Low Carb und Smoothies zielgerichtet miteinander, versorgst Du deinen Organismus mit einer hohen Konzentration an essentiellen, entzündungshemmenden Bioaktivstoffen und animierst deinen Körper dazu, Energie aus den körpereigenen Fettzellen zu ziehen.

Diese gesunden Drinks verwöhnen deinen Körper mit einer Fülle naturbelassener, reiner Mikro- bzw. Makrostoffe, die nachhaltig körpereigene Entzündungsprozesse dämpfen und sanft die Reparaturmechanismen deiner Körperzellen stimulieren. Da Smoothies filigran zerkleinerte Fasern von Obst, Gemüse, Kräutern, Nüssen und Samen enthalten, zeichnen sie sich durch ihre erstklassige Bioverfügbarkeit, ihren ausgeprägten Nährwert und ihren vergleichsweise hohen Sättigungseffekt aus.

Smoothies zum Abnehmen: Die 100 geheimen Smoothie...
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Bindest Du Smoothies in deinen Ernährungsplan ein, die Du ausschließlich aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln herstellst, beugst Du effektiv Heißhungerattacken, Abgeschlagenheit und Müdigkeit entgegen, die als häufige Begleiterscheinungen von Ernährungsumstellungen auftreten. Parallel dazu befeuert die hohe Nährstoffdichte der Low Carb- Smoothies deinen Stoffwechsel und unterstützt deinen Organismus eine ketogene Verstoffwechselung zu etablieren.

Was macht diese Smoothies so beliebt?

Smoothies sind eine natürliche Quelle für vitalisierende und antientzündliche Vitalstoffe. Führst Du deinem Organismus regelmäßig Smoothies zu, die Du aus erlesenen, natürlichen Rohstoffen herstellst, bremst Du körpereigene Entzündungsprozesse aus, befeuerst deinen Stoffwechsel, stärkst nachhaltig dein Immunsystem und förderst aktiv deine Darmgesundheit.

Bindest Du vitalstoffreiche Smoothies permanent in deine Ernährungsgewohnheiten ein, profitiert dein gesamter Organismus von der Fülle der regenerierenden, entzündungshemmenden Bioaktivstoffe. Smoothies auf Basis von erlesenen Rohstoffen sind eine Geheimwaffe gegen Hautunreinheiten, Entzündungen, Darmträgheit, Fettpolster sowie körperliche und geistige Abgeschlagenheit.

Insbesondere Lebensmittel, die einen niedrigen Kaloriengehalt mit einem hohen Nährstoffgehalt verbinden, sind aufgrund ihrer negativen Kalorienbilanz zur Herstellung von stärkenden Low Carb- Smoothies prädestiniert. Ideale Rohstoffe hierfür sind beispielsweise Gurke, Rucula, Fenchel und Feldsalat.

Ersetzt Du eine deiner Hauptmahlzeiten konsequent durch nährstoffreiche Smoothies, purzeln zuverlässig deine Fettpolster. Kombiniert mit ausreichender Bewegung und etwas Training hast Du die Chance, täglich fitter und sportlicher zu werden. Der hohe Ballaststoffgehalt aus Obst, Gemüse, Kräutern, Nüssen und Samen begünstigt ein positives Bakterienmilieu in deinem Darm und kräftigt auf diese Weise deine natürlichen Abwehrkräfte.


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Welche Zutaten sind ideal für einen Low Carb- Smoothie ?

Da eine kalorienreduzierte Ernährung die Herstellung des Glückshormons Serotonin hemmt, solltest Du als Basis für deine Low Carb Smoothies regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptophan verwenden. Rohstoffe, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind, befeuern die Serotoninproduktion im menschlichen Gehirn und heben die Stimmung an. Erhöhe aktiv deine Tryptophan- Einnahme.

Nutze hierfür primär Cashewkerne, Cashewmus, Sonnenblumenkerne, Weizenkleie, Speisequark, Erdnüsse, Erdnussmus, Sesam, Mandeln, Mandelmus, Haferflocken und Milch.

Rohstoffe, die aus kontrolliert biologischem Anbau stammen, weisen im Vergleich zu konventionellen Rohwaren eine vergleichsweise höhere Nährstoffdichte in Verbindung mit einer geringeren Schadstoffbelastung auf. Bevorzuge deshalb primär Lebensmittel aus zertifiziert biologischem Anbau.

Aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehaltes sind Auberginen, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Gurken, Rauke, Salat, Fenchel, Paprika, Rosenkohl, Spargel, Tomaten und Zucchini geeignete Zutaten für einen Low Carb- Smoothie mit Gemüseanteil.

Aprikosen, Wassermelone, Avocados, Erdbeeren, Papaya, Stachelbeere, Grapefruit, Heidelbeeren, Aceolakirschen, Himbeeren, Kiwis, Kirschen, Oliven, Johannisbeere, Holunderbeeren, Brombeeren, Orangen und Zitronen gelten als Obst mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt.

Aus der Gruppe der Nüsse und Samen sind Chiasamen, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Leinsamen, Walnüsse und Sonnenblumenkerne kompatibel mit dem Low Carb- Konzept.

Naturjoghurt, Kefir, Quark und hochwertige, entzündungshemmende Pflanzenöle wie Hanf- und Leinöl ergänzen die Rohstoffe, die Du zur Kreation der Low Carb- Smoothies einsetzen kannst.

Bananen, getrocknete Früchte und Datteln sind wegen ihres hohen Kohlenhydratgehaltes nicht geeignet, um sich kalorienreduziert zu ernähren.

Grüne Smoothies optimieren deinen Säure- Basen- Haushalt und spülen Schlackestoffe aus, die zur Entstehung von Entzündungen, Falten und Hautunreinheiten beitragen. Langfristig fördern Smoothies Vitalität, Gesundheit und Schönheit.

Low Carb Smoothie mit Gurke und Avocado

Zutaten:

1/4 Gurke
1/2 Avocado
1 Tasse kaltes Wasser
1 Spritzer Limettensaft
1 TL Leinsamen oder Chia-Samen
1 Handvoll frischer Blattsalat

Zubereitung:

  • Avocado mit einem Löffel aushöhlen
  • Fruchtfleisch grob zerkleinern und in den Mixer füllen
  • Gurke ungeschält waschen
  • anschließend die Gurke in kleine Stücke schneiden
  • Blattspinat waschen und zufügen
  • etwas Limettensaft, Chia- oder Leinsamen und kaltes Wasser dazugeben
  • anfangs mit langsamer Stufe mixen

Falls Dir der Smoothie zu dickflüssig ist, kannst Du einfach noch etwas kaltes Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten. Einen dickeren Low Carb Smoothie kannst Du alternativ genießen, indem Du ihn mit dem Löffel isst. Dieser Low Carb Smoothie punktet mit zahlreichen gesunden Fetten, die in der Kokosmilch enthalten sind.

Low Carb Smoothie mit Gurke und Avocado

Fruchtiger Low Carb Smoothie mit Orange und Papaya Zutaten:

1/4 Orange
1/4 Papaya
1/4 Gurke
Grün von zwei Karotten
1 Spritzer Zitronensaft
1 Tasse kaltes Wasser

Zubereitung:

  • Papaya waschen und in grobe Stücke schneiden
  • Orange schälen
  • Orange und Papaya in den Mixer füllen
  • Möhrengrün und Gurke gründlich waschen
  • Möhrengrün, Gurke. Zitronensaft und Wasser in den Mixer füllen
  • Anfangs langsam, später schneller mixen

Tipp: Füge zu den Zutaten im Mixer einige Papaya-Kerne hinzu. Sie fungieren als sehr gute Ballaststoffe. Des Weiteren verhindern Papaya-Kerne, dass Fett absorbiert. Papaya-Kerne besitzen eine leicht antibiotische Wirkung und stärken Dein Immunsystem. Die Kerne verleihen Deinem Smoothie zudem eine leichte Schärfe.

Dieser Low Carb Smoothie begeistert Dich durch seinen tropisch frischen Geschmack. Papayas haben nur wenige Kalorien. Sie enthalten gespaltene Eiweiß-Enzyme. Sie fördern den Abbau von Fettpolstern und wirken entgiftend. Ein Low Carb Smoothie ist Dir deshalb zu empfehlen, wenn Du abnehmen willst.

Köstlicher Low Carb Himbeer Smoothie

  • eine Tasse gefrorene Himbeeren
  • ein Teelöffel Vanilleextrakt
  • eine halbe Tasse Kefir
  • eine halbe Tasse Wasser
  • 20 g Vanille-Molkeneiweiß Pulver
  • ein Teelöffel Honig oder Xucker

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Dieser Drink kommt mit wenig Kalorien aus, schmeckt dafür aber richtig lecker-süß. Also handelt es sich um eine kleine Sünde für Zwischendurch oder um ein gelungenes Dessert, welches keine Gewissensbisse nach sich zieht. Gib alle Zutaten in der empfohlenen Menge in den Mixer und schon ist dein Low-Carb-Protein-Shake fertig. Den Honig kannst du je nach Geschmack variieren.

Honig stellt eine gesunde Alternative zum Zucker dar, sodass du deinen Smoothie gern etwas süßer genießen darfst!

Low Carb Himbeer Smoothie

Tipps für einen guten Smoothie

  1. Um einen qualitativ hochwertigen Low Carb- Smoothie zu kreieren, nutze ausschließlich Rohstoffe von bester Qualität und lasse dich von deiner Kreativität inspirieren.
  2. Sofern Du Rohstoffe verwendest, die eine hohe Konzentration der fettlöslichen Vitamine A, D, K und E enthalten, veredle deine Smoothies mit einem TL hochwertigen Pflanzenöls oder einer geringen Menge Nussmus. Durch diese Kombination stellst Du sicher, dass dein Organismus die essentiellen Nährstoffe, die in den Rohstoffen gelöst sind, bestmöglich verwertet und zuverlässig in seinen Nährstoffdepots speichert.
  3. Fokussiere dich darauf vitaminreiche Drinks herzustellen, die deine körperliche und psychische Fitness verbessern, Entzündungen ausbremsen und den körperlichen Verfall verhindern.
  4. Möchtest Du deinen Smoothies einen zusätzlichen Vitamin C- Kick verleihen, setze deinem Drink zusätzlich einen EL Bio- Acerolasaft zu. Die Acerolakirsche ist die Vitamin C- reichste Frucht der Erde und kurbelt dein Immunsystem sanft an.
  5. Acerolamuttersaft verleiht deinem Getränk eine edle Geschmacksnote.

High Protein Rezepte für den Muskelaufbau

Bringst du gerade deinen Körper in Schwung und befindest dich in der Masse-, oder Muskelaufbauphase? Dann ist es jetzt wichtig, nicht nur zu trainieren, sondern auch auf die passende Ernährung zu achten.

Diese ist durch eine erhöhte Zufuhr von Proteinen gekennzeichnet. Wir zeigen Dir hier drei High Protein Rezepte und geben Dir die wichtigsten Hintergrundinformationen für eine optimale Muskelaufbauphase.

Wie das Wort Massephase schon sagt, geht es in dieser Periode des Trainings um das Hinzugewinnen von Körpermasse, insbesondere von Muskelmasse. Bodybuilder und Kraftsportler kennen den Begriff. Jede Kraftsport & Fitnessgeräte Übung und die gesamte Ernährung werden zugunsten des Muskelmassenaufbaus ausgelegt. Diese Phase dauert in der Regel zwischen 3 eher 6 und 9 Monaten.

Sie ist durch eine erhöhte Kalorienzufuhr gekennzeichnet.


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Möchtest du sauber Gewicht zulegen, so ist es nur logisch, dass dem Körper mehr Kalorien zugefügt werden, als er eigentlich benötigt.

Um deinen „normalen“ Kalorienbedarf zu errechnen, kannst du die Harris und Benedict Formel anwenden, welche seit über 100 Jahren Geltung trägt:

Frauen:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Männer:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Die Formel berechnet nur den Grundumsatz. Rechne nun unbedingt einige Kalorien mehr hinzu, da du Masse aufbauen möchtest! Und das geht nur, wenn der Körper einen Überschuss an Kalorien hat.

Ernährung in der Massephase – Proteine sind trumpf

Neben Krafttraining musst du dich zusätzlich richtig ernähren. Eine ideale Ernährung zum Masseaufbau besteht aus vielen Proteinen. Proteine sind wichtig für das Herz, den Blutzuckerspiegel und das Immunsystem.

Da Muskeln zu einem Großteil aus Eiweiß bestehen sind sie auch nur in der Lage zu wachsen, wenn der Körper durch die Nahrung genügend Eiweiß zur Verfügung stellt. Wenn du mehrere proteinreiche Nahrungen pro Tag zu dir nimmst (5-6), stellst du sicher, dass deine Muskeln kontinuierlich mit Proteinen versorgt werden.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein Nicht-Sportler 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Da du zu den Sportlern gehörst, solltest du diesen Wert um etwa das Doppelte erhöhen [1].

Proteinreiche Nahrungsmittel

Wenn du denkst es wird schwierig sich proteinreich zu ernähren, liegst du falsch. Viel Eiweiß befindet sich in einer Menge Lebensmittel!

  • Klar, in einem Ei ist viel Eiweiß. Eier kannst du zu zahlreichen Gerichten verarbeiten. Rührei, Spiegelei, gekochtes Ei, Omelette, Eiersalat und viele mehr. Wusstest du, dass im Eigelb mehr Eiweiß, als im Eiklar?
  • In Milchprodukten stecken auch eine Menge Proteine. Egal ob Magerquark oder Milch, Käse oder Joghurt. Wenn du Joghurt magst, isst es noch besser, du isst griechischen Joghurt, dieser ist fetter und proteinreicher als herkömmlicher Joghurt. Geht es um Käse, so solltest du zu Parmesan greifen, der ist nämlich eine echte Proteinbombe und enthält 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse.
  • Auch in Fleisch wimmelt es nur von Proteinen. Das Fleisch mit dem höchsten Gehalt ist mageres Rindfleisch.
  • Bist du ein Fischliebhaber, dann um so besser. Vor allem Forellen und Lachs sind sehr eiweißreich. Ein weiterer Pluspunkt sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, welche perfekt zu der Massephase passen.
  • Bist du Vegetarier oder Veganer steht deiner proteinreichen Ernährung auch nichts im Wege, es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, welche viele Proteine in sich tragen. Egal ob Nüsse, Bohnen, Linsen, Haferflocken, Mais (Getreide im Allgemeinen!), Kichererbsen, Quinoa oder Spinat, mit diesen Lebensmitteln kannst du dir sicher sein, viele Proteine zu dir zu nehmen.

High Protein Rezepte für eine erhöhte Eiweißzufuhr

1. High-Protein Pancakes

Verrühre einfach 100 g Haferflocken, 400 g Magerquark, 2 Eier, etwas Zimt und einen Schuss Milch in einer Schüssel.

Wenn der Teig noch zu fest ist schütte noch mehr Milch hinzu. Erhitze Öl in einer Pfanne. (Achtung: auch wenn Leinöl, Rapsöl und Co. einen hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren besitzen, sollen diese nicht zum Kochen verwendet werden!).

Fülle mit Hilfe einer Schöpfkelle Teig in die Pfanne und wende den Pancake, sobald er goldbraun ist.

Um noch mehr Proteine in dein Frühstück zu integrieren, kannst du deine Pancakes nach Belieben aufpeppen. Nüsse, Aprikosen, Rosinen, Banane… ganz nach deinem Geschmack.

High Protein Rezepte Pancakes

2. Chili Con Carne mit Rindfleisch

Du benötigst etwa 3 große Stücke Rindfleisch, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 1/8 Liter Rotwein, 3 Paprikaschoten, 1 Dose Mais, 1 Dose Kidneybohnen, 1 Dose weiße Bohnen, eine Packung passierte Tomaten, Salz, Pfeffer und Öl.

Schneide das Rindfleisch in Streifen und brate es kurz scharf in der Pfanne an. Gebe nun die geschnittenen Zwiebeln und den Knoblauch hinzu.

Nehmen diese Farbe an, gib auch die gewürfelte Paprika hinzu. Wenn alles Farbe hat und angebraten wurde löscht du es mit Rotwein ab, gibst die passierten Tomaten hinzu und lässt es auf mittlerer Stufe köcheln.

Nach circa 40 Minuten sollte der Wein verkocht sein.

Kurz vor dem Servieren gibst du nun den Mais und die Bohnen hinzu. Guten Appetit!
Für alle Nicht-Fleisch-Esser: Tofu eignet sich hervorragend als Fleischersatz und enthält auch Proteine.

3. Lachs-Spinat-Nudeln

Du benötigst: 200 g Blattspinat, 150 g Lachs (geräuchert), 150 g Spaghetti (oder Nudeln nach Wahl), 60 ml Crème Fraîche, 3 Champignons, 1 Zwiebel, verschiedene Kräuter, Salz, Pfeffer und Öl. Koche die Nudeln, nach Packungsangabe. Schneide Zwiebeln, Lachs und Champignons in kleine Stücke und brate sie in der Pfanne an.

Tipp: Kokosöl passt hervorragend zu diesem High-Protein-Gericht.

Wenn alles gar ist, fügst du die Crème Fraîche und die Nudeln hinzu. Würze nun nach deinem Geschmack und fertig!

Pixabay Bild: https://pixabay.com/de/photos/bandnudeln-spinat-lachs-fisch-1970588/

Weitere Ernährungstipps für die Massephase

  1. Achte darauf, dass du weniger abgepackte Wurstwaren verwendest und auch die pflanzlichen Proteinquellen in deine Ernährung einbeziehst! Diese enthalten im Gegensatz zu Fleisch auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
  2. Übertreibe die Eiweißzufuhr nicht. Bei zu viel Eiweiß und gleichzeitig geringer Flüssigkeitszufuhr werden die Nieren stark belastet. Deine Ernährung sollte immer noch ausgewogen sein.
  3. Trinke noch mehr als gewöhnlich. Durch die hohe Proteinzufuhr wird Stickstoff freigesetzt, welches nur durch ausreichend Flüssigkeit abgebaut werden kann.
  4. Auf die Massephase folgt die Defi-Phase, in welcher die Muskeln definiert werden. Hier wird die Kalorienzufuhr wieder etwas reduziert.
  5. Bist du ein Milchliebhaber, dann versuche doch auch deine Milcharten durchzuwechseln. Hafermilch, Mandelmilch und Co. können eine leckere Abwechslung sein und den Darm weniger belasten [2].
  6. Auch wenn es in der Massephase darum geht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen bleiben Burger, Pizza und weitere Fastfoodgerichte ungesund.
  7. Es gibt zahlreiche Supplemente und diverse Eiweißpulver (Wheyprotein). Sie haben für Profisportler eine wichtige Funktion, allerdings wirst du diese nicht brauchen, wenn du dich mit vielen natürlichen Proteinen richtig ernährst.

Quellen

[1] Oliver C. Witard, Ina Garthe, Stuart M. Phillips. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019; 1 DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0267

[2] https://www.healthline.com/nutrition/best-milk-substitutes#section1

Ruinieren Antioxidantien Deinen Trainingserfolg?

Antioxidantien werden in der Gesundheits- und Fitnessbranche immer mehr beworben. Und das zu Recht: Die Radikalfänger helfen deinem Körper, gesund zu bleiben und ihn vor Entzündungen zu schützen.

Doch beim Sport soll ein Zuviel an Antioxidantien die Adaption an den Trainingsreiz und damit den Trainingserfolg minimieren. Was ist an diesem Gerücht dran?


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Was sind Antioxidantien?

In deinem Körper finden eine Vielzahl an Reaktionen statt, bei denen Sauerstoff verbraucht wird. Eine solche Reaktion wird auch als Oxidation bezeichnet. Das beste Beispiel dafür ist die Zellatmung, bei der aus Zucker (Glukose) oder Fett das ATP hergestellt wird (Energie), wobei Sauerstoff genutzt wird.

Manchmal schnappen sich die Sauerstoffatome freie Elektronen, oder die Elektronenübertragung (Elektronentransportkette) geschieht unvollständig. Dann entstehen Sauerstoffatome, denen ein Elektron fehlt. Diese Sauerstoffatome nennt man freie Radikale (ROS). Diese sind sehr reaktionsfreudig und können zu Zellschäden und Entzündungen im Körper führen.

In einem gewissen Maß sind freie Radikale natürlich und völlig in Ordnung. Beim Sport entstehen sie sogar in größeren Mengen in beanspruchten Muskeln und dienen als Signalträger. Doch durch eine ungesunde Ernährung und stressige Lebensführung fallen sie chronisch im Übermaß an.

Im Übermaß steigert sich dabei das Risiko 1 für:

  • Koronare Herzerkrankungen
  • Schwächung des Immunsystems
  • Diabetes Typ II
  • Vorschnelles Altern

Um deinen Körper vor einem Zuviel an freien Radikalen zu schützen, kommen die Antioxidantien ins Spiel.

Sie helfen dir, die freien Radikale zu neutralisieren und somit Zellschäden zu vermeiden. Das liegt daran, dass Antioxidantien einen Elektronenüberschuss haben. Eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien ist daher zwingend notwendig, wenn du gesund bleiben möchtest.

Die wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper sind Vitamin C, Vitamin E und Glutathion. Hinzu kommen antioxidative Enzyme (Katalase, SOD), für die Kupfer, Zink und Selen benötigt wird, sowie Polyphenole aus der Ernährung.

Beeren sind reich an Antioxidantien

Beeren sind reich an Antioxidantien

Verhindern Antioxidantien den Trainingserfolg?

Somit kann man davon ausgehen, dass Antioxidantien gut und wichtig sind und du so viele wie möglich durch die Ernährung und gegebenenfalls eine Supplementation aufnehmen solltest. Hierbei muss jedoch differenziert werden:

Freie Radikale sind nämlich nicht immer schlecht für den Körper, sondern auch ein wichtiger Signalgeber. Dies gilt auch für den Sport.

Ohne den oxidativen Stress, der bei körperlicher Aktivität entsteht, enthalten deine Muskeln nicht das wichtige Signal, um sich dem Stress, in diesem Fall dem Sport, anzupassen. Somit minimierst du deinen Trainingserfolg, wenn du Antioxidantien zum Training einnimmst.

Studie 1

Dies konnte 2009 in einer Studie bestätigt werden. Dabei nahmen junge Sportler Vitamin C und E-Supplemente ein und konnten keine sportlichen Fortschritte erzielen. Die Ursache war, dass sich die Zahl an freien Radikalen nicht änderte und somit der Reiz zur Adaption fehlte. ²

Übrigens konnte der gleiche Effekt für Ausdauer und Krafttraining festgestellt werden [3,4].

Mit natürlichen Antioxidantien aus Gemüse und Obst wurde dies nicht bestätigt. Daher sollte eine nährstoffreiche Ernährung deine erste Wahl sein, um ein Übermaß an freien Radikalen zu verhindern und beim Training trotzdem Fortschritte zu machen..

Außerdem spielt das Alter eine wichtige Rolle für die Menge an Antioxidantien, die du brauchst.

Studie 2

In einer weiteren Studie konnte gezeigt werden, dass die Zunahme an Muskelmasse sowie die Größe der Muskeln bei der Einnahme von Antioxidantien deutlich geringer ausfiel, als ohne Antioxidantien [5].

Bis hierhin nichts Neues. Für 12 Wochen wurde ein Krafttrainingsprogramm durchgeführt. Eine Hälfte erhielt 1000 mg Vitamin C und 350 IE Vitamin E am Tag, die andere Gruppe ein Placebo. Die Placebo-Gruppe nahm im Durchschnitt 2.5 % mehr fettfreie Masse zu als die Antioxidantien-Gruppe.

Allerdings beachtete die Studie auch die Entwicklung der Maximalkraft, wobei bei beiden Gruppen der jeweilige 1 RM (1 Wdh. mit maximalem Gewicht) gemessen wurde.

Der Unterschied? Die Probanden waren etwas älter und interessanterweise stieg hier die Maximalkraft in der Antioxidantien-Gruppe um 18.7 %, in der Placebo-Gruppe um 15.8 %.

Die Antioxidantien-Gruppe wurde also deutlich stärker, obwohl die Muskeln kleiner waren. Dies weißt darauf hin, dass diese Muskeln sich gesund entwickelten, während die Placebo-Gruppe einen großen, schwachen Muskel hervorbrachte.

Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass im Alter die Produktion an körpereigenen Antioxidantien deutlich eingeschränkt ist. Je älter du bist, desto mehr Antioxidantien musst du auch von außen zuführen, um gesund trainieren zu können!

Antioxidantien bei jungen Sportlern

Zudem helfen dir Antioxidantien auch im jungen Alter bei der Regeneration. Vor und direkt nach dem Training ist eine Supplementation hier wie besprochen nicht sinnvoll. In der Regenerationsphase kannst du deinen Körper jedoch mit einer Supplementation unterstützen, wieder schneller für das Training bereit zu sein.

Solltest du Leistungssportler sein oder nahezu täglich trainieren, brauchst du mehr Antioxidantien. Hier ist eine Supplementation mit einem hochwertigen Multivitaminpräparat sinnvoll [6].

Wann solltest du Antioxidantien einnehmen?

Die Grundlage, um deinen Bedarf an Antioxidantien zu decken, sollte eine gesunde Ernährung sein. Grünes Gemüse, Innereien, Samen, Nüsse, Gewürze, Fisch, Beeren und Zitrusfrüchte enthalten eine Vielzahl der entzündungshemmenden Stoffe.

Mit steigendem Alter kannst du mehr Antioxidantien zuführen, da die körpereigene Produktion nachlässt. Wenn du Leistungssportler bist oder sehr viel trainierst, kann eine Supplementation ebenfalls sinnvoll sein.

Gerade durch Umweltbelastungen wie Schadstoffe, Stress oder eine nährstoffarme Ernährung, können deine Antioxidantien-Speicher geleert werden. Hier solltest du deinen aktuellen Status einmal in einem Blutbild erfassen und gegebenenfalls die fehlenden Nährstoffe wieder auffüllen.

Achte im Blutbild auf die Marker hsCRP und AP, um einen schnellen Überblick zu bekommen, ob dein Körper niedriggradig entzündet ist, oder nicht.

Die besten Quellen für Antioxidantien

Zuvor solltest du jedoch auf natürliche Lebensmittel zurückgreifen. Folgende enthalten besonders viele Antioxidantien sowie Mikronährstoffe:

  1. Ingwer
  2. Knoblauch
  3. Kurkuma
  4. Olivenöl
  5. Kaffee und grüner Tee
  6. Beeren
  7. Apfelessig
  8. Leinsamen
  9. Grünes Gemüse
  10. Fisch und Meeresfrüchte
  11. Innereien z. B. Rinderleber

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Antioxidantien als Nahrungsergänzung

Vitamin C ist ein Klassiker und hat immer noch seine Daseinsberechtigung. 1-3 Gramm täglich sind als Nahrungsergänzung in Ordnung, um den Körper mit Antioxidantien zu unterstützen.

Vitamin E ist eine gute Ergänzung zu Vitamin C, da es besonders die Zellwände vor freien Radikalen schützt. Bei der Wahl eines Produkts achte darauf, dass nicht nur α-Tocopherol, sondern auch ß-, γ- und δ-Tocopherol sowie Tocotrienole enthalten sind (verschiedene Vitamin E-Formen).

Ferner bieten sich auch Multivitaminpräparate an: Das Keine Produkte gefunden. von MyProtein und Two-Per-Day (Life Extension) sind sehr ausgewogen und hochdosiert.

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Astaxanthin ist eines der stärksten Antioxidantien in der Natur und wird auch gerne verwendet. Bei Entzündungen oder Schmerzen im Bewegungsapparat wirkt es schnell und verlässlich. Eine Menge von 12 mg täglich ist empfehlenswert. Das Produkt von Vit4ever hat ein gutes Preis-Leistungsverhältnis.

Fazit

Wenn du lange gesund bleiben und kräftige Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du auf jeden Fall Antioxidantien.

Je nach Alter und Belastung solltest du deine Zufuhr anpassen und dir mit einem Blutbild ein klares Bild über deine Versorgung verschaffen.

Gerade im höheren Alter oder als Leistungssportler empfehle ich dir, ein hochwertiges Multivitamin einzunehmen.

Vor und direkt nach dem Training solltest du keine Antioxidantien einnehmen, da so dein Trainingserfolg minimiert wird. Warte daher mit der Einnahme ein paar Stunden.

 

Der heutige Beitrag ist ein Gastbeitrag von Martin Auerswald und Moritz Penne. Die beiden führen das Gesundheitsportal SchnellEinfachGesund und sind bei Primal-State tägig. Ihnen geht es darum, wissenschaftliche Erkenntnisse für den Alltag nutzbar zu machen und in einfache Praxistipps zu verpacken.

 

Quellen

[1] Biesalski, Hans-Konrad ;  Adam, Olaf, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe: Therapie mit Mikronährstoffen, Georg Thieme Verlag, 2002

[2] Ristow MZarse KOberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800)

[3] Gøran Paulsen, Kristoffer T. Cumming, Geir Holden, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double‐blind, randomised, controlled trial, The journal of physiology, 03 March 2014 (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2013.267419)

[4] G. Paulsen, H. Hamarsland, K. T. Cumming, et al. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The journal of physiology, 31 October 2014 (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2014.279950)

[5] Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26129928?dopt=AbstractPlus)

[6] Wonisch, P. Hoffmann, H. Förster et al. Kompendium der Sportmedizin, Springer Verlag, 2. Auflage, S. 370

Nootropika Quick Facts: natürliche Leistungssteigerung für das Gehirn?

Nootropika bezeichnen in der heutigen Zeit Substanzen, welche die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen sollen. Sie sollen das Gedächtnis möglichst schonend und dennoch effektiv stärken.

So sollen die Stoffe helfen, die Konzentrationsfähigkeit und mentale Leistungsfähigkeit zu erhöhen, sowie die Motivation und die Stimmung zu verbessern.


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Nootropika sind mitunter auch unter den Namen „Neuroenergetika“, „Smart-Drugs“, „Neuro-Enhancer“ oder „Nootropics“ bekannt. Viele Menschen bringen zudem Gehirndoping mit dem Begriff Nootropika in Verbindung.

Was sind Nootropika?

Die Schnelllebigkeit in der Gesellschaft wächst beständig an und auch die Ansprüche an die Leistungsfähigkeit steigen immer weiter an. Der Druck auf Arbeitnehmer nimmt deutlich zu und verlangt permanent Konzentration, Produktivität und mentale Fitness.

Die Beliebtheit und der Konsum dieser Neuro-Enhancer erhöhten sich in den letzten Jahren enorm. Aber was sind Nootropika eigentlich genau?

Nootropika dienen jedoch nicht dazu, um Symptome zu unterdrücken. Sie stellen vielmehr ein Hilfsmittel dar, welches die kognitive Leistungsfähigkeit natürlich erhöhen soll.

Demnach bezeichnen Nootropika Pflanzenstoffe und Nahrungsergänzungen, die sich positiv auf die mentalen Fähigkeiten auswirken.

Sie sollen bessere Ergebnisse im Beruf und Privat bewirken und zugleich für Ausgeglichenheit sorgen.

Erwecke deine Brainabilities: Ernährung als...
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Entstehung und Geschichte der Nootropika

Neuroenergetika bezeichneten zunächst Arzneistoffe, die sich vorteilhaft auf die Aktivität des zentralen Nervensystems auswirken sollen. Sie sollten eingeschränkte Hirnfunktionen verbessern und wurden daher häufig zur Behandlung von Demenz eingesetzt. Nootropikum bedeutet „auf den Verstand gerichtet“ und kommt aus dem Griechischen von nous = Geist und tropus = Wendung bzw. Richtung. Die Entstehung der Nootropika geht auf den Arzt und Pharmakologen Corneliu E. Giurgea zurück, er entwickelte das Arzneimittel Piracetam. Dieses gilt als das erste und bekannteste Nootropikum überhaupt.

Natürliche Leistungsverstärker

Heutzutage bezeichnen Nootropika Arzneimittel und Substanzen, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessern sollen, ohne unerwünschte Nebenwirkungen zur Folge zu haben. Eine gesetzliche Regelung, was als Nootropikum bezeichnet werden darf, gibt es im Übrigen nicht.

So zählen auch Koffein, Magnesium und einige sekundären Pflanzenstoffe zu Ihnen.

Als natürliche Nootropika gelten beispielsweise auch koffeinhaltige Getränke oder Omega-3-Fettsäuren. Natürliche und pflanzliche Leistungsverstärker sind mitunter auch Gingko bilboa und Guranaextrakte, die Pflanzenextrakte sollen helfen, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken.

Weitere häufig genutzte nootropische Stoffe sind Cholin, L-Theanin und Acetyl-L-Carnitin. Die in Nootropika am häufigsten genutzten Einzelstoffe wurden bereits in mehreren Studien untersucht und dabei insbesondere auf ihren Nutzen und ihre Wirkung im menschlichen Körper geprüft.

Die Ergebnisse der Studien sind online einsehbar und auch hier in den Quellenangaben für alle Interessierten verlinkt.

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Welche Arten von Nootropika gibt es?

Nicht alle Nootropika gelten als Medikament und nicht für jedes dieser Substanzen ist ein Rezept erforderlich. Die Variantenvielfalt der Nootropika erhöht sich beständig. Man unterscheidet insbesondere folgende Kategorien:

  • konzentrationssteigernde Nootropika
  • Nootropika für eine bessere Gedächtnisleistung
  • stimmungsaufhellende Substanzen
  • angstlösende Nootropika
  • Nootropika mit schlaffördernder Wirkung
  • Stoffe gegen Anti-Aging

Die Einnahme von Nootropika ersetzt im Übrigen nicht eine gesunde uns ausgewogene Ernährung oder das Treiben von Sport. Achte auch mit der Einnahme eines Nootropikums auf eine gesunde Lebensweise.

Was du bei der Wahl des Leistungsverstärkers beachten solltest

Wer Nootropika einnehmen möchte, sollte die Substanz danach auswählen, welches Mittel am besten zu den eigenen Bedürfnissen passt und sich möglichst von einem Experten beraten lassen. Beachte zudem, dass nicht jeder Mensch gleich auf Arzneimittel oder bewusstseinserweiternde Mittel reagiert.

Daher sollte zunächst mit geringen Dosen begonnen werden und bei Nebenwirkungen das Arzneimittel abgesetzt werden. Im Übrigen tritt die Wirkung von Nootropika in der Regel nicht sofort ein, denn das Gehirn benötigt etwas Gewöhnungszeit. Einige dieser Stoffe sind verschreibungspflichtig, es gibt jedoch auch pflanzliche und rezeptfreie Substanzen.

 

Quellen

[1] Guarana Studie

[2] Citicolin Studie

[3] Ginkgo Studie

[4] Nootropika Wikipedia


zuletzt aktualisiert am 13.07.2021

Ketogene Diät: Risiken & Nutzen der strikt kohlenhydratarmen Ernährung

Die Ursprünge der ketogenen Ernährung reichen weiter in der Geschichte zurück als man vermuten würde.

Bereits Anfang bis Mitte des 20. Jahrhunderts wurde in Zusammenhang mit der Behandlung und Prävention von epileptischen Anfällen anfangs mit reinem Fasten, später mit fettreicher und kohlenhydratarmer Ernährung, geforscht.

Man bemerkte schnell, dass scheinbar der Hauptgrund für den Erfolg das Absinken des Blutzuckerspiegels durch das Fasten ist. Selbiges wird durch eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung erreicht. [1]

Wirklich in die Wahrnehmung der breiten Öffentlichkeit brachte die ketogene Ernährung aber erst Robert Coleman Atkins, US-amerikanischer Kardiologe und Ernährungswissenschaftler. Dies geschah in Form des 1972 veröffentlichten Buches „Dr. Atkins‘ New Diet Revolution“.

Atkins beschreibt darin ein in mehrere Phasen eingeteiltes Diätmodell, das auf der Energiebereitstellung über Ketonkörper basiert und so eine signifikante Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum gewährleisten soll. [2, 3]

Die ketogene Diät bzw. Ernährung zeichnet sich grundsätzlich durch eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr, in der Regel zwischen 0-50g, aus. Der menschliche Körper stellt dann den Stoffwechsel auf die Energieversorgung durch Ketonkörper, die er selbst bildet, um, da er nicht genügend Kohlenhydrate von außen zugeführt bekommt.

Man sollte hierbei beachten, dass die Menge an Kohlenhydraten, die man zuführen kann und trotzdem in Ketose bleiben kann, sehr stark vom eigenen Aktivitätslevel abhängt.

So ist es möglich, dass Menschen, die sich sehr wenig bewegen und sportlich nicht aktiv sind, nur 10-20g Kohlenhydrate zu sich nehmen können, und Menschen, die sich viel bewegen oder sportlich sehr aktiv sind (z.B. Triathleten, Marathonläufer usw.), sogar weit über 50g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen können und der Körper trotzdem weiterhin den ketogenen Weg der Energieversorgung bevorzugt. [4, 5]


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Für wen ist eine ketogene Ernährung geeignet?

In erster Linie eignet sich eine ketogene Ernährung zur Gewichtsreduktion. Dies funktioniert über mehrere Wege. Auf den anfänglichen relativ schnellen Gewichtsverlust durch die Reduktion von Glykogen und Wasser im Körper werde ich hier nicht näher eingehen da es sich nicht um eine Verringerung des Körperfettanteils handelt.

Nicht zu unterschätzen ist das „Abwerfen“ der ersten Kilos allerdings beim Betrachten der Motivationsfrage des Diätwilligen. Neben der Energiegewinnung aus Nahrungsfetten und den körpereigenen Fettreserven führt eine ketogene Ernährung außerdem bei den meisten Personen zu einer Verringerung der Portionsgröße und zu einem längeren Sättigungsgefühl und somit langfristig wieder zu einer verringerten Kalorienaufnahme.

Fragt man Internisten und Ärzte über diese Methode, sagen diese, dass die Ketogene Diät bei der Behandlung von epileptischen Anfällen gute Erfolge erbringt. [6,7]

Tierstudien haben gezeigt, dass die Diät auch Vorteile gegen Alterung, Entzündungshemmung und bei der Krebsbekämpfung [14] haben kann.

Weitere Vorteile ergeben sich im sportlichen Sektor. Es zeigte sich, das im Bereich des Powerliftings/Kraftdreikampf eine ketogene Ernährung ein Ernährung mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr ebenbürtig ist, dabei aber eine Veränderung der Körperkomposition im Sinne der Körperfettreduktion ohne signifikante Verluste von Kraft oder Muskelmasse ermöglicht.

Dies ist bei allen Sportarten, bei denen Gewichtsklassen eine Rolle spielen, von Bedeutung. [8] Im artverwandten Bereich des Muskelaufbaus lassen sich auch gute Erfolge erzielen, und das außerdem bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils.  [9] Auch im Ausdauersport ziehen Athleten ihre Vorteile aus einer ketogenen Ernährung.

Alleine wenn man die Menge der verfügbaren Energie gegenüberstellt (Glykogenspeicher: ca. 2000kcal vs. Fettspeicher ca. 40.000kcal) erscheint es schnell sinnvoll dass der Körper möglichst gut darauf trainiert ist Fett bzw. Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen.

Ist eine ketogene Ernährung ungesund?

Wenn man einige Eckpunkte beachtet, kann diese Frage für einen großen Teil der Bevölkerung mit einem klaren Nein beantwortet werden.

Personen, die an schweren Grunderkrankungen leiden, sollten eine Ernährungsumstellung immer erst mit ihrem Arzt abklären.

Risiken & Nutzen der ketogenen Ernährung

Ketogene Diät: wenn Fett & Eiweiß den Speiseplan bestimmen

Der größte Vorteil einer ketogenen Ernährung ist aus gesundheitlicher Sicht ein konstanter und niedriger Blutzuckerspiegel. Werden nur sehr wenig oder gar keine Kohlenhydrate gegessen, stellt der Körper die benötigte Menge an Kohlenhydraten aus den anderen beiden Makronährstoffen, Fett und Protein, selbst her.

Da Effizienz im menschlichen Körper immer eine entscheidende Rolle spielt wird dabei aber nur genauso viel Glukose von der Leber produziert um den Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen Normalniveau zu halten und Organe, z.B. das Gehirn, ausreichend mit Glukose zu versorgen.

Diabetes

Wenn Sie an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leiden, sollten Sie die ketogene Diät nur durchführen, wenn Sie ein klärendes Gespräch mit Ihrem Arzt geführt haben und Sie das “O.K.” von diesem erhalten haben. In diesem Zusammenhang wird häufig ein ähnlich klingendes Wort, nämlich „Ketoazidose“, verwendet.

Die lebensbedrohliche Ketoazidose ist nicht mit dem völlig normalen Stoffwechselvorgang der Ketose zu verwechseln. Eine Ketoazidose kann bei Typ-1-Diabetes entstehen, wenn ein zu starker Insulinmangel vorliegt. Die Anreicherung von Glukose und Ketonen im Blut kann dann soweit ansteigen, dass sich der pH-Wert zum Sauren hin verschiebt.

Eine Veränderung des Blut pH-Wertes ist nur in sehr engen Grenzen im menschlichen Körper vorgesehen und wird, werden diese überschritten, schnell lebensbedrohlich. So auch im Fall der Ketoazidose. Der Körper versucht dann Glukose und Ketone über den Urin auszuscheiden, es kommt zur Dehydration, die die vorangegangen Effekte noch verstärkt und es entsteht eine potentiell tödlicher Kreislauf sofern keine Behandlung vorgenommen wird.

Die Gefahr besteht bei unsachgemäßem Umgang mit der Erkrankung Typ-1-Diabetes immer und kann dann unabhängig von der gewählten Ernährungsform auftreten. Es sind bei Typ-2-Diabetes Fälle von Ketoazidose aufgetreten, allerdings wurden diese in Zusammenhang mit bestimmten neuen Medikamenten gebracht. [11] Davon abgesehen wurden hervorragende Behandlungserfolge bei Typ-2-Diabetikern erzielt, in Versuchen konnte der Blutzuckerspiegel stabilisiert und das Körpergewicht um bis zu 10% gesenkt werden. [12]

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Mittlerweile ist klar, die jahrzehntelange Angst vor Fett und Cholesterin als gefäßverstopfende Pampe die zum baldigen Herzinfarkt oder Schlaganfall führt ist völlig unbegründet. Es gibt keinen medizinisch erkennbaren Zusammenhang zwischen tierischen Fettquellen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [12] Einzig gehärtete und stark verarbeitete Fette sowie Pflanzenfette in größerer Menge stellen für den menschlichen Körper ein tatsächliches Risiko dar.

Glücklicherweise ist der Einsatz dieser Produkte in der Nahrungsmittelindustrie in den letzten Jahren so stark zurückgegangen. Ein immer noch sehr beliebtes Negativbeispiel sind die Kartoffelchips.

Diese enthalten viel Sonnenblumenöl, welches sehr viele Omega-6-Fettsäuren enthält, welche wiederum zum einen entzündungsfördernd sind und zum anderen das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren verschieben. Daher sollten solche Produkte nicht nur im Rahmen einer ketogenen Ernährung, sondern allgemein gemieden werden.

Wieso findet man dann aber Cholesterin-Ablagerungen bei Patienten mit entsprechenden Krankheitsbildern? Das Cholesterin wird an beschädigten Gefäßen vom Körper wie eine Art Pflaster eingesetzt um zuvor durch andere Stoffe, dazu kommen wir gleich, ausgelöste Entzündungen und Mikroverletzungen zu reparieren. Man kann sich gut vorstellen dass an solchen Stellen ein Gefäß enger werden kann. Klebt man sich ein Heftpflaster auf den Finger ist der hinterher auch dicker als ohne Heftpflaster.

Natürlich bei einem Heftpflaster nicht besonders viel, aber wenn man bedenkt das über Jahrzehnte immer wieder neue Verletzungen an den Gefäßen durch falsche Ernährung und Lebensweise entstehen ohne dass der Körper die Chance hat überhaupt die „alten Pflaster“ zu entfernen, wird schnell klar wie Bluthochdruck, Gefäßverstopfungen usw. entstehen.

Aber wie werden die Gefäße überhaupt geschädigt? Untersuchungen weisen eine eindeutige Richtung. Es wurden Zusammenhänge zwischen einem hohen Zuckerkonsum und negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System aufgedeckt. Eine zuckerreiche Ernährung fördert in besonderem Maße Entzündungsprozesse im Körper und somit auch an Gefäßwänden. [13]

Zusammenfassend gibt es also auch hier keinen Grund grundsätzlich von einer ketogenen Ernährung abzuraten, ganz im Gegenteil.

Wie kann man eine ketogene Ernährung sinnvoll gestalten?

Grundsätzlich sollte man bei einer ketogenen Ernährung auf folgende Lebensmittel zurückgreifen: Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse, Gemüse. Obst kann, wenn die ketogene Adaption bereits erfolgt ist, in kleineren Mengen konsumiert werden. Hier eignen sich besonders Beerenfrüchte. Auch eine Kiwi ab und an schadet nicht, wenn man die Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten im Blick hat.

Entgegen der landläufigen Meinung ist es sehr wohl erlaubt, während einer ketogenen Diät Gemüse in größeren Mengen zu essen. Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Gemüsesorten, wie z.B. Spinat, Radieschen oder Stangensellerie, die sehr kohlenhydratarm sind [10]. Ähnliches gilt für Nüsse, man sollte nur darauf achten, Sorten wie Cashew, die einen höheren Kohlenhydratanteil haben, nicht oder nur in geringen Mengen zu konsumieren.

Wenn die Basisernährung stimmt, ist außerdem kein Kalorienzählen oder Ernährungstagebuch notwendig. Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an kleinere Portionen mit höherer Energiedichte.

Für nicht Sportler ist ca. 1g Protein/kg Körpergewicht ausreichend, auch das erreicht oder überschreitet man problemlos ohne Ernährungstracking und Supplementen. Für Sportler eignen sich dann eher, je nach Aktivitätslevel, 1,5-2g Protein/kg Körpergewicht.

Außnahmefälle sind natürlich extreme Belastungen, wie z.B. bei Ultraläufen o.ä. Insgesamt führt das Ganze zu einer (vergleichsweise) stressfreien Ernährung.

Man hat weniger Hunger, braucht kleinere Portionen, ist länger satt. Müdigkeitserscheinungen durch starken Blutzuckeranstieg gehören der Vergangenheit an.

Nutzen & Risiken der ketogenen Diät

Man sollte (fast) komplett auf Zucker und weitestgehend auf Süßungsmittel verzichten, beides kann das natürliche Hungergefühl verzerren.

Empfehlen würde ich über eine leichte Erhöhung der Salzzufuhr nachzudenken, dies kann eventuell die sogenannte „Keto-Grippe“ während der Umstellungs- bzw. Adapationsphase verringern oder verschwinden lassen. Personen, die sensibel auf Salz reagieren (z.B. Erhöhung des Blutdrucks) sollten ein solches Vorgehen mit ihrem Arzt absprechen.

Anbei eine kurze Übersicht eines Beispieltages einer ketogenen Ernährung:

  • Morgens: Eier mit etwas Speck, Salatgurke und Radieschen, ein paar Beeren
  • Mittags: Steak mit Kräuterbutter, Feldsalat mit etwas Olivenöl und Gewürzen
  • Abends: Käse, Schinken, Walnüsse, Oliven

Es kann auch problemlos nach dem Training noch Whey Protein eingefügt werden. Dies ist auch der günstigste Zeitpunkt bei Bedarf kleinere Kohlenhydratmengen (ich nehme ca. 10g KH mit ca. 45g Protein) zu sich zu nehmen.

Die Häufung von Durchfall

Wenn Sie eine ketogene Diät machen, werden Sie merken, dass Sie im Laufe des Tages, viel öfter zur Toilette gehen wollen. Dies könnte seinen Ursprung an der Gallenblase finden, dem Organ, das Galle produziert, um den Fettabbau in der Ernährung zu unterstützen.

Besonders Lebensmittel, die fast ausschließlich aus Fett bestehen (z.B. Butter, Marscapone) können diesen Effekt kurzfristig auslösen. Die Menge, die gut vertragen wird ist dabei sehr individuell. Sollte dies zum Problem werden, kann einfach die Fettzufuhr zu Gunsten von etwas mehr Protein und KH-armen Gemüse verschoben werden oder die auslösenden Lebensmittel durch andere ersetzt werden.

Durchfall kann auch auf einen Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung zurückzuführen sein. Ersetzt man beispielsweise von einem Tag auf den anderen alle Ballaststoffreichen Lebensmittel, die meist auch kohlenhydratreiche Lebensmittel sind, mit Lebensmitteln, die fast ausschließlich aus Fett und Protein bestehen, so kann dies eine zu rapide Umstellung für den Körper bedeuten.

Ein gutes Beispiel wäre z.B. der Wechsel von einer veganen High-Carb-Diät hin zur ketogenen Diät. In solchen Fällen würde ich einen langsameren Einstieg in die neue Ernährungsform empfehlen um dem Körper die benötigte Zeit zu geben, sich anpassen zu können.

Auch der gezielte Einsatz von Ballaststoffen ist möglich, wie z.B. Flohsamenschalen . Ich persönlich würde dies aber nicht empfehlen und stattdessen über Anpassungen in der Basisernährung vorgehen um die Symptome verschwinden zu lassen.

Es kann auch durch eine Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten oder künstlichen Süßungsmitteln verursacht werden – Dinge, von denen Sie möglicherweise mehr essen, seit Sie zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensweise übergegangen sind. Sie müssen sich bewusst machen, dass ketogene Umstellung eine große Wand für Ihren Körper ist und dieser sich erst nach einem längeren Zeitraum an die Umstellung gewöhnt.

Oft spricht man hier von der sogenannten „Ketogrippe“. Auf ketogen-und-fit.de sind die einzelnen Symptome der Ketogenen Grippe im Detail aufgelistet.

Dies gilt es zu überdenken. Auch eine ketogenen Ernährung oder Diät kann gesund oder ungesund gestaltet werden.

Quellen

[1]  https://paleolowcarb.de/ketogene-ernaehrung-ist-kein-moderner-trend-die-geschichte-der-ketogenen-ernaehrung/
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Robert_Atkins#Leben_und_Wirken
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Atkins-Di%C3%A4t
[4] https://www.youtube.com/watch?v=GiA6H3Z1DNg
[5] http://lowcarbsport.de/
[6] https://www.epilepsie-vereinigung.de/epilepsie/diagnostik-und-behandlung/ketogene-diat/
[7] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/95424/Ketogene-Diaet-Darmbakterien-sorgen-fuer-weniger-Anfaelle-bei-Epilepsie
[8] http://lowcarbsport.de/2018/11/16/ketogene-ernaehrung-und-powerlifting/
[9] http://lowcarbsport.de/2016/09/07/studie-ketogen-besser-fuer-muskelaufbau-als-high-carb/
[10] https://www.we-go-wild.com/low-carb-gemuese/
[11] https://lchf-deutschland.de/was-ist-der-unterschied-zwischen-ketose-und-ketoazidose/
[12] https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/tid-26379/forschung-und-technik-medizin-die-atkins-revolution-herz-hirn-und-blutgefaesse-leiden-nicht-unter-tierischen-fetten_aid_776405.html
[13] https://www.lchf-gesund.de/de/gesundheit/herz-kreislaufsystem/
[14] “Stellungnahme zu ketogenen und kohlenhydratarmen Diäten bei Menschen mit Krebs”
– Nicole Erickson, Daniel Buchholz, Jutta Hübner für die Arbeitsgemeinschaft Prävention und Integrative Onkologie (PRIO) der Deutschen Krebsgesellschaft (DKG)

 


zuletzt aktualisiert am 13.07.2021

Ist die vegane Ernährung mit der ketogenen Diät vereinbar?

Hast auch Du schon von den unglaublichen Vorteilen einer Ketogenen Diät gehört und dabei gedacht, ja das würde ich auch gern versuchen, aber ich bin doch Veganer.

Willst auch Du Deinen Körper in den Hungerstoffwechsel schicken um mühelos ein paar Pfunde abzunehmen, vom klareren Denken profitieren und Dich dabei noch Topfit fühlen?

Ich ernähre mich seit mehreren Monaten ketogen und stellte mir die Frage, ob es möglich ist die Ketose auch mit der Veganen Ernährungsweise zu vereinbaren. Denn fetter Fisch, Fleisch oder fette Milchprodukte kommen ja für Veganer nicht in Frage.

Ich möchte Dich einladen mit mir die Sache genauer anzusehen, ob dies möglich ist und wie eine ketogene Ernährungsweise den Veganen Speiseplan verändern würde.

Zwei besondere Ernährungsweisen

Die Vegane Ernährungsweise lässt aus ethischen Gründen bestimmte Nahrungsmittel nicht auf den Speiseplan und ist damit schon sehr eingeschränkt. Allerdings ist Zucker ein besonders ungesundes Kohlenhydrat, aber es ist Vegan.

Leider stehen sehr kohlenhydratreiche Nahrungsmittel bei Veganern auch sehr häufig auf dem Speiseplan, deshalb ist es nicht ungewöhnlich das auch Gewichtsprobleme, Diabetes oder andere Krankheiten durch den ständig schwankenden Blutzuckerspiegel auftreten können.

Bei einem Ketogenen Ernährungsplan sind hingegen so gut wie gar keine Kohlenhydrate erlaubt, dies schließt auch den ungesunden Zucker aus.

Hier sind Fette und Proteine der Hauptanteil am Ernährungsplan. Um dies in der Veganen Ernährung umzusetzen muss man schon recht kreativ werden, denn Fleisch, Fisch und Eier geht ja nicht.

Der Vorteil der Ketogenen Ernährung ist der konstante Blutzuckerspiegel, denn bei dieser Ernährungsform bleibt er beim Stoffwechsel außen vor. Deshalb ist die Ketose bei sehr vielen Krankheiten so empfehlenswert, neueste Studien weisen auch Erfolge bei Parkinson, Alzheimer, Epilepsie und sogar Multipler Sklerose auf.

Eine kleine Übersicht der Vorteile der Ketogenen Ernährung:

  • bessere Fettverbrennung, damit Gewichtsverlust
  • normalisierter Blutdruck
  • normaler Cholesterinspiegel
  • stabiler Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel, keine Insulinresistenz
  • Schutz der Muskeln trotz Diät
  • bessere sportliche Ausdauer und Kraft
  • gesteigerte Konzentrationsfähigkeit


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Vegane Eiweiße und Fette sollten den Hauptanteil der Ernährung bilden

Ein Hauptbestandteil der Proteinquellen in der Veganen Ernährung sind die Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen und Linsen.

Eine geeignete Proteinquelle zu finden könnte sich sehr schwierig gestalten. Hierfür kommt auf jeden Fall der Tofu mit seinen 8 g Protein und weniger als 2 g Kohlenhydraten pro 100g in Frage. Andere Proteinquellen können aber auch Gemüse sein, vor allem dunkelgrünes Gemüse, wie Brokkoli und Grünkohl sind sehr proteinreich.

Tofu als veganes Eiweiß bei ketogener Diät

Die Lupine ist außerdem ein wertvoller Eiweißlieferant. Auf dem Markt werden inzwischen verschiedene Produkte mit Lupinenprotein angeboten, es gibt Milch, Joghurt, Eiweißshakes und auch Lupinenmehl. Diese Produkte, soweit sie ohne Zusatz von Zucker hergestellt wurden, sind sehr Kohlenhydratarm und ideal für eine Ketogene Ernährung.

Wichtige Fette sind hier z.B. das MCT-Öl, Kokosöl und Olivenöl.

Die Vegan – Ketogene Nahrungsmittel – Liste

Nachfolgend aufgeführte Lebensmittel sind in der Veganen Keto Diät erlaubt:

  • Tofu, Seidentofu und Tempeh
  • Lupinenmehl, Kokosmehl, Sesammehl, Mandelmehl
  • Konjaknudeln
  • Lupinenproteinprodukte, Lupinenmilch
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Stangensellerie
  • Gurken, Zucchini, Auberginen
  • Tomaten, Paprika
  • Porree, Fenchel
  • Radieschen, Rettich
  • Spargel
  • grünes Blattgemüse und Salat
  • Zwiebeln
  • Möhren
  • frische Sprossen
  • Pilze
  • Avocado
  • Oliven
  • Kokosnuss und Kokosraspeln
  • Nüsse, Nussmus
  • Artischocken
  • alle Kohlsorten, Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl
  • fermentierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut
  • Chiasamen, Flohsamen
  • Obst nur bedingt, aber alle Beerenarten sind erlaubt
  • Rhabarber
  • Süßungsmittel aus Birkenzucker, Xylit, Stevia
  • hochwertige Fette und Öle, Kokosöl, MCT-Öl, Olivenöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl
  • alle ungesüßten Nussmilchprodukte, Cashewmilch, Mandelmilch, Kokosmilch, Haselnussmilch
  • Kaffee, Tee, Wasser, Sauerkrautsaft, Wasserkefir

Eine doch auffällig kurze Liste von nicht erlaubten Lebensmitteln:

  • tierische Lebensmittel
  • Hülsenfrüchte, Kidneybohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen
  • Quinoa, Nudeln, Reis
  • Getreideprodukte, Haferflocken, Brot, Brötchen
  • Kartoffeln und Mais
  • Kohlenhydratreiches Obst wie Bananen, Cherimoya, Honigmelone, Birne

Bulletproof Coffee passt als Kickstart perfekt in die Vegane Keto Ernährung

Der beliebte Bulletproof Coffee ist eine geniale Erfindung und passt wie maßgeschneidert in eine Vegane Keto Diät um ein perfektes Frühstück zu arrangieren und den Tag mit so richtig viel Power zu beginnen.

Der Bulletproof Coffee kann auch gerne mal das Frühstück ersetzen wenn weiter keine Zeit dafür ist und man sich trotzdem Energiegeladen fühlen möchte.

Hier eine kurze Anleitung für Dich, wie Du Dir den Keto Kaffee am besten zubereitest:

  • Brühe 1 Tasse frischen Kaffee auf
  • füge 1-2 Esslöffel hochwertiges MCT-Öl in einen Mixer
  • füge 1-2 Esslöffel unraffiniertes, undesodoriertes Kokosöl oder Vegane Butter z.B. aus Mandeln hinzu
  • gib den frisch aufgebrühten Kaffee auch mit in den Mixer und lasse es ca. 30 Sekunden vermischen bis sich eine schöne Schaumkrone gebildet hat
  • In Deine Lieblingstasse geben und genießen!

Gedanken zur Ketogenen Ernährung in Verbindung mit der Veganen Ernährung

Durch die Auflistung der erlaubten Lebensmittel ist es ganz offensichtlich, dass eine Vegane Ketogene Ernährung durchaus machbar ist.

Mit ein bisschen Kreativität lassen sich aus Mandelmehl oder Kokosmehl leckere Protein Pancakes zum Frühstück zaubern. Mit ein paar frischen Erdbeeren oder Blaubeeren, veganer Schlagsahne ungesüßt oder mit Stevia, einem leckeren Bulletproof Coffee ist das Frühstück ein echter hingucker.

Aus der Fülle von Gemüse lassen sich herrliche Gemüsepfannen oder Bowls zusammenstellen, am besten mit etwas Tofu, Avocado und gut mit Himalaya Salz, Pfeffer und Chili würzen. Aus Möhren und Spargel lassen sich tolle Gerichte zaubern und eine Idee für Pommes wäre statt Kartoffeln Kohlrabi zu nutzen, auch Möhren eignen sich als Pommes.

Ob es dauerhaft eine gute Entscheidung ist als Veganer Ketogen zu Leben muss jeder für sich entscheiden. Es kommt auch immer auf das eigene Ziel an.

Was ich mir durchaus sehr gut vorstellen könnte, ist die Ketogen Vegane Ernährungsweise mit dem Intervallfasten, auch Intermittierendes Fasten genannt, zu verbinden. So hat man eine sehr gesunde und sicher auch sehr effektive Lebensweise um ein paar Pfunde recht schnell loszuwerden.

Hast Du Dein Ziel erreicht kann Du selbst entscheiden wie es weiter geht, glücklicherweise verfällt man meist nicht mehr in alte Essensgewohnheiten zurück. Denn durch den Verzicht auf Zucker wird sich auch das Geschmacksempfinden verändern. Gesüßte Lieblingsspeisen kommen einem dann unheimlich versüßt und überhaupt nicht mehr lecker vor.

Das Fazit ist für mich; ein klares Ja! zur Veganen Ketogenen Ernährungsweise. Eine prima Möglichkeit um etwas wirklich gutes für den eigenen Körper zu tun und dabei nicht auf die Nachhaltigkeit in der Veganen Lebensweise verzichten zu müssen.

Ich hoffe ich konnte Dir hier um Impulse zum ausprobieren geben. Als Diät perfekt geeignet und als Ernährungsweise eine, nicht ganz einfache aber der Gesundheit zu liebe, durchaus nicht zu verachtende Alternative.

7 „gesunde“ Lebensmittel, die man lieber nicht essen sollte

Ungesunde Nahrungsmittel sind der Hauptgrund, warum Menschen dicker und kränker sind als jemals zuvor. Überraschenderweise halten viele Leute einige dieser Lebensmittel für gesund.

Das liegt zum einen an der cleveren Marketing-Strategie vieler in der Lebensmittelindustrie, die uns ihre Produkte als Superfood verkaufen möchten und sie als “gesund” deklarieren. Leider gibt es viele “gesunde” Lebensmittel, die in Wahrheit alles andere als vorteilhaft für unsere Gesundheit und unseren Abnehmerfolg sind.

In diesem Artikel möchten wir dir heute 7 „gesunde Lebensmittel“ vorstellen, die in Wirklichkeit getarntes minderwertiges Junkfood sind.


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Fertige Salatdressings

Gemüse ist unglaublich gesund. Problematisch dabei ist, dass es nur für sich allein oft nicht sehr schmackhaft ist. Deswegen nutzen viele Menschen fertige Salatsoßen, um ihren Salaten Geschmack hinzuzufügen und verwandeln diese faden Mahlzeiten in köstliche Gaumenfreuden.

Aber viele Salatdressings sind in Wirklichkeit voll von ungesunden Zutaten wie Zucker, Pflanzenölen und Transfetten, mitsamt einer Menge künstlicher Zusatzstoffen. Obwohl Gemüse gut für dich ist, wird jeder gesundheitliche Nutzen, den du durch den Salat erhältst, zunichte gemacht, wenn du das Gemüse mit einem Dressing isst, das einen hohen Anteil an schädlichen Inhaltsstoffen aufweist.

Achte darauf, die Zutatenliste zu kontrollieren, bevor du eine Salatsoße verwendest… oder mach selbst eine und verwende dabei frische, gesunde Zutaten.

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Fruchtsäfte (die buchstäblich nur aus Zucker bestehen)

Viele Leute glauben, dass Fruchtsäfte gesund sind. Das müssen sie ja schließlich sein… weil sie aus Obst gemacht sind, richtig?

Aber viele der Fruchtsäfte, die du im Supermarkt findest, sind nicht wirklich Fruchtsäfte. Manchmal ist nicht einmal irgendeine echte Frucht enthalten, nur Chemikalien, die wie Obst schmecken. Was du trinkst, ist im Prinzip nur Zuckerwasser mit Fruchtgeschmack.

Abgesehen davon, auch wenn du qualitativ hochwertigen Saft mit 100 % Fruchtgehalt trinkst, ist das trotzdem eine schlechte Idee. Fruchtsaft ist wie Obst, außer dass die ganzen guten Dinge (wie zum Beispiel Ballaststoffe) entfernt wurden… das, was hauptsächlich von der ursprünglichen Frucht übrig ist, ist der Zucker.

Falls du es nicht wusstest, Fruchtsaft enthält genau genommen eine ähnliche Menge Zucker wie mit Zucker gesüßte Getränke.

gesunde Lebensmittel die man lieber nicht essen sollte

Saft in Massen? – keine gute Idee…

Margarine

Butter wurde in der Vergangenheit wegen des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren verteufelt. Viele Gesundheitsexperten fingen an, stattdessen für Margarine zu werben. Zu jener Zeit wies Margarine einen hohen Anteil an Transfetten auf. Heutzutage enthält sie weniger Transfette als früher, aber sie ist immer noch voll von raffinierten Pflanzenölen.

Margarine ist kein Nahrungsmittel… Es ist eine Ansammlung von Chemikalien und raffinierten Ölen, die so aussehen und schmecken sollen wie ein “natürliches” Lebensmittel.

Es verwundert nicht, dass die Framingham-Herz-Studie zeigte, dass Menschen, die Butter durch Margarine ersetzen, ein höheres Risiko aufweisen, an einer Herzerkrankung zu sterben.
Wenn du deinen Gesundheitszustand verbessern möchtest, iss echte Butter (vorzugsweise Butter von Weidekühen), aber meide verarbeitete Margarine und andere künstliche Lebensmittel wie die Pest.

Margarine, die voll von Transfetten ist, anstelle von natürlicher Butter zu empfehlen, war vielleicht der schlimmste Ernährungsratschlag der Menschheitsgeschichte.

Sportgetränke

Als man Sportgetränke kreierte, dachte man dabei an Sportler. Diese Getränke enthalten Elektrolyte (Salze) und Zucker, was in vielen Fällen für Sportler von Nutzen sein kann.

Allerdings… die meisten Durchschnittsmenschen brauchen keine zusätzlichen Salze und sie haben sicherlich keinen Bedarf an flüssigem Zucker.

Obwohl sie oft als „weniger schlecht“ gelten als zuckrige Erfrischungsgetränke, gibt es in Wirklichkeit keinen wesentlichen Unterschied, außer dass der Zuckergehalt manchmal geringfügig niedriger ausfällt.

Es ist wichtig, genug Flüssigkeit aufzunehmen, besonders wenn man trainiert, aber für die meisten Menschen ist es wohl besser, bei stillem Wasser zu bleiben.

Agavendicksaft

In Anbetracht der bekannten schädlichen Wirkungen von Zucker haben die Menschen nach Alternativen gesucht.

Eines der beliebteren „natürlichen“ Süßungsmittel ist Agavennektar, der auch Agavensirup oder Agavendicksaft genannt wird. Du findest dieses Süßungsmittel in allen Arten von „gesunden Lebensmitteln“, oft mit reizvollen Versprechungen auf der Verpackung.

Problematisch an Agaven ist, dass sie kein bisschen besser als Zucker sind. Tatsächlich sind sie sogar noch viel, viel schlimmer…

Eines der Hauptprobleme an Zucker ist, dass er extreme Mengen von Fruktose enthält, die, wenn sie im Übermaß konsumiert wird, ernste Stoffwechselstörungen hervorrufen kann.

Während Zucker ungefähr 50 % Fruktose enthält und fruktosereicher Maissirup (Isoglukose) etwa 55 %, enthält Agave sogar noch mehr… bis hin zu 70-90 %. Deshalb sind Agaven sogar noch schlimmer als normaler Zucker, Gramm für Gramm.

Siehst du, „natürlich“ ist nicht immer mit „gesund“ gleichzusetzen… und ob Agave überhaupt als natürlich gelten sollte, ist fragwürdig.

Pflanzenöle

Oft wird die Verwendung von Samen- und Pflanzenölen empfohlen. Dazu gehören Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl, Traubenkernöl und viele andere. Dies beruht auf der Tatsache, dass nachgewiesen wurde, dass diese Öle den Blutcholesterinspiegel senken, zumindest kurzfristig.

Aber… es ist wichtig, zu bedenken, dass der Blutcholesterinspiegel ein Risikofaktor ist, NICHT eine Krankheit an sich.

Auch wenn Pflanzenöle einen Risikofaktor verbessern können, gibt es keine Garantie, dass sie dazu beitragen können, tatsächliche harte Endpunkte wie Herzinfarkte oder Tod zu verhindern, was ja eigentlich das ist, was wirklich zählt.

Mehrere kontrollierte Studien haben sogar gezeigt, dass diese Öle, obwohl sie das Cholesterin senken, das Risiko zu sterben erhöhen können…. sowohl durch eine Herzerkrankung als auch durch Krebs.

Iss also gesunde, natürliche Fette wie Butter, Kokosöl, Olivenöl oder MCT-Öl, aber vermeide verarbeitete Pflanzenöle so als würde dein Leben davon abhängen (das tut es nämlich).

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Fertiges Frühstücksmüsli

Die Art und Weise, wie manche Frühstücksflocken vermarktet werden, ist eine Schande.
Viele davon, einschließlich derer, die mit Blick auf Kinder vermarktet werden, haben sämtliche Arten von Gesundheitsversprechen auf der Verpackung. Dies schließt irreführende Formulierungen wie „Vollkorn“ oder „fettarm“ ein.

Aber… wenn du dann tatsächlich auf die Zutatenliste schaust, dann siehst du, dass fast nur verarbeitetes Getreide, Zucker und künstliche Zusatzstoffe enthalten sind.

Die Wahrheit ist, wenn die Verpackung eines Nahrungsmittels behauptet, das Produkt sei gesund, dann ist es das wahrscheinlich nicht.

Die wirklich gesunden Lebensmittel sind die, die keinerlei Gesundheitsversprechen benötigen… vollwertige Nahrungsmittel, die nur aus einer Zutat bestehen, da sie selbst die Zutat sind.

Gesundes Essen braucht überhaupt keine Zutatenliste, weil ein frisches und naturbelassenes Nahrungsmittel selbst die einzige Zutat ist.

Interview mit Paleo-Coach Christian Kollitsch

Im folgenden Interview berichtet der Paleo Coach Christian Kollitsch über seinen Lebenswandel.

Er gibt Informationen zu seiner Ernährungsumstellung und stellt sich Fragen im Bezug auf Paleo, Muskelaufbau, ein besseres Wohlbefinden und seine Zukunftspläne.

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Wie bist du zur Paleo Diät gekommen?

Als ich Anfang Mitte zwanzig war, hatte ich sehr stark mit Heuschnupfen zu tun. Eine Kollegin empfahl mir, meine Ernährung umzustellen, um den Darm zu entlasten, das „Herz“ des Immunsystems. Zunächst ließ ich auf ihre Empfehlung Milchprodukte und später auch Getreide weg vom Speiseplan. Tatsächlich veränderte sich meine Pollenallergie zum Positiven. Es war verrückt!

Fortan interessierte mich das Thema Ernährung auch aus gesundheitlicher Sicht und nicht nur bezüglich des Themas Training, wie vorher. Ich fing an mich für die Zusammenhänge zu interessieren, für Zellgesundheit, den Darm, Sporternährung, orthomolekulare Medizin usw.

Hängengeblieben bin ich dann bei der Paleo Diät, die 2011 noch keine große Nummer in Deutschland war. Aber man konnte schon damals spüren, dass es größer werden würde!

Schließlich wurde ich Ernährungsberater und leitete Menschen in Ernährungsgruppen zu ihrem Wunschgewicht oder zu mehr Fitness und Gesundheit. Das ist Teil meiner Arbeit heute.

Wann isst Du über den Tag hinweg und was?

Seit Jahren mache ich intermittierendes Fasten (IF). Das bedeutet, ich esse meist zwischen 14-16 Stunden gar nichts. Das ist für mich keine große Herausforderung, im Gegenteil, es fühlt sich für mich natürlich an.

Morgens gibt es Kaffee und gut. Um die Mittagszeit esse ich dann das erste Mal eine ausgewogene Mahlzeit. Zur Zeit oft vegetarisch oder pflanzlich also Gemüse, Salate, Obst, Eier, Nüsse, Kartoffeln oder auch Reis. Am Abend esse ich dann erneut eine Mahlzeit oft mit Proteinen, Gemüse der Saison, gesunden Fetten und Beilagen im Sinne der Paleo Ernährung.

Interview Paleo Coach Christian Kollitsch

Ich esse aktuell nicht mehr zu 100 % Paleo, sondern bin „Paleo-Flexitarier“ geworden (lach). Ich hatte irgendwann das Gefühl, nicht mehr jeden Tag Fleisch essen zu wollen, auch wenn ich da sehr auf die Qualität achte. An fleischfreien Tagen esse ich dann wahlweise Fisch, Eier oder auch zuvor fermentierte oder gewässerte Hülsenfrüchte, wie z.B. grüne Erbsen oder Kichererbsen. Aktuell fühlt sich diese Art der Ernährung sehr gut für mich an.

Nimmst Du Nahrungsergänzungsmittel ein? Wenn ja, welche?

Wenn ich intensiv trainiere, also ein ganzes Wochenende oder fast täglich in der Woche, was in Phasen wo ich selber Workshops besuche und/oder viele Kurse gebe, öfter vorkommt, ergänze ich meine Mahlzeiten mit Collagen Protein. Dazu nehme ich dann auch ein paar BCAA´s zur verbesserten Muskel- und Faszienregeneration.

Der Körper benötigt dann viel Protein, dass ich über meinen Ernährungsplan nicht vollständig zuführe. Regelmäßig nehme ich noch Omega-3 Fettsäuren, einen Vitamin B-Komplex, Vitamin D und K (nur im Winter) und ab und zu Vitamin C als Ergänzung ein. Zudem teste ich gerade die Wirkung von CBD-Öl auf meine Regeneration.

Hast Du irgendwelche festen Trainings-Routinen? Wenn ja, welche? Wenn nein, wie sieht dein Training aktuell aus?

Bewegung und Sport nehmen schon immer eine wesentliche Rolle in meinem Leben ein. Als Physiotherapeut und Gruppentrainer habe ich damit jeden Tag beruflich zu tun. Seitdem ich sechzehn bin, betreibe ich schon Fitnesstraining. Ich war damals ein echter Hardgainer, konnte aber schnell 5-10 kg Masse aufbauen (von 65 kg auf später 75 kg).

Dann ging es aber nicht mehr weiter. Ich denke ich habe lange Jahre leider sehr einseitig trainiert. Die Basis war meist Training an Sequenzgeräten im Hypertrophiebereich mit 8-12 Wiederholungen damals. Dazu noch Bankdrücken und Klimmzüge wenn es hochkam. Alles in allem nicht sehr variabel, aber ich wusste es nicht besser damals.

Jahre später, hat sich das allmählich geändert. Mit Anfang zwanzig habe ich mit Kickboxen begonnen und das sehr lange betrieben. Mit Ende zwanzig habe ich mich dann für viele Dinge „geöffnet“.

Freies Training, Funktionelles Training und Bewegung oder neudeutsch „Movement“ spielen heute die Hauptrolle in meinem Training, sowie in meiner Arbeit als Physiotherapeut. Außerdem bewege mich derzeit viel in der Natur und genieße die Zeit im Grünen dabei ganz bewusst.

Bodyweight Training im Wald oder Park bieten mir eine sehr abwechslungsreiche Trainingserfahrung (abhängig von Wetter, Boden, Umgebung, Jahreszeit).

Dazu werden ein bis zweimal die Langhantel und Kettlebells geschwungen. Zusammenfassend würde ich mein Training heute als viel kreativer und freier bezeichnen. Zum Ausgleich mache ich außerdem seit einem Jahr Aikido, das mir sehr viel Energie gibt.

Wie hat sich die Paleo Ernährung auf dein Training ausgewirkt?

Die Paleo Ernährung bildete lange den Grundstein meiner Ernährungsweise. In Sachen Kraftausdauer und Leistung im Allgemeinen habe ich mit der Paleo Diät keine Einbußen erlebt, sei es im Kampfsport oder Krafttraining. Zudem war mein Körperfettanteil meist unter 17 %.

In Stressphasen, die das Leben und auch der Job manchmal mit sich bringen, habe ich dann allerdings die verbrauchten Kalorien nicht ausgleichen können, so dass ich irgendwann entschieden habe, die Paleo Diät für mich zu lockern. Ich habe dann „Cheat Days“ eingebaut und später die Paleo Diät so modifiziert, wie ich es schon beschrieben habe.

Paleo ist für mich keine Religion, sondern vielmehr ein individueller Weg. Um diesen Weg für sich zu finden, ist es wichtig Erfahrungen mit „echten“ Nahrungsmitteln zu sammeln, also natürliche Nahrungsmittel zu verwenden, zu kochen und auch auf bestimmte Dinge einmal zu verzichten.

Ich wünsche mir, dass noch viele andere Menschen sich auf den Weg machen, um diese Erfahrungen zu sammeln.

Was tust du aktiv für deine Regeneration?

Neben dem Thema Bewegung und Ernährung sehe ich das Thema Regeneration für einen gesunden Lebensstil und Erfolg im Training als essentiell an. Das Thema der richtigen Erholung wird von den allermeisten Menschen immer noch deutlich unterschätzt. Zumindest von den Menschen, die sich erst seit kurzem mit dem Thema Trainings beschäftigen.

Eine Trainingsbelastung ohne anschließende Erholungsphase führt zu keiner Veränderung bzw. ohne Regeneration kein Muskelaufbau!

Für mich ist es von entscheidender Bedeutung in der Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen. So kann der Körper genug Wachstumshormone ausschütten. Der Taktgeber sollte aber immer die eigene „innere Uhr“ sein. Wichtig ist nachts ein gutes Raumklima um die 16-18 °C.

Zudem ist es sinnvoll sich etwas am natürlichen Tag- Nacht-Rhytmus zu orientieren. Das heißt zur Ruhe kommen, wenn es dunkel wird und aktiv werden wenn die Sonne aufgeht. Schlafhygiene ist echt enorm wertvoll. Was super funktioniert für mich ist, Kerzenlicht anstatt Lampen am Abend einzusetzen.

Außerdem nutze ich aktiv Wärmeanwendungen wie Rotlicht, welche die Muskeldurchblutung und den Stoffwechsel verbessern. Interessanterweise löst Kälte noch einen viel besseren Effekt aus. Durch Kälteanwendungen werden im Körper Botenstoffe (z.B. Irisin) ausgeschüttet, die das Muskelwachstum direkt positiv beeinflussen.

Interview mit dem Paleo Coach Christian Kollitsch

Eine kalte Dusche oder ein Bad im Eiswasser fördern also den Muskelaufbau direkt.

Was hat sich durch den Paleo Lebensstil in deinem Leben am meisten verändert?

Nun durch Paleo hat sich mein ganzes Leben geändert.

Ich habe das Thema Ernährung quasi „studiert“ und mir dabei viele Facetten in Bezug auf Gesundheit und Fitness angeschaut. Ich habe Prinzip Paleo gegründet und meinen Erfahrungen und den Erfahrungen vieler anderer Menschen eine Plattform gegeben.

Ich denke ich habe durch das Bloggen und Schreiben bereits viele Menschen erreichen können und sie zum Nachdenken bringen können. Das ist eine großartige Sache! Ich habe nach und nach mein Berufsleben erweitert, vom Physiotherapeuten und Trainer zum Ernährungsberater, Redner, Workshop-Leiter und Autor.

Wie ich schon erzählt habe, konnte ich durch den Paleo-Lebensstil meinen Heuschnupfen besiegen. Über diesen Erfolg habe ich sogar einen Ratgeber geschrieben, der darüber hinaus wissenschaftlich fundierte Ernährungsempfehlungen gibt. Darauf bin ich ein kleines bisschen stolz!

Was sind 5 Bücher, die Du den Lesern gerne weiterempfehlen möchtest? Welche Bücher haben Dich in den letzten Jahren sehr geprägt?

The Big Five for Life: Was wirklich zählt im...
4.700 Bewertungen

Das Buch hat mir sehr anschaulich klar gemacht, wie man sein Leben ausrichten sollte, um erfolgreich und glücklich zu werden. Es hat noch lange bei mir nachgeklungen. Man kann es super mehrfach lesen und seine Lehren fürs Business und das gesamte Leben daraus ziehen.

Das Geheimnis des aufrechten Gangs: Unsere...
6 Bewertungen

Ein sehr spannendes Thema wie ich finde, dass der Autor hier mit seiner eigenen Theorie dazu anschaulich darstellt. Wenn man sich für Anatomie, Evolution und Biologie interessiert ist dieses Buch ein echter Schmöker. Ich habe beim Lesen sehr viel gelernt. (Leider nur noch gebraucht zu bekommen).

Ein Buch, das allen Betroffenen Hoffnung gibt und die Paleo Idee untermauert. Aus der Praxis für die Praxis geschrieben, ist das vorgestellte Programm sehr nachvollziehbar und Grundlage für das in der Paleo Szene bekannte Autoimmunprotokoll.

Core Performance: Das revolutionäre...
177 Bewertungen

Der Trainer, den Jürgen Klinsmann nach Deutschland geholt hat, hat meine Sicht auf Training und Therapie grundlegend geändert mit diesem Buch. Ein echtes Standardwerk für jeden, der mit Sportlern oder auch Patienten arbeitet.


Entweder man liebt sie oder man hasst sie. In meinem Fall war es damals Liebe auf den ersten Blick. Der Autor ist eine Legende in der Kettlebell Szene und sein Schreibstil ist berühmt berüchtigt. Im englischen Original sind auch seine anderen Bücher sehr informativ und unterhaltsam.

Wem würdest du die Paleo Diät uneingeschränkt empfehlen?  Welche Personengruppen kommen für die Paleo Diät nicht in Frage?

Ich denke, dass hängt sehr stark von den persönlichen Zielen einer Person und den Ressourcen dieser Person ab. Was meine ich damit?

Jeder Mensch hat unterschiedliche Voraussetzungen und Möglichkeiten. Jemanden, der sich extrem schlecht ernährt, wenig Willen und Interesse zeigt, würde ich keine radikale Ernährungsumstellung empfehlen.

Jemand der allerdings bereits interessiert am Thema ist, positive Erfahrungen mit gesunder Ernährung erlebt hat und den Willen zur Veränderung mitbringt, ist bei der Paleo Diät gut aufgehoben.

Dann gibt es da noch die Menschen mit gesundheitlichen Problemen und/oder Krankheiten. Hier hat die Paleo Ernährung bei diversen Beschwerdebildern positive Ergebnisse erzielt. Besonders im Bereich der Autoimmun- und Zivilisationskrankheiten gibt es teilweise erstaunliche Erfolge.

Kann man mit Paleo Muskelaufbau betreiben?

Ja es geht, ist aber zunächst etwas aufwendiger in Sachen Vorbereitung.

Wenn du einen Muskelaufbau mit Paleo erreichen willst, gilt es ganz allgemein auf die Gesamtmenge der Kalorien zu achten. Sobald du ca. 300-500 kcal pro Tag mehr zu dir nimmst als bisher, richtig trainierst und regenerierst, wirst du auch mittel- bis langfristig Muskeln aufbauen.

Jeder Mensch muss selber entscheiden, welchen „Preis“ er oder sie bereit ist zu zahlen. Aus meiner Sicht macht es Sinn die Kohlenhydrate in jedem Fall vorsichtig zu dosieren, auch wenn sie sich sehr gut eignen, um Muskelaufbau zu betreiben. Am Ende des Tages kann es vor allem gesünder sein mit der Paleo Diät Muskeln aufzubauen, als mit einer durchschnittlichen („High-Carb“) Muskeldiät.

Welche Sportler haben dich beeindruckt und warum?

Mich haben als Jugendlicher vor allem deutsche Boxer wie Henry Maske oder Axel Schulz beeindruckt. Später dann auch Kampfkünstler und Martial Artists wie Jean Claude Van Damme, Buakaw Banchamek, Jackie Chan oder Bruce Lee. Am Kampfsport hat mich immer die Kunst dahinter und die fernöstliche Philosophie fasziniert.

Daneben waren diese Persönlichkeiten alle sehr gut in Form und durchtrainiert.

Irgendwann habe ich dann angefangen mit dem Kickboxen und gelernt, dass auch hier Willenskraft, Disziplin, Fleiß und Hingabe erforderlich sind, um erfolgreich zu sein. Der Respekt in dieser Szene ist bei den allermeisten Kampfsportlern sehr hoch. In der UFC, der bekanntesten Mixed Martial Arts (MMA) Liga der Welt, sieht man heute was möglich ist, wenn Talent auf die besten Trainer der Welt treffen.

Bei aller Härte im Ring, herrscht bei den meisten Kontrahenten neben der Rivalität auch der gebürtige Respekt für den Gegner. Das finde ich nach wie vor anziehend. Leider wird die Show, ähnlich wie im Boxen drumherum immer größer.

Jeder kennt heute Conor McGregor, der zwar ein begnadeter Kampfsportler ist, aber auch durch seine Worte abseits des Rings sehr bekannt geworden ist. Dieses „Aufblasen“ ist zwar unterhaltend, manchmal aber etwas zu viel finde ich. Wobei McGregor das schon sehr clever macht (lach).

Welches berufliche Projekt liegt Dir aktuell besonders am Herzen?

Mein aktuelles Herzensprojekt sind die Paleo Retreats (www.paleoretreat.de). Diese biete ich seit 2018 an mit dem Ziel, Menschen neben der Vermittlung von Wissen ein „echtes“ Erlebnis mit Gleichgesinnten an einem tollen Ort, zu verschaffen. Es macht mir unheimlich viel Spaß, mit offenen und aufmerksamen Menschen in Kontakt zu kommen, ihnen meine Sicht der Dinge zu vorzustellen und zu diskutieren. Auch ich nehme an so einem Wochenende viel mit.

Letztes Jahr fand das Paleo Retreat im Ober-Harz statt und es ging es um das Thema Intermittierendes Fasten. Dieses Jahr geht es an die Nordsee und erneut in den Harz. Über das Jahr sind drei Paleo Retreats geplant: Natürliche Bewegung (Essential Movement), Waldbaden und Detoxing. Das sind alles Themen, die mich seit Jahren begleiten und über die ich viel berichten und erfahrbar machen kann.

Dieses Jahr nehme ich auch noch andere Speaker und Trainerkollegen mit. So werden die Paleo Retreats noch reichhaltiger und spannender für die Teilnehmer. Ich bin schon echt gespannt drauf! Und Martin, vielleicht machen wir demnächst mal ein gemeinsames Retreat? Das wäre mit Sicherheit eine tolle Sache!

Sporternährung 40+ altersbedingte negative Veränderungen reduzieren

Die Ernährung

Ging es im 1.Teil um die Veränderungen in unserem Körper, welche im Alter von 40 plus aber auch meist schon vorher stattfinden, so geht es hier im 2.Teil hauptsächlich um die Ernährung und im 3. Teil um das Training, um uns für gewisse negative Veränderungen in diesem Lebensabschnitt vor all zu schneller Alterung zu schützen.

An dieser Stelle gleich vornweg eine Bemerkung:

Dieses Thema im Allgemeinen und auch der folgende Lesestoff sind sehr komplex und können daher nur grob beschrieben werden, es setzt deshalb schon ein gewisses Grundwissen voraus.

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Wer der Meinung ist, er brauche sich mit solch trockenem Lesestoff nicht zu belasten, weil er glaubt, dass nur das Schicksal über das Lebensalter entscheidet oder, dass nur die Intensität des Krafttrainings darüber entscheidet, mit welcher Geschwindigkeit wir altern, oder weil er glaubt anderweitig besser informiert zu sein, der braucht in der Tat die folgenden Zeilen nicht weiter lesen.

Auch wenn wir uns noch so sehr bemühen, durch eine gesunde Ernährung, einer sportlichen Betätigung und einer vermeintlich vorbildlichen Lebensweise den Alterungsprozess etwas aufzuhalten, so müssen wir uns doch an eine bestimmte Lebensweise ab einem bestimmten Alter notgedrungen anpassen.

  • Verminderte Bauchspeicheldrüsenfunktion
  • Verminderte Resorptionsleistungen des Darmes bezüglich Proteine, Fettsäuren und Mikronährstoffe.
  • Verminderte Produktion von Enzymen Zur Zerlegung von Proteinen
  • Rückgang der Sekretion von Magensäure und Schilddrüsenhormonen
  • Verminderte Bildung anderer Hormone welche in den Metabolismus eingreifen
  • Weniger aktive Muskelmasse.

Dies und einiges mehr, betrifft jeden in diesem Alter, ob Mann oder Frau, und wir müssen es akzeptieren.

Mehr noch. In unserer heutigen Zeit wo es ein Überangebot an Nahrung gibt, kann es sehr schnell passieren, das man trotz des Überflusses an Nahrung an Mangelerscheinungen leidet. Der Bauch wächst und die Muskulatur schrumpft. Für den Aufbau und Erhalt gesunder Muskelmasse ist nun einmal nicht die Nahrungsmenge, sondern die Qualität der Nahrung entscheidend und das in jedem Alter. Die Bedeutung von einer gesunden Lebensweise und des Sports zieht sich als roter Faden durch alle Theorien der Alterung, denn Sport und Ernährung beeinflussen die Aktivität von Genen. Es schützt vor Krebs, Altersdiabetes, sorgt für einen schnelleren Stoffwechsel, baut Muskeln auf und verbrennt Fett.

Die drei wichtigsten Ziele im Alter von über 40

Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen vermeiden

Aus dem erstem Teil wissen wir, dass durch eine angepasste Ernährung in Verbindung mit sportlicher Betätigung wir es selber in der Hand haben, wie sich unsere körperliche und mentale Leistungen im Alter von 40 plus weiter entwickeln.

Gehen wir mal das wichtigste gemeinsam durch, zuerst die Ernährung und dann die sportliche Betätigung.

Tipps für die Sport Ernährung über 40

Ja, ich weiß, ihr habt es schon so oft gehört und gelesen. Die Kohlenhydrate, das Eiweiß, das Fett, die Makronährstoffe, aber trotzdem, vergesst dabei bitte nicht, dass es sich hier meist um Empfehlungen für jüngere Menschen handelt und nicht um Empfehlungen für Leute „über 40“ und noch deutlich älter.

Mit gesunder Ernährung im Alter 40 plus Fett abbauen und Muskelverluste verhindern. Wie geht das?

1. Weniger einfache Kohlenhydrate.

Die Basis bilden ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Gemüse und Obst. Diese Nahrungsmittel versorgen uns bei relativ geringer Energiedichte reichlich mit Vitaminen, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffen. Die Wahl der Kohlenhydratlieferanten sollte überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Je komplexer die Kohlenhydrate sind, um so länger braucht der Körper um diese zu verarbeiten. Je schneller jedoch die Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel. Steht zu viel Zucker zur Verfügung, kann dieser weder für energetische Zwecke noch zur Glykogenspeicherung herangezogen werden, sondern wird als Körperfett deponiert.

Als Hilfe, welche Kohlenhydrate am besten geeignet sind, können der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) dienen. Der GI gibt in Zahlen die blutzuckersteigende Wirkung von Kohlenhydraten auf einer Skala von 0 bis 100 an. Als Referenzwert wurde die Auswirkung von 50 g Traubenzucker mit dem Wert 100 belegt. Verglichen wird nun immer mit einer Lebensmittelmenge, bei der ebenfalls 50 g Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Die GL gibt ebenfalls eine Beurteilung der Wirkung auf den Blutzucker, allerdings nicht die Aufnahme von 50 g Kohlenhydraten aus dem jeweiligen Nahrungsmittel, sondern mit der verwertbaren Menge Kohlenhydrate pro Portion eines Lebensmittels.

Beispiel:Während Wassermelonen einen hohen GI von 75 haben, liegt die GL lediglich bei 4,5

Beide, GI und GL verdeutlichen aber nicht, wie viel Protein und Fett gleichzeitig verzehrt wird. Außerdem gibt es starke individuelle Schwankungen, so verursacht ein und dasselbe Nahrungsmittel bei verschiedenen Personen nicht den selben Anstieg des Blutzuckerspiegels. Außerdem gibt es Unterschiede vor und nach einer körperlichen Belastung, den Tageszeit- Rhythmus, die körperliche Verfassung oder das Alter.

Dennoch aber sind beide, GI und GL bei der Auswahl der Kohlenhydrate für eine ausgewogene Ernährung von Nutzen. Vor allem die GL kann im Alltag bei der Bestimmung der Auswahl von Nahrungsmitteln eine gute Hilfe sein.

Der Bedarf des Organismus an Kohlenhydraten hängt von seiner Stoffwechselaktivität, von der Körpergröße und vom Gewicht ab. Einen Teil der benötigten Kohlenhydrate kann der Körper zwar selbst herstellen, er ist jedoch auch auf die Zufuhr von außen angewiesen. Ein völliger Verzicht von Kohlenhydraten ist zwar möglich (weil sie nicht essenziell sind), jedoch können gesundheitliche Schäden die Folge sein. So sind Cholesterinerhöhungen im Blut nachgewiesen, was sich wiederum negativ auf unser Herz auswirkt. Es kommt aber auch zu einem Abbau von körpereigenem Eiweiß und zu Energieverlust.

Glykämischer Index – Glykämische Last – Kohlenhydrate

Lebensmittel GL GI KH/100 g
Acerola 1,4 39 3,7
Acerolakirsche, Antillenkirsche 1,5 20 7,7
Adzuki-Bohnen 16,8 35 48
Agavensirup 11,6 15 77
Ahornsirup 43,6 65 67
All Bran™ von Kelloggs 24,5 50 49
Amarant 23,2 35 66,2
Amarant, gepufft 39,8 70 56,8
Ananas (Dose) 9,8 65 15
Ananas (frische Frucht) 5,9 45 13
Ananassaft, ungezuckert 6,5 50 13
Apfel, frisch 4 35 11,4
Apfel, getrocknet 25,9 35 74
Apfelmus, Apfelkompott 8,8 35 25
Apfelsaft, ungezuckert 6,5 50 13
Apfelsine/Orange 4, 45 9,2
Apfelwein, trocken 2,9 40 7,3
Aprikosen (Dose, mit Zucker) 42,6 60 71
Aprikosen, frisch 2,6 30 8,5
Aprikosen, getrocknet 19,2 40 47,9
Artischocke 2,2 20 11
Aubergine 0,5 20 2,5
Avocado 0,04 10 0,4
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Bagels 35,7 70 51
Baguette, Weißbrot 38,8 70 55,4
Bambussprossen 0,2 15 1
Banane 11,8 55 21,4
Banane, leicht grün 9,6 45 21,4
Banane, reif 12,8 60 21,4
Basmatireis, Langkorn 38,7 50 77,3
Bier 4,4 110 4
Bierhefe 10,9 35 31
Birne 4,7 38 12,4
Birne, frisch 4,8 30 16
Biskuit 57,4 70 82
Bleichsellerie 0,3 14 2,2
Blumenkohl 0,8 15 5
Bohnen, grün 1,5 30 5,1
Bohnen, rot 5,6 35 16
Bohnen, rot (Dose) 6,4 40 16
Bohnen, schwarz 15,2 35 43,4
Bohnenkerne, grün (Flageolet) 3,9 25 15,5
Bratkartoffeln 9,8 70 14
Brioche 40,6 70 58
Brokkoli 0,9 15 6
Brombeeren 1,6 25 6,2
Brot, ungesäuert (aus Weißmehl) 34,3 70 49
Brotfrucht (Brotfruchtbaum) 16,5 65 25,3
Buchweizen, Vollkorn (dunkles Korn) 28 40 70
Bulgur (gekocht ) 38 55 69
Buttermilch 1,4 36 4
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Capellini (dünne Spaghetti) 34,2 45 76
Cashewnuss 4,4 15 29
Cassoulet (franz. Bohnen-Fleisch-Eintopf) 15,8 35 45
Cerealien, raffiniert, gezuckert 56 70 80
Champignons, Pilze 0,1 15 0,6
Chayote, püriert 2,5 50 5
Cherimoya, Zimtapfel, Annonenfrucht 6,2 35 17,7
Chicoree 0,3 15 2
Chinakohl 0,1 12 1,2
Chips 28,4 70 40,5
Clementine/Mandarine 3,2 36 9
Cola, Limonaden, Erfrischungsgetränke 7,7 70 11
Cornflakes, Maisflocken 72,3 85 85
Couscous 45,5 65 70
Couscous, Vollkorn 31,5 45 70
Croissant 31,5 70 45
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Datteln 22,4 70 32
Datteln getrocknet 66,1 100 66,1
Dicke Bohnen, gekocht 8,8 80 11
Dicke Bohnen, roh 4,4 40 11
Dinkel (Vollkorn) 25,6 40 64
Dinkelbrot 19 50 38
Donuts, Berliner, Krapfen 30 75 40
Duft-/Jasminreis 45 60 75
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Eiscreme (mit Fruchtzucker) 4,3 35 12,4
Eiscreme, gezuckert 16,8 60 28
Endivien 0,1 15 0,3
Energieriegel, ungezuckert 21 50 42
Erbsen (Dose) 4,7 45 10,4
Erbsen (getrocknet) 12,6 30 42
Erbsen, frisch 4,6 35 13
Erbsen, halb 3,3 25 13
Erdbeeren, frisch 1,3 25 5,5
Erdnussbutter 4,9 40 12,2
Erdnüsse 1,3 15 8,3
Erdnussmus, ungezuckert 2,1 25 8,3
Essig 0,2 5 3
Essiggurken 0,2 15 1
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Falafel (aus Kichererbsen) 18 35 51,4
Feige, frisch 4,5 35 12,9
Feigen, getrocknet 27,6 40 69
Feldsalat/Rapunzel 0,1 15 0,7
Fenchel 0,4 15 2,8
Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker 2,4 30 8
Fruchtmilch fettarm 12,9 42 30,8
Fruktose (Fruchtzucker) 20 20 100
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Gerste, ganze Körner 28,5 45 63,3
Gerstengraupen, fein (Perlgraupen) 51,8 70 74
Gerstengraupen, grob 44,4 60 74
Glukose (Traubenzucker) 100 100 100
Glukosesirup 100 100 100
Gnocchi 23,5 70 33,6
Granatapfel, frisch 5,6 35 16
Grapefruit, frisch 2,3 30 7,5
Grapefruitsaft, ungezuckert 4,5 45 10
Graubrot (mit Hefe) 28,8 65 44,3
Grieß (aus Hartweizen) 44,1 60 73,5
Gurke 0,3 15 1,8
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Hafer 22,3 40 55,7
Haferflocken 23,5 40 58,7
Hamburgerbrötchen 46,8 85 55
Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit) 31,5 45 70
Haselnuss 1,7 15 11
Haselnussmus, ungezuckert 2,8 25 11
Hefe 2,5 35 7
Heidelbeeren 1,5 25 6,1
Himbeere, frisch 2 25 8
Hirse 48,3 70 69
Holunderbeeren 2,8 38 7,4
Honig 49,2 60 82
Honigmelone 6,5 65 10
Hummus (vegetar. Brotaufstrich aus Kichererbsen) 6,5 25 26
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Ingwer 1,1 15 7
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Jamswurzel 14,6 65 22,4
Joghurt 1,4 35 4,1
Joghurt (Vollmilch) 1,8 36 5
Joghurt 0.3% 1,4 33 4,2
Joghurt 1.5% 1,4 33 4,1
Johannisbeeren, rot 1,2 25 4,9
Johannisbeeren, schwarz 0,9 15 6,1
Johannisbrotmehl (Carobpulver) 1,1 15 7,3
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Kakaopulver, ohne Zucker 2,2 20 11
Kaki 8,3 50 16,5
Karotten, gekocht 7,7 85 9
Karotten, roh 2,7 30 9
Karottensaft, ohne Zucker 2,8 40 7
Kartoffelgratin, Bratkartoffeln 10,3 95 10,8
Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf) 11,1 65 17
Kartoffeln/Steakfries ungeschält 10,8 60 18
Kartoffelpüree (Instantflocken) 11,7 90 13
Kartoffelpüree (selbst zubereitet) 9,6 80 12
Kartoffelstärke 78,9 95 83
Kekse aus Vollkornmehl, ohne Zucker 27,5 50 55
Ketchup 12,8 55 23,2
Kichererbsen 13,3 30 44,3
Kichererbsen (Dose) 4,6 35 13
Kichererbsen (getrocknet) 14,3 30 47,8
Kichererbsenmehl 21,4 35 61
Kirschen 2,5 25 10
Kiwi 5 50 10
Kiwi 5,7 53 10,8
Klebreis, glutenhaltig 67,5 90 75
Kleie (Weizen, Hafer …) 6,1 15 40,5
Knoblauch 8,7 30 29
Kochbanane (gekocht) 20,3 70 29
Kochbanane (roh) 12,6 45 28
Kohl, Kraut 0,5 15 3
Kohlrabi 0,6 15 3,7
Kohlrübe, Steckrübe (gekocht) 4,9 70 7
Kokosmilch 2 40 5
Kokosnuss 2,3 45 5
Konfitüre, gezuckert 42,3 65 65
Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste) 0,1 5 1
Kürbis 0,7 15 4,6
Kürbis (Riesenkürbis) 4,5 75 6
Kürbis (verschiedene) 4,5 75 6
Kürbiskerne 3,6 25 14,2
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Lasagne (aus Hartweizen) 6,6 60 11
Lasagne (aus Weichweizen) 8,3 75 11
Lauch, Frühlingszwiebel 1,4 15 9
Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz 1,1 35 3
Limabohnen (getrocknet) 4,1 28 14,6
Linsen (getrocknet) 14,5 29 50
Linsen, braun 12 30 40
Linsen, gelb 12 30 40
Linsen, grün 10 25 40
Litschi (Konserve) 17,9 79 22,7
Litschi/Lychee, frisch 8 50 16
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Mais 14,3 65 22
Mais (Körner) 8,4 56 15
Maisbrei, Polenta 19,8 70 28,3
Maismehl 51,8 70 74
Maissirup 78,8 115 68,5
Maizena 59,5 85 70
Makkaroni (aus Durumweizen) 38 50 76
Mandarinen, Clementinen 3,3 30 11
Mandelmilch 2,4 30 8
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln) 1,3 25 5,3
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln) 1,9 35 5,3
Mandeln 0,8 15 5,3
Mango 6,5 50 13
Mangold 0,1 15 0,7
Mangosaft, ohne Zucker 7,2 55 13,1
Maniok, bitter 16,5 55 30
Maniok, süß 16,5 55 30
Marmelade, gezuckert 45,5 65 70
Marmelade, ohne Zucker 4,5 30 15
Maronen, Esskastanien 26,5 60 44,1
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 45,5 65 70
Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl) 33,3 40 83,16
Mayonnaise (industriell, gezuckert) 6,6 60 11
Mehrkornbrot 32,5 65 50
Melasse, Sirup 46,9 70 67
Melone, Honigmelone 4,8 60 8
Milch (vollfett oder fettarm) 1,5 30 5
Milch aus Milchpulver 1,5 30 5
Milchbrot 32,4 60 54
Milchreis, gezuckert 17,3 75 23
Milchzucker 40 40 100
Mirabellen 5,9 42 14
Mispel 29,2 55 53
Möhren/Karotten 3,5 70 5
Mungobohnen 1,4 25 5,4
Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt) 43,6 65 67
Müsli, ohne Zucker 25 50 50
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Natur-Basmatireis 32 45 71
Naturreis 39 50 78
Nektarine 4,3 35 12,4
Nüsse 1,5 15 10
Nutella® 28,6 55 52
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Oliven 0,2 15 1
Orange, frisch 3,5 35 10
Orangensaft, zuckerfrei 5 45 11
Ovomaltine 42,6 60 71
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Palmherzen 0,9 20 4,7
Papaya 4,4 55 8
Paprika 0,6 15 4
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille 5,4 30 18
Pastinake 10,3 85 12,1
Pepperoni 0,4 15 2,9
Pesto 2,4 15 16
Petersilie 0,8 11 7,4
Pfirsich 3,7 42 8,9
Pfirsich (Dose, gezuckert) 11 55 20
Pfirsich (Konserve) 5,2 58 8,9
Pfirsich, frisch 3,3 35 9,4
Pflaume, frisch 3,5 35 10
Pflaumen, getrocknet 26,8 40 67
Physalis, Kapstachelbeere 0,9 15 5,8
Pinienkerne 3,2 15 21
Pistazien 2,7 15 18
Pizza 15 60 25
Polenta, Maisgrieß 19,8 70 28,3
Pommes frites 33,3 95 35
Popcorn (ohne Zucker) 59,5 85 70
Poree 0,3 12 2,5
Preiselbeer/Heidelbeersaft, ungezuckert 6 50 12
Preiselbeeren 5,4 45 12
Preiselbeeren frisch 1,9 32 6
Pumpernickel 15 40 37,4
Lebensmittel GL GI KH/100g
Quark, nicht abgetropft 1,2 30 4
Quinoa 20,5 35 58,5
Quinoa-Mehl 23,4 40 58,5
Quitte, frisch 2,5 35 7,3
Quittengelee (mit Zucker) 37,9 65 58,3
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Radieschen, Rettich 0,3 15 2
Ratatouille 0,6 20 3
Ravioli (aus Hartweizen) 36 60 60
Ravioli (aus Weichweizen) 42 70 60
Reis aus der Camargue 45 60 75
Reis, gepufft 72,3 85 85
Reis, Langkorn 45 60 75
Reis, weiß, Standard 55,3 70 79
Reisbrot 32,9 70 47
Reismehl 80,8 95 85
Reispudding, Reiskuchen 80,8 85 95
Rettich 0,3 15 1,9
Rhabarber 0,2 15 1,4
Risotto 9,7 70 13,8
Roggenbrot (30 % Roggen) 29,3 65 45
Roggenvollkornbrot (100 %) 20,3 45 45
Rohzucker 70 70 100
Rosenkohl 1,4 15 9
Rosenkohl 1,3 14 9
Rosinen 50, 65 77
Rote Bete, gekocht 3,3 65 5
Rote Bete, roh 2,5 30 8,4
Rotkohl 0,4 15 2,8
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Salat, grün 0,6 15 4
Salzkartoffeln 10,4 70 14,8
Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker) 33 55 60
Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker 24 40 60
Satsuma 2,8 30 9,4
Sauerampfer 0,3 15 2
Sauerkraut 0,6 15 4
Schalotte 1,3 15 8,5
Schnellkochreis 67,2 85 79
Schokobrötchen 26,7 65 41,1
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt) 6,9 25 27,6
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt) 6 20 30
Schokoladenpulver, gezuckert 47,3 60 78,9
Schokoladenriegel, zuckerhaltig 35,5 70 50,7
Schwarzwurzeln 4,8 30 16
Sellerie (Knolle), gekocht 6 85 7
Sellerie, roh 3,2 35 9
Senf, scharf 2,1 35 6
Senf, süß 11,6 55 21
Sesammus, Tahin 4 40 10
Soja 1 15 6,3
Soja Cuisine (Soja-Sahne) 2,4 20 12
Sojabohnen (getrocknet) 4,4 15 29,2
Sojajoghurt (aromatisiert) 1,7 35 4,8
Sojajoghurt (natur) 1 20 4,8
Sojamehl 0,8 25 3,1
Sojamilch 0,2 30 0,7
Sojanudeln 0,02 30 0,0624
Sonnenblumenkerne 7 35 20
Sorbet, gezuckert 15 65 23
Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten) 30 40 75
Spaghetti, weiß, weich gekocht 41,3 55 75
Spargel 0,3 15 2,2
Special K® 51,8 70 74
Spinat 0,01 15 0,5
Sprossen 0,8 15 5
Stachelbeere 2,5 25 10
Stangenbohnen 0,5 15 3,2
Stangensellerie 1,4 15 9
Stärke, modifiziert 100 100 100
Suppennudeln aus Hartweizen 26,3 35 75
Surimi 9,5 50 19
Sushi 20,4 55 37
Süßkartoffeln 12,1 50 24,1
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Tagliatelles, weich gekocht 38,5 55 70
Tamarinde, süß 6,1 65 9,35
Tamarinde, süß 24,4 65 37,6
Tapioka 72,2 85 84,9
Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen) 52,5 70 75
Tofu 0,3 15 1,9
Tomate 0,8 30 2,6
Tomaten, getrocknet 4,2 35 12
Tomatensaft 1,4 35 4
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig 18 40 45
Vollkornbulgur (gekocht) 31 45 68,9
Vollkorncerealien, ohne Zucker 33,8 45 75
Vollkornnudeln 32,5 50 65
Vollkornnudeln, al dente 26 40 65
Vollkorntoast, ohne Zucker 18,5 45 41
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Waffeln (mit Zucker) 52,5 75 70
Wasa Köstlich (24 % Ballaststoffgehalt) 15,8 35 45
Wassermelone 4,5 75 6
Weintrauben 7,2 46 15,6
Weißbrot 38,8 70 55,4
Weißbrot ohne Gluten 45 90 50
Weiße Bohnen, Perlbohnen 7 35 20
Weiße Rübe, gekocht* 3 85 3,48
Weiße Rübe, roh 1,4 30 4,66
Weißes Toastbrot 42,5 85 50
Weißkohl 0,6 15 4,2
Weißmehl 60,4 85 71
Weizensirup, Reissirup 98 100 98
Wildreis 24,9 35 71
Wirsingkohl 0,3 15 1,7
Lebensmittel GL GI KH/100 g
Zitrone 1,1 12 9,3
Zitronensaft, ohne Zucker 0,5 20 2,4
Zucchini 0,3 15 2,2
Zucker, weiß (Saccharose) 70 70 100
Zwieback 53,2 70 76
Zwiebeln 0,8 15 5

Im Alter sollte man also trotzdem nicht auf Kohlenhydrate verzichten, dafür jedoch sparsam mit hoch-glykämischen Kohlenhydraten umgehen.

2. Weniger schlechte Fette, dafür mehr gute Fette.

Fett hat wichtige Aufgaben zu erfüllen und ist deshalb unentbehrlich.

Auch hier ist nicht nur die Menge, sondern insbesondere die Qualität entscheidend. Ob Fett gut oder schlecht für unsere Gesundheit ist, hängt davon ab, wie viel wir davon im Blut haben und in welcher Form es im Blut verfügbar ist. Daher wird schon seit langen empfohlen, die Zufuhr tierischer Fette zu reduzieren und ungehärtete pflanzliche Öle und Fischöle zu bevorzugen. Öle mit ungesättigten Fettsäuren wie Raps-, Walnuss und Olivenöl enthalten viel Vitamin E und sorgen so neben den besseren Fließeigenschaften des Blutes vor allem auch für ein schnelleres Heranziehen als Energiequelle wie gesättigte Fette tierischen Ursprungs, die sich wiederum leichter als körpereigenes Fett speichern lassen.

Beim Erhitzen und bei der industriellen Härtung von ungesättigten Fettsäuren entstehen meist die ungesunden Transfettsäuren, die sich ungünstig auf unseren Fettstoffwechsel auswirken. Sie erhöhen den LDL-Wert und senken den HDL-Wert womit sich wiederum das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen und Diabetes erhöht. Daher sollte lieber auf den Verzehr von Gebäck, Blätterteig, frittierten Speisen, Kartoffelchips usw. verzichtet werden.

Verzichten sollte man aber keinesfalls auf die gesunden ungesättigten Fettsäuren wie sie in Lein-, Walnuss- und Rapsöl, aber auch in Kaltwasserfischen vorkommen (Omega 3 Fettsäuren).

Nicht die Menge, sondern das Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zu einander ist entscheidend. Es wird ein Verhältnis der Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren von 5:1 empfohlen. In der Küche heißt das statt Sonnenblumen-, Distel-, und Maiskeimöl besser Raps-, Lein- und Walnussöl verwenden.

Der fette Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele hat einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und macht das LDL (das schlechte Cholesterin) weniger gefährlich für die Gefäße. Außerdem bewirken diese ungesättigten Fettsäuren, im Gegensatz zu den gesättigten,  dass das Gewebe besser auf Insulin reagiert.

3. Mehr hochwertiges Protein.

Proteine sind nach Wasser der Hauptbestandteil des Körpers und sie sind die wichtigste Substanz zur Erhaltung der Gesundheit, zur Vitalität, zum Wachstum, zur Bildung verschiedener Hormone, Enzyme und zur Knochenentwicklung. Es ist der wichtigste Stoff zum Aufbau von Muskel- und Körpermasse, jedoch wird es auch als Energiequelle benutzt. Die Verbrennung von Protein wird reduziert, wenn die Nahrung gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette enthält. Überschüssiges Protein, welches nicht mehr für den Muskelaufbau oder Energiezwecke genutzt wird, wird zuerst über die Nieren ausgeschieden. Bei zu hohen Mengen an überschüssigem Protein sind die Nieren an die Grenzen ihrer Kapazität angelangt und das nicht mehr benötigte Protein wird als Fett im Körpergewebe gespeichert.

Nahrungsproteine werden zunächst bei der Verdauung in ihre einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt, bevor sie in den Körperzellen verwendet werden können.

Jetzt wird es etwas ausführlicher, aber es ist notwendig.

Aminosäuren sind die lebensnotwendigen Bausteine unseres Körpers, wir müssen Sie unserem Körper zuführen, um leben zu können.

Funktionen einiger Aminosäuren im Überblick.

Arginin Als Vorstufe für Stickstoffmonooxid (NO) wichtig für die Gefäße.

Sie werden erweitert, der Blutdruck gesenkt, sie werden geschützt vor Arteriosklerose, sie werden gestärkt bei der Immunabwehr, bei Entgiftungsprozessen und dem Energiestoffwechsel. Arginin fördert die Wachstumshormonausschüttung und das Körperwachstum.

Cystein und Methionin Von Bedeutung für Entgiftung und Immunabwehr, Zellschutz gegen freie Radikale. Wichtig bei Entgiftungsprozessen in der Leber und für die Bildung von Zellmembranen für das Nervensystem.
Glutaminsäure und Glutamin Botenstoff für das Zentrale Nervensystem, steigert die Konzentration und die Leistungsfähigkeit, fördert die Wachstumshormonausschüttung, beteiligt an Entgiftungsvorgängen im Körper, stärkt das Immunsystem und schützt die Dünndarmschleimhaut. Fördert das Muskelwachstum.
Histidin Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, Schlüsselfunktionen bei allergischen und entzündlichen Erkrankungen.
Lysin Fördert die Wundheilung und Kollagenbildung in Haut,Knochen und Zähnen und unterstützt die Heilung von Herpes- simpplex- Erkrankungen.
Tryptophan Von Bedeutung für die Biosynthese des Nervenbotenstoffes Serotonin. Dieser reguliert den Schlaf- Wach- Rhythmus, die Stimmungslage, den Appetit und das Schmerzempfinden.
Phenylalanin Wichtig für die Produktion verschiedener Botenstoffe.
Taurin Starkes Antioxidans, ist an Entgiftungsvorgängen beteiligt, stabilisiert die Nervenzellen und stärkt das Immunsystem.
Tereonin Wichtig für das Körperwachstum
Zusammenstellung nach:

Arndt K., Handbuch Protein und Aminosäuren.

Fieser LF., Fieser M., Lehrbuch der organischen Chemie

Karlson P. Lehrbuch der Biochemie

Die biologische Wertigkeit des Proteins gibt an, wie gut der menschliche Körper das zugeführte Nahrungseiweiß verwerten kann.Viele Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie Fleisch, Milch und Fisch haben eine deutlich höhere biologische Wertigkeit als Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, sie enthalten auch anteilig viel weniger Protein. Fleisch- und Wurstwaren liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern leider auch Fett und vor allen Dingen Harnsäurenbildner.

Diese wiederum können Gicht auslösen und Gelenkbeschwerden auslösen. Darum sollten diese beiden Lebensmittel nur gelegentlich verzehrt werden.

Milch hat durch sein Proteingemisch eine hohe biologische Wertigkeit, leider auch viel Fett. Magerquark enthält viel Protein, allerdings nur Casein. Durch die Kombination verschiedener Proteine wird die biologische Wertigkeit der Mahlzeit erhöht. Magerquark hat neben vielen verzweigten Aminosäuren auch einen hohen Glutamingehalt, was gut für ältere Menschen ist, da diese Aminosäuren den Muskelabbau verhindern.

So weit so gut, aber was sollen nun die Menschen machen, welche sich geschmacklich mit einigen guten Nahrungsmitteln schwer tun? Die Antwort, Nahrungsmittel miteinander kombinieren. Beispielsweise Quark mit Beeren, Reis mit Fisch, oder Obst mit einen Proteinshake usw.

Und wie viel Eiweiß ist nun gesund?

Bei allen hypothetischen Berechnungen bleibt häufig unberücksichtigt, dass Proteine nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse, sondern auch für den Aufbau anderer körpereigener Strukturen essenziell sind. Zellmembranen, Bindegewebe, Haut, Haare, Nägel, Enzyme, Abwehrstoffe, Hormone, Insulin, aber auch Blutkörper wie Hämoglobin werden aus Proteine gebildet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Empfehlungen, dass man 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen kann, ohne die Gesundheit zu gefährden. Je nach Lebensalter und Zielsetzung muss die Eiweißversorgung der jeweiligen Stoffwechselsituation angepasst werden. Will man im Alter nicht nur Muskelabbau verhindern, sondern zusätzlich Muskelmasse aufbauen, werden größere Mengen an essenziellen Aminosäuren benötigt, um eine anabole Stoffwechsellage zu erzielen. Die Resorption ist im Alter jedoch erschwert. Ein Protein mit hohem Leucingehalt erzielt bei älteren Personen eine ähnlich starke Proteinsynthese wie bei jüngeren Menschen. Einen hohen Leucingehalt hat da Molkeprotein.

Bei gut funktionierenden Nieren können auch im Alter bis zu 5 g Protein pro kg Körpergewicht aufgenommen werden, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen, wenn man ausreichende Mengen an Basen bildenden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Salate in der Ernährung berücksichtigt. Geschieht dies nicht, wird eine Übersäuerung des Stoffwechsels begünstigt.

Was sagen nun die Studien:

Neuere Langzeitstudien von Falvo et al und Vukoich et al sowie Bruke et al zeigen eindeutig, dass eine hohe Proteinzufuhr bei Kraftsportlern langfristig zu signifikant mehr Kraft und Muskelmasse führt.

Ivy et al konnten nachweisen, dass eine Kombination von Kohlenhydraten mit Protein die endogene Insulinsekretion deutlich stärker erhöhen als nur Protein oder Kohlenhydrate alleine.

Nach heutigen Erkenntnissen, haben die Verdauungsgeschwindigkeit und die Aminisäurezusammensetzung von Proteinen einen wesentlichen Einfluss auf die Netto – Proteinbilanz. Dabei sind schnell verdauliche Proteine, also Wheyprotein und Sojaprotein oder Mischungen aus Soja und Whey, die in mehreren kleinen Mengeneinheiten über den Tag verteilt verzehrt werden, gleich effektiv für den Muskelaufbau und effektiver als langsame Proteine. Darüber hinaus ist die Mischung aus Soja und Wheyprotein bezüglich des Testosteron / Estradiol Radios besser als die Einzelproteine.

Protein und Aminosäuren vor dem Training sind nach neusten Erkenntnissen fast genau so zuträglich für den Kraftsportler wie die Versorgung nach dem Training.

Dass die Zeit nach dem Training speziell für Ältere kritisch sein dürfte, zeigt eine Studie von Estmark et al, die an älteren Männern mit Krafttraining durchgeführt wurde, welche erst mit dem Krafttraining begonnen hatten. Die Supplementierung von nur 10 g Protein plus 7 g Kohlenhydraten, plus 3 g Fett direkt nach dem Training, brachte den älteren Herren einen Zuwachs von dynamischer Kraft um 46 % und isokinetischer Kraft um 15 %, während die selbe Supplementierung 2 Stunden nach dem Training nur einen Zuwachs von dynamischer Kraft um 36 % ergab.

Aber nicht nur intensiv trainierende Kraftsportler mit primären Zielsetzungen profitieren von einer proteinreichen Ernährung, sondern auch inaktive Gewicht-Abnehmwillige, und auch Ältere sollten auf eine entsprechende Proteinzufuhr achten, da es hier altersbedingt zu Störungen im Aminosäurenstoffwechsel kommt. Da gerade in diesem Fall aber bei natürlichen Eiweißquellen immer harnsäurebildende Stoffe bei bestimmten Nahrungsmitteln auch eine negative Rolle spielen, sollten Ältere in solchen Fällen teilweise zusätzlich auf Proteinpulver zurück greifen.

https://www.peak.ag/de/classic/proteinrechner

Nachgewiesen ist, dass es bei älteren Menschen nach Zufuhr einer eiweißreichen Mahlzeit zu einem weniger starken Anstieg der Proteinsynthese gegenüber jüngeren Menschen kommt. Darum sollten die Hauptmahlzeiten bei Älteren jeweils mindestens 25-30 g Protein pro kg Körpergewicht betragen.

4. Mehr Obst und Gemüse.

Vitamine und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe beschleunigen die Regeneration, in dem sie freie Radikale abfangen.Viel Obst und Gemüse garantiert eine gute Versorgungsgrundlage mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen und verhindert deshalb oxidative Schäden.

Man unterscheidet zwischen fettlöslichen Vitaminen und wasserlöslichen Vitaminen. Fettlösliche Vitamine werden nur in Gegenwart von Nahrungsfett vom Körper aufgenommen und können über eine längere Zeit im Körperfett gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine wiederum können nur kurze Zeit gespeichert werden.

Oxidativer Stress setzt vermehrt entzündungsfördernde Substanzen frei, die mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Zum Beispiel Arthritis, Herzmuskelentzündungen, Alzheimer-Demenz, sowie verschiedene Krebserkrankungen. Ein reichlicher Gemüseverzehr kann durch seinen hohen Antioxidantiengehalt diese Entzündungskaskade effektiv abbremsen. Obst zeichnet sich neben Vitaminen durch einen hohen Bioflavonoidgehalt aus. Diese sekundären Pflanzenstoffe verleihen den Vitaminen so etwas wie einen Turboeffekt. Sekundäre Pflanzenstoffe sind sogar auch in einigen Genussmitteln wie Rotwein, Bitterschokolade, Kakao und im grünen Tee.

Ein weiterer Grund für Obst und Gemüse sind die darin enthaltenen Ballast- und Mineralstoffe, denn mit zunehmenden Alter verliert unser Körper deutlich an Wasser und Mineralien.

Es gibt keinen Grund auf Obst und Gemüse zu verzichten.

5. Ballaststoffe.

Das sind pflanzliche Faserstoffe, welche vom Körper weder aufgebaut noch aufgenommen werden, aber mit dem Stuhl wieder ausgeschieden werden. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Während die unlöslichen Ballaststoffe die Darmtätigkeit anregen und Verstopfung lindern, wirken die löslichen Ballaststoffe vor allem in Sachen Stoffwechsel. Sie können Blutfettwerte senken und den Cholesterin Verbrauch ankurbeln und Cholesterin ausscheiden.

Ballaststoffe verdünnen den Energiegehalt der Nahrung, fördern damit unser Sättigungsgefühl und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Das sind, gerade für das Alter, gute Voraussetzungen um schlank zu werden und zu bleiben.

Wie immer in Sachen Bedarf scheiden sich die Geister. Die DGE schreibt dazu;

Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag, das sind rund 3,9 g/MJ bzw. 16,7 g/1000 kcal bei der Frau und 3,1 g/MJ bzw. 13 g/1000 kcal beim Mann (25 bis unter 51 Jahre, PAL 1,4;

Alter Richtwerte für die Energiezufuhr
in kcal/Tag
PAL-Wert 1,4 PAL-Wert 1,6 PAL-Wert 1,8
m w m w m w
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 1200 1100 1300 1200
4 bis unter 7 Jahre 1400 1300 1600 1500 1800 1700
7 bis unter 10 Jahre 1700 1500 1900 1800 2100 2000
10 bis unter 13 Jahre 1900 1700 2200 2000 2400 2200
13 bis unter 15 Jahre 2300 1900 2600 2200 2900 2500
15 bis unter 19 Jahre 2600 2000 3000 2300 3400 2600
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 2400 1900 2800 2200 3100 2500
25 bis unter 51 Jahre 2300 1800 2700 2100 3000 2400
51 bis unter 65 Jahre 2200 1700 2500 2000 2800 2200
65 Jahre und älter 2100 1700 2500 1900 2800 2100

Am einfachsten ließe sich der Bedarf an Ballaststoffen mit dem Verzehr von reichlich Obst und Gemüse sowie Vollkornvarianten beliebter Produkte wie Nudeln, Brot und Reis erreichen – das rät zumindest die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Insgesamt kann eine ballaststoffreiche Ernährung also Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Verstopfung, Divertikulose, Darmkrebs, Hämorriden), Stoffwechselerkrankungen (z. B. Fettsucht, Diabetes) sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Arterienverkalkung, Herzinfarkt, Bluthochdruck) vorbeugen.

6. Wasser

Auch wenn Wasser keine Nährstoffe enthält, so macht es doch etwa 60 % des Körpergewichtes eines Erwachsenen aus. Wir müssen unserem Körper ständig Wasser zuführen, denn wir verlieren über die Atmung, den Schweiß, den Urin und den Stuhl etwa 2,5 L an Flüssigkeit. Je nach Belastung kann sich der Bedarf weit über das Doppelte erhöhen.

Auch chemische Reaktionen, die in unseren Zellen stattfinden, verbrauchen Wasser. Ja auch unser Blut benötigt Wasser um die Nährstoffe zu transportieren und Abfallstoffe loszuwerden.

Daher muss mit fortschreitendem Alter besonders auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Denn leider geht auch mangelndes Durstgefühl mit dem fortschreitenden Alter einher.

Wie viel Wasser man zu sich nehmen sollte ist wieder nur pauschal zu sehen. So ist es nicht nur die körperliche Belastung die unterschiedlich ist oder das Wetter, sondern auch die Lebensmittel die gegessen werden enthalten unterschiedlich verschiedene Mengen an Wasser.

Jeder Mensch hat einen persönlichen Wasserbedarf, entscheidend ist dabei Geschlecht, Alter und sportliche Aktivität.

http://www.wissen-info.de/rechner/wasserbedarf.php

Die Empfehlung des Gesundheitsministeriums sind 1,2 L Wasser wobei Nahrungsmittel nicht mit einbezogen sind.

Wer gerade eine Diät macht, oder Sport treibt, der benötigt mehr Wasser. Die Empfehlungen liegen hier bei entsprechender Ernährung bei 2 bis 2,5 L Wasser.

7. Gesunder Schlaf

Die Fähigkeit zur Regeneration im Schlaf hat Einfluss auf die Alterung und zeigt wechselseitige Beziehungen zur Ernährung und zum Training auf. Gesunde Ernährung und Sport fördern den gesunden Schlaf auch bei älteren Menschen durch die vermehrte Freisetzung von Melatonin in der Nacht. Ein gesunder Schlaf wiederum optimiert die Freisetzung von anderen Hormonen und synchronisiert Stoffwechselvorgänge.

Vermutlich ist zu wenig Schlaf und nachlassende Schlafqualität im Alter (Hauptsächlich Männer mit 45 Jahren und älter), für eine geringere Produktion von Hormonen verantwortlich. Nach einer Studie der Universität Chicago, hätten viele Männer mit über 40 Jahren nicht nur die Fähigkeit zum Tiefschlaf verloren, sondern produzierten auch so gut wie kein Wachstumshormon mehr. Wachstumshormon wiederum wird während der Tiefschlafphasen freigesetzt. Je kürzer die Tiefschlafphase ist, um so weniger Wachstumshormon wird produziert.

Mit regelmäßig ausgeführtem Sport und gesunder Ernährung, welche die tageszeitlichen Rhythmen berücksichtigt, wie auch den Verzicht auf Kohlenhydraten am späten Abend, kann der nächtliche Schlafrhythmus im Alter verbessert werden.

Viel Protein am Abend fördert die Produktion von Wachstumshormonen. Auf eine abendliche Mahlzeit zu verzichten, wie es häufig empfohlen wird, ist umstritten. Entscheidend ist hier der Zeitpunkt und die Qualität der letzten Mahlzeit und der Zeitpunkt des zu Bett Gehens. Der Verzicht einer Abendmahlzeit, kann also durchaus auch zu Hungerattacken in der Nacht führen.

Die Ernährung über 40

Wie sieht diese Ernährung denn nun am besten aus?

Die Antwort: Eine Analyse der eigenen Essgewohnheiten, die Kalorienaufteilung, der eigene Energiebedarf, die Berücksichtigung der Thermogenese und die Erstellung eines Ernährungsplanes.

Ja, ich weis, das ist heftig, aber 50:50 oder π x d ist diesbezüglich definitiv zu wenig. Also gehen wir es der Reihe nach an.

Die Analyse

  • Wie viele Mahlzeiten esse ich am Tag?
  • Wann esse ich am Tag?
  • Was esse ich?
  • Wie viel esse ich?
  • Bin ich immer danach gesättigt?

Die Analyse sollte aber auch einen Ausgangspunkt oder Vergleichspunkt haben. Beurteilt euren Körper nach dem Spiegel und dem Körperfettgehalt, der durch eine Fettfaltenmessung ermittelt werden kann. Noch besser sind reproduzierbare Werte durch eine Messung des Taillenumfangs bzw. durch Bestimmung des Verhältnisses von Taille zu Hüfte.

Die Kalorienaufteilung

Wer hat es nicht schon gehört: morgens essen wie ein König, mittags wie ein Edelmann und Abends wie ein Bettler. Inzwischen wird empfohlen lieber auf fünf kleine Tagesrationen statt drei große Tagesrationen umzustellen, um Insulinspitzen zu vermeiden und damit der Fettspeicherung entgegenzuwirken. In dem Moment, wo Übergewichtige auch nur kleine Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, steigt der Insulinspiegel sofort wieder an. Fettabbau findet jedoch nur bei niedrigen Insulinspiegeln statt und auch nur bei einem niedrigen Insulinspiegel wird das Wachstumshormon freigesetzt.

Es ist also sinnvoll, auf Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verzichten.

Der eigene Energiebedarf

Seinen Kalorienbedarf zu kennen, ist eine essenzielle Information und zwar egal, in welche Richtung man sich verändern will. Ob nun Muskelaufbau, Leistungssteigerung, der Erhalt eines bestimmten körperlichen Niveaus oder wenn es um das Abnehmen des eigenen Körpergewichtes geht. All diese Zielsetzungen setzen eines voraus, nämlich die Kenntnis über den individuellen Kalorienbedarf.

Es ist jedoch äußerst schwierig, den exakten Kalorienbedarf zu errechnen. Da wundert es nicht, dass es viele Formeln gibt, welche bestenfalls aber die so errechneten Werte auch nur als statistische Mittelwerte darstellen.

Grob gesehen gibt es eigentlich nur drei Möglichkeiten.

  1. einen halbwegs guten Rechner im Internet finden (was qualitativ zu überprüfen nur schwer möglich ist)
  2. Die aufwendige, aber preiswerte Errechnung über Ernährungsprotokolle und Auswertungen,
  3. Die sichere, einfache, aber nicht ganz billige technische Körperanalyse Sense Wear.

zu Punkt 1

Hier heben sich meiner Meinung nach 3 Internetrechner von der Masse ab,

  • Peak Rechner
  • Engels Rechner
  • Body Attack Rechner

zu Punkt 2

Die Mischung zwischen der Berechnung von Harris & Benedict mit dem PAL Wert

  • Berechnung des Grundumsatz von Harris & Benedict

Für Männer:

Kalorienbedarf = 66,473+(13,572 x Kgw in kg) + (5,003 x Körpergröße in cm) – (6,755 x Alter in Jahren)

Für Frauen:

Kalorienbedarf = 655,096+(9,563 x Kgw in kg) + (1,850 x Körpergröße in cm) – (4,676 x Alter in Jahren)

– Berechnung mit PAL Wert (Aktivitätsfaktor)

Tätigkeit Aktivitätsfaktor Beschreibung
1) Sitzende Tätigkeit 1,2 Sitzende Tätigkeit oder auch liegend, entweder bei Krankheit oder im hohem Alter
2) Leichte Tätigkeit 1,4 bis 1,5 Sitzende Tätigkeit mit wenig körperlichem Ausgleich
3) Normale Tätigkeit 1,6 bis 1,8 Sitzende Tätigkeiten zwischenzeitlich gehend oder stehend
4) Körperliche Arbeit 1,9 bis 2,0 Vorwiegend körperliche Tätigkeit Handwerker
5) Schwerstarbeit 2,0 bis 2,4 Schwerstarbeit
6) Freizeitphase 1,4 Nichtsportler
7) Sportzuschlag 0,3 Freizeitzuschlag für Sportler
8) Schlafphse 0,95 Für die geschlafene Zeit

Beispielrechnung Kalorienbedarf von W. Dubbels:

1,80 m groß und 90 kg schwer, sein Kalorienbedarf wird mit dem Misch Pal multipliziert.

Kalorienbedarf nach Rechnung von Harris&Benedict = 66,473 + (13,752 x 90) + (5,003 x 180) – (6,755 x 60) = 1.799kcal

Sein Grundumsatz beträgt rund 1800 kcal

Sein PAL Wert rechnet sich wie folgt:

10 Std. normale berufliche Tätigkeit (10 x Faktor 1,8) = 18

7 Std. Freizeit(7 x Faktor 1,4 +0,95) = 11,9

7 Std. Schlaf (7 x Faktor 0,95) = 6,7

In der Summe ergeben diese drei Werte(18 + 11,9 + 6,7) =36,6

36,6 wird durch 24 Std. geteilt = 1,53

Das Ergebnis ist der Misch PAL 1,53

Grundumsatz und Misch Pal werden nun multipliziert. 1.800 x 1,53 = 2754 kcal

Sein Kalorienbedarf beträgt also 2.754 kcal pro Tag.

zu Punkt 3

Deutlich einfacher und dazu relativ genau ist die Körperanalyse hier am Beispiel Sense Wear.S

Es handelt sich dabei um ein Armband mit einer feinen Sensorik, welche sehr genaue Analysen zum Kalorienverbrauch zulässt zudem werden auch Auswertungen zur Schlafqualität vorgenommen.

Für alle drei Varianten gilt aber:

Der menschliche Organismus ist kein Computer den man mit Zahlen füttert. Daher können alle Berechnungen nur als Richtwerte gelten!

Die Berücksichtigung der Thermogenese

Dies ist der Begriff für die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität. Ob ein Mensch dick ist oder nicht, ist nicht zuletzt eine Frage der Veranlagung. So gibt es individuelle Unterschiede bei der Nahrungsverwertung, wobei die Vererbung da insofern eine große Rolle spielt ob man ein guter oder ein schlechter Futterverwerter ist. Übergewichtige neigen dazu, Energie zu speichern, anstatt sie in Wärme umzuwandeln. Sie sind gute „Futterverwerter“ und nutzen die Nahrung umfassend aus und legen Reserven, also Fettpolster an. Bei schlechten „Futterverwertern“ wird ein Teil der Energie als Wärme umgewandelt. Während schlechte „Futterverwerter“ trotz vielen Essens schlank bleiben, können gute „Futterverwerter“ schon bei geringem Verzehr dick werden. Das bedeutet, dass man bei der Erstellung eines Ernährungsplanes den jeweiligen Typ berücksichtigen muss denn auch hier gilt, dass sportliche Betätigung die Thermogeneseprozesse anheben bzw. dass Trägheit und Bewegungsarmut die Thermogenese senken. Natürliche Biostoffe, die sich positiv auf die Thermogenese auswirken, sind Lecithin und MCT Öl.

Die Thermogenese ist von Nahrungsmitteln abhängig und bei Protein am stärksten. Sie beträgt (in Prozent der aufgenommenen Energie):

  • 2-4 % bei Fett
  • 4-7 % bei Kohlenhydraten
  • 18-25 % bei Protein

Ein hoher Eiweißanteil in der Nahrung ist nicht nur für einen optimalen Muskelaufbau gut, sondern auch für eine gute Verbrennung der aufgenommenen Kalorien.

Erstellung eines Ernährungsplanes

Also wie schon erwähnt, kann man durch die Ernährung einen großen Einfluss auf die Gesundheit nehmen, wobei keinesfalls nur die Kalorienmenge entscheidend ist, sondern vor allem das Verhältnis der Makronährstoffe, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zueinander von Bedeutung ist. So legt ein Mikronährstoffmangel den Stoffwechsel lahm und macht uns krank. Der Körper benötigt mit zunehmendem Alter einerseits mehr davon, weil die Nährstoffe im Alter nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden können, andererseits ist dann wieder der Kalorienbedarf im Alter erniedrigt. Man kann dem entgegen wirken, indem man den Gemüseanteil drastisch erhöht und im Gegenzug den Verzehr von Kohlenhydraten mit hoher Energiedichte wie Vollkornprodukte und Nudeln stark einschränkt. Was logisch klingt, muss in der Praxis nicht unbedingt funktionieren, zumindest wenn man ohne Kalorientabelle / Ernährungstagebuch verfährt. Denn es ist aus meiner Sicht beinah unmöglich ohne eine gewisse Erfahrung erfolgreich die richtige Menge an Nahrungsmitteln im richtigen Verhältnis zueinander entsprechend über den Tag zu verteilen. Um sicher zu gehen sind Ernährungstagebuch, Kalorientabelle und Küchenwaage mehr als nur eine Hilfe.

Ein entsprechender Mahlzeitenplan könnte lt. W. Dubbels in etwa so aussehen.

1. Mahlzeit:

  • 250 g Magerquark mit frischen oder tiefgefrorenen Beeren gemischt
  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Lachs oder gekochten Schinken
  • 1,5 g Öl vom Hochseefisch in Kapselform

2. Mahlzeit

  • 1 Joghurt, 1 Apfel, eine Hand voll Walnüsse

3. Mahlzeit

  • Omelett aus 3 großen Eiern mit verschiedenen Gewürzen
  • gemischter Salat mit Avocado und Krabben; Olivenöl und Essig Dressing

4. Mahlzeit

  • 250 g Magerquark und 1 Pampelmuse

5. Mahlzeit

  • 2 Esslöffel Whey Protein in Apfelsaft

6. Mahlzeit

  • 150 g gedünstetes Gemüse gemischt
  • 100 g Hühnerbrustfilet
  • 250 g Magerquark mit ganzen Walnüssen
  • 1,5 g Öl vom Hochseefisch in Kapselform

7. Mahlzeit

  • 2 Esslöffel Casein in entrahmter Milch

——————————————————–

Tageswerte: 2640 kcal, davon Protein 271 g, Kohlenhydrate 135 g, Fett 105 g

Ein Beispiel von H. Gugg beim HBN Ernährungskonzept (HumanBased Nutrition)

Rahmendaten:

  • 50 Jahre
  • hoher Stresslevel
  • kein Einsatz von Dopingsubstanzen
  • Ist-Gewicht 105 kg
  • Zielgewicht 85 kg
  • Training 3 x pro Woche Nachmittags Krafttraining
  • Ganzkörpertraining
  • Ist-Kalorienumsatz am Trainingstag 2600 kcal
  • Ist-Kalorienumsatz am trainingsfreien Tag 2350 kcal
  • angestrebte Kalorienaufnahme am Trainingstag 2210 kcal
  • angestrebte Kalorienaufnahme am trainingsfreien Tag 1998 kcal

Beispieltag Training über 40

08:00 Uhr

  • Roggenbrot 75 g
  • Marmelade 15 g
  • Mehrkomponentenprotein 30 g
  • BCAA Powder
  • Vitamin D Supplement 1

12:30 Uhr

  • Lachs zubereitet 100 g
  • Gemüsemischung 200 g

15:30 Uhr

  • Hühnereiweiß 200 g
  • Mehrkomponentenprotein 10 g
  • Nüsse und Mandeln 25 g

17:00 Uhr

  • Quark mager 100 g
  • PRE-Workout BCAA Powder 10 g

18:30 Uhr

  • Maltodextrin 45 g
  • POST-Workout Caesin Micellar 10 g, Whey Isolat  20 g, Leucin 3 g

19.00 Uhr

  • Pute 100 g
  • Vollkornnudeln 115 g
  • Diät Ketchup 100 g
  • Vitamin B Supplement 1

21:30 Uhr

  • Casein Micellar 30 g
  • Nüsse und Walnüsse
  • Vitamin – Supplement

Tageswerte:

  • Protein 216 g
  • Kohlenhydrate 203 g
  • Fett 47 g

Beispieltag Nicht – Trainingstag Ower 40

09:00 Uhr

  • Roggenbrot 50 g
  • Marmelade 10 g
  • Mehrkomponentenprotein 20 g
  • BCAA Pulver 10 g

12:30 Uhr

  • Lachs zubereitet 200 g
  • Brokkoli gekocht 300 g

15:30 Uhr

  • Hühnereiweiß 125 g
  • Hühnerei 3 Stk.
  • Brokkoli gekocht 250 g
  • Vitamin B Supplement

21:30 Uhr

  • Casein Micellar 1
  • Nüsse und Mandeln 15 g
  • Nüsse und Walnüsse 35 g
  • Multivitamin – Supplement

Tageswerte:

  • Protein 206 g
  • Kohlenhydrate 80 g
  • Fett 87 g

Soweit zwei Ernährungsbeispiele zweier erfolgreicher Sportler und Coaches.

Natürlich sind das nur Beispiele und man kann und sollte sie nicht direkt auf sich selbst umsetzen, sondern in beiden Fällen ist es als Anregung und Richtlinie gedacht.

Wobei hierbei auch immer der psychologische Aspekt eine große Rolle spielt.

Gehen wir mal von den beiden beschriebenen Beispielen aus und sind dabei ganz ehrlich zu uns selber. Wer von uns möchte schon eine ganze Woche und mehr, von einer ähnlichen Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten leben? Wahrscheinlich die wenigsten. Selbst wenn man pro Woche einen oder zwei Schlemmertage einführt, so verspüren bestimmt viele die Lust, auf diese oder jene kulinarische Speise. Wenn man nun noch bedenkt, dass man im eigenem Leben seinen Zenit bereits überschritten hat und möglicherweise so schon auf vieles andere verzichten muss, wird sich so manches gutes Ernährungskonzept in Luft auflösen. Doch das muss nicht immer so der Fall sein.

Jeder Mensch hat ein gewisses biologisches Gleichgewicht, ein Individualgewicht, das immer wieder angestrebt wird. Der Setpoint.

Viele von Euch haben es vielleicht schon von selbst bemerkt: Ihr habt ein ganz bestimmtes Übergewicht, darüber hinaus nehmt Ihr nicht, oder nur wenig zu. Unsere Stoffwechselvorgänge programmieren den Körper im Selbstregulierungsverfahren auf ein bestimmtes Gewichtslevel, eben den Setpoint, unserem biologischen Individualgewicht.

Übergewichtige können ihren individuellen Setpoint, ähnlich wie bei einer Diät das Körpergewicht, senken, nur dass das alles viel langsamer geht als bei herkömmlichen Diäten. Der neue Setpoint hat sich nämlich erst nach 9 Monaten stabilisiert.

Genau hier liegt aber das Problem der üblichen Diäten: Sie werden nicht über 9 Monate durchgehalten. Ein neuer Setpoint kann sich nicht stabilisieren und an Stelle des alten treten. Kurz nach Abbruch der Diät wird der Körper wieder das alte Gewicht erreichen, welches ihm der immer noch gültige Setpoint vorgibt.

Die Setpoint- Theorie ist wissenschaftlich nicht unumstritten, jedoch bin ich selbst ein großer Befürworter dieser Theorie und das wundert auch nicht weiter. So kann man in meinem Log im Forum von Muscle-Corps meine Ernährung zum Teil nachlesen und wird feststellen, dass trotz keiner Diät und trotz teilweise gegensätzlicher Ernährung als allgemein empfohlen wird, das Körpergewicht ständig auf einem ganz bestimmten Level liegt.

An dieser Stelle daher noch mein Beispiel, das auf den ersten Blick etwas im Widerspruch zu den obigen zwei Beispielen steht.

Rahmendaten:

  • 68 Jahre
  • hoher Stresslevel
  • kein Einsatz von Dopingsubstanzen
  • Ist-Gewicht 78 kg
  • Zielgewicht 78 kg
  • Training 3 x pro Woche Nachmittags Krafttraining
  • Ganzkörpertraining
  • Ist-Kalorienumsatz am Trainingstag (ohne Nachtschicht berechnet) 2636 kcal
  • Ist-Kalorienumsatz am trainingsfreien Tag (ohne Nachtschicht berechnet) 2154 kcal

Beispieltag Training mit 40+

06:00 Uhr

  • Dinkelbrötchen 70 g
  • Butter 7 g
  • 4 weichgekochte Eier 200 g
  • Supplemente,
    • 1 Tbl. Multivitamin und Mineralien
    • 1 Kps Testo Booster
    • 1 Kps EPA-GLA-DLH
    • 1 Kps Grüner Kaffee
    • 1 Kps Selen

09:30 Uhr

PRE-Workout

  • Mehrkomponentenprotein 38 g
  • Haferflocken 19 g
  • BCAA 

11:30 Uhr

POST-Workout

  • Malto 19 g
  • Whey 38 g
  • Mehrkomponentenprotein 19 g

12.30 Uhr

  • Feinfrost Fertigmahlzeit „ Mexican Chicken“ 500 g

15:00 Uhr

  • Milch 125 g
  • Proteinpudding 38 g
  • Supplemente
    • 1 Kps Testo Bosster
    • 1 Kps EPA-GLA-DLH
    • 1 Kps Grüner Kaffee
    • 1 Kps Selen
    • 1 Kps Granatapfel

17:30 Uhr

  • Eiweißbrot 120 g
  • Butter 15 g
  • Lachsfleisch 22 g
  • Schnittkäse 17 g
  • Ziegenkäse 50 g
  • Rote Beete 150 g

21:00 Uhr

  • Casein Micellar 38 g
  •  Supplemente
    • 1 Kps EPA-GLA-DLH
    • 1 Kps Granatapfel
    • 1 Tbl  Zink

Tageswerte:

  • 2549 kcal
  • Protein 260 g
  • Kohlenhydrate 186 g
  • Fett 84 g

Beispieltag kein Training

Ähnliche Werte, nur PRE- und POST-Workout fallen weg, dafür wird 1 Shake mit Mehrkomponentenprotein genommen. Die Nahrungswerte sind meist etwas niedriger als an einem Trainingstag, die Supplementierung ist identisch.

Ein Ernährungsplan sollte immer weitgehend alle individuellen Faktoren beinhalten.

 

Quellen:
Peak 
HBN, Holger Gugg
Anti Aging Formel, Wilfried Dubbels

Klaus Berbig,
Jahrgang 1950

MCT-Öl – Hochwertiges Öl für mehr Power & weniger Körperfett?

MCT Öl gehört inzwischen zu den bekannteren Ölen und soll vor allem bei der Gewichtsreduktion eine gute Hilfe sein. Gerade Sportler, gesundheitsbewusste Menschen sowie Personen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, schätzen das Öl sehr. MCT Öl gibt Energie und kann die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit verbessern.

Auch wenn das Öl durchaus bekannt ist, kennt es noch nicht jeder. Was es mit MCT Öl auf sich hat, woher es kommt, wie es wirkt und was es sonst noch zu wissen gibt, verraten wir jetzt.

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Was ist eigentlich MCT-Öl?

MCT steht als Abkürzung für Medium-Chain-Triglyceride. Es handelt sich dabei um Triglyceride mit mittelkettigen Fettsäuren. Zu diesen gehören die Capron-, die Laurin-, die Capryl- und die Caprinsäure.

Mittelkettige Fettsäuren werden den gesättigten Fettsäuren zugeordnet, keine der Fettsäuren weist eine Doppelbindung auf. Bei MCT Öl handelt es sich also um ein Öl mit vier mittelkettigen Fettsäuren. Sowohl Caprin- als auch Caprylsäure sind die wichtigsten Bestandteile, ein hochwertiges MCT Öl enthält diese beiden Fettsäuren zu mindestens 90 Prozent, denn sie machen das Öl so besonders.

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MCT Öl ist geschmacks- und auch geruchsneutral sowie farblos. Selten weist es auch eine leicht gelbliche Farbe auf.

Das Öl ist kein natürliches Produkt und lässt sich somit nicht aus einer bestimmten Pflanze gewinnen. Die Triglyceride sind auch in vielen anderen Ölen enthalten. Gewonnen wird MCT Öl durch Hydrolyse meist aus Kokos- oder Palmöl und dann mit Glycerin verestert. Trotz chemischer Herstellung handelt es sich um ein Pflanzenöl.

MCT Öl Wirkung – Was kann das „Power-Öl“?

Die MCT Öl Wirkung ist recht vielfältig. Dem Öl wird nachgesagt, es könne die Leistungsfähigkeit verbessern und zudem eine Unterstützung bei der Gewichtsreduktion sein.

In einer Studie der „Laboratory of Membrane Biochemistry an Biophysics“ in Washington konnte belegt werden, dass MCT Öl den Stoffwechsel im Gehirn verbessern kann. Durch eine schnellere Verwertung nimmt es zudem keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Auch eine weitere Studie aus dem Jahr 2009 bestätigt dies [1].

An der „Columbia University“ in New York zeigte sich in einer Untersuchung die Auswirkung von MCT Öl auf die Reduzierung von Körpergewicht. Im Ergebnis kam es verglichen mit Probanden, die anstatt Olivenöl MCT Öl erhielten, zu einer Reduzierung von Körperfett[2][3][4]. In einer anderen Studie konnte man feststellen, dass MCT-Öl auf die Blutfettwerte einen positiven Einfluss ausübte. So wurde festgestellt, dass es zu einer Verringerung von LDL (low-densitiy-lipoprotein), dem „schlechten“ Blutfett, kam. Dies wirkt sich auch auf die Herzgesundheit aus und veringert das Risiko eines AMIs (akuter Myokardinfarkt, ugs. Herzinfarkt) [5].

Da MCT Öl außerdem zum Teil in Wärme umgesetzt werden kann, erhöht sich die Körpertemperatur und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Das wiederum wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gewichtsreduktion aus.

Dem Öl werden zudem folgende Wirkungen nachgesagt:

  • antiviral
  • antibakteriell [6][7]
  • antimykotisch [8]

Diese Wirkungen müssen allerdings in weiteren Untersuchungen wesentlich intensiver verifiziert werden. Aufgrund seiner Eigenschaften kann es aber vermutlich das Immunsystem stärken und so bestimmten Erkrankungen vorbeugen.

MCT Öl Einnahme – Kinderleicht anwendbares Öl

Die MCT Öl Einnahme gestaltet sich sehr einfach. Meist wird das Öl als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und in den Kaffee (siehe Bulletproof Coffee) gerührt. Es ist ratsam, zunächst mit einer geringen Menge von einem halben Teelöffel zu beginnen, denn eine zu hohe Dosierung kann zu Beginn zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen. Nach einer gewissen Gewöhnung kann die Dosis auch auf einen Esslöffel erhöht werden.

Wer keinen Kaffee trinkt und das Öl nicht pur einnehmen möchte, kann dies auch anders verwenden. So kann MCT Öl in Salatdressing gemischt oder zusammen mit Kokosöl  im Verhältnis 1/3 MCT Öl und 2/3 Kokosöl zum Backen verwendet werden. Auch für die Zubereitung von Mayonnaise ist das Öl geeignet.

Ist die Anwendung von MCT Öl mit Nebenwirkungen verbunden?

In der Regel sind bei der Einnahme von MCT Öl keine Nebenwirkungen zu erwarten. Nur zu Beginn der Anwendungen kann es – wie bereits erwähnt – zu Erscheinungen wie Bauchschmerzen, Blähungen und/oder Durchfall kommen. Die häufig empfohlenen Einnahmemengen von 50 bis 100 Gramm sollten durch langsame Steigerung erreicht werden. Kommt es dennoch bei langsamer Dosiserhöhung zu Nebenwirkungen, ist eine Verringerung der Einnahmemenge sinnvoll.

Kauf und Aufbewahrung von MCT Öl – Darauf sollte geachtet werden

Beim Kauf von MCT Öl sollte auf eine hochwertige Qualität geachtet werden. Mitunter sind die Qualitätsunterschiede groß, Laien kennen diese jedoch kaum. Bei MCT Öl ist vor allem die Zusammensetzung der mittelkettigen Fettsäuren wichtig. So sollten Caprin- und Caprylsäure wie eingangs schon erwähnt mit 90 Prozent im Öl vertreten sein. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass es sich um MCT Öl auf Basis von Kokosöl handelt. Wurde das Öl auf Basis von Palmöl gewonnen, dann geht dies mit der Abrodung von Regenwäldern einher und ist ökologisch bedenklich.

MCT Öl sollte – wie andere Öle auch – kühl und dunkel gelagert werden. Eine Aufbewahrung bei Temperaturen oberhalb von 20°C kann dazu führen, dass die Inhaltsstoffe schneller oxidieren und sich dadurch die Haltbarkeit verringert. Ungeöffnetes MCT Öl ist etwa zwei Jahre haltbar, eine angebrochene Flasche sollte innerhalb eines Zeitraums von zwei bis drei Monaten verbraucht werden.

Fazit – MCT Öl nicht grundlos so populär

Ohne Frage hat MCT Öl eine Vielzahl an positiven Eigenschaften für den menschlichen Organismus. Es kann recht einfach in den Ernährungsplan eingebunden werden und kann schon nach kurzer Zeit positive Wirkungen entfalten. Natürlich ersetzt MCT Öl keine ausgewogene und gesunde Ernährung, allerdings zeigen Studien, dass es bei regelmäßiger und wohl dosierter Einnahme durchaus positive Wirkungen bei verschiedenen Beschwerden und für sportliche Ziele haben kann.

Studien & Quellen

[1] Medium-Chain Fatty Acids Improve Cognitive Function in Intensively Treated Type 1 Diabetic Patients and Support In Vitro Synaptic Transmission During Acute Hypoglycemia
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326600
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9570335
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7072620
[5] https://academic.oup.com/jn/article/133/6/1815/4688073
[6] Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals.
[7] Antimicrobial effects of virgin coconut oil and its medium-chain fatty acids on Clostridium difficile.
[8] In vitro antimicrobial properties of coconut oil on Candida species in Ibadan, Nigeria

Protein Brownie Rezept für Low-Carb Schoko-Kuchen

Brownies, traditionell mit einer Menge Schokolade versehen, sind DIE eingebürgerte amerikanische Sünde schlechthin. Da diese Art Kuchen jedoch im Normalfall extrem kohlenhydratreich und fettig ist, haben wir eine leckere, fast schon sportliche Alternative parat. Nämlich ein Low-Carb Protein Brownie Rezept mit verhältnismäßig wenig Zucker, gesunden Fetten und einer ordentlichen Portion Eiweiß.

Die Zubereitung dieser figurfreundlichen Nascherei gestaltet sich recht einfach und wir zeigen wie man die Protein Brownies simpel zu Hause nachbacken kann.

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Protein Brownie Zutaten

Protein Brownie Rezept im Low-Carb Format

Alle Zutaten außer den Chocolate Chips in einen Mixer geben und diese so lange kräftig mixen, bis eine cremige Konsistenz erreicht wurde und sich alle Zutaten gut miteinander vermischt haben. Nun können die Schoko-Drops in den Teig untergerührt werden. Ein quadratisches, mittelgroßes Backblech mit Backpapier auslegen und den Backofen vorheizen.

Den fertigen Teig nun mit einem Löffel auf dem Backblech gleichmäßig verteilen und nach belieben noch ein paar übrige Schoko-Drops oben drauf streuen. Die Protein Brownies für etwas über 30 Minuten bei 170-180°C im Ofen backen. Anschliessend sollten die fertigen Brownies für gut eine halbe Stunde an einem kalten Platz abkühlen, bevor man sie nach belieben in quadratische Stücke schneiden kann. Diese viereckigen Schokokuchen eignen sich ideal als proteinreicher Snack für Zwischendurch oder zur Nachmittagszeit zusammen mit einem Kaffee.

Wir wünschen viel Spaß beim backen und genießen dieser leckeren Protein-Brownies!

Nährwerte pro Portion (ca.-Angaben)
12-16 Portionen
– Eiweiß: 8 g
– Kohlenhydrate: 12 g
– Fett: 8 g

~ 140 kcal

Fitness Tee Rezept für das Immunsystem & gesteigerte Fettverbrennung

Ein Tee der gleichzeitig die Immunabwehr positiv beeinflusst und den Stoffwechsel, somit also auch die Fettverbrennung steigert? Wie wäre es wirklich fast alle stoffwechselzuträglichen, extrem gesunden Gewürze und natürlichen Superfoods zu kombinieren und in heißes Teewasser zu werfen?

Was ein bisschen überschwänglich klingt, ist weder schwer umzusetzen, noch teuer. Ich würde sogar soweit gehen, zu behaupten somit einen der gesündesten Fitness Tees zu kreieren, die gleichzeitig einen passablen Fatburner darstellen.

Was aber gehört alles in unseren Supertee und wie brühe ich ihn am besten?

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Fitness Tee Zutaten

  • 1-2 TL grüner Tee
  • 3-4 mittelgroße, Bio Ingwerstücke
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 1-2 g Ceylon Zimt
  • Saft einer halben frischen Zitrone

Um bei der Auswahl der Grüntee-Sorte zu helfen, haben wir an dieser Stelle einen kleinen Ratgeber zu bevorzugten Sorten zusammengetragen: Bester grüner Tee. Den Ingwer im Falle eines Bio-Produktes bitte nicht schälen, ähnlich wie beim Apfel verstecken sich die meisten der antibakteriellen und durchblutungsfördernden Stoffe direkt in der Schale.

Den Zitronensaft und Zimt einfach vor dem Aufgießen in die Tasse geben.

Beim Kurkuma kann man entweder auf bereits fertig erhältliches Kurkuma Pulver  zurückgreifen oder die frische Wurzel in Scheiben schneiden und ihn dann reiben.

Aber Achtung: die Wurzel färbt recht stark ab. Damit der Kurkuma vom Körper besser aufgenommen wird, empfiehlt es sich eine Prise schwarzen Pfeffer hinzuzugeben.

Wichtig bei grünem Tee: das Wasser kochen, jedoch nicht mit kochendem Wasser aufgießen. Einfach ein paar Minuten warten bis unser Teewasser auf 70-80°C heruntergekühlt ist und dann mit dem Aufgießen beginnen.

Eine andere Variante wäre noch, einen Wasserkocher  mit Temperatureinstellung zu benutzen. Je nach Grünteesorte werden 2-4 min Ziehzeit empfohlen. Den Ingwer belassen wir jedoch im Tee, damit dieser seine ätherischen Öle und Gingerole weiter abgeben kann.

Wirkung des Fatburner Tees

Grüner Tee an sich hat etliche positive Wirkungen auf die Gesundheit, dazu zählen u.a.:

  • antibakteriell
  • antiviral
  • reduziert durch sek. Pflanzenstoffe die Einlagerung von Fett
  • generell durch Flavonoide stoffwechselaktiv
  • mehr zu den Wirkungen von grünem Tee: grüner Tee der Fatburner aus Fernost

Die in Ingwer enthaltenen Scharfstoffe, die sog. Gingerole, sollen neben einer durchblutungssteigernden Wirkung auch antientzündlich im Körper wirken [1,2]. Zusätzlich wirkt Ingwer gegen Übelkeit, Magenprobleme, Bakterien und Viren.

Er wird auch deshalb in Asien zur Behandlung von Magen-Darm-Beschwerden und bei Erkältungen eingesetzt. Das war allerdings noch nicht alles, denn Ingwer besitzt wie auch Chili eine thermogene Wirkung, die den Stoffwechsel anregt und gleichzeitig den Appetit reduziert [3]

Kurkuma wirkt ähnlich wie auch Ingwer entzündungshemmend, stoffwechselfördernd und hat großen Einfluss auf die Darmgesundheit. Weitere positive Effekte haben wir hier zusammengefasst: Curcumin im Sport – Wirkung & Nebenwirkungen des indischen Gewürzes.

Fitness Tee Rezept für das Immunsystem & gesteigerte Fettverbrennung

Wie steht es mit Zimt? Als eines der ältesten Gewürze der Welt kann Zimt u.a. für eine dauerhafte Reduzierung des Blutzuckers sorgen, was sich wiederum positiv bei einem Diätvorhaben auswirkt.

Auch Zimt wirkt antimikrobiell [4], immunsystemfördernd und entzündungshemmd [5]. Aufgrund des wesentlich geringeren, schädlichen Cumarinanteils, ist der Ceylon-Zimt  uneingeschränkt zu empfehlen.

Eine Zitrone enthält neben Vitamin C, auch Phosphor, Kalium, Calcium und Magnesium. Diese Kombination bringt zusätzliche Nährstoffe und Vitamine in unseren Stoffwechsel-Tee und rundet die Liste der gesunden Inhaltsstoffe somit passend ab.

 

Aber was ist mit Honig?
Denn dieser soll schließlich auch extrem gut für die Immunabwehr sein und in geringen Mengen ebenfalls als Fatburner wirken, wie viele Studien zeigten [6]. Was die wenigsten wissen: erhitze ich Honig über 40°C töte ich genau die wertvollen Enzyme und Strukturproteine, welche für eben diese Wirkungen verantwortlich sind.

In der Imkersprache ist der Honig dann ‚tot‘. Was also tun? Entweder rühre ich mir einen Teelöffel Honig in den bereits stark abgekühlten Tee, oder ich genieße ihn einfach pur dazu. Somit hole ich auch alles aus dem süßen Bienenprodukt heraus.

 

Sich täglich einen solchen Fatburner Tee zuzubereiten sollte einfach eine gesunde Gewohnheit eines jeden Sportlers werden, gesund, geschützter in der Erkältungszeit und mit den meisten natürlichen Stoffwechselbeschleunigern versehen!

Quellen

[1] [6]-Gingerol – Bioactive compound found in ginger (Zingiber officinale) with antioxidant activity, which functions as an anti-inflammatory and antitumor agent
[2] JK. Kim, Y. Kim, KM. Na, YJ. Surh, TY. Kim: [6]-Gingerol prevents UVB-induced ROS production and COX-2 expression in vitro and in vivo. In: Free Radic Res. 2007, 41 (5), S. 603–614
[3] Mansour MS, et al. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety in overweight men. Metabolism. 2012
[4] L. R. Beuchat: Antimicrobial properties of spices and their essential oils. In: Natural antimicrobial systems and food preservation. 1994, ISBN 0-85198-878-4, S. 167–179.
[5] Qin, B., Dawson, H.D., Polansky, M.M., Anderson, R.A. (2009): Cinnamon extract attenuates TNF-alpha-induced Intestinal lipoprotein ApoB48 overproduction by regulating inflammatory, insulin and lipoprotein pathways in enterocytes. Hormone and Metabolic Research. 41:1-7.
[6] „Wie wirkt Honig auf das Immunsystem und die Gesundheit?“ – Dipl.Ökotr. Renate Frank-2006/07

Gewicht zulegen auf saubere Weise: Ernährungstipps für Hardgainer

Wenn du ein Hardgainer, also jemand bist, der nur schwer Muskelmasse aufbaut, so wie ich, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich!

In diesem Artikel stelle ich dir meine drei Strategien vor, um auf gesunde und saubere Weise magere Masse aufzubauen. Dabei setze ich überwiegend auf hochwertige, natürliche Zutaten oder würdest du in deinen Sportwagen nicht auch ausschließlich Super plus tanken!?

Seit 2012 bin ich Paleo Coach und berate Menschen, wie sie “sauber” ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen. Mit Hilfe des Artikels kannst du deine Ernährung sauber abstimmen, um endlich an den entscheidenden Stellen ein paar Kilos drauf zupacken.

stayfocused.de

Was ist das Problem bei einem Hardgainer?

Ein Hardgainer nimmt auch bei Aufnahme großer Mengen von Nahrungsmitteln nur sehr schwer an Gewicht zu. Einerseits bleibt er natürlich so schlank, andererseits kann er auch nur erschwert Muskeln aufbauen… so ist zumindest die allgemeine Meinung dazu.

Eines steht fest, die Zunahme von „sauberem“ Gewicht ist für jeden Fitness Enthusiasten gleichzeitig Ziel und Herausforderung. Mit “sauber” meine ich dabei, Nahrungsmittel, die natürlich, wenig verarbeitet und reich an Nährstoffen sind. Vielleicht kennst du den Begriff “Clean Eating” oder die Paleo Diät (https://www.prinzippaleo.de/paleo/paleo-diaet) bereits?

Klar, mit der richtigen Menge an “Junk Food-Kalorien” können auch Hardgainer ihr Gewicht steigern, aber die Zunahme von Muskelmasse, bei gleichzeitig nur geringer Zunahme des Körperfetts ist deutlich schwerer zu erreichen. Die drei Grundsätze für einen Erfolg im Muskelaufbau bleiben Training, Ernährung und Regeneration. Nur wer diese Faktoren ausreichend berücksichtigt, wird langfristig den Traumkörper erreichen.

Ich gehe in diesem Artikel nur auf das Thema der Ernährung ein, betone jedoch ausdrücklich, dass ein besserer Muskelaufbau für Hardgainer nur in Kombination mit den anderen Faktoren funktioniert.

Drei Regeln für eine saubere Gewichtszunahme

Mehr “saubere” Kalorien zu sich nehmen

Als aller erstes muss der aktuelle IST-Zustand bestimmt werden. Wer zulegen will, muss mehr Kalorien aufnehmen, als er verbraucht. Als Hardgainer ist dieses Prinzip umso wichtiger, daher macht es Sinn die tägliche Kalorienzufuhr für ein paar Tage zu verfolgen. Dafür gibt es diverse nützliche Apps auf dem Markt.

Dabei wird oftmals deutlich, dass Verbrauch und Aufnahme nicht optimal ausgelotet sind. Viele Sportler, die Mühe haben Gewicht zu machen, essen einfach zu wenig Kalorien! Ein Hardgainer braucht einen deutlichen Kalorienüberschuss, der in der Realität oft verfehlt oder gerade so erreicht wird.

Ich sage es an dieser Stelle ganz deutlich. Jeder Mensch kann Gewicht und Muskelmasse aufbauen. Wer sich an dieser Stelle schwer tut, muss sich die Frage stellen, ob er an die Mahlzeitenplanung und Durchführung mit der gleichen Intensität herangeht, wie an sein Training!

Gewicht zulegen mit clean eating für Hardgainer

Ich habe mit ein paar Fitness-Freaks aus meinem Bekanntenkreis gesprochen und sie alle haben mir folgendes bestätigt, beim Thema Gewichtszunahme: Lieber mal einen Tag Training, als eine einzige Mahlzeit zu verpassen. Das ist die Mentalität mit der jeder Hardgainer an Gewicht zulegen wird!

Gewicht aufzubauen braucht also vor allem Planung, Organisation, Disziplin und ist am Ende des Tages harte Arbeit. Wer am Tag wirklich 5-6 richtige Mahlzeiten zu sich nimmt, wird am Ende aber auch zunehmen!

Ich gebe es zu, die Bestimmung von Kalorien ist eine ungenaue Wissenschaft. Dennoch, bleibt unbestritten, dass du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, wenn du nicht zunimmst. Es macht also Sinn, sich dem Thema in jedem Fall anzunähern. Wie viele Kalorien braucht dein Körper denn täglich? Um heraus zu bekommen, was dein Bedarf an Kalorien pro Tag ist, musst du erstmal deinen Grundumsatz (https://www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm) feststellen.

Der Grundumsatz wird dann noch mit dem Leistungsumsatz addiert. Wer altersbedingt nur noch sitzt oder liegt, multipliziert den Grundumsatz mit 1,2, leichte Bürotätigkeiten sind ungefähr mit dem Faktor 1,5 anzusetzen und körperliche Tätigkeiten liegen bei rund 1,8 bis 2,0. Darüber rangieren Menschen, die Leistungssport betreiben oder schwere körperliche Arbeiten verrichten und es auf einen PAL-Faktor von bis zu 2,5 bringen.

Dazu werden jetzt noch 300-500 Kalorien addiert, um in einen Kalorienüberschuss zu kommen.

Eine weitere Strategie: Protokolliere für mindestens 3 Tage deine Kalorienaufnahme. Der davon errechnete Durchschnitt wird nun mit einem Plus an 300-500 Kalorien pro Tag addiert, welches mit den Mahlzeiten aufgenommen wird.

Bedenke dabei immer, dass sich dein Körper zunächst an diese neue Menge an Kalorien gewöhnen muss. Es muss sich eine neue Sättigungsschwelle bilden. Du isst, so viel wie du isst, weil dein Körper die innere Homöostase  schon seit einer Weile pflegt. Dies ist der Hauptgrund, warum du Probleme hast, Gewicht zuzulegen.

Die richtige Energiedichte für mehr Kalorien in der täglichen Ernährung

Einer der häufigsten Fehler, die ich bei Hardgainern sehe: Zu viele kalorienarme, aber sehr sättigende Lebensmittel. Perfekt zum Abnehmen, aber nicht zum Aufbau von Körpermasse. Zum Beispiel ist die Backkartoffel extrem sättigend, genauso wie eine große Suppe. Das liegt an dem großen Wasseranteil bzw. and den mitgelieferten Ballaststoffen.

Die Kaloriendichte ist niedrig, was bedeutet, die Mahlzeit sättigt zwar durchaus, allerdings nur für wenige Stunden, da zu wenig Kalorien enthalten sind. Eine hohe Dichte an Energie haben Produkte, die viel Fett und/ oder Stärke enthalten.

Wer zulegen will, sollte daher Nahrungsmittel mit einer erhöhten Energiedichte konsumieren. Gesunde Nahrungsmittel mit einer mittleren Energiedichte (1,5 – 2,5 kcal/g) sind Getreideprodukte wie Brot, Müsli, Nudeln und Reis, Linsen, Fleisch und Milchprodukte, wie Frischkäse, Quark und Joghurt der Vollfettstufe. Eine noch höhere Energiedichte  (> 2,5 kcal/g) besitzen Butter, Schlagsahne, Olivenöl oder Nüsse, also sehr fettreiche Nahrungsmittel.

Auch Kraftsportler und besonders Hardgainer benötigen Fett. Fette sind genau so wie Proteine überlebenswichtig (gilt im übrigen nicht für Kohlenhydrate). Fette liefern mit 910 kcal den höchsten Brennwert pro 100 Gramm (Eiweiße und Kohlenhydrate haben je einen Brennwert von ca. 410 kcal pro 100 Gramm).

Die meisten Hardgainer essen einfach nicht genug Fett und vor allem, nicht genug Vielfalt an hochwertigem Fett. Fette sind die bevorzugte Energiequelle unserer Mitochondrien, der kleinen Zellkraftwerke des Körpers. Ein gesunder Fettkonsum kann zwischen 30-60 % der gesamten Kalorienzufuhr betragen. Also keine Angst vor Fett! Es ist fantastisch und wir alle müssen mehr davon essen.

Diese Fette sind “sauber”, gesund und liefern wichtige weitere Makro- und Mikronährstoffe:

  • Fettiger Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, etc.
  • Weidetiere: Rindfleisch, Bison, Wild, etc.
  • Kokosnuss in allen Formen (MCT , Öl, Kokosmilch)
  • Butter und Ghee
  • Olivenöl
  • Avocados
  • Organfleisch von gesunden Tieren
  • Austern
  • Rohe, biologische Nüsse/Samen (in Maßen)
  • Eigelb

Fette Snacks für Hardgainer als Ergänzung zur Hauptmahlzeit:

  • Halbe Avocado mit Meersalz
  • Zwei Löffel Kokosöl und ein Löffel Honig
  • rohes Eigelb
  • eine Dose Fisch (z.B. Sardinen)
  • Esslöffel Olivenöl oder MCT-Öl
  • ein Stück roher, hochwertiger Käse

Mega-Shakes mit sauberen Zutaten herstellen

Nicht immer ist Zeit, um eine vollwertige Mahlzeit zuzubereiten. An dieser Stelle oder auch als Ergänzung sind die berühmten Shakes in der Fitness-Szene sehr beliebt. Ich nutze sie gerne zum späten Frühstück oder direkt nach dem Training. Für einen Hardgainer, der sauber seine Muskelmasse aufbauen und zulegen will, sind kalorienreiche Shakes mit hochwertigen Zutaten in vernünftigen Portionen sehr interessant (https://www.prinzippaleo.de/5-natuerliche-lebensmittel-die-dich-beim-muskelaufbau-mit-paleo-unterstuetzen).

Ein vollwertiger Shake kann alles beinhalten, was es für den Masseaufbau braucht. Wichtig ist es, den Shake wie eine Mahlzeit zu behandeln und ihn ganz langsam und entspannt zu konsumieren. Nachfolgend zeige ich dir eine allgemeine Blaupause für einen vollwertigen Shake.

Mische deine Zutaten so wie es für dich am besten passt. Es gibt keine festen und schnellen Regeln für die Herstellung eines Shakes, er sollte allerdings Flüssigkeit, Fett und Protein beinhalten.

sauber Gewicht zulegen mit Clean Eating für Hardgainer

Fettquellen (2-4 Esslöffel)

  • Kokosöl oder MCT-Öl
  • Grasgefütterte Butter
  • Grasgefütterte Sahne
  • Nussbutter
  • Kokosnussmilch
  • Kokosfleisch
  • Flüssiges Fischöl
  • Rohe Schokolade oder Kakaopulver

Ausgewähltes Proteinpulver

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Tiefkühlobst (1-2 Tassen)

  • Bananen
  • Beeren
  • Mango
  • usw.

Flüssigkeit

  • Wasser
  • Kaffee
  • ungesüßte organische Mandelmilch
  • Kokoswasser
  • Milch

Weitere Zutaten nach Belieben hinzufügen:

  • Joghurt aus Weidemilch
  • Roher Honig
  • Rohe Eier
  • Avocado
  • Gekochte Süßkartoffeln
  • Minzblätter
  • Spinat
  • Ahornsirup
  • Cashewnüsse
  • Mandeln
  • Macadamia-Nüsse
  • Nussbutter

Fazit

Um Gewicht zuzulegen, musst du mehr „saubere“ Kalorien zu dir nehmen, als du es jetzt machst. Der Verzehr von sauberen Kalorien, wie zum Beispiel mit einer gepimpten Paleo Diät, erhöht deine Chance, fettfreie Muskelmasse mit dem geringsten Fettzuwachs aufzubauen.

Zuerst solltest du die Angst vor essentiellen Fettsäuren verlieren, denn zweifelsohne wird die richtige Auswahl an Fetten deine Gesundheit verbessern und gleichzeitig die aktuelle Homöostase deines Körpers anpassen, die sie davon abhält, Gewicht zuzulegen.

Mit den richtigen, vollwertigen Shakes und der Verwendung der besten Zutaten, als Ergänzung zu deinen Mahlzeiten ist deine Hardgainer Zeit schon bald der Vergangenheit an.

 

Vitale Grüße

 

Christian Kollitsch, Physiotherapeut und Paleo Coach