Gesundheit und Sportmedizin Training

Ausdauersport & Krafftraining über 40: Trainingstipps für Sport im Alter

Ausdauersport & Krafttraining im Alter

Wir haben das Thema der Ernährung im Alter also hinter uns gebracht und beschäftigen uns nun mit dem Sport.

Sport, das ist schon recht relativ. Angeln, Darts, Golf und andere Sportarten haben sicherlich ihre Berechtigung, aber in diesem Zusammenhang zählen natürlich nur Ausdauertraining und Krafttraining.

Die beste Zeit für den Sport

Hierzu gibt es keine einheitlichen Aussagen!

Die größte kardiovaskuläre Effizienz und Muskelkraft wird gegen 17.00 Uhr abgerufen, aber auch die Körpertemperatur scheint in Sachen Enzymtätigkeit hier am günstigsten auszufallen. Sieht man sich eine, nicht in der Nahrung beeinflusste Glukose- Tageskurve an, wird zudem deutlich, dass die Insulinsensibilität gegen 17.00 Uhr abends sehr stark ausgeprägt sein muss, da Muskelzellen auch ohne Training hier bereits besonders empfänglich für Nährstoffe sind (Fettzellen natürlich auch).

Es gibt aber auch Studien, die ein morgendliches Training favorisieren. Aktuelle Untersuchungen bescheinigen morgendlichem Training die beste Schlafqualität. Adaption des Organismus und Stoffwechsels ermöglichen es uns zudem alle Vorteile des abendlichen Trainings auf den Morgen umzulegen, sofern regelmäßig morgens trainiert wird.

Die beste Trainingszeit wird wahrscheinlich die sein, bei der man von Verpflichtungen des Alltags befreit ist und bei der man sich am wohlsten fühlt.

Der Check Up beim Arzt

Ein Check Up beim Arzt?

Ja, man sollte sich zunächst ärztlich untersuchen lassen, ob man überhaupt Sport tauglich ist. Nicht jeder hat eine sportliche Vergangenheit vorzuweisen, nicht jeder ist entsprechend seines Alters top fit. So könnten zum Beispiel bestimmte Herzkrankheiten bei einer körperlichen Betätigung sogar tödlich enden.

Ob Herzkranke überhaupt Sport machen dürfen ist umstritten, von Kardiologen und Internisten gab es meist eine absagende Antwort, vor allem wegen der sogenannten Pressatmung bei einer Anstrengung. Anders sieht es mit Kraftausdauertraining nach vorheriger medizinisch sportmedizinischer Untersuchung aus. Auch Bluthochdruck und Kreislaufprobleme können gefährlich werden, deshalb ist in solchen Fall eine ärztliche Kontrolle ein Muss.

Check-Up beim Arzt für ein Cardio & Krafttraining im Alter

Keine Experimente ohne Aufsicht eines erfahrenen Mediziners.

Ausdauer und Krafttraining haben sich als Rehabilitationstraining nach Schlaganfällen, Infarkten oder Unfallverletzungen bewährt. Haltungsschäden und Rückenprobleme können unter Aufsicht mit gezieltem Muskeltraining umgangen und korrigiert werden. Ein individuell angepasstes Training sollte neben der reinen Muskelkräftigung auch stets ein Dehnungs- und Streckprogramm enthalten.

Mit einem Kraft- und Ausdauertraining können viele Krankheiten und Gebrechen des Alters hinausgezögert werden.

Der sportliche Einstieg

Um von einer sportlichen Betätigung profitieren zu können, muss man sich nicht einmal hohe Ziele setzen. Jeder kann mit Grundübungen des Bodybuildings einen gesünderen und muskulöseren Körper mit einem besser funktionierenden Stoffwechsel aufbauen, unabhängig davon, ob er gute Gene hat oder nicht.

Empfehlenswert ist im Allgemeinen eine Mitgliedschaft im Sportstudio oder im Sportverein, wo man einem qualifizierten Trainer seine Trainingsziele vortragen kann. Ob nun Fitness und allgemeine Gesundheit im Vordergrund stehen, oder ob man möglichst viel Muskelmasse aufbauen will, in jedem Fall gilt, je mehr ein Trainer erfährt, um so individueller wird das Training.

Testosteron Steigern - Männlichkeit, Muskelaufbau...
  • 150 Seiten - 19.05.2018 (Veröffentlichungsdatum) - CreateSpace Independent...

Der Ausdauersport

Gute Fitnessstudios ermöglichen auch ein Ausdauertraining an verschiedenen Geräten wie Laufbänder, Fahrradergometer, Crosstrainer und Rudergerät bei jedem Wetter. Wer lieber in der freien Natur Ausdauersport betreiben will, kann dieselben Übungen zuzüglich Schwimmen an der frischen Luft ausüben.

Das Laufen

Als Ausdauersportart bietet sich das Laufen und auch das zügiges Gehen (Walking) an. Wer starkes Übergewicht hat, sollte lieber Radfahren oder Schwimmen ausüben. Bei Personen mit Schilddrüsenüberfunktion, schweren Leber und Nierenschäden, Herz- Rhythmus- Störungen und Herzfehlern ist ebenfalls Vorsicht geboten.

Anfangs sollte man sich zurück halten und nicht zu schnell und zu lange laufen, ein harter Bodenbelag wie Asphalt oder Beton ist zu vermeiden und ein weicher Bodenbelag wie Wald und Wiesenwege sind dafür vorzuziehen. Sehr wichtig ist beim Laufen die richtige Schuhwahl. Der Schuh muss die Bewegungen mit unterstützen, falsche Schuhe können die Achillessehne reizen, besonders wenn sich die Lauftechnik noch nicht so richtig entwickelt hat. Eine gute Lauftechnik entwickelt man erst im Laufe der Zeit, auch deshalb zu Beginn lieber etwas zurückhalten.

Das Radfahren

Das Radfahren trainiert wie das Lauftraining Herz, Kreislauf und Beinmuskulatur. Wer Radfahren als Ausdauertraining und nicht als Konditionstraining absolviert, muss länger trainieren als beim Laufen. Die Trainingsdauer sollte nicht unter 45 Minuten liegen und die Strecke sollte nicht allzu anspruchsvoll sein.

Das Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr gute Aktivität für die gesamte Muskulatur, ohne dass die Gelenke überfordert werden. Brustschwimmen ist am besten als Herz- Kreislauf-Training geeignet. Rückenkraulen ist der gesündeste Schwimmstil. Es ist empfehlenswert den Schwimmstil mehrmals zu wechseln, schon um Verspannungen vorzubeugen.

Das Krafttraining

Der Anfänger

Ein Anfänger wird mit geringem Zeitaufwand große Fortschritte machen. Da die muskuläre Belastung für den Körper ungewohnt ist, reichen relativ geringe Trainingsreize aus, um Muskeln zum Wachstum anzuregen, für einen schnelleren Stoffwechsel zu sorgen und zudem einen kräftigeren Körper zu  entwickeln. Eine Übung für eine Muskelpartie reicht am Anfang völlig aus und das über einen längeren Zeitraum von 2 bis 3 mal wöchentlich bis etwa 6 oder 8 Wochen, dann sollte der Trainingsplan überarbeitet und ausgetauscht werden. 8 bis 12 Wiederholungen pro Durchgang und bei einer Trainingseinheit von etwa 60 Minuten.

Krafttraining im Alter über 40

Vor dem eigentlichem Training sollte ein leichtes Aufwärmen von etwa 5 Minuten auf dem Radergometer, dem Laufband oder dem Crosstrainer erfolgen. Je nach dem was einem am besten liegt. Danach ist Dehnen angesagt, denn Beweglichkeit ist nicht allein im Alltag von Bedeutung, sondern auch beim Krafttraining. Man unterscheidet zwischen einem statischen und einem dynamischen Dehnen. Nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene gilt aber „Dynamisches Dehnen vor und nach dem Training“ (wobei die Endposition nicht gehalten, sondern durch leichtes „Federn“ geschieht).

Es ist übrigens ein Mythos, dass Dehnen vorbeugend gegen Verletzungen und Muskelkater ist.

Studie Dr. Moosburger: http://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub046.pdf

Als Trainingsplan für Anfänger empfiehlt sich meistens ein Ganzkörpertraining welches zum Beispiel so aussehen könnte.

Die Übungen:

Beine

  • Wadenheben, 2 sogenannte Sätze, mit einem Gewicht, mit dem man etwa 8 bis 12 Wiederholungen schafft. Das gilt auch für alle anderen Übungen.
  • Beinpresse, 2 Sätze
  • Beincurl, 2 Sätze

Brust

  • Bankdrücken, 2 Sätze
  • Butterfly / Prectoral Maschine, 1 Satz

Rücken

  • Klimmzug Maschine, 2 Sätze
  • Rudern am Kabel, 1 Satz

Schulter

  • Schulterheben, 2 Sätze

Arme

  • Bizeps Curl am Kabel, 2 Sätze
  • Trizepsdrücken am Kabel, 2 Sätze

Der leicht Fortgeschrittene

Er trainiert 3 mal die Woche mit einem Pausentag dazwischen und mit jeweils 2 oder 3 Muskelgruppen und 3 Übungen.

Beispiel:

Montag werden so zum Beispiel Brust und Rücken mit jeweils 3 Übungen trainiert.

Dienstag trainingsfrei

Mittwoch werden Schultern, Bizeps und Trizeps mit jeweils 3 Übungen trainiert.

Donnerstag trainingsfrei

Freitag werden die Waden sowie die Vorder- und Rückseite der Beine mit 2 oder 3 Übungen trainiert.

An trainingsfreien Tagen können neben den Bauchmuskeln auch die Beweglichkeit trainiert werden.

Als Trainingsplan für leicht Fortgeschrittene empfiehlt sich meistens ein sogenanntes Splitt -training welches zum Beispiel so aussehen könnte.

Die Übungen:

Montag: Beine

  • Wadenheben
  • Beinstrecken
  • Beinpressen
  • Beincurl

Mittwoch: Brust und Rücken

  • LH Bankdrücken
  • Kabelziehen
  • enges Latziehen
  • LH rudern
  • Klimmzug Maschine

Freitag: Schulter und Arme

  • Schulterdrücken an der Maschine
  • Schulterheben Langhantel
  • Bizepscurl Langhantel
  • Bizepscurl Kurzhantel
  • Trizeps strecken French Press
  • Trizeps drücken am Kabel

An freien Tagen erfolgt Bauchtraining.

Der Fortgeschrittene

Damit das Training (die Übung, das Gewicht, die Wiederholungen) nicht zur Gewöhnung wird, muss der Muskel neue Trainingsreize gesetzt bekommen und es werden deshalb Trainingssysteme geändert und Intensitätstechniken eingesetzt. Einen festen Zeitraum für einen Wechsel gibt es nicht, jedoch sollte man seinem Körper, seinen Muskeln auch die die Zeit zum Wachsen geben, die er benötigt.

Trainingssysteme kann man auch für das Alter 40 plus so pauschal nicht direkt empfehlen, zu unterschiedlich sind da die Ausgangspositionen. Jedoch bewirkt ein Steigung der Auswahl und der Anzahl der Übungen, Änderungen der Ausführung (Intensitätstechniken), sowie eine andere Trainingszusammenstellung erneut neue Trainingsreize.

Beispiele für Intensitätstechniken sind:

  • Reduktionssätze
  • Supersätze und Dreifachsätze
  • Teilwiederholungen
  • Erzwungene Wiederholungen
  • Negatives Training
  • Halbe Wiederholungen
  • 21-er
  • usw, usf.

Alle Intensitätstechniken sollten jedoch nur gelegentlich eingesetzt werden, um einen Gewöhnungsprozess zu vermeiden. Außerdem sollten pro Muskelpartie nur ein bis zwei Übungsfolgen ausgewählt werden, um eine Überlastung zu vermeiden.

Zwei Trainingsbeispiele:

Trainingsplan von Wilfried Dubbels, Jahrgang 1950

Trainingstag 1Trainingstag 2Trainingstag 3

Brust

  • Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel
  • Schrägbankdrücken mit der Langhantel oder in der Multipresse
  • Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln oder Cable- Cross- Over

Schultern

  • Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln
  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Beine Quadrizeps

Rücken

  • Klimmzüge mit weitem Griff
  • vorgebeugtes Rudern mit Langhantel oder Kurzhantel
  • Rudern an der Maschine oder am Turm

Trizeps

  • Liegendes SZ-Hanteln-Drücken oder enges Bankdrücken
  • Trizepsdrücken am Kabelziehen
  • Einarmiges Trizepsdrücken am Kabel

Beinbizeps

  • Beinbizepscurl
  • Kreuzheben mit leicht angewinkelten Beinen

Bizeps

  • Langhantel Curl stehend
  • LanghantelCurl sitzend oder Scott Curl
  • Hammer Curl oder einarmiger Kabelcurl

Waden

  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend
Die Wiederholungszahlen pro Satz liegen zwischen 8-12 Wiederholungen.

An trainingsfreien Tagen werden Bauchmuskeln mit Sit Ups, Crunches und liegendem Beinheben trainiert.

Trainingsplan von Klaus Berbig, Jahrgang 1950

Beispielplan nach PITT (3 x pro Woche)

Trainingseinheit 1:

1) Schrägbankdrücken in der Multipresse

2) Butterfly Maschine

3) Schulterdrücken in der Maschine

4) Seiteheben am Kabel

5) Wadenheben in Maschine

6) Bauch

Trainingseinheit 2:

1) Kniebeugen Langhantel

2) Beinpresse in der Maschine

3) Kreuzheben mit gestreckten Beinen

5) Wadenheben in der Multipresse

6) Bauch

Trainingseinheit 3:

1) Klimmzug breit

2) Rudern eng am Kabel

3) Trizepsdrücken am Kabel

4) SZ-Scott-Curls

5) Wadenheben in der Maschine

6) Bauch

Schlusswort

Ein zu viel an Krafttraining aber auch ein zu viel an Ausdauersport, produziert Unmengen an Cortisol.

Zur Erinnerung, Cortisol ist ein Stresshormon, eine wachstumshemmende Substanz. Moderate Mengen davon sind durchaus erwünscht, fördert es doch den Fettabbau und wirkt entzündungshemmend. Es fördert auch die Bildung von Zucker aus Eiweiß, so dass unser Körper wieder schnell verfügbare Energie bereit gestellt bekommt. Aber jede Art von Belastung stimuliert auch die Freisetzung zusätzlicher unerwünschter größerer Mengen von Cortisol.

Ob nun Stress im Alltag oder durch intensives Training, beide lösen eine zusätzliche Ausschüttung von Cortisol aus. Um katabole Effekte zu verhindern, muss eine Überbelastung zwingend vermieden werden. Wenn der Cortisolspiegel in unserem Körper nämlich höher ist als der von Wachstumshormon und Testosteron, wird immer Muskelmasse abgebaut und die Körperkompositionen verschieben sich zu Gunsten der Fettspeicher. Es erfolgt praktisch genau das Gegenteil von dem was wir erreichen wollen.

Die Ausübung von effektiven Ausdauertraining oder Krafttraining ist also immer ein sehr schmaler Grad wenn es um Erfolge geht.

Daher muss die Betonung des Trainings im Alter gerade bezogen auf das Bremsen des Alterungsprozesses, stets ein moderates Training sein.

In diesem Sinne viel Erfolg.

Klaus Berbig,
Jahrgang 1950

Klaus Berbig mit 68 Jahren

Quellen

Peak
HBN, Holger Gugg
Anti Aging Formel, Wilfried Dubbels

Über den Autor

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Klaus Berbig

Klaus Berbig ist Jahrgang 1950 und seit dem 1972 am Eisen.

Er nahm bisher an Wettkämpfen im Kulturistischen Fünfkampf (Schlußweitsprung, Bankdrücken, Klimmziehen, Kniebeugen, Athletischer Eindruck), im Kulturistischen Vierkampf (Bankdrücken, Athletischer Eindruck, Pflichtposen, Kürposen) und im Kulturistischen Dreikampf teil.

Desweiteren nahm er an Wettbewerben des NAC, der GRAWA, IRP und des UPC teil. Sein letzter Wettkampf war im März 2016 bei der DM des UPC in Eilenburg.