Training Trainingspläne & Workouts

HIIT Workout für zu Hause bei wenig Zeit effektiv trainieren

HIIT Ganzkörper Workout für zu Hause

Für das Thema High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) haben wir heute einen echten Experten auf dem Gebiet zu Gast. Zimo ist Sportwissenschaftler, Trainer und Autor auf seinem Blog www.fitnessagony.de.

Dort geht es neben dem richtigen Mindset und Motivation beim Training, auch um eine gesunde ausgewogene Ernährung und vor allem das Kraft-Ausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht und verschiedene Trainingsmethoden.

Warum du HIIT machen solltest

Kennst du diese Tage, an denen du so viel zu tun hast, dass dein Training einfach auf der Strecke bleibt? Ich auf jeden Fall. Du hetzt von Termin zu Termin, kommst am Abend völlig gestresst nach hause und hattest einfach keine Zeit, um auch noch ins Gym zu gehen. Und das obwohl das Training an solchen Tagen genau der richtige Ausgleich wäre, damit der ganze Stress abfällt.

Aber keine Sorgen, mit einem knackigen HIIT Workout kannst du dich auch von zu Hause aus nochmal ganz schnell so richtig auspowern. Wenn du sonst nur mit Gewichten trainierst, ist mein Workout für dich eine interessante Abwechslung für deine Muskeln.

Beim High Intensity Intervall Training wird dein Puls in kürzester Zeit in seinen Maximalbereich gebracht. Das heißt für dich: Du trainierst fast während des gesamten Workouts an deiner Belastungsgrenze.

Besonders, wenn du gerade in der Definitions-Phase bist, kannst du mein HIIT Workout beispielsweise auch noch zur gesteigerten Fettverbrennung nach deinem normalen Krafttraining anfügen. Denn der größte Vorteil von HIIT: Es ist unglaublich Zeit sparend.

Bevor du meinen Trainingsplan bekommst, möchte ich dir aber noch kurz die 6 Übungen aus diesem Workout vorstellen. Damit der Trainingsplan als optimale Ergänzung zu klassischen Übungen aus dem Krafttraining funktioniert, habe ich mich dieses mal auf die Basics konzentriert.

  1. Squats

Eine der Grundübungen im Krafttraining und auch im Bodyweighttraining nicht weniger wichtig, ist der Squat. Eine sehr komplexe Übung, bei der viele Probleme haben, den gesamten Bewegungsradius auszunutzen.

Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt. Stelle dich etwa Schulterbreit hin. Dreh die Füße leicht nach außen. Schiebe den Po nach hinten und versuche die Knie, so gut es geht hinter den Zehenspitzen zu lassen und sie bewusst ein wenig nach außen zu schieben. Auf keinen Fall sollten die Knie nach innen einfallen.

HIIT Workout der SquatHIIT Workout Squats

Beuge die Knie so weit, wie du den Rücken gerade lassen kannst, mindestens aber bis 90 Grad.

  1. Pushups

Die perfekte Übung, um nach dem Bankdrücken noch die letzten Kraftreserven raus zu pumpen, sind die Pushups.

Es gibt gefühlt 100 verschiedene Liegestütz-Varianten. Wir konzentrieren uns auf die Standardvariante mit vollem Bewegungsradius. Lege dich auf den Boden. Platziere deine Hände neben deinen Schultern und drücke dich jetzt nach oben.

Spanne den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Jetzt beuge die Arme wieder und lege deinen Brustkorb wieder auf dem Boden ab.

HIIT Workout Push upHIIT Workout Pushup

Damit du gleichzeitig auch noch ein bisschen was für deine Schultermobilität tust, hebe die Hände jedes Mal kurz vom Boden ab, wenn deine Brust den Boden berührt.

  1. Plank mit Hipdips

Eine weitere sehr effektive Übung ist der Unterarmstütz oder auf Neudeutsch die Plank, was soviel bedeutet, wie die Planke. Die Plank gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen. Manche sind statische Halteübungen, andere haben dynamische Elemente integriert.

Die meisten Plankvarianten haben gemeinsam, dass vor allem der Schulterbereich stabilisiert wird. Auch bei der Plank mit Hipdips, wird der Schulterbereich stabilisiert.

HIIT Workout Plank Hip DipHIIT Workout Plank Hipdip

Durch das Abkippen der Hüfte muss die gesamte Muskulatur aber nicht nur stabilisieren, sondern gleichzeitig immer wieder die Bewegung ausgleichen. Das macht die Plank mit Hipdips noch anspruchsvoller.

  1. Lunges

Ähnlich wie Squats, beanspruchen Lunges auch die gesamte Beinmuskulatur. Weil du hierbei aber mehr in Bewegung bist, fordert diese Übung nicht nur deine Kraft, sondern gleichzeitig dein Gleichgewicht.

HIIT Workout LungesHIIT Workout Ausfallschritte

Achte darauf, dass die Knie im gebeugten Zustand etwa einen 90° Winkel erreichen und das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinaus wandert.

  1. Swimmer

Haben sich deine Schultern schon wieder ein bisschen erholt? Ja? Perfekt. Denn jetzt kommst du zu den Swimmern. Eine nicht ganz so bekannte Übung, die allerdings äußerst effektiv die Schulter- und Rückenmuskulatur trainiert, wenn du mal keine Klimmzugstange oder andere Gewichte zur Hand hast.

HIIT Workout SwimmerHIIT Workout Swimmer

Achte darauf, dass du während der gesamten Übungsausführung immer deinen Oberkörper leicht aufrecht behältst, um auch den unteren Rücken effektiv zu trainieren.

  1. Leg Raises

Also gut, deine Bauchmuskeln hatten jetzt etwas Zeit sich zu erholen. Deswegen bekommen sie noch eine weitere Übung zu spüren. Lege deine Hände neben oder, wenn das angenehmer für dich ist, unter deinen Po.

HIIT Workout BeinhebenHIIT Workout Beinheben

Spanne deinen Bauch ganz bewusst, während der gesamten Übung an, damit dein Rücken komplett auf dem Boden aufliegt und versuche die Beine komplett gestreckt zu lassen. So ist die Übung besonders effektiv.

Dein HIIT Workout für zuhause

Die besten Übungen bringen nicht den gewünschten Erfolg, wenn du sie nicht zu einem effektiven Workout verpackst. Der Wechsel zwischen Belastung- und Erholungsphase ist dafür entscheidend.

Deswegen habe ich dir alle 6 Übungen zu einem knackigen kurzen Fettverbrennungsworkout verpackt. Lade es dir hier und jetzt kostenlos herunter.

Fitness Agony – HIIT Workout

Über den Autor

Zimo Tam

Zimo Tam

Zimo ist Sportwissenschaftler, Trainer und Autor.

Er betreut den Blog Fitness Agony und ist als Personal Trainer tätig.