Sind Nüsse als Superfood geeignt zum Abnehmen?

Nüsse erfreuen sich derzeit großer Beliebtheit und gelten als gesund. Sie enthalten jedoch auch viel Fett und Kalorien. Man stellt sich also die Frage: darf ich Nüsse essen, wenn ich abnehmen möchte?

Der Widerspruch ist groß: trotz der Kalorien wird das Essen von Nüssen auch während einer Diät empfohlen.

Helfen uns Nüsse also beim Abnehmen oder verhindern sie, dass wir Gewicht verlieren?

In diesem Artikel gehen wir genau dieser Frage auf den Grund und nehmen Nüsse näher unter die Lupe.

Was sind Nüsse eigentlich?

Nüsse (eigentlich „Nussfrüchte“) sind Schließfrüchte, deren Samen meistens durch eine Nussschale umschlossen wird.  Sie wachsen für gewöhnlich an Bäumen in warmen Ländern. Die bekanntesten Nusssorten sind Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Walnüsse, Pekannüsse und Paranüsse.

Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern gehören zu den Hülsenfrüchten. Auch Walnüsse sind eigentlich keine echten Nüsse, sondern Steinfrüchte. Steinfrüchte sind Früchte mit einem harten, steinartigen Kern.

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  • 177 Seiten - 07.06.2020 (Veröffentlichungsdatum) - Independently published...

Energie und Fett

Nüsse enthalten viel Eiweiß, Eisen, Vitamin E und B-Vitamine. Darüber hinaus liefern sie viel Energie durch ihren hohen Fettanteil. Eine Nuss besteht aus circa 55 % Fett. So viel Fett klingt vielleicht ungesund und schreckt viele ab. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, wenn wir in Supermärkten mit Slogans wie „0 % Fett“ oder „fettarm“ gelockt werden.

Wir gehen automatisch davon aus, dass es gesünder ist, wenig Fett zu essen.

Viele denken darum auch, dass Übergewicht durch den Verzehr von Fett entsteht und dass das Essen von Fett Herz- und Kreislauf-Erkrankungen verursacht. Das stimmt natürlich teilweise, wenn man sich hier auf Transfette bezieht, die in industriell verarbeiteten Produkten vorkommen.

Das Fett der Nüsse hat jedoch einen natürlichen Ursprung und ist eine sehr geeignete Quelle, um Energie für unseren Körper zu liefern. Die in den Nüssen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren können zudem vor Herz- und Kreislauferkrankungen schützen [2].

Es gibt viele unterschiedliche Nusssorten, die eine unterschiedliche Zusammensetzung von Fett, Vitaminen und Mineralen haben. Darum ist es zu empfehlen unterschiedliche Nüsse zu essen, um den Körper mit verschiedenen Nährstoffen und Fetten zu versorgen.

Die folgende Tabelle zeigt den Energiegehalt (in Kalorien) und die ungesättigten und gesättigten Fettsäuren der beliebtesten Nusssorten:

NusssorteAnzahlKalorienUngesättigte Fettsäuren (g)Gesättigte Fettsäuren (g)
Mandeln10120101
Haselnüsse107070
Pistazien106041
Cashewnüsse1012082
Walnüsse 10250222
Pekannüsse10140131
Paranüsse37052

 

Wie die Tabelle zeigt, gibt es deutliche Unterschiede zwischen den Nusssorten und ihrer Zusammensetzung. Walnüsse zum Beispiel liefern viel Energie und ungesättigte Fettsäuren, während das Fett in den Paranüssen größtenteils gesättigt ist. Die eine Nusssorte enthält mehr Energie als die andere – jedoch wird deutlich, dass alle Nüsse viel Energie liefern.

Vitamine und Mineralstoffe

Neben Fetten enthalten Nüsse sehr viele Vitamine und Mineralstoffe [1]. Sie sind essentiell für das optimale Funktionieren unseres Stoffwechsels, für unsere allgemeine Gesundheit, das normale Wachstum und die Entwicklung.

Wenn man nun abnehmen möchte, kann es manchmal eine Herausforderung sein, um genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, da man insgesamt weniger Energie aufnimmt. Da Nüsse ein guter und direkter Lieferant von Vitaminen und Mineralstoffen sind, ist es empfehlenswert sie in Maßen zu sich zu nehmen, wenn man gesund abnehmen möchte.

Mandeln beispielsweise sind eine gute Quelle für Vitamin E. Vitamin E gehört zu den Antioxidantien und schützt den Körper vor schädlichen Stoffen. In Haselnüssen hingegen sind viele B-Vitamine enthalten. B-Vitamine sorgen dafür, dass unser Nervensystem und unsere Verdauung gut funktionieren.

Darüber hinaus enthalten Nüsse auch viel Eisen, dass beim Sauerstofftransport im Blut und in unserem Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielt.

Studien zum Nusskonsum

Wer regelmäßig Nüsse isst, nimmt etwa 250 Kalorien am Tag mehr auf. Mehrere Studien haben dennoch gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt [3] [4].

Beispielsweise hat eine Studie mit 8865 Teilnehmern gezeigt, dass das Essen von zwei Portionen Nüssen in der Woche das Risiko auf eine Gewichtzunahme um 31 % verringerte [5].

Des Weiteren hat ein Review von 36 Studien gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme, einem höheren Body-Mass-Index oder einem höheren Taillenumfang zusammenhing [6].

Auch in Studien, in denen Teilnehmer einer kontrollierten Diät folgten, gab es keine Veränderungen des Körpergewichts durch den extra Verzehr von unterschiedlichen Nüssen [7].

Vielmehr zeigte sich, dass der Verzehr von Nüssen gerade bei Menschen, die keiner Diät folgten, nicht zu einer Gewichtszunahme führte.

Es gibt jedoch auch einige Studien, die eine Gewichtszunahme durch Nüsse beschreiben. In Anbetracht der Kalorien ist diese Zunahme aber viel geringer als erwartet und damit auf lange Sicht nicht signifikant [8].

Aus den Ergebnissen der Studien lässt sich schließen, dass der regelmäßige Konsum von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt und das gesunde Abnehmen unterstützen kann.

Abnehmen mit Nüssen?!

Wie bereits erwähnt, schadet es also nicht, während des Abnehmens regelmäßig Nüsse zu essen – im Gegenteil! Ein Teil des Fettes aus den Nüssen wird durch unseren Darm nicht aufgenommen und daher ausgeschieden [9].

Wir bleiben länger gesättigt und essen dadurch weniger. Außerdem ist es einfacher gesund abzunehmen, wenn man sich nicht alles verbietet, inklusive Nüsse. So kannst du auch Heißhungerattacken vermeiden.

Dementsprechend gilt: solange ihr Nüsse in Maßen genießt, spricht nichts gegen Nüsse während ihr Abnehmen möchtet. Jedoch solltet ihr beachten, dass wenn ihr große Portionen Nüssen essen werdet, die Chance groß ist, dass euer Gewicht steigen wird.

Nüsse als Zwischenmahlzeit

Nüsse eigenen sich als Zwischenmahlzeit. Eine kleine Handvoll Nüsse enthält sehr wenig Kohlenhydrate und lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Dadurch lässt sich ein erneutes Hungergefühl durch deinen zu stark sinkenden Blutzuckerspiegel vermeiden.

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Mit Hilfe von Nüssen kannst du sogar dein Hungergefühl bändigen. Sie wirken durch das in ihnen enthaltene Eiweiß, Fett und ihre Ballaststoffe sättigend. Darum passen sie wunderbar zu einer Low-Carb-Diät. Sie werden langsam verdaut und die Ballaststoffe sorgen dafür, dass man sich für längere Zeit gesättigt fühlt.

Nüsse als Fleischersatz

Nüsse können zudem bei einer warmen Mahlzeit als Fleischersatz dienen. Wenn du vegetarisch isst, ist es ratsam, regelmäßig Nüsse zu essen. Die Zusammensetzung von Eiweiß, Eisen und Vitaminen können dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.

Da Nüsse viel Energie liefern, ist es nicht ratsam bei jedem Abendessen Fleisch durch Nüsse zu ersetzen. Eine Mahlzeit mit Fleisch enthält weniger Kalorien, behalte das im Hinterkopf.

Fazit

Zusammenfassend können wir folgendes Fazit ziehen: Nüsse sind zwar wirkliche Kalorienbomben, jedoch sind die auch sehr gesund und können als Zwischenmahlzeit und Fleischersatz dienen.

Wenn du gesund abnehmen möchtest, ist es daher ratsam, Fleisch ab und zu mit Nüssen zu ersetzen und mehrmals in der Woche eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit zu dir zu nehmen.  So vermeidest du Schwankungen deines Blutzuckerspiegels und Hunger zwischen den Mahlzeiten.

Probiere unterschiedliche Nusssorten zu essen, um alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen zu können. Die Tabelle mit den unterschiedlichen Nussorten und ihren Nährwerten kann dir dabei helfen, dich für unterschiedliche Nussorten zu entscheiden.

Tipp: um die größtmöglichen gesundheitlichen Vorteile der Nüsse für dich nutzen zu können, empfehlen wir lieber ungebrannte und ungesalzene Nüsse zu essen!

Auf unserer Seite findest du noch mehr Tipps zum gesunden Abnehmen.

Dieser Artikel wurde durch Maja, Co-Gründerin und Ernährungswissenschaftlerin von Bodyhappiness.de, geschrieben.

Quellen:

  1. Other relevant components of nuts: phytosterols, folate and minerals (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125532/)

  2. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223592/)

  3. Effect on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12074256/)

  4. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21696306/)

  5. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228038/)
  6. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595878/)

  7. Serum lipid profiles in Japanese women and men during consumption of walnuts (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080402/)

  8. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119580/)

  9. Peanut digestion and energy balance (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17912269/)

 


Titelbild: Marta Branco von Pexels