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Ruinieren Antioxidantien Deinen Trainingserfolg?

ruinieren Antioxidantien den Trainingserfolg im Sport?
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Geschrieben von Martin Auerswald

Antioxidantien werden in der Gesundheits- und Fitnessbranche immer mehr beworben. Und das zu Recht: Die Radikalfänger helfen deinem Körper, gesund zu bleiben und ihn vor Entzündungen zu schützen.

Doch beim Sport soll ein Zuviel an Antioxidantien die Adaption an den Trainingsreiz und damit den Trainingserfolg minimieren. Was ist an diesem Gerücht dran?

Was sind Antioxidantien?

In deinem Körper finden eine Vielzahl an Reaktionen statt, bei denen Sauerstoff verbraucht wird. Eine solche Reaktion wird auch als Oxidation bezeichnet. Das beste Beispiel dafür ist die Zellatmung, bei der aus Zucker (Glukose) oder Fett das ATP hergestellt wird (Energie), wobei Sauerstoff genutzt wird.

Manchmal schnappen sich die Sauerstoffatome freie Elektronen, oder die Elektronenübertragung (Elektronentransportkette) geschieht unvollständig. Dann entstehen Sauerstoffatome, denen ein Elektron fehlt. Diese Sauerstoffatome nennt man freie Radikale (ROS). Diese sind sehr reaktionsfreudig und können zu Zellschäden und Entzündungen im Körper führen.

In einem gewissen Maß sind freie Radikale natürlich und völlig in Ordnung. Beim Sport entstehen sie sogar in größeren Mengen in beanspruchten Muskeln und dienen als Signalträger. Doch durch eine ungesunde Ernährung und stressige Lebensführung fallen sie chronisch im Übermaß an.

Im Übermaß steigert sich dabei das Risiko 1 für:

  • Koronare Herzerkrankungen
  • Schwächung des Immunsystems
  • Diabetes Typ II
  • Vorschnelles Altern

Um deinen Körper vor einem Zuviel an freien Radikalen zu schützen, kommen die Antioxidantien ins Spiel.

Sie helfen dir, die freien Radikale zu neutralisieren und somit Zellschäden zu vermeiden. Das liegt daran, dass Antioxidantien einen Elektronenüberschuss haben. Eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien ist daher zwingend notwendig, wenn du gesund bleiben möchtest.

Die wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper sind Vitamin C, Vitamin E und Glutathion. Hinzu kommen antioxidative Enzyme (Katalase, SOD), für die Kupfer, Zink und Selen benötigt wird, sowie Polyphenole aus der Ernährung.

Beeren sind reich an Antioxidantien

Beeren sind reich an Antioxidantien

Verhindern Antioxidantien den Trainingserfolg?

Somit kann man davon ausgehen, dass Antioxidantien gut und wichtig sind und du so viele wie möglich durch die Ernährung und gegebenenfalls eine Supplementation aufnehmen solltest. Hierbei muss jedoch differenziert werden:

Freie Radikale sind nämlich nicht immer schlecht für den Körper, sondern auch ein wichtiger Signalgeber. Dies gilt auch für den Sport.

Ohne den oxidativen Stress, der bei körperlicher Aktivität entsteht, enthalten deine Muskeln nicht das wichtige Signal, um sich dem Stress, in diesem Fall dem Sport, anzupassen. Somit minimierst du deinen Trainingserfolg, wenn du Antioxidantien zum Training einnimmst.

Studie 1

Dies konnte 2009 in einer Studie bestätigt werden. Dabei nahmen junge Sportler Vitamin C und E-Supplemente ein und konnten keine sportlichen Fortschritte erzielen. Die Ursache war, dass sich die Zahl an freien Radikalen nicht änderte und somit der Reiz zur Adaption fehlte. ²

Übrigens konnte der gleiche Effekt für Ausdauer und Krafttraining festgestellt werden [3,4].

Mit natürlichen Antioxidantien aus Gemüse und Obst wurde dies nicht bestätigt. Daher sollte eine nährstoffreiche Ernährung deine erste Wahl sein, um ein Übermaß an freien Radikalen zu verhindern und beim Training trotzdem Fortschritte zu machen..

Außerdem spielt das Alter eine wichtige Rolle für die Menge an Antioxidantien, die du brauchst.

Studie 2

In einer weiteren Studie konnte gezeigt werden, dass die Zunahme an Muskelmasse sowie die Größe der Muskeln bei der Einnahme von Antioxidantien deutlich geringer ausfiel, als ohne Antioxidantien [5].

Bis hierhin nichts Neues. Für 12 Wochen wurde ein Krafttrainingsprogramm durchgeführt. Eine Hälfte erhielt 1000 mg Vitamin C und 350 IE Vitamin E am Tag, die andere Gruppe ein Placebo. Die Placebo-Gruppe nahm im Durchschnitt 2.5 % mehr fettfreie Masse zu als die Antioxidantien-Gruppe.

Allerdings beachtete die Studie auch die Entwicklung der Maximalkraft, wobei bei beiden Gruppen der jeweilige 1 RM (1 Wdh. mit maximalem Gewicht) gemessen wurde.

Der Unterschied? Die Probanden waren etwas älter und interessanterweise stieg hier die Maximalkraft in der Antioxidantien-Gruppe um 18.7 %, in der Placebo-Gruppe um 15.8 %.

Die Antioxidantien-Gruppe wurde also deutlich stärker, obwohl die Muskeln kleiner waren. Dies weißt darauf hin, dass diese Muskeln sich gesund entwickelten, während die Placebo-Gruppe einen großen, schwachen Muskel hervorbrachte.

Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass im Alter die Produktion an körpereigenen Antioxidantien deutlich eingeschränkt ist. Je älter du bist, desto mehr Antioxidantien musst du auch von außen zuführen, um gesund trainieren zu können!

Antioxidantien bei jungen Sportlern

Zudem helfen dir Antioxidantien auch im jungen Alter bei der Regeneration. Vor und direkt nach dem Training ist eine Supplementation hier wie besprochen nicht sinnvoll. In der Regenerationsphase kannst du deinen Körper jedoch mit einer Supplementation unterstützen, wieder schneller für das Training bereit zu sein.

Solltest du Leistungssportler sein oder nahezu täglich trainieren, brauchst du mehr Antioxidantien. Hier ist eine Supplementation mit einem hochwertigen Multivitaminpräparat sinnvoll [6].

Wann solltest du Antioxidantien einnehmen?

Die Grundlage, um deinen Bedarf an Antioxidantien zu decken, sollte eine gesunde Ernährung sein. Grünes Gemüse, Innereien, Samen, Nüsse, Gewürze, Fisch, Beeren und Zitrusfrüchte enthalten eine Vielzahl der entzündungshemmenden Stoffe.

Mit steigendem Alter kannst du mehr Antioxidantien zuführen, da die körpereigene Produktion nachlässt. Wenn du Leistungssportler bist oder sehr viel trainierst, kann eine Supplementation ebenfalls sinnvoll sein.

Gerade durch Umweltbelastungen wie Schadstoffe, Stress oder eine nährstoffarme Ernährung, können deine Antioxidantien-Speicher geleert werden. Hier solltest du deinen aktuellen Status einmal in einem Blutbild erfassen und gegebenenfalls die fehlenden Nährstoffe wieder auffüllen.

Achte im Blutbild auf die Marker hsCRP und AP, um einen schnellen Überblick zu bekommen, ob dein Körper niedriggradig entzündet ist, oder nicht.

Die besten Quellen für Antioxidantien

Zuvor solltest du jedoch auf natürliche Lebensmittel zurückgreifen. Folgende enthalten besonders viele Antioxidantien sowie Mikronährstoffe:

  1. Ingwer
  2. Knoblauch
  3. Kurkuma
  4. Olivenöl
  5. Kaffee und grüner Tee
  6. Beeren
  7. Apfelessig
  8. Leinsamen
  9. Grünes Gemüse
  10. Fisch und Meeresfrüchte
  11. Innereien z. B. Rinderleber
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Antioxidantien als Nahrungsergänzung

Vitamin C ist ein Klassiker und hat immer noch seine Daseinsberechtigung. 1-3 Gramm täglich sind als Nahrungsergänzung in Ordnung, um den Körper mit Antioxidantien zu unterstützen.

Vitamin E ist eine gute Ergänzung zu Vitamin C, da es besonders die Zellwände vor freien Radikalen schützt. Bei der Wahl eines Produkts achte darauf, dass nicht nur α-Tocopherol, sondern auch ß-, γ- und δ-Tocopherol sowie Tocotrienole enthalten sind (verschiedene Vitamin E-Formen).

Ferner bieten sich auch Multivitaminpräparate an: Das Alpha Man  von MyProtein und Two-Per-Day (Life Extension) sind sehr ausgewogen und hochdosiert.

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Astaxanthin ist eines der stärksten Antioxidantien in der Natur und wird auch gerne verwendet. Bei Entzündungen oder Schmerzen im Bewegungsapparat wirkt es schnell und verlässlich. Eine Menge von 12 mg täglich ist empfehlenswert. Das Produkt von Vit4ever hat ein gutes Preis-Leistungsverhältnis.

Fazit

Wenn du lange gesund bleiben und kräftige Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du auf jeden Fall Antioxidantien.

Je nach Alter und Belastung solltest du deine Zufuhr anpassen und dir mit einem Blutbild ein klares Bild über deine Versorgung verschaffen.

Gerade im höheren Alter oder als Leistungssportler empfehle ich dir, ein hochwertiges Multivitamin einzunehmen.

Vor und direkt nach dem Training solltest du keine Antioxidantien einnehmen, da so dein Trainingserfolg minimiert wird. Warte daher mit der Einnahme ein paar Stunden.

 

Der heutige Beitrag ist ein Gastbeitrag von Martin Auerswald und Moritz Penne. Die beiden führen das Gesundheitsportal SchnellEinfachGesund und sind bei Primal-State tägig. Ihnen geht es darum, wissenschaftliche Erkenntnisse für den Alltag nutzbar zu machen und in einfache Praxistipps zu verpacken.

 

Quellen

[1] Biesalski, Hans-Konrad ;  Adam, Olaf, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe: Therapie mit Mikronährstoffen, Georg Thieme Verlag, 2002

[2] Ristow MZarse KOberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800)

[3] Gøran Paulsen, Kristoffer T. Cumming, Geir Holden, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double‐blind, randomised, controlled trial, The journal of physiology, 03 March 2014 (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2013.267419)

[4] G. Paulsen, H. Hamarsland, K. T. Cumming, et al. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The journal of physiology, 31 October 2014 (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2014.279950)

[5] Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26129928?dopt=AbstractPlus)

[6] Wonisch, P. Hoffmann, H. Förster et al. Kompendium der Sportmedizin, Springer Verlag, 2. Auflage, S. 370

Über den Autor

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Martin Auerswald

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker und schreibt auf Primal State und SchnellEinfachGesund über Biohacking und gesunde Lebensführung.

Dabei legt er Wert auf gesunde Gewohnheiten, die sich schnell umsetzen lassen und wenig Aufwand bedeuten.