2 Frauen machen sich einen Post Workout Snack nach einem späten Training

Viele von uns möchten lieber eine Stunde länger schlafen oder ihre Mittagspause genießen, als morgens oder mittags zu trainieren. Zählst du auch zu den Langschläfern oder denjenigen, die lieber abends trainieren? Dann fragst du dich sicher häufig, was du am besten nach einem abendlichen Workout zu dir nehmen kannst.

Nach dem Training möchtest du deinen Körper zum Zwecke seiner Regeneration mit den entsprechenden und nötigen Nährstoffen versorgen. Gleichzeitig willst du deiner Verdauung am Abend nicht zu viel zumuten. Wie du wahrscheinlich schon selbst feststellen konntest, kann sich das falsche Essen negativ auf deine Schlafqualität auswirken.

Wie du deine Trainingserfolge mit richtiger Ernährung nach dem Training zusätzlich pushen kannst, erklären wir dir in diesem Artikel. Wir zeigen dir, welche Snacks du am besten nach einem (späten) Training essen kannst.

Warum essen nach dem Training wichtig ist

Wenn du abends ein intensives Training absolviert hast, ist es wichtig, dass du im Anschluss genügend isst und trinkst. So lieferst du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er für seine Regeneration benötigt. Nur auf diese Weise kannst du dafür sorgen, dass dein Körper sich auch nach intensiven Übungen und Schwitzen optimal regeneriert.

Um zu verstehen, wie bestimmte Post-Workout-Snacks unseren Trainingseffekt verbessern können, ist es wichtig zu wissen, wie physisches Training unseren Körper beeinflusst.

Während eines Workouts oder Trainings verbraucht unser Körper Energie aus seinen körpereigenen Speichern (Glykogen). In unseren Muskeln wird also ein Teil dieser Speicher verbraucht. Einige Proteine in den Muskeln werden ebenfalls abgebaut oder beschädigt [1].

Nach dem Workout folgt die körpereigene Regeneration: die Glykogen-Speicher werden wieder aufgebaut und Muskelproteine repariert und aufgebaut.

Um diesen Prozess zu beschleunigen, ist es wichtig das Richtige nach deinem Workout zu essen.

So kann nährstoff- und eiweißreiches Essen nach dem Training für folgende Effekte sorgen:

  • Einen verringerten Abbau von Muskeleiweiß
  • Eine erhöhte Muskeleiweißsynthese (Wachstum)
  • Vorbeugung von Verletzungen
  • Auffüllung der Glykogenspeicher
  • Unterstützung der Regeneration

Die richtige Ernährung nach deinem Training kann dir also dabei helfen deine Muskeln (wieder) aufzubauen, zu regenerieren und wachsen zu lassen.

Was esse ich am besten nach einem Workout?

Das richtige Essen nach dem Training unterstützt deinen Körper und seine Muskeln bei der Regeneration. Das heißt jedoch nicht, dass „mehr“ gleich besser ist. Ein üppiger Teller mit Fleisch, Kartoffeln und Co. ist abends wenig hilfreich und stellt eher eine Herausforderung dar.

Eine große, warme Mahlzeit übersteigt nicht nur die benötigten Kalorien, sondern kann sich auch negativ auf deinen Schlaf und deine Verdauung auswirken.

Da unser Körper eine große warme Mahlzeit am Abend weniger gut verarbeiten kann, heißt das im Umkehrschluss, dass du mit einem vollen Magen und unangenehmen Gefühl zu Bett gehen musst. Was du stattdessen essen kannst, liest du in den folgenden Abschnitten.

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Studienlage

Es gibt einige Studien, die zeigen, dass man nach einem Workout Proteine zusammen mit Kohlenhydraten essen sollte. Auf diese Weise würde die Proteinsynthese, durch die der Körper Muskeln aufbaut, verbessert werden [2,3].

Jedoch zeigt die Mehrheit der Studien, dass der alleinige Konsum von Eiweiß genauso stimulierend auf den Muskelaufbau wirkt, wie die Kombination mit Kohlenhydraten [4,5,6,7].

Kohlenhydrate

Der vorherige Konsum von Kohlenhydraten über den Tag verteilt und vor dem Training hilft dem Körper seine Speicher zu füllen. Durch ausreichend Energie aus diesen Speichern wird verhindert, dass Eiweiß abgebaut wird [8].

Daher ist es sinnvoll abends Lebensmittel mit vielen einfachen Kohlenhydraten zu vermeiden. Sie sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt.

Das hat zur Folge, dass du weniger gut einschlafen kannst und deine Fettverbrennung nicht in Gang kommt.

Regelmäßiges, langes und intensives Training sorgt dafür, dass deine Glykogenspeicher stärker aufgebraucht werden, als beim Krafttraining. Falls du also regelmäßig lange Cardio-Einheiten absolvierst (ab 45-60 Minuten), kannst du deine Eiweißkomponente mit einer moderaten Portion komplexer Kohlenhydrate ergänzen.

Griechischer Joghurt mit Waldfrüchten liefert beispielsweise sowohl Eiweiß, als auch Kohlenhydrate.

Ein Post-Workout-Snack, der Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, kann die Insulinproduktion stärker stimulieren, sodass die Glykogensynthese besser unterstützt wird [9].

Daher solltest du für eine optimale Protein- und Glykogensynthese nach dem regelmäßigen (Ausdauer-)Training Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren [10,11,12].

Eiweiß

Gerade nach einem späten Training regenerieren und wachsen unsere Muskeln dann, wenn wir schlafen. Durch Ausschüttung von Wachstumshormonen wird dieser Prozess in Gang gesetzt und die Fettverbrennung angekurbelt. Darum ist es wichtig, dass wir unseren Körper abends vor allem mit ausreichend Eiweiß versorgen, um diesen Prozess und unseren Stoffwechsel optimal zu unterstützen [13].

Eiweiß kannst du sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln beziehen. Beide Sorten helfen dir, deine Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Obwohl tierisches Eiweiß effektiver Muskeln aufbauen kann, empfehlen wir dir Eiweiß aus pflanzlichen und tierischen Quellen miteinander zu kombinieren.

Empfohlen wird 0,3 – 0,5 Gramm Eiweiß per Kilogramm Körpergewicht nach einem Workout zu sich zu nehmen [14]. Studien zeigen darüber hinaus, dass 20-50 Gramm Eiweiß nach dem Training den größtmöglichen positiven Effekt auf die die körpereigene Regeneration hat [15,16].

Um den Fettstoffwechsel und Blutzuckerspiegel abends nicht zu stören, solltest du daher lieber keine einfachen Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln essen. Stattdessen kannst du zu eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln als Basis greifen.

Diese Produkte sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und helfen dir besonders nach dem Krafttraining deine Muskeln zu regenerieren und aufzubauen.

Eiweißshakes

Obwohl Eiweißshakes, -pulver oder -riegel viel Eiweiß liefern, solltest du „echtes“ Essen immer bevorzugen. Eiweißsupplemente liefern nicht die gleichen Nährstoffe, wie Geflügel, Eier oder Joghurt. Sie werden synthetisch hergestellt und enthalten oft Süßungsmittel und Zusatzstoffe.

Wenn du jedoch mit normalem Essen deinen Eiweißbedarf nicht decken kannst, können hochwertige Eiweißsupplemente eine gute Lösung sein.

Whey & Casein

In Eiweißsupplementen finden wir meistens zwei Formen von Milcheiweißen vor: Wheyprotein und Casein.

Molke-Eiweiß (Whey) ist ein Milcheiweiß, das sehr schnell durch den Körper aufgenommen werden kann. Dadurch kannst du einen Shake mit Whey-Eiweiß vor oder nach deinem Workout trinken.

Casein hingegen ist ein Milcheiweiß, das weniger schnell verdaut werden kann. Daher ist es ideal, Casein vor Perioden zu benutzen, in denen du nicht essen wirst, wie z.B. während des Schlafens.

Tipp: Einige Eiweißsupplemente mit Casein liefern zusätzlich 60 % der täglich empfohlenen Dosis an Calcium (per Messlöffel). Achte darum beim Kauf eines Eiweißsupplements immer genau auf die Zutatenliste.

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Das Timing

Nach einem Workout oder Training ist dein Körper damit beschäftigt seine Glykogenspeicher und Muskelproteine wieder aufzubauen. Daher kannst du deinen Post-Workout-Snack am besten innerhalb von 30-60 Minuten nach deinem Training zu dir nehmen.

In dieser Phase kann dein Körper Nährstoffe optimal verarbeiten, um Muskeln aufzubauen, zu regenerieren und Speicher wieder aufzufüllen.

Lebensmittel für nach dem Training

Folgende Produkte sind gute Quellen, um deinen Körper nach dem Training mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten zu versorgen:

Eiweiß 

Pflanzliche Quellen

  • Tofu
  • Bohnen, Linsen, Kichererbsen
  • Nüsse

Tierische Quellen

  • Geflügel
  • Fisch & Meeresfrüchte
  • griechischer Joghurt / Hüttenkäse
  • Eier

Komplexe Kohlenhydrate

  • Süßkartoffel
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Hülsenfrüchte

Quark als Post Workout Snack nach spätem Training

 

Tipp: Wenn du nach dem Training eher Lust auf etwas Süßes hast, kannst du dafür sorgen, dass du selbstgemachte Hafer-Cookies immer griffbereit zu Hause hast. So kannst du erst dein süßes Verlangen stillen und danach in Ruhe einen eiweißreichen Snack essen.

Schnelles & einfaches Rezept für Hafer-Kokos-Cookies:

  • 1 (reife) Banane
  • 80g Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 TL rohes Kakaopulver
  • 2 EL Kokosraspeln

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Banane mit einer Gabel zerdrücken & mit allen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Kugeln aus dem Teig formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zerdrücken. Nach 15 Minuten aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Fertig!

Schnelle Rezepte für Post-Workout-Snacks

After-workout-Snacks sollten nicht nur leicht und verdaulich sein, sondern vor allem wichtige Nährstoffe liefern, die dein Körper nach einem intensiven Workout benötigt.

Hier findest du Beispiele für einfache Rezepte für perfekte After-Workout-Snacks:

Hummus mit Rohkost

Sorge dafür, dass du immer (selbstgemachten) Hummus im Kühlschrank hast. Wenn du dich dazu entscheidest Hummus selbst zu machen, kannst du Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen oder weiße Bohnen dazu verwenden.

Für welche Variante du dich auch entscheidest – nach dem Training kannst du Hummus schnell und einfach als Dip für Paprika, Gurke, Tomaten, Sellerie oder anderes Gemüse verwenden. Hummus ist nicht nur gesund und lecker, sondern liefert auch Eiweiß. Während der Hummus dir Eiweiß für deine Muskeln liefert, sorgt das Gemüse dafür, dass dein Körper wichtige Vitamine und Mineralien erhält.

Wer einen starken und gesunden Körper haben möchte, muss seinem Körper neben den „Macros“ eben auch „Micros“ liefern.

Lachs mit Gemüsesalat

Mit 200 Gramm wildem Lachs, einer Handvoll Spinat und einem Esslöffel Oliventapenade oder (selbstgemachten) Pesto, hast du im Handumdrehen einen perfekten Post-Workout-Snack.

Du kannst diesen Mix entweder in einem Salatblatt einrollen oder einfach so essen. Dieses einfache und gesunde Rezept liefert dir das benötigte Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien. Und das in nur 2 Minuten!

Lachs als Post Workout Snack nach einem späten Training

Tipp: Dieses Rezept ist Low-Carb und eignet sich daher besonders gut, wenn du abnehmen möchtest.

Geröstete Kichererbsen

Nach einem späten Training willst du am liebsten nicht groß in der Küche stehen, sondern einfach zu einem schnellen Snack greifen? Dann nimm eine Handvoll Kichererbsen und mische sie mit etwas Olivenöl, Paprikapulver und Salz.

Während du unter die Dusche gehst oder deine Trainingstasche auspackst, kannst du die Kichererbsen auf einem Blatt Alufolie im Ofen backen, bis sie goldbraun sind. Und fertig ist dein gesunder After-workout-Snack mit Eiweiß und gesunden Fetten!

Eiersalat

Statt gekochte Eier oder Rührei immer nur „solo“ zu essen, kannst du schnell und einfach einen leckeren und gesunden Salat daraus machen. Eier sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle (mit 7 Gramm per Ei), da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten, welche die Muskelregeneration unterstützen. Außerdem enthalten sie B-Vitamine, die für mehr Energie sorgen.

Für den Eiersalat schneidest du hartgekochte Eier in Stücke und nimmst eine Avocado, die du ebenfalls in Stücke schneidest. Dazu kommt eine Handvoll Spinat, etwas Zitronensaft und Petersilie. Zum Schluss fügst du noch etwas Pfeffer und Salz hinzu und fertig ist dein After-Workout-Salat mit ordentlich viel Eiweiß, natürlichen Fetten, Vitaminen und Mineralien. Alles was dein Körper nach dem Training braucht!

Tipp: Auch lecker, einfach und eiweißreich:

  • Rührei mit Paprika und Champignons
  • Salat aus Ei, Thunfisch und Spinat

Nüsse, Kerne und Samen

Eine Handvoll ungesalzener Nüsse oder Kerne ist der perfekte Post-Workout-Snack. Warum? Weil Nüsse nicht nur gesunde Fette liefern, sondern auch Eiweiß.

Du kannst zum Beispiel Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne als Snack essen.

Tipp: Pistazien liefern nicht nur gesunde Fette, sondern fördern auch das Einschlafen durch ihren hohen Melatonin-Gehalt.

Fazit

Wer nach einem intensiven, abendlichen Training seine Muskeln und seinen Körper mit entsprechenden Nährstoffen versorgen möchte, greift zu eiweißreichen Lebensmitteln und kombiniert sie mit Gemüse und Produkten mit gesunden Fetten, wie Avocado und Nüsse.

Lebensmittel mit vielen einfachen Kohlenhydraten sollten am besten vermieden werden, um den Fettstoffwechsel nicht zu stören.

Während natürliche eiweißhaltige Lebensmittel, wie Eier, unsere Muskeln optimal mit den benötigten Aminosäuren (und Nährstoffen) versorgen, sollten Eiweißsupplemente nur als Ausnahme oder Ergänzung verwendet werden.

Nach einem späten Workout braucht unser Körper einen leichten Snack, der uns mit den nötigen Stoffen versorgt und uns gut schlafen lässt. Darüber hinaus solltest du nicht vergessen genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Am Ende des Tages kommt es jedoch nicht nur auf deinen Post-Workout-Snack an. Auch das, was du tagsüber gegessen hast, macht einen erheblichen Teil deines Trainingserfolgs aus. Achte daher auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung – sowohl vor als auch nach dem Training!

Noch mehr Inspiration für (eiweißreiche) Snacks findest du auf Bodyhappiness.de.

Viel Erfolg & guten Hunger!

Ein Gastbeitrag von Maja Kapka

Quellen

[1] Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[2] Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11507179/

[3] Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/

[4] Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[5] Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[6] Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343676/

[7] Co-ingestion of carbohydrate with leucine-enriched essential amino acids does not augment acute postexercise muscle protein synthesis in a strenuous exercise-induced hypoinsulinemic state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27547673/

[8] Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078151/

[9] Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10331397/

[10] The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149627/

[11] Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12618575/

[12] An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658002/

[13] International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[14] International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[15] Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10198297/

[16] An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252488/


Titelbild: Dane Deaner on Unsplash

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