Bodybuilding & Fitness Rezepte zum Abnehmen, Zunehmen & Muskelaufbau

Zimtprotein Bälle Rezept, ideal für Keto

Zur winterlichen Zeit gelüstet es einen gerne nach süßem, am liebsten hat man den ganzen Tag Lebkuchen und Plätzchen auf seinem Teller. Doch der Körper muss nicht unter dem Genuss der Weihnachtszeit leiden.

Wir haben uns einen Kompromiss aus der Liebe zur Weihnachtszeit und dem sportlichen Lifestyle überlegt; Zimtprotein Bällchen.

Perfekt für Unterwegs und in wenigen Minuten zubereitet.

Kombiniert mit gesunden Fetten ergeben diese Proteinkugeln einen süßen Genuss ohne Zucker. Die natürliche Süße in den Nüssen, der Vanille und dem Zimt lässt diese Eiweißkugeln wie Zimtrollen schmecken.

 

Zubereitungsdauer: 20 Minuten

 

Zutaten der Zimt-Protein Bälle

MCT Öl von Primal State in 500ml Glasflasche aus...
  • 500ml geschmacksneutrales MCT Öl (30% Caprinsäure und 70% Caprylsäure) -...
  • Perfekt für den Bulletproof Coffee - Der Kaffee erhöht die Energie, den...
  • Perfekt für die ketogene Ernährung, Paleo und LCHF - Eignet sich...

 

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten, bis auf das Proteinpulver, in die Küchenmaschine geben und für 3 Minuten gut durchmischen. Sollte die Masse am Rand festhängen, einfach den Rührvorgang kurz unterbrechen und die Masse wieder in die Mitte der Schüssel schaben.
  2. Rühren Sie nun von Hand das Proteinpulver hinzu.
  3. Reibe am besten die Hände mit einem neutralen Öl oder mit noch übrigem MCT Öl ein, um zu vermeiden, dass die Masse an den Händen festklebt. Aus der Masse werden nun etwa 3 Zentimeter große Kugeln geformt.
  4. Nach Belieben können die köstlichen Proteinkugeln noch mit Zimt bestreut werden.
  5. Die Zimtkugeln können bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank gelagert werden.

Nährwertangaben (Angaben nicht bindend)

Kalorien: 135

Protein: 4g

Kohlenhydrate: 5g

Ballaststoffe: 2g

Zucker: 1g

Fett: 11g

 

Ich hoffe das Rezept zu unseren gesunden Zimtproteinbällen hat dir gefallen/geschmeckt. Wir essen die Bällchen rund ums Jahr als kleinen Snack. Vor allem auf Reisen sind sie wirklich ein Kracher, da sie aufgrund des hohen Proteingehalts hungerstillend sind. Zudem liefert das enthaltene MCT Öl einen zusätzlichen Energieschub.

 

Wir wünschen viel Spaß beim Naschen!

 

Über den Autor

Dies ist ein Rezept von Marvin. Er ist Fitnessfreak und Autor auf www.vitale-motivation.com. Zusammen mit seiner Freundin schreibt er Artikel zum Thema Sport, Ernährung und Gesundheit. Am Herzen liegt ihm vor allem, dass sich die Leser immer erst über sämtliche Wirkungen ihrer Nahrung informieren und bewusster Leben.

 

Low Carb Smoothie Rezepte

Du möchtest Dich nährstoffreich, gesundheitsfördernd und kohlenhydratarm ernähren, schonend Gewicht verlieren und deine individuelle Fitness steigern ohne zu Hungern?

Kein Problem; kombinierst Du die beiden Ernährungstrends Low Carb und Smoothies zielgerichtet miteinander, versorgst Du deinen Organismus mit einer hohen Konzentration an essentiellen, entzündungshemmenden Bioaktivstoffen und animierst deinen Körper dazu, Energie aus den körpereigenen Fettzellen zu ziehen.

Diese gesunden Drinks verwöhnen deinen Körper mit einer Fülle naturbelassener, reiner Mikro- bzw. Makrostoffe, die nachhaltig körpereigene Entzündungsprozesse dämpfen und sanft die Reparaturmechanismen deiner Körperzellen stimulieren. Da Smoothies filigran zerkleinerte Fasern von Obst, Gemüse, Kräutern, Nüssen und Samen enthalten, zeichnen sie sich durch ihre erstklassige Bioverfügbarkeit, ihren ausgeprägten Nährwert und ihren vergleichsweise hohen Sättigungseffekt aus.

Smoothies zum Abnehmen: Die 100 geheimen Smoothie...
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Smoothies zum Abnehmen: Die 100 geheimen Smoothie...
  • 118 Seiten - 01.08.2018 (Veröffentlichungsdatum) - CreateSpace Independent...

Bindest Du Smoothies in deinen Ernährungsplan ein, die Du ausschließlich aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln herstellst, beugst Du effektiv Heißhungerattacken, Abgeschlagenheit und Müdigkeit entgegen, die als häufige Begleiterscheinungen von Ernährungsumstellungen auftreten. Parallel dazu befeuert die hohe Nährstoffdichte der Low Carb- Smoothies deinen Stoffwechsel und unterstützt deinen Organismus eine ketogene Verstoffwechselung zu etablieren.

Was macht diese Smoothies so beliebt?

Smoothies sind eine natürliche Quelle für vitalisierende und antientzündliche Vitalstoffe. Führst Du deinem Organismus regelmäßig Smoothies zu, die Du aus erlesenen, natürlichen Rohstoffen herstellst, bremst Du körpereigene Entzündungsprozesse aus, befeuerst deinen Stoffwechsel, stärkst nachhaltig dein Immunsystem und förderst aktiv deine Darmgesundheit.

Bindest Du vitalstoffreiche Smoothies permanent in deine Ernährungsgewohnheiten ein, profitiert dein gesamter Organismus von der Fülle der regenerierenden, entzündungshemmenden Bioaktivstoffe. Smoothies auf Basis von erlesenen Rohstoffen sind eine Geheimwaffe gegen Hautunreinheiten, Entzündungen, Darmträgheit, Fettpolster sowie körperliche und geistige Abgeschlagenheit.

Insbesondere Lebensmittel, die einen niedrigen Kaloriengehalt mit einem hohen Nährstoffgehalt verbinden, sind aufgrund ihrer negativen Kalorienbilanz zur Herstellung von stärkenden Low Carb- Smoothies prädestiniert. Ideale Rohstoffe hierfür sind beispielsweise Gurke, Rucula, Fenchel und Feldsalat.

Ersetzt Du eine deiner Hauptmahlzeiten konsequent durch nährstoffreiche Smoothies, purzeln zuverlässig deine Fettpolster. Kombiniert mit ausreichender Bewegung und etwas Training hast Du die Chance, täglich fitter und sportlicher zu werden. Der hohe Ballaststoffgehalt aus Obst, Gemüse, Kräutern, Nüssen und Samen begünstigt ein positives Bakterienmilieu in deinem Darm und kräftigt auf diese Weise deine natürlichen Abwehrkräfte.

Welche Zutaten sind ideal für einen Low Carb- Smoothie ?

Da eine kalorienreduzierte Ernährung die Herstellung des Glückshormons Serotonin hemmt, solltest Du als Basis für deine Low Carb Smoothies regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptophan verwenden. Rohstoffe, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind, befeuern die Serotoninproduktion im menschlichen Gehirn und heben die Stimmung an. Erhöhe aktiv deine Tryptophan- Einnahme.

Nutze hierfür primär Cashewkerne, Cashewmus, Sonnenblumenkerne, Weizenkleie, Speisequark, Erdnüsse, Erdnussmus, Sesam, Mandeln, Mandelmus, Haferflocken und Milch.

Rohstoffe, die aus kontrolliert biologischem Anbau stammen, weisen im Vergleich zu konventionellen Rohwaren eine vergleichsweise höhere Nährstoffdichte in Verbindung mit einer geringeren Schadstoffbelastung auf. Bevorzuge deshalb primär Lebensmittel aus zertifiziert biologischem Anbau.

Aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehaltes sind Auberginen, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Gurken, Rauke, Salat, Fenchel, Paprika, Rosenkohl, Spargel, Tomaten und Zucchini geeignete Zutaten für einen Low Carb- Smoothie mit Gemüseanteil.

Aprikosen, Wassermelone, Avocados, Erdbeeren, Papaya, Stachelbeere, Grapefruit, Heidelbeeren, Aceolakirschen, Himbeeren, Kiwis, Kirschen, Oliven, Johannisbeere, Holunderbeeren, Brombeeren, Orangen und Zitronen gelten als Obst mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt.

Aus der Gruppe der Nüsse und Samen sind Chiasamen, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Leinsamen, Walnüsse und Sonnenblumenkerne kompatibel mit dem Low Carb- Konzept.

Naturjoghurt, Kefir, Quark und hochwertige, entzündungshemmende Pflanzenöle wie Hanf- und Leinöl ergänzen die Rohstoffe, die Du zur Kreation der Low Carb- Smoothies einsetzen kannst.

Bananen, getrocknete Früchte und Datteln sind wegen ihres hohen Kohlenhydratgehaltes nicht geeignet, um sich kalorienreduziert zu ernähren.

Grüne Smoothies optimieren deinen Säure- Basen- Haushalt und spülen Schlackestoffe aus, die zur Entstehung von Entzündungen, Falten und Hautunreinheiten beitragen. Langfristig fördern Smoothies Vitalität, Gesundheit und Schönheit.

Low Carb Smoothie mit Gurke und Avocado

Zutaten:

1/4 Gurke
1/2 Avocado
1 Tasse kaltes Wasser
1 Spritzer Limettensaft
1 TL Leinsamen oder Chia-Samen
1 Handvoll frischer Blattsalat

Zubereitung:

  • Avocado mit einem Löffel aushöhlen
  • Fruchtfleisch grob zerkleinern und in den Mixer füllen
  • Gurke ungeschält waschen
  • anschließend die Gurke in kleine Stücke schneiden
  • Blattspinat waschen und zufügen
  • etwas Limettensaft, Chia- oder Leinsamen und kaltes Wasser dazugeben
  • anfangs mit langsamer Stufe mixen

Falls Dir der Smoothie zu dickflüssig ist, kannst Du einfach noch etwas kaltes Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten. Einen dickeren Low Carb Smoothie kannst Du alternativ genießen, indem Du ihn mit dem Löffel isst. Dieser Low Carb Smoothie punktet mit zahlreichen gesunden Fetten, die in der Kokosmilch enthalten sind.

Low Carb Smoothie mit Gurke und Avocado

Fruchtiger Low Carb Smoothie mit Orange und Papaya Zutaten:

1/4 Orange
1/4 Papaya
1/4 Gurke
Grün von zwei Karotten
1 Spritzer Zitronensaft
1 Tasse kaltes Wasser

Zubereitung:

  • Papaya waschen und in grobe Stücke schneiden
  • Orange schälen
  • Orange und Papaya in den Mixer füllen
  • Möhrengrün und Gurke gründlich waschen
  • Möhrengrün, Gurke. Zitronensaft und Wasser in den Mixer füllen
  • Anfangs langsam, später schneller mixen
Tipp: Füge zu den Zutaten im Mixer einige Papaya-Kerne hinzu. Sie fungieren als sehr gute Ballaststoffe. Des Weiteren verhindern Papaya-Kerne, dass Fett absorbiert. Papaya-Kerne besitzen eine leicht antibiotische Wirkung und stärken Dein Immunsystem. Die Kerne verleihen Deinem Smoothie zudem eine leichte Schärfe.

Dieser Low Carb Smoothie begeistert Dich durch seinen tropisch frischen Geschmack. Papayas haben nur wenige Kalorien. Sie enthalten gespaltene Eiweiß-Enzyme. Sie fördern den Abbau von Fettpolstern und wirken entgiftend. Ein Low Carb Smoothie ist Dir deshalb zu empfehlen, wenn Du abnehmen willst.

Köstlicher Low Carb Himbeer Smoothie

  • eine Tasse gefrorene Himbeeren
  • ein Teelöffel Vanilleextrakt
  • eine halbe Tasse Kefir
  • eine halbe Tasse Wasser
  • 20 g Vanille-Molkeneiweiß Pulver
  • ein Teelöffel Honig oder Xucker
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Dieser Drink kommt mit wenig Kalorien aus, schmeckt dafür aber richtig lecker-süß. Also handelt es sich um eine kleine Sünde für Zwischendurch oder um ein gelungenes Dessert, welches keine Gewissensbisse nach sich zieht. Gib alle Zutaten in der empfohlenen Menge in den Mixer und schon ist dein Low-Carb-Protein-Shake fertig. Den Honig kannst du je nach Geschmack variieren.

Honig stellt eine gesunde Alternative zum Zucker dar, sodass du deinen Smoothie gern etwas süßer genießen darfst!

Low Carb Himbeer Smoothie

Tipps für einen guten Smoothie

  1. Um einen qualitativ hochwertigen Low Carb- Smoothie zu kreieren, nutze ausschließlich Rohstoffe von bester Qualität und lasse dich von deiner Kreativität inspirieren.
  2. Sofern Du Rohstoffe verwendest, die eine hohe Konzentration der fettlöslichen Vitamine A, D, K und E enthalten, veredle deine Smoothies mit einem TL hochwertigen Pflanzenöls oder einer geringen Menge Nussmus. Durch diese Kombination stellst Du sicher, dass dein Organismus die essentiellen Nährstoffe, die in den Rohstoffen gelöst sind, bestmöglich verwertet und zuverlässig in seinen Nährstoffdepots speichert.
  3. Fokussiere dich darauf vitaminreiche Drinks herzustellen, die deine körperliche und psychische Fitness verbessern, Entzündungen ausbremsen und den körperlichen Verfall verhindern.
  4. Möchtest Du deinen Smoothies einen zusätzlichen Vitamin C- Kick verleihen, setze deinem Drink zusätzlich einen EL Bio- Acerolasaft zu. Die Acerolakirsche ist die Vitamin C- reichste Frucht der Erde und kurbelt dein Immunsystem sanft an.
  5. Acerolamuttersaft verleiht deinem Getränk eine edle Geschmacksnote.
Lachs als High Protein Zutat

Bringst du gerade deinen Körper in Schwung und befindest dich in der Masse-, oder Muskelaufbauphase? Dann ist es jetzt wichtig, nicht nur zu trainieren, sondern auch auf die passende Ernährung zu achten. Diese ist durch eine erhöhte Zufuhr von Proteinen gekennzeichnet. Wir zeigen Dir hier drei High Protein Rezepte und geben Dir die wichtigsten Hintergrundinformationen für eine optimale Muskelaufbauphase.

Wie das Wort Massephase schon sagt, geht es in dieser Periode des Trainings um das Hinzugewinnen von Körpermasse, insbesondere von Muskelmasse. Bodybuilder und Kraftsportler kennen den Begriff. Jede Kraftsport & Fitnessgeräte Übung und die gesamte Ernährung werden zugunsten des Muskelmassenaufbaus ausgelegt. Diese Phase dauert in der Regel zwischen 3 eher 6 und 9 Monaten. Sie ist durch eine erhöhte Kalorienzufuhr gekennzeichnet.

Möchtest du sauber Gewicht zulegen, so ist es nur logisch, dass dem Körper mehr Kalorien zugefügt werden, als er eigentlich benötigt.

Um deinen “normalen” Kalorienbedarf zu errechnen, kannst du die Harris und Benedict Formel anwenden, welche seit über 100 Jahren Geltung trägt:

Frauen:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Männer:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Die Formel berechnet nur den Grundumsatz. Rechne nun unbedingt einige Kalorien mehr hinzu, da du Masse aufbauen möchtest! Und das geht nur, wenn der Körper einen Überschuss an Kalorien hat.

Ernährung in der Massephase – Proteine sind trumpf

Neben Krafttraining musst du dich zusätzlich richtig ernähren. Eine ideale Ernährung zum Masseaufbau besteht aus vielen Proteinen. Proteine sind wichtig für das Herz, den Blutzuckerspiegel und das Immunsystem.

Da Muskeln zu einem Großteil aus Eiweiß bestehen sind sie auch nur in der Lage zu wachsen, wenn der Körper durch die Nahrung genügend Eiweiß zur Verfügung stellt. Wenn du mehrere proteinreiche Nahrungen pro Tag zu dir nimmst (5-6), stellst du sicher, dass deine Muskeln kontinuierlich mit Proteinen versorgt werden.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein Nicht-Sportler 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Da du zu den Sportlern gehörst, solltest du diesen Wert um etwa das Doppelte erhöhen [1].

Proteinreiche Nahrungsmittel

Wenn du denkst es wird schwierig sich proteinreich zu ernähren, liegst du falsch. Viel Eiweiß befindet sich in einer Menge Lebensmittel!

  • Klar, in einem Ei ist viel Eiweiß. Eier kannst du zu zahlreichen Gerichten verarbeiten. Rührei, Spiegelei, gekochtes Ei, Omelette, Eiersalat und viele mehr. Wusstest du, dass im Eigelb mehr Eiweiß, als im Eiklar?
  • In Milchprodukten stecken auch eine Menge Proteine. Egal ob Magerquark oder Milch, Käse oder Joghurt. Wenn du Joghurt magst, isst es noch besser, du isst griechischen Joghurt, dieser ist fetter und proteinreicher als herkömmlicher Joghurt. Geht es um Käse, so solltest du zu Parmesan greifen, der ist nämlich eine echte Proteinbombe und enthält 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse.
  • Auch in Fleisch wimmelt es nur von Proteinen. Das Fleisch mit dem höchsten Gehalt ist mageres Rindfleisch.
  • Bist du ein Fischliebhaber, dann um so besser. Vor allem Forellen und Lachs sind sehr eiweißreich. Ein weiterer Pluspunkt sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, welche perfekt zu der Massephase passen.
  • Bist du Vegetarier oder Veganer steht deiner proteinreichen Ernährung auch nichts im Wege, es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, welche viele Proteine in sich tragen. Egal ob Nüsse, Bohnen, Linsen, Haferflocken, Mais (Getreide im Allgemeinen!), Kichererbsen, Quinoa oder Spinat, mit diesen Lebensmitteln kannst du dir sicher sein, viele Proteine zu dir zu nehmen.

High Protein Rezepte für eine erhöhte Eiweißzufuhr

1. High-Protein Pancakes

Verrühre einfach 100 g Haferflocken, 400 g Magerquark, 2 Eier, etwas Zimt und einen Schuss Milch in einer Schüssel.

Wenn der Teig noch zu fest ist schütte noch mehr Milch hinzu. Erhitze Öl in einer Pfanne. (Achtung: auch wenn Leinöl, Rapsöl und Co. einen hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren besitzen, sollen diese nicht zum Kochen verwendet werden!).

Fülle mit Hilfe einer Schöpfkelle Teig in die Pfanne und wende den Pancake, sobald er goldbraun ist.

Um noch mehr Proteine in dein Frühstück zu integrieren, kannst du deine Pancakes nach Belieben aufpeppen. Nüsse, Aprikosen, Rosinen, Banane… ganz nach deinem Geschmack.

High Protein Rezepte Pancakes

2. Chili Con Carne mit Rindfleisch

Du benötigst etwa 3 große Stücke Rindfleisch, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 1/8 Liter Rotwein, 3 Paprikaschoten, 1 Dose Mais, 1 Dose Kidneybohnen, 1 Dose weiße Bohnen, eine Packung passierte Tomaten, Salz, Pfeffer und Öl.

Schneide das Rindfleisch in Streifen und brate es kurz scharf in der Pfanne an. Gebe nun die geschnittenen Zwiebeln und den Knoblauch hinzu.

Nehmen diese Farbe an, gib auch die gewürfelte Paprika hinzu. Wenn alles Farbe hat und angebraten wurde löscht du es mit Rotwein ab, gibst die passierten Tomaten hinzu und lässt es auf mittlerer Stufe köcheln.

Nach circa 40 Minuten sollte der Wein verkocht sein.

Kurz vor dem Servieren gibst du nun den Mais und die Bohnen hinzu. Guten Appetit!
Für alle Nicht-Fleisch-Esser: Tofu eignet sich hervorragend als Fleischersatz und enthält auch Proteine.

3. Lachs-Spinat-Nudeln

Du benötigst: 200 g Blattspinat, 150 g Lachs (geräuchert), 150 g Spaghetti (oder Nudeln nach Wahl), 60 ml Crème Fraîche, 3 Champignons, 1 Zwiebel, verschiedene Kräuter, Salz, Pfeffer und Öl. Koche die Nudeln, nach Packungsangabe. Schneide Zwiebeln, Lachs und Champignons in kleine Stücke und brate sie in der Pfanne an.

Tipp: Kokosöl passt hervorragend zu diesem High-Protein-Gericht.

Wenn alles gar ist, fügst du die Crème Fraîche und die Nudeln hinzu. Würze nun nach deinem Geschmack und fertig!

Pixabay Bild: https://pixabay.com/de/photos/bandnudeln-spinat-lachs-fisch-1970588/

Weitere Ernährungstipps für die Massephase

  1. Achte darauf, dass du weniger abgepackte Wurstwaren verwendest und auch die pflanzlichen Proteinquellen in deine Ernährung einbeziehst! Diese enthalten im Gegensatz zu Fleisch auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
  2. Übertreibe die Eiweißzufuhr nicht. Bei zu viel Eiweiß und gleichzeitig geringer Flüssigkeitszufuhr werden die Nieren stark belastet. Deine Ernährung sollte immer noch ausgewogen sein.
  3. Trinke noch mehr als gewöhnlich. Durch die hohe Proteinzufuhr wird Stickstoff freigesetzt, welches nur durch ausreichend Flüssigkeit abgebaut werden kann.
  4. Auf die Massephase folgt die Defi-Phase, in welcher die Muskeln definiert werden. Hier wird die Kalorienzufuhr wieder etwas reduziert.
  5. Bist du ein Milchliebhaber, dann versuche doch auch deine Milcharten durchzuwechseln. Hafermilch, Mandelmilch und Co. können eine leckere Abwechslung sein und den Darm weniger belasten [2].
  6. Auch wenn es in der Massephase darum geht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen bleiben Burger, Pizza und weitere Fastfoodgerichte ungesund.
  7. Es gibt zahlreiche Supplemente und diverse Eiweißpulver (Wheyprotein). Sie haben für Profisportler eine wichtige Funktion, allerdings wirst du diese nicht brauchen, wenn du dich mit vielen natürlichen Proteinen richtig ernährst.

Quellen

[1] Oliver C. Witard, Ina Garthe, Stuart M. Phillips. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019; 1 DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0267

[2] https://www.healthline.com/nutrition/best-milk-substitutes#section1

Low-Carb Protein Brownie Rezept

Brownies, traditionell mit einer Menge Schokolade versehen, sind DIE eingebürgerte amerikanische Sünde schlechthin. Da diese Art Kuchen jedoch im Normalfall extrem kohlenhydratreich und fettig ist, haben wir eine leckere, fast schon sportliche Alternative parat. Nämlich ein Low-Carb Protein Brownie Rezept mit verhältnismäßig wenig Zucker, gesunden Fetten und einer ordentlichen Portion Eiweiß.

Die Zubereitung dieser figurfreundlichen Nascherei gestaltet sich recht einfach und wir zeigen wie man die Protein Brownies simpel zu Hause nachbacken kann.

Protein Brownie Zutaten

Protein Brownie Rezept im Low-Carb Format

Alle Zutaten außer den Chocolate Chips in einen Mixer geben und diese so lange kräftig mixen, bis eine cremige Konsistenz erreicht wurde und sich alle Zutaten gut miteinander vermischt haben. Nun können die Schoko-Drops in den Teig untergerührt werden. Ein quadratisches, mittelgroßes Backblech mit Backpapier auslegen und den Backofen vorheizen.

Den fertigen Teig nun mit einem Löffel auf dem Backblech gleichmäßig verteilen und nach belieben noch ein paar übrige Schoko-Drops oben drauf streuen. Die Protein Brownies für etwas über 30 Minuten bei 170-180°C im Ofen backen. Anschliessend sollten die fertigen Brownies für gut eine halbe Stunde an einem kalten Platz abkühlen, bevor man sie nach belieben in quadratische Stücke schneiden kann. Diese viereckigen Schokokuchen eignen sich ideal als proteinreicher Snack für Zwischendurch oder zur Nachmittagszeit zusammen mit einem Kaffee.

Wir wünschen viel Spaß beim backen und genießen dieser leckeren Protein-Brownies!

Nährwerte pro Portion (ca.-Angaben)
12-16 Portionen
– Eiweiß: 8 g
– Kohlenhydrate: 12 g
– Fett: 8 g

~ 140 kcal

Fitness Tee Rezept für das Immunsystem & eine gesteigerte Fettverbrennung

Ein Tee der gleichzeitig die Immunabwehr positiv beeinflusst und den Stoffwechsel, somit also auch die Fettverbrennung steigert? Wie wäre es wirklich fast alle stoffwechselzuträglichen, extrem gesunden Gewürze und natürlichen Superfoods zu kombinieren und in heißes Teewasser zu werfen?

Was ein bisschen überschwänglich klingt, ist weder schwer umzusetzen, noch teuer. Ich würde sogar soweit gehen, zu behaupten somit einen der gesündesten Fitness Tees zu kreieren, die gleichzeitig einen passablen Fatburner darstellen.

Was aber gehört alles in unseren Supertee und wie brühe ich ihn am besten?

Fitness Tee Zutaten

  • 1-2 TL grüner Tee
  • 3-4 mittelgroße, Bio Ingwerstücke
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 1-2 g Ceylon Zimt
  • Saft einer halben frischen Zitrone

Um bei der Auswahl der Grüntee-Sorte zu helfen, haben wir an dieser Stelle einen kleinen Ratgeber zu bevorzugten Sorten zusammengetragen: Bester grüner Tee. Den Ingwer im Falle eines Bio-Produktes bitte nicht schälen, ähnlich wie beim Apfel verstecken sich die meisten der antibakteriellen und durchblutungsfördernden Stoffe direkt in der Schale.

Den Zitronensaft und Zimt einfach vor dem Aufgießen in die Tasse geben.

Beim Kurkuma kann man entweder auf bereits fertig erhältliches Kurkuma Pulver  zurückgreifen oder die frische Wurzel in Scheiben schneiden und ihn dann reiben.

Aber Achtung: die Wurzel färbt recht stark ab. Damit der Kurkuma vom Körper besser aufgenommen wird, empfiehlt es sich eine Prise schwarzen Pfeffer hinzuzugeben.

Wichtig bei grünem Tee: das Wasser kochen, jedoch nicht mit kochendem Wasser aufgießen. Einfach ein paar Minuten warten bis unser Teewasser auf 70-80°C heruntergekühlt ist und dann mit dem Aufgießen beginnen.

Eine andere Variante wäre noch, einen Wasserkocher  mit Temperatureinstellung zu benutzen. Je nach Grünteesorte werden 2-4 min Ziehzeit empfohlen. Den Ingwer belassen wir jedoch im Tee, damit dieser seine ätherischen Öle und Gingerole weiter abgeben kann.

Wirkung des Fatburner Tees

Grüner Tee an sich hat etliche positive Wirkungen auf die Gesundheit, dazu zählen u.a.:

  • antibakteriell
  • antiviral
  • reduziert durch sek. Pflanzenstoffe die Einlagerung von Fett
  • generell durch Flavonoide stoffwechselaktiv
  • mehr zu den Wirkungen von grünem Tee: grüner Tee der Fatburner aus Fernost

Die in Ingwer enthaltenen Scharfstoffe, die sog. Gingerole, sollen neben einer durchblutungssteigernden Wirkung auch antientzündlich im Körper wirken [1,2]. Zusätzlich wirkt Ingwer gegen Übelkeit, Magenprobleme, Bakterien und Viren.

Er wird auch deshalb in Asien zur Behandlung von Magen-Darm-Beschwerden und bei Erkältungen eingesetzt. Das war allerdings noch nicht alles, denn Ingwer besitzt wie auch Chili eine thermogene Wirkung, die den Stoffwechsel anregt und gleichzeitig den Appetit reduziert [3]

Kurkuma wirkt ähnlich wie auch Ingwer entzündungshemmend, stoffwechselfördernd und hat großen Einfluss auf die Darmgesundheit. Weitere positive Effekte haben wir hier zusammengefasst: Curcumin im Sport – Wirkung & Nebenwirkungen des indischen Gewürzes.

Fitness Tee Rezept für das Immunsystem & gesteigerte Fettverbrennung

Wie steht es mit Zimt? Als eines der ältesten Gewürze der Welt kann Zimt u.a. für eine dauerhafte Reduzierung des Blutzuckers sorgen, was sich wiederum positiv bei einem Diätvorhaben auswirkt.

Auch Zimt wirkt antimikrobiell [4], immunsystemfördernd und entzündungshemmd [5]. Aufgrund des wesentlich geringeren, schädlichen Cumarinanteils, ist der Ceylon-Zimt  uneingeschränkt zu empfehlen.

Eine Zitrone enthält neben Vitamin C, auch Phosphor, Kalium, Calcium und Magnesium. Diese Kombination bringt zusätzliche Nährstoffe und Vitamine in unseren Stoffwechsel-Tee und rundet die Liste der gesunden Inhaltsstoffe somit passend ab.

 

Aber was ist mit Honig?
Denn dieser soll schließlich auch extrem gut für die Immunabwehr sein und in geringen Mengen ebenfalls als Fatburner wirken, wie viele Studien zeigten [6]. Was die wenigsten wissen: erhitze ich Honig über 40°C töte ich genau die wertvollen Enzyme und Strukturproteine, welche für eben diese Wirkungen verantwortlich sind.

In der Imkersprache ist der Honig dann ‘tot’. Was also tun? Entweder rühre ich mir einen Teelöffel Honig in den bereits stark abgekühlten Tee, oder ich genieße ihn einfach pur dazu. Somit hole ich auch alles aus dem süßen Bienenprodukt heraus.

 

Sich täglich einen solchen Fatburner Tee zuzubereiten sollte einfach eine gesunde Gewohnheit eines jeden Sportlers werden, gesund, geschützter in der Erkältungszeit und mit den meisten natürlichen Stoffwechselbeschleunigern versehen!

Quellen

[1] [6]-Gingerol – Bioactive compound found in ginger (Zingiber officinale) with antioxidant activity, which functions as an anti-inflammatory and antitumor agent
[2] JK. Kim, Y. Kim, KM. Na, YJ. Surh, TY. Kim: [6]-Gingerol prevents UVB-induced ROS production and COX-2 expression in vitro and in vivo. In: Free Radic Res. 2007, 41 (5), S. 603–614
[3] Mansour MS, et al. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety in overweight men. Metabolism. 2012
[4] L. R. Beuchat: Antimicrobial properties of spices and their essential oils. In: Natural antimicrobial systems and food preservation. 1994, ISBN 0-85198-878-4, S. 167–179.
[5] Qin, B., Dawson, H.D., Polansky, M.M., Anderson, R.A. (2009): Cinnamon extract attenuates TNF-alpha-induced Intestinal lipoprotein ApoB48 overproduction by regulating inflammatory, insulin and lipoprotein pathways in enterocytes. Hormone and Metabolic Research. 41:1-7.
[6] “Wie wirkt Honig auf das Immunsystem und die Gesundheit?” – Dipl.Ökotr. Renate Frank-2006/07

Low Carb Protein Tiramisu Rezept zum selber machen

Man kennt es, gerade fertig damit sein leckeres Essen zu verputzen und dann kommt der kleine Appetit auf etwas Süßes danach. Was nur, wenn die Kalorien für den laufenden Tag nicht mehr ausreichen?

Ganz einfach – Ein Tiramisu, das arm an Kohlenhydraten und reich an Protein ist. Wie das gehen soll, zeigen wir euch jetzt.

Zutaten für das Low-Carb Tiramisu

Boden

  • 250 g Magerquark
  • 1 Beutel Backpulver
  • 2 Eiklar (oder 60 ml Eiklar)
  • 2 TL gemahlener Kaffee
  • 100 ml Milch 1,5 %
  • 30 g Dinkelmehl
  • 2 Scoop (60 g) Whey (wir empfehlen den Geschmack Schoko  oder Haselnuss )

Creme

  • 500 g Magerquark
  • 2 Scoop (60 g) Whey Geschmack Vanille  oder etwas mit Zimt 

Zubereitung

Fangen wir mit dem Boden an. Alle Zutaten hierfür, bis auf das Eiklar, in eine Schale geben und gut vermengen. Separat das Eiklar schön steif schlagen und anschließend unter die Masse aus den anderen Zutaten unterheben.

Jetzt ein Blech mit Backpapier vorbereiten und die Masse gut darauf verteilen. Der Teig sollte etwa einen halben Zentimeter dick sein. Das Blech dann in den vorgeheizten Ofen schieben und dort für etwa 12-15 Minuten bei 180°C belassen.

Zwischendurch immer mal nachsehen. Der Teig für den Boden wird zwischenzeitlich recht stark aufgehen, fällt im Nachhinein aber wieder etwas zusammen, also nicht wundern.

Low-Carb Tiramisu Rezept mit viel Protein

In der Zeit, in der der Boden bäckt, wird die Creme vorbereitet. Hierzu einfach alle Zutaten in einer großen Schüssel gut vermengen. Wenn man möchte, dass die Creme noch etwas fluffiger wird, dann einfach zu der Milch noch einen kleinen Schluck Mineralwasser mit Kohlensäure hinzufügen.

Wenn der Boden dann fertig ist, wird dieser geteilt und ergibt somit 2 Trennschichten für unser Protein Tiramisu. Am besten benutzt man jetzt eine Backschale oder eine andere Glasschale, welche groß genug ist. Einfach probieren, was besser passt.

Jetzt den ersten Teil auf den Boden eurer Form legen. Im Anschluss daran einen Teil der Creme darauf gut verteilen. Hierzu haben wir einen Teigschaber genommen, das ging am Besten. Ist das erledigt, kommt der zweite Teil des Bodens darüber. Den Rest der Creme jetzt auf dem 2 Bodenteil verteilen.

Zum Schluss kann man das Ganze noch mit etwas Kakaopulver toppen. Wir empfehlen das Tiramisu entweder am Vortag zu machen oder mindestens einen halben Tag im Kühlschrank zu lagern. So geht man sicher, dass die Aromen gut zur Geltung kommen und die Creme etwas fester geworden ist.

Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen und Naschen.

Nährwerte (Angaben nicht bindend)
Kalorien: 1100 kcal
Protein: 94 g
Kohlenhydrate: 30 g
Fett: 7 g

leckeres Protein Waffel Rezept

Ob zum Frühstück oder als Snack, Waffeln sind neben Pfannkuchen ein süßer und unwiderstehlicher Snack. Warum also nicht die Leidenschaft zum Süßen mit viel Protein verbinden und bei Gelegenheit auch noch Kalorien sparen.

Je nach verwendeten Zutaten, kann man neben Kalorien auch noch an Kohlenhydraten und/oder Fetten sparen. Die Rezepte sind ähnlich simpel umsetzbar wie unsere proteinreichen Low Carb Pfannkuchen und erfordern weder viel Zeit noch Vorbereitung.

fruchtige Protein Waffeln

Zutaten

  • 1 Apfel
  • 1 Banane
  • 1 TL Backpulver
  • 25-30 ml Milch
  • 2 TL Zimt
  • 2 Eier
  • 50 g Haferflocken
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 1-2 Scoops Proteinpulver (z.B. Vanille Whey)

Rezept für etwa 6 Waffeln.

Alle Zutaten in einem kräftigen Mixer zerkleinern, bis eine dicke und cremige Konsistenz erreicht ist. Das Waffeleisen vorheizen, den Teig einfüllen, warten und genießen. Dekoriert mit ein paar Blaubeeren ein leckeres Frühstück oder proteinreicher Snack für Zwischendurch.

Nährwerte pro Waffel: 150 Kcal, 9 g Protein, 16 g Kh, 6 g Fett

Low-Carb Protein Waffeln

Eine Variante mit weniger Kohlenhydraten, mehr Fett und richtig viel Protein wäre die folgende:

Zutaten:

Genau wie im obigen Rezept alle Zutaten gut mischen, bis eine leicht klebrige Masse entsteht. Waffeleisen mit Butter oder Kokosöl einschmieren und vorheizen und anschließend 2-3 Löffel der Masse pro Waffel benutzen.

Als Topping gern etwas Puderzucker oder die kohlenhydratärmere Variante von Xucker  verwenden. Dazu gern noch ein paar Beeren oben drauf und genießen nicht vergessen.

Nährwerte pro Waffel: 265 kcal, 3 g KH, 18g Fett, 20 g Eiweiß

Protein Waffel Rezept mit Blaubeeren als Topping

Vegane Protein Waffeln

Auch für unsere veganen Kollegen des Sports und der Leckereien gibt es passende Rezepte & Ideen:

Zutaten:

  • 100-150 g Kokosöl
  • 150 g Xucker oder Xucker light
  • 300 g Bananen
  • 100 g Haferflocken (am besten im Mixer gemahlen)
  • 200 g veganes Whey 
  • 1 TL Backpulver

Zuerst die Haferflocken in einem Mixer zerkleinern, bis es fast aussieht wie Hafermehl. Anschließend die Bananen zu Mus verarbeiten. Jetzt alle weiteren Zutaten mischen und mit ca. 2 Esslöffeln pro Waffel das Waffeleisen befüllen.

Wenn die gewünschte Bräune erreicht ist, Waffeln herausnehmen mit etwas Puderzucker und Beeren oder mit Erdnussbutter oder Topping nach Wahl anrichten und genießen.

Nährwerte pro Waffel: 343 kcal, 31,8 g KH, 17,6 g Fette, 21,4 g Eiweiß

proteinreiche Snacks für Zwischendurch

Wer kennt es nicht, man hat es sich auf der Couch bequem gemacht, auf Netflix kommt ein guter Film oder es läuft eine gute Serie und nach einer kleinen Weilen meldet sich der kleine Hunger wieder. Die Verlockung ist groß, dass Ben & Jerrys aus dem Tiefkühler zu nehmen. Es geht aber auch anders und günstiger. Wie, das zeigen wir euch mit folgenden simplen Rezepten.

Protein Bowl

Zutaten:

Die Protein Bowl geht schnell und einfach und wird euren kleinen Hunger super stillen. Zuerst die Haferflocken mit etwas Wasser aufkochen. Alternativ kann sie auch mit Milch aufkochen, je nachdem wie man möchte. Dann den Magerquark unterheben. Unter diese Masse dann das Whey unterrühren. Zum Schluss noch 2 Cookies klein machen und dazu geben. Hier könnt ihr auch ein paar Stückchen Milka Schokolade oder andere süße Sachen nehmen. Wer mag kann jetzt noch ein paar gefrorene Beeren oder frisches Obst dazu geben. Und schon ist die Protein Bowl fertig.

Eiweiß-Muffins

Zutaten:

  • 1 Vollei
  • 10 getrennte Eiweiß
  • Tomate
  • Zwiebel
  • Gewürze

Lust auf Muffins, aber zu wenig Eiweiß enthalten? Warum dann nicht Muffins aus Eiweiß? Ja richtig gelesen und so gehts:

Das Vollei und das Eiweiß in einer Schüssel miteinander vermischen. Anschließend die Masse in ein Muffinbackblech  geben. Das ganze garnieren mit klein geschnittenen Tomaten und gewürfelten Zwiebeln. Neben Tomaten gehen natürlich auch Paprika, Zucchini Möhren oder nach euch sonst noch so der Sinn stehe, der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und etwas Chilli wer mag würzen und dann ab in den Ofen damit. Bei 190°C sollten ca. 10 Minuten ausreichende sein.

Protein Pudding

Proteinpuddig als proteinreicher Snack

Zutaten:

  • 300g Naturjoghurt / griechischer Joghurt
  • 2-3 Scoops Whey (z.B. Vanille , Schoko  oder Cocos )
  • 20-30g frische Heidel- oder Himbeeren
  • 10-15 Walnüsse

Wohl eine der simpelsten Ideen. Schnell gemacht, mega lecker, eiweißreich und gesund. Was tun wenn die nächste Heißhungerattacke kommt? Richtig, ein schnellen Proteinpudding zaubern. Einfach den Joghurt mit dem Eiweißpulver verrühren und Beeren sowie Nüsse nach belieben oben drauf. Nicht nur sattmachend, sondern obendrein noch Low-Carb, denn auch Beeren enthalten sehr wenig Fruchtzucker. Wem diese aber zu sauer sein sollten, der kann mit Xucker bedenkenlos nachsüßen.

Frozen Banana Joghurt

Zutaten:

  • 1 gefrorene Banane
  • 1 TL Vanille-Extrakt
  • 1 Scoop Vanille Whey
  • 1-2 EL Milch
  • 50g Hüttenkäse

Die Banane(n) eine Nacht zuvor geschält in die Tiefkühltruhe legen. Alle aufgezählten Zutaten in den Mixer packen bis eine cremige Konsistenz erreicht wird. Die Masse in eine passende Dose geben und zunächst für 30 min in den Tiefkühler damit. Anschliessend den Bananen Joghurt herausnehmen und umrühren. Die Dose nun für weitere 30 min einfrieren. Diesen Vorgang so lange wiederholen, bis die erwünschte Cremigkeit erreicht wurde – im Schnitt 2-3x à 30 min.

gefüllte Eier mit Süßkartoffeln

Zutaten:

  • 4-5 Eier (hartgekocht)
  • 40-50g gekockte & zerstampfte Süßkartoffel
  • etwas Zimt
  • 1 TL griech. Joghurt

Ein wirklich schneller proteinreicher Snack, der aufwändiger aussieht als er ist. Einfach die Süßkartoffel zusammen mit dem Joghurt und Eigelb in den Mixer und die halbierten ausgehöhlten Eier damit befüllen. Am Ende rundet eine Prise Zimt die Sache perfekt ab.

 

Low Carb Firkadellen mit Curcumin als orientalisches Gewürz

Low Carb Frikadellen kennen sicher einige von euch, aber statt die Frikadelle einfach, wie Oma es immer gemacht hat, nur mit Salz, Pfeffer, Paprikagewürz und Zwiebeln zu braten, bin ich Fan von orientalischen Gewürzen und Gewürzmischungen.

Zutaten der Low Carb Frikadellen (6 Portionen)

 Reis

  • 375 g Basmati-Reis (für eine Low Carb Mahlzeit durch weiteres Gemüse ersetzen)
  • 10 g Butter
  • Prise Salz
Frikadelle:

  • 400 g Rinderhackfleisch
  • 100 g Schafskäse
  • 100 g Erbsen´
  • 2 Eier
  • 1 Knoblauchzehe
  • Gewürze:
    • 1 gehäufter EL Currypulver
    • ½ TL Chilipulver
    • ¼ TL Kurkuma
    • ½ TL Gharam Masala
  • Kokosfett
Minzjoghurt

  • 200 g Joghurt
  • Handvoll Frische Minzblätter
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 kl. Knoblauchzehe
  • ½ gepresste Zitrone
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung

Schritt I:
Wir nehmen den Schafskäse und schneiden diesen in etwa 12 gleich große Würfel. Des Weiteren schneiden wir eine Knoblauchzehe, so klein wie möglich. Noch besser, wenn Ihr eine Knoblauchpresse zu Hause habt, dann nutzt diese.

Tipp: Man schneidet den Anfang und das Ende der Knoblauchzehe vorsichtig ab. Nimmt einen Löffel und presst die Knoblauchzehe einmal platt. So lässt sich die Haut der Knoblauchzehe später leichter entfernen.

Den Schafskäse geben wir zusammen mit den Erbsen, den Eiern, den Gewürzen wie Currypulver, Chilipulver, Kurkuma (manchmal auch als Curcumin zu lesen), Gharam Masala und dem Rinderhackfleisch in eine Schüssel. Die Zutaten für die Frikadellen kneten wir mit unseren Händen gut durch, bis alles gleichmäßig vermengt ist.

Aus der Frikadellenmasse formen wir 6 ungefähr gleich große Frikadellen.

Schritt II:
Jetzt bereiten wir den Minzjoghurt zu. Wascht hierzu die Minze und die Frühlingszwiebel mit warmen Wasser ab. Schneidet die Minze und die ½ Knoblauchzehe, so klein wie möglich. Die Frühlingszwiebeln schneiden wir in ca. 0,5 mm breite Ringe. Diese Zutaten geben wir zusammen mit dem Joghurt, dem Schuss frisch gepresster Zitronen und einem Teelöffel Olivenöl (ca. 10-15 ml), einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel und rühren das Ganze mit dem Löffel um.

Schritt III:
Im dritten Schritt setzen wir Wasser für den Reis auf. Als Faustregel gilt, auf eine Tasse Reis folgen 2 Tassen Wasser.
Dies sind bei der Menge Reis ca. 700-750 ml Wasser. Ich persönlich setze das Wasser im Wasserkocher auf und gebe es, sobald es kocht in den Topf. Gebt auch eine Prise Salz zu dem Reis. Lasst den Reis auf mittlerer Hitze kochen.

Parallel dazu gebt etwas Kokosfett (alternativ auch Kokosöl) in eine Pfanne (ca.5 g) und lasst dieses auf voller Hitze schmelzen. Ist das Kokosfett geschmolzen gebt eure 6 Low Carb Frikadellen in die Pfanne. Wendet die Frikadellen nach ca. 20-30 Sekunden,  die Frikadellen sollen nicht anbrennen. Reguliert gegebenenfalls die Hitze. Wendet die Frikadelle mehrfach. Bei mir haben die Frikadellen ca. 10 Minuten mit mehrfachem Wenden und regulierter Hitze gebraucht bis diese durchgebraten waren.

Schritt IV:
Es sollte kein Wasser mehr im „Reistopf“ übrig sein. Gebt die Butter hinzu und rührt den Reis um. Schaut ob die Frikadellen durchgebraten sind. Sind diese fertig gebraten, seid ihr bereit euren Teller anzurichten. Nehmt Reis, eine Frikadelle oder auch alle und Minzjoghurt.

Nicht vergessen den Herd ausschalten bevor ihr esst ;)

Guten Appetit und lasst es euch schmecken!


Falls Ihr noch mehr Rezepte von mir ansehen wollt, dann schaut doch mal auf meiner Facebookseite vorbei. (facebook.com/pg/wildhardt.olaf

Rezept für High Protein Lachs Fleischbällchen

Fleischbällchen und Lachs klingt wie Feuer gepaart mit Wasser. Was sich auf den ersten Blick zugegeben etwas merkwürdig anhören mag, schmeckt im Nachhinein doch recht gut. Diese Lachs-Fleisch-Bällchen haben die Konsistenz und den Geschmack von gewöhnlichen Fleischbällchen, aber eben gepaart mit all den Vorzügen des Lachs. Durch die Verwendung von Lachs wird euer Körper mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren versorgt. Dass sind die wichtigen Fettsäuren, die in vielen Gesundheits- und Kraftaspekten eine große Rolle spielen.

Stellt sich die Frage warum Lachs aus der Dose nehmen, anstatt frischen Lachs. Berechtigte Frage. Die Antwort? Es geht am Ende prinzipiell beides. Der Dosenlachs, so will ich ihn mal bezeichnen, hat nebenbei noch gute Werte in Sachen Kalzium und Vitamin-D vorzuweisen. Beides Schlüsselelemente in der Bildung und Stärkung der Knochen.

Immer noch nicht ganz überzeugt? Diese Lachs-Fleisch-Bällchen sind in wesentlich kürzerer Zeit fertig, als es dauern würde Reis und Nudeln zu kochen oder Pute zu braten.

Natürlich können diese noch mit etwas Gemüse als Beilage garniert werden, wenn das gewünscht ist. Wir haben uns für eine Variante mit Nudeln als Beilage entschieden, aber wie gesagt, die Beilagen sind je nach persönlichen Vorlieben zu wählen.

Zutaten

Für die Zubereitung der Lachs-Fleisch-Bällchen werden folgende Zutaten benötigt:

  • 2 Dosen Lachs
  • 25 g Semmelkrumen
  • 2 Eier
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe (kein Muss, je nach Geschmack)
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Schuss Orangensaft
  • Salz und Pfeffer

Zutaten für die Beilage:

  • 1 Päckchen Pasta nach Wahl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • etwas gehackte Petersilie
  • eine Hand voll geriebener Parmesan

Zubereitung

Zu allererst wird eine Pfanne mit Olivenöl bestrichen und langsam erhitzt. Während die Pfanne erhitzt wird, werden alle restlichen Zutaten in eine große Schale gegeben und ordentlich miteinander vermengt. Aus der entstandenen Masse werden ca. 8 Bällchen geformt. Diese kommen nun in die aufgeheizte Pfanne und werden darin unter mehrmaligem Wenden so lange gebraten, bis sie richtig schön gold-braun sind.

Nebenbei wird ein separater Topf mit Wasser für die Pasta erhitzt. Die Pasta dann ins Wasser geben und al dente kochen. In einer weiteren Pfanne werden die Zwiebel, der Knoblauch und etwas Petersilie angeschwitzt, bis sich etwas Sud gebildet hat. Ist alles fertig, werden Pasta und Bällchen auf einen Teller platziert, der Kräutersud darüber gegeben und noch mit etwas geriebenem Parmesan verfeinert.

Bon Appétit.

Fazit

So schnell kann es gehen und man hat ein Gericht gezaubert, welches nicht nur gut schmeckt, sondern auch mit allen nötigen und wichtigen Nährstoffen versorgt. Wer es noch nicht mitbekommen hat, dem sollte spätestens jetzt aufgefallen sein, dass gar kein Fleisch in den Lachs- Fleisch-Bällchen vorhanden ist. Das liegt daran, dass sie ihren Namen nur von ihrer Machart und ihrer Ähnlichkeit zu richtigen Fleischbällchen haben.
Viel Spaß beim Nachkochen.

Für alle Interessierten hier noch die Nährwerte der Lachs-Fleisch-Bällchen (Angaben pro Bällchen, Abweichungen vorbehalten)

  • Kalorien: 114 kcal
  • Kohlenhydrate: 4 g
  • Eiweiß: 11 g
  • Fette: 6 g
Energieriegel Rezept: schnelle Power für die Hosentasche

Für viele Sportler sind Energieriegel unverzichtbar. Vor, nach und manchmal sogar während des Trainings füllen sie schnell den Energietank auf. Dabei sind die kompakten Riegel wirklich praktisch. Denn sie passen in jede Hosentasche.

Leider haben viele Sportriegel im Verkauf gleich mehrere Nachteile. Zu viel ungesunder Zucker und Süßstoffe sind bereits das erste K.o.-Kriterium. Bei einem genaueren Blick auf die Zutatenliste kommt der Laie erst einmal ins Grübeln. Dort stehen Sachen wie Kollagenhydrolysat, Maltit, Glycerin, Emulgator, mikrokristalline Cellulose, Palmfett und meist noch eine ganze Reihe mehr. Vom Gefühl sagt da schon der Bauch: Das brauch ich nicht!

Es gibt eine Alternative im Regal – die Bio-Power-Riegel. Bei einem Produkt aus kontrolliert biologischem Anbau stehen dann hoffentlich keine kryptischen Zutaten mehr drauf. Aber selbst diese Energieriegel haben noch eine Schattenseite. Das Geld. Denn die Bio-Riegel sind oft sehr teuer.

Die Lösung: Selber machen. Wer für seinen Bedarf die Energieriegel selber backt, weiß, was drin ist und spart Geld. Es hat noch weitere Vorteile: Je nach Bedarf lässt sich das Rezept mit viel oder wenig Eiweiß, reichlich Kohlenhydrate oder Low-Carb gerecht, zubereiten. Natürlich lässt sich jede Zutatenliste nach dem eigenen Geschmack anpassen.

Zum Nachmachen gibt es hier ein Energieriegel Rezept für einen echten Power-Riegel-Allrounder. Zum Süßen reichen Rosinen und Honig. Wer Rosinen nicht mag, nimmt einfach Aprikosen oder ein anderes Trockenobst.

Energieriegel Rezept: die Zutaten

  • 100 g Nüsse (z. B. Walnüsse , andere oder ein Nuss-Mix möglich)
  • 100 g Hanfproteinpulver
  • 50 g Hanfsamen geschält
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 80 g Rosinen
  • 2 EL Chiasamen + 6 EL Wasser zum einweichen
  • 80 g Kokosöl
  • 80 g Honig
  • abgeriebene Schale einer halben Bio-Orange

Die angegebene Menge sollte für ca. 20 Riegel reichen.

Zubereitung der Energieriegel

Den Backofen auf 160°C vorheizen.

1) Die Chiasamen mit dem Wasser einweichen und ausquellen lassen. Es entsteht eine geleeartige Masse.

2) Nüsse, Rosinen und Sonnenblumenkerne in den Küchenmixer geben und mittelgrob zerhacken.

3) Chiasamen, Hanfproteinpulver und Hanfsamen hinzugeben und nochmals kurz durchmischen.

4) Kokosöl falls nötig anwärmen (Handwärme ist ideal), mit dem Honig mischen und anschließend alles zusammen mit der Nuss-Hanf-Trockenobst-Masse vermengen. Dies gelingt in einem großen Mixer auf „Knetstufe“ oder in einer Schüssel mit einem Holzlöffel gut. So lange rühren, bis eine gleichmäßige Teigmasse entsteht.

5) Die Teigmasse gleichmäßig auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech verteilen, evtl. noch glatt streichen.

6) Jetzt für ca. 15 Min. bei 160°C in den Backofen, bis die Masse leicht braun ist.

7) Vorsichtig aus dem Ofenrohr nehmen und für mindestens 30 Minuten abkühlen lassen.

8) Anschließend mitsamt dem Backpapier vom Blech heben und nochmals ca. 60 Minuten hart werden lassen.

9) Wenn alles fest ist, in gewünschte Form und Größe schneiden.

Ob die Zutaten in Bio-Qualität gekauft werden, oder nicht, muss jeder selbst entscheiden. Die Nüsse, Rosinen, Kerne und Orangen sind direkt Vorort im Hofladen gekauft, der Honig stammt vom regionalen Imker. Kokosöl, Hanfproteinpulver, Hanf- und Chia Samen stammen von www.my-mosaik.de. Diese Produkte gibt es auch über Amazon zu kaufen:

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  • GESUNDHEIT - Geschälter Speisehanf wird maschinell so vorsichtig...
  • QUALITÄT 100% NATUR- Ohne Zusatzstoffe und aus kontrolliert biologischem...

Noch ein paar Tipps zum Schluss

  • Statt längliche Riegel schneide ich lieber „Power-Ecken“.
  • Die Form ist stabiler und die Ecken brechen nicht so leicht in der Mitte durch.
  • Die Portion sollte ein paar Tage reichen. Wem das zuviel ist, kann die Riegel auch einfrieren.
  • Wer nicht gerne oft selber backen möchte, kann auch die doppelte, dreifache oder beliebig große Menge auf einmal machen. Wie bereits erwähnt: Einfrieren klappt bestens!

Auch die Trainingspartner dürfen die selbst gemachten Energieriegel probieren :-)

Neben unserer Kategorie für Fitness Rezepte, hält Michael auf mini-trampolin.de viele weitere Tipps zum Thema Krafttraining und Ernährung bereit.

Nährwerte pro Riegel

  • 143 Kcal
  • Kohlenhydrate: 7 g
  • Fette: 10,6 g
  • Eiweiß: 3,9 g

Du interessierst dich für das Thema Hanf?
Dann schau doch einfach bei der CNBS Hanfmesse vorbei:

Hanfmesse Deutschland

Low Carb Big Mac Salat

Wenn manche Leute allein schon das Wort Salat hören, vergeht ihnen der Appetit. Denn rasch ist das Bild eines langweiligen Salates mit ein paar Blättchen grünem Salat und vielleicht noch ner Scheibe Gurke im Kopf. Doch Salat muss nicht langweilig sein. Klar, er hat dann auch ein paar mehr Kalorien. Dafür schmeckt er aber auch ne ganze Ecke besser. Da ich mich überwiegend Low Carb ernähre, habe ich mich an einem kohlenhydratarmen Salat „Big Mac“ Style versucht. Wer nach diesem Salat noch sagt: Salat ist immer langweilig, hat keine Ahnung ;-)

Low Carb Big Mac Salat

Zutaten für etwa 3-4 Portionen

  • 200 Gramm Saure Sahne
  • 10 Gramm Tomatenmark
  • 100 Gramm geröstete Paprika
  • 3 Gramm Worcestersauce
  • 500 Gramm Rinderhackfleisch
  • 140 Gramm Gewürzgurken
  • 1 Spritzer Süßstoff
  • 80 Gramm Bacon
  • 2 mittelgroße Zwiebeln
  • 250 Gramm Scheibletten-Käse light
  • 1 Kopf Eisbergsalat
  • 2 Romasalat-Herzen

1.)
Los geht’s mit dem Dressing. Dafür als erstes eine der Zwiebeln schälen und in Stücke schneiden. Anschließend die Zwiebelstücke in eine Schüssel geben. Dazu kommt danach die Saure Sahne, das Tomatenmark, die Worcestersauce, die in Stücke geschnittenen gerösteten Paprika sowie 1 Spritzer Süßstoff. Nun muss der Pürierstab ran. Damit alle Zutaten in der Schüssel kräftig miteinander vermischen und mixen. Das Ganze so lange mischen, bis eine homogene Salatsauce entstanden ist. Nun wird die Masse noch mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt sowie ggf. mit einem zusätzlichen Spritzer Süßstoff nachgesüßt.

2.)
Salat schneiden für Low Carb Big Mac SalatWeiter geht’s mit dem Salat. Die äußeren Blätter des Eisbergsalates sowie der Romasalat-Herzen werden entfernt. Anschließend werden beide Salate mit einem großen Küchenmesser in mundgerechte Stücke geschnitten. Danach geht’s ab in ein Sieb. Dort werden die Salatstücke unter fließendem Wasser sauber gewaschen.

Vor allem beim Romasalat muss dabei gründlich vorgegangen werden. Oft sammelt sich in den kleinen Salatherzen Sand. Und wenn man darauf beißt, vergeht einem der Appetit. Deshalb gründlich waschen!

3.)
Jetzt geht’s mit dem Fleisch weiter. Dazu zunächst die verbliebene Zwiebel schälen und in feine Stücke schneiden. Anschließend die Zwiebelstücke mit einem Schuss Öl in der Pfanne glasig anbraten. Dann das Hackfleisch in die Pfanne geben und ebenfalls anbraten. Ich brate das Fleisch gern immer etwas schärfer an, dann hat es meiner Ansicht nach mehr Geschmack. Es sollte jedenfalls durchgebraten sein. Danach das angebratene Hackfleisch auf einen Teller geben. In die noch heiße Pfanne wird nun der Bacon gelegt und schön kross angebraten.

Zwiebeln für Low Carb Big Mac Salat

4.)
Nun kann der Salatteller „zusammengebaut“ werden: In einem tiefen Teller (Suppenteller) wird ein Bett aus den zuvor geschnittenen Salatstücken gelegt. Anschließend gebt Ihr auf den Salat das zu Beginn angemachte Dressing (Menge: je nach Belieben). Dann nehmt Ihr Euch 1-2 Gewürzgurken, schneidet diese klein und gebt diese oben auf das Salatdressing. Darauf kommt das angebratene Hackfleisch. Abschluss ganz oben auf dem Salat bilden 3 Scheiben Käse sowie 2 Streifen Bacon. Je nach Größe des Tellers sowie dem Hunger des Kochs kann die Menge natürlich angepasst werden. Ich bin nach einem solchen Teller jedenfalls gut gesättigt.

Big Mac Salat Low Carb

Tipp: Für Salatliebhaber, die lieber Salat mit viel Eigengeschmack mögen, ist Eisbergsalat eher nicht geeignet. Romasalat hat da schon deutlich mehr Geschmack. Wer es noch geschmackvoller haben will, kann auch ein wenig Rucola zur Hand nehmen.


Neben unserer Kategorie für Fitness Rezepte, hält Markus Lück auf www.myownfitway.de viele weitere leckere Gerichte, sowie Tipps für das Krafttraining und den Muskelaufbau bereit.

Teller mit einem Spargel-Lachs-Omelett als Rezept

Omelette mit Lachs und grünem Spargel

Es ist endlich wieder Spargelzeit. Wohl die meisten von Euch essen die heißgeliebten weißen oder grünen Stangen in der klassischen Variante. Spargel mit Sauce Hollandaise und dazu ein Schnitzel bzw. ein paar Scheiben Kochschinken. Doch Spargel muss nicht immer in der herkömmlichen Variante zubereitet werden. Ich persönlich esse am liebsten grünen Spargel. Und diesen am besten gebraten. Deshalb habe ich mich mal an ein Omelette mit grünem Spargel, Lachs und ein paar Frühlingszwiebeln versucht. Ergebnis: Versuch geglückt ;-) Aber probiert’s doch direkt selbst aus.

Zutaten für etwa 3-4 Portionen

  • 500 Gramm grüner Spargel
  • 3 Stangen Lauchzwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 250 Gramm Lachsfilet
  • 2 Teelöffel gefrorene, gehackte Petersilie
  • 8 Eier
  • ein Schuss Öl zum Braten
  • Salz und Pfeffer

Spargel Lachs Omelett Rezept

Zubereitung des Spargel-Lachs-Omelett

Und los geht’s mit dem Omelette mit Lachs und grünem Spargel: Dazu müsst Ihr als erstes die Frühlingszwiebeln, den Spargel sowie die Knoblauchzehe vorbereiten. Von den Lauchzwiebeln schneidet Ihr das untere Ende ab und entfernt die äißerste Haut. Anschließend schneidet Ihr die Stangen in feine Ringe.

Weiter geht’s mit dem Spargel. Zuerst werden die unteren Enden der Stangen jeweils 0,5 Zentimeter weit abgeschnitten. Anschließend werden die Stangen im unteren Drittel mit einem Spargelschäler geschält.

grüner Spargel geschnitten für ein Spargel-Lachs-Omelett
Die Knoblauchzehe müsst Ihr schälen und danach in feine Würfel schneiden.

Zum Abschluss der Vorbereitungen nehmt Ihr Euch das Lachsfilet vor. Dieses schneidet Ihr ebenfalls in Würfel. Größe: etwa 1×1 Zentimeter.

In einer Schüssel wird nun noch die Eimasse angerührt. Dazu schlagt Ihr die 8 Eier in eine Schüssel und gebt anschließend 2 Teelöffel gehackte Petersilie dazu. Anschließend würzt Ihr die Ei-Petersilienmasse mit Salz und Pfeffer.

Nun kann gebraten werden. Dazu gebt Ihr einen Schuss Öl in die Pfanne und heizt diese auf höchster Stufe vor. Nun gebt Ihr die Frühlingszwiebeln sowie die Knoblauchwürfel in die Pfanne und bratet beides etwa 1-2 Minuten an.

Spargel wird in einer Pfanne gebraten für ein Spargel-Lachs-Omelett
Dann kommt der Spargel dazu. Diesen solltet Ihr für etwa 5-7 Minuten braten. Ist der Spargel etwas härter als bissfest gegart, gebt Ihr die Lachsstücke in die Pfanne. Anschließend bratet Ihr alles noch etwa 3-5 Minuten gemeinsam an.

Nun Schaltet Ihr den Herd runter auf eine kleine Stufe. Ist die Pfanne ein klein wenig abgekühlt, gebt Ihr die zuvor angerührte Eimasse in die Pfanne zu den restlichen Zutaten. Dann deckt Ihr die Pfanne mit einem Deckel ab und gart die Eimasse etwa 15-20 Minuten.

Ist die Eimasse vollständig gestockt, kann gegessen werden. Guten Appetit!

Tipp: Für Scharfesser empfehle ich, die Eimasse noch mit ein paar Chiliflocken zu würzen.


Neben unserer Kategorie für Fitness Rezepte, hält Markus Lück auf www.myownfitway.de noch weitere leckere Gerichte, sowie Tipps für das Krafttraining und den Muskelaufbau bereit.

karotten mohn muffins in Frauenhand mit Muffinform

Wenn der kleine Hunger einmal wieder ruft und man bei strahlendem Sonnenschein auf dem Balkon oder der Terrasse sitzt, sich eine Tasse Kaffee gönnt und man sich fragt, welchen kleinen Snack man denn jetzt verputzen soll. Dann haben wir die richtige Lösung. Wie wäre es mit  Karotten-Mohn-Muffins? Klingt vielleicht erst einmal komisch, ist aber eine sehr gesunde Variante zu Rührkuchen und co. Und schmeckt im Endeffekt fast genauso gut.

Lange Rede kurzer Sinn. Wie werden die kleinen Muffins nun gemacht?

Zutaten für Karotten-Mohn-Muffins

Die Liste der Zutaten sehr übersichtlich.

Auf ihr finden sich:

  • 2 Karotten
  • 150 g Halbfettmargarine
  • 100 g brauner Zucker (alterntiv Xucker Bronxe)
  • 3 Eier
  • 180 g Weizenmehl (alternativ Wheyprotein neutral oder mit Geschmack)
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 50 g gemahlener Mohn
  • 150 ml Rama Cremefine Vanilla

Zubereitung

Nachdem wir die Zutaten geklärt haben, widmen wir uns der Zubereitung.

Als erstes stellen wir den Backofen an und lassen ihn auf 180°C vorheizen. Im nächsten Schritt wird der Teig gemacht. Dazu werden den Karotten gewaschen, geschält und geraspelt. Ist dies erledigt, wird die Margarine zusammen mit dem Rohrzucker (oder eben alternativ Xucker Bronxe) schaumig geschlagen. Anschließend werden die geraspelten Karotten untergehoben. Im nächsten Schritt wird das Mehl (oder alternativ das Wheyprotein) mit dem Backpulver und dem gemahlenen Mohn vermischt und ebenfalls zu der Masse aus Margarine, Rohrzucker und Ei untergerührt.

Anschließende wird ein Backblech für Muffins genommen und die Muffinmulden werden mit Papiermanschetten ausgekleidet. Jetzt den Teig in die Muffinmulden einfüllen und das Backblech ab in den Ofen. Dort verbleibt es bei den oben genannten 180°C für etwa 30-35 Minuten. Nach der Backzeit die Backform herausnehmen und die Muffins abkühlen lassen.

Während dies geschieht, kann die Glasur zubereitet werden.

Hierzu wird die Rama Cremefine Vanilla steif geschlagen. Anschließend die Muffins damit toppen und je nach Bedarf noch etwas verfeinern, zum Beispiel mit Zitronenmelisse und zusätzlichem Mohn. Alternativ dazu kann auch Blockschokolade im Wasserbad aufgetaut werden.

Anschließend genießen natürlich nicht vergessen.

Es muss also nicht immer der vor Kalorien und Zucker bald zerberstende Rührkuchen aus dem Supermarkt sein oder die Muffins, die unser Insulin Samba tanzen lassen. Mit wenig Aufwand und wenig Zutaten lassen sich ebenso auch gesunde Low Carb Muffins wie diese zaubern.

Nährwerte

Aus der gesamten Masse ergeben sich insgesamt 12 kleine Muffins. Daraus lassen sich folgende Nährwerte errechnen:

  • Kalorien: 200 kcal
  • Eiweiß: 4,7 g
  • Fett: 10,9 g
    • davon 4,4 g gesättigte Fette
  • Kohlenhydrate: 21,2 g
    • davon Zucker: 9,6 g

Nimmt man anstatt Rohrzucker Xucker Bronxe und tauscht das Mehl gegen Wheyprotein ergeben sich daraus folgende Nährwerte:

  • Kalorien: 173 kcal
  • Eiweiß: 14,6 g
  • Fett: 11,6 g
    • davon 4,7 g gesättigte Fette
  • Kohlenhydrate: 10,4 g
    • davon Zucker: 1,8 g

 


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Fleisch mit Pilzen für ein Low-Carb Abendessen

Für ein Low Carb Abendessen kann es viele Gründe geben: eine Diät, Definitionsphase oder einfach nur die Ernährung in der kohlendratreduzierten Form. Der folgende Artikel soll Ideen, Anregungen und Rezepte für ein eben solches Abendessen bereit halten und den Leser mit simplen Rezepten inspirieren.

Die Rezepte sind desweiteren sehr eiweißreich und überwiegend im sog. Clean Eating Stil aufgebaut. Also überwiegend unverarbeitete und gleichzeitig einfache, schnelle Gerichte. Perfekt also auch als Post Workout Mahlzeiten nach dem Krafttraining.

dänisches Omelett

Zutaten

  • 3-6 Eier
  • 8-10 Scheiben Bacon
  • 4-5 mittelgroße Tomaten
  • 50-100ml Sahne

Den Bacon in der Pfanne knusprig braten und dann auf einem Stück Küchenpapier oder Teller ablegen. Die Eier anschliessend mit der Sahne verquirlen, leicht mit Pfeffer würzen und in der Pfanne bis zur gewünschten Konsistenz braten. Nun die gewürfelten Tomaten und den Bacon hinzugeben.

Tomate-Mozarella Auflauf

Zutaten

  • 4-5 größere Tomaten
  • 250g Mozarella
  • Olivenöl
  • 2 Zucchini
  • Knoblauch
  • etwas Parmesan
  • Thymian

Die Zucchini in Scheiben schneiden und kurz anbraten, diese dann beseite legen. Den Mozarella und die Tomaten ebenfalls in Scheiben schneiden. 3-4 EL Öl mit etwas Salz, Pfeffer, Thymian und klein geschnittenem Knoblauch als Würzmischung vorbereiten. Nun die Zucchini-, Tomaten- und Mozarella-Scheiben schichtweise in einer geeigneten Auflaufform anordnen. Die Öl-Gewürzmischung gleichmäßig darauf verteilen und am Ende alles mit Parmesan bebedecken. Den Auflauf für etwa 25-30 Minuten bei 180° Umluft backen.

Garnelen Salat

Garnelen Salat als Low-Carb Abendessen

Zutaten

  • 15-20 Garnelen tiefgekühlt
  • 3-4 mittelgroße Tomaten
  • Blattsalat nach Wahl (z.B. Romana, Eisberg)
  • Salz, Pfeffer, Essig
  • 50-100g Fetakäse
  • Walnusskernöl

Sehr schnell und simpel zubereitet: die Garnelen in einem Sieb zunächst etwas auftauen lassen. Nun etwas Öl in eine heiße Pfanne geben und die Meeresfrüchte leicht von beiden Seiten anbraten. Währendessen den Blattsalat mit kleingeschnittenen oder geviertelten Tomaten anrichten. Dazu den Feta nach belieben in Würfel schneiden und mit etwas Öl zum Salat hinzugeben. Am Ende die Garnelen darüber streuen und genießen.

Schinken-Brokkoli Pfanne

Zutaten

  • 300g Brokkoli tiefgekühlt
  • halbe Zwiebel
  • 200g Schinken
  • Olivenöl
  • 50g Parmesan
  • Salz/Pfeffer

Den Brokkoli auftauen lassen und zusammen mit Öl, dem in Streifen geschnittenen Schinken und kleingehackten Zwiebeln anbraten. Bei Bedarf etwas geriebenen Knoblauch hinzufügen. Alles auf einem Teller anrichten und mit Parmesan bestreuen, fertig.

Low Carb Chicken Nuggets

Chicken Nuggets als Low Carb Abendessen

Zutaten

  • 500g Hähnchenbrust
  • 200g gemahlene Haselnüsse/Mandeln
  • 1-2 Eier
  • 50g Parmesan
  • Salz/Pfeffer

Die Hähnchenbrust in Würfel schneiden und unter fliessendem Wasser abspülen. Die gemahlenen Nüsse mit dem Parmesan in einer Schüssel verrühren, das Ei in eine andere aufschlagen und mit Salz sowie Pfeffer verquirlen. Die Hähnchenbruststücke nun in das Ei und anschliessend in die Nuss-Parmesampanade tunken und diese darin gleichmäßig wälzen. Die Low Carb Chicken Nuggets nun in eine heiße Pfanne geben und gut goldbraun anbraten. Dazu rundet z.B. ein gemischter Salat das schnelle Low Carb Abendessen ab.

weitere Low Carb Rezepte für das Abendessen

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Eiweiß-Cookies Rezepte: eiweißreiche Kekse für Weihnachten

Freunde des Eisensports und der gesunden Ernährung, wenn der Dezember vor der Tür steht und Weihnachten auch nicht mehr weit ist, kommt für viele die schönste Zeit des Jahres. Alle kommen zusammen, man gönnt sich hier und da eine Schlemmerei, Kekse werden gebacken, Zucker in rauen Mengen vertilgt. Moment mal, STOP! Nicht mit uns. Wir streichen Zucker und andere Dickmacher und zeigen stattdessen, wie man mit wenigen Umstellungen leckere Eiweiß-Cookies backen kann, die anderen Keksen in nichts nachstehen, euch aber mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Wir versuchen den Zucker so weit wie möglich zu reduzieren, dass heißt nicht komplett, aber da wo es geht. Unsere empfohlene Alternative ist Xucker oder Xucker Light. Es hat zwar nur 70 % der Süßkraft von Zucker, aber auch weniger Kalorien. Also kann unser Gewissen beruhigt sein, wenn wir bei den unten folgenden Cookies doch öfter einmal zulangen.

klassische Eiweiß-Cookies

Zutaten:

  • 500 g Magerquark
  • 100 g zarte Haferflocken
  • 50 g Wheyprotein (wir empfehlen Schokogeschmack)
  • 20 g Kakaopulver (zum Backen)
  • 3 Eier
  • 100 g Mandeln oder wahlweise Nüsse (je nach Vorliebe)
  • Xucker oder Xucker light 
  • Zimt (nach Bedarf)

Alles bis auf die Nüsse in eine Schale geben und gut vermengen, sodass eine feste, pampige Masse entsteht. Je nach Bedarf und Konsistenz noch Wasser hinzuzfügen. Backofen vorheizen, Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Darauf dann aus der Masse kleine Cookies formen und im Anschluss daran je nach Bedarf Nüsse oder Mandeln hinzufügen. Das Blech kommt im Anschluss für 20 Minuten bei ca. 180 °C in den Backofen. Nach dieser Zeit die Cookies aus dem Ofen nehmen, eine kleine Weile abkühlen lassen und anschließende in gemütlicher Runde oder auf dem Weg zur Arbeit oder Uni genießen.

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Fruchtige Eiweiß-Cookies

Zutaten:

  • 400 g zarte Haferflocken
  • 60 g Wheyprotein , z. B. Chocolate, Vanille oder Neutral
  • 320 g Himbeeren-Heidelbeeren-Mix
  • 400 ml Mandelmilch

Alle Zutaten nehmen und in eine große Schüssel geben. Alles gut durchmischen, damit eine klebrige Masse entsteht. Ist diese noch zu fest, einfach ein bissschen Wassser hinzufügen. Anschließend auf ein vorher mit Backpapier belegtes Backblech kleine Cookies formen. Die Zutaten sollten für ca. 16 kleine Eiweiß-Cookies reichen. Das Blech kommt dann für für ca. 20 Minuten bei 150 °C in den Backofen. Im Anschluss abkühlen lassen und bei einer gemütlichen Tasse Kaffe genießen.

Vegane Eiweiß-Cookies

Zutaten:

  • 2 Banenen
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 5 EL Apfelmuß (ungesüßt oder gesüßt)
  • veganes Sojaprotein
  • Schokolade (vegan) 
  • 150 g Haferflocken

Auch für unsere veganen Freunde haben wir ein Rezept für leckere Eiweiß Cookies parat. Einfach die 2 Bananen zerdrücken, bis sie richtig schön matschig sind. Erdnussbutter, Apfelmus und die Haferflocken unterrühren. Für den richtigen Geschmack jetzt das Proteinpulver in der gewünschten Geschmacksrichtung unterrühren. Wer jetzt noch etwas zusätzliche Süße hinzugeben will, der kann zum Beispiel Schokolade kleinhacken und unterheben. Alternativ mit Stevia oder Xucker süßen. Jetzt kleine Cookies formen und bei 180 °C für ca. 20 Minuten in den Backofen schieben. Anschließend das Blech abkühlen lassen und die Eiweiß-Cookies am besten noch lauwarm genießen.

Wir hoffen, wir konnten euch mit diesem Artikel ein paar gesunde, aber genauso leckere Rezeptvorschläge für die anstehende Weihnachstzeit bieten. Diese Rezepte sind natürlich auch das ganze Jahr über als kleine Snacks für zwischendurch umsetzbar. Das Team von Muscle Corps wünscht euch auf diesem Wege eine schöne Adventszeit mit Familie und Freunden und einen fleißigen Weihnachtsmann. Ach und nicht zu vergessen, wir erteilen euch hiermit offiziell die Lizenz zu Essen was ihr wollt.

Weitere Produktempfehlungen für leckere Cookies

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Low Carb Chia Brot mit Quark, Rezept für Eiweißbrot

Low Carb Chia Brot ist eine echte glutenfreie Alternative zum gewöhnlichen Getreideableger der ja den Weg auf fast jeden Teller zum Frühstück oder Abendessen findet.

Eiweißbrot ist da allerdings gerade voll im Trend, ob wie in diesem Rezept mit Chia und Quark, abgepackt im Supermarkt oder mittlerweile schon beim Bäcker – Eiweißbrot braucht das Land. Natürlich ideal in der Low Carb Diät, denn gängige Fitnessmagazine, Frauenzeitschriften und übergewichtige Ernährungsberater preisen diese Neuheit kräftig an. Problem nur: so Low Carb sind diese Eiweißbrote vom Discounter und Bäcker um die Ecke gar nicht. Zudem haben wir nicht selten wirklich unnütze Zusatzstoffe und zum Teil minderwertigeres Sojaprotein drin, um für Haltbarkeit und Stabilität zu sorgen.

Aber das muss nicht sein, dieses Low Carb Chia Brot hat es in sich, nämlich eine wirklich beeindruckende Menge Eiweiß, gesundes Mandelmehl, viele Ballaststoffe und einen verschwindend geringen Kohlenhydratanteil.

Zutaten Low Carb Chia Brot

Wie wirds gemacht? – Die Zubereitung vom Eiweißbrot

Die Chia Samen in einem Mixer/Küchengerät klein mahlen und den Magerquark in eine große Schüssel geben. Nun das Chia Mehl hinzugeben und die Masse verquirlen. Die Chia-Quarkmischung für etwa 10-15 Minuten ruhen lassen. Anschliessend die gemahlenen Mandeln, 1 Päckchen Backpulver und etwas Salz hinzugeben und ebenfalls verrühren. Den Chia Brotteig nun auf ein Backblech geben und mit den Händen in die gewünschte Brotform kneten.

Den Backofen vorher auf 180° Umluft vorheizen und den Brotlaib anschliessend auf ein Blech mit Backpapier legen. Das Chia Brot für etwa 45 Minuten backen und vor dem ersten anschneiden komplett auskühlen lassen.

Sieht aus wie normales Brot, schmeckt aber mindestens genauso gut. Zudem kann das Low Carb Chia Brot mit einer wirklich guten Fettbilanz, einem  wie erwähnt hohen Eiweißgehalt und einer großen Menge an Ballaststoffen punkten. Aufpeppen kann man dieses Rezept übrigens indem man zusätzlich oder alternativ Sonnenblumenkerne, Hanf– oder Leinsamen verwendet. Auch Zwiebeln lassen sich feingehackt in den Teig einbinden, wenn es etwas deftiger sein soll. Hier kann man ruhig etwas experimentieren und mit bestimmten Zutaten neue Kreationen ausprobieren.

Passende Zutaten

Naturacereal Premium Chia Samen  ➤ biozentrale Leinsamen  ➤ Hanfsamen geschält Bio 

glutenfreie Low Carb Lasagne mit Zucchini

Glutenfreie Low Carb Lasagne klingt zu schön um wahr zu sein, gerade in die kohlenhydratarme Diät passen die Getreide-Platten zwischen der Hackfleisch-Tomatenmischung nicht immer. Wer zusätzlich noch auf Gluten verzichten will, oder sogar muss, hat ebenso Schwierigkeiten bei klassischer Lasagne.

Diese Rezepte zum selbst machen bieten jedoch eine wirklich schmackhafte Alternative die sogar dem gefräßigen Kater Garfield gefallen könnten. Lecker und simpel zubereitet und auch vegetarisch möglich, nun aber zum Lasagne Rezept.

Zutaten Low Carb Lasagne mit Zucchini

  • 500g Rinderhack
  • 500g passierte Tomaten
  • 200g Cocktailtomaten
  • 1 Dose (400g) stückige Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 200g Creme Fraiche + 3 EL Milch
  • 250g Käse zum überbacken (z.B. Mozzarella)
  • Salz & Pfeffer
  • 1 EL Zucker (zur Säureneutralisation)
  • 2-3 EL Tomatenmark
  • 1 EL Gewürzbrühe
  • Paprikagewürz, Chilli (getrocknet) und Oregano optional

Zubereitung der Low Carb Lasagne

Das Hackfleisch zusammen mit der gewürfelten Zwiebel in etwas Öl und dem Knoblauch anbraten. Das ganze mit Salz und Pfeffer würzen, dass Tomatenmark unterrühren. Die passierten und stückigen Tomaten mit dem Esslöffel Zucker zugeben und aufkochen lassen. Nun die Brühe hinzugeben und nach belieben mit Paprika, Chilli und Oregano würzen. In der Zwischenzeit Creme Fraiche mit Milch verrühren und mit Pfeffer würzen. Eine mittelgroße Auflaufform mit der Hackmischung bodenbedeckt befüllen. Die Zucchini der länge nach in Scheiben schneiden und auf die Masse schichten. Immer abwechselnd schichten. Zum Schluss die Cocktailtomaten klein schneiden und auf der letzten Schicht verteilen. Die Creme Fraiche-Milchmischung löffelweise auf den Cocktailtomaten verteilen und mit Käse belegen.

Die Low Carb Zucchini Lasagne nun bei 180° Umluft/200° Ober-Unterhitze für etwa 30 Minuten bzw. bis der Käse gut braun geworden ist, backen.

Anstatt Zucchini kann man diese glutenfreie Low Carb Lasagne auch mit mit Auberginen zubereiten. Vegetarisch übrigens möglich, indem ich statt dem Rinderhack einfach gewürfelte Paprika mit der Tomatenmischung verbinde um etwas Stabilität zu erzeugen. Auch Möhrenstreifen können hier problemlos eingebunden werden.

Wir wünschen einen guten Appetit!

 

 

Essen nach dem Training - Post Workout Mahlzeiten

Post Workout Nutrition oder auch: das Essen nach dem Training, was sollte nach dem Sport gegessen werden? Diese Frage stellen sich gerne Sportler und natürlich auch Sportlerinnen häufig. Zu diesem Thema gibt es zahlreiche Rezepte mit Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel oder auch Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel anregen. Vor allem der Bedarf nach Ernährungstipps um Körperfett zu reduzieren scheint grenzenlos. Wenig Kohlenhydrate, wenig tierische Fette, viel Eiweiß – die groben Richtlinien, so wahrheitsgemäß sie auch seien, beim Einkauf oder auch in der Küche mit der Schürze vor dem Herd helfen sie anscheinend nur bedingt.

In diesem Artikel werden 5 leckere Rezepte für ein Essen nach dem Training vorgestellt, die beim allgemeinen Krafttraining, als auch bei der Zielsetzung das Körperfett zu reduzieren, verwendet werden können. Natürlich können diese Rezepte auch nach eigenem Geschmack angepasst werden. Die Grundlagen der Sporternährung wollen aber weiterhin beachtet werden.

Kartoffel Hähnchen Pfanne

Hauptzutaten:

250 g Hähnchenbrustfilet

250 g festkochende Kartoffeln

1 Paprika

1 Möhre

Lauchzwiebeln

1 EL Olivenöl

Paprikapulver

Knoblauch

Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die geschälten Kartoffeln werden in gleichgroße Stücke zerteilt und in gesalzenes Wasser zum kochen gebracht. Die Kartoffeln werden ca. 20 min  geköchelt.
  2. Das Hähnchenbrustfilet wird in Streifen geschnitten. Die Marinade erfolgt mit Olivenöl, Knoblauch, Parikapulver, Pfeffer und ein wenig Salz.
  3. Die Paprika und die Karotte werden in Steifen geschnitten.
  4. Das Fleisch wird in einer Pfanne angebraten.
  5. Die fertig gekochten Kartoffel werden gewürzt und mit den Karotten- und Paprikastücken in der Pfanne 5 Minuten gegart.

100 g entsprechen ca. 95 kcal

Dieses Gericht ist kalorienarm. Die Kartoffeln sorgen für Energie und der hohe Eiweißanteil des Hähnchenbrustfilet sind für ein Essen nach dem Training ideal für den Muskelaufbau – bzw. Muskelerhalt.

 

Garnelen mit Zwiebeln

Zutaten:

500 g Garnelen

250 g Naturreis

1/2 Bund Frühlingszwiebeln

2 Knoblauchzehen

3 EL Sesamöl

1 Stängel Zitronengras

2 EL Sojasauce

Zubereitung:

  1. Die Garnelen werden gewaschen, nachdem die Därme und das Schwanzende entfernt wurden.
  2. Das gewaschene Zitronengras wird geschnitten und die Knoblauchzehen geschält. Ein Teil des Zitronengras wird mit den Knoblauchzehen püriert und anschließend mit der Sojasauce und 1 EL Sesamöl gemischt.
  3. Die Garnelen in die Marinade einlegen.
  4. Die Garnelen werden in einer Pfanne oder einem Wok mit den geschnittenen Zwiebeln erhitzt. Die Marinade wird 2 – 3 Minuten später hinzugegeben.
  5. In der Zwischenzeit wird der Naturreis gekocht und zum Schluss mit den Garnelen serviert.

100 g entsprechen ca. 200 kcal.

 

Post Workout Omelett mit Fetakäse

Feta Omelett für das Essen nach dem Training

Zutaten:

5-6 Hühnereier Größe L

200 g Schinken

200 ml Milch

100 g Fetakäse

Oregano

Pfeffer

Salz

Zubereitung:

  1. Die Pfanne wird erhitzt.
  2. Die Eier werden mit dem Eiweiß in einem Gefäß mit Hilfe eines Schneebesen verquirlt.
  3. Den Schinken und den Fetakäse in kleine Stücken schneiden und in die Pfanne dazugeben.
  4. Alles zusammen gut verühren und mit Oregano, Pfeffer und ein wenig Salz würzen.
  5. 2-3 Minuten wird das Omlett angebraten und für weitere 2-3 Minuten gewendet.

100 g entsprechen ca. 300 kcal.

Dieses Gericht ist im Gegensatz zur Kartoffel-Hähnchen-Pfanne nicht kalorienarm, enthält aber viel Protein und ist schnell angerichtet.

 

Feta-Wrap

Zutaten:

200 g Feta/Hirtenkäse

Cherrytomaten

Eisbergsalat

Tortillas Wraps Weizen oder glutenfrei

150 g Hähnchenbrust

Salz

Zubereitung:

  1. Der Salat und die Cherrytomaten werden gewaschen und geschnitten.
  2. Das Hähnchen braten und in längliche Streifen schneiden.
  3. Den Hüttenkäse dünn auf die Tortillas streichen.
  4. Der Tortilla Wrap wird mit dem Salat, den Cherrytomaten und den Hähnchenstreifen belegt.
  5. Der Tortilla Wrap wird gefaltet und in Aluminiumfolie gewickelt.

100 g entsprechen ca. 300 kcal

Dieses Gericht besteht aus Kohlenhydraten, als auch Eiweiß und eignet sich daher sehr gut nach einer schweren Trainingseinheit.

 

Tomate-Mozzarella mit Wildlachs

Zutaten:

100 g Wildlachs

150 g Tomaten

125 g Mozzarella

Zitrone

Pfeffer

Salz

Zubereitung:

  1. Der Wildlachs wird in einer Pfanne angebraten, dabei wird mit Pfeffer und Salz gewürzt.
  2. Der Zitronensaft wird leicht darüber geträufelt.
  3. Die Tomaten und der Mozzarella werden in Scheiben geschnitten. Bei Bedarf können die Tomaten mit etwas Salz gewürzt werden.
  4. Die Mozzarellascheiben werden auf die Tomatenscheiben zusammen mit dem Lachs auf einem Teller angerichtet.

100 g entsprechen 550 kcal

Der Wildlachs enthält Omega-3-Fettsäuren, die für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels und anderer Körperfunktionen wichtig sind.

 

Weitere Rezepte
Im Buch “Eiweiß for fit” finden sich über 50 Rezepte die auf einen hohen Proteingehalt setzen und zum Teil wirklich einfach umgesetzt werden können. Für Ideen und Anregungen bei der Mahlzeitenplanung rund ums Training ideal:


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Essen nach dem Training - Post Workout Mahlzeiten

Post Workout Nutrition oder auch: das Essen nach dem Training, was sollte nach dem Sport gegessen werden? Diese Frage stellen sich gerne Sportler und natürlich auch Sportlerinnen häufig. Zu diesem Thema gibt es zahlreiche Rezepte mit Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel oder auch Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel anregen. Vor allem der Bedarf nach Ernährungstipps um Körperfett zu reduzieren scheint grenzenlos. Wenig Kohlenhydrate, wenig tierische Fette, viel Eiweiß – die groben Richtlinien, so wahrheitsgemäß sie auch seien, beim Einkauf oder auch in der Küche mit der Schürze vor dem Herd helfen sie anscheinend nur bedingt.

In diesem Artikel werden 5 leckere Rezepte für ein Essen nach dem Training vorgestellt, die beim allgemeinen Krafttraining, als auch bei der Zielsetzung das Körperfett zu reduzieren, verwendet werden können. Natürlich können diese Rezepte auch nach eigenem Geschmack angepasst werden. Die Grundlagen der Sporternährung wollen aber weiterhin beachtet werden.

Kartoffel Hähnchen Pfanne

Hauptzutaten:

250 g Hähnchenbrustfilet

250 g festkochende Kartoffeln

1 Paprika

1 Möhre

Lauchzwiebeln

1 EL Olivenöl

Paprikapulver

Knoblauch

Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die geschälten Kartoffeln werden in gleichgroße Stücke zerteilt und in gesalzenes Wasser zum kochen gebracht. Die Kartoffeln werden ca. 20 min  geköchelt.
  2. Das Hähnchenbrustfilet wird in Streifen geschnitten. Die Marinade erfolgt mit Olivenöl, Knoblauch, Parikapulver, Pfeffer und ein wenig Salz.
  3. Die Paprika und die Karotte werden in Steifen geschnitten.
  4. Das Fleisch wird in einer Pfanne angebraten.
  5. Die fertig gekochten Kartoffel werden gewürzt und mit den Karotten- und Paprikastücken in der Pfanne 5 Minuten gegart.

100 g entsprechen ca. 95 kcal

Dieses Gericht ist kalorienarm. Die Kartoffeln sorgen für Energie und der hohe Eiweißanteil des Hähnchenbrustfilet sind für ein Essen nach dem Training ideal für den Muskelaufbau – bzw. Muskelerhalt.

 

Garnelen mit Zwiebeln

Zutaten:

500 g Garnelen

250 g Naturreis

1/2 Bund Frühlingszwiebeln

2 Knoblauchzehen

3 EL Sesamöl

1 Stängel Zitronengras

2 EL Sojasauce

Zubereitung:

  1. Die Garnelen werden gewaschen, nachdem die Därme und das Schwanzende entfernt wurden.
  2. Das gewaschene Zitronengras wird geschnitten und die Knoblauchzehen geschält. Ein Teil des Zitronengras wird mit den Knoblauchzehen püriert und anschließend mit der Sojasauce und 1 EL Sesamöl gemischt.
  3. Die Garnelen in die Marinade einlegen.
  4. Die Garnelen werden in einer Pfanne oder einem Wok mit den geschnittenen Zwiebeln erhitzt. Die Marinade wird 2 – 3 Minuten später hinzugegeben.
  5. In der Zwischenzeit wird der Naturreis gekocht und zum Schluss mit den Garnelen serviert.

100 g entsprechen ca. 200 kcal.

 

Post Workout Omelett mit Fetakäse

Feta Omelett für das Essen nach dem Training

Zutaten:

5-6 Hühnereier Größe L

200 g Schinken

200 ml Milch

100 g Fetakäse

Oregano

Pfeffer

Salz

Zubereitung:

  1. Die Pfanne wird erhitzt.
  2. Die Eier werden mit dem Eiweiß in einem Gefäß mit Hilfe eines Schneebesen verquirlt.
  3. Den Schinken und den Fetakäse in kleine Stücken schneiden und in die Pfanne dazugeben.
  4. Alles zusammen gut verühren und mit Oregano, Pfeffer und ein wenig Salz würzen.
  5. 2-3 Minuten wird das Omlett angebraten und für weitere 2-3 Minuten gewendet.

100 g entsprechen ca. 300 kcal.

Dieses Gericht ist im Gegensatz zur Kartoffel-Hähnchen-Pfanne nicht kalorienarm, enthält aber viel Protein und ist schnell angerichtet.

 

Feta-Wrap

Zutaten:

200 g Feta/Hirtenkäse

Cherrytomaten

Eisbergsalat

Tortillas Wraps Weizen oder glutenfrei

150 g Hähnchenbrust

Salz

Zubereitung:

  1. Der Salat und die Cherrytomaten werden gewaschen und geschnitten.
  2. Das Hähnchen braten und in längliche Streifen schneiden.
  3. Den Hüttenkäse dünn auf die Tortillas streichen.
  4. Der Tortilla Wrap wird mit dem Salat, den Cherrytomaten und den Hähnchenstreifen belegt.
  5. Der Tortilla Wrap wird gefaltet und in Aluminiumfolie gewickelt.

100 g entsprechen ca. 300 kcal

Dieses Gericht besteht aus Kohlenhydraten, als auch Eiweiß und eignet sich daher sehr gut nach einer schweren Trainingseinheit.

 

Tomate-Mozzarella mit Wildlachs

Zutaten:

100 g Wildlachs

150 g Tomaten

125 g Mozzarella

Zitrone

Pfeffer

Salz

Zubereitung:

  1. Der Wildlachs wird in einer Pfanne angebraten, dabei wird mit Pfeffer und Salz gewürzt.
  2. Der Zitronensaft wird leicht darüber geträufelt.
  3. Die Tomaten und der Mozzarella werden in Scheiben geschnitten. Bei Bedarf können die Tomaten mit etwas Salz gewürzt werden.
  4. Die Mozzarellascheiben werden auf die Tomatenscheiben zusammen mit dem Lachs auf einem Teller angerichtet.

100 g entsprechen 550 kcal

Der Wildlachs enthält Omega-3-Fettsäuren, die für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels und anderer Körperfunktionen wichtig sind.

 

Weitere Rezepte
Im Buch “Eiweiß for fit” finden sich über 50 Rezepte die auf einen hohen Proteingehalt setzen und zum Teil wirklich einfach umgesetzt werden können. Für Ideen und Anregungen bei der Mahlzeitenplanung rund ums Training ideal:


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