Training

Dicke Haxen für Hardgainer – das Wadenprogramm

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Die Beine mögen dank Kreuzheben und Kniebeugen wachsen wie Unkraut, was aber ist mit Wade und Schienbeinmuskulatur? Dem einen, dem selbst die Hose im Wadenbereich zu eng wird hat die Genetikfee direkt aufs „Schenkelchen“ geküsst, der andere müht sich so oft und hart es geht um jeden cm ab und wiederrum andere haben es längst aufgegeben.

Woran es liegt? Hier kann man wie scherzhaft angedeutet mal wirklich die Gene verantwortlich machen = > guckt euch die Beine eurer Väter an, sind ihre Waden schlanker als die von Muttern seid ihr die jenigen welche „etwas“ mehr Arbeit investieren müssen.

Soviel zur Einleitung dieser Anleitung, ich nehme mir jetzt keineswegs heraus DAS ultimative Programm vorzustellen, wobei… ist schon verdammt lässig sich selbst und anderen zu erzählen das man gerade damit beschäftigt ist ein elitäres… ach lassen wir das. Probiert es aus und befolgt auch die zusätzlichen Hinweise, esst genug, trainiert auch den Rest in angemessenem Maße und gönnt euch genügend Erholung, in diesem Sinne viel Erfolg beim entwickeln eurer Haxen! Nach den 3 Monaten könnt ihr gern im Forum berichten was sich bei euch getan hat und welche Erfahrungen ihr sammeln konntet.

Das Programm

Die folgenden Einheiten können seperat (z.B. an nicht-Trainingstagen) oder direkt nach einer regulären Einheit durchgeführt werden und finden 2-3x/Woche statt. Zur Vorbereitung empfielt sich eine lokale Aufwärmung durch 2x 20 reps Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht gefolgt von einer allg. Ankle- also Sprunggelenks Mobility:

Ziel ist es u.a. ein breites Wiederholungsspektrum abzudecken, die Muskulatur über ein großes Feld von möglichen Bewegungsgeschwindigkeiten zu aktivieren und dabei nach den Gesetzen der Progression zu handeln indem mehr Last und eine höheres Volumen angestrebt werden = > Erhöhung mechanical Load / work capacity.

Die Übungen

einbeiniges Wadenheben

Multi-Angle Calve Raises

Komplette Unterschenkelbelastung in einer Routine, zunächst ohne Zusatzlast, dann mittels Kurzhantel, Gewichtsweste oder Rucksack Gewicht hinzufügen.

Zehenheben mit Kurzhantel im sitzen

Wadenheben sitzend

Zehenheben mit Tube

Ob Tube, Thera/Deuserband oder Kabelzug mit Fußschlaufe ist letztendlich egal, das Bein involvierte Bein leicht erhöht lagern um die volle ROM ökonomisch zu ermöglichen und das fiese brennen, das m.M.n. eines der stärksten in allen Muskeln ist, einfach geniessen.

Treppensprints im Wadenstil
Treppen hoch sprinten jedoch nur auf den Zehenspitzen, hier zunächst ohne Zusatzlast und später gern mit Rucksack oder Gewichtsweste arbeiten um die nötige Progression zu gewährleisten. Der exzentrischen Komponente bedienen wir uns beim herunterlaufen, hier jedoch aufpassen = > Sturzgefahr, bei starker Unsicherheit bzw. einem Mangel an Übung das Treppab-gehen langsamer, jedoch auch nur auf den Zehenspitzen durchführen.

Farmers Walk im Wadenstil
Statt normal mit schweren Khs durch die Gegend zu laufen, sollte man dies für eine bessere Wadenentwicklung einmal auf den Zehenspitzen tun. Sicherlich sind hier nicht die üblichen Gewichte machbar, was einen jedoch nicht davon abhalten sollte es nicht zumindest zu versuchen, die Achillessehne ist schliesslich die stabilste im Körper und 4-6t Zugkraft erzeugt man Gesetz dem Fall ihrer Unversehrtheit sowieso nicht.

Single Leg Hop
Schwierig hier ein Video zu finden da sich die meisten Single-Leg hops um die Oberschenkelmuskulatur drehen, bei unserer Variante jedoch kommt die Hauptenergie aus der Wade ohne unnötig Schwung oder eine größere Beugung im Knie. Bei der Landung sollte versucht werden nur auf den Zehenspitzen zu verharren um dann direkt die nächste Wiederholung einzuleiten. Erst die Technik üben, dann Gewicht hinzufügen.

Das Training

Woche 1-4:

Einheit I
3x einbeiniges Wadenheben im stehen (5-8 reps) X/1/4
3x single Leg hop (6-10 reps)

3x Zehenheben mit Kh im sitzen (8-12) X/0/3

Einheit II
4x Wadenheben sitzend (25-30 reps) 1/0/1
4x Treppensprints Wadenstil

3x Zehenheben mit Tube (25-30reps) 1/0/1

Woche 5-10:

Einheit I
4x einbeiniges Wadenheben twitched reps (TUT 40-60 sek)

Single Leg hop = > MV
= > 30 sek. Pause
einbeiniges Wadenheben (4-6 reps) 1/2/2
(diesen Verbundsatz 4x pro Bein wiederholen)

3x Zehenheben mit Tube (Pause unter 45 sek.)

Supersatz (3x wiederholen)
Kh-Zehenheben + Farmers Walk Wadenstil
(6-8 reps) 1/2/1 // TUT 40-60 sek

Einheit II
4x Multi-Angle Calve Raises (30-40 reps) X/1/4
4x Zehenheben sitzen Kh (21er Satz 7-7-7) 1/1/1

Woche 11-15

Einheit I
4x Multi-Angle Calve Raises (6-8) X/2/6
4x Farmers Walk Wadenstil
4x Treppensprints
= > als Zirkel ausführen – Pause nach Komplex max. 60 sek.)

Supersatz (3x wiederholen)
Single Leg Hop + Zehenheben mit Tube
X/X/X // 1/1/4

Einheit II
4x einbeiniges Wadenheben (15-20) 3/2/3
4x Zehenheben sitzen Kh (15-20) 4/2/4

Seilspringen
Woche 11 = > 75 reps
Woche 12 = > 150 reps
Woche 13 = > 250 reps
Woche 14 = > 400 reps
Woche 15 = > 500 reps
(je nach Trainingsstand auch gern mehr)

Erklärung
X/Y/Z = > Kadenz: bezieht sich auf die Bewegungsgeschwindigkeit in Sekunden
X = > konzentrische – positive Phase
Y = > Haltephase am obersten Punkt der Bewegung
Z = > exzentrische – negative Phase
x als solches = > explosiv
twitched reps = > zuckende Wiederholungen mit kurzer schneller ROM

21er Satz:
Die ersten 7 Wiederholungen werden von unten(0°) bis zur Hälfte der ROM ausgeführt. Daraufhin folgen 7 Wiederholungen von der obersten Position aus bis zur Hälfte runter also vom 90° Winkel aufwärts bis zur vollen Kontraktion auf 180° und zu guter letzt 7 Wiederholungen mit dem vollen Bewegungsumfang.

Ergänzendes

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

Close