Gesundheit und Sportmedizin

SMR – der Foam Rolling-Guide

Foam Rolling Selbstmassage Anleitung gegen Verspannungen
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Foam Rolling, der Amerikaner sagt auch gern „soft tissue-work“, was im eigentlichen Sinne nichts anderes als Tiefengewebsarbeit bedeutet. Die Abkürzung SMR – Self Myofascial Release findet auch desöfteren Verwendung und beschreibt das eigenständige lockern von Verklebungen zwischen Muskelhaut (Faszie) und den darunter liegenden Faserbündeln. Zurück zur Skepsis: lest euch diesen Artikel durch und probiert verschiedene Praktiken mit Foam Roller oder Tennisball für ein paar Wochen aus, danach kann sich jeder selbst ein Urteil bilden.

schmerzhaft, verspannt und unflexibel

Diese Überschrift klingt, als wäre er für eure Großeltern gedacht, dabei aber knapp verfehlt – früher oder später schmerzen Muskeln, ob von langen Schreibtischsessions, Dysbalancen, Haltungsfehler oder aufgrund von fehlendem Ausgleich bzw. Entspannung diverser oft und hart geforderter Muskeln. Ich möchte dem interessierten Leser eine sehr einfache, kostengünstige, beliebig oft wiederholbare und effektive Möglichkeit aufzeigen um schmerzende, verspannte und „verkürzte“ Muskeln die Hölle heiß zu machen und sie zwanghaft dazu zu bewegen endlich mal ‚locker‘ zu lassen.

Die Rede ist vom sog. Foam Rolling, kurz und knapp

„ich nehme etwas hartes, rolle mit dem verspannten Muskel darüber, suche extrem schmerzende Stellen und mache dies regelmäßig um die Muskelspannung und somit Schmerzen zu reduzieren“

Klingt simpel oder? Aber heutzutage sind alle Menschen skeptisch, zwar ist diese Skepsis falsch verteilt (Dinge die funktionieren werden als Blödsinn eingestuft und Blödsinn muss was tolles sein), doch werde ich nun mit ganz viel langweiliger Theorie sowie Eigen- und Fremderfahrung verpackt im Kalauerstil Licht ins dunkle bringen und selbst, so hoffe ich, den letzten Pessimisten überzeugen.

Was ist oftmals für Kopfschmerzen, Zahnschmerzen, Kniebeschwerden, Rückenschmerzen, kribbelnde Finger und einer extremen Unbeweglichkeit verbunden? Triggerpunkte, nicht die Flecken von Winnie Puhs Kumpel, sondern das Zentrum erhöhter Reizbarkeit im Gewebe. Kennt fast jeder, ein bestimmter Punkt im Nacken oder Lendenbereich die bei Berührung einen echt fiesen, zum Teil bohrenden bis dumpfen, sich ausbreitenden Schmerz hinterlässt. Dieser ganze Bockmist entsteht weil dem Muskel hier punktuell der Sauerstoff oder die Energie u.a. aus Überlastungsgründen ausgeht, es entsteht Milchsäure (nein die hat mit Muskelkater nichts zu tun), dass Gewege „grenzt“ bzw. kapselt sich ab und es entsteht ein minder-durchbluteter, unfunktioneller Bereich im Muskel der über das Nervensystem die Arbeit des Golgisehnenorgans anregt und die Spannung des Muskels erhöht.

Fazit: es ist hart, fast jeder hat sie, sie tun weh und sorgen für eine gesteigerte Muskel-Ruhespannung. Darunter leiden angrenzende Gelenke, Sehnen, die Beweglichkeit und letztendlich die Leistung im Sport und unsere Lebensqualität. Aber: forti wäre nicht forti wenn es da nicht eine Möglichkeit gäbe für Entspannung zu sorgen. Einziger Haken: es tut anfangs sehr weh und es muss regelmäßig praktiziert werden. Der Druck auf den Muskel inklusive der Bewegung löst Verklebungen zwischen Muskelfaszie (Muskelhaut), Knochen, Sehnen und Fasern. Lokaler Druck auf den Triggerpunkt aktiviert als Schmerzreiz das Golgisehnenorgan welches reflektorisch für eine Entspannung = > Tonussenkung des involvierten Muskels sorgt. Sowas passiert nicht über Nacht und bedarf der regelmäßigen und richtigen Anwendung.

Jetzt die Frage nach dem Wie und Womit, klären wir mal eben das womit: hier haben wir 2 Möglichkeiten:

die Mc Guyver Selfmade-Baumarktvariante:

  • stabilies PVC-Rohr mit 15-20cm Durchmesser, Länge: 80-120cm

Internetkauf

  • man rufe Amazon auf und gebe z.B. „Blackroll“ oder „togu Rolle“ ein
  • Nachteil: die Blackroll ist relativ kurz (manche Übungen nicht möglich), die Togu Rolle ist teilweise zu weich

weitere nützliche Tools

  • Tennisball
  • Igelball
  • Golfball

Jetzt fehlt uns zur Glücksseeligkeit noch die Antwort auf ein „Wie“? PVC Rohr als schmückendes Beiwerk auf den Kopf setzen und unseren Tennisball in den Mund stecken? Fast, ich suche mir ein flauschiges und wärmeres Plätzchen, positioniere die Rolle und bewege mich über den Zielmuskel langsam für 1-2 Minutenintervalle hin und her, desweiteren sollte ich beim spontanen auffinden eines Triggerpunktes (das merkt man) auf selbigem verharren und warten bis der Schmerz nachlässt – dies mehrmals wiederholen.

Der Tennisball, aber vor allem Golfball ist die Hardcorevariante, ich glaube ich riet in einer Forendiskussion einmal von einer Billiardkugel ab, warum? Sportler mit längerer Foam Rolling Erfahrung und nötiger Gewöhnung, können solch ein hartes Werkzeug u.U. sinnvoll verwenden, einem Neuling im Punkto SMR würde ich jedoch davon abraten um keine Gewebsschäden oder das Gegenteil zu bewirken, nämlich eine Spannungserhöhung aufgrund extrem ungewohnter Schmerzreize auf Triggerpunkte.

Eine oft auftretende Frage beschäftigt sich mit dem optimalen Zeitpunkt für die Gewebsarbeit, vor dem Krafttraining oder danach? Eine meine Meinung nach sehr passende Antwort liefert Mike Robertson:

Zitat von Mike Robertson
This question has caused quite a stir lately; some will tell you immediately before a workout,
some after a workout, and still others say that later in the day is best. Here’s my take on the
situation.

If someone is a relatively new trainee, or needs a postural/movement overhaul, I’m going to
place foam rolling first in their training session. The goal for this client/athlete is not a record-breaking performance. Instead, the goal is to execute the movements for that day with
precision and flawless technique. Foam rolling will decrease the stiffness of the tissues and help them to assume the body positions I want for them to strength train safely and effectively.

However, as a trainee progresses, I generally have them foam roll either post-workout or later
in the evening, several hours after their workout. The reason for this is threefold:

First, if someone needs 10-15 minutes of foam rolling just to get into the right positions to
strength train effectively, then they probably shouldn’t be training or competing at a high level, because they’re going to be at an increased risk of injury. We all know of elite athletes that are a wreck and „play through the pain,“ but that should be the exception versus the rule.

Second, with high level athletes you want their time in the gym to be focused on the training
session at hand. With my highest level athletes, they may spend 90 minutes to 2 hours in the
gym to complete a training session. If their tissue and movement quality is acceptable, I’d much rather get them in and out of the gym and allow them to use foam rolling more as a recovery
tool than a focal point of their training session.

[—]

allgemeine Stichpunkte:

  • es empfiehlt sich im Unterkörper zu beginnen
  • pro Muskelbereich 2-5 Minuten (je nach Schweregrad und Tonus) investieren
  • mit vers. Härten des Rollers und der Bälle arbeiten
  • steigern: von großer zu kleiner Rollfäche und von weicher auf härter
  • Foam Rolling mit Mobilitydrils und Stretching verbinden
  • ideale Reihenfolge dieses Komplexes: Mobility-Drill, Foam Rolling, Stretch
  • nach 3-5 Wochen sollten die Schmerzen spürbar nachlassen
  • der TFL – Tensor Fascia Latae (Außenseite Oberschenkel) schmerzt in aller Regel am meisten
  • der Schmerz sollte dennoch und nach ein paar Tagen Gewöhnung überwiegend als angenehm empfunden werden
  • regelmäßig mit dem Fuß über einen Tennisball rollen
  • täglich rollen

Nice to know: auch sog. Insertionstendopathien (Ansatzsehnen-Entzündungen) wie der Tennisarm, Golferellenbogen, Achillodynien, oder das Adduktorensyndrom lassen sich mittels Tennis- bzw. Igelball ideal behandeln = > Ball oder Foamroller über die verhärteten und verspannten Muskel-Sehnenbereiche rollen oder punktuell einmassieren, schmerzt anfangs sehr, sollte aber nachlassen und die mit den Syndromen verbundenen Beschwerden kausal lindern.

Nachfolgend noch einige meiner Meinung nach sinnvolle Übungen die man gern 1-2x täglich zu je 2-3 Minuten ausführen kann, auch wenn man im Alltag keine spürbaren Probleme hat, so merkt man spätestens beim rollen über die Adduktoren oder dem Gesäß ob starke Verspannungen bzw. Triggerpunkte vorhanden sind. Je stärker es beim ersten mal schmerzt, desto mehr Handlungsbedarf besteht und schon allein aus präventiven Gründen sind SMR-Techniken sinnvoll. Wie oft habe ich schon erlebt das Sportler nach dem abklingen gewisser Beschwerden mit dem Foam Rolling aufhörten, das die Schmerzen nach gewisser Zeit rezidivieren, d.h. wieder auftreten ist nicht ungewöhnlich – deshalb immer schön weiter machen.

Brustwirbelsäule + Schultergürtel

Glutealregion – Gesäß

Ischiocrurale – Beinbeuger

Wade

Quadriceps + Iliopsoas – Beinstrecker + Hüftbeuger

IT-Band (Iliotibial) + TFL (Tensor Fascia Latae) – Oberschenkelbindenspanner

Adduktoren


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.