Training Wissenswerte Grundlagen

7 Dinge die ich lernen musste

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Ungefilterte Tipps und Stichpunkte zum Muskelaufbau und der Trainingspraxis. Ich habe gesammelt, nachgedacht und resumiert welche Lektionen am bittersten, am effektivsten, lehrreichsten und einprägsamsten für mich waren. Was mir wirklich etwas gebracht hat und welche Dinge ich im Job und privat noch immer beobachten und mit kopfschütteln ertragen muss.

Diese „Sammlung“ ist unperfekter und unvollständiger als vieles andere zuvor, es gibt kein Happy End und für viele sicherlich auch keine großen Überraschungen. Sucht euch das nützliche heraus und gleicht es mit euren Erfahrungen ab.

1) die geraden mit Stopp

Die meisten Menschen sympathisieren mit Kongruenz, also Deckungsgleichheit und Perfektion. Gerade die Realisten und Pragmatiker wollen gerade zahlen. Eine 3, 7 oder 9 stört so manchen vollkommen unterbewusst. Was ich oft beobachten musste: es wird nicht zwangsläufig da gestoppt wo ein positives Muskelversagen erreicht wurde, wo keine weitere saubere Widerholung mehr möglich ist, sondern sehr oft früher = > bei 6, 8 oder 10 Wiederholungen. Hin und wieder aber auch später: 9 sind das eigentliche Limit und es wird noch eine 10. vollkommen unsaubere und eigentlich unnötige Wiederholung rausgepresst. Unnötig weil dies evtl. nachfolgende Sätze negativ beeinflusst – Stichwort Nervensystemermüdung.

Man könnte diesen kleinen Absatz jetzt als Erbsenzählerei abstempeln, dabei ist das genaue Gegenteil gemeint: zu machen und hin und wieder meinem propagierten Ansatz zu folgen: „no coun´t reps“ – zählt keine Wiederholungen und bewegt die Last so lange, wie sie sich explosiv, sauber und ohne deutlichen Verlust an Kontrolle bewegen lässt. Ansonsten: zählt nur beiläufig und konzentriert euch auf eure Perfomance und Ermüdung!

2) der Pump

Als ich die ersten male davon hörte, dachte ich das wäre so ne Bodybuilder Sache, irgendwie fremdartig und narzistisch. Später packte ich alles was mit Pump und co. zu tun hatte, in die Schublade „Discopumper“, mir ist vor etwa 9 Jahren sogar mal ein Artikel untergekommen, in dem es sich darum drehte, mit welchen Übungen und wie genau man den Pump für einen Schwimmbadbesuch möglichst länge konservieren kann.

Ab diesem Moment beschloss ich einfach normal zu trainieren, meine Sätze zu schrubben und mir über das Volumen der involvierten Muskeln nur dann Gedanken zu machen, wenn sie mir ab und an mal aufgeblähter als sonst erschienen. Nun kam mir langsam die Kraftausdauer, Finisher, Constant-Tension, Laktat-zerstört-Gewebe ‚Sache‘ in den Sinn. Und die Preisfrage lautet: ist der Pump im Hypertrophietraining nötig, nützlich oder unnütz? Meine persönliche Antwort: er ist nützlich, aber keineswegs essentiell. Gerade nach schweren Sätzen können sich Finisher mit konstanter Spannung oder Dropsätze praktikabel einsetzen.

3) zu verspannt

dinge ich lernen mussteEs ist gar nicht so lange her, dass ich entdeckte das man die Muskel-Geist Verbindung noch intensivieren kann. Im Endeffekt keine große Sache, jedoch ist der Unterschied gewaltig. Die Rede ist davon, dass man während eines Satzes versucht jeden unrelevanten und nicht involvierten Muskel zu entspannen. Unterbewusst wird häufig der Schultergürtel unter Spannung gebracht wenn man am Kabeltrizepsdrücken zu Gange ist, oder die Beinmuskulatur steht übermäßig unter Spannung beim Rudern, bei Curls oder Shrugs.

Es geht jetzt nicht darum die Arbeit der Muskelketten zu vernachlässigen, jedoch sollten die einzig wirklich im Vordergrund und voller Kontraktion stehenden Muskeln jene sein, die ich auch tatsächlich trainieren und in den Arsch treten will. Lasst alles locker und bringt dann 100% der Aufmerksamkeit in den, oder die Zielmuskel(n).

4) Motivation

Wenn man sich ständig motivieren muss, sollte man seine Motive, die Herangehensweise und die dazugehörigen Ziele hinterfragen. Es fiel und fällt mir, wie jedem anderen auch, natürlich nicht immer leicht sich für eine Einheit mit Kniebeugen, schweren Dips und bulgarischen Kniebeugen zu begeistern, wenn der Arbeitstag und eigentlich die komplette Arbeitswoche alles andere as angenehm verliefen. Aber genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen, genau solche Faktoren wie Arbeit, Zeitmanagement, Probleme in Beziehung, Job oder Familie haben nicht im geringsten was mit einer geilen und im positiven Sinne selbstzerstörerischen Einheit zu tun.

Natürlich können diese Dinge gewissen Einfluss nehmen, aber wir Leben im hier und jetzt, dass ist den meisten nicht bewusst. Es wird an gestern und morgen gedacht. Gestern ist vergangen, abgeschlossen und nicht änderbar und das Morgen steht in den Sternen und bedarf in dem Moment wie ich zum Sport will, oder gar schon das Eisen in den Händen halte, keinem grübeln und keinem Gedanken. Bin ich also in einer sportlichen Findungskrise, sollte ich das Training einmal komplett überdenken, umstellen und neue Übungen erlernen bzw. alte aussortieren. Frischer Wind hat mir oft geholfen meine Motivation wiederzubeleben. Wer diesen aber ständig braucht, der sollte lieber Klavier oder Tischtennis spielen.

5) Vorsorge ist besser als Nachsorge

Sports background. Happy woman exercising at the gymDie meisten Menschen (mich ja eingeschlossen) unternehmen erst etwas gegen ein Problem, wenn es bereits da und akut ist. Das ist dumm, bequem, faul und durchaus menschlich, warum Vorsorgemaßnahmen wenn es mir gut geht? In der Regel geht es ne ganze Weile gut, aber dann, auf einmal ziehts im Knie oder die Schulter meckert auf der Bank oder beim dippen, diese Verspannungen bringen mich noch um und die Beweglichkeit in Hüfte und Schultergürtel war auch schonmal besser. Kommt sicherlich dem ein oder anderen bekannt vor, ergreife ich nun Gegenmaßnahmen wie Gewebsarbeit, Mobility-Routinen und gezielte Rehakräftigung, kriege ich das Problem zumeist recht schnell wieder in den Griff.

Ärgerlich daran jedoch: es muss fast immer eine gewisse Pause gemacht werden, zumindest wird der Problembereich in Akutphasen geschont, ich kann nicht uneingeschränkt trainieren, keine 100% geben, bremse meinen Erfolg aus und riskiere gröbere Verletzungen. Es ist also überaus wichtig, neben sportgerechter Ernährung und einem ausgewogenem Plan einige Maßnahmen zur Prophylaxe zu betreiben, muss grundsätzlich nicht aufwendig, umständlich oder zeitraubend sein: 5 Minuten Foam Rolling pro Tag, 1-2 mobility Drills am morgen, vor dem zu Bett gehen oder zwischendrin, und die ein oder andere Prehab-Übung (Facepulls, X-Bandwalks, Scapula Pushups, Außenrotation mit Kh oder am Kabel…) nach dem Training sind vollkommen ausreichend. Man muss es eben nur tun und erspart sich dadurch eine Menge Ärger!

6) Unstetigkeit

Man irrt sich gefühlte 100 mal, bevor man einen annehmbaren und für sich funktionierenden Weg gefunden hat. Mittlerweile klingt für mich die Aussage: „viele Wege führen nach Rom / vieles funktioniert“ genauso abgedroschen wie Dogmen verschiedener Verfechter deren Argumentationsgrundlage auf bestimmten Systemen und Methoden beruhen und diese als elitär ansehen. Früher dachte ich Super Slow wäre es, dann laß ich, dass die geringe Last eben auch weniger Spannung auf den Muskel induziert und ich doch hohe Gewichte nehmen soll, HIT und HST, Pitt und GVT… Der Wald ist groß und jeder Baum hat sein für und wieder. Zwischendrin immer wieder selbsternannte Gurus die eine scheisse zusammenquatschen das es kracht. Gewöhnt es euch ab, einer Neuheit nach der anderen nachzueifern und probiert nicht jeden Mist sofort aus, wie sagte schon Abraham Lincoln: „nicht alles was im Internet steht, stimmt auch“.

7) irgendwie steigern

Das es dafür verdammt viele Wege und Parameter gibt, habe ich denke ich schon oft genug kommuniziert, so oft das es mir schon zu den Ohren herauskommt. Aber genau in dieser „Weisheit“, sich irgendwie steigern zu müssen, liegt der Kern eines jeden Erfolges oder eben Misserfolgs. Es hat lange gedauert bis ich eingesehen habe, dass Arbeitsgewicht, Satzzahl und Wiederholungen bei weitem nicht das einzige sind was von Relevanz in der Progression ist. Es gab oft Phasen in denen es genau deswegen nicht weiter ging, wegen der Annahme das ein paar „gleiche“ Einheiten mit konstanter Last, gleicher Wiederholungszahl und unverändertem Volumen bei gleicher Dauer ja doch sicherlich irgendwie zum Erfolg, zur Kraft- und Massesteigerung beiträgen. Kannst du vergessen, es ist essentiell mich auf irgendeine Art und Weise mehr und heftiger zu quälen als in der vorherigen Einheit, geht es nicht über genannte Parameter, dann kürze ich eben Pausenzeiten, ergänze Nachermüdung wie RPT-reps, Reduktionssätze (siehe „der Pump“) oder mache eine Übung schwerer/anders als sonst (Änderung der Widerstandsart, hinzufügen von Zusatzlast, andere Kadenz…).


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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