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Besser Bankdrücken im Bodybuilding: korrekte Technik und Ausführung

Bankdrücken im Bodybuilding
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Bankdrücken im Bodybuilding, neben Liegestützen und Klimmzügen der Inbegriff des subjektiven Kraftvergleichs in nahezu allen Bereichen: ob Pausenhof, Studio oder Pokerrunde – geht es um Eisensport ist die Frage: „wie viel drückst du auf der Bank?“ meist nicht weit entfernt.

richtige Ausführung, richtig steigern

Bankdrücken ansich hat einen ganz unterschiedlichen Ruf, für die einen ist es DIE Brustübung schlechthin, für andere eine nette Methode um auch den Trizeps neben Dips mit hohen Lasten zu konfrontieren und für nicht wenige der sichere Schultertod.

In diesem Artikel werden einige Hinweise zur korrekten Ausführung gegeben und vor allen Tipps, um die Leistung effektiv zu steigern, dabei die beteiligten Muskeln im Oberkörper ordentlich zu stressen und ein best mögliches Muskelwachstum bei geringster Gelenksbelastung zu provozieren.

Bankdrücken im Bodybuilding: Die korrekte Technik

Makellos vor hoher Last, bedacht auf Performance, volle ROM-Ausnutzung und mit dem Augenmerk jede einzelne Wiederholung so perfekt wie möglich auszuführen. Wenn die Mehrheit der Bankdrücknutzer so viel Wert auf die Verbesserung ihrer Technik legen würden, wie auf das steigern von Gewicht und Volumen, dann käme es zu wesentlich weniger Schulterbeschwerden und reichlich mehr starken, bepackten Athleten.

Neben einer ausgewogen gekräftigten Schulter, Rotatorentraining, ist die korrekte Technik wichtig für ein dauerhaft verletzungsarmes, leistungsstarkes Krafttraining. Die Schultern gehören über die ganze Bewegung lang so kräftig wie möglich nach hinten gezogen. Als Tipp hierfür die Stange vor dem Beginn fassen und als würde ich rudern wollen, an der fixierten Langhantel die Arme inklusive Schultern fest nach hinten ziehen, diese Spannung beibehalten und dann erst beginnen. Ein zweites sehr wichtiges Detail ist der Winkel meiner Arme/Ellenbogen in der Bewegung, sprich beim herablassen und drücken der Hantel: Befinden sich Ellenbogen und Schultern auf einer Höhe, wie man es sehr häufig sieht, ist das auf die Schulter wirkende Drehmoment am höchsten und die Rotatoren können in dieser Position am schlechtesten stabilisieren – die Belastung ist also hier unnötigerweise am größten. Die Ellenbogen ein paar Grad in Richtung Körper zu bringen reduziert diese Belastung und sorgt für einen optimaleren Drückwinkel. Die Langhantel macht eine J-Kurve und wird nicht einfach nur gerade (siehe Multipresse) nach oben gepusht, das ist zum einen unphysiologisch und zum anderen nicht schulterfreundlich, da die Bewegung in einen festen Rahmen gezwungen wird. Einige weitere Punkte zur korrekten Technik hier nocheinmal in medialer Form:

Vorbereitung und spezifische Erwärmung

Sich nach dem man seinen Turnbeutel in den quietschenden Metallspind geschmissen hat genußvoll auf die Flachbank plumsen zu lassen und dann mal eben seine 70, 80, 90…Kg locker flockig zu drücken ist machbar, aber nicht besonders clever. Zum einen maximiere ich die Verletzungsgefahr und zum anderen ist die Leistungsbereitschaft zu diesem Zeitpunkt auf einem Minimum. Der Körper, inklusive der involvierten Muskulatur weiß auf die schnelle erstmal gar nicht was überhaupt los ist. Weder ausreichend Blut das mir für die Muskulatur benötigten Sauerstoff liefert, befindet sich im Zielgebiet, noch findet eine essentielle Aktivierung der beteiligten Muskeln statt. Lockere 5-10 min auf einem der zahlreichen Ergometer ist möglich, aber nicht nötig. Viel mehr ist ein leichtes Beweglichkeitstraining (mit sog. Mobilitydrills) für Schulter und Konsorten eine gute Wahl wenn es Schmierung und effektive Vorbereitung geht.

Wallslides, der No-Moneydrill und diverse Varianten des Armkreisens stellen in Verbindung mit leichten Flys oder weiten Liegestützen passende Möglichkeiten dar, anschliessend sollten sich dann ein paar Aufwärmsätze auf der Bank hinzugesellen. Strategisch klug ist es hier, nicht zu viele Wiederholungen in den „herantast-Sätzen“ zu exerzieren, um die Ermüdung gering, jedoch den spezifischen Aufwärmfaktor hoch zu halten. Ein mögliches Beispiel:

  • Stange = > 15 Wdh
  • 40-50Kg = > 5 Wdh
  • 60-80Kg = > 2-3 Wdh

unkluge Energieverschwendung

  • Stange = > 30+ Wdh
  • 30-40Kg = > 25 Wdh
  • 40-50Kg = > 20 Wdh
  • 60-80Kg = > 15 Wdh

Bankdrücken bei Schulterbeschwerden

Lästig und so schnell auch nicht loszuwerden, wenn sie einmal Einzug im Trainingsalltag halten. Falsche Technik, zu hohe Lasten und die penetrante Vernachlässigung unterstützender, präventiver Maßnahmen, führen beim Bankdrücken im Bodybuilding nicht selten zum Schmerz in der Schulter. Etwas belastungsärmer kann u.U. die Kurzhantel-Variante mit negativ eingestellter Lehne sein, gerade in negativer Ausführung ist die Schulterbelastung etwas geringer. Kurzhanteln bringen zudem mehr Stretch auf die Brust, verbessern die Koordination einen Tick mehr und benötigen bzw. ermöglichen im Vergleich zur Langhantelversion weniger Gesamtlast. Sind die Beschwerden dennoch enorm und ich will trotzdem nicht auf meinen Brustkiller im Pushformat verzichten, sollte man dieser Variation eine Chance geben:

Ansonsten gelten starke Rotatoren mit der in Punkt (1) erläuterten Ausführung und einer beweglichen Schulter zum besten Schutz gegen Wehwehchen. Im Artikel „schmerzfreies Bankrücken“ und dem komplexen Guide „Schulterprobleme: Ursachen und Lösungsansätze“ findet der leidgeplagte Athlet zusätzliche Infos und Therapiemöglichkeiten um das Eisen bald wieder feste über Augenhöhe zu drücken.

Starke Schultern = stark beim Bankdrücken

Eine schwache Schulter zieht die Ermüdung an wie der Misthaufen die Fliegen und nimmt die Belastung von Brust und co. ohne diese wirklich zu fordern. Versagt der Deltoideus ist es mehr Schulter – als Brustübung. Mache ich Überkopfdrücken neben Dips und Bankdrücken im Bodybuilding, also dem Muskelaufbau zu einer festen Priorität, hat das nicht nur einen positiven Einfluss auf meine Schultermasse, nein es sorgt auch für eine gute Balance im Bereich der Druckbelastung meines Plans, Stichwort: Ausgewogenheit, und verbessert meine Bankdrückleistung. Frontdrücken mit Lang- oder Kurzhantel gibt natürlich ebenso dem Trizeps einen Wachstums- und Kraftschub, bei einer ähnlichen Belastung wie dem Bankdrücken. Schwere Überkopfarbeit in Kombination mit einigen Hypertrophiesätzen im 8-12er Wdh-Bereich, stellen DIE Grundlage schlechthin dar um die Brust noch besser zu zerschmettern und zudem jegliche Gefährlichkeit aus der Übung zu nehmen.

Brust spüren – bessere Muskel-Geist Verbindung

Sehr viele Athleten haben Probleme sich wirklich in den Brustmuskel hineinzuversetzen, man spürt einfach eher die Schulter oder den Trizeps und auch der Pump fällt durch die fehlende vorab-Aktivierung eher gering aus. Mit folgenden Maßnahmen, von denen man idealerweise eine pro Trainingseinheit anwendet, kann man die Brust optimal auf die Bankarbeit vorbereiten und langfristig die Muskel-Geistverbindung verbessern:

Band-Activation

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Plate-Press
Man nehme sich 2 Scheibchen (5er oder 2,5er) und presse sie vor der Brust so fest wie möglich gegeneinander, nun führt man die immer noch stark unter Spannung stehenden Scheiben nach vorn indem man die Arme vor der Brust streckt. Anschliessend wieder durch Beugung des Ellenbogen zum Körper ranführen. 6-10 reps vor oder auch nach jedem schweren Satz für die Brust. Um die Schultern zu entlasten auch im liegen möglich.

Medicine-Ball-Throw
Ebenso auch geeignet als Vorbereitung für Frontdrücken – hierbei jedoch im Stand mit Überkopf-Push. 6-10 reps vor der Belastung, einen ähnlichen Effekt haben hier auch plyometrische Liegestützvarianten, um die Ermüdung hier jedoch geringer zu halten, empfiehlt sich die Ausführung auf einer Schrägbank.

 

Literatur zum Bankdrücken

Wirklich gute Bücher zum Thema Bankdrücken & Technik gibt es wenige, Mark Rippetoe allerdings schafft es mit seinem Werk „Starting Strength“ das drücken auf der Bank sehr ausführlich und vor allem praktisch zu erklären. Neben typischen Fehlern und deren einfache Beseitigung gibt er Tipps zur raschen Steigerung und dem korrekten Handling der Übung ansich.

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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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