Gesundheit und Sportmedizin Training

Rotatorentraining

Rotatorentraining
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Leider ist die Schulter mit ihren aktiven und passiven Strukturen eines der anfälligsten Gelenke, dies macht sich vor allem im Sport bemerkbar. Im ersten Teil werde ich auf die Anatomie der Schulter, insbesondere deren Muskulatur eingehen. Hier wird natürlich die Rotatorenmanschette explizit erwähnt.

Teil 2 beschäftigt sich mit dem eigentlichen Training der Rotatoren und weiterführend einigen Beachtepunkten zur korrekten Ausführung.

Aufbau der Schulter

Das Schultergelenk, gebildet durch Oberarmknochen und Schulterblatt, gehört zu den Kugelgelenken. Die Gelenkflächen besitzen eine starke Inkongruenz zueinander, nicht zuletzt weil der artikulierende Anteil des Oberarmknochens kugelförmig und die Gelenkpfanne eher flach gehalten ist. Zudem gibt es einen extremen Größenunterschied zwischen Oberarmkopf und Gelenkpfanne, die Literatur spricht i.d.R. von einem Verhältnis von 5:1 bzw. 4:1.

Diese Eigenschaften bringen die charakteristischen Vor- und Nachteile des Schultergelenks mit sich, der größte Vorteil ist die Beweglichkeit in allen 3 Achsen. Kein anderes Gelenk ist so beweglich wie die Schulter, der Nachteil hier: durch die „Passungenauigkeit“ ist das Gelenk recht instabil und im Vergleich zu anderen Gelenken am häufigsten von einer Luxation (‚Ausrenkung‘) betroffen. Was aber hält jetzt den Oberarmkopf in der Pfanne? Neben einigen Bandstrukturen, natürlich hauptsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette. Zu ihnen zählen:

  • m.infraspinatus
  • m.supraspinatus
  • m.teres minor
  • m.subscapularis

Außenrotatoren

(rotieren/drehen den Arm nach außen)

  • m.infraspinatus
  • m.teres minor
  • (m.deltoideus pars spinalis)

Innenrotatoren

(rotieren/drehen den Arm nach innen)

  • m.subscapularis
  • (m.deltoideus pars clavicularis)
  • (m.teres major)
  • (m.latissimus dorsi)
  • (m.pectoralis major)
  • (m.biceps brachialis/bicipitis caput longum)

* in Klammern: Muskeln die nicht zur Rotatorenmanschette gehören, dennoch die Außen- bzw. Innenrotation unterstützen.

rotatoren
(Muskeln der Rotatorenmanschette von vorn)

Der kräftigste Außenrotator ist der m.infraspinatus [1], dem gegenüber leistet bei den Muskeln die eine Innenrotation durchführen der m.subscapularis [1] die meiste Arbeit. Die Hauptaufgabe der Rotatorenmanschette (oberarmkopfumgreifende Muskulatur) ist neben der spezifischen Rotation (mit Ausnahme des m.supraspinatus der eine Abduktion (abspreizen) des Armes ausführt), die Stabilisierung der Schulter (caput humeri = Oberarmkopf) in der Gelenkpfanne. Dabei überspannen die Muskeln das Schultergelenk in einer funktionellen Einheit aus Sehnen.

Physiologisch gesehen besteht allerdings ein gewisses Ungleichgewicht, also eine muskuläre Dysbalance zwischen Außen- und Innenrotatoren, hierbei ist die Innenrotation und die Muskeln die eine solche ausführen stärker. Dies kann bei einer Forcierung der Dysbalance zu Fehlstellungen im Schultergelenk und nachführender Protraktion (Schultern „wandern nach vorn“) führen und ist häufig beim Krankheitsbild der Hyperkyphose und Hyperlordose anzutreffen. Krafttraining kann das Ungleichgewicht zwischen Innen- und Außenrotatoren u.U. verstärken da einige der oben genannten größeren Muskeln funktionell eher den Innenrotatoren zugeteilt werden. Deshalb empfiehlt sich ein seperates Training der Außenrotatoren immer, sei es prophylaktisch, oder zum kompensieren einer bestehenden stärkeren Dysbalance. Nachfolgend wird also auf ein solches Training mit verschiedenen Übungsbeispielen eingegangen.

Training der Außenrotatoren

Zunächst einige Hinweise zur Durchführung: für ein seperates Außenrotatoren (ARO) -Training genügen zunächst 1-2 Übungen zu je 2-3 Sätzen, 1-2x pro Woche bestenfalls nach dem Schulter/Rückentraining. Hierbei steht das Training nicht unter dem Motto „no pain – no gain“ und auch Muskelversagen sollte nicht zwangsläufig angestrebt werden. Verletzungen sind recht schnell möglich, deshalb sollte man ruhig und gewissenhaft an die Übungen rangehen, eine langsame und kontrollierte Ausführung ist also selbstverständlich.

Lasst also Bitte das Ego zu Hause und nehmt euch zunächst die leere Kurz- oder Langhantel und führt damit vernünftige 15-20 Wiederholungen aus. Ziel ist die allgemeine Kräftigung im funktionellen Rahmen, mit „Muskelaufbau“ im eigentlichen Sinn hat und sollte es zu Beginn nichts zu tun haben. Deshalb auch ein eher seichtes Training im höheren Wiederholungsbereich anstreben.

Cuban Press

Y-T-Ws

kniegestützte Außenrotation im sitzen

Tube-Außenrotation


Viele Übungen sind mit Kurz- oder Langhantel möglich, so auch Cuban Press, die Tube-Variante habe ich bewusst für ein Training im Homegym aufgeführt, im Studio ist dabei auch der Kabelzug verwendbar. Wichtig ist zudem eine langsame Ausführung ohne Schwung oder ruckhafte Bewegungen, die Übungen sollten bei schon bestehenden Problemen nicht gänzlich bis an das volle Bewegungsaußmaß durchgeführt werden um weitere Schädigungen zu vermeiden.

Wichtig zu erwähnen: das Training der Rotatoren stehts ans Ende der eigentlichen Einheit oder separieren, damit die Schulter in wichtigen Grundübungen nicht an Stabilität verliert und die Rotatoren vorher mit voller Kraft ihre Arbeit verrichten können. Bevor wir jetzt zu einigen Trainingsbeispielen kommen, darf eine der meiner Meinung nach wertvollsten Schulterstabilisationsübungen nicht fehlen:

Facepulls = > Diese mit Seil, Tube oder allg. Kabelzug ausgeführte Übung trainiert die Außenrotatoren, den oberen und mittleren Nackenanteil und die hintere Schulter auf extrem effiziente Weise. Facepulls stellen einen guten Hybriden aus Performance, Prävention und Massebilder für Nacken und hinteren Deltoideus dar. Coach Thibaudeau zeigt wie man sie am Seil im sitzen ausführt:

Trainingsbeispiele

3x Facepulls
2x YTWs 15-20 reps
1x 20 Scapula Pushups (Schulterblatt Liegestütze)

alternativ:
2x Tube ARO 15-20 reps
2x Cuban Press

Eine zusätzliche Ergänzung an das Rotatorentraining stellt der Scapula-Push up dar, diese Übung sorgt durch Kräftigung des m.serratus anterior für eine Verbesserung der Schulterblattbeweglichkeit und allgemeinen Stabilisierung dieser:

Scapula-Push up

Trainingsspezifische Verletzungen im Bereich der Schulter

Im letzten Teil möchte ich auf Probleme bzw. Verletzungen eingehen die während des Krafttrainings entstehen können. Ausführlicher beschrieben und mit direkten Lösungsansätzen versehen, ist die Thematik im Artikel „Schulterprobleme: Ursachen und Lösungsansätze„.

Rotatorenmanschettenruptur

Eine Ruptur = Riss oder auch Anriss, kann unterschiedliche Ursachen haben, bezogen auf sportliche Belastung erfolgt eine solche Verletzung meist mit schleichendem Vorverlauf. Hierbei wird die entsprechende Sehne über langere Zeit stark belastet bzw. überlastet, sie degeneriert (nutzt sich ab) und ist so anfällig für Risse oder gar komplette Abrisse. Ursache hierfür kann eine trainingsinduzierte, angesprochene Überlastung sein, ebenso in Verbindung mit zu kurzen Erholungszeiten oder intensiven, ungewohnten Belastungen. Auch kann eine solcher Riss in Verbindung mit einem Impigement-Syndrom (Engpass zwischen Schulterdach und Gelenk, siehe unten) entstehen, dabei ist der Supraspinatus-Muskel betroffen, dessen Sehne im Bereich des Engpasses liegt und dadurch eine Schädigung erfährt. Oftmals haben Betroffene keine Schmerzen, zu den Leitsymptomen zählen jedoch Schmerzen im Bereich der Schulter bei Rotation oder heben des Armes, zusätzlich manifestiert sich eine eingeschränkte Beweglichkeit und Schwäche des Armes. Anrisse werden mit Schmerzmitteln und Physiotherapie behandelt, dabei steht die Verbesserung der Beweglichkeit zunächst im Vordergrund, nach gewisser Zeit wird die spezifische Kräftigung angestrebt.

Impigement-Syndrom – der Schulterengpass

Ein Schulterengpass-Syndrom ist wohl neben der gewöhnlichen Arthrose eine der häufigsten Erkrankungen der Schulter. Die Ursachen sind sehr weit gefächert, neben genetischer Disposition (Veranlagung), tritt der Engpass oft aufgrund von altersbedingten Abnutzungerscheinungen, Überlastungen verschiedener Strukturen oder Unfällen mit ungünstiger Frakturheilung auf. Im Sport sind wie auch bei der Rotatorenmanschettenruptur Überlastungen möglich, bei denen sich oft der Schhleimbeutel (bursa subacromialis) zwischen Acromion (Schulterdach) und Oberarmkopf entzündet. Diese Entzündung (Bursitis) fordert Raum, der ohnehin knapp vorhanden ist und es kommt zu einem Engpass der starke Schmerzen verursachen kann. Zusätzlich zur Entzündung kann auch wie weiter oben erwähnt die Sehne des m.supraspinatus in Mitleidenschaft gezogen werden.

Die Therapie besteht in erster Linie aus Schmerzbehandlung und Entlastung, eine Belastungspause hat dabei oberste Priorität. Konservativ sollte eine Lockerung bzw. Mobilisierung des Schultergürtels und Schultergelenks angestrebt werden, anschliesend empfiehlt sich auch hier das spezielle Rotatorentraining, ergänzend wenn nötig auch in Verbindung mit einer Haltungsschulung. In leichteren Fällen, die dennoch eine OP verlangen, kann mittels Arthroskopie ein Teil des Materials unter dem Schulterdach abgetragen werden um wieder mehr Raum zu schaffen.

Luxation – Ausrenkung

Im Bodybuilding und Kraftsport seltener, in anderen Sportarten (vor allem Wurfsportarten oder Turnen) jedoch häufiger anzutreffen versteht man unter dem Begriff Luxation ein „Ausrenken“ des Gelenkes, bei dem der Gelenkopf die Pfanne vollständig verlässt. Im Gegensatz dazu unterscheidet man die eher harmlosere sub-Luxation, bei der die Verbindung beider Gelenkanteile nur temporär oder teilweise unterbrochen wird. Beide Formen bringen jedoch Schädigungen verschiedener Strukturen wie Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel mit sich. Die Luxation birgt immer auch einen Kapselriss. Ursachen sind extreme Belastungen/Bewegungen in Verbindung mit insuffizienten (schwachen) Band- und Muskelstrukturen zur Stabilisierung, Unfälle oder eine genetische Disposition = > Hypermobilität (Überbeweglichkeit).

Die ausführliche Unterteilung der Luxationsarten spare ich mir an dieser Stelle und erwähne kurz das es hauptsächlich 3 Wege für den Oberarmkopf gibt, in welche er „ausreissen“ kann: nach hinten (dorsal), nach vorn (ventral) und nach unten in die Achsel (axillar). Nach Reposition (wieder-Einrenkung) steht in erster Linie die Ruhigstellung mit passiver Mobilisation auf dem Plan, später ist die Kräftigung der Gelenksumgebenden Muskeln, der Rotatoren, essentiell. Eine Luxation ist i.d.R. eine schwerere Verletzung die bei auftrender Häufung nach etwa 3x innerhalb weniger Jahre eine OP verlangt. Man spricht bei häufigen Luxationen von der „habituellen (gewohnheitsmäßigen) Luxation“.

Nackendrücken als Schulterkiller

Häufig verwendet und selbst viele Trainer legen den Neulingen Übungen wie Nackendrücken oder Latziehen zum Nacken ans Herz. Vergessen wird dabei das es sich hier nicht um physiologische, also alltagsgebundene Bewegungen handelt. Dies merkt man schon allein daran, das der Kopf eigentlich im Weg ist und unnatürlich nach vorn geneigt werden muss. Die Bewegung in den Nacken mit der Langhantel bedeutet großen Stress für das Schultergelenk und die Rotatoren, sie werden hierbei extrem gedehnt und verlieren zusehens ihre stabilisierende Funktion. Sie erfahren im schlimmsten Fall Läsionen (Risse), welche wie oben erwähnt nicht unbedingt sofort Beschwerden machen müssen. Somit kann ein schleichender Prozess der Degeneration unbemerkt voranschreiten und später u.a. zu Rotatorenmanschettenrupturen führen. Durch die „Überdehnung“ der Bänder und Rotatoren kann es hinzufügend noch zu einer Stabilitätsschwächung kommen = > Hypermobilität = > Luxationsgefahr.

Auch ein Impigement ist nicht auszuschlissen bei dauerhaftem Nackendrücken. Das Problem sollte ebenso auch in der individuellen Anatomie gesehen werden, bei Person X wird es auch nach Jahren des Training mit Bewegungen in den Nacken zu keinen Problemen kommen, Person Y hingegen kann dafür schon nach Monaten mit Beschwerden zu kämpfen haben. Niemand weiß dies von vornherein! Ein unnötiges Risiko würde ich daher gar nicht eingehen, erst recht bei Übungen die alles andere als essentiell sind.

Quellen/Literatur

[1] Taschenatlas Anatomie, Werner Platzer, 9. Auflage, Thieme-Verlag


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.