Das tolle bei Schulterproblemen, sie werden nicht langweilig und hängen den meisten nicht zu den Ohren raus wenn sie darüber etwas lesen. Warum? Weil verdammt viele Hobby-Hantel-Schwinger welche haben.
- Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte und erweiterte Ausgabe: Die sportliche Leistung...
- Starrett, Kelly (Autor)
Sei es jetzt das weit verbreitete Schulterengpass-Syndrom, allgemeine Rotatorenschwächen in Verbindung mit Bewegungsmangel und schlechter Haltung, welche wiederum eine unvorteilhafte Gelenksstellung provoziert, oder einfach nur idiopatische Ursachen und Verletzungen.
Alles Problematiken die bestimmte Übungen nicht ermöglichen, in der Ausführung einschränken oder mit nur wenig Last möglich machen.
Nach dieser Einleitung werden wir direkt praktisch und kommen zu Tipps, Stichpunkten und Auszügen wie man trotzdessen ein moderates Ganzkörpertraining auf die Beine stellt.
Hinweis jedoch: Nachahmung auf eigene Gefahr und ein zusätzliches Rehab-Training ist essentiell, in Akutphasen wird nicht trainiert! Im Artikel Schulterprobleme: Ursachen und Lösungsansätze wird dann aktiv und gründlich auf die Behandlungsmaßnahmen eingegangen.
Beine
Gut da sollte es jetzt weniger Probleme geben, sind jedoch die Rotatoren betroffen und meine Schulterbeweglichkeit war noch nie die beste, könnte es bei handelsüblichen Kniebeugen schon Probleme geben – alternativ:
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- Frontkniebeuge
- Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln (Vorteil: Zug aufs Gelenk)
- Beinpresse / Beinpresse einbeinig
- Beinstrecker
(Reihenfolge nach Effektivität)
Rücken
Der Rücken ist groß, fangen wir beim unteren Teil an – dem Rückenstrecker, an:
-
- Kreuzheben = > nicht im Kreuzgriff, der wirkt durch eine leichte Wirbelsäulen-Verdrehung etwas ungünstig auf die Bizepssehne des Armes der supiniert (im Untergriff) greift… falls Kreuzheben gar nicht möglich ist, hast du echt ein derbes Problem!
hast du dieses Problem:
- einbeiniges heben
- Goodmornings
- Hyperextensions / Superman
Nun kümmern wir uns den Latissimus und seine Kumpels: mittlerer Trapez, Rhomboideen, teres major und wie sie alle heissen. Da es unterschiedliche Schulterprobleme gibt, haben diese auch unterschiedliche Charakteristika und Bewegungsebenen die funktionieren, oder eben nicht.
Der eine kann vorgebeugt rudern, aber keine Klimmzüge, der andere kann keine Klimmzüge, dafür den Latzug im Parallelgriff, kriegt aber beim vorgebeugten Rudern ne Kriese in der Schulter.
Probieren geht über studieren, nicht sinnvoll jedoch extrem weite Griffe beim Rudern, verträglicher ist zu meist ein engerer bzw. der Parallelgriff, denn je weiter ich greife, desto höher das auf die Schulter wirkende Drehmoment. Was haben wir zur Auswahl?
- Rudern eng am Kabel OG/UG/Parallel
- Klimmzüge „=“
- Latzug „=“
- Bankrudern
- Straight Arm Rows
- hängendes Rudern
- Cajac-Rows
die hinteren Delts kann man mit Rudern zur Brust abfrühstücken, vorg. Seitheben – manche nennen das butterfly reverse, kann u.U. aufgrund des langen Hebels Schwierigkeiten bereiten.
Erfahrungsgemäß bequemer ist es die Hanteln schräg nach hinten zu führen, sieht von oben aus wie ein umgekehrtes ‚V‘ – warum das besser sein kann? Der Lat hilft etwas mit, da es in einen passenden Winkel für die effektive Retroversion kommt und das Gewicht ist näher am Körper – Hebel und so…
Schulter
Pfff, die willst du auch noch trainieren bei deinem Bockmist da?
Ok Seitheben mit kurzem Hebel (90° Beugung im Ellenbogen), Facepulls für die Rotatoren, den Nacken und die hinteren Delts. Aufrechtes Rudern würde ich mal gaaaanz schnell vergessen – entweder man verträgt sie oder nicht, du Schulterbehinderter mit Sicherheit nicht!
Viel will ich nicht dazu sagen, mach die Grundübungen die funktionieren, das deckt den Großteil der Schulter ab.
Brust
Da haben wir schon das häufigste Problem: wie trainiere ich die Hühnerbrust, ohne danach eine 800er Ibuprofen einwerfen zu müssen. Kh-Bank wird zumeist besser vertragen als die LH und negatives Bankdrücken ist schulterschonender als flach oder schräg.
Funktioniert Bankdrücken überhaupt nicht, probierts mit Überzügen (kann u.U. klappen), ansonsten wären Dips bei schulterengpass-Problemen äußerst ungeeignet.
Statt Flys mit langem Hebel, mal negative Powerflys probieren. Macht die Press-Bewegung ansich das Problem, kann aber gerade der lange Hebel funktionieren – Frontheben mit 2 Kurzhanteln und Pulldowns mit gestreckten Armen am Kabelzug ergänzen sich nämlich auch recht gut wenn es um die Brustbelastung geht.
Bizeps und Trizeps
Die zwei Kollegen sollten eh so gequält werden, dass eine Mitbeteiligung der Schulter so gering wie möglich ausfällt, tun nur leider nicht viele, kloppen sich 80Kg auf den Kabelzug und dann geht es primär darum so viele unsaubere Wiederholungen wie möglich, bei maximaler Technikvernachlässigung und viel Gebrüll zu absolvieren…
Kann übrigens auch ein Grund sein, warum die Schulter rummeckert, wenn eine Reizung oder Überlastung der langen Bizepssehne besteht. Beim Bizeps lieber gestützte Curls – Scott, Banklehnposition, Schrägbank oder an der Wand.
Trizepskickbacks können miese Stimmung im Schultergelenk durch Haltearbeit verbreiten, Bandpushdowns, Trizepsdrücken am Kabel oder Frenchpressvariationen sind hier die klügere Wahl. Dips wenn sie schmerzfrei laufen gern, beim Impigement wie erwähnt Finger weg!
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