Rotatorentraining mit Facepulls bietet eine optimale Möglichkeit die Rotatorenmanschette der Schulter zusammen mit dem mittleren Trapezius und der hinteren Schultern zu trainieren. Es ist eine effektive Übung, die fester Bestandteil des Krafttrainings sein sollte. Dieser Artikel soll die Vielseitigkeit dieser Übung veranschaulichen und nicht zuletzt beim Thema Schulterprobleme eine gewisse Hilfestellung bieten.
Facepulls für starke Schultern
Folgende Fragen werden näher betrachtet:
• Welche Muskeln werden speziell trainert?
• Wie wird die Übung sauber ausgeführt?
• Welche unterschiedlichen Übungsausführungen gibt es?
• Wie kann das Training mit Hilfe dieser Übung progressiv gesteigern werden?
In der Umsetzung ist der Facepull ein Bestandteil des Silberrücken-Trainings, als auch eine sexy Variante für Präventionstraining.
- Starrett, Kelly (Autor)
Vorteile/positive Aspekte
- relativ einfache Ausführung – auch für Anfänger gut geeignet
- Aktivierung mehrere Muskelgruppen
- Facepulls stellen ein perfektes Rotatorentraining dar
- verschiedene Varianten möglich
- effektive Steigerungsmöglichkeiten
- ideales Training für gesamten Schultergürtel
- fördert Schulterbeweglichkeit
- präventiv und rehabilitierend für Schultergelenk
- zeigt gute Resultate speziell gegen Haltungsfehler und beim Impingementsyndrom
Beteiligte Muskulatur
- hinterer Deltoideus
- mittlerer Trapezius
- Infraspinatus, Teres minor ( Außenrotatoren )
Der Infraspinatus, auch Untergrätenmuskel genannt, ist ein Teil der Rotatorenmanschette. Dieser Muskel ist für das abspreizen (Adduktion),das heranführen (Abduktion) und außenrotatieren des Armes verantwortlich. Außerdem sorgt der Infraspinatus für Stabilität des Oberarmkopfes in der Gelenkpfanne.
Der teres minor, auch kleiner Rundmuskel gennant, ist ebenfalls Teil der Rotatorenmanschette. Seine Funktionen decken sich hinsichtlich der Oberarmkopfstabilisation und Außenrotation des Armes mit dem Infraspinatus. Darüber hinaus sorgt er auch für die Retroversion, dem nach hinten führen des Oberarmes.
Der hintere Deltoideus, auch Pars spinalis genannt, ist zusammen mit dem Pars clavicularis ( vorderer Deltamuskel ) und dem Pars acromialis ( mittlerer Deltamuskel ) ein Bestandteil der Schultermuskulatur. Dieser Muskel ist für die Abduktion des Armes von 60 Grad auf über 90 Grad mitverantwortlich. Der Oberarm wird über die Horizontale, zusammen mit einer Außenrotation des Schultergelenks, gehoben.
Der mittlere Trapezmuskel ( Pars transversa ) ist einer von drei Teilen des M. trapezius, dem Kapuzenmuskel. Die Hauptaufgabe ist es das Schulterblatt zur mitte zu ziehen.
Facepulls mit klassischer Ausführung
Der Facepull kann, wie auf dem Video mit Bändern zu Hause, oder aber auch an meinem Kabelzug trainiert werden. Bei der korrekten Ausführung ist darauf zu achten, dass das Band oder das Seil mit dem Hammergriff genommen wird. Die Seilhöhe sollte auf Kopfhöhe eingestellt werden. Danach wird die Ausgangsstellung eingenommen, indem man zwei Schritte nach hinten geht und somit eine Grundspannung aufbaut. Das Gewicht am Kabelzug liegt nicht mehr auf.
In der Ausgangstellung werden die Hände in Höhe des Kopfes gehalten und die Arme sind ausgestreckt. Desweiteren empfiehlt sich eine Schrittstellung für eine gute Stabilität. Bei der Ausführung wird das Band oder das Seil zum Gesicht gezogen. Ellenbogen zeigen nach außen. Danach wird wieder langsam in die Ausgangsstellung mit den gestreckten Armen eingenommen. Die konzentrische Bewegung darf relativ explosiv ausgeführt werden, insofern sie sauber ausgeführt wird. Die exzentrische Bewegung sollte langsam ausgeführt werden.
Bänder für Facepulls zu Hause
Kein Kabelzug im Studio oder Homegym? Kein Problem, einfach das entsprechende Band an einem stabilen Pfeiler anbringen und los gehts. Passende Deuserbänder oder Tubes in verschiedenen Widerständen:
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Facepulls mit deutlicher Außenrotation
Diese Übung unterscheidet sich nur maginal von der klassischen Ausführung. Hierbei liegt der Fokus auf der betonten Außenrotation der Schulter.
Bei der konzentrischen Bewegung, also dem heranziehen des Seils, wird die Außenrotation so ausgeführt, dass die Knöchel der Hand nach oben zeigen.
Es empfiehlt sich die Seilhöhe auf Brusthöhe einzustellen.
Facepull mit Kurzhantel
Diese Übung ist für mehr für Fortgeschrittene zu empfehlen. Die koordinativen Ansprüche sind um ein vielfaches höher. Für diese Übung wird eine positiv eingestellte Schrägbank benötigt. Die Sitzfläche wird ein wenig angestellt. Der Oberkörper liegt auf der Polsterung. In der Ausgangslage hält man in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind zum Boden ausgestreckt. Dann werden die Schulterblätter zusammengezogen und eine Ruderbewegung ausgeführt bis der Ellenbogen eine 90 Gradstellung erreicht hat. Nun wird die Außenrotation ausgeführt, indem das Schultergelenk nach oben dreht wird bis die Hantel sich auf Kopfhöhe befindet. Man rotiert zurück und senkt das Gewicht wieder in Richtung Boden ab.
Diese Übung sollte stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
Progression – wie kann ich mich steigern?
Jetzt stellt sich nur noch die Frage wie der Reiz mit Hilfe dieser Übung sinnvoll erhöht werden kann. Grundsätzlich kann sich der zahlreichen Intensitätstechniken bedienen werden. An dieser Stelle sollen verschiedene Methoden speziell an dieser Übung betrachten werden:
Teilwiederholungen in Form des 21er Satzes
Die Verwendung von Teilwiederholungen findet meist bei Bizepscurls Anwendung. Bei dieser Methode wird eine Bewegung in zwei Hälften eingeteilt. Beim Facepull kann die gedachte Grenze der Punkt, an dem man 50% der Bewegung ausgeführt hat, darstellen. 7 Wiederholungen werden nun zu 50% ausgeführt, danach folgen 7 Wiederholungen der anderen Hälfte – also von der gedachten Grenze bis zur vollendenden Bewegung. Zum Schluss folgen weitere 7 Wiederholungen über die volle ROM.
Verbundsatz mit Shrugs
Ein Verbundsatz ist die Verbindung von zwei Übungen, die dieselbe oder zumindest zum großen Teil dieselbe Muskulatur beansprucht. Bei dieser Methode wird erst einen Satz Facepulls ausgeführt, gefolgt von einem Satz Shrugs. Danach darf sich die wohlverdiente Pause von 60 – 90 sec. gegönnt werden.
Tempokontrast
Beim Tempokontrast ändert sich die Ausführungsbewegung der konzentrischen und exzentrischen Phase von Wiederholung zu Wiederholung. Diese Methode erfordert viel Konzentration, sodass eine saubere Ausführung über einen ganzen Satz gewährleistet wird.
Zusammenfassung
Die Facepulls sind aufgrund ihrer einfachen Ausführungen und vielfältigen Verwendung ein MUSS für jeden Trainingsplan. Hierbei handelt es sich um eine Übung aus der der blutige Anfänger, sowie Fortgeschrittene einen großen Nutzen zieht. Prävention und klassisches Training wird perfekt vereint.
Quellen
Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. Kurt Kittel. Urban & Fischer. 14.Auflage.
Letzte Aktualisierung am 27.07.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
