Wer sich für das Ziel Muskelaufbau mit möglichst fettfreier Muskelmasse entscheidet, sucht nicht selten händeringend Tipps und Optimierungsmöglichkeiten. Oft werden völlig unwichtige Dinge manipuliert und der Blick auf das Wesentliche verliert sich in Profi-Plänen, oder der Frage ob es nun 1,5er oder 3,5er Milch sein soll.
Wir stellen euch 5 nüchterne und in jedem Fall funktionierende Tipps für das Krafttraining und die Ernährung vor, um euren Zielen noch etwas näher zu kommen.
1) Spannung, Stretch und volle ROM
Meint nichts anderes als jede Wiederholung sauber über den vollen Bewegungsumfang (ROM) auszuführen. Denn ein solches Vorgehen legt den Grundstein für spätere Steigerungen und erhöht die Koordination in Bereichen einer Übung auf die es ankommt. Ein (vor)gedehnter Muskel entwickelt die größte Kraft, zudem bringt ein ordentlicher Stretch unter Last während des Satzes auch einige zusätzliche Fasern zum bersten – und das wollen wir ja. Bizepscurls auf der Schrägbank, Fliegende und Dips sind hier gute Beispiele die volle ROM in Verbindung mit einer Dehnkomponente zu geniessen.
Eine saubere Ausführung ist zudem die beste Verletzungsprophylaxe, denn im jugendlichen Leichtsinn ist es keine Seltenheit mit Pommesarm über die brachiale Leistung beim Bankdrücken zu prahlen. Schön und gut aber „Schwungdrücken“ auf der Bank baut keine nennenswerte Muskulatur auf, sie führt zu Schulterproblemen und Lachern im Lager der erfahrenen Jungs. Lasst das Ego vor der Gym-Tür und trainiert vernünftig!
2) Erholung nicht unterschätzen
Ein gutes Training und die passende Ernährung ist nicht viel wert, wenn der Faktor Erholung vernachlässigt wird. Vergesst nicht, das die Muskulatur in Zeiten der Entspannung und im Schlaf wächst und gedeiht.
Gerade einmal 5-6h Schlaf, unnötiger Stress, hektische Nahrungsaufnahme und bis in die Nacht vor der Glotze hängen, hat in Verbindung mit intensivem Training einen äußerst negativen Einfluss auf unsere Zielsetzeung dem Muskelaufbau.
Übrigens: Saunabesuche, leichtes Ausdauertraining, Meditieren und Foam Rolling wirken sich zusätzlich positiv auf die Erholung aus.
3) Die Ernährung komplett und sofort umstellen
Geht im Normalfall schief. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier dem es alleine schon schwer fällt eine schlechte Angewohnheit komplett zu eliminieren. Sollte ich versuchen gleich die komplette Ernährung von 0 auf 100 aufzupolieren, reagiert unser Organismus meist nicht nur gestresst, auch das Verlangen nach schlechtem Essen wird euch im wahrsten Sinne „auffressen“.
Lösung: Schritt für Schritt vorgehen und nach und nach ungesunde und unpassende Lebensmittel entfernen. Jede Woche ein unpassendes Nahrungsmittel z.B. durch ein sportgerechtes ersetzen. Somit vermeide ich Rückfälle und vermisse bestimmte schlechte Angewohnheiten weniger.
4) Halte dein Training kurz und Intensiv!
Es geht nicht darum wie lange du im Gym abhängst und Gewichte schwingst, sondern was du effektiv in dieser Zeit leistest. 50-70 Minuten reine Trainingsdauer sind völlig ausreichend um nötige Reize zu setzen. Kurze, jedoch ausreichende Pausen, Fokussierung auf den nächsten Satz in der Erholungszeit und keine Statusupdates bei Facebook, helfen bereits euer Workout kurz und intensiv zu halten.
Qualität vor Quantität: schaffst du locker über 70 Minuten Training und hast den Tank noch halbvoll Energie, solltest du dir über die Intensität deines Workouts ernsthaft Gedanken machen.
5) Halte dich nicht an Kleinigkeiten auf!
… und Get a Life! Nach dem Training kein Creatin genommen? Alle Gains/Fortschritte futsch? Lieber Low Carb, Paleo oder doch mit fetter Massephase aufbauen?
Viel zu schnell verrennt man sich in gefährlichem Halbwissen und zerbricht sich über Dinge den Kopf, die nur eine untergeordnete Rolle im Bereich Muskelaufbau spielen. Es ist ein Lifestyle, aber bitte erzählt es nicht jedem stets und ständig und richtet eure Gedanken am besten in eine ganz positive und dem Ziel zuträgliche Richtung. Denkt also positiv, lasst euch von kleineren Rückschlägen nicht entmutigen und sucht Motivation bei Leuten die etwas von diesem Sport verstehen.
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