Die einen haben sie, die anderen tun sich schwer: die Rede ist von einer massiven und dominanten Brustmuskulatur. Das folgende Brust-Training birgt 3 Brust Workouts die auf maximalen Muskelaufbau des m.pectoralis, also der Brust ausgelegt ist, jedes dabei auf seine ganz eigene Art.
Idealerweise verwendet man eines der Brust Workouts für 4-8 Wochen als Ersatz für das reguläre Brust-Training, wechselt dann wieder auf normal, oder nimmt sich das nächste Workout vor.
Brust Workout 1: „Back to Basic“
- 3-5 Sätze Bankdrücken 8-12 Wdh.
- 3-5 Sätze Dips (vorgelehnt) 6-8 Wdh.
- 3-5 Sätze Lh-Schulterdrücken (Bank leicht schräg) 8-12 Wdh.
- 1-4 Sätze weite Liegestütze Füße auf Bank max. Wdh. – Finisher
Randnotizen
Aller 2 Wochen die Position beim Bankdrücken wechseln (schräg, negativ, flach) und 1 Satz pro Übung hinzufügen. Die Gewichte an den Wiederholungs-Bereich anpassend steigern und Satzpausen von 90-120 Sekunden einhalten.
Explosiv in der positiven, leicht betont (2-3 Sekunden) in der negativen Phase arbeiten und eine saubere Technik anstreben.
Brust-Training 2: „Intensität über alles“
- 2-4 Sätze Kh-Bankdrücken im Verbund mit Powerflys
- 4-6 Sätze Shock-10 Dips vorgelehnt (10 Wdh – 10 Sek – 10 Wdh…)
- 1-3 Sätze Lh-negativ-Bankdrücken reverse 21er Satz (z.B. 7/7/7)
- 2-4 Sätze Butterfly Reduktion (3-5x reduzieren)
Randnotizen
Im ersten Verbundsatz zwischen Kh-Bankdrücken und Powerflys die Wiederholungen nicht zählen, Muskelversagen anstreben und natürlich bei den Flys ein wesentlich leichteres Gewicht wählen. Gesteigert werden hierbei Satzzahl und Hantellast. Pause zwischen den Verbundsätzen: 90-120 Sekunden.
Shock-10, eine von vielen Intensitätstechniken, bedeutet 10 Wiederholungen zu je 10 Sekunden Satzpause auszuführen. Dies wiederholt sich bis zu 6x. Gesteigert wird die Satzzahl und evtl. ein Zusatzgewicht am Dipgürtel.
Im 21er Satz werden zunächst volle Wdh z.B. 7 ausgeführt, dann 7 in der oberen Hälfte der Bewegung und dann 7 im unteren Bereich. Ein Trainingspartner ist hier sehr empfehlenswert.
Beim Butterfly zunächst 8-15 Wdh anstreben und dann 1-2 Platten reduzieren, ruhig mehrmals reduzieren um zusätzliche Wiederholungen zu erzwingen.
Brust Workout 3: „Pump + Stretch“
- 3x 20 Wdh Fliegende (Pre-Pump Aktivierung)
- 3-4 Sätze Lh-Bankdrücken (DC-Style 12/9/7…)
- 3-5 Sätze Pullover (15-25 Wdh)
- 3-4 Sätze Dips cluster (1-3 Wdh pro Satz und Training mehr)
Randnotizen
Zu Beginn ist eine Aktivierung durch Fliegende mit 2 leichteren Kurzhanteln ohne Muskelversagen anzustreben, jedoch dabei einen gewissen Pump vorab zu erzeugen.
Für ein paar Anregungen zum Thema Intensität und Intensitätstechniken empfehle ich das Buch 25 Intensitätstechniken für ein härteres Training.
- Sendes, Timm (Autor)
Dogg-Crap Sätze gestalten sich über über kurze Pausen bei einer Reduzierung der Wiederholungszahl um 2-3 in den kleineren Sätzen, die einen Gesamtkomplex bilden. 12 Wiederholungen – 15-20 Sekunden Pause – 9 Wiederholungen – 15-20 Sekunden Pause – 7 Wiederholungen = > Brustdehnung = > dies entspricht 1 Satz. Pause zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden, gesteigert wird die Hantellast und die Gesamtsatzzahl, ein zweiter Satz könnte z.B. so aussehen: 11/8/6.
Rest-Pause Training bei Dips = > nach dem Muskelversagen für etwa 10 Sekunden pausieren und weitere Wiederholungen erzwingen. So pro Satz zusätzliches Volumen erzeugen und mit 90 Sekunden Satzpause arbeiten. Wenn möglich und nötig mit Zusatzgewicht arbeiten und etwa 10-20 Wdh pro Satz ausführen.
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