Wir stellen euch 5 verschiedene Bauchmuskel Workouts vor, die fast ohne Geräte auskommen. Etwas Improvisation im Bereich Zusatzwiderstand und ein paar Ideen über dem Tellerrand, verwandeln diese Trainingseinheiten somit in ein intensives und vor allem effektives Training für zu Hause.
Mehr Körperspannung, eine straffere Körpermitte und ein stabiler Rumpf sind positive Nebenwirkungen dieser Bauchmuskel Workouts. Auch die Stabilität der Wirbelsäule wird hier funktionell angesprochen, leichte Rückenschmerzen die aufgrund von schwacher Muskulatur entstehen, können reduziert werden.
Klassisches Bauchmuskel Training
- 2-4 Sätze Käfer 20-40 Wdh
- 2-4 Sätze Plank max. Zeit
- 2-4 Sätze Russian Twist 8-15 pro Seite
Randnotizen:
Kurze Satzpausen von 30-60 Sekunden, bei Planks auch zu Beginn ruhig etwas länger. Beim Russian Twist kann mittels schwereren Dingen im Haushalt, z.B. einem leeren, halbvollen oder vollen Wasserkasten Zusatzgewicht hinzugefügt werden.
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Verbundsatz-Terror
- 2-4 Sätze Beinheben + Beckenlift
- 2-4 Sätze Seestern + Käfer
- 1-2 Sätze Plank + Sideplank
Randnotizen:
Verbundsätze bis zum Muskelversagen durchführen und zwischen einem Verbund etwa 60-90 Sekunden pausieren. Beim Plank und Sideplank wird in die jeweils andere Position gewchselt ohne die Spannung dabei zu verlieren. Der Körper wird also dazwischen nicht abgelegt. Kann die Übung hier nicht mehr sauber gehalten werden, wird pausiert. Der Seitstütz (Sideplank) kann sowohl statisch (halten), als auch dynamisch auf Wiederholungen durchgeführt werden.
Bauchmuskel Workout: „Goldene Mitte“
- 2-4 Sätze sterbender Käfer „Dying Bug“
- 2-4 Sätze Heeltouches
- 1-2 Sätze Bergesteiger als Finisher
Randnotizen:
Heeltouches zunächst mit den Füßen am Boden, später die Beine in die Luft gestreckt ausführen – somit belasten wir die untere Bauchmuskulatur zusätzlich statisch. Den Bergesteiger mit gestreckten Armen (Startposition wie Liegestütz) durchführen und die Knie im Wechsel in Richtung Brust ziehen. Den Rücken dabei unverändert gerade lassen und mit diagonalen Zugrichtungen für Abwechslung sorgen.
Level Expert
- 3-4 Sätze Sideplank statisch
- 3-5 Sätze Dragon Flags 5-12 Wdh
- 3-5 Sätze Plank (von kurz auf lang)
- 2-3 Sätze Russian Twist (Fersen leicht angehoben)
Randnotizen:
Als Steigerung den Sideplank auf dem gestreckten Arm ausführen. Bei den Dragonflags eine stabile Bank, oder etwas zum festhalten suchen, eine Verringerung der Geschwindigkeit und kurze Pausen bringen hier Würze. Beim Plank von kurz auf lang einfach den Körper mittels der Arme im Wechsel nach oben und unten bringen. Nicht von beiden Unterarmen aus gleichzeitig, um den Trizeps nicht vor dem Bauch zu ermüden.
Fokus untere Bauchmuskulatur
- 3-5 Sätze Beinheben
- 3-5 Sätze Beckenlift
- 3-4 Sätze Beckencrunch im Hang 8-15 Wdh
Randnotizen:
Abwechselnde Wiederholungsbereiche, also Steigerung des Beckenlifts die Hände in der Luft anstannt am Boden und auch hier und da kurze Pausen, intensivieren die ersten beiden Übungen deutlich. Eine Stange für Klimmzüge, ein Klettergerüst, höhere Holme für Dips oder eine stabile Treppe bzw. ein breiter Türrahmen machen den Beckencrunch möglich = > Steigerung die Beine strecken und daraus Beinheben im Hang machen.
Literaturempfehlung für Bauchmuskel Workouts
- Krodel, Tanja (Autor)
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