Das Schlingentraining ist eine relativ neue Trendsportart aus den USA. Früher wurde es zumeist nur von Ärzten und Physiotherapeuten zur Rehabilitation empfohlen, heute erfreut es sich immer größerer Beliebtheit – gerade auch im Fitness- und Krafttraining. Es ermöglicht nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Gleichgewicht sehr effektiv und funktionell zu trainieren. Diese Art von Training ist simpel zu Hause, oder auf Reisen z.B im Hotel, umsetzbar.
In diesem Artikel sollen Übungen für die Brustmuskulatur mit Hilfe der Schlingen veranschaulicht werden.
Vorteile von Brustübungen mit dem Schlingentrainer
- Kraftfluss geht durch den ganzen Körper
- Förderung der propriozeptiven Fähigkeiten durch Instabilität der Schlingen
- physiologischer Bewegungsablauf
- gute Intensitätssteuerung möglich
- Erhöhung der Beweglichkeit bei ausgewogener Übungswahl
- komplexe und effektive Belastung der Rumpfmuskulatur
Übung: Fliegende / Fly
Ausführung:
- mit den Händen die Griffe greifen, Handflächen zeigen leicht nach außen
- Beine in den Parallelstand stellen
- Oberkörper neigt sich nach vorn
- Fly ausführen – Arme nach außen und den Oberkörper nach vorn bewegen
- Arme wieder zusammenführen und Oberkörper bewegt sich wieder nach hinten
Zielmuskulatur
Brust, Schulter, Bizeps, Rumpf stabilisierend
Übung: Brustpresse / Chest press
Ausführung
- mit den Händen die Griffe greifen
- Beine stehen im Parallelstand
- press ausführen – Oberkörper neigt sich nach vorn, Arme in 90 Gradstellung
- Handgelenke gerade halten
Zielmuskulatur
Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf stabilisierend
Übung: Brustpresse für Fortgeschrittene
Ausführung
- die Schlaufen auf „lang“ stellen bzw. die Griffe befinden sich kurz über den Boden
- als Hilfsmittel dient eine Erhöhung wie z.B ein Stepbrett
- mit den Händen die Griffe greifen und die Beine auf die Erhöhung stellen
- Oberkörper befindet sich parallel über den Boden
- press ausführen
Zielmuskulatur
Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf stabilisierend
Übung: Kombination Fliegende und Brustpresse
Ausführung:
Bei dieser Variante sind unterschiedliche Kombinationen möglich:
- 1 Wdh Fliegende gefolgt von 1 Wdh Brustpresse
- mehrere Wdh Fliegende gefolgt von mehreren Wdh Brustpresse
- nach der konzentrischen Bewegung in den Fly sofort in die Ausgangsposition der Brustpresse gehen, indem die Arme an den Körper gezogen werden und die Ellenbogen in die 90 Gradstellung gebracht werden
- exzentrische Bewegung der Brustpresse ausführen
Zielmuskulatur
Brust, Schultern, Trizeps, Rumpftraining
Übung: Liegestütz mit Bauchpresse/Crunch
Ausführung:
- Schlingen befinden sich knapp über dem Boden
- Füße in die Schlingen legen
- die Liegestützposition ist die Ausgangsposition
- Liegestütz ausführen
- danach den crunch ausführen, indem die Beine zum Oberkörper gezogen werden
- Liegestütz und Crunch abwechselnd ausführen
Zielmuskulatur
Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf stabilisierend und dynamisch
Rumpftraining inklusive
Neben der hier primär aufgeführten Brustmuskulatur, wird auch der Rumpf, sprich die Bauch- und Rückenmuskulatur im Lendenbereich ordentlich belastet. Je paralleler sich der Körper zum Boden befindet und desto koordinativ aufwendiger die Übung, desto höher ist der zu stabilisierende Anteil, den Bauch und Rücken für Gleichgewicht und Wirbelsäule leisten müssen.
Schlingentraining für zu Hause
Nicht jedes Fitnessstudio besitzt einen Schlingentrainer und gerade für das Training im Homegym sind TRX und co. eine ideale Ergänzung die viele Übungsmöglichkeiten bietet. Für Bastler und handwerklich begabtere Menschen, haben wir einen tollen Guide, um sich den Schlingentrainer selbst zu bauen. Möchtet ihr es etwas bequemer, bieten sich mittelpreisige Varianten z.B. auf Amazon zu finden, an. Mit Karabiner und Türanker hat dieses Teil viele Einsatzmöglichkeiten und ist noch dazu äußerst stabil.
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Erhöhung des Schwierigkeitsgrades
Die Nutzung einer instabilen Unterlage, eine Verlagerung des Körperschwerpunktes, z.B. durch Erhöhung der Beine, bzw. Veränderung des Druckwinkels, oder ein anbringen von Zusatzgewicht über Westen oder Rücksäcke sind hier nur einige von vielen möglichen Beispielen.
Quellen/Literatur
Kurt Tittel: Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen 14. Auflage
Berget / Krohn- Hansen, Schlingentraining, Meyer& Meyer Verlag, 3. Auflage 2015
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