Das German Volume Training, kurz GVT, ist ein Programm, dass sich durch hohes Volumen auszeichnet. Es ist sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene, perfekt geeignet, um möglichst schnell Muskelmasse aufzubauen. In der Literatur findet man das German Volume Training auch oft unter dem Namen „Zehn-Satz-Methode“.
Durch die hohe Beanspruchung eignet es sich auch, neben dem Muskelaufbau, als Plan für ein Abnehm- und Straffungstraining.
Woher stammt das Trainingssystem German Volume Training?
Das German Volume Training hat seinen Ursprung, wie der Name schon sagt, im deutschsprachigen Raum. Als Methode für schnelle Massenzunahme im Bodybuilding und Gewichtheben machte sich diese Trainingsmethode durch ihre einfache Konzeption und überzeugenden Resultaten einen Namen. Rolf Fesrer wird oft als Gründer des GVT genannt. Jedoch entwickelte kein geringerer als Charles Poliquin diese Methode weiter und konzipierte auch eine Weiterentwicklung des GVT für weit Fortgeschrittene unter dem Namen „Advanced German Volume Training“.
Wie funktioniert German Volume Training?
Das German Volume Training folgt bestimmten Trainingsprinzipien.
Beim GVT führt man pro Übung 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus ( 10×10 ). Aus diesem Grund hat diese Methode, wie eingangs erwähnt, den Beinamen „Zehn-Satz-Methode“. Damit ähnelt das German Volume Training Girondas 8×8 Training.
Das Gewicht wird über die Abfolge der Sätze nicht verändert. Das heißt: Beim GVT trainiert man alle Sätze einer Übung mit dem gleichen Gewicht.
Es ist wichtig zu beachten, dass die 10 Wiederholungen als Ziel dienen. In der Praxis wird man oft ab Satz 5 oder Satz 6 nur noch zwischen 6 bis 9 Wiederholungen ausführen können.
Wie viele Übungen führt man beim German Volume Training aus?
Pro Muskelgruppe wird nur je eine Übung ausgeführt. Es sollte auf Übungen zurückgriffen werden, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen, also komplexe Übungen wie beispielsweise Klimmzüge, Kniebeuge oder Kreuzheben.
Bei Brust, Rücken und Beinen darf noch eine Übung als Ergänzungsübung dazu genommen werden. Allerdings ändert sich dabei die Satzanzahl.
Worauf ist beim Training von Armen und Schultern beim German Volumne Training zu achten?
Muskelgruppen wie beispielsweise Bizeps oder Trizeps werden gerne mit Isolationsübungen trainiert. Beim GVT reduziert man beim Armtraining oder auch Schultertraining die Anzahl der Sätze auf 3.
Welche Pausenintervalle/ Pausezeiten werden beim German Volume Training genutzt?
Die Pausenzeit wird beim GVT bewusst kurz gehalten. Die optimale Pausenzeit zwischen den Sätzen liegt bei 60 Sekunden. Mit dem German Volume Training soll eine sogenannte kumulative Ermüdung provoziert werden. Mit kumulativer Ermüdung ist das Verwenden von kurzen Pausenzeiten gemeint. Die Sätze bauen sozusagen aufeinander auf, das bedeutet: Nicht der einzelne Satz bringt die erwünschte Wirkung, sondern die Sätze provozieren in der Gesamtheit den Muskelaufbau.
Mit welchem Tempo trainiert man beim German Volume Training?
Bei diesem Trainingsprinzip zeigt sich der Einfluss von Charles Poliquin auf das Trainingssystem GVT. Poliquin legt viel Wert auf das Tempo 40X0 oder auch 4/0/0.
Das heißt hierbei sollte die exzentrische Phase 4 Sekunden dauern. Ohne Pause wird dann die konzentrische Phase explosiv ausgeführt.
Die Isolationsübungen können auch mit 30X0 bzw. 3/0/0 durchgeführt werden. In der Literatur wird beim klassischen German Volume Training auch auf 4/0/2 bzw. 3/0/2 verwiesen. Hierbei wird die konzentrische Phase zwei Sekunden lang ausgeführt.
Welche Trainingsfrequenz ist beim German Volume Training optimal?
Aufgrund des hohen Trainingsvolumens und der enormen Ermüdung der Muskulatur braucht die Muskulatur mehr Zeit für die Regeneration, sodass es ausreicht jede Muskulaturgruppe aller 4 – 5 Tage zu trainieren. Der erfahrene Sportler wird feststellen, dass die Trainingsfrequenz beim GVT niedriger ist, als es in der klassischen Literatur propagiert wird. Die hohe Belastung für Muskulatur und Zentralnervensystem rechtfertigt aber eine längere Regenerationszeit.
Wann und wie steigere ich das Gewicht beim German Volume Training?
Beim GVT werden, wie bereits erläutert, alle 10 Sätze einer Übung mit ein und demselben Gewicht ausgeführt. Zu Beginn kann es vorkommen, dass ab Satz 5 keine 10 sauberen Wiederholungen mehr möglich sind. Der richtige Zeitpunkt um das Gewicht beim German Volume Training zu erhöhen, ist gekommen, sobald alle 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ausgeführt werden. Dann kann das Gewicht um 4 – 5 % erhöht werden, jedoch nur, solange eine saubere Ausführung möglich ist.
Wie bestimme ich das optimale Angangsgewicht einer jeden Übung beim German Volume Training?
Beim GVT beginnt man den ersten Satz mit 60% des 1RM Gewichtes. Das RM Gewicht ist das Gewicht, mit dem der Sportler genau eine saubere Wiederholung vor dem Erreichen des Muskelversagen ausführen kann.
Anders formuliert kann man sagen, dass man mit dem optimalen Anfangsgewicht genau 20 Wiederholungen mit korrekter Technik ausführen kann.
Beispiel:
Falls der Sportler mit 80 kg genau eine Wiederholung beim Bankdrücken ausführen kann, bevor das Muskelversagen eintritt, dann ist das optimale Anfangsgewicht 48 kg.
Wie kann ich mein Training beim German Volume Training aufteilen?
Es empfehlen sich verschiedene Systeme für das Training beim GVT zu splitten. Die drei folgenden Varianten haben sich in der Praxis bewährt, es gibt aber noch weitere Möglichkeiten.
Variante 1:
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 |
| Brust/ Rücken | Beine/ Bauch | frei | Schulter/ Arme | frei |
Variante 2:
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 |
| Brust/ Rücken | Beine | frei | Arme/ Schulter/ Bauch | frei |
Variante 3:
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 |
| Brust, Schulter | Rücken | Beine | Arme / Bauch | frei |
Wie sieht ein Trainingsplan beim German Volume Training aus?
Für Anfänger
Tag 1 – Brust und Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause |
| Brustpresse | 10 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Rudern eng | 10 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Butterfly-Maschine | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
| Latzug Frontziehen | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
Tag 2 – Beine und Bauch
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause |
| Beinpresse | 10 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Beinbeuger | 10 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Beinstrecker | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
| Wadenpresse | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
Tag 3 – Regeneration
Tag 4 – Schulter und Arme
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause |
| Dips an der Bank | 10 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Facepulls | 3 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Bizeps-Curl Maschine | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
| Trizepsmaschine | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
Tag 5 – Regeneration
Ab Tag 6 folgt nach dem Schema von Tag 1
Für Fortgeschrittene
Tag 1 – Brust und Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause |
| KH- Brust flach | 10 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Klimmzüge | 10 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Fliegende | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
| LH – Rudern | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
Tag 2 – Beine und Bauch
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause |
| Frontkniebeugen | 10 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Lunches mit KH | 10 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Beinstrecker | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
| Beinbeuger | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
Tag 3 – Regeneration
Tag 4 – Schulter und Arme
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause |
| Dips | 10 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Facepulls | 10 | 10 | 4/0/0 | 60 Sek. |
| Bizeps-Curl im stehen | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10 | 3/0/0 | 60 Sek. |
Tag 5 – Regeneration
Ab Tag 6 folgt das Schema von Tag 1
Hinweis:
- Nach jeder Übung sollte eine Pause von mindestens 120 Sekunden erfolgen, damit die folgende Übung mit voller Konzentration ausgeführt werden kann.
- Das German Volume Training ist ein sehr intensives Trainingsprogramm. Auf ausreichende Regeneration ist zu achten.
- Sollte das GVT nicht intensiv sein, sollte man das Advanced German Volume Training als Steigerung heranziehen.
Was ist unter Advanced German Volume Training zu verstehen?
Das Advanced German Volume Training ist eine spezielle Form des GVT. Charles Poliquin hat dieses System für Bodybuilder und Powerlifter erstellt. Es ist damit ein Trainingsprogramm für Fortgeschrittene. Anfänger sollten sich diesem Trainingssystem nicht voreilig widmen.
Inwiefern unterscheidet sich das Advanced German Volume Training vom GVT?
Charles Poliquin empfiehlt für das Advanced German Volume Training zwei verschiedene Trainingspläne, sodass zwar weiterhin jede Körperpartie aller 5 Tage trainiert wird, aber nur aller 10 Tage mit denselben Übungen.
Weiterhin weist Poliquin darauf hin, dass speziell ein Gewichtheber schon an sich mehr als 5 Sätze ausführen sollte, damit ein trainingswirksamer Reiz gesetzt werden kann.
Die Besonderheit bei diesem Trainingssystem ist, dass die Gewichtserhöhung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl durchgeführt wird.
Das Trainingsgewicht wird um 6-7% von Trainingseinheit zu Trainingseinheit erhöht.
Beim Advanced German Volume Training ist das Ziel 10 Sätze je 5 Wiederholungen mit ein und demselben Gewicht zu absolvieren.
Bei diesem Trainingssystem beginnt der erste Satz mit 75% des 1RM. Wenn beim Bankdrücken beispielsweise 100 kg für eine Wiederholung bis zum Muskelversagen verwendet werden, dann liegt das Trainingsgewicht bei 75 kg.
Wie sieht ein Trainingsplan des Advanced German Volume Training aus?
Die Splittung bzw. Auswahl der Übungen erfolgt weiterhin nach dem bereits erläuterten Schema.
Tag 1 – Plan A – Workout 1
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Gewicht | Gewicht Tag 11 |
| KH- Brust flach | 10 | 5 | 4/0/0 | 30 kg | 32 kg |
| Klimmzüge | 10 | 5 | 4/0/0 | Zusatz 10 kg | Zusatz 11 kg |
| Fliegende | 3 | 5 | 3/0/0 | 20 kg | 21,5 kg |
| LH – Rudern | 3 | 5 | 3/0/0 | 40 kg | 42,5 kg |
Tag 2 – Plan A – Workout 1
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Gewicht | Gewicht Tag 12 |
| Frontkniebeuge | 10 | 5 | 4/0/0 | 40 kg | 42,5 kg |
| Lunches mit KH | 10 | 5 | 4/0/0 | 15 kg | 16 kg |
| Beinstrecker | 3 | 5 | 3/0/0 | 35 kg | 37 kg |
| Beinbeuger | 3 | 5 | 3/0/0 | 35 kg | 37 kg |
Tag 3 – Regeneration
Tag 4 – Plan A – Workout 1
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Gewicht | Gewicht Tag 14 |
| Dips | 10 | 5 | 4/0/0 | 10 kg | 11 kg |
| Facepulls | 10 | 5 | 4/0/0 | 35 kg | 37 kg |
| Bizeps-Curl im stehen | 3 | 5 | 3/0/0 | 20 kg | 21,5 kg |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 5 | 3/0/0 | 35 kg | 37 kg |
Tag 5 – Regeneration
Tag 6 – Plan B – Workout 2
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Gewicht | Gewicht Tag 16 |
| KH- Brust schräg | 10 | 5 | 4/0/0 | 25 kg | 26,5 kg |
| Latzug Untergriff | 10 | 5 | 4/0/0 | 45 kg | 48 kg |
| Brustpresse Maschine | 3 | 5 | 3/0/0 | 45 kg | 48 kg |
| Bankrudern | 3 | 5 | 3/0/0 | 35 kg | 37 kg |
Tag 7 – Plan B – Workout 2
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Gewicht | Gewicht Tag 18 |
| Kreuzheben | 10 | 5 | 4/0/0 | 75 kg | 79,5 kg |
| Bulgarische Kniebeuge | 10 | 5 | 4/0/0 | 25 kg | 26,5 kg |
| Ausfallschritte | 3 | 5 | 3/0/0 | 30 kg | 37 kg |
| Wadenheben | 3 | 5 | 3/0/0 | 70 kg | 74,5 kg |
Tag 8 – Regeneration
Tag 9 – Plan B – Workout 2
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Gewicht | Gewicht Tag 20 |
| Schulterdrücken | 10 | 5 | 4/0/0 | 30 kg | 32 kg |
| Seitheben | 10 | 5 | 4/0/0 | 8 kg | 8,5 kg |
| Bizeps Curl am Kabelzug | 3 | 5 | 3/0/0 | 40 kg | 42,5 kg |
| French Press | 3 | 5 | 3/0/0 | 20 kg | 21,5 kg |
Tag 10 – Regeneration
Ab dem Tag 11 werden die Trainingspläne wieder von vorn absolviert, jedoch mit der Gewichtssteigerung von 6- 7%.
Fazit
Das German Volume Training ist aufgrund des geringen Einsatzes von Intensitätstechniken, eine einfach strukturierte, aber effektive Methode für den Aufbau von Muskulatur und sorgt gleichzeitig für einen hohen Energieumsatz. Das Advanced German Volume Training von Charles Poliquin setzt wiederum auf eine kontinuierliche, strukturierte Progression und sollte nur von Fortgeschrittenen angewendet werden.
Quellen
Charles Poliquin ➤ Poliquin Principles 3rd Edition (English Edition)
bodybuilding.com
