Supplemente

Selen im Sport: Wirkung des Spurenelements, macht eine Ergänzung Sinn?

Selen im Sport: Wirkungen des Spurenelements

Selen kommt als Spurenelement im Körper nur in Mengen von wenigen Mikrogramm vor. Umso größer ist die Rolle, die es für einen funktionsfähigen und gesunden Organismus spielt. Bei Sport und Krafttraining in jeder Form ermöglicht es die optimale Leistung, Ausdauer und Regeneration. Gesundheitsbewusste profitieren durch erhöhtes Wohlbefinden und allgemeine Fitness.

Was ist Selen?

Das Mineral ist lebenswichtig. Der Körper kann ohne diese Substanz nicht richtig funktionieren. Die Grundlage für die Zufuhr verbrauchten Selens ist in erster Linie eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Gute Lieferanten sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Fisch. Die Mehrzahl pflanzlicher Produkte dagegen ist eher arm an diesem Stoff. Wer seinen Körper regelmäßig fordert, beruflich viel Stress erfährt oder sich konsequent vegetarisch ernährt, kann mit Selen Nahrungsergänzung Defizite ausgleichen.

Selen und Fitness — sportrelevante Wirkungen

Im Körper ist das meiste Selen an Eiweiß und Enzyme gebunden. Auf diese Weise gelangt es über die Blutgefäße an die verschiedenen Verbrauchsstellen. Gleichzeitig bewirkt die Kopplung an die Biomoleküle, dass sich das Element an vielen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Vier spielen für die Fitness und sportliche Leistung eine wesentliche Rolle.

Eine ist die antioxidative Wirkung. Sie schützt die Zellen der Muskeln und anderer Strukturen vor dem Angriff von aggressivem Sauerstoff und sonstigen, zerstörerisch wirkenden Abbauprodukten. Ohne diesen Mechanismus kommt es unweigerlich zu Defekten und zum Absterben von Gewebe. Insbesondere nach intensivem Training oder sportlicher Höchstleistung bildet der Organismus von Natur aus vermehrt diese stark schädigenden Substanzen.

Die zweite wichtige Aufgabe ist die Regeneration des Muskelgewebes. Sie kommt in den Ruhephasen nach dem Training oder dem Wettkampf zur Geltung. Selen für Sportler unterstützt die Erholung der Muskulatur, deren stärkstes Wachstum in diese Zeitspanne fällt.

Parallel zum Aufbau neuer Kraft kommt das dritte Einsatzgebiet ins Spiel. Es ist die Schutzwirkung des Minerals bei kleinen Verletzungen und Entzündungen, die bei sportlicher Aktivität nicht ausbleiben. Selen erkennt die entstehenden, zellschädigenden Zersetzungsstoffe und macht sie wirkungslos. Das begrenzt Gewebeverluste und fördert die Heilung.

Das vierte Arbeitsfeld ist die Schilddrüse. Dort sorgt das Mineral für die optimale Fettverbrennung. Zu diesem Zweck arbeitet es im Verbund mit den Schilddrüsenhormonen. Ohne Selen kommt der Fettabbau nicht ausreichend in Gang.

Sportrelevante Selenwirkungen in der Zusammenfassung:

  • geringe Erhöhung des Testosteronspiegels [1][2]
  • Wirkung als Radikalfänger / Reduzierung oxidat. Stress [3]
  • Steigerung der Aktivität des Immunsystems [4][5]
  • regenerationsfördernd

Die richtige Dosierung

Bei Fitness- und Gesundheitsbewussten sorgt eine ausgewogene Ernährung für ausreichend Selen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beziffert den Tagesbedarf von Frauen auf 60 und von Männern auf 70 Mikrogramm (µg). Bei rein vegetarischer Ernährung helfen Pilze und Nüsse, die im Vergleich zu tierischen Produkten geringere Selenzufuhr auszugleichen.

Regelmäßig trainierende Sportler und Wettkämpfer haben einen höheren täglichen Bedarf. Hier ist die Selen Nahrungsergänzung, gerade in Diätphasen eine gute Hilfe. Das Umweltbundesamt beziffert die optimale Zufuhr auf 200 µg.

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Die nachfolgende Liste gibt eine grobe Orientierung zum Selengehalt verschiedener Lebensmittel (Angaben pro 100 Gramm).

Diverse Brotsorten (1-5 µg)
Gemüse und Obst (1–2 µg)
Linsen und Bohnenkerne (10-15 µg)
Hasel- und Walnüsse (5-6 µg)
Paranüsse (100 µg)
Champignons (7 µg)
Steinpilze (180 µg)
Verschiedene Käsesorten (4-11 µg)
Hühnerei (20 µg)
Fleisch (20-35 µg)
Fische und Meeresfrüchte (20-80 µg)

Nebenwirkungen

Selen für Sportler ist auch bei längerer Zufuhr von 300 µg pro Tag laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gut verträglich. Bis zu dieser Menge besteht kein Risiko für schädliche Nebenwirkungen. Die meisten Medikamente enthalten als Tagesdosis maximal 200 µg Wirkstoff. Bei vorschriftsmäßiger Einnahme ist diese Art der Nahrungsergänzung unbedenklich.

Krankhafte Beschwerden entstehen in der Regel nur bei Personen, die dauerhaft viel Selen aufnehmen. Diese sogenannte Selenose erfordert die langfristige Zufuhr von mehr als 600 µg täglich. Typische Merkmale sind Empfindungsstörungen, Müdigkeit, Übelkeit und Gelenkschmerzen. Spätere Symptome sind Haarausfall und eine schlechte Nagelbildung. Charakteristisch ist in dieser Phase die Atemluft. Sie riecht nach Knoblauch. Kommt es zu einer akuten Selenvergiftung durch die Zufuhr mehrerer Gramm, besteht Lebensgefahr aufgrund von Herzversagen.

Was geschieht bei einem Mangel an Selen?

Erhält der Körper zu wenig Selen, entstehen verschiedene, unspezifische Merkmale. Dazu gehören weiße Flecken auf den Fingernägeln oder eine blasse, dünn wirkende Haut. Sie kann weiterhin schuppig sein oder Ausschläge aufweisen. Bei Sportlern sind markante Signale anhaltende Muskelschwäche und sonstige Muskelerkrankungen. Da das Mineral auch die Immunabwehr unterstützt, hängen Selen und Fitness über das Immunsystem eng zusammen. Niedrige Werte bewirken öfter Infekte und Phasen von Müdigkeit. Selen Nahrungsergänzung mit 200 µg täglich gleicht Defizite aus.

 

Quellen

[1] Safarinejad, M. R., & Safarinejad, S. (2009). Efficacy of selenium and/or N-acetyl-cysteine for improving semen parameters in infertile men: a double-blind, placebo controlled, randomized studyThe Journal of Urology, 181(2), 741-751.
[2] Neek, L. S., Gaeini, A. A., & Choobineh, S. (2011). Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise boutBiological Trace Element Research, 144(1-3), 454-462.
[3] Fink, H. H., & Mikesky, A. E. (2018). Minerals. In Practical Applications in Sports Nutrition (3rd ed., pp. 193-217). Burlington Mass.: Jones & Bartlett Learning.
[4] Paeratakul S, York-Crowe EE, Williamson DA, Ryan DH, Bray GA. Americans on diet: results from the 1994-1996 continuing survey of food intakes by individuals. J Am Diet Assoc. 2002 Sep;102(9):1247-51.
[5] M. Ferencik, L. Ebringer. Modulatory effects of selenium and zinc on the immune system. Folia Microbiol. 2003 48(3), 417-426.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut, Rehatrainer und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 8 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.