Informationen & Ratgeber rund um das große Thema der Supplemte oder auch Nahrungsergänzungsmittel gennant.

ruinieren Antioxidantien den Trainingserfolg im Sport?

Antioxidantien werden in der Gesundheits- und Fitnessbranche immer mehr beworben. Und das zu Recht: Die Radikalfänger helfen deinem Körper, gesund zu bleiben und ihn vor Entzündungen zu schützen.

Doch beim Sport soll ein Zuviel an Antioxidantien die Adaption an den Trainingsreiz und damit den Trainingserfolg minimieren. Was ist an diesem Gerücht dran?

Was sind Antioxidantien?

In deinem Körper finden eine Vielzahl an Reaktionen statt, bei denen Sauerstoff verbraucht wird. Eine solche Reaktion wird auch als Oxidation bezeichnet. Das beste Beispiel dafür ist die Zellatmung, bei der aus Zucker (Glukose) oder Fett das ATP hergestellt wird (Energie), wobei Sauerstoff genutzt wird.

Manchmal schnappen sich die Sauerstoffatome freie Elektronen, oder die Elektronenübertragung (Elektronentransportkette) geschieht unvollständig. Dann entstehen Sauerstoffatome, denen ein Elektron fehlt. Diese Sauerstoffatome nennt man freie Radikale (ROS). Diese sind sehr reaktionsfreudig und können zu Zellschäden und Entzündungen im Körper führen.

In einem gewissen Maß sind freie Radikale natürlich und völlig in Ordnung. Beim Sport entstehen sie sogar in größeren Mengen in beanspruchten Muskeln und dienen als Signalträger. Doch durch eine ungesunde Ernährung und stressige Lebensführung fallen sie chronisch im Übermaß an.

Im Übermaß steigert sich dabei das Risiko 1 für:

  • Koronare Herzerkrankungen
  • Schwächung des Immunsystems
  • Diabetes Typ II
  • Vorschnelles Altern

Um deinen Körper vor einem Zuviel an freien Radikalen zu schützen, kommen die Antioxidantien ins Spiel.

Sie helfen dir, die freien Radikale zu neutralisieren und somit Zellschäden zu vermeiden. Das liegt daran, dass Antioxidantien einen Elektronenüberschuss haben. Eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien ist daher zwingend notwendig, wenn du gesund bleiben möchtest.

Die wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper sind Vitamin C, Vitamin E und Glutathion. Hinzu kommen antioxidative Enzyme (Katalase, SOD), für die Kupfer, Zink und Selen benötigt wird, sowie Polyphenole aus der Ernährung.

Beeren sind reich an Antioxidantien

Beeren sind reich an Antioxidantien

Verhindern Antioxidantien den Trainingserfolg?

Somit kann man davon ausgehen, dass Antioxidantien gut und wichtig sind und du so viele wie möglich durch die Ernährung und gegebenenfalls eine Supplementation aufnehmen solltest. Hierbei muss jedoch differenziert werden:

Freie Radikale sind nämlich nicht immer schlecht für den Körper, sondern auch ein wichtiger Signalgeber. Dies gilt auch für den Sport.

Ohne den oxidativen Stress, der bei körperlicher Aktivität entsteht, enthalten deine Muskeln nicht das wichtige Signal, um sich dem Stress, in diesem Fall dem Sport, anzupassen. Somit minimierst du deinen Trainingserfolg, wenn du Antioxidantien zum Training einnimmst.

Studie 1

Dies konnte 2009 in einer Studie bestätigt werden. Dabei nahmen junge Sportler Vitamin C und E-Supplemente ein und konnten keine sportlichen Fortschritte erzielen. Die Ursache war, dass sich die Zahl an freien Radikalen nicht änderte und somit der Reiz zur Adaption fehlte. ²

Übrigens konnte der gleiche Effekt für Ausdauer und Krafttraining festgestellt werden [3,4].

Mit natürlichen Antioxidantien aus Gemüse und Obst wurde dies nicht bestätigt. Daher sollte eine nährstoffreiche Ernährung deine erste Wahl sein, um ein Übermaß an freien Radikalen zu verhindern und beim Training trotzdem Fortschritte zu machen..

Außerdem spielt das Alter eine wichtige Rolle für die Menge an Antioxidantien, die du brauchst.

Studie 2

In einer weiteren Studie konnte gezeigt werden, dass die Zunahme an Muskelmasse sowie die Größe der Muskeln bei der Einnahme von Antioxidantien deutlich geringer ausfiel, als ohne Antioxidantien [5].

Bis hierhin nichts Neues. Für 12 Wochen wurde ein Krafttrainingsprogramm durchgeführt. Eine Hälfte erhielt 1000 mg Vitamin C und 350 IE Vitamin E am Tag, die andere Gruppe ein Placebo. Die Placebo-Gruppe nahm im Durchschnitt 2.5 % mehr fettfreie Masse zu als die Antioxidantien-Gruppe.

Allerdings beachtete die Studie auch die Entwicklung der Maximalkraft, wobei bei beiden Gruppen der jeweilige 1 RM (1 Wdh. mit maximalem Gewicht) gemessen wurde.

Der Unterschied? Die Probanden waren etwas älter und interessanterweise stieg hier die Maximalkraft in der Antioxidantien-Gruppe um 18.7 %, in der Placebo-Gruppe um 15.8 %.

Die Antioxidantien-Gruppe wurde also deutlich stärker, obwohl die Muskeln kleiner waren. Dies weißt darauf hin, dass diese Muskeln sich gesund entwickelten, während die Placebo-Gruppe einen großen, schwachen Muskel hervorbrachte.

Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass im Alter die Produktion an körpereigenen Antioxidantien deutlich eingeschränkt ist. Je älter du bist, desto mehr Antioxidantien musst du auch von außen zuführen, um gesund trainieren zu können!

Antioxidantien bei jungen Sportlern

Zudem helfen dir Antioxidantien auch im jungen Alter bei der Regeneration. Vor und direkt nach dem Training ist eine Supplementation hier wie besprochen nicht sinnvoll. In der Regenerationsphase kannst du deinen Körper jedoch mit einer Supplementation unterstützen, wieder schneller für das Training bereit zu sein.

Solltest du Leistungssportler sein oder nahezu täglich trainieren, brauchst du mehr Antioxidantien. Hier ist eine Supplementation mit einem hochwertigen Multivitaminpräparat sinnvoll [6].

Wann solltest du Antioxidantien einnehmen?

Die Grundlage, um deinen Bedarf an Antioxidantien zu decken, sollte eine gesunde Ernährung sein. Grünes Gemüse, Innereien, Samen, Nüsse, Gewürze, Fisch, Beeren und Zitrusfrüchte enthalten eine Vielzahl der entzündungshemmenden Stoffe.

Mit steigendem Alter kannst du mehr Antioxidantien zuführen, da die körpereigene Produktion nachlässt. Wenn du Leistungssportler bist oder sehr viel trainierst, kann eine Supplementation ebenfalls sinnvoll sein.

Gerade durch Umweltbelastungen wie Schadstoffe, Stress oder eine nährstoffarme Ernährung, können deine Antioxidantien-Speicher geleert werden. Hier solltest du deinen aktuellen Status einmal in einem Blutbild erfassen und gegebenenfalls die fehlenden Nährstoffe wieder auffüllen.

Achte im Blutbild auf die Marker hsCRP und AP, um einen schnellen Überblick zu bekommen, ob dein Körper niedriggradig entzündet ist, oder nicht.

Die besten Quellen für Antioxidantien

Zuvor solltest du jedoch auf natürliche Lebensmittel zurückgreifen. Folgende enthalten besonders viele Antioxidantien sowie Mikronährstoffe:

  1. Ingwer
  2. Knoblauch
  3. Kurkuma
  4. Olivenöl
  5. Kaffee und grüner Tee
  6. Beeren
  7. Apfelessig
  8. Leinsamen
  9. Grünes Gemüse
  10. Fisch und Meeresfrüchte
  11. Innereien z. B. Rinderleber
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Antioxidantien als Nahrungsergänzung

Vitamin C ist ein Klassiker und hat immer noch seine Daseinsberechtigung. 1-3 Gramm täglich sind als Nahrungsergänzung in Ordnung, um den Körper mit Antioxidantien zu unterstützen.

Vitamin E ist eine gute Ergänzung zu Vitamin C, da es besonders die Zellwände vor freien Radikalen schützt. Bei der Wahl eines Produkts achte darauf, dass nicht nur α-Tocopherol, sondern auch ß-, γ- und δ-Tocopherol sowie Tocotrienole enthalten sind (verschiedene Vitamin E-Formen).

Ferner bieten sich auch Multivitaminpräparate an: Das Alpha Man  von MyProtein und Two-Per-Day (Life Extension) sind sehr ausgewogen und hochdosiert.

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Astaxanthin ist eines der stärksten Antioxidantien in der Natur und wird auch gerne verwendet. Bei Entzündungen oder Schmerzen im Bewegungsapparat wirkt es schnell und verlässlich. Eine Menge von 12 mg täglich ist empfehlenswert. Das Produkt von Vit4ever hat ein gutes Preis-Leistungsverhältnis.

Fazit

Wenn du lange gesund bleiben und kräftige Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du auf jeden Fall Antioxidantien.

Je nach Alter und Belastung solltest du deine Zufuhr anpassen und dir mit einem Blutbild ein klares Bild über deine Versorgung verschaffen.

Gerade im höheren Alter oder als Leistungssportler empfehle ich dir, ein hochwertiges Multivitamin einzunehmen.

Vor und direkt nach dem Training solltest du keine Antioxidantien einnehmen, da so dein Trainingserfolg minimiert wird. Warte daher mit der Einnahme ein paar Stunden.

 

Der heutige Beitrag ist ein Gastbeitrag von Martin Auerswald und Moritz Penne. Die beiden führen das Gesundheitsportal SchnellEinfachGesund und sind bei Primal-State tägig. Ihnen geht es darum, wissenschaftliche Erkenntnisse für den Alltag nutzbar zu machen und in einfache Praxistipps zu verpacken.

 

Quellen

[1] Biesalski, Hans-Konrad ;  Adam, Olaf, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe: Therapie mit Mikronährstoffen, Georg Thieme Verlag, 2002

[2] Ristow MZarse KOberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800)

[3] Gøran Paulsen, Kristoffer T. Cumming, Geir Holden, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double‐blind, randomised, controlled trial, The journal of physiology, 03 March 2014 (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2013.267419)

[4] G. Paulsen, H. Hamarsland, K. T. Cumming, et al. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The journal of physiology, 31 October 2014 (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2014.279950)

[5] Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26129928?dopt=AbstractPlus)

[6] Wonisch, P. Hoffmann, H. Förster et al. Kompendium der Sportmedizin, Springer Verlag, 2. Auflage, S. 370

Nootropika als natirliches Gehirndoping?

Nootropika bezeichnen in der heutigen Zeit Substanzen, welche die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen sollen. Sie sollen das Gedächtnis möglichst schonend und dennoch effektiv stärken. So sollen die Stoffe helfen, die Konzentrationsfähigkeit und mentale Leistungsfähigkeit zu erhöhen, sowie die Motivation und die Stimmung zu verbessern.

Nootropika sind mitunter auch unter den Namen „Neuroenergetika“, „Smart-Drugs“, „Neuro-Enhancer“ oder „Nootropics“ bekannt. Viele Menschen bringen zudem Gehirndoping mit dem Begriff Nootropika in Verbindung.

Was sind Nootropika?

Die Schnelllebigkeit in der Gesellschaft wächst beständig an und auch die Ansprüche an die Leistungsfähigkeit steigen immer weiter an. Der Druck auf Arbeitnehmer nimmt deutlich zu und verlangt permanent Konzentration, Produktivität und mentale Fitness. Die Beliebtheit und der Konsum von Nootropika erhöhten sich in den letzten Jahren enorm. Aber was sind Nootropika eigentlich genau?

Nootropika dienen jedoch nicht dazu, um Symptome zu unterdrücken. Sie stellen vielmehr ein Hilfsmittel dar, welches die kognitive Leistungsfähigkeit natürlich erhöhen soll. Demnach bezeichen Nootropika Pflanzenstoffe und Nahrungsergänzungen, die sich positiv auf die mentalen Fähigkeiten auswirken. Sie sollen bessere Ergebnisse im Beruf und Privat bewirken und zugleich für Ausgeglichenheit sorgen.

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Entstehung und Geschichte der Nootropika

Nootropika bezeichneten zunächst Arzneistoffe, die sich vorteilhaft auf die Aktivität des zentralen Nervensystems auswirken sollen. Sie sollten eingeschränkte Hirnfunktionen verbessern und wurden daher häufig zur Behandlung von Demenz eingesetzt. Nootropikum bedeutet „auf den Verstand gerichtet“ und kommt aus dem Griechischen von nous = Geist und tropus = Wendung bzw. Richtung. Die Entstehung der Nootropika geht auf den Arzt und Pharmakologen Corneliu E. Giurgea zurück, er entwickelte das Arzneimittel Piracetam. Dieses gilt als das erste und bekannteste Nootropikum überhaupt.

Natürliche Leistungsverstärker

Heutzutage bezeichnen Nootropika Arzneimittel und Substanzen, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessern sollen, ohne unerwünschte Nebenwirkungen zur Folge zu haben. Eine gesetzliche Regelung, was als Nootropikum bezeichnet werden darf, gibt es im Übrigen nicht. So zählen auch Koffein, Magnesium und einige sekundären Pflanzenstoffe als Nootropika.

Als natürliche Nootropika gelten beispielsweise auch koffeinhaltige Getränke oder Omega-3-Fettsäuren. Natürliche und pflanzliche Leistungsverstärker sind mitunter auch Gingko bilboa und Guranaextrakte, die Pflanzenextrakte sollen helfen, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken.

Weitere häufig genutzte nootropische Stoffe sind Cholin, L-Theanin und Acetyl-L-Carnitin. Die in Nootropika am häufigsten genutzten Einzelstoffe wurden bereits in mehreren Studien untersucht und dabei insbesondere auf ihren Nutzen und ihre Wirkung im menschlichen Körper geprüft. Die Ergebnisse der Studien sind online einsehbar und auch hier in den Quellenangaben für alle Interessierten verlinkt.

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Welche Arten von Nootropika gibt es?

Nicht alle Nootropika gelten als Medikament und nicht für jedes dieser Substanzen ist ein Rezept erforderlich. Die Variantenvielfalt der Nootropika erhöht sich beständig. Man unterscheidet insbesondere folgende Kategorien:

  • konzentrationssteigernde Nootropika
  • Nootropika für eine bessere Gedächtnisleistung
  • stimmungsaufhellende Nootropika
  • angstlösende Nootropika
  • Nootropika mit schlaffördernder Wirkung
  • Nootropika gegen Anti-Aging

Die Einnahme von Nootropika ersetzt im Übrigen nicht eine gesunde uns ausgewogene Ernährung oder das Treiben von Sport. Achte auch mit der Einnahme eines Nootropikums auf eine gesunde Lebensweise.

Was du bei der Wahl des Leistungsverstärkers beachten solltest

Wer Nootropika einnehmen möchte, sollte die Substanz danach auswählen, welches Mittel am besten zu den eigenen Bedürfnissen passt und sich möglichst von einem Experten beraten lassen. Beachte zudem, dass nicht jeder Mensch gleich auf Arzneimittel oder bewusstseinserweiternde Mittel reagiert.

Daher sollte zunächst mit geringen Dosen begonnen werden und bei Nebenwirkungen das Arzneimittel abgesetzt werden. Im Übrigen tritt die Wirkung von Nootropika in der Regel nicht sofort ein, denn das Gehirn benötigt etwas Gewöhnungszeit. Einige Nootropika sind verschreibungspflichtig, es gibt jedoch auch pflanzliche und rezeptfreie Substanzen.

 

Quellen

[1] Guarana Studie

[2] Citicolin Studie

[3] Ginkgo Studie

[4] Nootropika Wikipedia

 

Selen im Sport: Wirkungen des Spurenelements

Selen kommt als Spurenelement im Körper nur in Mengen von wenigen Mikrogramm vor. Umso größer ist die Rolle, die es für einen funktionsfähigen und gesunden Organismus spielt. Bei Sport und Krafttraining in jeder Form ermöglicht es die optimale Leistung, Ausdauer und Regeneration. Gesundheitsbewusste profitieren durch erhöhtes Wohlbefinden und allgemeine Fitness.

Was ist Selen?

Das Mineral ist lebenswichtig. Der Körper kann ohne diese Substanz nicht richtig funktionieren. Die Grundlage für die Zufuhr verbrauchten Selens ist in erster Linie eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Gute Lieferanten sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Fisch. Die Mehrzahl pflanzlicher Produkte dagegen ist eher arm an diesem Stoff. Wer seinen Körper regelmäßig fordert, beruflich viel Stress erfährt oder sich konsequent vegetarisch ernährt, kann mit Selen Nahrungsergänzung Defizite ausgleichen.

Selen und Fitness — sportrelevante Wirkungen

Im Körper ist das meiste Selen an Eiweiß und Enzyme gebunden. Auf diese Weise gelangt es über die Blutgefäße an die verschiedenen Verbrauchsstellen. Gleichzeitig bewirkt die Kopplung an die Biomoleküle, dass sich das Element an vielen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Vier spielen für die Fitness und sportliche Leistung eine wesentliche Rolle.

Eine ist die antioxidative Wirkung. Sie schützt die Zellen der Muskeln und anderer Strukturen vor dem Angriff von aggressivem Sauerstoff und sonstigen, zerstörerisch wirkenden Abbauprodukten. Ohne diesen Mechanismus kommt es unweigerlich zu Defekten und zum Absterben von Gewebe. Insbesondere nach intensivem Training oder sportlicher Höchstleistung bildet der Organismus von Natur aus vermehrt diese stark schädigenden Substanzen.

Die zweite wichtige Aufgabe ist die Regeneration des Muskelgewebes. Sie kommt in den Ruhephasen nach dem Training oder dem Wettkampf zur Geltung. Selen für Sportler unterstützt die Erholung der Muskulatur, deren stärkstes Wachstum in diese Zeitspanne fällt.

Parallel zum Aufbau neuer Kraft kommt das dritte Einsatzgebiet ins Spiel. Es ist die Schutzwirkung des Minerals bei kleinen Verletzungen und Entzündungen, die bei sportlicher Aktivität nicht ausbleiben. Selen erkennt die entstehenden, zellschädigenden Zersetzungsstoffe und macht sie wirkungslos. Das begrenzt Gewebeverluste und fördert die Heilung.

Das vierte Arbeitsfeld ist die Schilddrüse. Dort sorgt das Mineral für die optimale Fettverbrennung. Zu diesem Zweck arbeitet es im Verbund mit den Schilddrüsenhormonen. Ohne Selen kommt der Fettabbau nicht ausreichend in Gang.

Sportrelevante Selenwirkungen in der Zusammenfassung:

  • geringe Erhöhung des Testosteronspiegels [1][2]
  • Wirkung als Radikalfänger / Reduzierung oxidat. Stress [3]
  • Steigerung der Aktivität des Immunsystems [4][5]
  • regenerationsfördernd

Die richtige Dosierung

Bei Fitness- und Gesundheitsbewussten sorgt eine ausgewogene Ernährung für ausreichend Selen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beziffert den Tagesbedarf von Frauen auf 60 und von Männern auf 70 Mikrogramm (µg). Bei rein vegetarischer Ernährung helfen Pilze und Nüsse, die im Vergleich zu tierischen Produkten geringere Selenzufuhr auszugleichen.

Regelmäßig trainierende Sportler und Wettkämpfer haben einen höheren täglichen Bedarf. Hier ist die Selen Nahrungsergänzung, gerade in Diätphasen eine gute Hilfe. Das Umweltbundesamt beziffert die optimale Zufuhr auf 200 µg.

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Die nachfolgende Liste gibt eine grobe Orientierung zum Selengehalt verschiedener Lebensmittel (Angaben pro 100 Gramm).

Diverse Brotsorten (1-5 µg)
Gemüse und Obst (1–2 µg)
Linsen und Bohnenkerne (10-15 µg)
Hasel- und Walnüsse (5-6 µg)
Paranüsse (100 µg)
Champignons (7 µg)
Steinpilze (180 µg)
Verschiedene Käsesorten (4-11 µg)
Hühnerei (20 µg)
Fleisch (20-35 µg)
Fische und Meeresfrüchte (20-80 µg)

Nebenwirkungen

Selen für Sportler ist auch bei längerer Zufuhr von 300 µg pro Tag laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gut verträglich. Bis zu dieser Menge besteht kein Risiko für schädliche Nebenwirkungen. Die meisten Medikamente enthalten als Tagesdosis maximal 200 µg Wirkstoff. Bei vorschriftsmäßiger Einnahme ist diese Art der Nahrungsergänzung unbedenklich.

Krankhafte Beschwerden entstehen in der Regel nur bei Personen, die dauerhaft viel Selen aufnehmen. Diese sogenannte Selenose erfordert die langfristige Zufuhr von mehr als 600 µg täglich. Typische Merkmale sind Empfindungsstörungen, Müdigkeit, Übelkeit und Gelenkschmerzen. Spätere Symptome sind Haarausfall und eine schlechte Nagelbildung. Charakteristisch ist in dieser Phase die Atemluft. Sie riecht nach Knoblauch. Kommt es zu einer akuten Selenvergiftung durch die Zufuhr mehrerer Gramm, besteht Lebensgefahr aufgrund von Herzversagen.

Was geschieht bei einem Mangel an Selen?

Erhält der Körper zu wenig Selen, entstehen verschiedene, unspezifische Merkmale. Dazu gehören weiße Flecken auf den Fingernägeln oder eine blasse, dünn wirkende Haut. Sie kann weiterhin schuppig sein oder Ausschläge aufweisen. Bei Sportlern sind markante Signale anhaltende Muskelschwäche und sonstige Muskelerkrankungen. Da das Mineral auch die Immunabwehr unterstützt, hängen Selen und Fitness über das Immunsystem eng zusammen. Niedrige Werte bewirken öfter Infekte und Phasen von Müdigkeit. Selen Nahrungsergänzung mit 200 µg täglich gleicht Defizite aus.

 

Quellen

[1] Safarinejad, M. R., & Safarinejad, S. (2009). Efficacy of selenium and/or N-acetyl-cysteine for improving semen parameters in infertile men: a double-blind, placebo controlled, randomized studyThe Journal of Urology, 181(2), 741-751.
[2] Neek, L. S., Gaeini, A. A., & Choobineh, S. (2011). Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise boutBiological Trace Element Research, 144(1-3), 454-462.
[3] Fink, H. H., & Mikesky, A. E. (2018). Minerals. In Practical Applications in Sports Nutrition (3rd ed., pp. 193-217). Burlington Mass.: Jones & Bartlett Learning.
[4] Paeratakul S, York-Crowe EE, Williamson DA, Ryan DH, Bray GA. Americans on diet: results from the 1994-1996 continuing survey of food intakes by individuals. J Am Diet Assoc. 2002 Sep;102(9):1247-51.
[5] M. Ferencik, L. Ebringer. Modulatory effects of selenium and zinc on the immune system. Folia Microbiol. 2003 48(3), 417-426.

OPC Traubenkernextrakt Wirkung

Für manchen aus der Bodybuilder- und Fitnessszene ist Traubenkernextrakt geradezu ein Wundermittel. Solche Aussagen sollte man mit der nötigen Vorsicht betrachten, auch wenn sie einen wahren Kern haben. In der Fitness- und Bodybuilder-Szene schätzt man keine Übertreibungen, sondern Fakten. Fakt ist, dass Traubenkernextrakt als Supplement im Sport sinnvoll ist. Wie sinnvoll und in welchen Verwendungsbereichen, das wollen wir uns ansehen.

Was ist Traubenkernextrakt?

OPC ist das Kürzel für oligomere Proanthocyanidine. Diese sind in großer Menge in Traubenkernen zu finden, aber zum Beispiel auch im Rotwein. Diesen Polyphenolen schreiben Experten gesundheitliche Wirkungen im Anti-Aging-Bereich und in vielen anderen Bereichen zu. Der Grund dafür liegt in der starken antioxidativen Wirkung der Polyphenole. Zu diesen gehören unter anderem die Tannine und das Lignin, außerdem Flavonoide wie Quercetin und EGCG (Epigallocatechin-3-Gallat), Zimtsäuren, Kumarin und Stilbenen, die auch im Resveratrol enthalten sind.

OPC gilt als eines der stärksten Antioxidantien, die bisher bekannt sind. Wo immer freie Radikale leichtes Spiel haben, sind die Menschen mit Traubenkernextrakt besser geschützt. Mit dieser Feststellung haben wir schon den Schritt zu hart trainierenden Sportlern und Bodybuildern getan. Viele der Wirkungen, die dem OPC zugeschrieben werden, sind für Bodybuilder und Fitness-Fans weniger interessant. Interessant sind aber die Effekte, die OPC im Immunsystem oder bei der Regeneration bewirkt.

Wirkung von Traubenkernextrakt (OPC) im Sport & Fitnessbereich

Welche Wirkungen hat Traubenkernextrakt?

Vieles, was wir heute über die OPC-Wirkung wissen, ist klinisch verifiziert worden. Anderes klingt eher wie schmückendes Beiwerk, kann aber durchaus wahr sein. Nicht jede Wirkung von Traubenkernextrakt ist im Bereich des leistungsorientierten Sports interessant.

In klinischen Studien konnte nachgewiesen werden, dass OPC im Fitnessbereich für eine verbesserte Leistungsfähigkeit sorgt. Insbesondere die vielen schädlichen Auswirkungen der freien Radikale können in Schach gehalten werden. Hartes Krafttraining bedeutet Stress für den Organismus und die Muskulatur. Zu den Effekten, die mit Traubenkernextrakt als Nahrungsergänzung im Sport erzielt werden können, gehören:

  • die Reduktion von Fettzellen
  • die Verringerung von Hungergefühl [1]
  • der Schutz des Herzgewebes und des kardiovaskulären Systems
  • der Schutz vor bakteriellen Infektionen und Virusinfekten
  • der Schutz der strapazierten Haut
  • der Schutz vor entzündlichen Prozessen
  • verbesserte Cholesterin- und Blutfettwerte [2][3]
  • der Schutz der Nervenzellen vor Stressauswirkungen
  • schnellere Regeneration nach hartem Training.

Außerdem kann Traubenkernextrakt bei Bluthochdruck und Diabetes hilfreich sein. Es zeigte sich, dass Personen, welche über einen längeren Zeitraum regelmäßig Traubenkernextrakt zu sich nahmen, eine Blutdrucksenkung aufweisen konnte. Auch wenn diese nicht dramatisch war, so war eine positive Wirkung auf den Blutdruck dennoch feststellbar. [4][5]

In Laborversuchen zeigte sich, dass Traubenkernextrakt die Lipolyse, also Freisetzung von Fettzellen zur Energiegewinnung begünstigen kann [6]. Weitere Untersuchungen belegten, das OPC den PPAR-γ-Rezeptor unterdrückt [7], welcher die Fettspeicherung steuert. Zusätzlich soll dadurch auch die Reifung von Fettzellen aus deren Vorläufern, den sog. Präadipozyten blockiert werden [8].

Alle anderen Wirkungen der Polyphenole im OPC sind zwar im sportlichen Bereich weniger relevant, spielen allerdings für die Gesunderhaltung eine Rolle. Für weibliche Sportler könnte noch die Wirkung auf den weiblichen Hormonhaushalt interessant sein.

Wenn Traubenkernextrakt als Nahrungsergänzungsmittel im Sport gewählt wird, entstehen natürlich keine spürbaren Wunderwirkungen. Der Organismus wird jedoch besser auf das Leben als wettkampforientierter oder leistungsbereiter Athlet eingestellt. Das macht sich unter anderem in mehr Wohlbefinden spürbar.

Welche Nebenwirkungen kann eine OPC-Ergänzung haben?

Die OPC Wirkung kann in jedem gesunden Körper eintreten. Zu beachten ist jedoch, dass einige Menschen eine Traubenallergie haben. Diese Sportler sollten keinen Traubenkernextrakt zu sich nehmen. Hier schlägt die erwünschte Wirkung möglicherweise ins Gegenteil um, nämlich in eine Schwächung des Immunsystems durch allergische Symptome.

Wichtig: Sportler und Menschen die einen Blutverdünner einnehmen, sollten Ihren Arzt befragen, ob sie OPC anwenden dürfen. Die enthaltenen Proanthocyanidine können  u.U. die Thrombozyten-Adhäsion vermindern. Dies verlängert die Blutgerinnungszeit. Die Dosierung, bei der unter normalen Umständen keine Nebenwirkungen zu befürchten sind, liegt bei 200 – 400 Milligramm Traubenkernextrakt täglich.

Die Kapsel- oder Tablettenform ist für OPC-Präparate üblich. Oftmals werden diese bei Amazon auch als Kombipräparate mit Vitamin C oder anderen Substanzen angeboten. Fitnessfans und Athleten sollten immer den reinen, unverfälschten Traubenkernextrakt als Nahrungsergänzung wählen. Wichtig ist, dass sich die erwünschte OPC Wirkung am besten entfalten kann, wenn man die Tabletten oder Kapseln auf nüchternen Magen einnimmt. Es empfiehlt sich, danach eine Stunde lang nichts zu essen. So kann das höchste Level an OPC im Blut erreicht werden und der Athlet profitiert von den angestrebten Effekten.

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Welche Wirkungen sind im Bereich Fitness besonders interessant?

Zu den wichtigsten Wirkungen von Traubernkernextrakt für Sportler gehören sicherlich die schnellere Regeneration, der verbesserte Blutfettspiegel und die damit einhergehende Möglichkeit Körperfett zu reduzieren, sowie die positiven Wirkungen auf das Immunsystem. Ähnlich wie Zimt und grüner Tee, wirkt es direkt im Bereich des Insulinspiegels und der Fettspeicherung. Außerdem ist der Schutz des Herzens und der Blutgefäße für hart trainierende Athleten enorm wichtig.

Fazit zur OPC Ergänzung

Der Diskurs über Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungen geht weiter. Jeder muss für sich selbst entscheiden, wo er seine Prioritäten und Grenzen setzt. Traubenkernextrakt ist jedenfalls als natürliches und auf vielen Ebenen wirksames Präparat eine gute Wahl um eine gesunde Sporternährung zu ergänzen.

Quellen

[1] Pinent M, Blade C, Salvado MJ, Blay M, Pujadas G, Fernandez-Larrea J, et al. Procyanidin effects on adipocyte-related pathologies. Critical reviews in food science and nutrition. 2006;46(7):543-50. PubMed PMID
[2] http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(03)00192-6/abstract
[3] https://www.researchgate.net/publication/11837611_Effects_of_niacin-bound_chromium_and_grape_seed_proanthocyanidin_extract_on_the_lipid_profile_of_hypercholesterolemic_subjects_A_pilot_study
[4] http://www.unifarm-medicom.rs/pdf/MN-BP%20GSE%20in%20PreHyp%20Journal%20of%20Pharmacy%20and%20Nutrition%202012.pdf
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19608210 
[6] Ardevol A, Blade C, Salvado MJ, Arola L. Changes in lipolysis and hormone-sensitive lipase expression caused by procyanidins in 3T3-L1 adipocytes. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 2000 Mar;24(3):319-24. PubMed PMID: 10757625.
[7] Pinent M, Blade MC, Salvado MJ, Arola L, Ardevol A. Intracellular mediators of procyanidin-induced lipolysis in 3T3-L1 adipocytes. Journal of agricultural and food chemistry. 2005 Jan 26;53(2):262-6. PubMed PMID: 15656659.
[8] Pinent M, Blade MC, Salvado MJ, Arola L, Hackl H, Quackenbush J, et al. Grape-seed derived procyanidins interfere with adipogenesis of 3T3-L1 cells at the onset of differentiation. International journal of obesity. 2005 Aug;29(8):934-41. PubMed PMID: 15917849.

Citrullin & Citrullin Malat Wirkung für Ausdauer und Muskelaufbau

Citrullin oder auch L-Citrullin ist eine noch relativ unbekannte, nicht-proteinogene Aminosäure (sie ist also nicht am Proteinaufbau beteiligt).

Im Bekanntheitsgrad liegt sie noch deutlich hinter Aminosäuren wie Arginin oder Leucin, erfreut sich vor allem in der Bodybuilding- und Fitnessszene aber immer größerer Beliebtheit. Doch warum ist das so?

Was ist Citrullin-Malat & woher kommt es?

Wie eingangs schon erwähnt, zählt Citrullin zu den nicht-proteinogenen α-Aminosäuren. Den Namen hat es übrigens vom lateinischen Wort für Wassermelone „Citrullus vulgaris“, denn in ihr gibt es einer relativ hohe Konzentration davon.

Jetzt könnte man zu dem Schluss kommen, statt eines Supplements einfach haufenweise Wassermelonen zu futtern, natürliche Quellen sollen ja immer die besseren sein. Gut gedacht, leider macht uns die Wassermelone selber da einen gewaltigen Strich durch die Rechnung, denn die hohen Konzentrationen finden sich vornehmlich im weißen Fruchtfleisch und in der Schale. Ja da schwindet die Lust auf große Berge Wassermelone gleich wieder, sorry.

Wassermelone als Citrullin Quelle - Wirkung von Citrullin Malat im Sport

Die Schale der Wassermelone als natürliche Citrullinquelle oder doch lieber das Supplement?

Könnte man sich jedoch immer noch fragen, warum soll ich noch ein Supplement zu mir nehmen? Whey, Arginin, Curcumin und und und. Reicht das nicht bzw. sind proteinogene Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin (auch bekannt als BCAA) nicht sinnvoller oder besser gesagt wichtiger.

Das stimmt vom Prinzip her schon, aber ohne nicht-proteinogene Aminosäuren geht es eben auch nicht. Diese sind vor allem für die Gefäßgesundheit verantwortlich. Gesündere Gefäße resultieren in einem verbesserten Blutfluss, der wiederum verbessert die muskuläre Nährstoffversorgung, was im besten Fall zu mehr Muskelwachstum führt.

Entdeckt wurde Citrullin erstmals im Jahre 1914 durch die beiden Forscher Yoga und Odake. Der Einzug in die Welt des Sports erfolgte erst Jahrzehnte später, als spanische Ärzte Patienten mit Muskelschwäche durch die Gabe von Citrullin-Malat behandelten und das mit großem Erfolg.

Die Überlegung war nahe liegend, dass Citrullin auch auf gesunde Menschen eine positive Wirkung hat. Das Supplement Citrullin war geboren. Es ist jedoch kein reines Bodybuilding oder Fitness bezogenes Supplement. Auch im Ausdauerbereich, wo Muskeln über längere Zeit ihre Arbeit verrichten müssen, findet es seinen Einsatz.

Der aufmerksame Leser wird bemerkt haben, dass die Rede von Citrullin und Citrullin-Malat war. Wo liegt der Unterschied? Ganz einfach: Malat sind Ester und Salze der Apfelsäure.

Beim Citrullin-Malat ist die Aminosäure also schon an einen Ester gebunden und besteht, strenggenommen, aus 2 Wirkstoffen. Warum man das macht, dazu später mehr.

Citrullin Wirkung

Leistungssteigerung im Sport

Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Supplementierung mit Citrullin eine Anstieg der menschlichen Wachstumshormone (HGH-Somatropin) bewirkt. Es macht also einfach gesagt „anabol“.

Dieser Effekt entsteht durch eine verbesserte Verwertung anderer Aminosäuren, welche für die Proteinsynthese verantwortlich sind, was im Endeffekt in einem gesteigerten Muskelaufbau resultiert. Nebenbei hat es auch noch einen katabolen, also zellabbauenden, Effekt auf Fettzellen. Wer hier von einer Art „natürlichem Doping“ spricht, liegt gar nicht mal so falsch.

Neben der Schaffung eines anabolen Umfelds wirkt Citrullin auch auf die Energiegewinnung. An dem Punkt kommt auch das Malat zum Tragen. Aber der Reihe nach.

Energie gewinnt unser Körper aus ATP (Adenosintriphosphat), einem einfach gesagt universellen Energieträger. Das Citrullin wirkt auf die Langerhans’schen Inseln im Pankreas (der Bauchspeicheldrüse), die als Folge dessen mehr Insulin ausschütten.

Mehr Insulin im Blut bewirkt eine höhere Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Zellen, wodurch diese eine höhere Energieumwandlung erfahren. Mehr bereitgestellte Energie bedeutet eine bessere Funktion der Mitochondrien. Mitochondrien sind die “Kraftwerke” unserer Zellen. Durch die verbesserte Arbeit der Mitochondrien wird dem Muskel unter Belastung mehr Energie zur Verfügung gestellt. Eine kohlenhydratreiche Ernährung begünstigt diesen Effekt sogar noch zusätzlich.

Energiegewinnung ist auch das Stichwort für das Malat. Malat zählt zur Gruppe der Antioxidantien, diese verlangsamen eine Oxidation anderer Stoffe oder verhindern diese gleich gänzlich. Durch diese Wirkung des Malats wird eine wichtiger Auffüllprozess im Citrat-Zyklus die sogenannte Anaplerose unterstützt. Eine Energiegewinnung aus organischen Stoffen mittels Oxidation wird somit begünstigt.

Während dieses ganzen Prozesses der Energiegewinnung fallen, wie bei vielen chemischen und bio-chemischen Prozessen Abfallprodukte an. Unser Augenmerk liegt hier beim Amoniak, welches in zu hoher Konzentration merklich Oxidationspfade der Energiegewinnung blockiert. Diese Blockade wird durch das Malat aufgehoben.

Durch den besseren Abtransport von Amoniak wird zu dem der Muskelkater reduziert und die Regeneration der Muskeln somit verbessert. Ein weiteres Abbauprodukt der Energiegewinnung ist Laktat oder Milchsäure. Dieses Laktat sorgt für dieses wunderschöne Brennen im Muskel bei zunehmender Belastungsdauer.

Die Entstehung von Laktat ist ein Zeichen dafür, dass der Körper von aeroben in den anaeroben Stoffwechsel übergegangen ist. Grund hierfür ist die unzureichende Versorgung des Muskels mit Sauerstoff. Malat bindet dieses Laktat zu einer Verbindung namens Pyruvat.

Anknüpfend an die Unterstützung der Anaplerose wird der Stoffwechsel durch die Bindung von Laktat zu Pyruvat im aeroben Bereich stabilisiert. Kurzum, der Muskel arbeitet effizienter. Bei Gabe von Citrullin-Malat soll der menschliche Muskel bis zu 30 % Prozent mehr ATP produzieren.

Durch diese effizientere Energiegewinnung benötigt der Muskel selber für diesen Prozess weniger Energie und kann somit länger unter Sauerstoffmangel,  also im anaeroben Bereich, arbeiten. Wir sehen also eine Verschiebung des Übergangs vom aeroben in den anaeroben Bereich.

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Steigerung der Creatin-Synthese

Bleiben wir beim ATP als Energielieferant. Wie wir bereits wissen, synthetisiert unser Körper ATP mit der Unterstützung von Sauerstoff um Energie zu gewinnen. Als Folge dessen entsteht ADP (Adenosindiphosphat).  Einziges Problem bei der Sache, unser Körper hat nur eine begrenzte Menge an ATP zur Verfügung. Genau hier kommt Creatin ins Spiel, denn Creatin hat die wunderbare Eigenschaft ADP in ATP zu verwandeln.

Durch diese Umwandlung kann kann der Körper auf immer neue Energiereserven zurückgreifen und somit können unsere Muskeln länger kontrahieren und Leistung abliefern. Mehr Time Under Tension, heißt mehr Schaden am Muskel, daraus folgt eine höhere Adaption und bedingt dadurch ein höher Muskelaufbau.  Durch die verbesserte Energiegewinnung, wie weiter oben beschrieben, muss der Körper auf immer mehr ATP zurückgreifen.

Mehr ATP erfordert eine höhere Umwandlung von ADP in ATP durch Creatin. Citrullin fördert also direkt die Creatinsynthese.

Dosierung, Einnahme & Produktempfehlung

Ob im Bereich Muskelaufbau oder im Ausdauersport, eine Citrullinsupplementation kann für den fortgeschrittenen Sportler durchaus Sinn machen. Empfohlen werden 3 Einzeldosen à 1 g Citrullin pro Tag.

Für Citrullin-Malat entspricht das etwa 5 g pro Tag. 1 g Citrullin entspricht dabei 1,76 g Citrullin-Malat [5]. Um die Aufnahme zu verbessern sollte es auf leeren Magen eingenommen werden.

Für optimale Wirkung und Ergebnisse empfehlen sich 6-8 g Citrullin-Malat etwa 30 Minuten vor dem Training. Sollte man dies nicht vertragen, kann man die Menge auf 2-3 Einzelportionen über den Tag verteilen.

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Citrullin-Arginin-Wirkung

Als erster Punkt sei angemerkt, dass es ein endloser Kreislauf ist. Unser Körper ist in der Lage Arginin aus Citrullin zu gewinnen und bei der Verstoffwechselung von Arginin gewinnt er Citrullin [1]. Sicher nehmen die Masseanteile mit der Zeit ab, aber der Kreislauf bewegt sich immer weiter.

Ort des Geschehens oder bio-chemischer Vorgang, wie man es auch nennen möchte, ist der Harnstoffzyklus. Citrullin entsteht hier als Nebenprodukt und überschüssige Mengen werden einfach ausgeschieden. Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure mit dem höchsten Masseanteil unter den proteinogenen Aminosäuren.

Durch diesen hohen Masseanteil des Arginins kommt diesem eine besondere Bedeutung bei, denn bei der Verstoffwechselung von Arginin entsteht neben Citrullin auch Stickstoffmonoxid (NO). Dieses Stickstoffmonoxid sorgt für einer Gefäßerweiterung, eine sogenannte Vasodilatation.

Diese Vasodilatation resultiert in einer besseren Durchblutung und verhindert eine endotheliale Dysfunktion (eine Störung der Gefäßweitenregelung). Somit kann das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte vermindert werden [2]. Weiterhin arbeitet das Immunsystem deutlich besser, da die Killerzellen nur mit NO funktionieren.

Das dazu, aber zurück zur Beziehung Citrullin und Arginin. Citrullin verstärkt diese positiven Effekte des Arginin deutlich [3]. Arginin wird in der Leber verstoffwechselt und kann dann erst wirken, Citrullin wird jedoch gleich in die Zellen transportiert und dort zu L-Arginin umgebaut.

Es erhöht also den Arginin-Spiegel im Körper, nebenbei bemerkt besser als Arginin selbst, und hemmt zusätzlich die Wirkung eines Enzyms namens Arginase. Dieses Enzym ist für den Argininabbau verantwortlich. Lange Rede kurzer Sinn, Citrullin erhöht den Arginin-Spiegel und hemmt gleichzeitig den Argininabbau.

Bei einer 2010 veröffentlichten Studie war der HGH Wachstumshormspiegel bei Radsportlern nach der Belastung um bis zu 24 % höher, als bei der Vergleichsgruppe ohne Citrullingabe [4].

Im Zusammenspiel hemmen beide Stoffe die Wirkung des Enzyms Angiotensin. Jeder der schon einmal was von Bluthochdruck gehört hat, ist früher oder später über den Begriff Angiotensin II gestolpert. Angiotensin ist eine Vorstufe dessen.

Wird dieses Enzym gehemmt, kann die Viskosität des Blutes verbessert werden und damit ein Bluthochdruck behandelt bzw. im günstigsten Fall sogar beseitigt werden.

Zusammengefasste, relevante Wirkungen einer Citrullineinnahme:

  • Erhöhung des Wachstumhormonspiegels (HGH)
  • Verbesserung der Muskeldurchblutung (inkl. mehr Pump)
  • verbesserte anearobe Leistungsfähigkeit [5]

Zu guter Letzt noch ein paar kurze Worte zum Geschmack. Citrullin pur schmeckt in der Regel etwas bitter. Als Citrullin-Malat hat das Ganze einen leicht zitronigen Geschmack, was durch den Ester der Apfelsäure kommt.

 

Quellen

[1] Moinard C et al.: Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study; Br. J. Nutr. 2008 Apr; 99(4): 855-62
[2] Romero MJ, Platt DH, Caldwell RB, Caldwell RW.: Therapeutic use of citrulline in cardiovascular disease.
[3] citrulline supplementation is a more effective method of increasing L-arginine levels in the body than L-arginine supplementation”
[4] Sureda A, Pons A.: Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients?
[5] Pérez-Guisado J, Jakeman PM.: Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.

Ergänzung mit Omega-3 Fettsäuren im Sport & Muskelaufbau

Omega 3 Fettsäuren haben viele positive und unterschiedliche Wirkungen auf den menschlichen Körper. Daher sollten insbesondere Sportler darauf achten, stets ausreichende Mengen aufzunehmen.

Der folgende Artikel klärt über die Funktion dieser Fettsäuren im Körper auf und hinterfragt insbesondere für den Bereich Fitness- und Muskelaufbau wichtige Wirkungen. Auch sollte dem Leser nach studieren dieses Beitrages klar werden, dass eine Fischportion pro Woche eben nicht ausreicht, um den Bedarf ausreichend zu decken und von den positiven Effekten zu profitieren.

Umfangreicher Gesundheitsschutz

Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass das Gehirn und die Augen richtig funktionieren. In der Schwangerschaft sind sie für eine ideale Entwickelung des Babys unverzichtbar. Und auch Sportler können von den gesunden Fischsäuren profitieren, worauf allerdings zu einem späteren Zeitpunkt noch genauer eingegangen wird. Zudem wirken sie sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Kreislauf aus.

Denn wer regelmäßig Omega 3 Fettsäuren einnimmt, kann dafür sorgen, dass das Blut besser fließt, der Blutdruck ökonomischer reguliert wird und die Blutfettwerte verbessert werden. Mittlerweile wurde herausgefunden, dass sie sich auch positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirken [1]

Wie viel Omega-3 sollte eingenommen werden?

Um von den vielen positiven Wirkungen profitieren zu können, sollten täglich mindestens 500-800 mg Omega-3 Fette eingenommen werden. Entweder es wird ausreichend Fisch gegessen, oder es werden Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischölkapseln eingenommen.

In der Küche sollte eher auf Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure sind, anstatt auf Omega-6-reiche Öle (zum Beispiel Distelöl) gesetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel eignen sich vor allem dann, wenn ein erhöhter Bedarf an Omega-3-Fetten besteht, wie zum Beispiel im Sport, der Schwangerschaft oder bei älteren inaktiven Menschen.  Neben Fisch sind auch Lein- oder Chia Samen wertvolle Bezugsquellen.

Omega 3 im Sport

Sportler können von den schützenden Effekten der Omega 3 Fette profitieren. Sie sollten noch öfter zu Fisch greifen und diese Proteinquelle sinnvoll von Fleisch und Gemüse kombinieren. Profisportler können und sollten täglich durchaus ein bis zwei Gramm der Fettsäuren einnehmen. Wer einige Portionen (ungefähr 100 bis 200 Gramm) Makrele, Sardine, Lachs, Hering oder Thunfisch in der Woche isst, hat bereits eine gewisse Mindestmenge erreicht.

Athleten, die regelmäßig ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, erholen sich schneller und bekommen seltener Muskelverletzungen, ebenso wirkt die Einnahme entzündungshemmend [2,3]

Einnahme & Ergänzung mit Omega-3 Kapseln im Sport

Omega-3-Fettsäuren stärken das Herz
In letzter Zeit wurden einige Studien veröffentlicht, in denen bewiesen werden konnte, dass Omega-3-Fettsäuren das Herz-Kreislauf-System auf unterschiedliche Weisen schützen und stärken können. So sorgen sie zum Beispiel dafür, dass:

  • die Blutfettwerte gesenkt werden
  • der Blutzuckerspiegel reguliert wird
  • Entzündungen im Körper bekämpft werden
  • das Blut besser fließt
  • der Blutdruck sinkt und
  • die Blutgerinnung und eine damit verbundene Thromboseneigung gesenkt wird

Viele Sportler setzen beim Muskelaufbau vor allem auf Eiweiße und Kohlenhydrate, Fette werden dagegen zumeist nicht beachtet. Denn diese haben einen schlechten Ruf und sollen dick machen. Dabei werden die positiven Effekte häufig gar nicht erwähnt. Dennoch schadet es dem Körper, wenn zu wenig oder sogar gar keine Fette aufgenommen werden. Zudem wird damit auch der Muskelaufbau behindert.

Gerade in der sogenannten Definitionsphase sollten ausreichend Fette aufgenommen werden, um das Kaloriendefizit nicht zu groß werden zu lassen.

Wie lassen sich mit Omega-3-Fettsäuren die Kraftsportziele erreichen?
Um das gewünschte Ergebnis erreichen zu können, sollten jeden Tag ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Diese beeinflussen den sogenannten Proteinstoffwechsel. So wurde in einer Studie herausgefunden, dass  2-3 Gramm der wertvollen Fettsäuren dafür sorgen können, dass der Körper Aminosäuren besser aufnehmen und verarbeiten kann [6]

Dies kann gerade bei einem sehr anstrengenden Krafttraining hilfreich sein. Die sogenannten Mitochondrien erzeugen die körpereigene „EnergiewährungATP (Adenosintriphosphat) und werden daher häufig auch als Energiekraftwerke der Zellen bezeichnet. Insbesondere bei intensiven Belastungen sollte der Körper mit allen benötigten Stoffen versorgt werden.

Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass sich Mitochondrien bilden. Und je mehr dieser Energiekraftwerke vorhanden sind, desto mehr Leistung ist möglich.

Omega-3 Dosierung – wie viel Fischöl ist wirklich sinnvoll?

Abhängig von Körpergewicht und Ernährungsweise, kann eine zusätzliche Ergänzung von 1-1,5 g an Omega-3 Fettsäuren pro Tag durchaus sinnvoll sein. Ein zu viel kann u.U. ebenso zu negativen Auswirkungen im Bereich des Stoffwechsels und Immunsystems führen. Deshalb sind besagte 1000-1500 mg als unbedenklich und äußerst hilfreich anzusehen.

Eine Supplementierung macht also sowohl im Bereich Muskelaufbau, wie auch in Diätphasen und zum Beitrag einer gesunden Ernährung Sinn. Folgende auf Amazon erhältliche Kapseln beinhalten 1000 mg pro Kapsel und würden den Körper so theoretisch für 1 Jahr versorgen:

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positive Effekte von Omega-3 in der Zusammenfassung

Nach all den Lobliedern, hier nun die für den Sport- und Fitnessbereich relevanten positiven Wirkungen einer Omega-3 Ergänzung:

  • Reduzierung von Entzündungsprozessen [4,5]
  • Senkung des Blutdrucks [7,8]
  • Reduzierung des Appetits [9]
  • unterstützt die Diät und kann zusätzlich Körperfett reduzieren [10,11]
  • erhöht die Proteinsynthese in Verbindung mit Krafttraining [12,13]

 

Quellen

[1] Berliner Ärzteblatt 04.02.10/ Quelle: Archives of General Psychiatry
[2] Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health – 2015 Nov; 13(11): 6977–7004.
[3] Kiecolt-Glaser, J. et al., “Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: a randomized controlled trial”, Brain, Behavior Immunity 2012 Aug;26(6):988-95
[4] Heller A, T.Koch, K.Schmeck, K.Van Ackem (1998) Lipid mediators in inflammatory disorders. Drugs 55:487-496.
[5] Zhao G., T.D.Etherton, K.R.Martin, S.G.West, P.J.Gillies, P.M.Kris-Etherton (2004) Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J.Nutr. 134:2991–2997.
[6] Ryan A.M., J.V.Reynolds, L.Healy, M.Byrne, J.Moore, N.Brannelly, A.McHug, D.McCormack, P.Flood (2009) Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann. Surg. 249:355-363.
[7] Paschos G.K., F.Magkos, D.B.Panagiotakos, V.Votteas, A.Zampelas (2007) Dietary supplementation with flaxseed oil lowers blood pressure in dyslipidaemic patients. Eur.J.Clin.Nutr.
[8] Prasad K. (2009) Flaxseed and cardiovascular health. J.Cardiovasc.Pharmacol. 54:369-377.
[9] Parra D., A.Ramel, N.Bandarra, M.Kiely, A.Martínez, I.Thorsdottir (2008) A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite 51:676-680.
[10] Defina, L.F., L.G.Marcoux,, S.M.Devers, J.S.Cleaver, B.L.Willis (2011) Effects of omega-3 supplementation in combination with diet and exercise on weight loss and body composition. Am J Clin Nutr. 93:455-462.
[11] Warner J.G., I.H Ullrich, M.J Albrink, R.A.Yeater (1989) Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med.Sci.Sport Exerc. 21:498-505.
[12] Noreen E.E., M.J.Sass, M.L.Crowe, V.A.Pabon, J.Brandauer, L.K.Averill (2010) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J.Int.Soc.Sports Nutr. 8:7-31.
[13] Smith G.I., P.Atherton, D.N.Reeds, B.S.Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer (2010) Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr.

Arginin Wirkung als Pre-Workout Booster

L-Arginin ist eine proteinogene Aminosäure, die an sämtlichen vitalen Proteinprozessen im menschlichen Körper beteiligt ist. Für Sportler ist diese Aminosäure deshalb wichtig, weil L-Arginin (in der Folge nur noch Arginin) die alleinige Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO) ist und an der NO-Synthase beteiligt ist.

Das NO ist ein wichtiger Neurotransmitter sowie das am meisten verbreitete Signalmolekül im menschlichen Körper.

L-Arginin Aufgaben & Funktionen

Es kontrolliert zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper und ist z. B. an der Signalübertragung der Nerven, der Immunfunktion, dem Umbau des Gewebes und der Erweiterung der Blutgefäße beteiligt. Als Botenmolekül wirkt NO auf verschiedene Endotheline im Kreislaufsystem ein und sorgt dort für eine Entspannung. Während die Endotheline sich entspannen und weiten, öffnen sie sich, sodass der Blutfluss gestärkt wird.

Diese Effekte entstehen auch durch die NO-Synthese, als deren Treibstoff Arginin fungiert. In der NO-Synthase diffundiert das NO durch die Muskelschichten und erweitert die Gefäße. Gleichzeitig wird der Blutdruck durch das NO angeregt, weil das NO die Thrombozytenaggregation hemmt, wodurch die Verklumpung von Blutplättchen erschwert wird.

Der Name der Aminosäure leitet sich vom lateinischen argentum (Silber) ab, weil die Aminosäure zuerst als Silber gewonnen werden konnte. Ihre herausragende Beteiligung an der NO-Synthase ist dadurch möglich, dass Arginin von allen proteinogenen Aminosäuren den höchsten Stickstoffanteil aufweist. Arginin ist die wohl wertvollste Aminosäure im menschlichen Körper, aber nur semiessentiell.

Das heißt, sie wird zwar vom Körper selbstständig, aber nicht in einem genügenden Maß hergestellt. Deswegen ist die Supplementierung von Arginin gerade für Leistungssportler so wichtig. Blut bedeutet Kraft, durch die verbesserte Durchblutung wird Arginin für Sportler zum idealen Kraftspender.

Arginin Wirkung

Eine Arginin Wirkung ist aufgrund der Multifunktionalität von Arginin an verschiedenen Körperstellen gegeben, wobei die Wirkungen der Aminosäure im Hinblick auf Pump und Boost insbesondere Sportlern zugute kommen. Neben der Bildung des gefäßerweiternden Moleküls NO steuert Arginin den Blutzuckerspiegel [1,2] und stärkt das Immunsystem.

Bodybuilder und Sportler, die Wert auf den Muskelaufbau legen, schätzen an der Aminosäure, das sie als Stickstoff die Nährstoffe im Muskelgewebe zielgerichtet verteilt und die Durchblutung fördert und dadurch neben der Gefäßerweiterung die Leistungsfähigkeit und Kondition steigert. Die Fähigkeit des Stickstoffs, Fette besser verbrennen zu können und in Muskelkraft umzuwandeln, macht die Supplementierung der Aminosäure auch für übergewichtige Sportler attraktiv.

Zusätzlich relevant für den Muskelaufbau (Pump) und eine Leistungssteigerung (Boost) sind, die Ankurbelung von Kreatinsynthese und damit die Herstellung des reversiblen Energiespeichers. Zusätzlich kann eine verbesserte Proteinsynthese sowie die Freisetzung von körpereigenen Wachstumshormonen, durch die Wachstum in Kraft umgewandelt werden kann [3].

Im Falle von Verletzungen fördert Arginin durch Kollagenbildung die Wundheilung [4]. Zudem wird der Knochenstoffwechsel verbessert, was die Muskulatur zusätzlich kräftigt und gegen Verletzungen vorbeugt.

Da sich die verbesserte Durchblutung auch in dem Kapillarsystem der Haare bemerkbar macht, dient Arginin gleichzeitig der Vorbeugung gegen den Haarausfall. Die Entgiftung des Körpers von Ammoniak beugt zudem Erkrankungen im Gehirn vor und sorgt für einen gesunden Schlaf, weil Schlaflosigkeit mit einem zu hohen Ammoniakspiegel in Verbindung steht.

Die ungemein vielseitige Aminosäure dient generell der Prophylaxe gegenüber allen Krankheiten, die mit einem Funktionsverlust von Durchblutung und Herz einhergehen [5], was bis zu einer Vorbeugung gegenüber dem grauen Star geht, zu dessen Ursachen eine Durchblutungsstörung zählt. Arginin steigert zudem das allgemeine Wohlbefinden. Denn durch seine Beteiligung an vitalen Körperfunktionen sorgt es dafür, dass das Gehirn über genügend Adrenalin und Noradrenalin verfügt und diese in Stresssituationen wie beim Leistungssport besser ausschütten kann.

Auch eine Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit ist belegt, der Körper wird leistungsfähiger und ebenso das Gehirn. Zudem ist Arginin ein idealer Anti-Ager, weil es die Freien Radikalen, die als Nebenprodukt im Stoffwechsel entstehen und die für Zellschädigungen und schwere Krankheiten verantwortlich sind, einfängt und in harmlose Nebenprodukte verwandelt.

Pre Workout Booster

Der Sportler profitiert von Arginin als Nahrungsergänzungsmittel am Stärksten durch eine Einnahme etwa eine halbe bis eine ganze Stunde vor dem Krafttraining, wo die Wirkung der Aminosäure im Stoffwechsel ihren Höchstwert erreicht. Nun sorgen Nährstoffverteilung im Muskelgewebe, verbesserte Durchblutung auch der Muskeln und Gefäßerweiterung für den optimalen Muskelaufbau (Pump) und die anregende Wirkung der Aminosäure für den Boost.

Seine Muskeln sind nun in der perfekten Verfassung, und der Energielevel befindet sich auf seinem Höhepunkt. Durch den erzielten Boost ist der Sportler jetzt in der Lage bessere Leistungen zu erzielen und sprichwörtlich Berge zu versetzen. Den Effekt von Arginin als idealer Pre-Workout Booster bestätigen auch wissenschaftliche Studienergebnisse. In einer Studie an Skilangläufern konnten diese nach der Einnahme von Arginin ihre Rennzeiten um 8 % verbessern, und in einer Studie der Universität Exeter wurde erkannt, dass die Aminosäure das Leistungsvermögen des Sportlers um bis zu 20 % erhöhen kann.

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Die richtige Dosierung

Wir empfehlen als Langzeitdosierung eine Einnahme von mindestens 3 g des Supplements. Denn der Bedarf der Aminosäure liegt bei Sportlern bei ca. 8 g, wobei über die Nahrung nur etwa 5,5 g aufgenommen werden können. Leistungssportler raten zum Teil zu einer noch höheren Dosierung, weil sich der Effekt so noch stärker bemerkbar macht und der Körper bis zu 15 g an Arginin problemlos vertragen. Vegetarier, Veganer und Menschen auf Diät nehmen über die Nahrung in der Regel noch weniger der Aminosäure auf und benötigen deswegen eine stärkere Dosierung des Supplements.

Der Sportler profitiert von der Einnahme sowohl kurzfristig durch den Boosteffekt als auch langfristig durch den Pumpeffekt, sodass eine regelmäßige Einnahme von Arginin empfohlen wird. Da keine Gewöhnungseffekte eintreten, muss die Dosis mit der Zeit nicht erhöht werden.

Denn der Effekt durch das Supplement bleibt immer auf einem konstanten Level. Das Nahrungsergänzungsmittel sollte dabei unabhängig von seiner Form als Kapsel oder Pulver über ein beliebiges Getränk mit einer Flüssigkeitsmenge von rund 300 ml eingenommen werden.

Studien & Quellen

[1] Monti et al.: Metabolism, 2013
[2] Effect of L-arginine-nitric oxide system on chemical-induced diabetes mellitus. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9823540)
[3] Zajac A et al., “Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes.”
[4] Barbul, A., Lazarou, S.A., Efron, D. T., Wasserkrug, H.L. & Efron, G. (1990) Arginine enhances wound healing and lymphocyte immune responses in humans, Surgery, Volume 108, issue 2, (pp. 331-336)
[5] Bednarz B et al.: Efficacy and safety of oral l-arginine in acute myocardial infarction. Results of multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled ARAMI pilot trial. Kardiol. Pol.. 2005, 62, 421-26

Wirkung von Zink im Sport & auf Testosteron

Was Zink leistet

Ohne Zink geht im Körper des Menschen nichts. Denn es wird für den Antrieb des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels benötigt und aktiviert zugleich zahlreiche wichtige Enzyme, wobei es bei bis zu 4000 (!) Enzymen Bestandteil ist. Zink schützt den Körper gleichermaßen vor feindlichen Bakterien und Viren, während Antibiotika nur in der Lage sind, Bakterien abzutöten, und die dabei nicht einmal zwischen guten und schlechten Bakterien unterscheiden.

Außerdem ist Zink gut für Haut, Haar und Wundheilung und leistet bei der Prävention von Krebs und Herz-Kreislaufstörungen wertvolle Dienste. Es steigert Lust und Laune und sorgt dafür, dass der Körper in der Lage dazu ist, sich selbst zu entgiften.

Durch seinen vielseitigen Wirkmechanismus ist Zink dankbarer Gegenstand von wissenschaftlichen Studien. Allein für den Motivations-Booster Testosteron haben gleich drei Studien den positiven Effekt von Zink auf den Serotonin-Spiegel belegt. In einer Studie stieg der Testosteron-Spiegel bei den Probanden stark an, nachdem man Ihnen täglich nur 3 mg verabreicht hat.

Dasselbe zeigte eine Studie an, wo die Probanden insgesamt 25 mg über sechs Wochen eingenommen hatten [1,2]. Zudem steigert das extrem vielseitige Spurenelement Konzentration und Leistungsfähigkeit, und zwar nicht nur in geistiger, sondern auch in körperlicher Hinsicht. Das ist auch kein Wunder. Denn von den bis zu 4000 Enzymen, die von Zink abhängig sind, gehört ein Enzym, das zusammen mit anderen körpereigenen Helfern die Bildung von Testosteron leistet.

Sinkt die Zinkzufuhr im Körper, sinkt auch der Testosteron-Spiegel. Wem Zink fehlt, dem geht also in jeder Hinsicht die Vitalität verloren.

Geistig äußert sich Zinkmangel in Lustlosigkeit und Depressionen, körperlich in Saft- und Kraftlosigkeit. Gerade Zink scheint sinnbildlich für das alte, schon von Turnvater Jahn gepredigte Sportlerideal zu stehen: nur ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper.

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Wichtig vor allem für Leistungssportler

Gerade Leistungssportler sind auf eine ausreichende Zinkzufuhr angewiesen. Da Sportler vor, beim und nach dem Sport viel trinken müssen und große Anstrengungen leisten, geht viel Zink durch Schweiß- und Urinverbrauch verloren, und Leistungssportler gehören neben, z. B. Vegetariern, zu den Risikogruppen, die für Zinkmangel anfällig sind.

Dabei sorgt der Mineralstoff durch den Aufbau von Strukturproteinen in den Muskeln für starkes und belastbares Muskelgewebe und unterstützt damit den Muskelaufbau beim Krafttraining.

Zudem führt Zink dem Körper durch die Antreibung des Proteinstoffwechsels viel Energie zu, die gerade der Sportler benötigt. Darüber hinaus ist der Mineralstoff für das Wachstum der Zellen sowie für die Regeneration von Körper und Muskeln unverzichtbar, weswegen gerade Leistungssportler darauf achten sollten, dass Ihre körpereigenen Zinkdepots immer gut gefüllt sind.

Gerade bei Sportlern, die unter Beeinträchtigungen litten, zeigte sich bei den Untersuchungen, dass diese bezogen auf Ihren Zinkbedarf unterversorgt waren. Einen solchen Fehler sollten Sie nicht wiederholen.

Tagesbedarf an Zink

Der Tagesbedarf an Zink liegt laut den Angaben der WHO bei Männern bei 15 mg pro Tag, während Frauen 12 mg pro Tag benötigen. Bei Sportlern liegt der tägliche Zinkbedarf mehrere mg darüber. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung kann Zink bedenkenlos bis zu einer Menge von 25 mg eingenommen werden. Erst dann drohen die Symptome einer Überdosierung von Zink, die sich im Bereich des Magen-Darmtrakts abspielen und mit Übelkeit verbunden sein können.

Dabei sollte allerdings bedacht werden, dass diese Grenzen absolute Minimalwerte sind, die oft genug deutlich überschritten werden, ohne dass etwas passiert. So haben die Erfahrungen gezeigt, dass ein Zink-Überdosissyndrom eher bei Personen auftritt, die sich mit 200 mg am Tag zugedeckt haben, und zwar durch einen extremen Missbrauch an Zink-Supplementen.

Dabei ist es selbst für Personen, die keinen Leistungssport betreiben, schwer, ihren Zinkbedarf auf natürliche Weise zu decken.

Davon zeugen erschreckende Studienergebnisse, nach denen bei etwa 20 Prozent der deutschen Bevölkerung ein Zinkmangel vorliegt. Um wieviel schwerer ist es dann für Leistungssportler, ihren deutlich erhöhten Zinkbedarf einzuhalten?

Wie gelange ich an ausreichend Zink?

Ihren Zinkbedarf können Sie auf zweierlei Weise decken. Zum einen gibt es mit Edamer, Gouda- und Parmesankäse, Erd- und Paranüssen, Haferflocken, Fisch und vor allem rotem Fleisch, wie z. B. Rinderfilet und Kalbsleder, Linsen, Bohnen, Mischbrot, Eigelb, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Mais, Weizenkleien und Austern Lebensmittel, die besonders reichhaltig an Zink sind. Aus dieser Liste sticht mit weitestem Abstand die Auster hervor, bei deren Verzehr eher eine Überdosierung von Zink droht. Denn 100 Gramm an Austern sorgen für eine Zinkzufuhr von 160 mg.

Austern als zinkreiches Lebensmittel zum steigern von Testosteron

Austern – nicht jedermanns Sache, jedoch sehr zinkreich

Zum anderen können Sie Ihren Zinkbedarf durch zinkhaltige Suppelemts decken. Als Nahrungsergänzung leisten zinkhaltige Supplements besonders dem Leistungssportler wertvolle Dienste. Die Vorteile gegenüber der alleinigen Abdeckung durch Lebensmittel bestehen darin, dass Sie abgesehen von Austern, die Sie sich als Luxusgut auch nicht jeden Tag kaufen werden, als Leistungssportler gar nicht soviel essen können, um Ihren Zinkbedarf allein durch Lebensmittel zu decken.

Zudem ermöglicht Ihnen eine Nahrungsergänzung die passgenaue regelmäßige Zuführung von Zink, was Lebensmittel nicht zu leisten vermögen. Es sei denn, Sie sind ein Wunder der Natur und dazu in der Lage, Menge und Art Ihrer verspeisten Lebensmittel genau zu ermitteln und in Milligramm Zink umzurechnen. Mit Zink-Supplements halten Sie sich körperlich und geistig fit, profitieren vom unterstützten Muskelaufbau und beugen nachhaltig dem Zinkmangel-Syndrom vor, das gerade für aktive und vitale Sportler das reinste Gift ist.

Quellen

[1] Jalali et al.: Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Ren Fail. 2010 May
[2] Kilic: Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2007
[3] Netter et al.: Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Arch Androl. 1981 Aug

vitamin d

Vitamin D ist mehr als nur Knochenfutter – Eine Anekdote über Muskulatur, Immunsystem und gute Stimmung.

Die wichtigsten Begriffe zu Vitamin D sind auf einen Blick:

  • Calciferole → Vitamin-D3 oder D2 → Vorstufe über Haut (und Sonne) oder Nahrung
  • Calcidiol → 25(OH)D → Messung im Blut
  • Calcitriol → 1.25(OH)D → aktives Hormon
  • Vitamin-D3 → tierische Quelle (Ausnahme D3 aus Flechten)
  • Vitamin-D2 → pflanzliche Quelle
  • Zielgewebe: Knochen, Darm, Nieren, Haut, Muskel, Brust, Immunzellen

Vitamin-D: Die Grundlagen

Schon 1928 wurde Adolf Windaus mit dem Nobelpreis geehrt für seine Forschung, u.a. auch in Bezug auf Vitamin-D [1] und seitdem ging es mit der Forschung um Vitamin-D tiefer in die Materie.

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Rachitis (Knochenerweichung), welche auch Vitamin-D-Mangel beinhaltet als Ursache, wurde schon 1650 beschrieben und Lebertran, welcher Vitamin-D enthält, wurde lange genutzt für diese Erkrankung [2], was 1824 nachweislich von Dr. Scheutte verschrieben wurde in der Behandlung.

Man erkannte auch bald die Rolle von Licht, also UV-Licht, welches Rachitis positiv beeinflusste. Hess und Unger haben 1921 mehr zum Thema Licht beigetragen [3], durch ihre Observation, dass das Aufkommen von Rachitis auch von der Jahreszeit abhängig ist (Sonnenstunden).

Das Deluca-Labor entdeckte dann in den 60ern 25(OH)D, also die Form, die wir im Blut messen lassen [4]. Schon bald entdeckten mehrere Forschungsgruppen die hormonaktive Form von Vitamin-D (1,25(OH)2D, was biologisch aktiv ist [5-8].

Schon die alten Olympiaathleten in Griechenland wurden angewiesen unter der Sonne zu trainieren und zu liegen. Komme also auf die helle Seite der Macht!

Wirkung auf Stoffwechsel, Immunsystem & Muskulatur

Stoffwechsel

Stoffwechsel und Wirlung von Vitamin D

Bildquelle: Christian M. Girgis, et al.: The Roles of Vitamin D in Skeletal Muscle: Form, Function, and Metabolism

Vitamin-D 3 ist ein Prohormon, welches mit Hilfe von UV-Licht und einer Cholesterinform (Vorstufe) mit dem Namen 7-Dehydrocholesterol in der Haut gebildet wird.

Lichtphotonen im Licht haben genug Energie, damit 7-Dehydrocholesterol (Cholesterinvorläufer) in der Haut zu Vitamin-D3 wird. Diese Vorstufe an Vitamin-D ist inaktiv und muss in der Leber zu 25(OH)D metabolisiert (Zwischenschritt) werden, um dann u.a. durch unsere Nieren (auch andere Zellen) zu 1,25(OH)2D3 oder sagen wir einfach 1,25(OH)D zu werden.

Dies ist die wichtige aktive Hormonform, die für zahlreiche Funktionen wichtig ist, die dann z.B. über Rezeptoren ausgelöst werden und arbeiten. Vitamin-D2 kann durch Licht dann auch von Pflanzen produziert werden (z.B. Pilze). Vitamin-D kann mehr als nur die Kalziumaufnahme im Darm beeinflussen.

Aber verschwenden wir unsere Zeit nicht mit einer langen Einleitung und kommen direkt zur Wirkung von Vitamin-D. Diese weit darüber hinaus, was Knochen und Kalzium betrifft. Vitamin D ist für unendlich viele Dinge wichtig, u.a. den Kalziumhaushalt, Immunfunktion, Muskelkraft und Proteinsynthese (Bau von Proteinen).

Die Expression von über 1000 Genen wird von Vitamin-D beeinflusst. Vitamin-D kann helfen, viele zelluläre Prozesse zu erhalten, was für die Gesundheit wichtig ist. [9]

Diabetesrisiko

Erst kürzlich erschien eine Analyse, welche geringere Vitamin-D-Level bei älteren Personen mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbindet. Das Risiko soll um mehr als 30% steigen [10]. Wie könnte Vitamin-D hier wirken?

  • Vitamin-D-Mangel könnte die Aktivität von Glukosetransportern der Zelle [GLUT-4] in bestimmten Geweben beeinflussen

  • Beta-Zellen, welche Insulin ausschütten sind wichtig und müssen funktionsfähig bleiben. Es gibt Evidenz, dass Vitamin-D hier positiv wirken könnte (hauptsächlich aus Tierversuch), aber hier besteht  noch Informationsbedarf am Menschen

  • Vitamin-D könnte der mitochondrialen Aktivität (Energiekraftwerke) helfen, u.a. durch weniger ROS-Produktion (reaktive Sauerstoffspezies). Mehr ROS fördern wahrscheinlich das Risiko für Diabetes

  • Vitamin-D erhält Signalwege für Insulin, in dem es die Expression des Insulinrezeptors erhöht

  • Vitamin-D ist wahrscheinlich wichtig für die Sekretion von Adipokinen (Hormone), die eine Rolle spielen für Blutzucker-/und Fetthomöostase

  • Vitamin-D könnte zu einem gewissen Grad helfen, Entzündungen zu reduzieren (könnte Zytokine reduzieren), welche beteiligt sind an einer Insulinresistenz

  • Vitamin-D reduziert die ROS-Produktion, indem es die Expression von zellulären Antioxidantien kontrolliert, um eine Stabilität für Signalwege aufrecht zu erhalten

  • Vitamin-D ist wichtig, um das Epigenom zu erhalten. Es wirkt präventiv auf die Hypermethylierung von Genen, also verhindert, dass Gene inaktiviert werden (sonst würden Schlüsselproteine oder ihre Expression sinken). Prdx2 und SCARA3, sind zwei Gene, die durch Hypermethylierung inaktiviert werden, was zur mehr ROS-Produktion führen soll, da sie führ Proteine zuständig sind, die ROS senken

  • Vitamin-D reguliert Rezeptoren (intrazellulare Rezeptoren), wie PPAR´s, die eine wichtige Rolle spielen für die Insulinsensivität. PPAR‘s (peroxisomale proliferationsaktivierende Rezeptoren) gibt es in mehreren Formen. Sie beeinflussen den Zellstoffwechsel

  • Es wurde beobachtet, dass Personen mit Prä-Diabetes oder Diabetes geringere Level an 25(OH)D aufzeigen als Personen mit normaler Glukosetoleranz, aber systematische Reviews und Meta-Analysen zeigen keine Evidenz an über 43.000 Personen, dass die Gabe von Vitamin-D3 präventiv wirkt oder die Insulinsensivität bei Diabetikern verbessert . Oft sollen fehlende Ergebnisse an suboptimalen Mengen liegen, aber viele Personen konnten Level von über 30 ng/ml erreichen. Auch die Studiendauer wäre eine Limitation einiger Studien. Harren wir der Dinge, die da kommen [11-12]

Immunsystem

  • Vitamin-D induziert die Produktion von antibakteriellen Proteinen, erhöht die Produktion von Killerzellen
  • Vitamin-D könnte das Aufkommen von Atemwegsinfektion (häufig beim Menschen und Sportlern) reduzieren. Eine Meta-Analyse (Analyse vieler Studien), suggeriert, dass Vitamin-D hier präventiv wirken kann
  • Immunzellen haben Rezeptoren (VDR: Vitamin-D-Rezeptor) für Vitamin-D
  • Geringe Vitamin-D-Level können bestimmte Autoimmunerkrankungen verschlechtern oder die Anfälligkeit erhöhen (Krebs, Diabetes, Infektionserkrankungen, chronische Ermüdung, Multiple Sklerose)
  • Tiefe Vitamin-D-Level machen anfälliger für bakterielle oder/und virale Infektionen
  • Vitamin-D kann die Produktion von proentzündlichen Zytokinen (IL-1, IL-6, IL-8, IL-12 und TNFα) senken [13-17]

Muskulatur im Sport und Alter

  • Muskulatur besitzt Rezeptoren für Vitamin-D, so nimmt man an, über welche Vitamin-D direkt wirken kann. Aber laut einiger Studien ist die Präsenz von Rezeptoren (VDR) nicht eindeutig und somit könnte Vitamin-D auch indirekt wirken

  • Im Alter sinkt die Muskelkraft und die Rolle von Vitamin-D wird diskutiert, da es Verbindungen gibt zwischen 25(OH)D und gemessenen Veränderungen der Muskelkraft

  • Die Bindung der aktiven Vitamin-D-Form 1.25(OH)D an seinen Rezeptor (VDR) erhöht die Transkription verschiedener Proteine, auch die für den Kalziumstoffwechsel und Kalzium ist wichtig für die Muskelfunktion

  • Vitamin-D kann auf die Proteinsynthese wirken
  • Vitamin-D kann z.B. an Muskelfasern wirken, besonders den Typ-2-Fasern (Fasergröße z.B.), die kraftvoll sind und schnell reagieren (wichtig im Alter, da Verlust im Alter größer ist an diesen Typ-2-Fasern und auch größer als der Verlust an Typ-1-Fasern, die eher ausdauerorientiert sind)

  • Ausreichende Vitamin-D-Level im Alter sind verbunden mit einem geringeren Fallrisiko (Wirkung auf Typ-2-Fasern?) und besserer Muskelleistung, sogar die Balance soll verbessert werden
  • Vitamin-D könnte den Sauerstofftransport verbessern und die Möglichkeit des Muskels Sauerstoff zu nutzen (mitochondriale oxidative Kapazität)
  • Suboptimale Level können laut Studien die Muskelfunktion und Erholung beeinträchtigen und sogar die Testosteronproduktion
  • 2 Studien zeigten z.B. Verbesserungen im Bereich Muskelkraft mit Vitamin-D3-Supplementierung. In einer Studie war die Vitamin-D-Konzentration zu Beginn aber nur 14.4 ng/ml, also gering. Es gab dann über 3 Monate 2.000 I.E. und die isometrische Kraft stieg um 19 %

  • Eine Studie von Barker et al. zeigte einen positiven Krafteffekt bei Athleten aber der Durchschnittsblutwert lag vorher bei 30 ng/dl, was laut ,,Endocrine Society’s Guidelines‘‘ nicht optimal ist. Auch führte eine Erhöhung zu Vorteilen an der Beinpresse (isometric leg press force recovery). Die Supplementgruppe hatte eine 8 % verbesserte Erholungszeit (für Kraft) Vs. der Kontrollgruppe. Sogar der Anstieg für Marker der Muskelschäden wurde gedämpft

  • Vitamin-D2-Supplementierung hatte oft keinen Effekt
  • Es scheint laut Literatur nicht ganz klar, ob Vitamin-D direkt oder indirekt auf die Muskelfunktion wirkt
  • Es gibt Evidenz, dass Vitamin-D oder genauer 1.25(OHD) den Kalziuminflux in den Muskel erhöhen kann
  • Vitamin-D aktiviert die Kalziumaufnahme in das sarkoplasmatische Retikulum (Zellspeicher für Kalzium-Ionen), wichtig für den Muskel und seine Kontraktion
  • Via Rezeptoren in Muskelfasern könnte Vitamin-D die Konzentrationen an Kalzium (Signal für Muskelkontraktion) beeinflussen und dadurch die Muskelkontraktion (Kalziuminflux, z.B. vom sarkoplasmatischem Retikulum in Zytoplasma der Zelle). Das sarkoplasmatische Retikulum ist ein intrazellulärer Ort, welcher im Muskel Kalzium-Ionen speichert und bei einem Reiz die Ionen in das Zellinnere ausschüttet  und dies ist wichtig für den Beginn einer Muskelkontraktion, da Filamente ineinander gleiten und eine Kontraktion auslösen. Im Zellversuch konnte man mit Vitamin-D die Zellaufnahme von Kalzium steigern (Muskelzelle)

  • Vielleicht aktiviert Vitamin-D Second-Messenger-Signalwege, welche ein Signal zum Zytoplasma (in Zelle) übertragen mit Wirkung auf Kalziumtransport oder Wirkung auf intrazelluläres Kalzium in seiner Menge

  • Vitamin-D aktiviert möglichweise MAPK-Signalwege (Mitogen-aktivierte Proteinkinase-Kaskade), also Proteine für Prozesse in der Zelle unserer Muskeln, welche, wenn aktiviert, regulierend wirken auf Zellprozesse durch Aktivierung anderer Kinasen (Enzyme), Proteine, Transkriptionsfaktoren

  • 50 ng/ml könnten zu einer Peak-Leistung führen
  • Es scheint, als sollten Level für Athleten über 40 ng/ml liegen [18-21]

Vitmamin-D-Wechselwirkungen

Vitamin-D2 Vs. D3

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass D3 die bessere Version ist, um Blutwerte positiv zu beeinflussen. D2 scheint ein gewisses Enzym namens 24-Hydroxylase aktiver zu machen, welches D2 und D3 abbaut.

Ein weiterer Grund, dass D2 die Blutwerte an 25(OH)D nicht effizient hochtreiben kann, könnte sein, dass 25(OH)D2 eine geringere Affinität zu seinem Transportprotein (DBP) hat als 25(OH)D3, was die erste Form eher anfällig macht für den Abbau. [22-24]

Blutfette und Vitamin-D

SCREBP ist ein Protein in der Leber, ein Transkriptionsfaktor (Genregulator). SREBP kann auf unseren Fettstoffwechsel regulierend wirken, da es fettaufbauende Gene und Enzyme für die Synthese von Cholesterin, Fettsäuren, Phospholipiden und Triglyceriden aktiviert. Vitamin-D könnte SCREBP in seiner Aktivität mindern (mehr Studien nötig). [25][26]

Magnesium und Vitamin-D

Magnesium ist wichtig als Kofaktor für verschiedene Schritte der Vitamin-D-Biosynthese und Vitamin-D-Aktivierung. Die Aktivität von drei Enzymen, die die Vitamin-D-Konzentrationen beeinflussen, sind u.a. Magnesiumabhängig. [27]

Gewicht und Vitamin-D

Fettgewebe kann Vitamin-D schlucken und somit die Level im Blut senken. Adiponectin, ein Hormon, welches das Fettgewebe macht und welches antientzündlich wirken soll, ist anscheinend bei wenig Vitamin-D geringer und dieses Hormon wirkt auch auf die Insulinsensivität.

Gibt es eine kausale Verbindung? Bei einem BMI über 30 sollte man Vitamin-D messen und auf einen Mindestwert hochschrauben und den mit beispielweise 3000 bis 6000 I.E. halten. [28]

Welches optimale Level sollte man anstreben?

fitte Dame nutzt Sonne zur Vitamin D Produktion

25(OH)D im Serum ist ein guter Marker für den Vitamin-D-Status. Optimale Level stehen noch zur Debatte, aber über 30 ng/ml (75 nmol/l) sollten es wohl schon sein. Empfehlungen variieren in verschiedenen Ländern.

Wie oben schon erwähnt, könnten Sportler von höheren Leveln (40 ng/ml) profitieren. In sonnigen Ländern sieht man Level von ca. 54 ng/ml bis 90 ng/ml (135 bis 225 nmol/l). Andere Quellen sehen bis 80 ng/ml als optimale Level.

In vielen Gruppen wird das obere Limit an Vitamin-D-Gaben diskutiert. Eine sichere maximale Aufnahme scheint laut ,,Endocrine Society‘‘ die Menge von 10.000 I.E. pro Tag zu sein.

Dauerbeschuss mit hohen Mengen soll eine Hypercalcämie (viel Kalzium im Blut) und Gallensteine begünstigen. Toxische Symptome sind laut Literatur Dehydration, Übelkeit und Verstopfung. Die meisten Patienten mit toxischen Symptomen zeigten Blutwerte von über 150 ng/ml (ein Report berichtet von Problemen bei 80 ng/ml).

Wenn ich bedenke, dass man ca. 1000 I.E. täglich für eine Erhöhung von 10 ng/ml (2000 I.E. für eine Erhöhung von 20 ng/ ml; 3000 I.E. für eine Erhöhung von 30 ng/ml; usw.) benötigt, dann werden 10.000 I.E. schon sehr viel bewirken (,,It has been estimated that for every 100 IU of vitamin D ingested that the blood level of 25(OH)D increases by 1 ng/mL‘‘).

Nun könnte ich aber auch einmalig eine große Dosis von 300.000 I.E. aufnehmen, um Defizite für die nächsten 3 Monate auszugleichen. 25(OH)D hat im Serum übrigens eine Halbwertszeit  von ca. 15 Tagen und 1.25 (OH)D von 15 Stunden (je nach Studienquelle).

Ich kenne auch die Debatte um die Frage, ob man Vitamin-D täglich oder einmalig zuführen sollte. Nun, der wichtigste Punkt sollte das Ausgleichen von Defiziten sein und dann kann man sich Gedanken machen, ob tägliche Gaben von Vitamin-D optimaler sind. So lautet ein Satz der Arbeit:

,,The Role of the Parent Compound Vitamin D with Respect to Metabolism and Function: Why Clinical Dose Intervals Can Affect Clinical Outcomes‘‘: ,,Based on emerging data from the laboratory, clinical trials, and data on circulating 25-hydroxyvitamin D amassed during many decades, it is likely that for the optimal functioning of these systems, significant vitamin D should be available on a daily basis to ensure stable circulating concentrations‘‘.

Hier geht der Trend zu einer täglichen Aufnahme von Vitamin-D, damit Systeme optimal funktionieren. Die Erhaltungsdosis (wenn Ziellevel erreicht) liegt bei ca. 2.000 I.E., so schreibt es die Arbeit mit dem Namen ,,A predictive equation to guide vitamin D replacement dose in patients‘‘.

Zum Schluss noch eine aktuelle Arbeit mit dem Namen ,,Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D‘‘, die noch einige interessante Punkte ergänzt. So könnten bestimmte Genvarianten/Mutationen die Vitamin-D-Level im Blut beeinflussen und möglicherweise auch ab wann Vitamin-D-Gaben negative Wirkungen haben könnte.

Auch scheint es laut dieser Analyse keine wirkliche Definition für einen Mangel zu geben und auch keinen festen Marker. [29-37]

Wirkung von Vitamin D auf die Stimmung

Vitmain D & Sonne für eine bessere Stimmung

Mehr Vitamin D = bessere Laune?

Es gibt Gehirnregionen, die besitzen Vitamin-D-Rezeptoren. Gibt es hier also eine Wirkung auf unsere Stimmung? Logisch wäre es. Menschen mit geringeren Vitamin-D-Leveln scheinen eher depressive Symptome zu zeigen.

Die Beobachtungsstudien sind sich aber nicht immer einig. Vitamin-D, so suggerieren es einige Studien, könnte auf Serotoninlevel (Botenstoff) im Gehirn wirken, was die Stimmung beeinflussen kann.

Auch könnte Vitamin-D Enzyme, die für den Botenstoff Dopamin wichtig sind, beeinflussen und Dopamin ist auch ein Stimmungsfaktor. Wo wirken Wirkstoffe gegen Depressionen? An diesen Botenstoffen. Es gibt auch andere Theorien, wie Vitamin-D (Calcitriol) Serotoninlevel im Gehirn erhöhen soll.

Manche Wissenschaftler sehen Vitamin-D als Neurosteroid, da es auf unser Gehirn wirkt. Neuronale Zellen und Gliazellen im zentralen Nervensystem haben Rezeptoren für Vitamin-D.

Man fand in Arealen, die mit Depressionen in Verbindung stehen sollen, auch Rezeptoren für Vitamin-D (präfrontaler Kortex, Hippocampus, Hypothalamus, Gyrus cinguli).

Hier ist noch viel Informationsbedarf über kausale Zusammenhänge und genaue Mechanismen. Aber es gibt schon kontrollierte Studien mit Placebo-Gruppen, die einen Effekt andeuten. So gibt es aber zum Beispiel zum Thema depressive Stimmung im Winter auch Studien, welche keinen Effekt durch Vitamin-D fanden. [38-42]

Fazit: kein Wundermittel aber wichtig für die Leistungsfähigkeit

Vitamin-D ist also in Kombination mit anderen Mikronährstoffen wichtig für unzählige Prozesse. Wir sollten alle unsere Vitamin-D-Level checken, ob unser Anliegen die Gesundheit, die optimale Athletenleistung oder das reduzierte Fallrisiko für die Großeltern ist.

Man sollte keine Wunder erwarten, aber der Körper ist eine Einheit und wir sollten ihm die Bausteine geben, die er für den Erhalt dieser Einheit benötigt. Gleiche Defizite aus.

Quellen:
[1] Wolf G. (2004): The Discovery of Vitamin D. The Contribution of Adolf Windaus. In: J Nutr.

[2] McCollum, E. V. (1957): A History of Nutrition 1957 Houghton Mifflin Co. Boston, MA.

[3] Hess, A. F. & Unger, L. J. (1921): The cure of infantile rickets by artificial light and by sunlight. In: Proc. Soc. Exp. Biol. Med.

[4] J W Blunt, et al. (1968): Biological activity of 25-hydroxycholecalciferol, a metabolite of vitamin D3. In: Proc Natl Acad Sci USA.

[5] Fraser DR. & Kodicek E. (1970): Unique biosynthesis by kidney of a biological active vitamin D metabolite. In: Nature

[6] Lawson DE., et al (1971): Identification of 1,25 dihydroxycholecalciferol, a new kidney hormone

controlling calcium metabolism. In: Nature

[7] Holick MF., et al. (1971): Identification of 1,25-dihydroxycholecalciferol, a form of vitamin D3 metabolically active in the intestine. In: Proc Natl Acad Sci USA

[8] Norman AW., et al. (1971): 1,25-Dihydroxycholecalciferol: identification of the proposed active form of vitamin D3 in the intestine. In: Science

[9] DeLuca HF. (2004): Overview of general physiologic features and functions of vitamin D. In: Am J Clin Nutr.

[10] Paola Lucato et al. (2017): Low vitamin D levels increase the risk of type 2 diabetes in older adults: A systematic review and meta-analysis. In: Maturitas

[11] Michael J. Berridge (2017): Vitamin D deficiency and diabetes. In: Biochemical Journal

[11.1] Anastassios G. Pittas, et al. (2007): The Role of Vitamin D and Calcium in type 2 diabetes. A systematic Review and Meta-Analysis. In: J Clin Endocrinol Metab.

[12] Afsaneh Talaei, et al. (2013): The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr.

[12.1] Jennifer C. Seida et al. (2014): Effect of Vitamin D3 Supplementation on Improving Glucose Homeostasis and Preventing Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: J Clin Endocrinol Metab.

[13] Gleeson M1. (2016): Immunological aspects of sport nutrition. In: Immunol Cell Biol.

[14] Adrian R Martineau et al. (2017): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract

infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. In: BMJ.

[15] Caprio M., et al. (2017): Vitamin D: not just the bone. Evidence for beneficial pleiotropic extraskeletal effects. In: Eat Weight Disord.

[16] Wimalawansa SJ. (2016): Non-musculoskeletal Benefits of Vitamin D. In: J Steroid Biochem Mol Biol.

[17] Cynthia Aranow (2011): Vitamin D and the Immune System. In: J Investig Med.

[18] Dawson-Hughes B. (2017): Vitamin D and Muscle Function. In: J Steroid Biochem Mol Biol.

[19] Chiang CM., et al. (2017): Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. In: J Strength Cond Res.

[20] B Hamilton (2010): Vitamin D and Human Skeletal Muscle. In: Scand J Med Sci Sports

[21] Girgis CM., et al. (2013): The roles of vitamin D in skeletal muscle: form, function, and metabolism. In: Endocr Rev.

[22] Trang HM., et al. (2013): Evidence that vitamin D3 increases serum 25- hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. In: Am J Clin Nutr.

[23] Robert P. Heaney (2008): Vitamin D in Health and Disease. In: Clin J Am Soc Nephrol.

[24] Joseph E Zerwekh (2008): Blood biomarkers of vitamin D status. In: American Society for Clinical Nutrition

[25] Eberlé D., et al. (2004): SREBP transcription factors: master regulators of lipid homeostasis. In: Biochimie.

[26] Asano L., et al. (2017): Vitamin D Metabolite, 25-Hydroxyvitamin D, Regulates Lipid Metabolism by Inducing Degradation of SREBP/SCAP. In: Cell Chemical Biology.

[27] Andrea Rosanoff et al. (2016): Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status? In: Adv Nutr.

[28] Poddar M., et al. (2017): How does obesity affect the endocrine system? A narrative review. In: Clin Obes.

[29] Holick MF. (2009: Vitamin D deficiency. In: N Engl J Med.

[30] Heaney RP. (2011): Assessing vitamin D status. In: Curr Opin Clin Nutr Metab Care.

[31] Battault S., et al. (2013): Vitamin D metabolism, functions and needs: from science to health claims. In: Eur J Nutr.

[32] Fahad Alshahrani & Naji Aljohani (2013): Vitamin D: Deficiency, Sufficiency and Toxicity. In: Nutrients.

[33] Holick MF., et al. (2011): Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. In: J Clin Endocrinol Metab.

[34] Holick MF. (2012): Vitamin D: extraskeletal health. In: Rheum Dis Clin North Am.

[35] Malcolm D. Kearns et al. (2014): LARGE, SINGLE-DOSE, ORAL VITAMIN D SUPPLEMENTATION IN ADULT POPULATIONS: A SYSTEMATIC REVIEW. In: Endocr Pract.

[36] Kurt A. Kennel et al. (2014): Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat. In: Mayo Clin Proc.

[37] Bouillon R. (2017): Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D. In: Nat Rev Endocrinol.

[38] David C.R. Kerr et al. (2015): Associations between vitamin D levels and depressive symptoms in healthy young adult women. In: Psychiatry Res.

[39] Rhonda P. Patrick & Bruce N. Ames (2014): Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1. In: FASEB J.

[40] Sang-Hyun Kim et al. (2016): Relationship Between Serum Vitamin D Levels and Symptoms of Depression in Stroke Patients. In: Ann Rehabil Med

[41] Partonen T. (1998): Vitamin D and serotonin in winter. In: Med Hypotheses.

[42] Elizabeth R. & Bertone-Johnson (2010): Vitamin D and the Occurrence of Depression: Causal Association or Circumstantial Evidence? In: Nutr Rev.

BCAA: Wirkung & Dosierung von Aminosäuren, ist die Einnahme sinnvoll?

Ich glaube bei fast kaum einem anderen Thema scheiden sich so sehr die Geister, wie beim Thema BCAA. Die eine lieben es Aminosäuren zu ergänzen, die anderen halten überhaupt nichts davon. Wir wollen der Sache mal ein bisschen auf den Grund gehen und schauen, ob die Einnahme von BCCAs sinnvoll ist, oder man darauf verzichten kann.

Was sind BCAAs

BCAA ist Englisch und steht für “Branched-Chain Amino Acid”. Übersetzt heißt das Ganze so viel wie verzweigtkettige Aminosäuren. Diese gehören zur Gruppe der essentiellen Aminosäuren. Sie können also vom menschlichen Körper nicht synthetisiert, also selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Neben Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Arginin und Histidin (übrigens wichtig für die Wirkung von Beta-Alanin) sind das auch die drei wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Um die letzten drei geht es, wenn die Rede von BCAAs ist. Diese finden im Körper überwiegend Verwendung im Aufbau von neuem Gewebe und weniger in der Synthese von biologisch aktiven Molekülen. Desweiteren sind sie gute Energielieferanten, wenn unsere Glykogenspeicher leer sind. Nach der Verarbeitung in der Leber, sind ca. 70 % aller Aminosäuren im Blut verzweigtkettige Aminosäuren. Drei Stunden nach der Nahrungsaufnahme sind 50-90 % der gesamten Aminosäuren, die in die Muskelzelle aufgenommen wurden BCAAs [1].

Isoleucin ist eine wichtiger Energielieferant bei sich leerenden Glykogenspeichern in den Muskelzellen. Ein Mangel an Isoleucin im Blut macht sich vorallem in Form von Muskelschwäche und Kraftlosigkeit bemerkbar. Die wohl wichtigste der drei Aminosäuren ist Leucin. Leucin unterstützt die Proteinsynthese im Muskel und in der Leber und hemmt nebenbei auch noch den Abbau von Muskelprotein, vor allem während einer Diät,  sowie eine übermäßige Serotoninbildung. Sie lindert also die Auswirkungen einer Energiereduktion. Während einer körperlichen Belastung wird Leucin stärker abgebaut, als andere Aminosäuren. Ein entsprechender Ausgleich ist demnach obligat. Aus diesem Grund ist in den meisten BCAA-Produkten auch ein Verhältnis von 2:1:1 zwischen Leucin, Isoleucin und Valin. Wird Leucin im Rahmen der Energiegewinnung abgebaut, entsteht nach einigen anderen Prozessen am Ende beta-hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB), welchem eine antikatabole Wirkung nachgesagt wird.

Valin ist ebenfalls ein guter Energielieferant und wirkt der Serotoninbildung im Gehirn entgegen. Ein Mangel lässt oftmals auf eine ungenügende Aufnahme von Vitamin B6 oder anderen essentiellen Aminosäuren deuten. Valin und Isoleucin werden hauptsächlich zur Glukoneogenese (Stoffwechselweg zur Neusynthese von Glukose, vorwiegend in Leber und Nieren)  verwendet [2][3].

Alle drei kurbeln die Insulinsekretion an , was für uns positive Auswirkungen hat. Durch eine erhöhte Insulinausschüttung wird die Regeneration der Muskulatur beschleunigt, das die Nährstoffe aus dem Blut schnelle in die Zellen diffundieren. Werden dadurch also auch die aufgenommenen Aminosäuren schneller aus dem Blut in die Zellen geführt, beschleunigt dies die Proteinbiosynthese.

Produktempfehlungen

BCAAs gibt es bei verschiedenen Herstellern entweder in Kapsel- oder in Pulverform. Die Pulverform hat natürlich den großen Vorteil, dass man es einfach in Wasser lösen und nebenbei trinken kann. Außerdem verleihen die Pulver wie oben schon erwähnt dem Wasser etwas Geschmack und machen es so weniger langweilig genug Wasser zu trinken.

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BCAA Einnahme

Man könnte es als Ironie des Schicksals bezeichnen, dass eine isolierte Einnahme von BCAAs die Proteinsynthese des Muskelaufbaus zeitweilig erheblich stören kann. Es wird daher empfohlen, BCAAs immer in Verbindung mit anderen Proteinen, vorzugsweise mit einem geringen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren, zu konsumieren. Weiterhin ist das richtige Verhältnis ein weiterer Faktor, der über die Wirksamkeit entscheidet. Nach heutigem Wissensstand, werden folgende Schätzwerte ausgegeben:

  • 40 mg Leucin pro kg Körpergewicht pro Tag
  • 23 mg Isoleucin pro kg Körpergewicht pro Tag
  • 20 mg Valin pro kg Körpergewicht pro Tag

Dies sind jedoch nur Werte, die für einen Erhalt von Muskelproteinen sorgen. Um Muskulatur aufzubauen und anabole Vorgänge in Gang zu setzen, sind weitaus höhere Konzentrationen notwendig. Der optimale Zeitpunkt der Einnahme liegt in einer Zeitspanne von einer bis einer halben Stunde vor Beginn des Trainings. Wird dieser Einnahmezeitpunkt eingehalten soll es einer Studie zufolge zu einer verringerten Laktatbildung kommen [4]. Diese Studie bezieht sich jedoch auf Ausdauersport, da dieser über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird als eine normale Trainingseinheit im Studio.

Die ganze Einnahme ist jedoch für die Katz, wenn die aufgenommenen BCAAs nicht richtig verstoffwechselt werden können. Für eine optimale Verstoffwechselung sind 3 Vitamine wichtig, nämlich Biotin, Panthotensäure und Vitamin B6. Nur bei ausreichender Verfügbarkeit können die BCAAs auch entsprechend aufgenommen werden und wirken.

Die Wirkung von verzweigkettigen Aminosäuren

Den BCAAS werden ja so einige wundersame und weiß Gott wie anabole Eigenschaften nachgesagt. Im Folgenden ein paar Erkenntnisse aus einigen Studien zu diesem Thema. Ich muss aber gleich anmerken, dass manche Wirkungen  im Bezug auf Ausdauersportarten getestet wurden. Viele Parallelen zum Kraftsport bzw. Bodybuilding lassen sich dennoch ziehen.

BCAAs als Muskelschutz

Wer sich eingehender mit dem menschlichen Körper und dem Muskelaufbau beschäftigt bzw. mit den dazugehörigen Vorgängen, der wird sicher das ein oder andere Mal über Abkürzungen wie CK und LDH gestolpert sein. Nein, CK steht nicht für Calvin Klein. Die verdienen anderweitig schon genug Geld. Was sind das aber nun für ominöse Buchstabenkombinationen?

CK steht für Creatinkinase und LDH für Laktathydroginase. Diese beiden sind Enzyme, welche als eindeutige Indikatoren für einen trainingsbedingten muskulären Schaden gelten,. Es wurde nachgewiesen, dass eine Einnahme von BCAAs zu einem reduzierten Anstieg von CK und LDH unter Trainingsbelastung führen. BCAAs reduzieren somit die Aktivität der beiden Enzyme und verringern dadurch den muskulären Schaden [5]. Sie funktionieren also wie eine Art Muskelschutz. Damit aber nicht genug.

In einer anderen Studie an der Universität von Norfolk, Virginia wurde beobachtet, dass unsere guten alten BCAAs eine ammoniaksenkende Wirkung aufweisen. Ammoniak entsteht als Nebenprodukt beim Abbau von Aminosäuren. Eine erhöhte Serumkonzentration von Ammoniak kann als Indiz dafür verwendet werden, dass recht viel körpereigenes Protein zur Energiegewinnung herangezogen wurde. Ammoniak wirkt jedoch als Zellgift und verringert somit die körperliche Leistung. Durch die enthaltenen Aminosäuren Leucin und Isoleucin wird der Ammoniakabbau in der Muskulatur befördert, wodurch Leistungseinbußen ganz vermieden oder zumindest auf einem geringen Level gehalten werden können.

Mentale Ermüdung verzögern

Einen weiteren positiven Effekt können BCAAs beim Thema mentale Ermüdung unter körperlicher Belastung hervorrufen, denn sie verzögern eben erwähnte mentale Ermüdung. Das ist kein schlechter Scherz oder anderweitiger Hokuspokus. Schlüsselwort hier ist Serotonin oder besser seine Vorstufe, das Tryptophan. Serotonin wirkt im Gehirn als Schlafsignal. Je mehr Serotonin also vorhanden, desto müder und schlapper fühlen wir uns. Tryptophan als Vorstufe des Serotonin gelangt über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn. Diese ist auch für die BCAAs durchlässig. Aminosäuren und Tryptophan agieren wie Gegenspieler, deren Verhältnis im Gleichgewicht oder besser auf der Seite der Aminosäuren sein sollte, um körperliche Leistungen zu vollbringen. Sinkt der Aminosäurenspiegel ab, gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn und sorgt für eine höhere Serotoninproduktion. Dadurch wird eine rasche Ermüdung begünstigt. Eine Einnahme von verzwigkettigen Aminosäuren vor und während des Ausdauertrainings sorgt für eine Eindämmung der Verschiebung dieses Verhältnisses, was eine geringere Ermüdung und im Umkehrschluss eine längere Ausdauer zur Folge hat [6]. Dieser Effekt kann uns Bodybuildern und Kraftsportlern aber ebenfalls in die Karten spielen. Jeder, der eine Diät durchzieht  oder durchgezogen hat, weiß wie schlapp und müde man sich so schon fühltund wie erschöpfter man am Ende Trainings ist.

Das ist ja alles schön und gut und zeigt auch was diese 3 Aminosäuren so alles drauf haben. Aber was ist nun mit der muskelaufbauenden Wirkung die man hier und da so oft liest?

Prinzipiell gilt, dass ein längeres, hochintensives Krafttraining zu sinkenden BCAA-Werten im Blut führt. Warum? Ganz einfach. Die verzweigtkettigen Aminosäuren werden zur Energiegewinnung benutzt. Da Aminosäuren zur Energiegewinnung verbraucht werden, ist der Körper dazu gezwungen, an unser Muskelgewebe zu gehen, um den Aminosäurenpool auszugleichen. Lange Rede kurzer Sinn. Wir verlieren Muskelgewebe trotz des Trainings von eben diesem Muskelgewebe. Dieser ganze Effekt wird auch noch erheblich verstärkt, wenn man sich in einem Kaloriendefizit, wie eben in einer Diät üblich, befindet. Anzumerken ist noch, dass je niedriger der Körperfettanteil ist, desto größer ist die Gefahr, dass unser Körper Muskelgewebe zur Energiegewinnung heranzieht. Werden Aminsosäuren jedoch supplementiert, so muss unser Körper nicht auf körpereigene aus der Muskulatur zurückgreifen. Es entsteht also eine Art antikataboler Effekt.

BCAAs zur Fettverbrennung?

Einer Studie der Weider Research Group in Zusammenarbeit mit französischen Wissenschaftlern zufolge, sollen sich sogar begünstigende Effekte bei der Fettverbrennung bemerkbar gemacht haben. Dies wurde vorallem bei proteinreicher Sporternährung in Verbindung mit einer BCAA-Supplementierung festgestellt. Die Begründung hierfür soll wohl darin liegen, dass vermehrt Fett anstelle von Aminosäuren zur Energiegewinnung abgebaut wird.

Der nachgesagte muskelaufbauende Effekt liegt wohl in der Ausschüttung des Wachstumshormons STH (somatotropes Hormon) begründet. Liegt einer erhöhte Konzentration dieses SHTs vor, wird eine anabole Proteinsynthese begünstigt. Die Ausschüttung von STH ist zwar durch Arginin und Ornithin wesentlich höher, dennoch sollte dieser Effekt der BCAAs nicht unberücksichtigt bleiben.

Fazit

Es zeigt sich also, dass sich hinter den vier Buchstaben BCAA mehr als nur eine nutzloses kleines geldmachendes Pulver verbirgt. Die positiven Wirkungen sind nicht von der Hand zu weißen, auch wenn sich diese überwiegend auf den Ausdauerbereich beziehen, so gibt doch einige Parallelen zum Bodybuilding oder Krafttraining. Es sollte jedoch nicht unerwähnt bleiben, dass es sich bei BCAAs lediglich um 3 essentielle Aminosäuren handelt. Unser Körper brauch aber 9 davon. Sinnvoller wäre es daher auf EAAs zurückzugreifen, welche ein breiteres Spektrum an Aminosäuren abdecken. Sie sind sicher bei vielen auch so beliebt, da sie dem langweiligen Wasser eine geschmackliche Note (in Pulverform) verleihen und das Nützliche, die Proteinaufnahme, mit dem Geschmack des Wassers verbinden. BCAAs sind im Endeffekt ein “Luxussupplement”, man kann es nehmen, muss es aber nicht unbedingt. Diese Entscheidung liegt bei jedem selbst, eine unterstützende Wirkung wie zum Beispiel beim Creatin ist zu erwarten wenn Training und Ernährung stimmen.


Quellen
[1] Hatfield FC , Ultimate Sports Nutrition , Contemporary Books , 1984
[2] Chang TW , Leucin inhibits oxidation of glucose and pyruvat in skeletal muscle during fasting , J Biol Chem , 253 , 1978
[3] Wolfe RR et al , Isotopic analysis of leucine and urea metabolism in exercising humans
[4] De Palo E. F. / Gatti R. et al : Plasma lactate , GH and GH – binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes . Amino Acids 2001 , 20 : 1 – 11
[5] Effects of BCAA-supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise , J Sports Med , Sep 2000
[6] Blomstrand et Al , Influence of ingesting a solution of bcaa on perceived exertion during exercise , Acta Physiol Scand 159 , 1997

Beta Alanin: Einnahme, Wirkung und Nebenwirkungen

Beta Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die beim Abspalten eines Kohlenstoffdioxid Moleküls von Asparaginsäure (ebenfalls eine prominente Aminosäure) entsteht.

Das was jetzt nicht wirklich spannend klingt, wird spätestens dann wieder interessant, wenn wir Beta Alanin ganz praktisch als Supplement, also Nahrungsergänzung im Sport betrachten.

Denn neben Creatin ist Beta Alanin eines der wirklich hilfreichen Präparate, wenn es um die Unterstützung im Fitness- bzw. Krafttraining geht. Ab einer gewissen Trainingserfahrung lassen sich beide sogar sehr sinnvoll kombinieren, dazu später aber mehr.

Dieser Artikel soll erklären welche positiven Effekte Beta Alanin für das Training bereit hält, ob überhaupt Nebenwirkungen bestehen, welche Rolle Taurin bei der ganzen Sache spielt und wie ich dieses biogene Amin bestenfalls einsetze.

Wirkung von Beta Alanin als Nahrungsergänzung

Carnosin ist das Stichwort. Dieser Stoff, der überwiegend in der Muskulatur zu finden ist, wird aus Beta Alanin und Histidin (auch eine Aminosäure) gebildet. Carnosin wird ähnlich wie Creatin bei schnellkräftigen Anstrengungen benötigt und dient als natürlicher Ph-Puffer, also als Übersäuerungsschutz [1].

Ein hoher intramuskulärer Carnosinspiegel ermöglicht eine Leistungssteigerung im anaeroben Bereich, also dann wenn der Muskel seinen Sauerstoffbedarf nicht mehr ausreichend decken kann und Laktat (Milchsäure) anhäufen muss = > also bei intensiven Kraftanstrengungen.

Ideal für unser Training oder? Ja, denn wie auch beim Creatin profitiert man von einem hohen Level im Muskel bei den ersten Wiederholungen einer Übung, die Übersäuerung und Ermüdung wird etwas hinausgezögert und ich kann insgesamt ein paar Wiederholungen zusätzlich bewältigen.

Klinische Untersuchungen haben gezeigt das die Einnahme von Beta Alanin zu einer gesteigerten Leistung im Training führte, die Ermüdung hinausgezögert werden konnte und die Ergänzung nachhaltig zu einer Erhöhung des Carnosinspiegels führte [2].

Auch gibt es Studien und medizinische Untersuchen die keine wesentlichen Effekte im Bezug auf eine Leistungssteigerung feststellen konnten. Gegen diese sprechen allerdings u.a. folgende Erkenntnisse:

  • eine Untersuchung an Footballern im Jahre 2006 ergab, dass Beta Alanin und Creatin in Kombination wesentlich bessere Auswirkungen auf Kraftentwicklung und Muskelaufbau hatten, als Creatin allein [3]
  • in einer anderen Studie konnten Footballspieler im Krafttraining ein geringeres Ermüdungsgefühl in Verbindung mit höheren Trainingsvolumina beim Bankdrücken feststellen [4]
  • trainierte Boxer konnten in Trainingskämpfen auch am Ende ihrer Runden mehr Kraft in ihren Schlägen generieren [5]

Beta Alanin ist nicht proteinogen, d.h. es trägt nicht direkt zum Aufbau von Muskelmasse bei, sondern besticht wie auch Creatin durch seine leistungssteigernde Wirkung im Körper. Härtere Workouts werden möglich, die Ermüdung wird hinausgezögert und eine gewisse Steigerung der Kraft ist zu erwarten.

härter & länger trainieren mit Beta Alanin

Hat Beta Alanin Nebenwirkungen?

Derzeit sind keine gravierenden Nebenwirkungen bei einer Ergänzung mit Beta Alanin bekannt [6]. Einzig ein kribbeln der Haut bei einem Konsum über 10 mg pro Kilogramm Körpergewicht [1] wird oftmals bemerkt.

Das kribbeln entsteht wenn sich Beta Alanin mit Histidin verbindet und Histamin als Nebenprodukt entsteht. Histamin ist ein Hormon im Körper das u.a. bei allergischen Reaktionen als Neurotransmitter (Signalüberträger) eine Rolle spielt. Je stärker ein Mensch an Allergien leidet und zu allergischen Reaktionen tendiert, desto höher ist meist das zu erwartende Kribbeln.

Teilt man die Tagesdosis jedoch auf 2-3 Einzelportionen auf, kann man diese Nebenwirkung umgehen.

Produktempfehlungen

Zunächst einmal stellt sich die Frage ob ich eher Kapseln oder Pulver verwenden sollte. Wer es bequem möchte nimmt die Kapseln, welche allerdings im Schnitt ein schlechteres Preis/Leistungsverhältnis bieten (8-10€ pro 100g).

Die gängigen Pulververtreter liegen bei 3,50-5,50 € pro 100g. Das Pulver muss ich allerdings in Wasser lösen, oder packe es mit in den obligatorischen Wheyprotein Shake.

Je feiner übrigens das Pulver, desto höher die Qualität. Folgende Supplemente können wir ohne schlechtes gewissen empfehlen:

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Tipps zur richtigen Einnahme

Als ideale Tagesmenge werden 3-5 Gramm Beta Alanin, natürlich auch abhängig von Körpergewicht und der vorhandenen Muskelmasse angesehen. Verteilt man diese 5 g über den Tag (z.B. morgens, mittags und abends), kann man den Parästhesien (Kribbeln) überwiegend aus dem Weg gehen.

Auch wenn sich Beta Alanin zusammen mit Creatin in vielen Boostern befindet, ist der Effekt nicht größer wenn ich es direkt vor dem Training einnehme, da keine Direktwirkung auf das Workout besteht. Lediglich die schrittweise Erhöhung des Carnosinspiegels, welche bis zu 2-3 Monate in Anspruch nehmen kann, ist ausschlaggebend.

Auch muss es nicht zeitgleich mit Creatin eingenommen werden, beide Supplemente haben jedoch eine ähnliche Wirkung, sodass die Kombination aus beiden als Ergänzung zur Leistungssteigerung Sinn macht.

Untersuchungen haben gezeigt das die Einnahme zu Mahlzeiten zu einer deutlicheren Erhöhung des Carnosinspiegels führte, als dazwischen [7].

Beta Alanin zusammen mit Taurin einnehmen?

Eine längere und konstante Einnahme von Beta Alanin führt zu einer schrittweisen Reduzierung der Taurinspeicher [8]. Beide Aminosäuren nutzen den selben Transportweg im Organismus.

Deshalb empfiehlt sich die gleichzeitige Einnahme von Taurin und Beta Alanin 1:1, z.B. 3x täglich jeweils 2g Beta Alanin zusammen mit 2g Taurin.

Beta Alanin für Anfänger?
Blutige Anfänger sollten sich auf das Training und die Einhaltung einer dazu passenden Sporternährung konzentrieren. Ab einer gewissen Trainingserfahrung inklusive intensiven Workouts macht die Ergänzung wirklich Sinn.

1-2 Jahre des kontinuierlichen und progressiven Sports sollten mindestens vergehen, bevor man Produkte wie Beta Alanin und Creatin in seinen Fitness Lifestyle integriert.

Quellen/Literatur

[1] Laura Blancquaert, Wim Derave: Bêta-alanine et performances sportives Ortho-Rhumato, Band 13, Ausgabe 6 Dezember 2015

[2] Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD.: The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature in Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014 Feb;24(1):14–27

[3] Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. 2006 Aug;16(4):430-46.

[4] Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004.

[5] β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest. 2012 Oct;22(5):331-7. Epub 2012 Jul 4.

[6] Role of beta alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance, GG Artiloi et alt. Medicine & Science in Sports and exercise – 2010

[7] Stegen et al. (2013): Meal and Beta-Alanine Coingestion Enhances Muscle Carnosine Loading. In: Medicine and Science in Sports and Exercise

[8] Mechanism underlying the antioxidant activity of taurine: prevention of mitochondrial oxidant production

 

 

Wheyprotein: Einnahme, Dosierung & Nebenwirkungen Molkenprotein

Wheyprotein – fast jeder kennt es, fast jeder nimmt es. Das Whey Protein ist wohl neben den üblichen Vertretern wie Pute und Reis des Bodybuilders und Kraftsportlers liebstes Nahrungsmittel bzw. eher Supplement. Doch warum ist dieses sagenumwobene Pulver so beliebt und ist sein Einsatz auch berechtigt?

Dieser Artikel soll einen kleinen Überblick zu diesem Thema geben und eine Empfehlung sein. Ob man sich nachher daran hält oder nicht und ob man das alles so glaubt was postuliert wird, das bleibt jedem selbst überlassen. Eine Sache gilt es jedoch gleich von Anfang an festzustellen. Wheyprotein ist ein Supplement, also ein Nahrungsergänzungsmittel. Wie es der Name schon sagt, soll es die Proteinmenge der normalen Nahrung ergänzen. Es ist kein Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit.

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Was ist Wheyprotein und woher kommt es

Whey ist englisch und bedeutet übersetzt nichts anderes als Molke, deshalb auch häufig die Bezeichnung Molkeprotein. Neben dem Molkeprotein gibt es natürlich auch noch andere Arten von Proteinen bezogen auf die Supplementiertung, wie zum Beispiel Milchproteinpulver, Reisproteinpulver, Mehrkomponentenproteinpulver und Sojaproteinpulver. Der Name Molkeprotein verrät uns auch schon die Herkunft, nämlich aus der Molke.
Der Proteinanteil der Kuhmilch unserer lieben Weidekühe, ja die auf der Weide nicht die lilafarbene Kuh im Süßigkeitenregal, hat einen Proteinanteil von ca. 3,3 %. Dieser setzt sich zusammen aus 2,7 % Casein und 0,6 %. Bei der Käse- und Quarkherstellung gerinnt das Casein und sorgt somit für die gewisse Festigkeit in diesen Produkten. Zurück bleibt die Molke als eine trübe Flüssigkeit. Sie besteht aus folgenden Bestandteilen:

  • 94 % Wasser
  • ca. 4 % Milchzucker
  • Milchsäure
  • Vitamin B1, B2, B6
  • Kalium
  • Calcium
  • Phosphor
  • anderen Mineralstoffen
  • ca. 1 % Molkeeiweiß

Es wäre also grundsätzlich gar nicht so falsch zu sagen, dass die Molke eher ein Abfallprodukt der Käse- und Quarkherstellung ist. Für den Muskelaufbau ist sie jedoch sehr wertvoll, da das Molkeprotein enthalten ist. Wheyprotein gilt als komplettes Protein, das heißt es sind alle 9 essentiellen Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) enthalten. Daneben hat haben die Molkeproteine auch noch eine recht hohe biologische Wertigkeit. Biologische Wertigkeit, was ist das denn nun schon wieder? Die biologische Wertigkeit ist eine Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen. Sie gibt an in welchem Maß aufgenommenes Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Wichtig dafür ist das sogenannten Aminosäurenprofil. Je mehr essentielle Aminosäuren in einem Protein enthalten sind, desto höher ist seine Wertigkeit. Das sollte es dann jetzt aber auch mit dem Ausflug in die Lebensmittelchemie gewesen sein. Wer aufmerksam gelesen hat, dem ist sicher aufgefallen, dass weiter oben im Text von Molkeproteinen die Rede war. Ja genau es gibt nicht nur ein Wheyprotein sondern verschiedene. Diesen Unterschiede beruhen auf der Herstellungsvariante und sorgen somit für unterschiedliche Nährstoffkonzentrationen.

Arten von Wheyprotein

Wheyprotein-Konzentrat
Das Konzentrat ist die einfachste Form des Wheyproteins. Hauptsächlich durch Ultrafiltration hergestellt, besitzt es einen geringeren Proteingehalt von ca. 70 bis 80 %. Auf Grund der einfachen Herstellung ist das Konzentrat auch meistens das günstige aller Wheyproteine und ist bei vielen Herstellern somit die erste Wahl. Neben den Proteinen sind auch noch ca. 6-8 % Kohlenhydrate und ca. 4-7 % Fette enthalten. Einige von euch werden sicher auch schon die Erfahrung gemacht haben, dass das Konzentrat geschmacklich am besten abschneidet.

Wheyprotein-Isolat
Bei dem Wheyprotein-Isolat sind, wie der Name einem vielleicht schon verrät, die Proteine isloierter. Es hat also einen höheren Proteinanteil. Dieser liegt bei ca. 90-96 %. Gewonnen wird das Isolat in zwei unterschiedlichen Verfahren. Zum einen kann es durch das sogenannte Ionenaustauschverfahren gewonnen werden. Wie genau das von statten geht erspare ich jetzt hier, das würde sonst den Rahmen sprengen. Am Ende des Prozesses liegt jedenfalls das Isolat vor. Das andere Verfahren, welches häufiger angewendet wird, ist das Mikrofiltrationsverfahren. Hier werden, anders als beim Ionenaustauschverfahren keine Salze bei der Herstellung verwendet, wodurch eine hohe Reinheit und der eingangs schon erwähnte hohe Proteinanteil erreicht werden. Durch den hohen Proteinanteil sind die Anteile von Kohlenhydraten und Fetten demzufolge auf ein Minimum reduziert. Der Fett- und Laktosegehalt ist weniger als 1 Prozent. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist ein Wheyprotein-Isolat also bestens geeignet.

Wheyprotein-Hydrolysat
Der Name verrät schon, dass hier das Hydrolyse-Verfahren zum Einsatz kommt. Hierbei werden durch Hydrolyse die Poteinketten in kleinste Fragmente, die sogennantne Peptide, aufgespalten. Dadruch kann das Wheyprotein-Hydrolysat schneller vom Körper resorbiert werden. Je höher der Hydrolysegrad, desto hochwertiger ist das Protein. Das schlägt sich natürlich auch im Preis nieder. Einen großen Nachteil gibt es jedoch. Diese Form des Wheyproteins schmeckt einfach scheußlich bitter. Es wird daher bevorzugt in Tablettenform konsumiert.

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Macht die Einnahme überhaut Sinn

Zum Aufbau von Muskelmasse während einer Bulking-Phase oder zum Muskelerhalt während einer Diät ist eine ausreichende Menge an Proteinen obligat. Sind die körpereigenen Reserven an Fetten und Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, fängt der Körper an eigenes Muskeleiweiß abzubauen. Deshalb ist es wichtig immer einen ausreichend hohen Proteinspiegel zu haben.
Ein normaler Bürger benötigt ca. 0,8 g Eiweiß pro KG Körpergewicht täglich. Ausdauersportler haben einen Bedarf von ca. 1,5 g EW pro KG Kg täglich. Hat man das Ziel Muskelaufbau, so steigt der Bedarf pro Tag auf 1,8-2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die handelsüblichen Einnahmedosen sind 1-2 Scoops pro Shake. Ein Scoop sind im Durchschnitt ca. 30 Gramm. Es gibt zwar genügend eiweißreiche Lebensmittel auf dem Markt, aber um diesen hohen Proteinbedarf zu decken, müsste man etwa 1 Kilogramm Hähnchenbrust und 4-5 Dosen Thunfisch essen und hätte vielleicht noch nicht mal alles drin. Die Vorteil eines guten hochwertigen Whey-Proteins liegen also auf der Hand:

  • es lässt sich super bequem in den Tagesablauf integrieren
  • verstärkt den möglichen Muskelaufbau
  • verhindert aktiv den Abbau von Muskelmasse
  • gesteigerte Fettverbrennung

Sinnvoll ist die Einnahme vom Wheyprotein vor allem in Verbindung mit einem weiteren Supplement, dem Creatin. Eine Studie am Department of Human Kinetics hat ergeben, dass es zu einer deutlichen Zunahme an Stärke und Muskelmasse kam. In dieser Studie wurden 36 Männer 6 Wochen lang begleitet. Sie hatten alle vergleichbare Trainingseinheiten und gleiche Einnahmezeitpunkte. Eine Gruppe nahm Wheyprotein in Verbindung mit Creatin zu sich, die zweite Gruppe nur Wheyprotein und die dritte Gruppe erhielt ein Placebo. Natürlich waren die Stärke- und Muskelmassezuwächse bei den Gruppen mit Wheyprotein höher als bei der Placebogruppe. Die Zunahme von Stärke und Muskelmasse war bei der Gruppe Wheyprotein + Creatin aber nochmal deutlich höher, als bei der Gruppe, welche nur Wheyprotein konsumierte.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte man Wert legen auf Wheyproteine, die einen hohen Qualitäts- und Reinheitsgrad haben. Nachfolgend ein paar Beispiele für etwaige Firmen (die Reihenfolge hat nichts mit der Höhe der Qualität und/oder Reinheit zu tun):

  • ESN
  • Optimum Nutrition
  • MyProtein
  • Peak
  • Weider
  • Body Attack

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Wheyprotein?

Bis heute ist medizinisch nicht eindeutig geklärt, welchen Einfluss der Zeitpunkt der Einnahme auf die Wirksamkeit der Proteine hat. In einer Studie am Department of Health and Exercise Science am College von New Jersey konnten keine Unterschiede im Muskelzuwachs durch unterschiedliche Einnahmezeitpunkte festgestellt werden. Am Department of Orthopedic Surgery, Institute of Sports Medicine Copenhagen konnte man in einer Studie dagegen feststellen, dass es Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinvariationen, je nachdem, zu welchem Zeitpunkt sie konsumiert wurden,gibt. Die höchste Rate der Proteinbiosynthese tritt bei Whey-Protein schon nach 2 Stunden nach der Aufnahme auf. Ein Caseinprotein zum Beispiel erzielte erst viel später eine Wirkung. Eine eindeutige Aussage bezüglich eines Zusammenhangs zwischen Wirkung und Einnahmezeitpunkt lässt sich jedoch bis heute nicht machen.

Empfohlen wird jedoch eine Einnahme entweder am Morgen nach dem Aufstehen oder besser nach dem Krafttraining, da der oder die geschundenen Muskeln nach dem Workout regenerieren und damit wachsen können, über ausreichend Protein verfügen sollten. Ein Molkeweiweiß ist dazu am besten geeignet, da es vom Körper relativ schnell (im Vergleich zu Mehrkomponenten Eiweiß) resorbiert werden kann und den Muskeln zur Regenration und Muskelwachstum zur Verfügung steht. Für eine optimale Proteinsynthese empfiehlt sich ein Wheyshake nach jedem Training.

Hat Whey Nebenwirkungen?

Wie bei allen Supplementen bleiben auch beim Wheyprotein die Nebenwirkungen nicht ganz aus. Dazu zählen eine Allergie und bei übermäßigem Proteinverzehr Leber- und Nierenschäden. Wobei man den letzten Punkt auch kritisch betrachten muss, da man eine übermäßige Proteinzufuhr auch mit handelsüblichen Nahrungsmitteln erreichen kann und diese stehen nicht so sehr in der Kritik. Um Schäden zu vermeiden wird einfach eine ausreichend hohe Trinkmenge empfohlen. Ich empfehle 1 Liter Wasser pro 20 Kg Körpergewicht am Tag.

Und für alle, die sagen, dass Proteinpulver sei schädlich für unseren Körper, habe ich noch einen kleinen interessanten Fakt. Wheyproteine machen ca. 60 % der menschlichen Muttermilch aus. Unser Körper ist demnach sehr gut darauf eingestellt, Molkeproteine zu verarbeiten!

Persönliche Erfahrungen

Wheyprotein gibt es wie Sand am Meer, da fällt es schwer zu entscheiden, welches jetzt das beste ist. Meiner Meinung nach gibt es nicht das eine beste Whey. Jede Firma hat so ihre Eigenheiten mit den jeweiligen Vor- und Nachteilen. Da der ganze Spaß ja auch einen gewissen Kostenfaktor beinhaltet und wir das gute Pulver nicht säckeweise hintergeworfen bekommen, kann ich mich hier nur auf die von persönlich auch schon benutzten Exemplare beziehen. Mittlerweile hatte ich Wheyprotein der Marken MyProtein, Optimum Nutrition und ESN. Von den dreien war das Whey von ON am teuersten. Geschmacklich muss ich sagen nehmen sich alle drei nicht viel, wobei ich persönlich am besten mit dem Whey von ESN hingekommen bin. In Wasser lösen sich alle gleich gut auf. Nur wenn es an die Thematik der Auflösung in Milch geht, zieht meiner Meinung nach das Whey von MyProtein leicht den kürzeren. Wenn die Milch nicht leicht auf Zimmertemperatur ist sondern aus dem Kühlschrank kommt, dann klumpt der ganze Spaß doch schon ganz schön.

Nichtsdestotrotz muss ich sagen, dass MyProtein und ESN ein wirklich sehr gutes Preis-/Leistungsverhältnis haben. Und dem Mythos MyProtein sei billig und nutzlos kann ich absolut nicht bestätigen. Wer eine geschmackliche Vielfalt haben möchte, der ist bei MyProtein an der richtigen Adresse. Auch ESN bietet eine Reihe an Geschmacksrichtungen an, die mich auch sehr überzeugt haben. Von ON hatte ich bisher nur Triple Choclate und was soll ich sagen, der Name ist Programm. In Milch aufgelöst ein Traum. Natürlich sind das alles subjektive Erfahrungswerte und es wird sicher den ein oder anderen geben, der andere Erfahrungen macht.

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Fazit

Das Wheyprotein oder auch nur Whey ist eine hervorragende Proteinquelle, wenn es darum geht Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit in ausreichender Menge aufzunehmen. Es lässt sich schnell zubereiten ist relativ unbedenklich und ist eine gute Option, vor allem für Jene unter uns, die einen stressigen Alltag haben und nicht so viel Zeit zum Essen. Außerdem lassen sich mit dem Whey auch super leckere Low Carb Pfannkuchen und andere leckere Gerichte zubereiten. Der fehlende Zucker und das wenige Fett bilden einen hervorragenden Ersatz zu den üblichen Geschmacksstoffen, die unseren üblichen Lebensmitteln, wie zum Beipsiel im Joghurt, enthalten sind. Wem der ganze Süßstoff in den geschmacklichen Wheys nicht zusagt, kann auch auf eine geschmacksneutrale Variante zurückgreifen. Letzendlich ist es eine Frage der persönlichen Einstellung, ob man ein Freund vom Whey ist oder sagt, dass man damit absolut nichts anfangen kann oder will. Kurz gesagt: man kann es nutzen, muss es aber nicht unbedingt.

Wirkung von Creatin als Supplement

Creatin ist eigentlich nichts weiter als eine organische Säure die zu den sog. ergogenen Substanzen gehört. Ergogene Substanzen sollen leistungssteigernde und erholungsfördernde Effekte mit sich bringen.

Creatin ist im Muskel an Phosphat gebunden und bildet somit den Energiespeicher des Kreatinphosphats welcher zwar nur ein recht kleines Volumen besitzt, dennoch für ca. 10 Sekunden der muskulären Energiebereitstellung Maximalleistungen ermöglicht [1].

Ich möchte nachfolgend etwas genauer auf die Wirkungen des Creatins eingehen und des weiteren ein paar Hinweise für die Einnahme geben. Und wer jetzt schon bei Phosphat, ergogen und Essigsäure denkt das sich dieser Artikel so bierernst fortsetzt, der liegt komplett richtig – viel Spaß.

Bildung und Vorkommen von Creatin

Creatin ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der Niere und Leber aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet [2]. Der Körper besitzt ca. 90 bis 140g Creatin welches zu 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert vorliegt [3][4].

Die schnellen (FT)-Fasern besitzen hierbei den größten Anteil [4]. Die Konzentration in der Muskulatur liegt im Schnitt bei 120-150mmol/KG Trockenmasse [3][4]. Der Körper setzt pro Tag ca. 2-4 g Creatin um, diese Menge verliert er durch Ausscheidung des Zwischenproduktes Creatinin über den Harn, durch die Niere [1].

Dieser Verlust wird zur Hälfte über die körpereigene Bildung und zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme (~1g) ersetzt [1]. Hauptsächliche Quellen sind Fleisch (1,1kg rotes Fleisch = > 5g [3]) und Fisch.

Vegetarier können den Mangel durch die fehlende exogene Aufnahme zwar durch Eigensynthese decken, besitzen allerdings dennoch eine geringere Creatinkonzentration in der Muskulatur was eine gewisse Einschränkung im Bereich Maximal-/Schnellkraft und Schnelligkeit bedeuten kann [3]. Im Punkt “Creatin für Trainingsneulinge” werde ich darauf noch einmal gesondert eingehen

Aufgabe & Funktion von Creatin

Wie bereits erwähnt befinden sich ca. 95% des gesamten Creatins in der Muskulatur, dort ist es zusammen mit ATP für den aneroben alaktaziden(ohne Anfall von Milchsäure) Energiestoffwechsel verantwortlich.

Das im Muskel vorhandene ATP reicht lediglich für wenige Kontraktionen und Sekunden der Belastung aus, durch abspalten des Phosphatrestes des Creatinphosphats wird die Resynthese des ATP möglich.

Je größer nun die Konzentration von Creatin bzw. Creatinphosphat, desto länger kann Energie für Maximalleistungen bereitgestellt werden. Steigt die Anhäufung von Laktat im arbeiteten Muskel (Übersäuerung), so steigert dies die Umwandlung von Kreatin in Kreatinin [4] und erhöht folgend auch dem Serumspiegel an Kreatinin.

Wirkung von Creatin

Im Sport, vor allem dem Bodybuilding/Kraftsport findet sich nahezu in jedem Trainingsspind eine Dose mit Creatin, dass wohl beliebteste Supplement nach Wheyprotein könnte man denken.

Nur wird der weiße geruchlose Stoff dieser Ehre gerecht? Mythen gibt es wie überall im schwammigen Thema der Ernährungsphysiologie viele. So z.B. die Anmerkung: Creatin bringe direkte anabole Effekte mit sich und sei quasi ein naturales Steriod.

Die nächsten Zeilen sollen einen kleinen Einblick in die Wirkungsweise und tatsächlichen Effekte einer Ergänzung mit Creatin im Sport geben.

Eine Zusammenfassung mehrerer Feldversuche und Studien stellt im Grundtonus eine signifikante Erhöhung der Creatinphospatspeicher bei einer Einnahme von 20-30g/Tag über mehrere Tage fest [1][3][4], dabei liegt der Grenzwert i.d.R. bei 160g Creatin für einen 70kg schweren Mann als maximale Konzentration im Körper [4].

Als Erhaltungsdosis werden hierbei 3-4g/Tag beschrieben, d.h. im Endeffekt das eine sog. “Loadingphase” trotz vieler gegenteiliger Behauptungen doch Sinn machen kann. Jedoch können auch geringere Gaben (3-4g) auf Dauer einen ausreichenden Anstieg bewirken [6].

Subjektiv bemerkt man normalerweise auch eine gewisse Querschnittszunahme der Muskeln bei längerer dosierter Einnahme, diese ist jedoch nicht auf eine Hypertrophie zurückzuführen um dieses Gerücht aufzuklären, sondern beruht auf der osmotischen/wasserbindenden Eigenschaft des Creatins. Es lagert zusätzlich Wasser ein und lässt den Muskel optisch “aufschwemmen”.

Wie steht es nun mit der These Creatin wirke sich direkt und positiv auf die Proteinneusynthese aus? Grundsätzliches in diesem Bereich wurde bisher nicht erkannt, man geht allerdings davon aus, dass eine exogene Supplementation die Anzahl muskulärer Satelittenzellen steigert [5]. Ob dies nun eine indirekte anabole Wirkung bedeutet ist nicht geklärt.

Kreatin Produktempfehlung

Neben Creatin Monohydrat und Creapure gibt es unzählige Sorten und Produkte mit Zusatzstoffen. Ob Kre-Alkalyn, Ethyl-Esther und Kombinationen inklusive Süßstoff und Aromen, einen wirklichen Vorteil bieten diese gut vermarkteten Supplemente nicht.

Wer wirklich von den positiven Wirkungen des Creatins profitieren möchte, entscheidet sich für das reine Monohydrat.

Im folgenden liste ich einmal 2 Produkte auf,  die wir als Ergänzung im Trainingsalltag regelmäßig verwenden:

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  • Hochwertiges Creatin Monohydrat Pulver
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  • Bei diesem Artikel gab es eine Änderung im Verpackungsdesign. Inhalts- und...
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Qualitativ unterscheiden sich die 2 kaum, Creapure als Namenszusatz weist auf die Herstellung in Deutschland hin und soll als deutliches Qualitätsmerkmal zum Ausdruck bringen, dass dieses Produkt zu 99,95 % aus Creatin Monohydrat besteht.

Pro und Contra der Creatin Supplementierung (nach [3] und [4])

Pro:

  • Leistungssteigerung im Maximal-/Schnellkraft und Schnelligkeits-Bereich
  • verbesserte Regeneration
  • intensiveres Training ist möglich
  • eine Creatingabe kann die Energiespeicher der Muskulatur erhöhen
  • die Erholung im Training bzw. zwischen den Sätzen wird beschleunigt/verbessert
  • Gewichtszunahme, Umfangsvergrößerung
  • = > dadurch verbesserte Nährstoffversorgung des Muskels

Contra:

  • bei einer Leistungssteigerung und intensiverem Training werden die passiven und aktiven Strukturen des Bewegungsapparates stärker belastet
  • die Supplementierung kann vorausgehende Nierenschäden u.U. durch die zusätzliche Bewältigung des Creatinins verstärken
  • eine erhöhte Einnahme kann die Eigensynthese des Körpers temporär herabsetzen

Einnahme und Nebenwirkungen von Creatin

Creatin sollte nüchtern also auf leeren Magen zusammen mit einer sog. Transportmatrix sprich z.B. Dextrose, Maltodextrin oder auch Säfte eingenommen werden. Viele Produkte besitzen schon solch einen Zusatzstoff, der die Aufnahme im Körper verbessert. Die Beigabe der Transportmatrix sollte allerdings nicht übertrieben werden:

[6] Der Insulineffekt rechtfertigt auch nicht die langfristige Einnahme größerer
Mengen an Kohlenhydraten, da dieser auf die Kreatinaufnahme
schon nach 24 Stunden deutlich verringert ist.
Das heißt, daß die Zufuhr von Kreatin zusammen mit größeren Mengen an
Kohlenhydraten einen bis höchstens zwei Tage lang sinnvoll ist.

Als positive Nebenwirkung wurden Wassereinlagerungen bis zu 2,5Kg beobachtet [3] auch konnten Muskelverhärtungen, oder die Verschlimmerung von muskulären Verspannungen bei einigen Probanden festgestellt werden [3][4], was jedoch nicht auf die breite Masse übertragbar scheint. Selten aber möglich sind zusätzlich Durchfall und/oder Muskelkrämpfe.

Einer der wichtigsten Punkte bei der Ergänzung mit Creatin ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr um die Nieren zu entlasten.

Eine Dauereinnahme empfiehlt sich definitiv, schon weil sich die Konzentration bei ausbleibender Zufuhr nach ca. 30 Tagen wieder auf den ursprünglichen Wert pegelt [7]. Zudem möchte man doch dauerhaft etwas vom intensiveren Training und dem gewissen Regenerationsbooster haben.

Hierbei würde ich 3-4g täglich, an Trainingstagen gerne etwas mehr, vor und nach dem Training zu mir nehmen. Nach dem Training ergänzend mit der obligatorischen Gabe von schnellen Kohlenhydraten. Bezüglich der Dauereinnahme und evtl. gesundheitlichen Problemen, auch hinsichtlich der Nieren:

[6] Die gelegentlich vermuteten negativen Auswirkungen auf die Nieren und die Leber konnten nicht bestätigt werden. Dies zeigen Untersuchungen an
Athleten, die bis zu 5 Jahre lang Kreatin verwendeten (Poortmans und
Francaux, 1999). Bei Footballspielern, die über 5½ Jahre lang täglich
zwischen 5 und 20 g einnahmen, konnten ebenfalls keine negativen
Auswirkungen festgestellt werden (Mayhew et al., 2002).

Tipps zur Einnahme und Haltbarkeit von Creatin

Creatin ist in Pulver und Kapselform erhältlich, die Kapselhülle besteht zumeist aus Gelatine und beinhaltet das Pulver. Ein Glas Saft oder mit Dextrose angereichertes Wasser zum runterspülen genügt hier. Beim lösen in Wasser sollte man beachten das Creatin relativ schnell, abhängig von der Wassertemperatur in den Metaboliten Creatinin zerfällt.

Je wärmer das Wasser, desto schneller findet diese Reaktion statt. Creatinin ist zwar eher ungefährlich, bringt uns aber nicht den Nutzen den wir uns durch Creatin erhoffen. Deshalb gilt es, dass angerührte so rasch wie möglich zu trinken und auch hier etwas Dextrose beizumischen, denn Creatin erfordert einen schnellen Transport über Einfach/Zweifach-ZUCKER.

Möchte man dennoch die Haltbarkeit von in Wasser gelöstem Pulver erhöhen, so sollte man das ganze so kühl wie möglich unter 8°C (Kühlschrank) aufbewahren. Das kann die “Lebensdauer” um mehrere Stunden erhöhen. Allgemeine Infos zur korrekten Einnahme und verschiedenen Produkten gibt es im Creatin-Erfahrungsthread unseres Forums.

Creatin für Trainingsneulinge?

Stellt man sich die Frage ob Kreatin für Anfänger Sinn macht, so muss man diese nahezu fast uneingeschränkt mit ‘Nein’ beantworten. Grund: Neulinge benötigen keine wahnsinnig hohen Trainingsreize, ihr Funktionszustand ist relativ gering. Warum dann jetzt schon Potential verschenken?

Verständlich ist im Vergleich hierzu die Überlegung eines Fortgeschrittenen nach 5 Jahren des sinnvollen Trainings und gerade an einem Leistungstief angekommen, einmal auf eine Creatinsupplementierung zurückzugreifen.

Abschließend noch ein schönes Zitat von Sascha über die Sinnhaftigkeit bezogen auf Funktionszustand und Intensität:

Der für mich entscheidende Grund, einem Anfänger von Kreatin abzuraten wäre:
Die Funktion von Kreatin innerhalb des Trainings (als ganzheitlicher Begriff von Ernährung, Regeneration, Trainieren, usw.) ist es mMn den Trainingsreiz zu vergrößern.
Als Anfänger braucht man überhaupt keinen so großen Trainingsreiz.

Den Trainingsreiz zu vergrößern macht in vielen Fällen keinen Sinn, denn der Körper hat nur ein begrenztes Potential sich pro Zeit anzupassen. Ganz stark sieht man das bei vielen Langstreckenläufern, die viele Wochenkilometer mehr machen, als es nötig wäre eine maximale Adaption zu erzeugen. Quasi Training für umsonst.
Erst wenn man mit den Effekten des Phänomens “Trainingsschere” zu kämpfen hat, wäre es funktionell mit Kreatin zu supplementieren.
Wann es soweit ist, kann ich nicht sagen. Wenn ich raten müsste, würde ich tippen es ab dem dritten/vierten Trainingsjahr (bei regelmäßigem, ununterbrochenem Training) zu nehmen.

Fazit

Für den Vegetarier, der wie erwähnt gewisse Einbussen durch die fehlende Zufuhr erfährt, bietet sich die Creatinsupplementation natürlich außerordentlich an.

Eine Einnahme kann die Kraftleistung äußerst positiv beeinflussen, auch weil der Vegetarier von vornherein eine niedrigere Serumkonzentration an Creatin aufweist.

Es gilt aber auch hier das allgemein gesagte zum Thema ‘Neulinge’, denn auch die Vegetarier haben viel Potential und sollten sich nicht beirren lassen. Mein grundsätzlicher Rat zum Thema Creatin: “später ist besser”.


Quellen/Literatur:

[1] Biesalski, H.K. Taschenatlas der Ernährung. Thieme Verlag (1999)
[2] Pschyrembel – Klinisches Wörtbuch 258. Auflage, Walter de Gruyter – New York 1998
[3] Sportphysiologie – Horst de Marèes, Sportverlag Strauß, 9. Auflage 2003
[4] Sportbiologie – Jürgen Weineck, Spitta Verlag, 9. Auflage 2004
[5] AGAARD P (Institute of Sports Medicine Copenhagen): Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and mononuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 2006 Mar 31 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/queryd.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16581862&itool=pubmed_docsum
Full text : http://jp.physoc.org/cgi/rapidpdf/jphysiol.2006.107359v1
[6] Kreatinsupplementation im Kraftsport – Dr. Hermann Korte Kreatinsupplementation im Kraftsport
[7] Kreatin im Sport – Dr. Kurt A. Moosburger http://www.dr-moosburger.at/pub/pub037.pdf


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