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Das Phänomen Muskelkater und Hypertrophie ist noch garnicht mal so gut verstanden wie man annehmen dürfte. Bis noch vor garnicht allzulanger Zeit herrschte noch die Vorstellung Ursache des Muskelkaters sei die Laktatanhäufung bei anaeroben Belastungen und damit eine Übersauerung des Muskels. Es dürfte sich allerdings inzwischen überall rumgesprochen haben, dass diese These falsch ist.

Ersteinmal muss man definieren, was Muskelkater überhaupt ist. Muskelkater ist eine verzögerte Reaktion des Muskels nach einer ungewohnten Belastung, die eine Schwellung des Gewebes, Schmerzen und verminderte Kraftfähigkeit des Muskels zur Folge hat.

Welchen Sinn hat Muskelkater?

Dazu muss man erst einmal den Aufbau des Muskels kennen. Die Muskelzelle ist von einer Membran umgeben, dem Sarkolemm. Unterhalb dieser Membran ist der eigentliche funktionelle Teil der Muskelzelle über ein Cytoskelett („Cyto“ steht für Zelle) mit dem Sarkolemm verbunden. Entscheidender Reiz, der die Muskelkaterreaktion hervorruft ist nach aktuellen Theorien die Zerstörung dieser Strukturen, die zu der darauf folgenden Reaktion führt.

Zum weiteren Verständnis ist es hilfreich zu verstehen wie die Muskulatur funktioniert.

Hier seht ihr das Ganze nochmal reduziert auf die funktionsentscheidenden Elemente:Muskelkater & Training, Hypertrophie

Die Verkürzung des Muskels entsteht indem die Myosinfilamente an den grau gezeichneten Actinfilamenten vorbeigleiten. Man kann sich kleine Ärmchen an den Myosinfilamenten vorstellen, die an die Aktinfilamente heften und wenn die anfangen zu ziehen dann zieht sich der gesamte Muskel zusammen, weil die Myosinfilamente in die Aktinfilamente hineingleiten.

Der Bereich von Z-Scheibe zu Z-Scheibe nennt sich Sarkomer. An den Z-Scheiben sind die Aktinfilamente befestigt und wie ihr in der vorherigen Grafik sehen könnt ausserdem auch Cytoskelettelemente.

Verbreitet ist die Annahme, dass eine Zerstörung der Z-Scheiben der ausschlaggebende Reiz für den Muskelkater ist, dies basiert auf der Tatsache, dass man ein „Verwischen“ der Scheiben unter dem Elektronenmikroskop erkennen kann. Der Forscher Ji-Guo Yu hat dafür eine andere Theorie. Er hat Hinweise darauf, dass obig erklärter Mechanismus der entscheidende Vorgang ist und die „verschmierten“ Z-Scheiben unter dem Mikroskop Vorstufe einer Neuerschaffung von Sarkomeren ist.
Diese Theorie klingt sehr logisch, denn wenn die Muskelfaser in mehr Sarkomere unterteilt wird, so erhöht sich ihre passive Stabilität – je mehr Pfeiler die Brücke hat, desto schwerer wird es sie einstürzen zu lassen. Zudem ist eine solche Reaktion bei Tieren bereits nachgewiesen und kann beim Menschen lediglich aus ethischen Gründen nicht eindeutig untersucht werden. Darüber aber bitte keine kritische Diskussion, die hatte ich schon zu genüge mit Dr. Moosburger.

Muskelkater = Hypertrophie?

Das wiederum kann man sich nur dann herleiten, wenn man weiß, was Hypertrophie bedeutet. Hypertrophie ist erst einmal nur die Zunahme des Muskels an Masse und Volumen = Muskelaufbau. Das kann auf vielen Wegen erreicht werden. Entscheidend ist, dass es sich beim Muskel um eine sogenannte polyenergide Zelle handelt. Das heisst, die Muskelfaser ist eine große Zelle, die mehrere Zellkerne besitzt. Der Zellkern einer Zelle ist das Organisationszentrum für die Erschaffung und Organisation der Proteine in einer Zelle – und quasi fast jeder funktionelle Bestandteil der Zelle besteht aus Proteinen. Ein Zellkern in der Muskelfaser besitzt einen fest abgesteckten Bereich, den er zu „verwalten“ hat. Bei Bedarf kann sich dieser Bereich in der Größe verändern. Man nennt diesen Bereich „myonucleare Domäne“ oder myonuclear domain = MND.

Wie gesagt die MND kann größer werden und das bedeutet Hypertrophie, denn es heisst neue Proteine werden in den Muskel eingelagert. Ein Muskel gewinnt durch Hypertrophie an Kraft, weil die Myofibrillen (siehe Grafik oben, quasi die Reihe der Sarkomere hintereinander) aufsplitten und damit mehr Zentren der Kraftentstehung entstehen – dies sind im Übrigen auch alles Proteine. Die genauen Zusammenhänge sind unendlich komplex, viele Faktoren lösen die Hypertrophiereaktion und damit die Vergrößerung der MND aus, viele davon sind nicht vollständig verstanden und es sind schlicht zu viele um Hypertrophie (als umfassenden Begriff einer Vielzahl von Anpassungsreaktionen) auf nur einen Faktor festzumachen.
Aber es gibt einen entscheidenden Punkt, der uns doch weiter hilft. Das Modell der MND kann einiges der Erfahrungen aus dem Training potentiell erklären.

Anfänger bauen sehr leicht auf und müssen garnicht mal so sehr darauf achten, was sie machen, sondern nur einfach irgendetwas machen. Einer (von mehreren) der Gründe wird sicherlich sein, dass die MND in ihrer Größe irgendwann ein Limit erreicht hat. Es reicht nicht, dass der Kern immer mehr Proteine anhäuft, sondern irgendwann wird die Präsenz von neuen Kernen notwendig. Das wiederum geschieht nicht ganz so einfach, da sind anscheinend andere Faktoren entscheidend als bei der bloßen myonucleären Hypertrophie.
Hier kommen die sogenannten Satellitenzellen ins Spiel. Satellitenzellen sind im Muskel in der Nähe der Muskelfaser vorhanden. Satellitenzellen sind quasi eine Art Stammzellen, Zellen, die noch weitestgehen undifferenziert sind und deren endgültige Form und Aufgabe noch nicht exakt feststeht. Satellitenzellen besitzen die Fähigkeit mit der Muskelfaser zu fusionieren und ihren Kern als weiteren Kern der Zelle „Muskelfaser“ beizusteuern. Ausserdem könnten sie zusammen neue Fasern bilden aber da das kontrovers ist und die Muskelfaserhyperplasie beim Menschen nicht nachzuweisen lasse ich das mal bewusst weg.

Entscheidend ist, dass eine Summe von chemischen Signalen ausschlaggebend dafür sind, dass die Satellitenzellen auf diese Weise reagieren. Sie „kriechen“ sogar zum Ort des chemischen Signals um dort zu fusionieren. Der Fachbegriff dafür lautet Chemotaxis, die zielgerichtete Bewegung zu einem chemischen Signal hin. Entscheidend ist, dass diese chemischen Signale dann entstehen, wenn die Zelle verletzt wird. (Mikrotraumata) Das Sarkolemm wird beschädigt und Zellinhalt kann austreten, es entsteht eine Entzündungsreaktion, alle diese Faktoren scheinen die Satellitenzellen zu beeinflussen und dazu zu bewegen mit der Muskelfaser zu fusionieren. Für den Fortgeschrittenen bietet somit nur die Ruptur des Sarkolemns noch eine Möglichkeit weitere Hypertrophie zu erreichen.

Negativ-Training löst verstärkt Muskelkater aus

Muskelkater und TrainingMuskelkater entsteht bevorzugt wenn die exzentrische Phase sehr intensiv ist. Wie kommt das? Nun, wird das Gewicht herabbewegt so überlappen im Muskel auf mikroskopischer Ebene immer weniger Myosinärmchen mit den Actinfilamenten, die Einheiten werden auseinandergezogen und in Folge kann der Muskel im gedehnten Zustand dem Gewicht weniger Kraft entgegenwirken, es wirkt eine höhere Belastung auf die passiven Elemente des Muskels und die zellulären Strukturen werden beschädigt. Hier wird auch klar, wieso man Hypertrophie nicht mit Muskelkater gleich setzen kann. Man könnte vermutlich mit einem Krafttraining, welches nur aus Negativwiederholungen besteht ebenfalls an Masse aufbauen, aber man würde niemals die Kraft bzw. die ganze Hypertrophie erlangen, die man mit einem regulären Training erreicht.

Ich kann es nur noch mal wiederholen: Hypertrophie ist eigentlich eine Vielzahl von Reaktionen, die dasselbe Ergebnis haben – Volumenvergrößerung des Muskels. Die negative Phase der Bewegung spielt eine sehr entscheidende, aber eben nicht die einzige Rolle für die Hypertrophie. Insbesondere unter funktionellen Aspekten ist ein reines Negativtraining nicht sinnvoll, allerdings sollte man sich der Bedeutung der exzentrischen Phase für die Hypertrophie bewusst sein – wer ruckartig “fallenlässt” verschenkt ein enormes Maß an hypertrophierelevantem Trainingsreiz, folglich immer auf eine möglichst saubere, kontrollierte exzentrische Phase achten!

Die Erfahrung, dass Muskelkater in einem „second bout“ Effekt bei einem zweiten gleichartigen Reiz nicht mehr auftritt und die Tatsache, dass das Verletzungsrisiko für den Muskel in der exzentrischen Phase am höchsten ist lassen die oben bereits erwähnte Theorie, der Muskelkater habe als Resultat eine mechanische Stabilisierung der passiven Elemente durch Einfügen neuer Sarkomere in Reihe recht logisch erscheinen, wenn man sich überlegt, dass ein solcher Mechanismus zur Verletzungsprävention durchaus Sinn macht.

Was heisst das für die Wichtigkeit des Muskelkaters?

Nun, man muss sagen, dass Muskelkater und Hypertrophie oft gemeinsam auftreten können, aber nicht müssen. Wird das Sarkolemma beschädigt, so wird sehr wahrscheinlich auch die Struktur beschädigt, die die Muskelkaterreaktion auslöst. Aber man muss verstehen, dass der Muskelkater einen etwas anderen bzw spezielleren Sinn zu erfüllen scheint als die Hypertrophie (was um es noch mal zu betonen ein Sammelbegriff für eine Menge von Ergeignissen ist). Muskelkater bzw die folgenden Anpassungen scheint hauptsächlich der mechanischen Stabilisation des Muskels zu dienen während Hypertrophie eine Sammlung von Reaktionen ist, die den Muskel funktionell stärken sollen. Es ist so, dass mit der Zeit einfach kein Muskelkater mehr auftritt. Der Grund wird zwar einerseits auch sein, dass es schwer ist noch so ungewohnte oder intensive Reize zu setzen den Muskel noch zu einem Muskelkater zu bringen, andererseits aber nimmt auch die Schmerzempfindlichkeit mit der Zeit ab. Ich weiß nicht, wie weit sich der zu erst beschriebene Mechanismus ebenfalls abstellt aber Fakt ist, dass man wohl auch Mikrotraumata bekommen kann, ohne davon jemals etwas in Form von Schmerzen zu merken. Insofern kann der Muskelkater garkein „Ziel“ sein, lediglich als Zeichen verstanden werden, dass der gesetzte Reiz zumindest nicht zu schwach war.
Zu dem Schluss, dass Muskelkater kein ausreichender Maßstab für eine Mikrotraumatisierung ist kommt auch diese Studie:

Zitat: Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage
Kazunori Nosaka1,2, Mike Newton2, Paul Sacco2

  • This study investigated the relationship between delayed-onset muscle soreness and other indicators of muscle damage following eccentric exercise. Male students (n = 110) performed 12 (12ECC), 24 (24ECC), or 60 maximal eccentric actions of the elbow flexors (60ECC). Maximal isometric force, relaxed and flexed elbow joint angles, upper arm circumference, and plasma creatine kinase activity were assessed immediately before and after, and for 4 days after exercise. Muscle soreness (SOR) was evaluated by a visual analog scale (a 50-mm line, 0: no pain, 50: extremely painful) when the elbow flexors were palpated (SOR–Pal), flexed (SOR–Flx) and stretched (SOR–Ext). Although 24ECC and 60ECC resulted in significantly (P < ; 0.05) larger changes in all indicators and slower recovery compared to 12ECC, no significant differences were evident for SOR–Pal and SOR–Flx between 12ECC and 24ECC, or 12ECC and 60ECC. In contrast, SOR–Ext was significantly (P <; 0.05) lower for 12ECC compared to 24ECC and 60ECC. A Pearson product-moment correlation showed SOR–Pal did not correlate significantly with any indicators, however, SOR–Ext and SOR–Flx showed weak (r <; 0.32) but significant (P <; 0.05) correlations with other indicators. Because of generally poor correlations between DOMS and other indicators, we conclude that use of DOMS is a poor reflector of eccentric exercise-induced muscle damage and inflammation, and changes in indirect markers of muscle damage and inflammation are not necessarily accompanied with DOMS.

Welche Bedeutung hat der Muskelkater nun für mich?

Ein Anfänger trainiert vermutlich sogar besser ohne Muskelkater. Muskelkater hat nämlich ebenfalls zur Folge, dass die Kraftfähigkeit abnimmt, was eine geringere Leistung im Training zufolge hat. Zudem sollte man auch sehen, dass der Muskelkater beim Training das Verletzungsrisiko erhöht. Ein leichtes Training mit Muskelkater ist okay, aber die Maxkraftversuche sollte man sich wohl besser für einen anderen Tag aufheben. Aber man kann aus diesen Überlegungen zur Hypertrophie auch für Fortgeschrittene etwas ableiten. Im Sinne eines hypertrophieorientierten Trainings braucht ein Fortgeschrittener Reize, die intensiv genug sind den Muskel zu mikrotraumatisieren. Fortgeschrittenentechniken, die im späteren Trainingsverlauf unterstützdend sein können sind die im Bodybuilding üblichen Techniken wie Training bis zum Muskelversagen und abgefälschte Wiederholungen, Negativsätze mit hohem Gewicht sowie Loaded Stretching.

Bei Letzterem sollte eventuell noch erwähnt werden, dass auch hier ein gewisses Verletzungsrisiko eingegangen wird. Muskelkater kann vom Fortgeschrittenen so verstanden werden, dass ein ungewohnter Reiz gefunden wurde, mit dem wieder eine Steigerung möglich sein kann, Anfänger sollten ihn wohl eher als Zeichen interpretieren mit dem Training ein wenig runterzuschrauben, zumindest in den Phasen wo man noch Muskelkater hat.

Fazit

Im Nachhinein vielleicht noch die Erklärung, dass dieser Text meine persönliche Interpretation der Informationen, die ich aus meinen Quellen erhalten habe darstellt und nicht zwangsläufig richtig sein muss. Meine Interpretation deckt sich mit denen der Wissenschaftler die das Phänomen untersuchen, aber auch deren Aussagen sind lediglich Theorien. Wie anfangs bereits gesagt ist das Thema Muskelkater und Hypertrophie garnicht so ausführlich verstanden, wie man vielleicht meinen mag. Aber ich denke auch, dass die gängigen Theorien sehr logisch klingen, im Endeffekt versuche ich euch nur mein Verständnis von der Trainingsphysiologie etwas näher zu bringen und zu beschreiben, wie ich das aktiv umsetze in Richtlinien für das Training.

Ich hoffe der Text war für euch nicht zu lang und ich hoffe, ihr konntet einiges mitnehmen wenn ihr trotzdem ausgehalten habt.

Quellen:

RE-EVALUATION OF EXERCISE-INDUCED
MUSCLE SORENESS
An Immunohistochemical and Ultrastructural Study
Ji-Guo Yu

The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles
Fawzi Kadi1, Peter Schjerling2, Lars L. Andersen2, Nadia Charifi1,3, Jørgen L. Madsen2, Lasse R. Christensen2 and Jesper L. Andersen2

http://jp.physoc.org/cgi/reprint/558/3/1005

Muscle damage from eccentric exercise: mechanism,
mechanical signs, adaptation and clinical applications
U. Proske and D. L. Morgan *
http://jp.physoc.org/cgi/reprint/537/2/333

Myogenic satellite cells: physiology
to molecular biology
THOMAS J. HAWKE1 AND DANIEL J. GARRY1,2
http://jap.physiology.org/cgi/reprint/91/2/534.pdf

P.S.: Ein Dankeschön an blackenslaver666, der mich letztlich auf diese Quellen gebracht hat.

 

Autor: Dissection

Tipps für mehr Muskelmasse & besseren Muskelaufbau

Tipps für mehr Muskelmasse gefällig? Denn wenn wir 50 Punkte über Körperfett reduzieren niederschreiben, ist es nur fair, 75 über den Aufbau von Muskelmasse auf unser Portal zu stellen. Ich meine jeden dieser Punkte vollkommen ernst, es geht hier um Krafttraining, Erholung, Sporternährung und Motivation – für mich die 4 Grundpfeiler des Erfolges in jeder Sportart. Der ein oder andere kann hoffentlich mit etwas Gespür kleine Spuren von Ironie und Humor herauslesen – volle Absicht!

Sollte es also beim interessierten Leser, ja du bist gemeint, nicht funktionieren mit dem Muskelaufbau und der Erhöhung des Körpergewichts, dann sind diese 75 Tipps ideal und sollten überwiegend eingehalten werden – je mehr, desto besser! Getreu dem Motto: “Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut – aber sie haben jeden Tag ein Stück daran gearbeitet.”

75 Tipps für mehr Muskelmasse & Körpergewicht

#1 esst genug Eiweiß – bestenfalls 1,5g/Kg Körpergewicht [6]

#2 trinkt genug Wasser, min 2,5L/Tag – Nährstoffe und Proteine wollen transportiert werden

#3 weniger Langzeitausdauer, sprich stundenlange Cardiosessions

#4 Ausdauerbelastungen welche die Muskulatur intensiv beansprucht, bevorzugen (Bergläufe, Schlittenarbeit, Treppensprints, Ruderergometer)

#5 nicht ewig, dafür intensiv trainieren

#6 Zink ergänzen und dadurch Testosteron & HGH erhöhen [1] = > 25-50mg/Tag (Empfehlung: ESN Zinc, hochdosiert )

#7 komplexe Grundübungen (Beuge, Bankdrücken, Heben, Klimmzüge, Dips, Rudern, Überkopfdrücken) sollten die Hauptpfeiler des Planes bilden

#8 nicht in jedem Satz und jeder Übung den Bereich 6-12 anstreben, weniger Wdh mit mehr Gewicht und umgekehrt hin und wieder einbringen

#9 sauber trainieren – abfälschen nur zum ausbelasten

#10 zu häufiges Muskelversagen in Grundübungen meiden – limitiert das ZNS und die Trainings-Frequenz

#11 bei Isolationsübungen (Curls, Trizepsdrücken, Fliegende…) Muskelversagen forcieren

#12 den Pump anstreben – mehr Blut in und um den Muskel = > mehr Muskelwachstum

#13 Wheyprotein / Aminos nach dem Training sind effektiv, wichtig ist allerdings das überhaupt Eiweiß zugeführt wird!

#14 nimm dir Tipps aus Fitnesszeitschriften Bitte nicht zu Herzen

#15 viel und gut frühstücken – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – von jedem etwas

#16 Alkoholexzesse vermeiden – wenn, dann viel Wasser zum Alkohol trinken und fettreich essen

Tipps Masse

#17 bei gewisser Trainingserfahrung (Jahre – nicht Monate) täglich 4-6g Creatin und 5-6g Beta Alanin ergänzen

#18 an Trainingstagen mehr Energie zuführen

#19 verschiedene Eiweißquellen verwenden und kombinieren (Molke, Casein, Soja, Isolate …, sowie pflanzliche mit tierischen Quellen)

#20 tut sich auf der Waage nichts – Kalorienzufuhr langsam in 150-200 Kcal-Schritten erhöhen

#21 Kraft kommt linear – Muskelmasse in Schüben!

#22 lässt die Intensität, dass subjektive Ermüdungsgefühl und der Pump einer Übung nach – Intensitätstechniken verwenden oder Übung auswechseln

#23 Muskeln mit Grundübung plätten und mit anschliessenden Isolationsübungen zerstören

#24 wenn du denkst das war die letzte sauber schaffbare Wiederholung, mach stets noch 2-3

#25 Fat Gripz  begünstigen die Massezunahme der Arme & steigern die Griffkraft

#26 es gibt kein zu schwer – nur zu schwach!

#27 radfahren, joggen und Fußball sind kein Beintraining! – trainiert die Beine!

#28 clustere hin und wieder

#29 lass Süßigkeiten, verarbeitete Fertignahrung und Junkfood weg – wer isst wie ein Mülleimer, wird auch so aussehen

#30 du hast Muskelkater? heul nicht und trainiere die Muskeln die nicht betroffen sind

#31 Citrullin & Arginin können den Wachstumshormonspiegel erhöhen und den Pump fördern [2][3]

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#32 don´t curl in the squat-rack! – Beuge erst und Curle dann!

#33 schlafe genug (7-9h)

#34 trage Bier- und Wasserkästen nicht einzeln, sondern übereinander

#35 achte auf die Versorgung von ein-und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 (Fisch, Öl, Nüsse)

#36 kopiere keine Profipläne und glaube nicht jeden Scheiß den du hörst, probiere, experimentiere und mach eigene Erfahrung – die kann dir keiner nehmen

#37 kauf nicht jedes Supplement ohne zu wissen was genau drin ist, wie es wirkt und ob es überhaupt funktioniert

#38 Koffein vor dem Training kann die Kraft- und Ausdauerleistung steigern [4][5]

#39 scheue keine Gelegenheit zur körperlichen Arbeit

#40 du hast einen Bürojob mit sitzender Tätigkeit? – beweg dich im Alltag so viel es geht!

#41 du hast eine körperlich anstrengende Arbeit? – beweg dich im Alltag so viel es geht!

#42 das war kein Schreibfehler – Arbeit und Job sind kein Sport! Nicht mal wenn du Fitnesstrainer, Mienentaucher oder Bergarbeiter bist!

#43 Muskeln wachsen nicht im Training, sondern danach

#44 arbeite an deiner Muscle-Mind Connection – in jeder Trainingseinheit

#45 versuche stets Übungsausführungen zu variieren und ihre Ausführungsqualität zu verbessern

#46 so viele Progressionsparameter wie möglich verwenden = > mehr Gewicht, mehr Sätze, kürzere Pausen, Intensitätstechniken, Variationen, höhere Frequenz

#47 immer mal deloaden (Trainingsintensität/Volumen phasenweise reduzieren)

#48 every day is trainingday – schwitze jeden Tag!

75 Tipps Muskelaufbau

#49 konzentriere dich auf die Übung, lass dich nicht ablenken und denk nie an das Wort Ermüdung

#50 eine gute Einheit dauert 60-90 Minuten, keine 2-3 Stunden

#51 gute Kohlenhydrate: Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Vollkornpasta

#52 Muskelmasse macht nicht unflexibel – nur eine Vernachlässigung der Beweglichkeit also bleibt durch Stretch, Mobility Drills und Foam Rolling geschmeidig

#53 trainiere jeden Muskeln – auch die Waden, den Tibialis, die Unterarme und ganz besonders Rotatorentraining

#54 mach deinen Weightgainer selbst: Milch/Wasser, Banane, Beeren, Magerquark, Proteinpulver, Schmelzflocken…

#55 gönn dir “Fresstage” – du willst schliesslich aufbauen

#56 lass dein Ego vor dem Studio

#57 Isos eher wenig Gewicht – Grundübungen viel – nicht umgekehrt!

#58 verbessere deine Leistung und Koordination mit BWEs, mit und ohne Zusatzlast

#59 baue durch Kreuzheben, Kniebeugen und Planks einen stabilen Rumpf auf

#60 investiere ruhig in gutes Whey – nicht in tausend verschiedene Aminosäuren

#61 negativer Stress wirkt sich ebenso auf den Erfolg aus – komm runter und nimm dir Auszeiten

#62 “ich habe keine Zeit” – die größte Ausrede von allen – setz Prioritäten

#63 Abends keine Kohlenhydrate? – das gilt nicht für dich!

#64 suche keine Gründe warum etwas nicht funktioniert, finde Wege damit es klappt

#65 mehr als 15 Minuten Aufwärmcardio vor dem Training sind Energieverschwendung

#66 du musst nicht aller 2h Nahrung zuführen – es reicht einfach viel zu essen

#67 vernachlässige den präventiven Aspekt nicht – hege und pflege Muskeln und Gelenke (Preha-Training, Sauna, Massagen, Foam Rolling, Entspannung…)

#68 steigere dich in jeder Einheit (#46 – in einem dieser Punkte) – tust du es nicht, war die Trainingseinheit Zeitverschwendung

#69 achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Druck und Zug und versuche alle Bewegungsebenen abzudecken

#70 du wiegst 65Kg auf 1.80m und überlegst ob du eine Diät machen solltest weil du keinen Sixpack hast? vergiss das, trainiere wie ein Berserker und schaufel rein was passt

#71 Schwächen und Dysbalancen behindern den Fortschritt – suchen, erkennen und ausmerzen, vollständig!

#72 du denkst du bist am genetischen Limit? trainiere erstmal richtig, dann sprechen wir uns in ein paar Jahren wieder

#73 Obst und Gemüse sind nicht dazu da, die Fliegen von der Wurst fernzuhalten – essen, nicht nur angucken

#74 eine Verletzung ist kein Grund nicht zu trainieren – trainiere das, was nicht verletzt ist!

#75 Omega 3/6, Actionfilme, ausreichend Zink, guter Sex, schwere Gewichte in komplexen Übungen, ausreichend Schlaf, positives Denken, weniger sinnlos-Stress und ein ausgewogener Speiseplan halten den Testosteronwert da wo er sein soll – wirklich!

 

Quellen

[1] Collip, P. J., et al. Zinc deficiency: improvement in growth and growth hormone levels with oral zinc therapy. Ann Nutr Metab. 26(5):287-290, 1992.
[2] Koppeschaar, H., et al. Differential effects of arginine on growth hormone releasing hormone and insulin-induced growth hormone secretion. Clin Endocrinol. 36(5):487-490, 1992.
[3] Adriao, M., et al. Arginine increases growth hormone gene expression in rat pituitary and GH3 cells. Neuroendocrinology. 79(1):26-33, 2004.
[4] Duncan, et al.: The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2858-65.
[5] Graham, T.E.: Caffeine and Exercise. Sports Med (2001) 31: 785. https://doi.org/10.2165/00007256-200131110-00002
[6] A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – http://bjsm.bmj.com/content/early/2018/01/18/bjsports-2017-097608

5 muskelaufbau tippsAnderer Name, gleiches Thema – nämlich 5 Eckpunkte zum Training, Empirismus, Grundlagen, Pauschalen und wirre Gedanken von forti himself. Noch scheint der Strom von Ideen nicht abzureissen und solange mir die Dinge, die ihr in den vergangegen 7 Ausgaben lesen konntet auch einfallen, werde ich Muscle-Corps auch mit mehr oder weniger frischem Wind beglücken. Also nehmt nicht unbedingt alles geschriebene Ernst, sucht euch das beste raus und denkt über den einen oder anderen Punkt etwas genauer nach, es lohnt sich evtl. für euer Training.

# 1
keine seperate Schulterarbeit

Was soll das Leute? Alle wundern sich über Schulterschmerzen und wenig Wachstum des Delta-Muskels und haben dann auch noch 2-3 seperate Schulterübungen im Plan. Seitheben, Frontheben, aufrechtes Rudern etc… Braucht kein Mensch! Bankdrücken belastet perfekt und noch dazu mit großen Lasten den vorderen Anteil, Dips und Klimmzüge sogar den kompletten Schulterbereich, Rudern in seinen verschiedenen Varianten kümmert sich um den hinteren Anteil (pars spinalis). Die Schultern sind in fast jeder Übung dabei, werden sie dann noch zusätzlich mit mehreren Übungen transaliert, kann es zum partiellen Übertraining dieser Muskelgruppe kommen. Dies führt nicht selten zu Überlastungen der verschiedenen anatomischen Strukturen und nachfolgend zum Schmerz oder Verletzungen. Wichtiger wäre hier das ergänzende Training der Außenrotatoren. Um den Ausgleich im Bezug auf die verschiedenen Bewegungsebenen zu schaffen, ist Frontdrücken eine der wenigen wirklich guten Alternativen für ein drücken über Kopf.

# 2
Muskelversagen die zweite

In vergangenen Artikeln und auch oft im Forum diskutiert, ist die Debatte des Muskelversagens. Es gibt Befürworter und klare Gegner. Beide haben schlagkräftige und sinnvoll klingende Argumente. Die Pro-Mv- Fraktion ist der Meinung das eine Muskelfaser nur dann ausreichend gereizt wurde, wenn sie bis zum Versagen und evtl. darüber hinaus trainiert wird, das sagte schon Vladimir Zsatsiorsky. Die Contra-Mv Abteilung stellt den neuronalen Aspekt in den Vordergrund, denn wird das ZNS beim Training bis zum Versagen so stark geschockt das sich die Erholungszeit extrem erhöht und ein hochfrequentes Training damit nahezu unmöglich macht und das normale noch dazu im Übertraining landen lässt. Was nun also tun, bis zum Muskelversagen trainieren oder kurz davor aufhören? Beides ist meine Antwort, klingt komisch, ist aber möglich. Nicht jede Übung birgt die selbe Belastung aufs ZNS und genau da setzen wir an, komplexe, Grundübungen mit hohem koordinativen Anspruch, bei denen sehr viele große Muskelgruppen arbeiten müssen, belasten unser Nervensystem auch am stärksten und erst recht wenn wir hier bis zum völligen Versagen trainieren. Isolationsübungen hingegen jucken uns kaum, es arbeiten i.d.R. nur wenige und dann auch zumeist kleinere Muskeln. Was heisst das jetzt zusammenfassend für unser Training? Bei Isolationsübungen wie Curls, Trizepsdrücken oder Fliegende kann und sollte man ruhigen Gewissens in jedem Satz das Mv. anstreben und auch gern sporadisch darüber hinaus gehen. Komplexe und schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Lh-Rudern oder Klimmzüge mit Zusatzgewichten einen gewissen Riegel vorschieben und den Satz 1-2 Wiederholungen vor Mv. beenden. Alle Übungen dazwischen, die in beide zuvor genannten Kategorien nicht recht passen wollen, z.B. Baucharbeit, Beinpresse, Multipresse etc. ebenso bis zum positiven Mv. führen. Diese Empfehlungen beziehen sich nur auf den Muskelaufbau.

# 3
Möglichkeiten der Progression

In früheren Beiträgen bereits geklärt, ist die Progression das wohl wichtigste Werkzeug oder besser: der wichtigste Parameter um überhaupt Masse und Kraft aufzubauen. Anhand des Fortschritts lässt sich klar erkennen wie effektiv mein Training ist, auf der anderen Seite muss ich mich klar zum Fortschritt zwingen und diesen überwachen. Um all diese Definitionen und Deklarationen soll es aber diesmal nicht gehen. Vielmehr möchte ich die verschiedenen Möglichkeiten und Arten von Progression in einer kleinen Zusammenfassung darstellen, die sich jedoch keinerlei Recht auf Vollständigkeit herausnimmt.

Arbeitsgewicht
Die einfachste und zugleich am meisten genutzte Möglichkeit für Fortschritt zu sorgen ist die regelmäßige Erhöhung des verwendeten Gewichts, wie dies funktioniert muss ich wohl keinem hier erklären. Es gilt jedoch immer: abhängig von Übung und Gesamtgewicht größere Steigerungen vornehmen. Das heisst, beim Bankdrücken nicht um 0,5Kg zu erhöhen, sondern ruhig 2-3 Kg draufzupacken. Der Schock bzw. Reiz ist einfach höher und dementsprechend ungewohnt ist unser Gewicht und ungewohnt = gut. Abhängig von Übung bedeutet natürlich das Curls, bei denen relativ wenig Gewicht zum Einsatz kommt, nicht von heute auf morgen mit zusätzlichen 5Kg beladen werden können, zumindest nicht auf Dauer. Aber auch andere Übungen können nicht dauerhaft bei gleichbleibender Wiederholungszahl bis ins unendliche gesteigert werden und deshalb kommen wir zu den nächsten Methoden.

Wiederholungszahl
Natürlich auch ein wichtiges Kriterium, die Wiederholungen pro Satz, bestenfalls von Einheit zu Einheit immer ein paar mehr mit idenditischem, oder zusätzlich erhöhtem Arbeitsgewicht. Diesen Idealfall nutzt man als Anfänger, oder beim verwenden einer neuen Übung natürlich gern aus. Zu beachten ist zudem eine konstante Steigerung der Wiederholungszahlen, sind diese rückläufig, oder stagnieren sie, sollte das Training, die Steigerungsgeschwindigkeit oder der Ernährungsplan überprüft werden. Ist auch hier irgendwann der Wurm drin, gehts natürlich auch anders:

Volumen
Mehr Übungen und mehr Sätze bedeuten mehr Arbeit, mehr Arbeit ist wiederrum ungewohnt und zwingt Muskulatur und ZNS zu erneuter Anpassung. Natürlich alles im verträglichen Rahmen, es gibt hier vielerlei Möglichkeiten, eine zusätzliche Übung pro Muskelgruppe, 1-2 zusätzliche Sätze zu jeder Übung oder am Ende beides, der Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt.

Intensität
Sie erzeuge ich durch etliche Parameter wie z.B. verkürzte Pausen, die Verwendung von zusätzlichen Intensitätstechniken oder das Training in ungewohnten Bereichen z.B. bis zum Mv. in jedem, statt nur einem oder keinem Satz. Natürlich muss man acht auf seinen Körper geben und ihn gut beobachten. Ein zu häufiges, sehr hartes Training schliesst sich i.d.R. schon durch den Aspekt der angekratzten Erholung aus, ob dies nun den Muskel selbst, oder das ZNS betrifft ist dabei zweitrangig.

Trainingsfrequenz
Und da sind wir schon bei der Häufigkeit, öfter bedeutet auch mehr Arbeit in bestimmter Zeit und das allein ist schon eine progressive Tatsache, auch hier wie im vorherigen Punkt angemerkt gilt: je öfter, desto sachter sollte ich rangehen. Das heisst natürlich nicht das mein Training lasch sein muss, ich muss es dennoch meiner Erholungsfähigkeit anpassen, dies setzt allerdings ein gewisses Maß an Erfahrung voraus.

# 4 & 5
Kurzes Intermezzo mit 2 Intensitätstechniken
Viele gibt es und ich habe mal wieder 2 Stück herausgekramt um sie hier etwas genauer zu erläutern, heute dreht es sich um Griffvariantionen und den Tempokontrast. Die Griffvariation kann bei verschiedenen Übungen Einsatz finden, dabei wird z.B. ein Satz Bankdrücken im breiten Griff ausgeführt, anschliessend wird nicht pausiert, das Arbeitsgewicht sollte jedoch reduziert werden und ich führe den nächsten Satz mit schulterbreitem Griff aus, nun das selbe Prozedere und der dritte Satz startet mit einem engen Griff. Hierbei verbinden wir Dropsätze mit Veränderungen der Grifffassung, anderes Beispiel das Bizepstraining mit Kurzhanteln: Satz 1 supinierter Griff – Drop – Satz 2 pronierter Griff – Drop – Satz 3 Neutral- oder auch Hammergriff (Hammercurls). Diese Art des Training findet ebenfalls bei den sog. mechanical Drop-Sets Anwendung und kann beliebig ergänzt und variiert werden.

Beim Tempo-Kontrast geht es darum verschiedene Ausführungsgeschwindigkeiten in einen Satz einzubauen, Stichwort dabei: “Kadenz”. Dieses aus dem lateinischen stammende und frei mit “fallen” übersetzte Wort beschreibt im Sport mit Gewichten zumeist die Ausführungsgeschwindigkeit eines Satzes mit 2 bzw. 3 Zahlen, Bsp: 1/2/4 = > dabei steht die erste Zahl für unsere positive Phase (z.B. heben/drücken des Gewichtes aus der Ausgangsstellung), die mittlere Zahl steht für die statische Haltearbeit am obesten Punkt der Bewegung und die letzte logischerweise für das herablassen, also die negative Phase einer Übung. Die angegebene Zahl stellt letztendlich die länge der Bewegung in Sekunden dar, bei unserem Beispiel also: 1 sek. heben/drücken, 2 sek. halten und 4 sek für das herablassen. Wie aber gehe ich beim Tempokontrast vor? Ich führe ganz einfach jede Wiederholung in einer anderen Kadenz aus, Beispiel gefällig:

Satz 1:
1. Wdh: 1/1/2
2. Wdh: 3/1/1
3. Wdh: 1/2/1
4. Wdh: 1/1/5
5. Wdh: 3/1/1
6. Wdh: 2/2/2
7. Wdh: 5/5/5
8. Wdh: 1/1/1

Achja: Bitte nicht auf die Uhr gucken.

Ziel des ganzen ist, wer hätte es gedacht: die Abwechslung. Für diese und alle Intensitätstechniken gilt jedoch wie immer: selten, aber brachial anwenden.

Autor: de-fortis